POSTURAS DE YOGA Fomente tanto su bienestar como su equilibrio interior con nuestra selección de distintos ejercicios físicos y de respiración ...

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POSTURAS DE YOGA Fomente tanto su bienestar como su equilibrio interior con nuestra selección de distintos ejercicios físicos y de respiración ...
POSTURAS DE YOGA
       Fomente tanto su bienestar como
su equilibrio interior con nuestra selección de
distintos ejercicios físicos y de respiración para
          principiantes y practicantes
               avanzados de yoga.
POSTURAS DE YOGA Fomente tanto su bienestar como su equilibrio interior con nuestra selección de distintos ejercicios físicos y de respiración ...
Yoga fácil para
                un sueño reparador

Una excelente manera de relajarse antes de dormir es practicar res-
piración larga y profunda. Sentado cómodamente con las piernas
cruzadas, la espalda derecha y los hombros relajados. Las manos
con las palmas hacia arriba en el regazo. Cerrar los ojos y relajarse
completamente. Respirar lenta y profundamente por la nariz. Per-
manecer observando la respiración, cómo el aire llena los pulmones,
expandiendo el diafragma. Vaciar completamente los pulmones al
exhalar. Continuar de 1 a 5 minutos. Después, acostarse sobre el lado
derecho y gozar un sueño profundo y reparador.                          www.yogitea.com
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Ejercicio de yoga
                            para reforzar la confianza

                  Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas o bien en una silla
                  con la columna recta. Sube los brazos por encima de la cabeza con
                  una mano sobre otra y las palmas hacia abajo. Si eres hombre, pon
                  la palma derecha sobre la izquierda. Si eres mujer, pon la palma
                  izquierda sobre la derecha. Las puntas de los pulgares están juntas
                  con los pulgares apuntando hacia atrás. Los brazos están ligera-
                  mente flexionados por los codos, dibujando un arco. Con los ojos
                  ligeramente abiertos, mira abajo hacia el labio superior y susurra el
www.yogitea.com   mantra «Wa-he Gu-ru». Duración: 3 minutos.
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Yoga para la consciencia

Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos hacia los lados,
de forma paralela al suelo y con los puños tensados formando
garras de león. Cruza las muñecas sobre la cabeza y vuelve a
colocar los brazos a los lados, alternando derecha sobre izquierda
y izquierda sobre derecha. Muévelas con fuerza y ritmo durante
3 minutos. Después, saca la lengua de la boca completamente y
continúa durante un minuto más. Relájate.
                                                                        www.yogitea.com
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Yoga fácil para
                                  abrir los pulmones

                  En pié, con las piernas ligeramente separadas. Inhalar profundamente
                  levantando los brazos rectos por encima de la cabeza y doblán-
                  dose ligeramente hacia atrás. Exhalar completamente doblándose
                  hacia delante llevando los brazos hacia el suelo y el pecho hacia las
                  piernas. Esta posición se llama Uttanasana. Continuar suavemente
                  con este movimiento de 1 a 3 minutos, después permanecer en pié,
                  la espalda recta y con los brazos relajados a los lados respirando
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Sitali Pranayama - Ejercicio de respiración
            para la paz interna

 Siéntate con los ojos cerrados. Inhala por la boca con la lengua en
 forma de “U”. La lengua queda un poco fuera de la boca. Exhala
 por la nariz. Se recomienda practicar este ejercicio de respiración
 26 veces por la mañana y por la noche.

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Yoga para la juventud y el gozo

                  Siéntate con las piernas cruzadas. Cierra los puños y colócalos
                  delante de ti como si estuvieras cogiendo un volante. Empieza
                  a girar el cuerpo enérgicamente de lado a lado. Gira todo lo que
                  puedas. Mantén los codos en alto y deja que el cuello se mueva
                  con la parte superior del cuerpo. Continúa durante 3 minutos.
                  Luego, estira los brazos delante de ti. La mano derecha sobre la
                  izquierda y las palmas viendo hacia abajo. Continúa girando de iz-
                  quierda a derecha. Mueve la cabeza y el cuello en la misma direc-
www.yogitea.com   ción. Sigue coordinando el movimiento durante otros 3 minutos.
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Yoga fácil
           para la claridad mental

Sentado con las piernas cruzadas, apoya tu mano derecha en la
rodilla derecha. Bloquea el orificio izquierdo de la nariz con el
pulgar izquierdo. Respira lenta y profundamente por el orificio
derecho, con los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración
durante tres minutos. Después inspira profundamente varias
veces con la nariz destapada y relájate

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Yoga fácil para aumentar la energía

