Educación Física y Salud En Casa Guía Nº3 4º Básico
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Educación Física y Salud En Casa
Guía Nº3 4º Básico
Actualmente estamos resguardando nuestra salud y la de nuestra familia,
hemos tomado conciencia de lo importante que es tener una buena higiene
personal y los alimentos que son buenos y saludables para nuestro organismo.
Pero al no poder salir al parque, al no poder ir al colegio, al tener que estar
obligados en casa, sin darnos cuenta nos estamos poniendo un poco
sedentarios.
Es por esta razón que haremos una rutina de 5 ejercicios.
Seguramente escuchaste sobre las sentadillas, estocadas, abdominales, plancha frontal y flexiones de brazos.
Algunos de estos ejercicios se deben hacer por repeticiones y otros por un periodo de tiempo, asegúrate de tener
algún cronometro o puedes contar los segundos tú mismo.
¡Hey! No olvides que antes de hacer
ejercicio, debes mover tus articulaciones,
¿recuerdas cuáles son?
Luego de mover todas tus articulaciones, ya estamos listos para comenzar.
Al finalizar todos tus ejercicios debes responder reflexivamente algunas preguntas en tu cuaderno de
Ed. Física, estas son para que evalues tu desempeño.
Y recuerda, que esta rutina de ejercicio puedes intentarla todos los días o día por medio, así te sentirás
más fuerte y lleno de energía. Invita a tus familiares a practicarla contigo.
Comencemos!!!
1º SENTADILLAS
SENTADILLAS
-Separamos las piernas a la altura de los hombros.
-Levantamos las manos con los brazos estirados para ayudar a nuestro
equilibrio.
-Bajamos doblando ambas rodillas hasta llegar a un ángulo recto de
90º como muestran ambas imágenes.
-Importante que al bajar no se despegan los pies del suelo ni se
levantan los talones.
Primera Serie: 10 repeticiones de sentadillas (descanso de 15 seg).
2da. Serie: 10 repeticiones (descanso de 15 seg).
2º ESTOCADAS
ESTOCADAS
-Poner ambas manos en la cintura o cadera mientras se está de pie.
-Dar 1 paso hacia adelante con la pierna izquierda y doblar ambas
rodillas en ángulos de 90 grados. (figura A).
-Volver a la posición inicial sin perder el equilibrio (figura B).
-Dar 1 paso hacia adelante con la pierna derecha y doblar ambas
rodillas en ángulos de 90º (figura C).
-Importante no apoyar la rodilla en el suelo.
-Para ayudar a tu equilibrio puedes utilizar tus manos como muestra en
la segunda imagen.
1ra. Serie: 5 repeticiones de estocada por cada pierna. (descanso de
15 seg).
2da. Serie: 5 repeticiones por cada pierna (descanso de 15 seg).
3ra. Serie: 5 repeticiones por cada pierna. (descanso de 15 seg).
3º ABDOMINALES
IMAGEN Nº1
ABDOMINALES
-Recostado sobre una superficie blanda, doblamos ambas rodillas
mientras un familiar se apoya sobre nuestros pies para ayudarnos
(imagen 1).
-Ponemos las manos atrás de nuestra cabeza para apoyarla y que
no haga una mala fuerza sobre nuestro cuello. (imagen Nº1).
-Utilizando la fuerza de nuestro abdomen y piernas, levantamos el
tronco hacia nuestras piernas. (imagen Nº2).
-Luego de llegar arriba volvemos a la posición inicial (Imagen Nº1).
Realizando esta secuencia tendríamos 1 excelente abdominal.
IMAGEN Nº2
1ra serie: 5 Abdominales seguidos (descanso de 10 segundos).
2da serie: 10 Abdominales Seguidos (descanso de 15 seg).
3ra serie: 5 abdominales seguidos (descanso de 15 seg).
