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PILATES ACTIVO Manual para Instructores
ÍNDICE Pilates Activo 3 Ejercicios9
Edición Abril 2021 Derechos de autor Originales de Pilates10 Academy® Maquetación: marcgrau.cat
PILATES ACTIVO
Introducción
En los últimos años hemos observado cómo centros de pilates en las grandes ciudades (especialmente en
EEUU o el norte de Europa) han introducido en sus horarios clases con nombres tipo:
- Pilates H.I.I.T. - Pilates activo
- Core y total barre - Funcional training
- Pilates aéreo - Fit & Core
- Pilates con TRX
Esto se debe a que cuando alumnos sanos,(sin ninguna patología importante), llevan un tiempo practicando
pilates, algunos sienten que necesitan o les falta ir más allá en sus entrenos o sesiones grupales. Especialmente,
algunos alumnos de menos de 40 años.
Todas las sesiones antes descritas buscan ofrecer al alumno una oferta más amplia y completa de actividad
física. Dentro de la filosofía de trabajo del método Pilates, buscan añadir opciones y posibilidades para conseguir
otras sensaciones y beneficios en sus sesiones.
Esto no quiere decir que tengamos que ofrecerles clases tipo zumba, aeróbic, spinning, bodypump… para hacer
estas clases no han de ir a un estudio de Pilates.
Vamos a explicar una de las posibilidades que podemos ofrecer a nuestros alumnos definiendo un tipo de clase
que le llamamos PILATES ACTIVO (FIT&CORE en dona10).
Definición
Pilates activo es un trabajo general del cuerpo. Buscamos fusionar en una misma clase ejercicios de Pilates
y ejercicios funcionales, de una manera más dinámica, movimientos más fluidos y un buen trabajo músculo-
esquelético, trabajo de fuerza, flexibilidad y resistencia.
Sin olvidar los principios fundamentales:
- La respiración - Precisión
- Centro - Concentración
- Control - Fluidez
3
PILATES ACTIVO Ejercicios funcionales Son ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta tanto los músculos movilizadores para realizar el movimiento como los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio. Serían los ejercicios que realizaba el ser humano cuando necesitaban moverse y correr, (sobrevivir, cazar, transportar peso, etc.), antes de la comodidad, pereza , sedentarismo de ahora. Simulan movimientos reales del ser humano. Realizar esos movimientos que tienen sentido para nuestro cuerpo, que simulan funciones reales. Integrar todos los aspectos del movimiento de nuestro cuerpo (movimientos multiarticulares del tren superior, el tren inferior y core), haciendo un trabajo en conjunto de este, se pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material. Pilates activo son sesiones sin coreografía, (como una clase de aerobic que se va repitiendo), se busca un trabajo con más intensidad, es decir, un trabajo con diversos ejercicios que nos puedan llevar a aumentar el ritmo cardiaco en algunos momentos de la clase, dando una gran importancia al trabajo del centro de nuestro cuerpo, el core. Retar al cuerpo con movimientos más intensos, más dinámicos, con mayor carga, ampliando el número de repeticiones. La intensidad se consigue con rangos de movimientos más amplios, variación de palancas, equilibrios, trabajo en diferentes alturas, teniendo en cuenta el control del cuerpo, vigilando los apoyos, las articulaciones, buen trabajo y control muscular. Características sesión grupal Pilates Tradicional VS Pilates Activo P. Tradicional P. Activo Realizar básicamente ejercicios del manual de Pilates 4 8 Realizar ejercicios funcionales + ejercicios de Pilates 8 4 Cumplir los 5 principios básicos en los ejercicios 4 4 Enfatizar siempre en la importancia de los principios 4 8 Buscar incremento de intensidad con repeticiones 8 4 Trabajar un buena parte de las sesión en bipedestación 8 4 Uso de la música como motivador de la sesión 8 4 Apto para personas con alguna lesión o falta de movilidad 4 8 Búsqueda de movimientos fluidos y dinámicos 8 4 Uso de material diverso para aplicar variaciones 4 4 Uso de coreografía / baile 8 8 Ejercicios polimétricos 8 8 Alta velocidad de los ejercicios para buscar intensidad 8 8 Uso de bastante peso para incrementar intensidad 8 8 Uso de zapatilla deportiva 8 8 Benefícios sesión grupal Pilates Tradicional VS Pilates Activo P. Tradicional P. Activo Majoras posturales 4 4 Mejoras en el equilibrio y cordinación 8 4 Prevención de lesiones 4 8 Ayuda en el dolor de espalda 4 8 Un buen trabajo a nivel músculo - esquelético 4 4 Mejora en la estabilidad central 4 4 Mejora de la fuerza y resistencia global 8 4 Mejora de la conciencia corporal 4 4 Ayuda en una post-rehabilitación 4 8 Queda de calorías 8 4 Majora sistema circulatorio/respiratorio 8 4 4
PILATES ACTIVO
Estructura
La sesión o clase se compone de 3 partes:
1. Trabajo en bipedestación:
Se puede ejecutar:
• Sin material
• Con material (en mayor o menor medida)
• A intervalos (ejercicios que combina cortos periodos de esfuerzo con breves descansos o menos intensos
o de transición. Desplazándolo a Pilates Activo, es combinar de intensidad media con ejercicios dinámicos).
