KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER - BEGOÑA ESTEBANEZ RUIZ
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KUNDALINI YOGA EN LA
PREVENCION DEL
ALZHEIMER
BEGOÑA ESTEBANEZ RUIZLa enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa de carácter progresivo y de origen desconocido frente a la que no se puede actualmente ofrecer ningún tratamiento capaz de curarla o prevenirla. Se caracteriza por un grave deterioro de la memoria y cognición, una disminución en la habilidad para realizar actividades de la vida diaria junto con cambios en la personalidad y comportamiento. La creciente severidad de los síntomas con el paso del tiempo da lugar a un paciente completamente dependiente del cuidado de otros. Es la causa de invalidez, dependencia y mortalidad mas frecuente entre los mayores y ya es una de las enfermedades más costosas en el mundo (la tercera enfermedad más cara tras las coronarias y el cancer). Según las últimas estimaciones ocho millones de europeos están afectados por la enfermedad. Un estudio epidemiológico realizado en el 2005 por la Universidad de Navarra indica que cerca de un millón trescientas mil personas están afectadas en España y al año se manifiestan más de ciento cincuenta mil nuevos enfermos, con un grave impacto sociofamiliar en la vida de casi cuatro millones de personas (familiares, cuidadores…). Afecta principalmente a las personas mayores de 65 años (entre el 5-7% de esta capa de población). A partir de los 65 años, la frecuencia crece de manera exponencial (es decir se duplica cada cinco años), alcanzando un 20% para personas mayores de 80 años y un 25% para mayores de 85 años ( una de cada cuatro personas) La prevalencia es mayor en mujeres que en hombres (11,1% frente a 7,5%), en parte porque viven más. Solamente en el 10% de todos los casos la enfermedad aparece en sujetos de edad inferior a 65 años. Según el doctor Ronald Petersen, director del Centro para la Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Clínica Mayo , de hecho "el número de personas con la enfermedad de Alzheimer podría duplicarse si se incluyen todas las personas con deterioro cognitivo leve". Teniendo en cuenta el envejecimiento de la población y el futuro incremento de personas mayores de 80 años, se prevé que el número de enfermos se duplique en el 2020 y triplique en el 2050. Es por tanto uno de los retos de salud pública más importantes a los que deberá enfrentarse la sociedad en el transcurso del siglo XXI Dado que no existe un tratamiento eficaz para el mal de Alzheimer, es crucial conocer y reducir los factores que conducen a su desarrollo y capacitar a los individuos para mejorar y mantener la salud de sus cerebros. Uno de los médicos en la vanguardia de este trabajo, Dharma Singh Khalsa , director médico de la Fundación para la Investigación y Prevención de la enfermedad de Alzheimer en Tucson, Arizona, es el autor de tres libros:” Rejuvenece tu cerebro”, “Curar el dolor” y “La meditación como medicina” en los que aúna los conocimientos de la medicina occidental con técnicas orientales, en el tratamiento entre otras de esta patología . Dharma Singh Khalsa participa en un Programa de Medicina Integradora y está convencido de que el único método efectivo tanto para la prevención como para retrasar el progreso de la enfermedad, es un enfoque multifactorial y puede tener un enorme impacto tanto en fallos de la memoria debidos a la edad como en los inicios de la enfermedad de Alzheimer. El Dr Khalsa indica que la enfermedad de Alzheimer es una enfermedad multifactorial; entre los factores más importantes que pueden condicionar su aparición se encuentran la nutrición, el estrés crónico, y la opción del estilo de vida. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 1
Los resultados de su estudio experimental "Nuevos Avances en la Prevención y la Reversión
de la pérdida de la memoria: Una alternativa terapéutica complementaria" muestran que su
programa de cuatro pilares produjo una mejora, en la capacidad cognitiva y las actividades de
la vida diaria de los afectados.
Según este programa los cuatro pilares de la prevención son los siguientes:
• Dieta y vitaminas: El cerebro es carne y sangre; al igual que cualquier otro órgano del
resto del cuerpo necesita nutrición, flujo sanguíneo, energía y cuidados adecuados .
• Gestión del estrés: Este aspecto a menudo infrautilizado por la medicina preventiva,
es importante para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
• Ejercicio: físico y mental; todos los ejercicios son esenciales para mantener un cuerpo
y una mente sanos.
• Productos farmacéuticos: Medicamentos y hormonas tomadas bajo supervisión
médica.
Veamos algunos aspectos de estos pilares
DIETA Y VITAMINAS
Los países que tienen una ingesta mayor de grasas saturadas y calorías, presentan las
incidencias más altas de Alzheimer y todo tipo de enfermedades crónicas (problemas
cardiovasculares, artritis, cáncer y otras..).
La manera en que vives determina la manera en que funcionará tu cuerpo y en general parece
que lo que funciona para el corazón, funciona para el cerebro.
Un modelo de ingesta adecuada sería la siguiente:
1. Reducir la ingesta de grasas hasta un 20% de las calorías como máximo ( " grasa
buena" como aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas de lino.. ),
2. 40% de proteína magra, preferentemente pescado, pollo, pavo y de soja .
3. 40% hidratos de carbono complejos, tales como vegetales frescos, granos enteros,
legumbres y frutas frescas.
4. Superalimentos para el cerebro: arándanos, espinacas y algas marinas.
Hay que evitar una dieta alta en contenido de grasa trans y grasas saturadas (como las de los
productos de origen animal, especialmente carnes rojas),ya que causan la producción de
radicales libres ( un subproducto normal de su metabolismo) que en grandes cantidades
dañan e incluso matan las células del cerebro.
Los antioxidantes como las vitaminas C y E eliminan los radicales libres del cuerpo. Una gran
ingesta de frutas y verduras, junto con pescado rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas
vegetales sustitutivas, como la soja, son protectoras contra la pérdida de la memoria.
Dado el ritmo de vida de la sociedad civilizada actual, en que no se da a la alimentación la
importancia debida, la mayoría de la gente necesita un suplemento de multivitaminas y
minerales con presencia especial de las antioxidantes E y C y del complejo B, muy
importantes para la producción de energía. El ácido fólico reduce los niveles de homocisteína,
que es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón y la pérdida de la memoria. Una
deficiencia de estas vitaminas favorece el declive mental. Además hay que asegurarse las
cantidades suficientes de oligoelementos minerales.
