Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
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Vol. XII - Número 3 - 2018
www.nutricionclinicaenmedicina.com
pp. 109-127 ©
Nutrición Clínica en Medicina 2018
[ r e v i s i ó n ]
Ayudas ergogénicas nutricionales
en el deporte. Necesidades fisiológicas
y cómo cubrirlas. Parte tercera
Raquel Blasco Redondo
Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Gerencia Regional de Salud.
Facultad de Medicina de la Universidad de Valladolid. España.
Palabras >>Resumen
clave En el deporte de élite, las diferencias en el rendimiento físico habitualmente son
suplementos mínimas, pero pueden jugar un papel importantísimo en el resultado de la com-
deportivos, ayudas petición, y pequeños factores pueden ser determinantes en el desarrollo de la
ergogénicas,
rendimiento deportivo
misma. No todos los deportistas tienen los conocimientos adecuados en materia
de nutrición y, por este motivo, la opción de utilizar suplementos dietéticos pue-
de parecer muy atractiva. Entre el 40% y el 100% de los atletas usan suplementos
deportivos (SD), que son diferentes dependiendo del tipo de deporte y de nivel de competición. Sin em-
bargo, a no ser que el deportista tenga una deficiencia nutricional, la suplementación no suele mejorar el
rendimiento deportivo y puede tener un efecto perjudicial tanto sobre el rendimiento como sobre la salud.
Por otro lado, los SD están clasificados como una subcategoría de alimento, por lo que no requieren que
los fabricantes proporcionen pruebas de seguridad del producto ni de su eficacia, ni obtengan la apro-
bación de regulación de la publicidad previa a la venta de los suplementos. Esto genera un potencial
peligro para la salud, existiendo numerosas publicaciones sobre los graves efectos adversos producidos
por los SD.
Al mismo tiempo, no debemos olvidar que en los deportistas que compiten bajo el código antidopaje,
el empleo de SD los expone a un riesgo de ingerir sustancias prohibidas o precursores de sustancias
prohibidas. Abundando en el tema, recordemos que los sistemas de regulaciones no incluyen exámenes
de laboratorio específicos para sustancias prohibidas según la lista de WADA.
Sin embargo, y pese a todo, en la cultura de alto rendimiento típica del deporte de élite, y cada vez más
en el deporte amateur, los deportistas utilizan SD independientemente de los posibles riesgos. Es im-
prescindible dotar a los deportistas y a sus responsables de información veraz, basada en la evidencia
científica, sobre los factores médicos, fisiológicos y legales que conlleva el uso de SD con el fin de que
puedan realizar una elección informada.
Nutr Clin Med 2018; XII (3): 109-127
DOI: 10.7400/NCM.2018.12.3.5066
Correspondencia
Raquel Blasco Redondo
Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Avenida Real de Burgos s/n. 47071 Valladolid.
Email: rblasco@saludcastillayleon.es / raquelblasco92@hotmail.com
Nutr Clin Med > 109 <
Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
001_Ergogenicas.indd 109 19/11/2018 10:44Key words > > Abstract
sports supplements, In elite sport, the differences in the physical performance habitually are small but
ergogenic aids, potentially make valuable contribution to successful result of the competition,
sports performance
some factors can be significant and can make the difference between success and
failure. Not all the athletes have sufficient knowledge of nutrition and, for this
motive, the option to use dietetic supplements can to seem to be very attractive. Supplement use is wide-
spread at all levels of sport. Between 40 % and 100 % of the athletes use supplements Sports (SD), which
are different depending on the type of sport and on level of competition. Nevertheless, unless the athlete
has a nutritional deficiency, supplementation does not usually improve the sports performance and can
have a detrimental effect on both performance and health , and/or livelihood and reputation (if an anti-
doping rule violation results).
On the other hand, the SDs are classified as a food subcategory, so they do not require manufacturers pro-
vide evidence of product safety or effectiveness, or obtain approval of regulation of advertising prior to
the sale of supplements. This generates a potential health hazard, they are numerous publications on the
serious adverse effects produced by the SD.
At the same time, we must not forget that in athletes who compete under the anti-doping code, the use of
SD exposes them to a risk of ingesting prohibited substances or substance precursors prohibited. Abound-
ing in the topic, let’s remember that the systems of regulations do not include exams laboratory specifics
tests for banned substances according to the WADA list.
However, and despite everything, in the high performance culture typical of elite sport, and increasingly
in amateur sports, athletes use SD regardless of the possible risks. It is imperative provide athletes and
their managers with truthful information, based on the evidence scientific, on the medical, physiological
and legal factors involved in the use of SD in order to can make an informed choice.
Nutr Clin Med 2018; XII (3): 109-127
DOI: 10.7400/NCM.2018.12.3.5066
Estado actual del tema el éxito deportivo, y se estima que la mayoría de
los deportistas de élite utilizan alguna forma de
La influencia que la alimentación del deportista ayuda ergogénica2. En un estudio canadiense con
tiene sobre el rendimiento físico ha sido recono- deportistas universitarios, se comprobó que el
cida desde siempre, aunque en cierta medida 98,6% consumía habitualmente algún tipo de SD3,
esta consideración se mantenía circunscrita a los y otro estudio realizado en jóvenes atletas de élite
deportistas de élite. Sin embargo, hoy día esta en Alemania mostró un consumo de al menos un
preocupación ha sobrepasado con creces el ám- SD en un 80%4. Recientemente, (2018) se ha detec-
bito de la competición, extendiéndose amplia- tado que el consumo de SDs entre deportistas de
mente entre las personas que practican deporte élite oscilaba entre el 40-100%, dependiendo del
de ocio y actividades de musculación1. tipo de deporte y del nivel de competición5. Se-
gún Maughan et al, el consumo de SDs por parte
La forma más eficaz de desarrollar las capacida- de atletas de múltiples disciplinas, es un reflejo de
des y conseguir las metas deportivas se basa en la prevalencia de uso de estas sustancias a nivel
un buen entrenamiento combinado con una nu- general. Según estos autores, aproximadamente
trición óptima. No obstante, actualmente existe el 50% de la población norteamericana utiliza de
una amplia variedad de suplementos deportivos forma habitual suplementos para mejorar direc-
(SD) dirigidos a complementar la dieta de los tamente el rendimiento deportivo o bien para ob-
deportistas. Muchas de las personas que prac- tener beneficios indirectos como un apoyo para
tican deporte de forma habitual, ya sea en com- el duro entrenamiento, el alivio del dolor muscu-
petición o a nivel recreativo, consideran que los loesquelético, una rápida recuperación de lesio-
suplementos son un componente esencial para nes y/o una mejora del estado de ánimo6.
