PILATES PARA CORREDORES - AUTOR: HORACIO ARIAS
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PILATES PARA CORREDORES
AUTOR: HORACIO ARIAS
STREAM PILATES. ANGLESOLA 4, 08014, BARCELONA. www.streampilates.com
E-MAIL contacto@streampilates.com TELÉFONO +34 934 106 112 MÓVIL +34 664 362 25
SOCIEDAD HISPANO AMERICANA DE PILATES. www.sohap.org
TABLA DE CONTENIDOS
Objetivo del Curso 2
¿A quién está dirigido? 3
Descripción de la carrera pedestre 4
Fases de la carrera 6
Análisis postural 11
- Pasivo 11
- Activo 14
Flexibilidad 13
Flexibilidad / Calentamiento Articular 14
Respiración 16
Cuerpo de la clase 19
1OBJETIVO DEL CURSO
En este curso se analizarán los músculos implicados en el gesto de la carrera y se propondrán
ejercicios de Pilates para la mejora de cada una de las siguientes fases o apartados, ya sea de
manera individual o global:
- Propiocepción
- Movilidad
- Fuerza
- Elasticidad
- Coordinación
Durante el desarrollo de este taller:
- Se analizarán las desalineaciones del cuerpo en pasivo en las siguientes posiciones:
a. Decúbito supino
b. Decúbito prono
c. Decúbito lateral
d. Cuadrupedia
e. Sedestación
f. Bipedestación
- Se analizarán las desalineaciones del cuerpo en activo, durante el calentamiento articular.
- Se realizará un entreno de Pilates contemplando las siguientes etapas:
a. Calentamiento articular (flexibilidad)
b. Cuerpo de clase
c. Estiramientos
d. Vuelta a la calma
2¿A QUIÉN ESTÁ DIRIGIDO EL CURSO?
Como se mencionó, este curso tiene entre sus propósitos:
- El análisis de las fases de la carrera a pie
- Propuesta de entrenamiento para el atleta (corredor)
- Selección de ejercicios específicos para los entrenamientos
Es de vital importancia conocer los músculos, su función y sus carencias para tener un mejor
entendimiento entrenador-atleta / atleta-entrenador, y así obtener un recíproco y correcto
intercambio de información entre ambos, logrando mejorar el rendimiento en el atleta, además de
hacer más eficientes los entrenos.
Por ello, este material es importante tanto para:
- El entrenador de Pilates, por el conocimiento que se requiere para ejecutar de una manera
más oportuna su trabajo y para tener un apoyo adicional en las sesiones de Pilates o de
entreno en campo.
- El atleta, para poder hacer saber al entrenador más concretamente sus sensaciones antes,
durante y después del entrenamiento.
La propuesta de este taller es que el entrenador y el atleta sean la misma persona al tratar de
lograr los objetivos marcados, para ello, el atleta tiene que ser participe en la elaboración y
planificación de sus entrenos y el entrenador deberá siempre tomar en cuenta las aptitudes físicas
y psíquicas del atleta, teniendo la versatilidad de poder cambiar el entreno, según el estado de
ánimo y físico del cliente, en las diferentes sesiones de entreno durante la temporada.
3DESCRIPCIÓN DE LA CARRERA PEDESTRE Y EL MÉTODO PILATES
Correr es una sucesión de saltos, acción que utiliza diferentes grupos musculares que en conjunto
logran una serie de movimientos coordinados y con una cadencia específica, siendo la parte
ejecutora el tren inferior y compensando y equilibrando, el tren superior.
La precisión y el correcto funcionamiento de todos los grupos musculares hacen que el gesto de la
carrera sea eficiente y seguro, pudiendo incrementar mayores cargas de trabajo, velocidad y
distancia, así como minimizar el riesgo de lesiones y prolongar la vida activa del atleta.