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 2Entre los nutrientes específicos para el cerebro se encuentran la Coenzima Q10 y el Gingko
biloba.
GESTION DEL ESTRÉS
Se considera que el estrés es una de las causas más probables conocidas de la enfermedad en
la actualidad y la primera de la lista, junto con el daño implacable de los radicales libres.
La Fundación para la Investigación y Prevención de la enfermedad de Alzheimer señala que
las hormonas cortisol y adrenalina son producidas por las glándulas suprarrenales en
respuesta a una situación estresante y son responsables de un aumento del ritmo cardíaco y
una sensación estimulante; cuando el estrés cesa, estas dos hormonas deben volver a niveles
normales.
Sin embargo, con el estrés crónico esto no sucede y los niveles de cortisol permanecen altos,
con consecuencias desastrosas para el cerebro.A medida que se envejece o se desarrolla una
enfermedad, también se produce una disminución de la capacidad para manejar el estrés y
reducir en sangre los niveles de cortisol natural.
El cortisol afecta el hipocampo (la parte del cerebro que ayuda a clasificar y almacenar
recuerdos) e impide asimilar la glucosa; también bloquea la función neurotransmisora
causando que las células del cerebro resulten dañadas y de no ser reparadas, su muerte. El
tamaño del hipocampo en pacientes con enfermedad de Alzheimer se reduce
considerablemente a medida que la enfermedad progresa
Al aumentar el estrés y los niveles de cortisol, también lo hace la posibilidad de desarrollar
pérdida de memoria. Asimismo los altos niveles de cortisol afectan a la capacidad de aprender
y retener nueva información (pérdida de la memoria a corto plazo).
El cortisol también inhibe un proceso llamado "potenciación a largo plazo “que es
fundamental para asentar los recuerdos..
Por tanto equilibrar el estrés es una parte vital de la estrategia de prevención de la
enfermedad de Alzheimer.
Las investigaciones han demostrado que una práctica regular de técnicas de gestión del estrés
puede mejorar la salud y muchos aspectos de la función mental (sobre todo la concentración,
la atención, y el rendimiento mental óptimo).
Además, el manejo del estrés tiene muchas otras ventajas, como mejorar la función cardiaca,
la reducción de la ansiedad, menos dolor crónico y una mayor longevidad.
Algunos ejemplos de técnicas de gestión de estrés son los siguientes:
• Meditación
• La imaginación guiada y visualización
• La hipnosis
• Respiración profunda
• Música Clásica
• Masajes
• Oración
EJERCICIO
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 3Los más recientes hallazgos sugieren que un estilo de vida activo tanto física, como mental y socialmente, es una de las claves de la prevención. El ejercicio físico es imprescindible; un estudio finlandés demuestra que las personas de edad mediana que hacen ejercicio regular, al menos dos veces por semana, podrían reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 50 por ciento en la vejez. Por otra parte, en un estudio con mujeres de edad de 40 a 60 años que incluía un programa de ejercicio regular, reveló una drástica reducción del deterioro cognitivo. Investigadores estadounidenses mediante pruebas en ratones demostraron que el ejercicio mejora el poder de la mente al generar nuevas neuronas en una región cerebral (una parte del hipocampo denominada circunvolución dentada) relacionada con la memoria y la pérdida de ella, cuyo deterioro comienza a los 30 años en la mayoría de los seres humanos. La formación de nuevas conexiones sinápticas es fundamental en el desarrollo cerebral de los niños, y es un proceso que continúa durante toda la vida. Además se ha demostrado que la combinación del ejercicio físico con el mental, incrementa enormemente la conexión entre los dos hemisferios cerebrales. Según los neurólogos practicar ejercicio mental puede reducir la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 70 por ciento. Al parecer las personas que permanecen mentalmente activas generan más conexiones sinápticas entre las neuronas en respuesta a un nuevo aprendizaje, de manera que aun cuando se tenga una pérdida, puede ser compensada; esta plasticidad cerebral puede proporcionar una reserva contra los estragos de la enfermedad de Alzheimer. El Yoga como ejercicio presenta muchos beneficios para la gente mayor tanto en el aspecto físico como en el psicológico. La práctica diaria nos da un mayor control del sistema nervioso autónomo y regula selectivamente la actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulación de la sangre. También ayuda a prevenir el deterioro ó envejecimiento prematuro del aparato locomotor, manteniendo la espina dorsal y las articulaciones más flexibles. Las asanas pueden adaptarse para cada persona en particular, si tuviera dificultad en efectuarlas. Las técnicas de Respiración (Pranayamas) , son un eslabón entre el cuerpo físico y la mente. La actividad físico-mental está íntimamente ligada a la dinámica del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de éste modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo : cuando la respiración se suspende, la mente queda inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la energía que les suministra la respiración. Se aprende a respirar reduciendo el estrés, eliminando las tensiones musculares acumuladas y relajando la mente de la actividad de la jornada. También actúa sobre el sistema endocrino, haciendo más lento el envejecimiento celular, activando la circulación entre otros beneficios. En cuanto a los efectos de la meditación, Herbert Benson, profesor de la Universidad de Harvard, describió hace más de 30 años la respuesta de relajación durante la meditación trascendental ;desde entonces se han realizado cientos de estudios científicos que amplían los conocimientos sobre los efectos terapéuticos de la práctica meditativa. En la base de datos médica Pubmed se pueden encontrar 893 referencias que avalan entre otras las siguientes afirmaciones: • Es la única actividad que reduce el lactato de la sangre, un marcador del estrés y de la ansiedad. • La melatonina y serotonina, y otros neurotransmisores importantes para el buen KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 4
funcionamiento del cerebro y el bienestar general se incrementan , mientras que el cortisol,
se reduce.
•Tiene un efecto profundo en los tres indicadores claves de la edad: capacidad auditiva,
tensión arterial y visión de objetos cercanos.
• Quienes han meditado durante al menos 5 años sufren, en comparación con quienes no
meditan, un 80% menos de enfermedades cardiovasculares, 50% menos de cáncer y 73%
menos de otras afecciones menores.
• Los meditadores segregan más hormona dehydroepiandrosterona (DHEA, “hormona de la
juventud”) que los no meditadores. Los hombres de cuarenta y cinco años que meditan tienen
de media un 23% más de DHEA que los que no meditan, y en las mujeres la diferencia es de
un 47%. Esto ayuda a disminuir el estrés, a incrementar la memoria, a preservar la función
sexual y a controlar el peso.