> 110 < Nutr Clin Med
Raquel Blasco Redondo
001_Ergogenicas.indd 110 19/11/2018 10:44Problemas de las prácticas Iremos indicando en cada uno de estos aparta-
actuales de suplementación dos las sustancias que presentan suficientes evi-
dencias científicas para ser recomendadas como
Las estrategias que realmente mejoran el ren- SD en cada uno de los anteriores apartados. Por
dimiento (entrenamiento, nutrición, descanso y limitaciones de espacio, las no reseñadas o bien
equipamiento adecuado) se pasan a menudo por carecen de evidencia científica o no están reco-
alto, a favor del uso de suplementos. mendadas.
Los deportistas a menudo se ven arrastrados ha- Suplementos deportivos para aportar
cia nuevos suplementos con promociones exage- energía
radas, que frecuentemente no cuentan con sufi-
ciente aval de la evidencia científica. Productos alimenticios energéticos ricos en hidratos
de carbono
Los productos de poco valor implican una pérdi-
da de recursos (el dinero, el tiempo y el interés, no Como ya se indicó en el tema previo, hidratos de
debemos de olvidar que son recursos limitados). carbono, grasas y proteínas pueden usarse como
combustibles permitiendo la obtención de ener-
El uso de suplementos no probados por parte de gía necesaria para las funciones del organismo.
deportistas (e instituciones) con aparentes bue- En función de lo anteriormente citado, los ma-
nos resultados, es un aval a los ojos de otros de- cronutrientes son los que aportan toda la energía
portistas y mantiene falsas expectativas. al organismo, esto es el 100%. Ahora bien, cada
macronutriente es aconsejable que aporte un de-
Los suplementos entrañan riesgo que padecer terminado porcentaje del total, no siendo bueno
efectos adversos e interacciones con otras ayu- desde un punto de vista de una nutrición salu-
das ergogénicas nutricionales o farmacológi- dable que no sea así.
cas.Y nunca debemos olvidar que existe un ries-
go real de resultados positivos adversos en los Teniendo en cuenta que la aparición de fatiga du-
controles de dopaje. rante el ejercicio prolongado a menudo se asocia
con el agotamiento del glucógeno muscular y la
reducción de las concentraciones de glucosa en
Objetivo de la revisión la sangre, acompañados de forma casi invariable
con cierto grado de deshidratación, los niveles
El objetivo de esta revisión sobre suplementos de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y
deportivos es analizar su eficacia, mecanismos el entrenamiento7, son sin duda elementos clave
de acción, dosis, efectos adversos y algunos de- a tener en cuenta como ayuda ergogénica nutri-
portes que se pueden beneficiar de su consumo. cional.
Concentrados de proteínas y alimentos con alto
Desarrollo del tema contenido proteico
La mayoría de los trabajos publicados sobre Por otro lado, también en el tema previo se co-
SD clasifican estas sustancias dependiendo del mentaba que mientras que en el sujeto seden-
grado de evidencia científica de su eficacia. Re- tario el equilibrio nitrogenado se logra con un
señándose sólo las sustancias que presentan su- porcentaje de un 8-10% de las calorías totales
ficientes evidencias científicas para ser recomen- derivadas de las proteínas, en el deportista, este
dadas como ayudas ergogénicas en el deporte. equilibrio puede verse multiplicado por dos, es
decir, entre un 15 y un 20% del total energético.
Sin duda esta es una manera práctica y académi-
ca de plantearlo, pero desde aquí os queremos Al mismo tiempo, mantener una baja ingesta de
proponer otra clasificación: Teniendo en cuen- grasa es obligado y, teniendo en cuenta que las
ta que los propósitos básicos de la ayuda ergo- proteínas normalmente van asociadas a la grasa
génica nutricional en el ámbito deportivo son: (fundamentalmente animal), es habitual consi-
1.-Aportar energía 2.-Garantizar una buena re- derar los suplementos de proteína pura (exenta
cuperación y regeneración, y 3.-Regular los pro- de grasa), como una buena manera de llegar a la
cesos metabólicos. cifra de ingesta de 1,8 g/kg/día con un máximo
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Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
001_Ergogenicas.indd 111 19/11/2018 10:44del 30% de kcal derivadas de la grasa8 como ya deficiencia franca de una o varias de estas sus-
se expresó en el capítulo previo. tancias nutritivas puede conducir a un daño
mensurable de funcionamiento deportivo, di-
Grasas rectamente o reduciendo la capacidad del at-
leta de entrenarse con eficacia (ej, la anemia de
Durante muchos años el tejido adiposo ha sido deficiencia de hierro, el impacto de deficiencia
considerado como un depósito inerte de grasa de vitamina D sobre la salud ósea, etc). Los at-
sin participación alguna en la síntesis ni movi- letas no son inmunes a prácticas inadecuadas
lización de la misma. Hoy se sabe que en este de alimentación, bien por mantener exigencias
tejido existen enzimas activas, y que hay hormo- de peso o, más frecuentemente, habida cuenta
nas adipocinéticas o lipolíticas que tienen como que sus requerimientos son superiores a los de
función movilizar la grasa del tejido adiposo. la población general que no realiza estos esfuer-
zos tan elevados y mantenidos en el tiempo, de
Durante el trabajo muscular prolongado, la forma que pueden presentar un riesgo superior
proporción de grasa oxidada aumenta de una de carencias.
forma importante al cabo de un cierto tiempo,
convirtiéndose el tejido adiposo en una fuente Es imprescindible que recordemos que no está
casi inagotable de energía: El depósito graso to- recomendada la suplementación con cualquiera
tal puede estimarse en unas 135.000 kcal9, sufi- de estas sustancias nutritivas, sin haber deter-
cientes para correr varias decenas de maratones minado previamente la carencia. Las carencias
seguidos. primero deberían ser identificadas por la evalua-
ción alimenticia, que incluye la entrada dietética
Se han realizado estudios sobre la adaptación y las determinaciones en sangre o el marcador
a corto plazo de deportistas a una dieta rica en urinario, de estar disponible.
