Crossmet 30 Febrero - 2020 Desarrollador: Elements System Derechos reservados: Club Metropolitan
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P R O G R A M A C I Ó N
P A R A C E N T R O S
M E T R O P O L I T A N
Crossmet 30´
Febrero - 2020
Desarrollador: Elements System
Derechos reservados: Club Metropolitan
1.GOALS 2.Estructura sesión 3.Calentamiento Dinámico 4.Preventivo 5.Entrenamiento
1. GOALS
OBJETIVOS MENSUALES
ü Seguir aumentando intensidad de las clases.
ü Realizar las sesiones de fuerza con mancuernas
ü Realizar una progresion de ejercicios de core semana a
semana.
2. ESTRUCTURA SESIÓN
Estructura sesión
1 Movilidad 4´ 4 Entrenamiento 10´-15´
1.- Tres o cuatro focos de movilidad. 1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.
2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene. 2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.
2 Calentamiento dinámico 4´-5´
1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.
2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.
3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo. 5 Vuelta a la calma
1.- Dirigida o libre.
2.- Flexibilidad dinámica o SMR.
3 Preventivo 9´ 3.- Bloque de carácter didáctico.
1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.
2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.
3. CALENTAMIENTO DINÁMICO
Calentamiento
dinámico
- Introducir una rutina con pelota
de tenis trabajando la velocidad
de reacción y la habilidad con
las mismas.
RODILLA CADERA HOMBRO
4. PREVENTIVO
Plancha en Fitball Rotación externa tumbado
2 X (6 X 30” – 15”)
9’
Syssy squat con apoyo Plancha lateral rodilla - codo
Activacion de glúteo medio en
Puente de gluteo unilateral pared
Crunch modificado con Push escapular cadena
extensión de brazo y pierna cerrada con goma
2 X (6 X 30” – 15”)
9’
Sentadilla unilateral excéntrica Bird Dog sin apoyo de pie
Puente de glúteo con empuje Extension del corredor con
contralateral gomaPlancha con manos en Fitball Pull escapular cadena abierta
con goma
2 X (6 X 30” – 15”)
9’
Declined forward step down Plancha lateral Hoover
Crunch piernas estiradas Peso muerto asistidoRueda abdominal Empuje de fitball con goma en
pared
2 X (6 X 30” – 15”)
9’
Curl de isquio con slide Superman
Rotación interna de cadera
Plancha lateral en TRX con miniband tumbadoRODILLA CADERA HOMBRO
7. ENTRENAMIENTOSEMANA 1 3 FEB – 9 FEB
INTERVALOS LARGOS (8) CAP. TRABAJO (7) INTERVALOS CORTOS (8)
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FUERZA (8)
2 x 2’ + 2 x 4’
3 x 15 4 X EMOM 4’ 2 x (3 x (3 x 30” – 15”))
R = 1’
FLOOR PRESS R = 30”
50 SINGLE UNDERS
3 x 15 Ø CARDIO 1 (2’) 5 PULL UP
Ø KNEE KTB SWING
UNILATERAL ROW 10 PUSH UP
Ø 10 LITTLE BURPEES + 20 SQUAT Ø THRUSTER
15 MILITARY PRESS
+ 30 JUMPING JACKS (4’) Ø JUMP SQUAT
20 TRX ROW
3 x 15 50 SINGLE UNDERS
MILITARY PRESS Ø CARDIO 2 (2’)
Ø HIP KTB SWING
Ø 10 QUICKSEAT + 20 WALKING Ø SLAMBALL
LUNGE + 30 SCISSOR JACKS (4’) Ø FORWARD JUMP
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 4 grupos. - Realizar los 6 ejercicios y sus -Realizar 3 veces los dos bloques de
-Dividir la clase en 3 grupos y estos a - Realizar los 4 bloques de trabajo 3 ejercicios.
repeticiones en menos de 4´
su vez por parejas o tríos. con sus duraciones de 2´y 4´. -Descansar 30” para cambiar de
-El descanso será el tiempo que falte
- Realizar 3 series de cada ejercicio. - Descanso de 1´entre bloques. bloque.
para los 4´
- El trabajo de uno es el descanso de - Duración: 15´ - Dividir en dos grupos la clase.
-Duración 16’
la pareja. - Duración: 14´
- Duración: 15´max.
