Uso de suplementos durante y post-entrenamiento - Dra. Mónica Umaña Alvarado, M.Sc. Prof. Escuela de Nutrición UCR - acdyn
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Uso de suplementos durante y
post-entrenamiento
Dra. Mónica Umaña Alvarado, M.Sc.
Prof. Escuela de Nutrición UCR
Un suplemento a la dieta es un producto destinado a
suplementar la dieta y que contiene uno o más de los
siguientes ingredientes:
✓ Una vitamina
✓ Un mineral
✓ Una hierba u otra sustancia botánica
✓ Un aminoácido
✓ Una sustancia dietética utilizada para aumentar
el consumo diario
✓ Un concentrado, metabolito, constituyente, extracto
o combinación de esos ingredientes (DSHEA, 1994)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto
no alimentario que se ingiere intencionalmente, además de
la dieta habitual, para lograr un beneficio específico en la
salud y/o el rendimiento (Maughan et al, 2018)
1)Alimentos funcionales: alimentos enriquecidos con componentes
adicionales
2)Alimentos para deportistas y formulaciones: productos que proveen energía
y nutrientes de una forma práctica
3)Nutrientes individuales y otros componentes de alimentos o productos a
base de hierbas proporcionados en forma aislada o concentrada
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Ayudas ergogénicas
Sustancias o prácticas que mejoran el rendimiento.
Suplementos nutricionales categoría de ayudas
ergogénicas
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
¿Por qué los atletas toman suplementos?
• Corregir o prevenir una deficiencia de un nutriente, que puede
afectar el rendimiento o la salud
• Proveer energía y nutrientes alrededor de una sesión de
ejercicio
• Alcanzar un beneficio específico y directo en la competición
• Mejorar el rendimiento durante entrenos y la recuperación post-
ejercicio
• Optimizar la composición corporal
• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades
• Patrocinios y regalías
• Como un recurso adicional “por si acaso les falta algo”
• Cultura o moda otros atletas los están usando
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
¿Cómo evaluar un suplemento?
Programa de suplementos para
deportistas del AIS
(Instituto Australiano del Deporte)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Sistema de clasificación ABCD
Grupo Subcategorías Ejemplos
Grupo A Productos para Bebidas deportivas
deportistas Geles y barras energéticos
Uso efectivo en Proteína whey
situaciones específicas Suplementos para
reposición de electrolitos
Suplementos médicos Hierro, calcio, vitamina D
Vitaminas-minerales
Probióticos
Suplementos Cafeína
ergogénicos Creatina
Beta-alanina
Bicarbonato
Jugo de remolacha/ Nitrato
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Sistema de clasificación ABCD
Grupo Subcategorías Ejemplos
Grupo B Químicos bioactivos Quercetina
en los alimentos (en Cúrcuma
Requiere más alimentos o Bayas exóticas (acai, goyi)
investigación. aislados)
Evidencia insuficiente
sobre su efectividad
Otros Vitaminas antioxidantes C y E
Carnitina, HMB, Glutamina,
Glucosamina, aceites de
pescado
Grupo C La mayoría de suplementos
No son efectivos Ej. arginina, ribosa
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Sistema de clasificación ABCD
Grupo Subcategorías Ejemplos
Grupo D Estimulantes Efedrina, Sibutramina,
DMAA, DMBA,
Peligrosos, prohibidos o Estimulantes de hierbas
ilegales
Prohormonas DHEA, Androstenediona,
http://list.wada-ama.org 19-norandrostenediona / ol
Tribulus terrestris
Macca
Liberadores de
hormona de crecimiento
y péptidos
Beta-2-agonistas Higenamina
Otros Glicerol, Colostro
Mónica Umaña Alvarado, Dra.¿Qué tomar en cuenta antes de
usar un suplemento?
