Alimentación e hidratación en los juegos olímpicos y paralímpicos Rio de Janeiro 2016
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Servicios Alimentación e hidratación Artículo 01 Alimentación e hidratación en los juegos olímpicos y paralímpicos Rio de Janeiro 2016 Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. AEPSAD. Madrid. Para tener éxito durante la competición deporti- va hay que saber llegar al equilibrio entre todos los componentes que lo hacen posible: la salud, el entrenamiento, la motivación, el suficiente descanso y la adecuada alimentación e hidrata- ción (el entrenamiento invisible). La dieta juega un papel fundamental en el rendi- miento deportivo, ya que es la encargada de pro- porcionar al organismo el combustible necesa- rio para poder ser utilizado en forma de energía durante la actividad: no solo hay que entrenar la Es imprescindible incluir forma física, sino también la alimentación correc- las pautas de alimentación ta, que contribuye al buen mantenimiento de la salud del deportista, al optimo entrenamiento, y necesarias antes de llegar previene posibles lesiones deportivas. al destino BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN PLANIFICACIÓN DEL PATRÓN ALIMENTA- ADECUADA EN EL DEPORTISTA RIO PARA LOS JUEGOS OLÍMPICOS Y PARA- Realizar una alimentación adecuada antes, du- LÍMPICOS RIO DE JANEIRO 2016. rante y después de la práctica deportiva ayuda a: La mayoría de los deportistas de alta competi- - Satisfacer los requerimientos de energía nece- ción están acostumbrados a realizar viajes, tanto sarios para sostener el programa de competición nacionales como internacionales, ya sea para un y rendir a alto nivel. fin de semana o para varias semanas. Los incon- - Mejorar la recuperación durante el ejercicio y venientes que se pueden encontrar durante los entre las pruebas. viajes más largos son: - Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, - Cambio en el estilo de vida y la rutina de entre- así como retrasar la fatiga durante la competición. namientos mientras se está de camino al nuevo - Tener seguridad en lograr un alto nivel en la destino. competición. Confianza en el estado de prepa- - Cambios climáticos y medioambientales, que ración a la hora de enfrentarse a la competición. afectan a las necesidades nutricionales. - Mantener una buena hidratación antes, durante - Desfase horario (Jet lag). y tras la actividad física con todo lo que ello con- - Disponibilidad de alimentos, diferentes a los lleva (la deshidratación disminuye el rendimiento habituales. y merma las habilidades mentales y la concentra- - Dependencia de la comida que preparen en ción). los hoteles o restaurantes: No siempre se puede - Mantener el peso óptimo de competición. elegir. - Disfrutar de la comida durante los actos sociales. Se aconseja programar con antelación las pautas
02 Alimentación e hidratación Servicios
Artículo
La dieta juega un papel
fundamental en el rendimiento
de los deportistas
de alimentación que se van a llevar en el lugar de - Es importante recordar que, durante el viaje,
destino. Para ello es conveniente: las necesidades de energía están disminuidas
- Informarse sobre la disponibilidad de alimen- (entre 1000-15000 Kcal menos debido, sobre
tos en Rio de Janeiro (el responsable). Tener en todo, a la falta de entrenamiento), por lo que se
cuenta posibles necesidades especiales. recomienda controlar la ingesta de Calorías. Hay
- Llevar algunos alimentos y complementos en que tener especial cuidado con los tiempos de
la maleta: espera en los aeropuertos, en los que hay nu-
a) Latas: atún, sardinas, jamón cocido….. merosos restaurantes y multitud de máquinas
b) Frutos secos, leche en polvo, galletas.. expendedoras de alimentos, lo que facilita el
c) Barritas de cereales ricas en HC y con proteínas. consumo, muchas veces excesivo, de una gran
d) Bebida para el deportista. Geles de glucosa…. diversidad de productos, lo que conlleva una in-
gesta excesiva de Calorías en poco tiempo, y casi
- Se recomienda que las ayudas ergogénicas uti- sin darse cuenta.
lizadas de forma habitual (proteínas o aminoáci- - Se aconseja mantener una buena hidratación
dos, geles de glucosa, bebida para el deportista, durante todo el viaje, teniendo en cuenta el po-
barritas energéticas…) sean transportadas en la sible aumento de las pérdidas de líquidos produ-
maleta que se vaya a facturar y no en la de mano. cidas por diferentes circunstancias, como puede
Si es posible, aportar algún tipo de justificante ser el aire acondicionado en los medios de trans-
de su uso. porte.