La investigación de los efectos del kundalini yoga sobre el cerebro sólo está comenzando,
pero los primeros resultados son ya muy positivos.
En el año 2001 se hizo un estudio en Harvard utilizando kundalini y se demostró que el
hipocampo, resultaba estimulado. También se vieron otros efectos, como un aumento del
óxido nítrico, que dilata los pequeños vasos sanguíneos y bloquea la adrenalina.
Las imágenes del cerebro tomadas con escáner demostraron que la meditación aumenta la
actividad en el lóbulo frontal y en los centros de la memoria.
En cuanto a la práctica del kundalini como herramienta en la prevención del Alzheimer se
encuentran las siguientes referencias:
1) En el libro “La meditación como medicina” del doctor Dharma Singh Khalsa :
En el capitulo 10 se describen ”Los chakras y sus disfunciones”;entre las asociaciones que
establece para cada chakra aparecen las siguientes
SEXTO CHAKRA:
estructura del sistema nervioso : el cerebro
estructura endocrina : la glándula pituitaria
órganos: el cerebro y los ojos.
características psicológicas y espirituales: la intuición, intelectualidad y seguridad .
patologías relacionadas: problemas cerebrales incluído el Alzheimer , el razonamiento
desequilibrado y otros trastornos psicológicos.
SEPTIMO CHAKRA
estructura del sistema nervioso : el cerebro
estructura endocrina : la glándula pineal
órganos: corteza cerebral, glándula pineal
características psicológicas y espirituales: la intuición, cognición y espiritualidad
patologías relacionadas: problemas psicológicos cognitivos, fatiga crónica, hipersensibilidad
En el capítulo 16 del libro dedicado al SEXTO CHAKRA, describe sus características
generales:
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 5Gobierna la glándula pituitaria ,glándula maestra del sistema endocrino ; está conectada al
sistema límbico o segundo cerebro que no sólo controla las emociones sino también la
memoria.
La pituitaria está físicamente muy cerca de la cavidad nasal, de la garganta y de las
estructuras óseas del cráneo.
Las meditaciones con mantras centradas básicamente en el sexto chakra ,mediante el efecto
vibratorio del canto impactan fuertemente esas estructuras y las vibraciones proporcionan a
la pituitaria un notable aumento del flujo sanguíneo y también una ola de energía etérea en
el sexto chakra .
El aumento de flujo sanguíneo a la cabeza también ayuda a reforzar y tonificar las arterias
que llevan la sangre al cerebro ; esto no solamente aumenta la energía cognitiva sino que
también entre otros puede ayudar a prevenir apoplejías y mejorar las funciones
neurológicas.
En resumen, las meditaciones no sólo son efectivas para las dolencias cerebrales leves, como
los problemas de memoria, trastornos emocionales, alteraciones endocrinas y dolores de
cabeza, sino que también tienen un poderoso impacto en el cuerpo entero ya que cuerpo y
mente son uno.
Como ejemplos de meditaciones indicadas para distintas afecciones, describe las siguientes
(ver capítulo 10, tabla de afecciones/ chakras/ meditaciones terapéuticas, así como los
capítulos 16 y 17 ):
• DISMINUCION DE LA MEMORIA ASOCIADA A LA
EDAD/ENFERMEDAD DE ALZHEIMER (CHAKRAS RELACIONADOS: 6º,7º
Y 8º):
- Meditación para incrementar la funcion cognitiva.
- Meditación especial para el sexto chakra.
- Meditación fácil para la funcion cognitiva.
- Meditación terapéutica para la fatiga mental.
- Meditación especial para el séptimo y octavo chakra.
- Meditación terapéutica para el hábito o la adicción.
• ESTRÉS (CHAKRAS RELACIONADOS : TODOS LOS CHAKRAS)
- Meditación terapéutica para el triángulo inferior de los chakras (para reparar
daños provocados por el estrés)
2) En el libro “Rejuvenece tu cerebro” también del doctor Dharma Singh Khalsa
En el capítulo 12 :“Ejercicios de mente-cuerpo”, destaca que cada Kriya de kundalini está
pensada para que aumente la circulación de la sangre y la energía en el cerebro, sistema
nervioso y ciertas glándulas del sistema endocrino.
Una mayor irrigación sanguínea tiene un potente efecto, impulsando de inmediato la
actividad cognitiva, y proporcionando abundante cantidad de oxígeno y glucosa. También
mejora la salud permanente del cerebro estimulando el metabolismo neuronal.
En cuanto a los mantras (naad yoga) : el entonar sonidos primigenios hace vibrar los
huesos del oído interno, de los senos y de los temporales del cráneo, estimulando con sus
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 6ondas la glándula pituitaria, situada un poco detrás de nuestros ojos, en la cavidad central
del cráneo. También se estimula el nervio vago, el gran nervio craneal que suministra las
fibras motoras y sensoriales a corazón, pulmones y tracto gastrointestinal.
En todo caso los mantras permiten desconectar de las preocupaciones y reducir el estrés, al
estar la mente ocupada en ellos, pudiendo ser un elemento muy valioso en el programa de
longevidad cerebral.
La respiración yóguica además de aliviar y prevenir el estrés, contribuye a aumentar la
capacidad de los pulmones aportando más oxígeno a todas las células del cuerpo y por
consiguiente al cerebro.
Con respecto a la respiración de fuego, aumenta el suministro de oxígeno al cerebro lo que
mejora el metabolismo neuronal, induciendo asimismo ritmos alfa en el cerebro que generan
tranquilidad a la vez que aumenta la capacidad de atención.
Entre las kriyas que recomienda para la regeneración cerebral se encuentran:
- Serie básica para la energía espinal.
- Kriya para la glándula pineal.
Entre las meditaciones:
- Kirtan Kriya
- Respiración de fuego con garras de león
3) En el Manual de capacitación internacional de maestros de Kundalini yoga del KRI.
En el capítulo 15: “Anatomía yóguica -Los chakras” y atendiendo a la relación de
afecciones /chakras establecida anteriormente, se recomiendan los siguientes ejercicios de
yoga:
SEXTO CHAKRA:
- Meditar en el tercer ojo/ cantos largos/ Kirtan Kriya/ postura del arquero/
respiraciones de silbido/ todos los ejercicios en que la frente descanse en el suelo
(ej: postura del bebé, gurupranam, yoga mudra).