grasas y baja en HC. Los resultados demostra-
ron que, aunque los deportistas de competición Calcio
pudieron realizar ejercicios aeróbicos de alta in-
tensidad con tasas de oxidación de grasas muy La escasa o nula ingesta de productos lácteos
elevadas, éstas por sí solas no pueden sostener el y otros productos de alimentación ricos en
ejercicio a niveles de potencia que requieren más calcio, la disminución de la ingesta energética
del 60-65% VO2 pico, incluso en atletas altamente total y alteraciones en los hábitos alimenticios
entrenados y adaptados a una dieta rica en gra- aumentan el riesgo de niveles subóptimos de
sas. Además la percepción del esfuerzo en los calcio11.
deportistas alimentados con este tipo de dietas
ricas en grasas resultó muy superior frente a la Diagnóstico y resultados de insuficiencia. No
misma carga pero con una alimentación equili- hay ningún indicador apropiado del estado del
brada10. La conclusión fue que la ingesta elevada calcio. Nos puede ayudar la exploración de den-
de grasas y baja en HC no mejora el rendimiento sidad de mineral de hueso, una ingesta baja cró-
deportivo, con lo que no lo incluiremos dentro de nica, así como niveles bajos de vitamina D.
los SD que mejoran el la capacidad ergogénica.
Protocolos y resultados de la suplementación.
Suplementos precisados por déficit nutricional Está indicado el aporte de calcio de 1500 mg/día
y 1500-2000 UI de vitamina D, especialmente en
Antes de pasar al siguiente apartado conside- deportistas que tienen escaso aporte energético
ramos oportuno no olvidar que existen SD para y/o disfunción menstrual11.
prevenir o tratar deficiencias nutricionales que
sólo serán eficaces en el caso de que exista tal Vitamina D
déficit y que ubicaremos en este apartado pese a
que en sí no aportan energía. Su insuficiencia/deficiencia puede afectar de
forma notable dado que ocupa un papel impor-
Muchas microsustancias nutritivas juegan un tante en la regulación transcripción génica en
papel importante en la regulación de los proce- numerosos sistemas.
sos que sostienen el funcionamiento deportivo,
en los límites de la producción de energía a la Diagnóstico y resultados de insuficiencia. No
fabricación de nuevas células y proteínas. Una existe acuerdo general sobre las concentraciones
> 112 < Nutr Clin Med
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001_Ergogenicas.indd 112 19/11/2018 10:44en suero de D 25-hydroxyvitamin (el marcador Existen numerosos preparados orales de hierro,
de estado de vitamina D) que definan deficien- todos ellos con eficacia similar13, sin embargo,
cia, insuficiencia y un límite tolerable superior. queremos insistir en que no deberán ser toma-
La necesidad de complementar depende de la dos a no ser que la deficiencia de hierro esté pre-
exposición a los ayos UVA y el tipo de la piel del sente.
individuo.
Protocolos y resultados de la suplementación. Suplementos deportivos
Se recomiendan la suplementación con dosis para garantizar una buena
entre 800 UI y 1000-2000 UI/día en población recuperación y regeneración
general de riesgo, pero no están establecidas en
el momento actual las directrices de suplementa- En general debemos de decir que únicamente se
ción en deportistas. han de utilizar aquellos SD que han demostra-
do la mejora del rendimiento deportivo en base
A corto plazo, la suplementación con dosis al- de pruebas con fuerte evidencia científica y que
tas puede ser apropiado para restaurar niveles además su empleo sea legal y eficaz, y por su-
adecuados en deportistas con déficit. En este puesto tras habernos asegurado que la alimenta-
caso, se debe de realizar con 50000 UI/semana ción del deportista es correcta.
durante 8-16 semanas o 10000 UI/día durante
varias semanas. Es imprescindible recordar que Los SD que han demostrado que pueden ayudar
es precisa una supervisión cuidadosa con el fin con la capacidad que se entrenamiento, facilitan-
de evitar la toxicidad12. do, la recuperación, minimizando el dolor y el
daño muscular son fundamentalmente: Cretina
Hierro HMB y Omega 3 (ω-3).
El estado subóptimo de hierro puede ser resulta- Los SD que facilitan la recuperación y la rege-
do numerosos factores: ingesta limitada, biodis- neración, facilitan al deportista un entrenamien-
ponibilidad disminuida, descenso en la ingesta to más eficaz, facilitando la recuperación del
energética total, o como consecuencia de que el mismo y previniendo o minimizando el daño
individuo está en fase de crecimiento rápido o, muscular acaecido por él. Previenen, por tanto
cómo no, por el entrenamiento, estar sometido a la aparición de lesiones y facilitan la vuelta al en-
altitud, pérdida de sangre menstrual, hemólisis trenamiento cuando esta se he producido.
en los grandes marchadores, o incluso a un in-
cremento de pérdida por sudor, orina o heces11. Existen numerosos SD que pueden estar inclui-
dos en este grupo, pero los que con más eviden-
Diagnóstico y resultados de insuficiencia. Exis- cia han demostrado resultados de eficacia son:
ten numerosos marcadores fiables y sensibles que monohidrato de creatina, BetaHidroxymetilBu-
determinan los niveles de la bioquímica del hie- tirato (HMB), acidos grasos ω-3, Vitamina D (si
rro. Varias medidas realizadas simultáneamente hay déficit), evidencia limitada la utilidad de
proporcionan sin duda, una mejor evaluación y Condroprotectores+Vitamina C, suplementos
determinan el grado de deficiencia. Las variables antiinflamatorios.
recomendadas en suero incluyen: ferritina, trans-
ferrina, índice de saturación, hierro circulante, Creatina
protoporfirina, hemoglobina, hematocrito, reticu-
locitos y volumen corpuscular medio. Revisión
Protocolos y resultados de la suplementación. La creatina (Cr), un nutriente natural que se en-
Los deportistas con déficit de hierro pueden ne- cuentra en alimentos de origen animal, es una
cesitar una suplementación superior a las indi- eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejo-
cadas para población general, esto es sus RDA, rar el rendimiento deportivo.
que son sin duda superiores a más de 18 mg/día
para mujeres y más de 8 mg/día para hombres. La suplementación con monohidrato de creatina
Además los deportistas con déficit de hierro pre- por vía oral aumenta la creatina total del mús-
cisan un seguimiento clínico, que puede incluir culo (TCr), tanto la creatina libre (FCr) como la
la suplementación crónica con hierro11. fosfocreatina (PCr).