                  Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta
                  y los pies planos en el suelo. Estirar los brazos hacia el frente, para-
                  lelos al suelo, con las palmas una frente a la otra y los dedos muy
                  separados. Hacer respiraciones largas, profundas y con fuerza por la
                  nariz durante 1 a 3 minutos. Después, inhalar profundamente; mante-
                  niendo el aire, cerrar las manos y lentamente, llevar los puños hacia
                  el pecho con la máxima tensión. Exhalar lentamente cuando los pu-
                  ños tocan el pecho y relajarse. Respira profundamente varias veces
                  y siente la energía que has creado.
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Yoga fácil
               para la purificacion

Sentado en los talones con las rodillas abiertas lleva tu frente
hacia el suelo y relájate en esta posicion con los brazos estirados
hacia adelante y las palmas de las manos juntas. Esta postura se
llama ‘Guru Pranam’. Respira larga y profundamente por la nariz de
1-3 minutos. Siéntate lentamente, respira algunas veces y relájate.
Intenta este pranayama sencillo (técnica de respiracion) junto a
una asana (postura) por su efecto purificador.
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Respiración para la relajación

                  Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y la fosa
                  nasal derecha cerrada. Respira por la fosa nasal izquierda.
                  Duración: 3 minutos.

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Yoga fácil para llevar
              energía a la garganta

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda
derecha y los pies planos en el suelo. Reposar las manos sobre
las rodillas con los ojos cerrados. Inhalar por la nariz mientras se
gira la cabeza hasta mirar sobre el hombro izquierdo; exhalar por
la nariz girando la cabeza hasta mirar sobre el hombro derecho.
Continuar por 1 a 3 minutos. Después, mirando de frente, respirar
profundamente algunas veces y relajarse. ¡Siente la garganta clle-
na de energía, calor y luz!                                            www.yogitea.com
Yoga fácil para fortalecerse

                  Sentado en los talones, entrelazar los dedos detrás de la cabeza,
                  las palmas en el cuello. Inhalar profundamente, después exhalar
                  llevando lentamente la frente al suelo. Mantener la espalda derecha.
                  Después inhalar mientras se sube lentamente. Continuar el movi-
                  miento por 1 a 3 minutos, respirando con fuerza por la nariz. Después
                  sentarse derecho, respirar profundamente algunas veces y relajarse.
                  Practicar yoga equilibra el sistema glandular, fortalece el sistema ner-
                  vioso y nos hace capaces de equilibrar la energía mental.
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Yoga para la alegría y el espíritu

Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta entrelazando
las manos detrás de la espalda. Sube los brazos estirados las manos
lejos del cuerpo. Inhala mientras giras hacia la derecha y exhala
mientras lo haces a la izquierda. Mueve los brazos y la parte supe-
rior del cuerpo como un todo. Continúa durante 3 minutos con
movimientos rápidos y enérgicos. Inhala profundamente, retén la
respiración un momento y, a continuación, relájate.
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Respiración fortificante

                  Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Rodea las
                  rodillas con los brazos, manteniendolos rectos. Inhala y contén
                  la respiración. Flexiona la espalda hacia atrás todo el tiempo que
                  puedas, antes de exhalar el aire. Continua. Duración: 3 minutos.

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Yoga fácil para relajarse

Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta
y los pies planos en el suelo. Con el dedo índice de la mano derecha,
cubrir el lado derecho de la nariz y respirar lenta y profundamente a
través del izquierdo. La mano derecha relajada en el regazo. Los ojos
cerrados. Continuar de 1 a 5 minutos. Practicar este Pranayama para
tomar consciencia de la receptividad y calma de tu ser.

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Autoconfianza

                  Hay momentos en los que estamos pendientes de la opinión y la
                  aceptación de los demás para sentirnos bien. Existe una afirmación
                  simple que nos devuelve nuestra propia fuerza: presiona la almo-
                  hadilla debajo del meñique con la punta del pulgar, formando un
                  puño con la mano. Repítete a tí mismo, antes de hablar con alguien
                  mas: “Soy sano, soy feliz, soy maravilloso”.

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Respiración energética

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y tapas la
fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha.
Duración: 3 minutos.Siéntate en una postura cómoda, con la es-
palda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal
derecha.
Duración: 3 minutos.

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Yoga simple
                             para ponerse en marcha

                  Túmbate sobre la espalda con los pies juntos y los brazos pegados
                  a los lados del cuerpo. Comienza a rodar sobre tu cuerpo sin
                  doblar ninguna parte del mismo. 3 minutos.

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Limpiaparabrisas

Esta meditación sirve para obtener una conciencia clara. Siéntate
con las piernas cruzadas y lleva las manos frente a la cara, a la altura
de los ojos. Lleva la mirada hacia las manos y muévelas rápidamente
en círculos opuestos. Primero la derecha hacia adelante, luego la
izquierda. Realiza el ejercicio durante 3-11 minutos, mejor a primera
hora de la mañana.