4El Pilates es un sistema musculoesquelético de acondicionamiento físico y de reeducación
postural. La aplicación de este sistema es de gran eficacia para los atletas, quienes pueden mejorar
la postura y los desequilibrios causados por la carrera, malos hábitos, descompensaciones, así
como por diferentes factores que los desencadenan, además de obtener una mejora técnica,
mayor aprovechamiento de los entrenos y mejor conocimiento de su cuerpo.
El Pilates formará parte del entreno en todos los ciclos de una planificación para llegar a las
competencias, así como durante el período en que el atleta se encuentre en activo.
Con el método Pilates se podrán analizar los siguientes movimientos:
- Globales.- Se analizará el cuerpo en conjunto durante la marcha a través de:
a. Análisis de postura
b. Coordinación en los movimientos
c. Simetría muscular
- Específicos.- Se analizarán las musculaturas aisladas tanto en:
a. Pasivo
b. Activo
De esta forma se logrará identificar el correcto funcionamiento tanto de los grupos musculares
como de los músculos aislados que se utilizan al llevar a cabo esta actividad física.
Para mejorar la eficacia de la carrera es importante eliminar:
- Malas posturas
- Desequilibrios musculares
- Técnica incorrecta
- Debilidad muscular
5FASES DE LA CARRERA
La carrera se divide en las siguientes fases técnicas:
- Fase de contacto
- Fase de impulso
- Fase de vuelo
- Movimiento de los brazos en la carrera
- Trabajo del tren superior (centro) en la carrera
6FASE DE CONTACTO
Esta fase comienza cuando el pie se coloca en el suelo delante del cuerpo y la rodilla está
ligeramente flexionada amortiguando la caída del peso.
Músculos implicados:
- Tibial anterior
- Peroneo largo
- Peroneo corto
- Tercer peroneo
- Extensores de los dedos
- Glúteo
- Bastos
- Musculatura abdominal
El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de tracción para producir el avance del
cuerpo.
7FASE DE IMPULSO
En esta fase se coloca el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo y el centro de gravedad se
desplaza hacia adelante y dura hasta que el pie se encuentra apoyado sólo en los dedos que junto
con la pierna ejercen una fuerza de impulso siguiendo la trayectoria hasta la fase siguiente.
Músculos implicados:
- Gemelos
- Soleos
- Plantares
- Flexores de los dedos
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Psoas
- Cuádriceps
- Musculatura erectora de la columna
- Musculatura abdominal
8FASE DE VUELO
En esta fase los pies pierden el contacto con el suelo, el pie de impulso empieza a desplazarse
hacia adelante mientras el pie opuesto comienza un nuevo ciclo que se repetirá alternativamente
a lo largo de la carrera, un punto importante de esta fase es que la zancada sea lo más larga
posible sin extenderse demasiado.
Músculos implicados:
- Isquiotibiales
- Psoas
- Tibiales
- Musculatura abdominal
9MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS EN LA CARRERA
Los brazos trabajan de forma cruzada en colaboración con las piernas y desarrollan las siguientes
funciones:
- Compensar las rotaciones de la cadera y tronco
- Ofrecer un impulso adicional en la carrera, o un apoyo extra a la musculatura de soporte,
según sea el caso.
Músculos implicados:
- Bíceps
- Tríceps
- Dorsales
- Deltoides
- Romboides
- Trapecio
- Braquial
- Infraespinoso
- Pectorales
TRABAJO DEL TREN SUPERIOR (CENTRO) EN LA CARRERA
El centro funciona como una sólida y firme base de apoyo que evita las rotaciones excesivas
causadas por las extremidades durante la carrera, eliminando la pérdida de energía y haciendo el
gesto deportivo simétrico y equilibrado
Músculos implicados:
- Musculatura abdominal
10ANÁLISIS POSTURAL PASIVO
En esta sección se analizará al atleta en las siguientes posiciones:
Decúbito supino
Decúbito prono
Decúbito lateral
11Cuadrupedia
Sedestación
Bipedestación
Es importante hacer el análisis postural en:
- Pasivo. Revisar la posición sin movimiento
- Pasivo activo. Revisar la posición con tensión muscular o posiciones sostenidas
(isométrico)
El análisis en pasivo se puede hacer solo observando las posiciones o durante la clase al inicio de
cada ejercicio.