Nutr Clin Med > 113 <
Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
001_Ergogenicas.indd 113 19/11/2018 10:44Los requerimientos diarios se sitúan en torno a intracelulares (H+) para producir ATP, de
2 gr, de ellos, el 50% proviene de la síntesis en- modo que disminuye por este proceso la fa-
dógena en hígado, páncreas y riñones a partir de tiga muscular; por ello es considerada como
los aminoácidos arginina, glicina y metionina y un SD anticatabolizante, esto es, un elemento
el otro 50% debe de ser aportado a través de la reparador, que disminuye notablemente la
dieta (carnes y pescados). fatiga muscular14-15.
La suplementación con creatina aumenta el Protocolos de uso
rendimiento deportivo en acciones de elevada
intensidad y de corta duración, que dependen El monohidrato de creatina es la forma más
fundamentalmente del sistema ATP-PCr de ob- práctica para suplementar con creatina. Existen
tención de energía, esto es, en donde el metabo- dos protocolos de administración de eficacia de-
lismo anaeróbico aláctico es prioritario. Alcanza mostrada:
por lo tanto eficacia máxima en aquellos ejerci-
cios que impliquen sprints repetidos o episodios 1. Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días
de esfuerzos de alta intensidad que duren entre con una dosis de 20-30 gr de creatina (habi-
2-30 segundos y separados por intervalos de re- tualmente monohidrato) repartida en 4 to-
cuperación cortos. mas diarias.
–– La suplementación con creatina no actúa igual 2. Protocolo de carga lenta: Resultados similares
sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo
para las contracciones dinámicas o isotónicas a lo largo de 4 semanas administrando 3 gr
su efecto está bien probado, los resultados son diarios en monodosis.
mucho más discutidos para la fuerza isomé-
trica o isocinética. La administración asociada de 50-100 g de hidra-
tos de carbono de medio-alto índice glucídico y
–– Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar proteína, potencia el efecto anabólico de la crea-
todos los programas de entrenamiento que tina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo
incluyan modalidades de trabajo intermitente que consigue un aumento de la permeabilidad
de alta intensidad con períodos de recupera- de la membrana muscular a la creatina. Median-
ción breves (< 1 min), o programas de entre- te este proceso aumenta significativamente la
namiento de resistencia. En este tipo de traba- creatina intramuscular total, tanto la PCr como
jo se ha observado mejoría en el rendimiento la FCr, especialmente en aquéllos individuos que
como resultado de protocolos de carga aguda. consumen una dieta no muy elevada en creatina.
Mecanismo de acción propuesto Si durante el período de suplementación se reali-
zan ejercicios submáximos, se optimiza la capta-
1. La PCr proporciona una rápida resíntesis de ción de Cr hasta en un 10% sobre los niveles ba-
ATP en el músculo, convirtiéndose en fuente sales. La mayor parte de la captación se realiza
de fosfato para regenerar el ATP. La disponi- en los primeros momentos de la suplementación
bilidad de la PCr supone pues una limitación y el exceso se elimina por vía renal. Una vez que
importante en ejercicios breves y de elevada el contenido de creatina muscular ha sido satu-
intensidad, ya que su depleción reduce la rada se necesitan unas 4 semanas para volver a
resíntesis de ATP. Así, la PCr es la fuente de los niveles basales.
combustible más importante para los sprints,
o rachas de ejercicio de alta intensidad que Dosis de mantenimiento: Una dosis diaria de 3 g
duren entre 2-30 segundos13. De estos datos (dosis de mantenimiento) permitirá mantener
aparece la primera indicación, la más conoci- niveles satisfactorios de PCr.
da: Es la fuente de energía casi exclusiva para
los esfuerzos de una intensidad superior al Es imprescindible reseñar que el músculo tiene
90%, de muy alta intensidad. un límite, máximo de almacenamiento de crea-
tina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima
2. Por otro lado, la Cr atenúa la acidosis intra- del cual, el exceso de creatina carece de benefi-
miocitaria que se da en el músculo en ejer- cio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta
cicio, ya que utiliza los iones de Hidrógeno función16.
> 114 < Nutr Clin Med
Raquel Blasco Redondo
001_Ergogenicas.indd 114 19/11/2018 10:44En la actualidad, la tendencia a no ¿¿ciclar?? la droxi-β-Metil-Butirato de Calcio. El HMB es un
creatina ha demostrado conseguir la misma efi- metabolito natural del aminoácido, esencial y ra-
cacia, aplicando dosis de entre 5-10 mgr/kg de mificado, leucina, que se produce a partir α-ce-
peso previo al entrenamiento exclusivamente toisocaproico (CIC).
los días en donde se vayan a desarrollar entrena-
mientos con las características indicadas previa- La forma química comercial del HMB es en sal.
mente de mejora de rendimiento17. Puede ser sal de sodio (Na-HMB) o sal de cal-
cio (Ca-HMB), ambas hidrosolubles, con buena
Impacto en el rendimiento deportivo absorción tanto en el estómago como en el in-
testino. Se utiliza más el Ca-HMB porque preci-
Mejoría de la fuerza máxima isométrica y por lo pita menos que el Na-HMB y, por tanto, puede
tanto en los ejercicios intensos y repetitivos de mantenerse más tiempo seco, sin formar grumos
elevada intensidad de menos de 150 segundos y con una consistencia de polvo finamente divi-
de duración. El efecto más evidente es en tareas dido, aumentando la estabilidad del producto,
cortas y explosivas de hasta 30 segundos. así como su digestibilidad y tolerancia19.
Facilita las adaptaciones crónicas al entrena- Se ha demostrado que la suplementación con
miento mejorando la masa magra así como faci- HMB en sujetos no entrenados aumenta la masa
litando el desarrollo de la fuerza18. magra y la fuerza de los mismos en tan sólo tres
semanas junto con un programa de entrena-
Menos común es la mejoría en el trabajo de re- miento de fuerza20. Sin embargo, la suplemen-
sistencia a través del incremento de la síntesis de tación con HMB en individuos entrenados, no
proteína muscular y del aumento de glucógeno muestra eficacia en tan pocas semanas. La tasa
muscular16. de adaptación se retrasa notablemente en indi-
viduos entrenados, por lo que es probable que
Reduce los síntomas y facilita la recuperación los efectos del HMB en esta población sean más
por mecanismos antiinflamatorios así como cier- optimizados a través de protocolos de mayor
ta capacidad antioxidante17. duración (más de seis semanas), en donde gene-
ralmente provocan efectos positivos en la masa
Consideraciones. Efectos secundarios magra y en la fuerza21. No obstante, los efectos
de la suplementación con HMB en atletas son
Los estudios de seguridad no encuentran efectos menos claros. La mayoría de los estudios reali-
de salud negativos con el empleo a largo plazo zados en sujetos entrenados muestran aumentos
de creatina (hasta 4 años) siempre y cuando los no significativos de la masa muscular, posible-
protocolos de carga sean apropiados. mente debido a una mayor variabilidad en la
respuesta de la suplementación con HMB entre
Hay que tener en cuenta que siempre va a exis- los atletas21. Por lo tanto, hay evidencia de que el
tir un incremento mínimo del peso corporal de HMB puede mejorar las adaptaciones al entre-
entre 1-2 kg, (principalmente como consecuen- namiento en personas que lo inician. Sin embar-
cia de retención hídrica ya que la creatina es go, se necesitan más investigaciones para deter-
altamente hidrofílica); esto tendrá especial re- minar si el HMB puede mejorar las adaptaciones
levancia y puede llegar a ser perjudicial en las al entrenamiento en atletas entrenados.