Teniendo en cuenta que siempre hay unos ejercicios de calentamiento previo.
2. Trabajo ejercicio de Pilates:
No tienen que ser de nivel avanzado para buscar esa intensidad, pero si hemos de mantener la continuidad en
la intensidad que estamos trabajando en la parte de la bipedestación.
Sin olvidar que modificaremos los ejercicios si fuera necesario según el nivel del alumno.
3. Vuelta a la calma:
• Movimientos suaves
• Estiramientos
• Trabajo de respiración
En resumen, buscando un trabajo completo a nivel músculo-esquelético, control respiratorio y control corporal.
¿Qué nos da la intensidad en el pilates activo?
• Repeticiones (número)
• Palancas (cortas, largas)
• Rango de movimiento (más o menos amplio, más o menos alejado)
• Equilibrios (mantener la postura más o menos constante y duradera)
• Altura (más flexión, más cerca del suelo)
• Apoyos (pie, puntas, 4, 3,2)
• Trabajo monopodal
• Pulsos
• Material
• Ejercicios combinados
• Respiración
Respiración
Al ser movimientos más dinámicos y fluidos, la respiración la hemos de amoldar a este cambio
Progresión
Acción de avanzar, ampliar o modificar los ejercicios o bloque de ejercicios para aumentar la intensidad. Esto
ocurre al aumentar el número de series, repeticiones, movimientos, tiempo, dureza o dificultad del ejercicio,
complejidad del movimiento, coordinación.
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PILATES ACTIVO
Ejercicios de Transición
Ejercicio en medio de dos para facilitar el paso de uno a otro, para descansar de uno a otro. Prepararse para
repetir el ejercicio al realizar series.
Transición de pie al suelo
Intensificando la flexión del tren inferior y superior, ejercicios progresivos de más o menos altura, apoyos,
trasladar el peso, etc...
NOTAS
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PILATES ACTIVO
Propiocepción
Propio- De uno mismo
Cepción- Viene de conciencia
Conciencia de uno mismo, conciencia de nuestra propia estructura, de nuestra forma, de nuestros límites.
La capacidad de automodular o modificar la tensión muscular y ligamentosa para adaptarse a cada momento
o situación, mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar la articulación.
El sistema nervioso da instrucciones al músculo de cómo contraerse, el ligamento de como hacer un buen
sostén entre huesos y a toda la capsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe, así
nuestro movimiento es más eficaz. Evita o previene lesiones.
Se trabaja a través de ejercicios de equilibrio, (dinámicos, estáticos), coordinación, empujes, cambio de
superficies, ojos cerrados, regula la dirección y rango de movimiento.
Otros sistemas que alimentan al sistema propioceptivo, la vista y el oído interno (equilibrio).