4ta serie: realizar todos los abdominales seguidos que tú puedas
hacer (mínimo 10 máximo 60 abdominales)
Recomendación: Luego de realizar todos los abdominales, sentarse
correctamente en una silla y levantar ambos brazos hacia arriba y
atrás para así estirar y relajar el abdomen durante 15 segundos.
4º PLANCHA FRONTAL
PLANCHA FRONTAL
La Plancha al igual que los Abdominales ayudan a fortalecer principalmente el abdomen, pero la plancha ayuda también
a fortalecer piernas, brazos y espalda. Es por esto que sólo unos segundos de plancha parecerán ETERNOS.
-Para realizar la plancha simplemente debemos optar la misma posición que en la imagen.
-Piernas levemente separadas.
-Los codos deben quedan en la misma línea que los hombros (no más adelante ni más atrás.)
1ra serie: 15 Segundos de posición Plancha. (15 segundos de descanso)
2da serie: 20 segundos de posición Plancha. (20 segundos de descanso)
3ra serie: 25 segundos de posición Plancha. (25 segundos de descanso)
4ta serie: permanecer en posición plancha el máximo tiempo que te sea posible. (mínimo 15 seg. Máximo 45 seg.)
5º FLEXIONES DE BRAZOS
Imagen Nº1
FLEXIONES DE BRAZOS
-Para realizar las flexiones de brazos, debemos optar la
postura de la imagen 1 como posición inicial.
-Piernas levemente separadas.
Imagen Nº2 -Brazos complemente estirados y separados a la anchura
de los hombros o más abiertos dependiendo de la
comodidad tuya.
-Flexiona ambos codos para poder bajar el tronco sin tocar
el pecho con el suelo (imagen Nº2).
-Estira nuevamente los brazos para volver a la posición
inicial. (imagen Nº1)
Si no pudieras hacer flexiones de brazos de esta forma,
Imagen Nº3 puedes realizarla con la siguiente ayuda.
Puedes realizar las mismas flexiones de brazos, pero con
apoyo de rodillas como lo muestra la imagen Nº3. De esta
forma el ejercicio será más fácil.
1ra serie: 5 flexiones (10 seg. De descanso)
2da serie: 5 flexiones (10 seg. De descanso)
3ra serie: todas las flexiones seguidas que puedas realizar.
(mínimo 5 máximo 30)Elongación Final
Recuerda realizar la elongación final, que consiste
en estirar la musculatura trabajada, así esta se
relajará y evitaras lesionarla. Aquí algunos
ejemplos de elongación.
Auto-evaluación
Esta auto-evaluación es muy reflexiva. No hay respuestas malas o buenas, pero debes escribir cada una de las preguntas en
tu cuaderno de Ed. Física y responderlas. (si no tienes cuaderno de Ed. Física, no te preocupes, puedes ocupar la parte de
atrás del cuaderno de Religión, Inglés o Música).
COMENCEMOS CON LA PARTE FINAL DE LA GUIA
1.- ¿Cuál de todos los ejercicios fue el más difícil?
2.- ¿Qué ejercicio hizo que mis pulsaciones y respiración aumentaran?
3.- ¿Logré realizar toda la rutina?
4.- ¿Qué partes del cuerpo trabajé al realizar sentadillas?
5.- ¿Qué partes del cuerpo trabajé al realizar las planchas frontales?
6.- ¿Cuál fue el ejercicio que más me gustó?)
7.- Escriba en su cuaderno una reflexión personal o familiar sobre la pandemia que estamos viviendo a nivel mundial.
a) ¿Qué sabes sobre la pandemia?
b) ¿Dónde se originó el Corona virus?
c) ¿Qué medidas de higiene debemos tener en consideración para evitar enfermarnos del COVID-19?
8.- Tomando en cuenta que en esta época del año las defensas de nuestro organismo pueden disminuir, ¿Qué tipo de alimentos vistos en clases y guías
anteriores, podemos comer para ayudar a nuestro sistema inmunológico para fortalecerlo?También puede leer