competiciones de resistencia o cuando el cuerpo
deba de ser movido contra la gravedad (salto de Mecanismo de acción propuesto
altura o salto con pértiga) o en acontecimientos
en donde el deportista esté limitado por catego- Uno de los posibles mecanismos de actuación
rías de peso. del HMB es el efecto anabolizante, esto es, la
estimulación de la síntesis proteica a través de
Beta Hidroxy Beta Metil Butirato (HMB) la estimulación del IGF-1: La unión del IGF-1
con su receptor (mTORC1) inicia una cascada de
Revisión eventos que llevan a un incremento en el tamaño
de la célula muscular.
El HMB es la abreviatura del ácido β-Hi-
droxi-β-Metil-Butírico, cuya forma estable y Existe también una importante correlación entre
comercial es la sal cálcica, es decir, el β-Hi- HMB y el mTOR dado que la suplementación
Nutr Clin Med > 115 <
Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
001_Ergogenicas.indd 115 19/11/2018 10:44con HMB no sólo atenúa la degradación de pro- Consideraciones. Efectos secundarios
teína, sino que además incrementa su síntesis.
En estudios realizados en humanos, no se ob-
Lo anteriormente citado muestra que la suple- servan efectos adversos con posterioridad a la
mentación con HMB tiene un efecto directo so- ingesta de HMB en los marcadores asociados
bre la vía anabólica del mTOR. Sin embargo, no a la función renal y hepática, ni en los índices
es el único mecanismo que explica los efectos hematológicos. Por lo que, a dosis de entre 3 y
del HMB y posiblemente estos efectos no estén 6 g/día, durante hasta 8 semanas, el HMB no
mediados principalmente por rutas anabólicas, muestra peligrosidad para su consumo como
sino por una disminución en la proteólisis del suplemento nutricional24.
músculo esquelético22.
Ácidos grasos ω-3
Protocolos de uso
Revisión
Se presupone que la eficacia biológica del HMB
al igual que la de la creatina se intensifica me- Ocasionalmente a lo largo de la actividad física
diante un trabajo de fuerza-resistencia23, esto intensa existe disminución en la fluidez de la
hace que esté indicada la administración previa membrana eritrocitaria, que condiciona un in-
a la realización de un programa de fuerza si éste cremento de la percepción de fatiga del trabajo
va a formar parte del tratamiento. realizado. Por otro lado, existe en determinados
deportes el riesgo de microlesiones cerebrales
En resumen, los picos máximos de HMB en mínimas (contacto/colisión).
plasma más rápidos se consiguen con la ingesta
de 3 g, con una retención de 71 a 86%. Su vida Así mismo es bien sabida la aparición de DOMS
media es de aproximadamente 2,5 horas y al- (dolor muscular de aparición tardía) en ciertos
canza niveles de referencia 9 horas después del entrenamientos con fuerte componente excén-
consumo. trico.
La mayoría de los estudios publicados conclu- Mecanismo de acción propuesto
yen que la dosis más segura y eficaz para suple-
mentar y obtener el máximo beneficio sea cual Existen trabajos que demuestran que la ingesta
sea el grupo poblacional (jóvenes, adultos, hom- continuada de ácidos grasos ω-3 producen un
bres, mujeres, entrenados y no entrenados) es de incremento de la Capacidad Antioxidante To-
3 gramos de HMB al día23. tal del plasma de forma generalizada, siendo,
asimismo el daño oxidativo a lípidos, menor.
Impacto en el rendimiento deportivo Todos estos datos son especialmente relevan-
tes en el caso de deportistas aficionados, cuyo
La unión del entrenamiento de fuerza más la su- nivel de daño oxidativo es mayor al no tener
plementación con HMB puede frenar el proceso entrenadas las defensas antioxidantes del orga-
de catabolismo muscular especialmente en los nismo25.
individuos menos entrenados.
A pesar de que existen numerosos trabajos que
El empleo potencial del HMB durante la inac- indican que la suplementación con ácidos gra-
tividad/desuso extrema o bien tras la recupe- sos ω-3 mejora las cualidades cognoscitivas en
ración de una lesión, ha sido descritos funda- los individuos con cierto grado de microlesión
mentalmente en individuos mayores, con lo que cerebral, no existe suficiente evidencia científica
tendremos que tenerlo en cuenta para el trata- a día de hoy si estas ventajas ocurrirían en atle-
miento de la sarcopenia a través de un programa tas jóvenes, sanos, o como esto podría traducirse
de trabajo de fuerza en nuestra población más en una mejora del rendimiento26.
envejecida.
Protocolos de uso
Las ventajas de suplementación HMB, especial-
mente en deportistas jóvenes, podrían ser obte- La mejor recomendación puede deber incluir las
nidas de la proteína normal de la alimentación o fuentes ricas de ω-3, como el pescado graso en la
mediante suplementos de proteína enteros. dieta en vez de SD.
> 116 < Nutr Clin Med
Raquel Blasco Redondo
001_Ergogenicas.indd 116 19/11/2018 10:44No obstante la mayoría de los trabajos en mate- disminución del dolor28, a día de hoy no se cono-
ria de suplementación recomiendan 2 g al día de ce ninguna ventaja funcional ni producción de
DHA durante dos meses en forma de triglicéri- mejoría de rendimiento con su uso en los depor-
do, como lípido estructurado25. tistas29.