12FLEXIBILIDAD
Es la capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud, esta tiene tres
componentes:
- La movilidad articular.- Es el grado de movimiento que tiene una articulación.
- La extensibilidad.- Es la capacidad de estiramiento de un músculo.
- La elasticidad muscular.- Es la capacidad de un músculo y de sus tejidos conjuntivos de
recuperar su estado inicial tras un entrenamiento.
LIMITANTES DE LA FLEXIBILIDAD
Internos
- Tipo de articulaciones
- Estructura ósea
- Elasticidad del tejido muscular y conjuntivo
- Elasticidad de tendones y ligamentos
- Temperatura de las articulaciones
Externos
- Temperatura ambiente
- Horarios
- Edad
- Género
- Hidratación
- Entrenamiento
13FLEXIBILIDAD /CALENTAMIENTO ARTICULAR
El calentamiento articular tiene como fin:
- Movilizar el esqueleto
- Calentar de los músculos
- Favorecer la irrigación sanguínea
- Lubricar las articulaciones
- Ampliar los rangos de movimiento
- Entrar en conciencia a la sesión de Pilates o al entreno
- Hacer el análisis postural activo *
En este calentamiento se analizará en cada sección del cuerpo:
- La movilidad de las articulaciones
- Carencias de movimiento
- Hipermovilidad
- Propiocepción
14CALENTAMIENTOS
Dedos, metatarso y tobillo Rodillas
Cadera Pelvis
Columna Hombros
Codos Muñecas y dedos
15RESPIRACIÓN
Por respiración entendemos la acción de aportar oxígeno para el organismo (inspirar) y la
excreción de dióxido de carbono (espirar), función básica del ser humano y que cobra una vital
relevancia en el atletismo.
Al inspirar (tomar aire) la cavidad torácica se expande por el levantamiento de las costillas tanto
en su diámetro sagital como oblicuo.
Al espirar (sacar aire) la cavidad torácica desciende y ambos diámetros disminuyen.
Inspirar Espirar
16MÚSCULOS RESPIRATORIOS AUXILIARES
En la respiración profunda el diafragma, los músculos intercostales y los escalenos se ven
apoyados por otros músculos conocidos como músculos respiratorios auxiliares.
Estos son:
Para la inspiración
1) Músculos escalenos
2) Músculo esternocleidomastoideo
3) Músculos intercostales externos
4) Músculo serrato posterosuperior
5) Músculo serrato posteroinferior
6) Músculo cuadrado lumbar
7) Músculo pectoral menor
8) Músculo pectoral mayor
9) Músculo erector de la columna
Para la espiración
1) Músculos de la pared abdominal
2) Músculo transverso del tórax
3) Músculos intercostales internos
4) Músculo dorsal ancho (músculo de la tos)
17ETAPAS DE LA RESPIRACIÓN
La respiración se trabajará en las siguientes etapas:
Diafragmática Torácica
Disociada
Posterior
Tridimensional
18CUERPO DE LA CLASE
Decúbito supino
Secuencia de brazos
Secuencia de abdominal
19Secuencia de pelvis
Decúbito Lateral
Trabajo lateral derecho-izquierdo
Decúbito Prono
Secuencia de espalda y extremidades
20Secuencia de espalda y pies
Sedestación
Secuencia lateral
Cuadrupedia
Secuencia de extremidades
21Sedestación
Secuencia de flexión y extensión del tren superior
22TRANSICIÓN A BIPEDESTACIÓN
Bipedestación
Secuencia de trabajo específico
Secuencia de equilibrio
23Secuencia de elasticidad 1
24Secuencia de elasticidad 2
25RELAJACIÓN Y TOMA DE CONCIENCIA DE LA CLASE
En este momento de la clase es de suma importancia tomar conciencia de cada sección del
cuerpo, utilizando:
- Respiración
- Propiocepción del espacio
- Análisis postural
26También puede leer