• Objetivo
• Tipo de deporte
• Edad
• Momento de consumo (timing)
• Dosis óptima
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Objetivos durante el ejercicio
PREVENIR:
✓ Hipoglicemia
✓ Hiponatremia
✓ Agotamiento de glucógeno
✓ Fatiga por falta de energía
✓ Problemas gastrointestinales
✓ Deshidratación y enfermedades por calor
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Suplementos durante el ejercicio
• Carbohidratos
• Cafeína
• Electrolitos
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Alimentos para deportistas
Producto Forma Composición Uso
Bebidas deportivas Polvo o líquido 5-8% CHO Aporte de fluidos, CHO
10-35 mmol/L sodio y electrolitos
3-5 mmol/L potasio
Geles energéticos Sobre (bolsita) de 30-40 20-25 g CHO por sobre CHO y electrolitos
gramos Algunos contienen
cafeína
Gomitas energéticas Paquete de 40-50 Aprox. 5 g CHO por ud CHO y electrolitos
gramos Algunas contienen
cafeína
Barras energéticas Barra 40-50 g CHO CHO y electrolitos
5-10 g Proteína
Bajas en grasa y fibra
Vitaminas y minerales:
50-100 % RDA
Suplementos para Cápsulas, tabletas o 50-60 mmol/L sodio Reposición de pérdidas
reposición de electrolitos polvo 10-20 mmol/L potasio de sodio durante
Bajos en CHO (2-4 actividades de
g/100 ml) endurance
(Maughan et al., 2018)Carbohidratos
Principal fuente de energía a intensidad moderada y
alta de ejercicio. Reservas corporales son limitadas
Suplemento grupo A
Efectos ergogénicos
– Ahorra las reservas endógenas de glucógeno
– Previene la hipoglicemia
– Fuente rápida de energía: mantiene alta oxidación de CHO
– Aumenta la capacidad de resistencia (endurance)
– Fortalece el sistema inmune
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Carbohidratos
Recomendación según la duración del ejercicio:
– Entre 30 y 75 minutos: enjuague bucal, 20 g/h
– Entre 1 y 2 horas: 30 g/h
– Entre 2 y 3 horas: 60 g/h
– Más de 2.5 horas: 90 g/h
CHO exógenos se encuentran en bebidas, geles, gomitas y
barras energéticas bajas en proteína, grasa y fibra
Mónica Umaña Alvarado, Dra.(Jeukendrup, 2014)
Maltodextrina
• Polisacárido: polímero de glucosa
• Hidrólisis controlada de almidones (ej. maíz, yuca, papa, arroz)
• Polvo blanco, sin sabor
• Se disuelve fácilmente en agua
• Fácil de absorber y digerir
• Alto IG
• Ingrediente de bebidas y productos para deportistas
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Maltodextrina
Absorción óptima requiere líquidos con una osmolalidad entre 280 y 303
mOsm/kg
Osmolalidad influye en vaciamiento gástrico y absorción intestinal de líquidos
La maltodextrina tiene una baja osmolalidad. Concepto “car pooling”
Bebidas con maltodextrinas pueden tener una concentración mayor de
carbohidratos (hasta 18%, 45 g CHO en 250 ml)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Carbohidratos + Proteína
Espino et al. (2015), hicieron una revisión de artículos sobre los efectos en
el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con CHO y proteína
durante el ejercicio
– Bebidas deportivas mejoran el rendimiento CHO, electrolitos y agua
– Bebidas deportivas + proteína mejoran el rendimiento, producen menores
pérdidas por deshidratación y ayudan a disminuir el daño muscular post-ejercicio
– Bebidas deportivas con proteína aportaron más energía que bebidas deportivas sin
proteína: 10 de 13 estudios. El posible efecto positivo de la ingesta de proteína en el
rendimiento físico probablemente se deba a la energía adicional de proteína en las
bebidas deportivas.
– Falta evidencia para afirmar que consumo de proteína durante el ejercicio es
ergogénico.