Impacto en el rendimiento deportivo Suplementos antiinflamatorios
La ingesta continuada de 2 g de DHA por enci- Tanto la cúrcuma como su componente princi-
ma de tres semanas, produce un incremento de pal, la curcumina, se usan ocasionalmente a do-
la Capacidad Antioxidante Total del plasma en sis de 5 g/día por sus potenciales efectos antiin-
las personas que realizan actividad física, y esto flamatorios.
en los caso que escasa adecuación puede conse-
guir una adaptación más temprana al entrena- De la misma manera existen trabajos que seña-
miento. lan que el jugo ácido de cereza en una dosis de
aproximadamente 250-350 ml (30 ml si concen-
Consideraciones. Efectos secundarios trado) dos veces al día durante 4-5 días antes de
un acontecimiento deportivo o durante 2-3 días
No obstante no existen trabajos publicados a después para promover recuperación, puede te-
fecha de hoy con suficiente consistencia que ner cierto efecto antiinflamatorio.
precisen que una disminución de los niveles de
ácidos grasos ω-3 perjudique el rendimiento de- Ambos podrían ser útiles como suplementos
portivo y no debemos olvidar que los suplemen- antiinflamatorios, puesto que en estudios publi-
tos a dosis altas pueden causar algunos efectos cados aparecen tras su uso, disminuciones tanto
adversos27. de niveles de citoquinas inflamatorias, como de
marcadores indirectos de daño de múscular30-31.
Vitamina D (si déficit)
Los efectos antiinflamatorios pueden ser bene-
Como indicábamos en el apartado anterior, la ficiosos; no obstante, las evidencias son escasas
Vitamina D, incrementa la absorción del calcio y se precisa más investigación antes de que se
y del fósforo e interviene en el crecimiento y mi- puedan recomendar estos compuestos a los de-
neralización de los huesos, la función muscular portistas.
y el sistema inmune.
La suplementación con vitamina D y calcio, Suplementos deportivos para
puede prevenir la pérdida ósea en deportistas regular procesos metabólicos
susceptibles de presentar osteoporosis por bajo
aporte en su dieta, pero ningún estudio indica Son muchos los órganos y sistemas que se ven
que su suplementación mejore el rendimiento involucrados en la práctica de la actividad física
físico. intensa y sin duda los procesos metabólicos han
de volverse a reajustar tras la realización de los
Condroprotectores+ Vitamina C mismos.
Revisión En este apartado, expondremos únicamente
aquellos SD de los que se podría considerar que
Son numerosos los trabajos que recomiendan la tienen un nivel adecuado de apoyo para sugerir
utilización de gelatina+ Vitamina C o colágeno beneficios directos en la regulación de estos pro-
con el fin de minimizar el desgaste del cartílago cesos metabólicos.
articular al facilitar la síntesis de colágeno, dis-
minuyendo así las molestias/dolores de sobre- Estos suplementos incluyen: cafeína, nitrato,
carga articular. bicarbonato de sodio (búffers), beta-alanina, an-
tioxidantes (Vitaminas A, C, E, Selenio, Zinc) y
No obstante, y aún conociendo que la gelatina probióticos.
y suplementos de colágeno aparecen tener un
riesgo bajo en cuanto a afectos secundarios, y a Los mecanismos de acción, dosis, ventajas de
pesar de existir algunos trabajos que relatan la funcionamiento potenciales y efectos secunda-
Nutr Clin Med > 117 <
Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
001_Ergogenicas.indd 117 19/11/2018 10:44rios de cada uno de estos suplementos, han sido El bloqueo de los receptores de adenosina en los
considerados sólo tras fuerte evidencia científica adipocitos provoca un aumento de la lipólisis, y
que incluye su utilización (descartando caren- por tanto, un incremento de la concentración de
cias alimentarias) en diferentes momentos no ácidos grasos libres en sangre, lo que permitirá
sólo del entrenamiento sino también de la com- ahorrar el glucógeno intramuscular.
petición.
Por otra parte, la cafeína tiene un efecto estimu-
Cafeína. 1,3,7-trimethylxanthine lante del SNC y es capaz de activar la transmi-
sión sináptica y la liberación de neurotransmi-
Revisión sores.
Probablemente se trata de una de las sustancias Mejora la propagación de las señales nerviosas,
psicoactivas más utilizadas en el mundo, presen- lo que parece mejorar la fuerza y la percepción
te en bebidas tradicionales como el café, el té, el del esfuerzo del deportista33.
chocolate, pero también como aditivo de gaseo-
sas, bebidas energizantes, geles, gomas, chicles y Potencia la liberación de calcio desde el retículo
medicamentos, que ofrecen concentraciones adi- sarcoplásmico e incrementa la contracción mus-
cionales de cafeína para aumentar el rendimiento cular.
físico o psicológico, produciendo también efectos
en otras funciones fisiológicas como el estado de Estimula la actividad de la Na+-K+-ATPasa y re-
ánimo, el humor, el sueño o el dolor32. duce la fatiga muscular.
Químicamente la cafeína es un alcaloide de la Aumenta la secreción de β- endorfinas que dis-
familia de las xantinas, substancias derivadas de minuyen la percepción del dolor.
las purinas que se encuentran de forma natural
en las plantas del té, el café, el mate, el cacao, el Mejora la respuesta termorreguladora: compen-
chocolate, el guaraná y la nuez de cola. sa la disminución del rendimiento producido
por el aumento de la temperatura34.
Las tres xantinas más importantes son la cafeí-
na (1,3,7-trimetilxantina) que se encuentra en Protocolos de uso
el café, la teobromina (3,7-dimetilxantina) en la
planta de cacao, y la teofilina (1,3-dimetilxan- 1. 3-6 mg/kg 40-60 minutos antes del ejercicio.
tina) que se encuentra principalmente en el té A partir de 4 mg/kg 60 minutos antes del
negro y verde. Las tres son xantinas metiladas, ejercicio se reduce la percepción del esfuerzo
por lo que se conocen con el nombre de metil realizado (Evidencia A)34.
xantinas.