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Posición de yoga para
                      recibir bendiciones (Gurprasad)

                  Siéntate cómodamente, presiona los brazos contra la caja torácica
                  a los lados del cuerpo y dobla los antebrazos de manera que las
                  manos queden a ñala altura del corazón. Forma una copa con las
                  palmas de las manos, mirando hacia arriba. Permítete relajarte y
                  recibir bendiciones. Continua de 3 a 31 minutos.

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Respiración de fuego

Respiración enérgica y rápida que se hace desde el ombligo:
retraer el ombligo conscientemente hacia adentro mientras ex-
hala por la nariz; la inhalación sucederá automáticamente cuando
relaje el abdomen. Aumente el ritmo lentamente hasta llegar a
2-3 respiraciones por segundo. Inhale y exhale por la nariz. Conti-
núe de 1 a 3 minutos. Esta respiración aporta energía y enciende
el fuego de la vida.
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Yoga para la energía –
                                 postura del arquero

                  De pié, cómodament, el pié derecho mirando al frente y el izquierdo
                  mirando hacia fuera, manteniendo el cuerpo recto. Dobla la rodilla
                  derecha y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna direcha. Cie-
                  rra el puño derecho con el pulgar estirado señalando hacia arriba
                  y el brazo derecho estirado hacia fuera, la uña del pulgar a la altura
                  de los ojos. Imagínate que estas sosteniendo un arco con la mano
                  derecha y la cuerda del arco estirada hacia atrás con la mano y el
                  brazo izquierdos. Respira lenta y profundamente, al concentrarte en
                  tu blanco imaginario. Mantener la postura de 1-3 minutos. Después
                  cambiar de lado y repetir. (la postura del arquero es excelente para
                  reforzar y equilibrar el sistema nervioso)
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Yoga para incrementar tu energía

Permanece de pie de forma cómoda y erguida con los pies ligera-
mente separados. Estira los brazos muy por encima de la cabeza,
preferiblemente tocando las orejas, y con las manos entrelazadas.
Inhala por la nariz. Manteniendo los brazos estirados muy altos, pon-
te en cuclillas (postura del cuervo) mientras exhalas, con los pies bien
asentados y equilibrados. Durante la inhalación, vuelve a ponerte de
pie con la columna y la cabeza rectas y mirando hacia adelante. Res-
pirando con fuerza por la nariz, continúa haciendo este ejercicio du-
rante 3 minutos y disfruta de la nueva energía que puedes obtener.         www.yogitea.com
Para despertarse

                  Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta, y coloca los
                  antebrazos paralelos al suelo. Cierra las manos dejando el pulgar
                  estirado hacia arriba. Pon los brazos rígidos desde los hombros
                  hasta la punta del pulgar. Mueve y sacude con fuerza todo el
                  cuerpo durante 3 minutos. La respiración fluye automáticamente.
                  Mantén la mirada en la punta de la nariz.

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Yoga fácil para renovarse

Sujeta el meñique y el dedo anular con el pulgar. Los brazos están
paralelos al suelo con las manos hacia arriba. Comienza a trazar
pequeños círculos hacia atrás. La respiración es relajada pero pro-
funda. Continúa por 1-3 minutos con los ojos cerrados.

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Danza y relajación

                  Permanece de pie, cierra los ojos y relájate. Respira lenta y pro-
                  fundamente, siente cada tensión de tu cuerpo y libérala conscien-
                  temente. Balancéate, danza y mueve suavemente cada parte del
                  cuerpo. Si tienes música suave y rítmica, utilízala como música de
                  fondo. Duración: de 3 a 11 minutos.

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El beso

Acuéstate boca arriba y siente que estás en una pradera en verano.
Levanta lentamente una mano, acércala a la boca y dale un beso.
Bájala despacio. Levanta la otra y bésala también. Continúa
durante 3-11 minutos y observa la dicha que te llena.

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Respiración para
                       la calma y toma de consciencia

                  Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Respira
                  profunda y conscientemente. Concéntrate en la fuerza vital de la
                  respiración como fuente de vida. Duración: 3 minutos.

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Refresca tu espíritu

Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Enlaza las
manos a la altura del pecho, manteniendo la parte baja de los
brazos paralela al suelo. Gira el torso y cabeza primero hacia la
izquierda y después hacia la derecha. Inspirando hacia la izquierda,
exhalando hacia la derecha. Practica de 1-3 minutos.