- Hay que tener en cuenta la diferencia hora- - Se debe controlar la comida ingerida en el avión,
ria entre Rio de Janeiro y España en los Juegos tanto en el menú que se sirve abordo como los
Olímpicos y Paralímpicos (5 horas). Es recomen- snacks extras, ya que se puede ingerir una canti-
dable adoptar los patrones horarios de alimen- dad de calorías muy superior a la habitual.
tación del destino previos al viaje, como mínimo - El deportista debe saber que el permanecer
3-4 días antes. tanto tiempo sentado en el avión puede pro-
vocar molestias digestivas: flatulencia, pesadez,
COMIDA DURANTE EL VIAJE etc…
- El tiempo de vuelo Madrid-Río de Janeiro osci-
la entre 10 y 15 horas. Ya en el destino, existe riesgo de ENFERMEDA-
- Es recomendable llevar en la maleta de mano DES GASTROINTESTINALES por exposición a
algún alimento ligero, para ingerir en el trayecto, alimentos y agua poco higiénicos. Se aconseja:
siempre que cumplan con las normas de trans- • No beber agua del grifo.
porte. • Limitarse a líquidos embotellados y sellados
Servicios Alimentación e hidratación
Artículo 03
• No tomar hielo con las bebidas. nes pueden provocar la ganancia de peso del
• En el caso de duda de la fuente de agua, se deportista.
puede utilizar lejía apta para su desinfección, si- • Comer por aburrimiento: Los deportistas tie-
guiendo las instrucciones del producto: nen que convivir en la Villa Olímpica de 3 a 4 se-
manas, lo que puede crear una rutina convirtién-
El consumo de alimentos dose las comidas en algo monótono y repetitivo.
Además, el comedor se convierte en el centro
y agua en malas condiciones de reuniones donde se favorece el consumo de
existe el riesgo de contraer alimentos.
• Falta de comprensión para cubrir los requeri-
enfermedades mientos alimentarios específicos: aquellos de-
gastrointestinales portistas con alergias e intolerancias pueden no
verse capaces de dar con alimentos que puedan
ESTANCIA EN LA VILLA OLIMPICA. COMER consumir.
EN EL COMEDOR DE UNA VILLA OLÍMPICA
Ante la gran variedad de diferentes alimentos, CONSEJOS PARA COMER BIEN EN EL
comidas y guisos que se les presenta a los de- COMEDOR
portistas en el comedor de la Villa Olímpica, au- • Tener claros los OBJETIVOS ALIMENTARIOS
mentan las ganas de querer probar todo, lo que y cómo pueden variar durante las diferentes fa-
puede llevar al riesgo de una alimentación inade- ses de entrenamiento y competición.
cuada, lo que supone un potencial peligro en el • CENTRARSE en lo QUE SE NECESITA CO-
resultado de la competición. MER, en vez de en lo que están comiendo otros
Los problemas que se pueden presentar en los deportistas.
deportistas son: • Ser consciente de que tienen mucho tiempo
• Numerosas y variadas opciones de alimentos para IR PROBANDO gradualmente las
en grandes cantidades: el pasar de controlar la OPCIONES DEL MENÚ, en vez de intentar
comida con un menú conocido, a encontrarse probarlo todo de una vez.
ante a una amplia oferta de alimentos diferentes • Aprender a ENTENDER LA INFORMACIÓN
y sin restricciones, puede llevar a que se coma NUTRICIONAL de las etiquetas. Si se tienen du-
más cantidad de la que necesaria: las tentacio- das buscar asesoramiento del PERSONAL PRO-
La hidratación durante
el viaje debe ser óptima
teniendo en cuenta las pérdidas
de líquidos durante el viaje
04 Alimentación e hidratación Servicios
Artículo
FESIONAL. 2. Durante la competición
• MANTENERSE OCUPADO durante los perio- - Durante la realización de deportes de larga du-
dos de menor actividad o cuando se está nervio- ración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en
so, evitando ir al comedor fuera de las horas de hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la
las comidas. aparición de fatiga y mantienen el rendimiento,
sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo fí-
Es recomendable la inge sico.
- Son recomendables hidratos de carbono de
moderado-alto índice moderado-alto índice glucémico tanto duran-
glucémico durante el ejercicio te el ejercicio como en los descansos, si los hay
(bebida para el deportista/geles/barritas energé-
y en los descansos ticas, etc.).
- Pueden ser preferibles alimentos en forma lí-
COMIDA FUERA DE LA VILLA OLÍMPICA
quida ya que su digestión es más fácil, aportan
- Elegir cuidadosamente el lugar y los alimentos
electrolitos y además hidratan.
que se van a consumir. Limitarse a alimentos co-
- Hidratación:
cinados, evitando comer verduras crudas, ensa-
· Se recomienda de forma general man-
lada, frutas sin pelar o carne poco hecha.
tener un ritmo de hidratación de 400-600ml/h
- Comer en sitios de total confianza, descartando
en pequeñas tomas. Sin embargo, este ritmo
los puestos ambulantes y los mercados locales.
se debe ajustar acorde al tipo e intensidad de
la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y
Como valor aproximado, composición corporal.