NOTAS
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EJERCICIOS
PILATES ACTIVO Ejercicios MOVIMIENTOS TREN SUPERIOR Cada una de las extremidades que se fijan a la parte superior del tronco, se caracteriza por su movilidad y capacidad para manipular y sujetar. Se compone de 4 segmentos: • Cintura escapular: compuesta por clavícula y escápula • Brazo: húmero • Antebrazo: cúbito y radio • Mano: Carpo, metacarpo y dedos Hay una gran variedad de movimientos y combinaciones. • Palanca corta /larga • Apertura y cierre de brazos, p. corta/p. larga/ 90º • Flexión /extensión de hombros • Círculos o circunducción de hombros • Bíceps/tríceps • Abducción de hombro, elevación lateral, p. corta/p. larga • Aducción de hombro p. corta/P. larga • Rotación interna /externa / 90º • Empujes (press de empuje de brazos), frontal, lateral • Protracción, retracción des escápulas • Combinados Tronco • Flexión • Extensión • Flexión lateral • Rotación Trabajo bilateral, unilateral o alternos TREN INFERIOR Coloquialmente los miembros inferiores son las piernas, aunque si somos más rigurosos, hablaremos que los miembros inferiores están compuestos por varios segmentos: • Pelvis: formado por los huesos sacros y coxales • Muslo: formado por el hueso fémur • Rótula: es la unión entre el muslo y la pierna • Pierna: formada por los huesos tibia y peroné • Tobillo: Es la región de unión entre la pierna y el pie • Pie: formado por 3 segmentos: Tarso, metatarso y falange 10
Ejercicios PILATES ACTIVO
Bipedestación
De pie
• Flexión de cadera, P. corta, larga, kicks (patadas)
• Extensión de cadera, P. corta, larga, Kicks
• Abducción de cadera, (elevación lateral)
• Aducción de cadera, (bajar)
• Rotación externa/interna cadera
• Elevar talones, juntos/alternos
• Apoyo metatarso
• Monopodal
• Triflexión
• Combinados (con brazos, tronco)
• Equilibrios
Squat o sentadilla
1. Cuadríceps, (ancho de hombros)
2. Lateral externo, (un poco más de cierre, menos estabilidad)
3. Aductores, (un poco más separados, rotación externa)
Combinados:
Pulsos
Apoyo metatarso
Por tiempos
Con brazos
Splits o tijeras
En movimiento o en estático
• Altura, (más – menos flexión)
• Rango de movimiento (zancada + -, no en exceso si no acaba siendo un lunge)
• Flexión /extensión P. C. /P. L. (pierna de adelante)
• Flexión/extensión P. C. / P. L. (pierna de atrás)
• Por tiempos
• Elevación lateral
• Apoyo (pie, metatarso)
• Pulsos
• Combinado con brazos
• Cambios de peso (balanceo)
• Rotación/flexión lateral de columna
11PILATES ACTIVO Ejercicios Aperturas o aberturas laterales o Split lateral • Unilateral/Bilateral (ligera flexión de rodillas) • Flexión de columna o anterior (brazos P. C. /P. L. Alternos) • Flexión/extensión/abducción de cadera • Flexión lateral de columna /rotación de columna • Diagonal • Estrella • Kicks • Pulsos • Combinados (piernas y/o brazos) Lunges, zancada o fondo En movimiento o en estático • Unilateral/bilateral • Piernas adelante/atrás/lateral • Rotación/flexión/flexión lateral de columna • Por tiempos • Pulsos • Combinado (brazos) Monopodal • Inclinación (mayor, menor) • Flexión /extensión (pierna de apoyo) • Flexión/extensión de cadera (pierna sin apoyo, contralateral, P. C. /P. L.) • Combinado Cambio de peso, balanceo, Traslación Piernas más abiertas del ancho de las caderas • Piernas en paralelo • Piernas en rotación externa • Apoyo metatarso • Flexión/rotación de columna, con /sin brazos/P. C. /P. L. • Altura (+ -) 12
Ejercicios PILATES ACTIVO
TERMINOS ANÁTOMICOS RELATIVOS
A LA DIRECCIÓN, AL MOVIMIENTO
• Superior (craneal) Hacia la cabeza
• Inferior (caudal) Hacia los pies
• Anterior (ventral) Hacia la parte frontal
• Posterior (Dorsal) Hacia la espalda
• Medial Hacia la línea madia del cuerpo
• Lateral Hacia fuera de la línea media
• Decúbito prono tumbado boca abajo
• Decúbito supino Tumbado boca arriba
• Decúbito lateral Tumbado de lado
• Unilateral Usar un lado del cuerpo
• Bilateral Usar ambos lados del cuerpo
• Homolateral Del mismo lado
• Recíproco Relación inversa o movimiento opuesto