- Cantar sonidos nasales: ONG, SATANAMA.
SEPTIMO CHAKRA
- Erradicador del ego/ Mahabandha/ Sat Kriya/ concentración en la punta de la
nariz.
- Todas las meditaciones/ meditaciones con gong.
OCTAVO CHAKRA
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 7- Postura del triángulo/ erradicador del ego/ postura de arquero, todas las posturas
de brazos,.
- Todas las meditaciones.
Asimismo en el capítulo 13: “Anatomia funcional occidental” se indican los siguientes
ejercicios para las glándulas/órganos implicados en el presente trabajo:
PARA LA GLANDULA PINEAL Y PITUITARIA :
- Wahe Guru Kriya.
PARA LA GLANDULA PITUITARIA
- Kirtan Kriya.
- Kriya para la estimulación del Ajna.
- Series para la glándula pituitaria
- Series de meditaciones con respiración para el equilibrio glandular
- Equilibra la pineal pituitaria e hipotálamo
- Ejercicio para el sistema nervioso y el equilibrio glandular
ESTILO DE VIDA
Prevenir la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer depende de nuestra opción de
estilo de vida y no sólo de los genes.
El doctor David A. Bennett, director del Centro de la enfermedad de Alzheimer en Rush,
destacó que la mayoría de las personas que se preocupan por perder su memoria a medida
que envejecen, no sufren de Alzheimer progresivo.
Las costumbres a veces se convierten en adicciones, y aunque sepamos que tienen efectos
negativos se mantienen toda la vida. Introduciendo pequeños cambios podemos aumentar la
calidad de nuestra vida.
También ha sido constatado que las que llevan un estilo de vida más espiritual, que están en
contacto con lo esencial de sí mismos y que sienten una poderosa fuerza trascendente en su
interior, viven más años, con mejor salud y se recuperan mejor cuando sufren un problema.
Estas personas tienen una mente sutil y práctica. Tienen sabiduría, la combinación de
conocimiento y experiencia, que permite afrontar los cambios inherentes al transcurso del
tiempo que toda persona experimenta en su vida.
Tenemos que tener un papel activo en mantener la fortaleza y la vitalidad de nuestro cerebro
a medida que envejecemos
En base a lo expuesto y atendiendo a las prácticas de kriyas y meditaciones recomendadas
por las fuentes consultadas, baso el desarrollo de las diez clases para mi grupo específico que
podría estar formado por personas de 45 años en adelante, que hayan empezado a denotar
fallos en la memoria y que quieran mejorar y mantener la salud de sus cerebros.
En la descripción de las prácticas no se incluyen los aspectos obligados comunes a toda clase
de Kundalini yoga, y que han de ser tenidos en cuenta durante la práctica de las mismas (ej:
mantras y cantos de introducción y despedida, vigilancia de las posturas, mantener la
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 8columna recta, evitar respiración paradójica, aplicar la cerradura raíz ,relajación entre kriya y meditación final de 5 – 10 min. en general, estiramientos y activación postrelajación…). Por norma general las clases serán de noventa minutos .En cuanto a los tiempos para cada ejercicio/asana de cada kriya y para las meditaciones, podrán variar en función de la experiencia del grupo así como de su condición física, siendo mínimos en el caso de principiantes o si se dan condiciones físicas limitantes. Cuando la duración de los tiempos de las kriyas y meditaciones sea inferior al tiempo total de la clase, se complementarán de 10 – 15 minutos con ejercicios de calentamiento (ej : flexiones espinales, gato –vaca, círculos sufíes, Surya Namaskar... a seleccionar según las asanas componentes de las kriyas), así como con lecturas de textos seleccionados para fomentar la reflexión espiritual o introducir fundamentos de la filosofía yóguica. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 9
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 10
PRACTICA 1.
1
SERIE BÁSICA PARA LA ENERGÍA ESPINAL
1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma
los tobillos con las dos manos e inhala profundamente.
Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho.
En la exhalación, flexiona la columna hacia atrás.
Conserva la cabeza a un mismo nivel de manera que
no oscile. Repite 108 veces. Luego, inhala. Descansa 1
minuto. Las flexiones espinales tienen un “patrón de
reacción en multiniveles”, el cual altera enormemente
las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta
y delta.
2) Flexiones espinales. Siéntate sobre los talones.
Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la
columna hacia delante con la inhalación, hacia atrás
con la exhalación. Mentalmente, vibra Sat en la
inhalación y Nam en la exhalación. Repite 108 veces.
Descansa 2 minutos.
3) Giros espinales. En postura fácil, toma los hombros
con el pulgar hacia atrás y los otros dedos hacia
delante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira
hacia la derecha. La respiración es larga y profunda.
Repite 26 veces e inhala mirando hacia al frente.
Descansa 1 minuto.
4) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en
cerradura de oso al centro del corazón. Mueve los
codos con un movimiento de sube y baja. La
respiración es larga y profunda. Continúa 26 veces.
Inhala, exhala, tira de la cerradura. Relájate 30 segundos.
5) Flexiones espinales. En postura fácil, toma las
rodillas firmemente. Mantén los codos rectos,
comienza a flexionar la parte superior de la columna.
lnhala hacia delante, exhala hacia atrás. Repite 108
veces. Descansa 1 minuto.
6) Levantamiento de hombros. Sube los hombros al
inhalar, bájalos al exhalar. Realiza esto por menos de 2
minutos. Inhala y sostén 15 segundos, con los
hombros presionados hacia arriba. Relaja los hombros.
7) Círculos con el cuello. En círculos, rota el cuello
lentamente hacia la derecha 5 veces. Luego, hacia la
izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza.
8) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en
cerradura de oso al nivel de la garganta. Inhala, aplica
mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Luego, levanta las
manos por arriba de la cabeza. Inhala, aplica mulbandh.
Exhala, aplica mulbandh. Repite el ciclo 2 veces más.
9) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos
extendidos arriba de la cabeza. Entrelaza los dedos
excepto los dedos índices, los cuales apuntan hacia
arriba. Di SAT y mete el punto del ombligo. Di NAM y
relájalo. Continúa poderosamente con un ritmo
constante durante al menos 3 minutos. Luego, inhala,
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 11aplica la cerradura de raíz y contrae la energía desde
PRACTICA
la base de la1.
columna hasta el tope del cráneo. Exhala.
2 la respiración por fuera y aplica todas las
sostén
cerraduras. Inhala y relaja.
lO) Relájate boca arriba durante 15 minutos
COMENTARlOS:
La edad se mide por la flexibilidad de la columna. Esta serie trabaja desde la base hasta el tope de la
columna, sistemáticamente. Todas las 26 vértebras reciben estimulación y todos los chakras reciben una
ráfaga de energía.
Mucha gente informa tener una mayor claridad mental después de una práctica regular de este kriya.
Un factor que contribuye a esto es el incremento de la circulación del líquido raquídeo, el cual se
relaciona, crucialmente. con tener una buena memoria.
En una clase de principiantes, cada ejercicio que indica l08 repeticiones puede ser realizado 24 veces , (
los períodos de descanso son extendidos de 1 a 2 minutos).
KÍRTAN KRIYA
Siéntate derecho en postura facil
POSICIÓN DE OJOS: Medita en el punto del
entrecejo.
MANTRA: Produce los cinco sonidos primordiales
(pan] shabd) —S, T, N, M, A en la forma original de
la palabra:
SAA: Infinito, cosmos, principio
TAA: Vida, existencia.
NAA: Muerte, cambio, transformación
MAA: Renacimiento.
Cada repetición del mantra completo toma de 3 a 4
segundos.
Este es el ciclo de la creación. Desde el Infinito llega
la vida y la existencia individual.
De la vida viene la muerte o el cambio. De la muerte
viene el renacimiento de la conciencia al gozo del
Infinito, mediante lo cual la compasión conduce a la
vida de nuevo.
MUDRA: Este mantra puede realizarse con
diferentes mudras. Lo más común es empezar con
gyan mudra. Los codos están rectos durante el canto y
el mudra cambia cuando cada yema del dedo toca,
alternadamente, la yema de pulgar con una presión
firme.
En SA, toca el primer dedo (de Júpiter).
En TA, toca el segundo dedo (de Saturno).
En NA, toca el tercer dedo (del Sol).
En MA, toca el cuarto dedo (de Mercurio).
Canta en los tres lenguajes de la conciencia:
Humano: en voz alta o normal (el mundo).
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 12Amantes: susurro fuerte (la añoranza de
pertenecer). PRACTICA 2 .
Divino: mentalmente, en silencio (el infinito). 1
TIEMPO: Comienza el kriya con una voz normal durante 2 minutos; luego, susurra durante 2 minutos; luego,
profundiza en el sonido y víbralo silenciosamente durante 3 minutos. Después, regresa al susurro durante 2
minutos y, enseguida, en voz alta por 2 minutos. PARA FINALIZAR: Esta secuencia durará 11minutos,
seguida de un minuto de oración en silencio. Luego, inhala y exhala. Estira la columna, con las manos lo más
arriba posible. Esparce los dedos ampliamente, toma varias respiraciones profundas. Relájate.
COMENTARIO: La duración de la meditación puede variar, siempre que mantengas la proporción entre voz
alta, susurro, silencio, susurro y voz alta. (hasta un total de 30 minutos)
Cada vez que el mudra se cierra al juntar el pulgar con un dedo, el ego “sella” el efecto de ese mudra en la
conciencia.
Los efectos son los siguientes:
1er dedo: gyan mudra Conocimiento
2.° dedo: shuni mudra Sabiduría, inteligencia, paciencia
3er dedo: surya mudra Vitalidad, energía de la vida
4.° dedo: buddhi mudra Capacidad para comunicarse
Esta meditación trae un equilibrio mental total a la psique individual. La vibración en cada yema del dedo
alterna las polaridades eléctricas. El dedo índice y el anular son, eléctricamente, negativos en relación con los
otros dedos. Esto causa un equilibrio en la proyección electromagnética del aura. . . . .
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 13SERIE BÁSICA DE RESPIRACIÓN Junio de 1969, Yogi Bhajan ENFOQUE PARA TODOS LOS EJERCICIOS: Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz). 1) Respiración por la fosa nasal izquierda. Siéntate en postura fácil. Coloca la mano izquierda en gyan mudra. El brazo izquierdo está recto sobre la rodilla izquierda. Levanta la mano derecha enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la izquierda. Los dedos de las manos están juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal derecha para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yóguicas largas. profundas y completas a través de la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala, únicamente, mediante la fosa nasal izquierda. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén de manera cómoda de 1O a 30 segundos, exhala y relaja. 2) Respiración por la fosa nasal derecha. Siéntate en postura fácil. Coloca la mano derecha en gyan mudra. Levanta la mano izquierda enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la derecha. Los dedos de las manos están juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal izquierda para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yóguicas largas, profundas y completas a través de la fosa nasal derecha. Inhala y exhala, únicamente, mediante la fosa nasal derecha. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén de manera cómoda de 1O a 30 segundos, exhala y relaja. 3) Respiración alternada por las fosas nasales. Siéntate en postura fácil, con la columna relajada y derecha. Haz gyan mudra con la mano izquierda. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo. Bloque la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona lo suficientemente firme para cerrar la fosa nasal. Mantén los demás dedos apuntando hacia arriba. Inhala profundo a través de la fosa nasal izquierda. Cuando se complete la respiración, dobla la mano derecha en forma de “U”, y extiende y presiona la yema del meñique sobre la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda y deja la derecha abierta al soltar la presión del pulgar. (También puedes utilizar el pulgar y el dedo índice). Exhala, suave y completamente. a través de la fosa nasal derecha. Cuando la respiración haya sido exhalada por completo, inicia de nuevo el ciclo con la inhalación a través de la fosa nasal izquierda. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 14
Continúa durante 3 minutos con respiraciones largas y profundas. Al final, inhala y suspende la respiración de lo a 30 segundos. Exhala y relaja. 4) Respiración alternada por las fosas nasales. Repite el ejercicio núm. 3, excepto que, ahora, utiliza la mano izquierda para dirigir la inhalación a través de la fosa nasal derecha y la exhalación a través de la fosa nasal izquierda. 5) Respiración de fuego. Siéntate en postura fácil con ambas manos en gyan mudra. Inicia una respiración de fuego consciente, constante y poderosa. Continúa durante 3 a 5 minutos. Luego, inhala y suspende la respiración de lO a 60 segundos. Mentalmente, observa a la energía circular a través de todo el cuerpo. Relaja la respiración y concéntrate en el flujo natural de ella como fuerza vital durante 3 minutos. Nota cómo tu mente y tus emociones han cambiado. 6) En la misma postura, medita. Inhala profundo y canta SAT NAM largos. Continúa de 3 a 15 minutos. COMENTARIOS Esta serie te da una elevación rápida en tu energía, un incremento en tu claridad y un sentido de equilibrio. Si haces los tiempos mínimos para cada ejercicio, te toma, únicamente, de 22 a 25 minutos reajustarte por completo. Se aprende la relación con la respiración, y las diferencias en la emoción y el pensamiento que cada tipo de respiración crea. Aunque la respiración es el proceso más natural y esencial que hacemos, la respiración consciente puede ser todo un desafío. Cuando alteras la respiración, empiezas a oponer y a liberar los-patrones habituales de la emoción y de la atención que están codificados en los hábitos de tu cuerpo y de tu mente. A medida que esos patrones comienzan a alterarse, puede que vagues en tu concentración o en tu interés. Si continúas y diriges la respiración, entonces, adquirirás un nuevo sentido de comodidad y control, en el cual tú dirijas tu mente. Puede ser practicada en etapas iniciales o avanzadas. Como principiante, utiliza los tiempos anotados arriba. Para una práctica de nivel intermedio, haz los ejercicios del 1 al 4 durante 5 minutos cada uno. Para una práctica avanzada, incrementa los tiempos de esos mismos ejercicios a lO minutos completos cada uno. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 15
PRACTICA 2.