el deportista debe ingerir 1 litro · En ejercicios de más de 60 min de du-
ración es recomendable que la bebida aporte hi-
de líquido por cada 1.000 kcal dratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml.
consumidas
3. Después de la competición
ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN En el caso de que se tenga que volver a competir
al día siguiente es necesario ingerir hidratos de
1. Antes de la competición carbono y proteínas en las primeras 2h tras la fi-
- No cambiar las pautas alimentarias habituales nalización del ejercicio para recargar rápidamen-
que se han seguido en competiciones previas y te los almacenes de glucógeno. Además, la co-
han ido bien. mida principal posterior que se realice debe ser
- Una comida rica en hidratos de carbono toma- también debe llevar estos principios inmediatos.
da en las horas previas a la competición puede
terminar de completar las reservas de glucógeno REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS EN EL
del organismo. DEPORTISTA
- La ingesta antes de la competición será rica en
hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes Es muy importante estar bien hidratado durante
de la competición. Si entre la última ingesta y todo el día. Como valor aproximado y teórico se
la competición pasan más de 6 horas, se reco- admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido
mienda que el deportista tome un tentempié o por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy im-
alimento en forma líquida por su mayor rapidez portante que ese consumo se lleve a cabo me-
y facilidad de asimilación entre 30’-1h antes de diante una distribución adecuada: debe ser una
la competición. norma básica consumir agua o una bebida para
- Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que
platos muy condimentados que puedan producir se refiere al entrenamiento tanto antes, como
problemas digestivos posteriores. durante y después del mismo.
- Descansar bien la noche previa, dormir al me-
nos 8h. Para llegar a los niveles adecuados de consumoServicios Alimentación e hidratación
Artículo 05
de líquidos es necesario adquirir unos hábitos En determinadas situaciones, los deportistas se
determinados: hidratan en exceso durante el ejercicio, bebien-
- Desarrollar un plan de ingesta de líquidos para do más de lo que pierden por sudor; si la ingesta
el entrenamiento y competición que sea ade- de líquidos es excesiva, puede producirse una
cuado y que se base en las pérdidas habituales hiponatremia (dilución de la concentración de
de sudor y las oportunidades de beber en cada sodio en sangre).
deporte.
- Comenzar la sesión bien hidratado. Si orina con • Después del ejercicio
menos frecuencia de la normal puede que esté
deshidratado. Un síntoma de ello es un color La reposición de líquidos después del ejercicio
más oscuro de la orina. es fundamental para la adecuada recuperación
del deportista y debe iniciarse tan pronto como
Algunos deportistas no beben lo suficiente, sea posible.
mientras que otros beben demasiado, por lo que
es importante que conozcan algunos aspectos Una manera práctica de determinar la cantidad
prácticos, como: de líquidos que hay que reponer es que el de-
· Cuándo puede ser de ayuda beber du- portista se pese antes y después de entrenar: la
rante el ejercicio físico. diferencia entre ambos pesos señala el líquido
· Cuánto beber. perdido, y por tanto, el que hay que consumir
· Qué tipo de bebidas son las mejores. para rehidratarse de forma correcta.
• Antes del ejercicio Tras ejercicios de larga duración se aconse-
ja consumir una bebida para el deportista, que
- Se recomienda una ingesta de unos 400-600 suministre el sodio perdido .También deben ad-
ml de agua o bebida para el deportista 1-2 h an- ministrase hidratos de carbono para reponer de
tes del ejercicio, con el fin de comenzar la activi- forma rápida los depósitos de glucógeno muscu-
dad con una hidratación adecuada. lar, gastados durante el esfuerzo.
- Se debe beber lo suficiente para que el déficit
de fluidos para una sesión de entrenamiento o Beber entre 1, 3- 1,6 litros de líquido por cada
competición no supere nunca el 2% de su peso Kg de peso perdido durante el entrenamiento o
corporal. competición.
- Las bebidas con hidratos de carbono ayudan a
llenar completamente los depósitos de glucóge- Si es “sudador de sal”, puede necesitar bebidas
no del músculo. con más sales minerales (sodio), o más sal en las
comidas.
• Durante el ejercicio
- Normalmente, no es necesario beber durante
un ejercicio físico que dura menos de 40-60 min.
Hidratarse antes y después.
- En las disciplinas que duran más de una hora,
los deportistas deben empezar a beber pronto, y
a intervalos regulares, con el fin de consumir los
líquidos a un ritmo que permita reponer el agua
y los electrolitos perdidos por la sudoración y a
mantener los niveles de glucosa en sangre. Se
recomienda Ingesta de pequeños volúmenes de
líquido de forma periódica (150-250 ml cada 15-
20 mín.), con 4-8 % de HC y sodio (20 mmol/l).También puede leer