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Cafeína
Generalidades Alcaloide del grupo de las xantinas (1,3,7-trimetilxanthina)
Droga psicoactiva estimulante
Suplemento grupo A
Mecanismo de acción - Antagonista de adenosina (SNC)
- Aumenta la liberación de endorfinas
- Promueve liberación de calcio del retículo sarcoplasmático
Efectos ergogénicos - Disminuye la percepción de fatiga
- Aumenta la vigilancia y la alerta
- Permite mantener una intensidad óptima de ejercicio por
más tiempo
- Mejora la función neuromuscular
- Efecto indirecto: aumento de masa muscular al permitir
entrenar con mayor intensidad
- Ahorra glucógeno muscular al estimular la lipólisis
Tanto en esfuerzos de larga duración (endurance) como en
esfuerzo cortos de alta intensidad
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Cafeína
Protocolo de uso < 3 mg/kg peso, aprox. 200 mg durante el
ejercicio, con CHO
Efectos secundarios Temblor, ansiedad, insomnio, aumento de
frecuencia cardiaca (altas dosis)
Oculta la falta de descanso
Otros - Respuesta individual
- No es necesario hacer una descarga de cafeína
para potenciar sus efectos
- Pico de acción en sangre de cafeína anhidra es
45-60 minutos
- Efecto diurético bajo al usar dosis efectivas
- Mejor tolerancia a entrenamientos “train low”
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Electrolitos
Generalidades Sodio es el principal catión del LEC
Es el electrolito que más se pierde en el sudor
Se pierde 10 veces más sodio que potasio durante
el ejercicio
Suplemento grupo A
Efectos ergogénicos - Mantiene equilibrio hídrico
- Previene calambres musculares
Protocolo de uso 300-600 mg/hora durante el ejercicio
(Kersick et al, 2018)
Otros Reponer sodio para prevenir hiponatremia: niveles
bajos de Na sanguíneo < 130 mmol/L
Debilidad muscular, congestión pulmonar,
inflamación cerebral, muerte
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Objetivos post-ejercicio
RECUPERAR:
✓ Reservas de glucógeno
✓ Líquidos
✓ Electrolitos
SINTETIZAR MASA MUSCULAR
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Suplementos post-ejercicio
• Proteína whey
• Carbohidratos
• Creatina
• Electrolitos
• ¿BCAA?
• ¿Glutamina?
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Alimentos para deportistas
Producto Forma Composición Uso
Suplementos de Polvo o líquido 20-50 gramos de proteína de Recuperación y síntesis
proteína alta calidad (whey, huevo, muscular después de
soya) entrenos de calidad y
competencias
Suplementos de comida Polvo o líquido 1 – 1.5 kcal/ml Recuperación post-
líquida 15-20% proteína ejercicio
50-70% CHO
Bajo a moderado en grasa
Bebidas deportivas Polvo o líquido 5-8% CHO Aporte de fluidos, CHO y
10-35 mmol/L sodio electrolitos
3-5 mmol/L potasio
Barras energéticas Barra 40-50 g CHO CHO, proteína y
5-10 g Proteína electrolitos
Bajas en grasa y fibra
Vitaminas y minerales: 50-
100 % RDA
Suplementos para la Cápsulas, tabletas 50-60 mmol/L sodio Reposición de pérdidas
reposición de electrolitos o polvo 10-20 mmol/L potasio de sodio
Bajos en CHO (2-4 g/100 ml) Rápida rehidratación
post-ejercicio
(Maughan et al., 2018)Proteína whey
Proteína de suero de leche
•20% de la proteína de la leche
•3 tipos: concentrado, aislado e hidrolizado
•Se absorbe y digiere rápidamente: asimilación es más lenta en
el concentrado, moderada-alta en el aislado y muy alta en el
hidrolizado
•Alta en aminoácidos de cadena ramificada (AA esenciales)
•Estimula la síntesis de proteína muscular
Suplemento grupo A
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Proteína whey
Recomendación
•0.25-0.3 g/kg o 15-25 g (DC, AND & ACSM, 2016)
•Adultos mayores: 0.4 g/kg o 40 g
•10 g leucina en 100 g proteína
•Para optimizar la hipertrofia, consumirla antes o después de entrenar, puede
ser igual de conveniente (Pérez-Meza, 2018)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Carbohidratos
Recomendación
– Entre 1 y 1.2 g/kg peso corporal en las próximas 4 horas
(DC, AND & ACSM, 2016)
Recuperación rápida del glucógeno muscular y hepático
– Entrenamiento diario
– 8 horas o menos entre sesiones de entrenamiento
Suplemento grupo A
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Carbohidratos + Proteína
Acelera la recuperación de glucógeno muscular
La recuperación de glucógeno es similar al consumir 0.8 g CHO/kg
+ 0.4 g proteína/kg comparado con atletas que consumen 1.2 g
CHO/kg peso (DC, AND & ACSM, 2016)