2
KRIYA DE LA GLÁNDULA PINEAL
Siéntese cómodamente en el suelo con las
piernas cruzadas, o en una silla.
1) Levanta los brazos y entrelaza los
dedos por encima de la cabeza. Durante 1
o 2 minutos trata de separar las manos
mientras haces respiraciones largas y
profundas.
2) A continuación baja las manos para
dejarlas descansar sobre las rodillas en
gyan mudra. En esta postura medita
durante 1 minuto.
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 163) Levanta los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza con los pulgares juntos y apuntando hacia atrás. Mantén esta posición durante 1 o 2 minutos, mientras respiras profundamente. 4) Luego baja las manos hasta las rodillas y medita durante 1 minuto en la misma posición que antes. 5) Eleva los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza, con los índices juntos, estirados y apuntando hacia el cielo. Trata de separar las manos con fuerza. Mientras lo haces respire profundamente entre 1 o 2 minutos. 6) Levanta los brazos hacia los lados, formando un ángulo de unos sesenta grados. Separa los dedos y haz 3 minutos de Respiración de Fuego. Vuelve a apoyar las manos sobre las rodillas, en gyan mudra. Medita durante 11 minutos concentrando la atención en la parte superior de la cabeza. COMENTARIO: Este kriya tonifica y activa la glándula pineal. Produce un estado de conciencia más intenso, claridad y capacidad para concentrarse. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 17
PRACTICA 2.
3
MEDITACIÓN PARA REAJUSTAR EL CAMPO MAGNÉTICO DEL
CEREBRO
(Respiración de fuego con garras de león )
Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar
bandh.
MUDRA: Haz garras de león con ambas manos:
enrosca y tensa los dedos de cada mano. Mantén
la tensión de las manos durante todo el ejercicio.
Extiende ambos brazos hacia los lados, paralelos
al suelo, con las palmas hacia arriba.
RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: Trae
ambos brazos sobre la cabeza, de tal modo que
las manos se crucen por encima de la coronilla.
Los codos se doblan y las palmas ven hacia
abajo. Luego, trae las manos de vuelta hacia
abajo mientras extiendes los brazos paralelos al
suelo. Comienza un movimiento rítmico de esta
manera. Alterna la muñeca que va al frente
cuando estas se cruzan por encima de la cabeza.
Crea una respiración poderosa con el
movimiento de los brazos. Este movimiento es
muy rápido. La respiración es una inhalación
mientras los brazos se extienden y una
exhalación mientras los brazos se cruzan por
encima de la cabeza. La respiración se vuelve
una respiración de fuego constante.
TIEMPO: Continúa de 5 a 7 minutos.
PARA FINALIZAR: Sin romper el ritmo del
ejercicio, saca la lengua y llévala hacia abajo por
completo. Continúa durante 15 segundos más.
Luego, inhala, mete la lengua y fija los brazos a
60º, de tal modo que formen un arco alrededor
de la cabeza con las palmas dirigidas hacia
abajo, cerca de 15 cm por arriba de la cabeza.
Las manos están todavía en garras de león.
Sostén la respiración durante 15 segundos.
Mantén los brazos fijos mientras exhalas e
inhalas completamente. Enseguida, sostén la
respiración durante 30 segundos. Relaja y baja
los brazos. Medita en el centro del corazón.
Sigue el flujo suave de la respiración. Canta una
canción inspiradora y elevadora. Continúa de 3 COMENT
a 5 minutos. ARIOS
Este
pequeño
kriya de un
solo
ejercicio tiene un efecto inmediato y poderoso en el cerebro y en su campo electromagnético.
La presión de la posición de la mano detona reflejos en las yemas de los dedos hacia cada área del cerebro.
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 18El movimiento de los brazos mueve la linfa del sistema linfático. También, presiona el sistema nervioso para que
cambie su estado actual. PRACTICA
3.1la
La respiración de fuego que se le añade al movimiento intensifica el funcionamiento de la pituitaria, y estimula
glándula pineal para
incrementar la radiancia y la frecuencia sutil de la proyección del cerebro.