AMRAP EMOM POR TIEMPO
POR SERIESSEMANA 2 10 FEB – 16 FEB
INTERVALOS LARGOS (7) CAP. TRABAJO (7) INTERVALOS CORTOS (8) S FUERZA (8)
2
3 x 15
3 x 4’ DUMBBELL SQUAT
AMRAP 15’ 3 x (6 x 30”- 15”)
R = 1’
R = 30” 3 x 15
Ø 5 MAN MAKERS + 10 KNEE KTB 10 BURPEE + PULL UP ROMANIAN DEADLIFT
SWING + 20 WALLBALL / 20 SCISSORSUMO Ø PUSH UP
THRUSTER 30 JUMPING JACKS PRESS Ø SQUAT 2 x 15
20 THRUSTER Ø TRX ROW BULGARIAN SPLIT
Ø CARDIO 1 10M BEAR CRAWL Ø HIP THRUST
Ø MILITARY PRESS 2 x 20
Ø 10 QUICKSEAT + 20 WALKING Ø LUNGE WALKING LUNGE OVERHEAD
LUNGE + 50 SINGLE UNDERS (CHAGING HAND TO 10)
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: - Siguiendo el orden de los ejercicios DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 4 grupos y estos a
- Realizar los 3 Intervalos de 4’ realizarlos con sus repeticiones - Realizar 3 vuelta a los 6 ejercicios su vez por parejas o tríos.
descansando 1’ entre cada intervalo durante los 15´de manera continua. con la densidad propuesta y - Realizar las series indicadas de
- Dividir la clase en 3 grupos - Comenzar por tanda separadas por descansando 30” después de cada cada ejercicio.
-Duración 14’ 1´si por el número de socios fuera vuelta. - El trabajo de uno es el descanso de
necesario. - Duración: 15´ la pareja.
- Duración: 15´. - Duración: 15´max.
AMRAP AMRAP POR TIEMPO POR SERIESSEMANA 3 17 FEB – 23 FEB
INTERVALOS CORTOS (9) S FUERZA (9)
CAP. TRABAJO (8) INTERVALOS LARGOS (8)
4 x (5 x 30” – 15”)
5 x EMOM 3’ R = 30” 2 x (2 x EMOM 1’) 3 X 4’
UNILATERAL R =1
5 BURPEES Ø JUMP SQUAT
10 PUSH UP Ø SKIPPING
10 DUMBBELL SNATCH 1,2,3 - 2,4,6 - 3,6,9..
20 TRX ROW 4 MAN MAKERS
Ø CARDIO 1
30 SQUAT 12 DUMBELL CLEAN AND JERK Ø PUSH UP, LITTLE BURPEE,
Ø JUMP LUNGE
15 THRUSTER MOUNTAIN CLIMBER
Ø MOUNTAIN CLIMBER
Ø TRX ROW, QUICKSEAT,
SKIPPING
Ø SQUAT, SCISSOR SUMO,
JUMPING JACK
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
- Realizar 5 veces los 4 ejercicios y -Realizar 4 vuelta a los 5 ejercicios - Realizar 4 veces cada ejercicio en -Realizar los 3 Intervalos de 5’
sus repeticiones en menos de 3´ con la densidad propuesta y forma de EMOM. descansando 1’ entre cada intervalo
-Descanso será el tiempo que falte descansando 30” después de cada - Primera vuelta con un brazo, - Dividir la clase en 3 grupos
para los 3´. vuelta. segunda con el otro y se vuelva a -Duración 14’
-Duración 15’ - Duración: 16´ repetir.
-Duración: 16´
EMOM POR TIEMPO EMOM LADDERSEMANA 4 24 FEB – 1 MAR
INTERVALOS CORTOS (10) S FUERZA (8) INTERVALOS LARGOS (7) CAP. TRABAJO (8)
3 x (3 x 30” – 30”) 3 X 10 + 15 4 X 3’ AFAP
SQUAT + PUSH UP
Ø CARDIO 1 R = 1” (AS FAST AS POSSIBLE)
Ø CARDIO 2
Ø CARDIO 3 25 PULL UP
3 X 10 + 5 Ø JUMPING JACK PRESS / 20
50 PUSH UP
DEADLIFT + PULL UP LUNGE
R=1´ 100 TRX ROW
Ø BURPEES / 20 SQUAT 150 WALLBALL / THRUSTER
AFAP
4 X (30” - 20” - 10”) 20 MAN MAKERS
Ø QUICKSEAT / 20 TRX ROW
SQUAT
LITTLE BURPEE Ø SCISSORSUMO / 15 PUSH UP
BURPEE
DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: -Por parejas mientras uno realiza
- Realizar 4 vueltas a los 3 ejercicios
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
-Dividir la clase en 2 grupos y estos a el ejercicio pautado por
de cardio con la densidad propuesta. - Realizar la secuencia de ejercicios,
su vez por parejas o tríos. repeticiones ,la pareja realiza el
- Terminar con 4 intervalos de 1´ con con su número de repeticiones, en
- Realizar las series indicadas de otro ejercicio. el orden propuesto y en el menor
los ejercicios y sus tiempos
cada ejercicio y sus repeticiones. -Cambiar los roles tantas veces se tiempo posible.
correspondientes.
- El último bloque de AFAP grupo pueda durante los 3’ -Duración: 15´max.
- Descansar 1´ después del primer
entero. Duración: 15´max. -Duración 15’
bloque. Duración: 15´
POR SERIES + AFAP COUPLEMET
POR TIEMPO FOR TIMETambién puede leer