2. 0,75-2 mg/kg durante la realización del ejer-
La ingesta de cafeína a través de los alimentos. cicio cada 20 minutos aproximada-mente. Es
proviene por un lado del consumo de alimentos mejor en forma de chicle para que la absor-
o bebidas de origen vegetal que contienen xan- ción sea más rápida33.
tinas de forma natural (café, té, chocolate, cacao
y productos derivados) y, por otro lado, de ali- 3. Pequeñas dosis de 1-2 mg/kg durante el ejer-
mentos y bebidas a los que se les ha añadido la cicio mejoran los reflejos (mejoran la concen-
cafeína como ingrediente (bebidas no alcohóli- tración y aumentan el estado de alerta)33,34.
cas tipo cola, bebidas energéticas y suplementos
alimentarios)32. Impacto en el rendimiento deportivo
Mecanismo de acción propuesto Optimiza el rendimiento por una combinación
de efectos sobre el SNC, tejido adiposo y muscu
Antagonista de los receptores de adenosina que lar35.
se encuentran en el cerebro, el músculo esquelé-
tico y el tejido adiposo. La adenosina es un inhi- Mejora el rendimiento en:
bidor del sistema nervioso central (SNC) y de la
actividad neuronal e interviene en la síntesis de 1. Ejercicio aeróbico: Aumento del tiempo de
ATP de emergencia. trabajo y del tiempo hasta el agotamiento,
> 118 < Nutr Clin Med
Raquel Blasco Redondo
001_Ergogenicas.indd 118 19/11/2018 10:44mejora del pico de consumo de oxígeno en falea, temblor, inquietud, nerviosismo, agitación
el ejercicio submáximo y mejora de la per- psicomotora, dificultad de concentración, in-
cepción del esfuerzo. La mejora del rendi- somnio, irritabilidad, taquicardia, hipertensión
miento es más destacable en sujetos bien y diuresis35.
entrenados.
El uso crónico, especialmente en grandes canti-
2. Ejercicio anaeróbico: resultados mucho me- dades, puede provocar tolerancia, habituación y
nos consistentes. No es eficaz en sprints re- dependencia psicológica.
petidos, pero sí en los intermitentes, lo que
podría estar relacionado con un menor tiem- En dosis excesivas puede favorecer la aparición
po de reacción para comenzar las tandas de de úlcera péptica, ataques epilépticos, coma y
ejercicio de alta intensidad33. Varios trabajos hasta la muerte35.
encuentran mejoras en el sprint único o múl-
tiple en ciclismo, aumento de la velocidad en Reducción de la eficacia del sueño, dificultad
el de natación o reducción de la fatiga en el para dormirse y disminución total del sueño si
sprint repetido en ciclismo35. se consume a últimas horas de la tarde o por la
noche35.
3. En actividades de fuerza mejoran el número
de repeticiones o el peso de las cargas utili- Seguridad
zadas en mayor o menor nivel dependien-
do de diferencias en los protocolos, dosis El consumo de hasta 400-500 mg de cafeína al
de cafeína, nivel de tolerancia, uso previo día parece ser seguro para los adultos; los ado-
de cafeína, nivel de entrenamiento, tamaño lescentes deberían limitar el consumo de cafeína
corporal, edad, sexo e ingesta habitual de a no más de 100 mg por día.
cafeína.
Consumir 500 mg o más por día puede reducir
4. En deportes de equipo: Mejora de la habili- (en lugar de mejorar) el rendimiento físico, per-
dad en el sprint único o repetido y el tiem- turbar el sueño y causar irritabilidad y ansiedad.
po de reacción o mejora en la precisión en el
pase del fútbol (Evidencia A)34 o rugby, que se Consumir 10.000 mg o más en una sola dosis
atribuye a una disminución de la fatiga que (una cucharada sopera de cafeína pura en polvo)
influye en jugadas que requieren una destre- puede ser mortal34.
za especial. En hockey hierba se han obser-
vado mejoras en el manejo de la bola y en los Nitrato (NO3)
sprints para regatear33.
Revisión
5. En deportes individuales también se han ob-
servado resultados positivos, por ejemplo, Es un SD cuyo uso está relacionado fundamen-
una mayor velocidad de la bola en el servicio talmente en la mejoría en el rendimiento depor-
en tenis o un menor tiempo de reacción en tivo de los trabajos prolongados submáximos así
combates de taekwondo, además de una ate- como los realizados a intensidad alta, intermi-
nuación de la disminución de la intensidad tente, y de corta duración36.
del ejercicio realizado entre el primer y el se-
gundo combate33. Mecanismo de acción propuesto
La administración de cafeína es efectiva en la Mejora la biodisponibilidad de las vías que utili-
mejora del estado de alerta, la concentración, zan el óxido nítrico, jugando un papel importan-
el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la te en la modulación de la función del músculo
memoria reciente. (Evidencia A). esquelético37.
Consideraciones. Efectos secundarios El nitrato mejora el funcionamiento del ejercicio
incrementando la función de las fibras muscula-
A dosis habituales presenta efectos secundarios res tipo II, reduciendo el coste de ATP muscular
leves como molestias gastrointestinales (náu- en la producción de fuerza; aumentando la capa-
seas, vómitos e irritación gástrica), ansiedad, ce- cidad oxidativa mitocondrial, el flujo de sangre
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Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
001_Ergogenicas.indd 119 19/11/2018 10:44muscular y disminuyendo la hetereogenicidad Bicarbonato de sodio (búffers)
de la disminución del VO2 muscular durante la
realización de esfuerzo38. Revisión
Protocolos de uso Son sustancias alcalinizantes que actúan a modo
de tampón en medio ácido. Son de utilidad en si-
En la alimentación podemos obtener productos tuaciones metabólicas anaeróbico lácticas, donde
que contienen elevadas cantidades de nitrato neutralizan el ácido láctico producido y retrasan la
estas incluyen raíces y hojas verdes, incluyendo aparición de fatiga en esfuerzos de corta duración
la espinaca, la ensalada de rúcula, el apio y la e intermitentes, con breves periodos de descanso.
remolacha.
Mecanismo de acción propuesto
En la suplementación aguda a dosis elevadas se
evidencia mejoría tras 2-3 horas de la ingesta de Actúan como un búffer extracelular, ayudando a la
un bolo de 5-9 mmol (310-560 mg) de NO3. regulación de pH intracelular al aumentar el pH y
las concentraciones de bicarbonato extracelular41.