• Contralateral Movimiento del lado contrario o movimiento contrario al del otro
• Bipodal Postura erguida, los dos pies contactan al suelo
• Unipodal/Monopodal U
n apoyo, un miembro se encuentra sobre el suelo, el miembro contralateral fuera
del suelo
• Aducción Acercarse al cuerpo (hacia la línea media)
• Abducción Alejarse del cuerpo Alejada de la línea media
• Tren superior El tronco o torso, partes fundamentales del cuerpo junto con los miembros superiores o
torácicos y la cabeza
• Tren inferior Los miembros inferiores o pelvianos
TIPOS DE CONTRACCIÓN
• Contracción concéntrica Se acerca origen e inserción
• Contracción excéntrica Se aleja origen e inserción
• Contracción isométrica Actúa sin movimiento, sin cambios en su longitud
13PILATES ACTIVO Ejercicios
TREN SUPERIOR
Palanca larga Palanca corta
Apertura 90º Cierre 90º
NOTAS
14Ejercicios PILATES ACTIVO
TREN SUPERIOR
Bíceps (Trabajo bilateral) Bíceps (Trabajo bilateral)
Tríceps (Trabajo unilateral) Tríceps (Trabajo unilateral)
NOTAS
15PILATES ACTIVO Ejercicios
TREN SUPERIOR
Alternos Alternos
Círculos Círculos
NOTAS
16Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
17PILATES ACTIVO Ejercicios
TRONCO
Flexión Extensión
Flexión lateral Flexión lateral
Rotación Rotación
18Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
19PILATES ACTIVO Ejercicios
BIPEDESTACIÓN
Bipedestación Triflexión
Flexión de cadera Extensión de cadera
Abducción de cadera Aducción de cadera
20Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
21PILATES ACTIVO Ejercicios
BIPEDESTACIÓN
Monopodal Monopodal con flexión de apoyo
Metatarso Metatarso con trifexión
NOTAS
22Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
23PILATES ACTIVO Ejercicios
SQUAT SENTADILLA
Half Squat o 1(4 Half Squat o 1(4
Squat Squat
Squat Squat profundo
24Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
25PILATES ACTIVO Ejercicios
SPLIT TIJERAS
Split estático Split estático
Split dinámico Split dinámico
NOTAS
26Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
27PILATES ACTIVO Ejercicios
APERTURAS,
ABERTURAS LATERALES, SPLIT LATERAL
Aperturas estáticas Aperturas estáticas
Aperturas dinámicas Aperturas dinámicas
Aperturas (trabajo unilateral) Aperturas (trabajo unilateral)
28Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
29PILATES ACTIVO Ejercicios
LUNGE
Lunge estático Lunge estático
Lunge dinámico Lunge dinámico
Zancada o fondo Zancada o fondo
30Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
31PILATES ACTIVO Ejercicios
TRASLACIÓN,
CAMBIO DE PESO, BALANCEOS
Traslación Traslación
NOTAS
Traslación
32Ejercicios PILATES ACTIVO
TRASLACIÓN,
CAMBIO DE PESO, BALANCEOS
Traslación profunda Traslación profunda
NOTAS
33PILATES ACTIVO Ejercicios
NOTAS
34Ejercicios PILATES ACTIVO
NOTAS
35PILATES ACTIVO Ejercicios
NOTAS
36EL MÉTODO PILATES
MANUAL PILATES ACTIVO
El programa Pilates desarrolla el cuerpo de forma uniforme, corrige malas
posturas, recupera la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu
Joseph Pilates
El método Pilates está basado en una serie de ejercicios que movilizan las articulaciones, tonifican y
flexibilizan la musculatura, mejoran la movilidad y la estabilidad de la columna vertebral y ayudan a
conseguir una postura más saludable. El objetivo del método es conseguir un mejor control del cuerpo y
conocerlo en profundidad para poder ejecutar mejor los movimientos, reduciendo así el riesgo de
lesiones y garantizar una mejora de la forma física general.
¿A quién va dirigido este manual?
· A instructores y entrenadores personales de Pilates, cualquier profesional que trabaje con con este
método en sus sesiones.
· Es una alternativa a las clases tradicionales de Pilates.
· Son sesiones o clases con más intensidad, más dinámicas, con movimientos más fluidos, fusionando
ejercicios de Pilates con ejercicios funcionales,
sin olvidar los principios fundamentales
de éste método.
C/ Entença 236, Entresuelo 2ª · 08029 Barcelona
Tel. 937 648 377 · info@pilates10academy.com
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