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Yoga fácil para
                               el equilibrio emocional

                  Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. Descansa
                  la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, uniendo las yemas del
                  pulgar y del índice. Cierra los ojos. Tapa el orificio nasal derecho con
                  el pulgar derecho estirando el resto de los dedos hacia arriba. Inhala
                  profundamente por el orificio izquierdo. Al terminar la inhalación,
                  tapa el orificio izquierdo con el meñique izquierdo, dejando el pul-
                  gar libre mientras exhalas por el orificio derecho. Cuando termines
                  de exhalar, comienza el ciclo de nuevo, inhalando por el orificio
                  izquierdo y exhalando por el orificio derecho. Continúa durante 11
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Ejercicio con un compañero para
      sanar las heridas de la vida

Siéntate con tu/un compañero espalda contra espalda, llévate las
rodillas al pecho y rodéalas con los brazos. Escucha atentamente
tu corazón. Visualiza el sol en tu corazón y deja que su tibieza y
su luz dorada acaben con todos los pesares y las penas. Continúa
durante 3 minutos y da las gracias a tu compañero después del
ejercicio.

                                                                     www.yogitea.com
Fortalécete en 2 minutos

                  Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Adquiere la pos-
                  tura Yoga Mudra entrelazando los dedos por detrás de la espalda
                  y manteniendo los codos estirados. Inhala en 4 veces a medida
                  que te inclinas hacia adelante desde las caderas mientras subes
                  los brazos lo máximo posible estirándolos lejos de la espalda.
                  Exhala de una sola vez mientras vuelves a la posición erguida.
                  Continúa rítmicamente coordinando el movimiento con la res-
www.yogitea.com   piración durante 2 minutos. Este ejercicio fomenta la resistencia.
Relájate en 2 minutos

Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos al frente man-
teniéndolos rectos y rígidos, con los puños cerrados y las palmas
hacia abajo. A la altura del centro del corazón, empieza a girar los
puños haciendo pequeños círculos, el derecho en el sentido de
las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Mantén los
codos estirados y los puños bien cerrados. Mueve los omóplatos
y los músculos bajo la zona de los hombros. Continúa con energía
durante 2 minutos respirando profundamente por la nariz.
                                                                       www.yogitea.com
Yoga fácil para facilitar la digestión

                  Sentado en los talones, con la columna y la cabeza derechas, las
                  manos reposando en las rodillas. Respira por la nariz, lenta y pro-
                  fundamente de 3 a 11 minutos. Esta posición se llama Vajrasana,
                  postura de roca y es un excelente remedio para aliviar los efectos
                  negativos de comer demasiado o rápidamente. Los antiguos yo-
                  guis pensaban que sentado en esta posición se puede digerir rocas.

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Yoga simple para
    equilibrar y fortalacer el cuerpo

Colócate sobre manos y rodillas, postura del gato. Eleva la pierna
izquierda y el brazo derecho (manteníendote recto). Aguanta 3
minutos. Volver a la posición original. Inspira y eleva la pierna y el
brazo opuestos. Aguanta 2,5 minutos.

                                                                         www.yogitea.com
Respiración para
                          equilibrar la energía mental

                  Sentado con las piernas cruzadas, y la espalda derecha. Los brazos
                  estirados las manos apoyadas de lado en las rodillas, las puntas de
                  los dedos índice y pulgar de cada mano unidas formando un círcu-
                  lo, los otros dedos están estirados. Los ojos están abiertos, fijos al
                  frente. Inhalar a través de la nariz durante 5 segundos, mantener la
                  respiración por 10 segundos y exhalar por la nariz durante 5 segun-
                  dos. Continuar de 3 a 11 minutos, observando la entrada y la salida
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Yoga para fortalecerte

Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas,
manteniendo los brazos rectos. Inspira y mantén la respiración.
Flexiona la columna hacia adelante y atrás tantas veces como pue-
das antes de exhalar. Inspira y repite el proceso. Continúa durante
3 a 4 minutos. Después relájate y disfruta de la sensación.

                                                                      www.yogitea.com
Yoga para la vitalidad −
                       estiramiento del nervio ciático

                  Siéntate en un cojín o una manta, estirando las piernas al frente.
                  Inclínate hacia adelante hasta coger los dedos de los pies, los
                  tobillos o las pantorriillas con tus manos, las piernas deben per-
                  manecer rectas. Al exhalar, estírate hacia adelante y abajo desde
                  el pelvis. Al inhalar, estírate hacia arriba manteniendo la espina
                  dorsal y el cuello rectos. Continúa este movimiento lenta y cui-
                  dadosamente, durante 1-3 minutos con una respiración lenta y
                  profunda (el nervio ciático afecta el equilibrio emocional, el sis-
                  tema nervioso y la digestión. Mantenerlo flexible es importante
                  para mantener la fuerza de estos sistemas)
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