WAHE GURU KRIYA (TRIKUTI
KRIYA)
27/11/74, Yogi Bhajan
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 191) Entra en postura de silla (rodillas dobladas, espalda paralela al suelo. y las palmas descansan firmes sobre los empeines). Mantén la columna recta. La cabeza mira hacia abajo. Gira la cabeza hacia el hombro izquierdo y di: WAHE. Gira la cabeza hacia el hombro derecho y di: GURUU. Alterna en un ritmo moderado para crear una corriente de sonido continua: WAHE GURUU. WAHE GURUU, WAHE GURUU. Continúa durante 3 minutos. 2) Ponte de pie, erguido. Coloca las manos en las caderas e inclínate hacia atrás. Mantén las piernas rectas. Deja que la cabeza caiga por detrás. Gira la cabeza a la izquierda y di: WAHE. Gira la cabeza a la derecha y di: GURUU. Continúa durante 3 minutos. 3) Ponte de pie, erguido. Inclínate hacia delante, ligeramente, para que las manos descansen sobre las rodillas. La columna está recta, pero la cabeza está hacia arriba. Canta WAHE mientras giras la cabeza a la izquierda. Canta GURUU mientras giras la cabeza a la derecha. Continúa durante 3 minutos. 4) Estiramiento de puntillas. Ponte de pie. Estira los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. En WAHE, los pies están firmes sobre el suelo. En GURUU, levántate sobre los dedos de los pies. Continúa durante 3 minutos. 5) Esfinge. Siéntate sobre los talones. Coloca las palmas firmes sobre el piso, justo enfrente de las rodillas. La columna y los brazos están rectos, como una esfinge. Inclínate hacia delante, toca el suelo con la frente y canta GURUU. Levántate y canta WAHE. Continúa durante 3 minutos. 6) Siéntate en postura fácil. Comienza a susurrar el panj shabd: SA-TA-NA-MA. Después de 2 minutos, cántalo en voz alta durante 2 minutos más. 7) Flexiones espinales con canto. Inmediatamente, siéntate sobre los talones con las palmas en los muslos. Comienza a flexionar la columna y. con un susurro poderoso, canta SA adelante, TA atrás, NA adelante, MA atrás. Continúa durante 3 minutos. Luego, medita. COMENTARIOS: Al cantar, en WA, concéntrate en el punto del ombligo; en HE, concéntrate en el pecho; y en KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 20
GURUU, concéntrate en los labios fruncidos.
PRACTICA
Este kriya es toda una rutina de ejercicios para
3.2
las glándulas tiroides, pituitaria y pineal. Tu
cuerpo entero sudará.
KRIYA PARA CREAR EQUILIBRIO INTERNO
5/6/84, Yogui Bhajan
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 211. Siéntate en Postura Fácil con los brazos cerca a tus lados. Tus codos están doblados y tus antebrazos se extienden hacia adelante, paralelos al suelo. Las palmas están hacia abajo. Empieza a mover los antebrazos juntos arriba y abajo, como si estuvieras rebotando un balón. Éste es un movimiento muy poderoso. La respiración se hará automáticamente respiración de fuego en armonía con la fuerza del movimiento. 3 minutos. 2. Postura de Vaca. Pon tus manos, centradas en el suelo y debajo de tu pecho con las muñecas tocándose. Dóblate, tocando la frente con las manos. Levántate otra vez en postura de vaca con los codos rectos. Muévete vigorosamente con una respiración fuerte. 3 minutos. El ejercicio da energía el cerebro. 3. Siéntate en Postura Fácil con tus codos doblados, brazos paralelos al suelo, y los antebrazos extendidos hacia arriba. Mantén el brazo izquierdo en su sitio, estira el brazo derecho hacia un ángulo de 60 grados y devuélvelo. Ahora, mantén el brazo derecho en su sitio mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba, a un ángulo de 60 grados, y luego devuélvelo. Tus brazos deben estirarse hacia adelante diagonalmente creando una extensión plena de cada brazo. 3 minutos. 4. Postura Fácil. Pon las manos sobre los hombros. Mantén los codos arriba y un poco hacia adelante. Inclínate alternativamente hacia la izquierda y la derecha. Se mece el cuerpo entero al mismo grado, no dobles el cuello independientemente. 2 minutos. 5. Postura Fácil. Entrelaza las manos y pon los brazos delante del centro de corazón. Tus manos están aproximadamente 20 cms. delante de tu pecho. Encuentra tu propio punto de equilibrio. Cierra tus ojos y concéntrate en la frente. Inhala, y retén la respiración tan largo como sea posible, bombeando vigorosamente el punto del ombligo. Exhala. Inhala-y otra vez bombea el ombligo con la respiración retenida. Sigue durante 7 ½ minutos. Después durante los siguientes 1’5 minutos canta Har, Har con la punta de la KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 22
lengua cada vez que bombeas tu ombligo. Muévete y canta tan rápido como PRACTICA 3. es posible. Intenta cantar Har Har 84 veces 3 durante los últimos 1’5 minutos. Al Terminar: Inhala y retén la respiración durante 30 segundos, exhala y repite la secuencia dos veces más MEDITACIÓN ESPECIAL PARA EL SÉPTIMO Y OCTAVO CHAKRAS POSTURA: siéntese en la postura fácil o en una silla, con la espalda recta. CONCENTRACIÓN: los ojos están centrados en la punta de la nariz. RESPIRACIÓN: la respiración se produce automáticamente al cantar. MANTRA: «ANG SANG WAHE GURU». Significado del mantra: «Dios está en cada célula de mi cuerpo». MUDRA: las manos están en mudra gyan, con los índices tocando los pulgares. TIEMPO: 7 minutos. (hasta 31 minutos) FINAL: inspire profundamente y retenga el aire tanto tiempo como pueda. Espire. Repita la inspiración y aguante el aire dos veces más. COMENTARIOS: esta meditación terapéutica le ayudará a sentir la belleza, la magnificencia y la dicha de su propia alma. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 23
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 24
PRACTICA
4.1
SERIE ENERGIZANTE DE PRANAYAMAS
Octubre de 1969, Yogi Bhajan
1) Respiración de fuego. Siéntate en postura fácil, con
las manos en gyan mudra. deja que estas descansen
sobre las rodillas con los codos rectos. Inicia una
respiración de fuego durante 3 minutos. Luego, inhala
profundo y suspende la respiración de l0 a 30
segundos. Puedes aplicar mulbandh mientras suspendes
la respiración por fuera. Esto es opcional. Exhala y
relaja.
2) Respiración larga y profunda. En la misma postura,
realiza respiraciones yóguicas, largas y completas.
Respira más profundo de lo normal, de tal modo que
toda la caja torácica se utilice y se eleve varios
centímetros en la inhalación. Exhala y mete el ombligo
por completo. Conscientemente, sigue cada parte de la
respiración. Continúa durante 5 minutos. Luego,
inhala y sostén de l0 a 15 segundos. Exhala y relaja.