Relación CHO:Proteína = 3:1 - 4:1 (Kersick et al, 2018)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Bebida CHO Proteína CHO:Prot
(gramos) (gramos)
Recuperante #1 (2 med) 53 14 3.8:1
Recuperante #2 (2 med) 32 10 3.2:1
Recuperante #3 (3 med) 46 8 5.8:1
Recuperante #4 (3 med) 36 12.6 2.8:1
Suplemento de proteína #1 (14 onzas) 11 25 0.4:1
Suplemento de proteína #2 (1 med) 1 25 0.04:1
Leche con chocolate (8 onzas) 34 8 4.2:1
Leche descremada (8 onzas) 12 8 1.5:1
Yogurt líquido regular (8 onzas) 35 7 5:1
Relación CHO:Proteína
3:1 - 4:1
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Creatina
Generalidades Péptido formado por Arginina, Metionina y Glicina
Monohidrato de creatina
Suplemento grupo A
Mecanismo de acción - Facilita resíntesis de ATP al aumentar [ ] musculares de
creatina y fosfocreatina
- Efecto directo en la síntesis de proteína muscular: efecto
osmótico actúa como estresante muscular que activa vías
de señalización para la síntesis proteica. Reduce niveles
de miostatina
- Estimula acumulación de reservas de glucógeno
Efectos ergogénicos - Mejora rendimiento en repeticiones de alta intensidad y
periodos cortos de recuperación (entrenos y competencias)
- Aumenta la masa muscular, fuerza y potencia
- Aumenta glucógeno muscular
- Mejora tolerancia al ejercicio en calor
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Creatina
Protocolo de uso Fase de carga: 20 gramos al día, divididos en 4 tomas, por 5-7
días
Fase de mantenimiento: 3-5 g al día o 0.7-1 g/kg/d en una toma,
por 4-12 semanas
Consumo con CHO mejora su captación muscular por estimulación
de la insulina
La creatina puede tomarse en cualquier momento pero hay
evidencia que sugiere beneficios extra al incluirse alrededor del
entrenamiento, tanto antes como después, siendo un poco mejor
después (Pérez-Meza, 2018)
Efectos secundarios - Efecto higroscópico: retención de agua intracelular (aumento de
peso)
- Puede causar calambres musculares y molestias TGI
No se ha visto efectos negativos en la salud a largo plazo (hasta 4
años) utilizando protocolos adecuados.
Otros Suplementación beneficia más a personas con bajo consumo de
proteína animal
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA)
No se ha establecido una relación causa y efecto para las
siguientes afirmaciones:
– Aumentar la síntesis proteica (masa muscular)
– Acelerar la recuperación muscular post-ejercicio
– Mejorar la función cognitiva post-ejercicio
– Mantener el sistema inmune saludable (Jeukendrup, 2017)
Suplemento grupo C
Algunos suplementos contienen cafeína
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Glutamina
• Aminoácido condicionalmente esencial en situaciones de
estrés
• Principal aminoácido del músculo
• Síntesis muscular, aumento de glucógeno y aceleración de
la recuperación muscular
• Utilidad en la práctica clínica pero no está comprobada su
efectividad como ayuda ergogénica (kerksick et al., 2018)
• Suplemento grupo B
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Inquietudes para el consumidor
1. Análisis costo-beneficio
2. Regulación de suplementos
3. Contenido de ingredientes
4. Efectos a largo plazo
5. Contaminación (ej. Efedrina, cafeína, DHEA,
androstenediona)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.Referencias
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Churchward-Venne et al. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance
exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9: 40
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Espino, G., Muñoz, M. & Candia, R. (2015). Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos
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Jeukendrup, A. (2017). The truth about BCAA. Disponible en: http://www.mysportscience.com/single-
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Mónica Umaña Alvarado, Dra.Referencias
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Maughan, R. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance
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Naderi, A. et al. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-
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Pérez-Meza (2018). El libro negro de los suplementos. Nutrición a la medida: México.
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Wickham, K. & Spriet, L. (2018). Administration of caffeine in alternate forms. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790855/
Mónica Umaña Alvarado, Dra.También puede leer
