Ganas Ejercicios para pasar la cuarentena - La Prensa Austral
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Ganas SUPLEMENTO DEPORTIVO ESCOLAR Y JUVENIL
La Prensa Austral
lunes 30 de marzo de 2020 P.17
Cedida
Rutina para niños y jóvenes de 4 a 14 años
Ejercicios para
pasar la cuarentena
18 / Ganas lunes 30 de marzo de 2
Antonella Miranda realizando una secuencia de rutina usando sillas, como un túnel.
Para niños de 4 hasta jóvenes de 14 años
Ejercicios para pasar la cuarentena usa
- Una bolsa de arroz, muñecas,
botellas de agua, o los cojines y sillas
de la casa, son útiles para armar un
circuito para realizar rutinas para
luchar contra la inercia del encierro.
L
os contagios por coro- físico y entrenadora de
navirus aumentan día atletismo, Marcia Ojeda,
a día, y eso ha llevado preparó esta rutina para
a que las medidas pa- niños y jóvenes de entre
ra evitar su propaga- 7 y 14 años, la misma que
ción sean tomadas con más aplica para su hija Antonella.
rigurosidad por las familias. Algunos de los materia-
Ejercicio de escaladas. Los niños son los más que les que pueden usar y que
sufren con el encierro, con se pueden encontrar en
no poder ver a sus amigos, y casa son, por ejemplo, un
sobre todo, con no poder salir kilo de arroz o de azúcar,
a jugar. Como no habrá clases botellas con agua, esco-
hasta mayo, en el mejor de ba, balones, entre otros.
los casos, la obligación de Ahora, si se cuenta con
quedarse en el hogar puede materiales como bandas
ser perjudicial para el estado elásticas, colchonetas, dis-
físico de los escolares, sobre cos, pesas o barras, mejor,
todo porque están en etapa pero la ausencia de estos
de crecimiento. Más aún, con implementos no debe ser
los altos índices de obesidad un impedimento para hacer
infantil que hay en Maga- actividad física.
llanes, el panorama asoma Esta rutina está pensa-
como complicado. da para ser trabajada tres Ejercicio de cuadrupedia, usando cuatro apoyos para avanzar en m
Puente con elevación de caderas. Pero la salud está prime- veces a la semana, por un
ro, y la misión de todos es periodo de entre 20 y 45 mi- Estación Nº 1: Escaladas, 15 a 20 segundos.
evitar que los contagios por nutos. La profesora Ojeda 20 repeticiones, pausa de Estación N° 2: Abdomi-
el temido Covid-19 sigan en enfatiza que para que los
aumento. Y para aprovechar ejercicios sean más entrete-
de buena manera esta cua- nidos y no tan rutinarios, los
rentena, se pueden hacer niños pueden ir variando en
entretenidos y provechosos la ejecución y en la cantidad
ejercicios en casa, usando de repeticiones.
materiales que están a la
mano, en caso de no poseer Circuito de ejercicios con
pesas, colchonetas, balo- cuatro estaciones
nes y demás implementos.
La técnico preparador Día 1: dos a tres series
Sentadillas con peso. Plancha con dos apoyos. Sentadillas en la pared.
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ando implementos de casa
20 segundos. sin tocar el suelo.
Estación N° 4: Flexión Pausa de 1 minuto 30
y extensión de codos, 20 segundos a 2 minutos antes
repeticiones, pausa de 1 de comenzar la siguiente
minuto 30 segundos a 2 serie
minutos antes de comenzar La profesora Marcia Oje-
la siguiente serie. da indica que la cantidad
de series, repeticiones y
Día 2: tiempo de ejecución puede
Estación Nº1: Trote en el variar según capacidad físi-
lugar o skipinng en el lugar ca y la cantidad de semanas
durante 30 segundos, con de trabajo.
pausa de 15 segundos.
Estación N° 2: Sentadillas Circuitos para los
con o sin peso, 20 repeticio- más pequeños
nes, pausa de 15 segundos.
Estación N° 3: Posición Para los niños más pe-
de puente (levantando ca- queños, de hasta 7 años, lo
deras), 30 segundos, pausa ideal es hacer rutinas con
de 20 segundos. juegos, para que participen
Estación N° 4: Planchas con un hermanito, solos o
con dos apoyos durante 30 con ayuda de los papás. Por
segundos. ejemplo, se pueden colocar
Pausa de 1 minuto 30 sillas para que los chicos
segundos a 2 minutos antes pasen por debajo de ellas
de comenzar la siguiente en posición de arrastre.
serie. También pueden realizar
abdominales, acostados Ejercicio de abdominal. Con los pies se toma una muñeca, como la
Día 3: en el suelo alcanzando de la imagen, se elevan las piernas y con las manos o los mismos
medio de los cojines, sin tocarlos. Estación N° 1: Saltos con un juguete con los pies, pies, se pone el juguete detrás de la cabeza.
cuerda o en el lugar (rem- elevando sus piernas y to-
nales, 20 a 30 segundos, Estación N° 3: Lumbares, plazar por escaladas si no mando el juguete con sus
pausa de 15 a 20 segundos. 20 repeticiones, pausa 15 a tienen materiales), pausa manos, para depositarlos
de 15 segundos. en un canasto ubicado
Estación N° 2: Sentadillas detrás de su cabeza.
con apoyo en la pared, pau- Otra opción son juegos
sa de 15 segundos. en pareja o recorriendo un
Estación N° 3: Elevación circuito, en el que pueden
lateral de brazos con o sin participar realizando com-
peso, pausa de 15 segun- petencias, por ejemplo
dos. colocando cojines para
Estación N° 4: Abdomina-
les con elevación de piernas F Sigue en la P.20
Flexo extensión de brazos.
Saltos en el lugar. Lumbares o dorsales. Abdominales con elevación de piernas.
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lunes febrerodede2020 / LaPrensa
2009/ La Prensa Austral
Austral
E Viene de la P.19 el ya conocido juego de
‘Cielo, mar y tierra’, en el
saltarlos, pasar debajo de que el niño o niña subirá el
sillas, realizar sentadillas, escalón según indicación
correr hasta un punto (escalón más alto es cielo),
determinado para recoger o juegos en parejas como
algún juguete y realizar el carretillas o caballito, con
regreso en cuadrupedia el que trabajarán la fuer-
(en cuatro apoyos, ma- za”, recalcó. Finalmente,
nos y pies). También se advirtió que para todas
pueden colocar cojines o estas actividades físicas,
cualquier otro implemen- es fundamental la hidrata-
to que se tenga en casa, ción y alimentación sana,
formar una línea recta las horas de sueño y la
o curva y que los niños participación de la familia,
puedan pasar en cuadru- sobre todo en estos días
pedia o realizando un zig de mayor stress para los
zag hasta el final, recoger niños.
algún peluche y regresar Estas rutinas se pueden
al punto de partida ir repitiendo cada día y
La profesora Marcia no demandan mucho
Ojeda recomienda, para tiempo. Pueden conver-
estos circuitos, usar la tirse en una buena opción
imaginación, por ejemplo, para los chicos, ya que al
anotar los puntos en un incluir un componente
cuaderno y establecer lúdico, las hace más en-
retos y metas. “Si tienen tretenida para sobrellevar
escaleras, pueden hacer el encierro. Maximiliano Matus, de dos años y cinco meses, juega con este aro tratando de embocar una pelota.
Sentadillas con peso. Emilia Torres, de casi 4 años, haciendo ejercicios de cuadrupedia.
Ejercicio de elevación de piernas para tomar un objeto.
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