ESCUELA DE BALONCESTO GRIZZLIES

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                      GUÍA DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS
                                       BALONCESTO
                           ESCUELA DE BALONCESTO GRIZZLIES
Introducción:
La practica deportiva implica unos requerimientos nutricionales específicos para cada
deportista en busca de cuidar su salud, evitar lesiones, mejorar su rendimiento mantener
un peso y porcentaje de grasa adecuados para su edad y tipo de deporte.
En el presente documento guía, se dan parámetros de alimentación saludable para
deportistas de la escuela de baloncesto, para días de entrenamiento, días de competencia,
después de entrenar y días de no competencia o de descanso. Con el objetivo que logren
mantener un rendimiento adecuado y una salud física para su vida diaria.
Esta guía es compuesta por recomendaciones de alimentación, no es una dieta milagrosa o
un modelo de restricción de alimentos. Simplemente son recomendaciones para los
deportistas. Siempre es importante que consulten a un nutricionista para evaluar los
detalles y requerimientos individuales de cada niño, joven o adulto deportista.
   1. Hidratación:
Los niveles de hidratación adecuados garantizan el funcionamiento del cuerpo de manera
exitosa, tanto para sobre vivir como para la practica deportiva. La deshidratación en
cualquiera de sus niveles puede ser perjudicial para la salud y el rendimiento deportivo.
Para un joven deportista es de vital importancia, como lo dice la publicidad: La hidratación
se realiza antes durante y después del ejercicio. Pero es importante aclarar que el antes
puede ser considerado días previos al ejercicio físico, y después, días después.
Por ello planteamos las siguientes recomendaciones de hidratación:

   •   Consumir la cantidad de agua adecuada cada día, basados en la siguiente formula:
       peso corporal dividido en 7. (ejemplo: 50 kilos / 7 = 7,14 vasos de agua al día)
   •   Por lo menos un día previo y un día después al entrenamiento, asegurarse que
       consuma la hidratación adecuada.
   •   Si se realiza una actividad de larga duración o de exposición a un ambiente muy
       húmedo o días soleados, se requiere adicionalmente de una bebida con electrolitos.
       Si es Gatorade u otro tipo de bebida hidratante, se debe rendir el total de una botella
       en dos botellas. Quiere decir que de una botella de Gatorade se sacan dos botellas.

Elaborado por: Coach Humberto Moreno. Junio 2021
Derechos registrados

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    2. Alimentación previa a entrenamiento o competencia:
El día anterior:
El día anterior a entrenamiento o competencia, es de vital importancia consumir los
alimentos adecuados y en cantidades adecuadas.
Alimentos por evitar:

    •     Gaseosas o jugos artificiales
    •     Dulces procesados
    •     Lácteos
Alimentos para consumir:

    •     Frutas
    •     Verduras
    •     Carbohidratos compuestos como Pasta, arroz.
    •     Proteínas como pollo, carnes, pescados. (no mas de 1 vez a la semana carnes rojas)
          otras opciones no animales como granos o frutos secos.
    •     Jugos naturales sin azúcar añadida o preferiblemente las frutas enteras.
El día de entrenamiento o competencia:
Si se entrena en las horas de la mañana se debe asegurar:

    •     Consumir alimentos máximo 1 hora antes de entrenar.
    •     La alimentación debe tener una proteína de base como queso bajo en grasa, huevo.
    •     Debe contener un carbohidrato de alta calidad como arepa de maíz, frutas.
    •     Opciones: sándwich, huevo, frutas, jugo natural.
Evitar:

    •     Lácteos
    •     Alimentos muy pesados como tamales, carnes, alimentos altos en grasa.
    •     Exceso de pan.
    •     Bebidas azucaradas.

Elaborado por: Coach Humberto Moreno. Junio 2021
Derechos registrados

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                                       Proteínas:

Elaborado por: Coach Humberto Moreno. Junio 2021
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   3. Alimentación después de entrenar o competir:
Es de vital importancia que entre los 30 a 40 minutos después de terminada la actividad, se
hidraten como se explico anteriormente.
Entre los 40 a 1 hora después de cumplido la actividad, consumir carbohidratos de calidad
como: frutas, porción de pasta, arroz, patatas, avena, pan integral, lentejas.
Después de cumplida 1 hora o 1 hora u media, consumir alimentos con contenido de
proteínas. Carnes, huevos, pollo u opciones vegetarianas si no consumen carnes.
Recomendaciones:

   •   Sándwich de pollo o huevo con lechuga y tomate, jugo natural sin azúcar alejado un
       poco del sándwich 20 a 30 minutos.
   •   Tortilla de espinaca.
   •   Pasta con pollo.
   •   Tortilla de queso con verduras.
   •   Yogurt griego con almendras y nueces.
   •   Atún con pan y una porción de fruta

   4. Recomendaciones para jugadores con bajo peso:

   •   Consumir entre 1,5 a 2 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso corporal.
       Ejemplo, un jugador que pesa 60 kilos debería consumir entre 90 a 120 gramos de
       proteína al día. Recordemos opciones de proteína: pollo, huevos, carnes, queso,
       granos, fritos secos.
   •   No entrenar en ayunas. Antes de entrenamiento de basquetbol o de gimnasio, debe
       consumir entre una hora a 2 horas ante, una porción de alimentos que contenga
       carbohidratos complejos y alguna porción de proteína.
   •   Un día de no entrenamiento, mantener un modelo de alimentación como si
       entrenara, balanceado buscando un superávit calórico.
   •   Mantener hidratación diaria según modelo explicado anteriormente.
   •   Evitar alimentos con carbohidratos simples.

Elaborado por: Coach Humberto Moreno. Junio 2021
Derechos registrados

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   5. Recomendaciones para jugadores con sobre peso.

   •   El baloncesto es uno de los deportes que más calorías consume, por su nivel de
       intensidad y duración. Es una oportunidad para quemar muchas calorías.
   •   Pero no es suficiente, un deportista con sobrepeso debe seguir un modelo de
       entrenamiento adicional para perdida de peso, como rutinas de cardio por lo menos
       3 días a la semana. Realizar ejercicios de fuerza por lo menos 3 días a la semana,
       adicional a el entrenamiento de basquetbol.
   •   Mantener un déficit calórico. Quiere decir consumir menos calorías de las que su
       cuerpo necesita.
   •   Evitar consumo de carbohidratos simples.
   •   Mantener un nivel de hidratación adecuada.
   •   Asesorarse de un nutricionista para seguir un plan de alimentación adecuado para
       sus objetivos.

Elaborado por: Coach Humberto Moreno. Junio 2021
Derechos registrados