Existe una pauta de suplementación prolongada
en fase de entrenamiento de carga que supone Protocolos de uso
estas mismas dosis durante períodos superiores
a tres días39. La respuesta a su toma depende de factores in-
dividuales y de la cantidad ingerida, con acción
Impacto en el rendimiento deportivo dosis dependiente. Se ha evidenciado su efecto
positivo en esfuerzos de alta intensidad y dura-
La suplementación ha sido asociada con mejo- ción (de 1 a 7 min) con una toma de NaHCO3
ras del 4-25% en el tiempo de ejercicio hasta el entre 0,3-0,5 g/kg (21-35 g para un peso medio
agotamiento y del 1-3% en el funcionamiento de 70 kg), 60-90 min antes del esfuerzo.
específico en actividades deportivas con una du-
ración inferior a 40 minutos. Sin embargo existen estrategias alternativas que
incluyen lo siguiente:
Dado que su eficacia está basada en la mejo-
ra de la función de las fibras musculares tipo 1. Dosis de mantenimiento a lo largo de todo
II, su aporte estará especialmente indicado el período de entrenamientos interválicos
en los entrenamientos de intensidad alta, in- lácticos esto es, fraccionar las dosis para con-
termitente, (entrenamientos de deporte de seguir la misma dosis total) a intervalos de
equipo de 12-40 minutos de duración y alta entre 30-180 min previos a la realización de
intensidad)40. Para trabajos de resistencia y/o entrenamiento.
duración superior a 40 minutos no hay aval
de eficacia. 2. Protocolo de carga de dosis de mantenimien-
to a lo largo de todo el período de entrena-
Consideraciones. Efectos secundarios mientos interválicos lácticos en 3-4 dosis más
pequeñas/día durante 2-4 días consecutivos
Los estudios publicados, no muestran efectos se- antes de un evento deportivo42.
cundarios o limitaciones a la suplementación de
nitrato a las dosis indicadas salvo sensibilidad Impacto en el rendimiento deportivo
especial gastro intestinal en algunos casos, que
es dosis dependiente. Mejora el rendimiento deportivo en esfuerzos cor-
tos y de alta intensidad (sprints de intensidad alta
Sin embargo existe un límite superior a las venta- de 60” de duración, series cortas, multisaltos, etc…),
jas de consumo a partir del cual no parece haber presenta, sin embargo eficacia reducida cuando la
ninguna ventaja, ni mejoría en ningún paráme- duración de esfuerzo excede los 10 min.43.
tro de rendimiento deportivo (dosis superiores a
16.8 mmol esto es, 1.041 mg/día)37. Consideraciones. Efectos secundarios
Los beneficios de su suplementación son meno- Como efectos secundarios pueden presentarse
res cuanto más entrenado esté el sujeto. manifestaciones digestivas como vómitos y dia-
> 120 < Nutr Clin Med
Raquel Blasco Redondo
001_Ergogenicas.indd 120 19/11/2018 10:44rrea. Se han descrito así mismo irritabilidad y La estrategia de suplementación para la beta-ala-
espasmos musculares. nina es importante para maximizar sus efectos.
Hasta el momento, la investigación sugiere que
Sin embargo, existen estrategias para reducir al la beta-alanina requiere una dosis de carga cró-
mínimo estas alteraciones, que incluyen lo si- nica de 4 a 6 g diariamente en dosis divididas
guiente42: de 2 g o menos, durante un mínimo de dos se-
manas, que causan un aumento del 20-30% de
1. Coingestion con una comida pequeña, rica los niveles de carnosina muscular. Si el protocolo
en hidrato de carbono (~1.5 g/kilogramo de es de más larga duración (4 semanas) se encuen-
peso). tran incrementos de hasta un 40-60%45.
2. Empleo de citrato de sodio como alternativa. Otra suplementación alternativa es un consumo
diario de ~65 mg/kg repartidos en 3-4 dosis de
3. Repartir a lo largo del día las dosis de carga. 0,8-1,6 gr/ 3–4 horas entre 10-12 semanas de su-
plementación.
4. Considerando el alto potencial de alteracio-
nes digestivas, es imprescindible ajustar la Impacto en el rendimiento deportivo
dosis adecuada antes de la competición.
La beta-alanina aumenta la capacidad tampón
Beta alanina intracelular protegiendo así a la célula muscular,
teniendo efectos beneficiosos significativos (el
Revisión ~0.2 el %-3%), tanto durante las tareas de ejerci-
cio intensas tanto continuas como intermitentes
La beta-alanina es un aminoácido no proteogéni- de 30 sg a 10 minutos de duración.
co producido endógenamente en el hígado. Ade-
más, se puede conseguir por ingesta de carne. Consideraciones. Efectos secundarios
Por sí misma, las propiedades ergogénicas de Existe correlación positiva entre el aumento de
beta-alanina son limitadas; sin embargo, la be- los niveles de carnosina intramuscular y la efi-
ta-alanina ha sido identificada como el precur- cacia de la suplementación. Existiendo una im-
sor de la síntesis de carnosina y su aporte ha portante variabilidad individual La eficacia es
mostrado ser eficaz para aumentar los niveles mayor cuanto menos entrenado esté el sujeto.
de carnosina en el músculo esquelético44.
La suplementación con beta-alanina actualmente
Mecanismo de acción propuesto parece ser segura en poblaciones sanas a las do-
sis recomendadas. Los únicos efectos secundarios
El papel potencial fisiológico de la carnosina se relatados son parestesia y sensación de prurito
extiende más allá de su función como un búffer de en palmas de manos y plantas de pies, ocasional-
protones. La evidencia demuestra que las espe- mente con discretas erupciones maculares pero
cies de oxígeno reactivas (ROS), que se producen los estudios indican que esto se puede atenuar
en cantidades elevadas durante el entrenamien- utilizando dosis más bajas, dividiéndolas a dosis
to pueden contribuir a la fatiga y daño muscular individuales de menos de 1,6 grs o utilizando Be-
inducido por ejercicio en ciertas circunstancias. ta-Alanina de liberación mantenida46.
La carnosina ha mostrado actuar como un po-
tente antioxidante bloqueando radicales libres y Antioxidantes
reduciendo el estrés oxidativo44.
La actividad física y la práctica del deporte,
Protocolos de uso ya sea en calidad de aficionado o bien cuando
se desarrolla en condiciones límite, como es el
Dosis de 4 a 6 g/día de beta-alanina aumentan caso del deportista de alto nivel, genera estrés
las concentraciones de carnosina muscular hasta oxidativo que puede traducirse en daño celular
el 64% después de 4 semanas de suplementación, y alteraciones funcionales diversas. Sin embar-
y hasta el 80% después de 10 semanas. Sin em- go, se sabe que los radicales libres de oxígeno y
bargo, existen variaciones en la respuesta depen- las especies reactivas de oxígeno en bajas con-
diendo de sensibilidad especial de los deportistas. centraciones, también tienen efectos fisiológicos
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Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera
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