3) Frunce los labios e, inmediatamente, inhala
profundo a través de ellos. Exhala a través de la nariz.
Continúa durante 3 minutos. Luego, inhala, sostén
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 25brevemente, y exhala. 4) Respiración de fuego. Repite el ejercicio núm. 1. Haz la respiración continua y poderosa durante 2 minutos. Luego, inhala profundo y suspende la respiración mientras te concentras en el punto del entrecejo. Exhala y relaja. 5) Conciencia de la respiración. Medita en el flujo de la respiración mientras te relajas y mientras la respiración vuelve a un ritmo normal. Siente las trayectorias sutiles de la respiración por todo el cuerpo. Siente la respiración como movimiento y experimenta los diferentes tipos de flujos energéticos en cada órgano y célula. 5 minutos PRACTICA 4.2 SERIE PARA LA GLÁNDULA PITUITARIA 1) Estiramiento de embestida. Dobla la rodilla derecha, con el pie derecho firme sobre el piso. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca las manos en el piso para tener equilibrio. Arquea la cabeza hacia atrás y sostén la posición, respira lenta y profundamente durante 1 minuto. Luego, haz respiración de fuego durante 2 minutos. 2) Descanso en estiramiento de embestida. De la primera posición, lleva la rodilla derecha hacia el piso e inclina el torso para que descanse encima del muslo. Coloca la frente en el piso. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, completamente, y descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Respira lento y profundo durante 3 minutos. 3) Repite los ejercicios núm. 1 y núm. 2 con las piernas contrarias. 4) Inclinación hacia enfrente. Ponte de pie. Separa los pies cerca de 60 cm. lnclínate hacia delante y toca el piso con las yemas de los dedos o con las palmas. Haz KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 26
respiración larga y profunda durante 3 minutos.
5) Erradicador de ego. De nuevo, ponte de pie y estira
los brazos por encima de la cabeza a un ángulo de 300,
con los pulgares apuntando hacia arriba y los otros
dedos en las palmas. Mantén tus codos rectos mientras
respiras largo y profundo durante 3 minutos. (Cuando
te sientas en postura fácil para hacer erradicador de
ego, los brazos están estirados por arriba de la cabeza
a un ángulo de 60°. Cuando te pones de pie para hacer
erradicador de ego, el ángulo es de 30° —como se
muestra en la figura— para mantener el equilibrio).
6) Postura de triángulo. póyate sobre tus manos y tus
rodillas, y empújate hacia arriba para entrar en
postura de triángulo. Los talones están en el piso, y la
cabeza y el cuello están relajados. Sostén hasta 3
minutos.
7) Postura de cobra. Relájate boca abajo durante 1
minuto. Luego, junta los talones, y lleva las palmas
por debajo de los hombros y firmes sobre el piso.
Empújate hacia arriba para entrar en postura de
cobra. Estira la cabeza y el cuello hacia atrás, y
comienza a hacer respiración larga y profunda durante
1 minuto. Luego, gira la cabeza de lado a lado; inhala
a la izquierda, exhala a la derecha. Continúa durante 1
minuto. Inhala, exhala y aplica mulbandh 3 veces.
8) Siéntate sobre los talones en postura de roca y
esparce las rodillas, ampliamente. Lleva la frente al
piso con las palmas firmes sobre el suelo, enfrente de
las rodillas. Inhala y levántate sobre las rodillas, estira
los brazos hacia arriba y hacia los lados, como una flor
que saluda al sol. Exhala y baja, lleva la frente al piso.
Continúa durante 3 minutos.
9) Yoga mudra. Siéntate sobre los talones otra vez, con
las rodillas juntas y los dedos entrelazados en la base
de la columna. Lleva la frente al suelo y levanta los
brazos lo más que puedas. Sostén la posición durante
3 minutos con respiración larga y profunda.
PRACTICA
4.3
MEDITACIÓN GUNPATI KRIYA I
Enero de 1988, Yogi Bhajan
Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar
bandh.
POSICIÓN DE OJOS: Los ojos están abiertos a
una décima parte. Concéntrate en el tercer ojo.
MUDRA: Coloca las muñecas sobre las rodillas,
las manos en gyan mudra, con los brazos y los
codos estirados.
KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 27MANTRA: SA-TA-NA-MA RA-MA-DA-SA SA-SE-SO-jONQ Primera parte Canta el mantra en una sola respiración mientras, de manera secuencial. Presionas las yemas de los dedos en cada sílaba. Usa una voz monótona en la forma tibetana o utiliza la misma melodía que usarías en Kirtan Kriya. TIEMPO: Continúa de II a 62 minutos. (11minutos) Segunda parte Inhala profundo y sostén la respiración. Mueve el cuerpo en un movimiento lento de giro y estiramiento. Mueve cada músculo del cuerpo. Mueve la cabeza, el torso, los brazos, la espalda, el vientre y las manos. Luego, exhala poderosamente. Repite esto de 3 a 5 veces. Tercera parte Inmediatamente, siéntate derecho. Mira el punto del loto, la punta de la nariz. Mantente totalmente calmado, absolutamente quieto. Medita de 2 a 3 minutos. PARA FINALIZAR: lnhala y sostén la respiración durante 30 segundos mientras, físicamente, mueves y rotas tu cuerpo como si estuviera sufriendo espasmos. Cada músculo debe estirarse, apretarse y voltearse, desde los músculos de la cara, cabeza y cuello hacia los dedos de tus pies. Exhala. Repite esto 3 veces más. Luego, inhala, siéntate tranquilamente y concéntrate en la punta de la nariz durante 20 segundos. Exhala y relaja. COMENTARIOS : El impacto de esta meditación es limpiar los bloqueos de tu propio karma. Cada uno de nosotros tenemos tres regiones de la vida que conquistar: el pasado, el cual está registrado en nuestros samskaras, y el cual nos da los desafíos y las bendiciones de la fatalidad, se equilibra con estos sonidos; el presente, el cual debe dominarse por medio de karma yoga. la práctica de la acción con integridad en el momento; y el futuro, registrado en los éteres y que, en su mejor y más realizada condición, se llama dharma. Este kriya te permite soltar los apegos a la mente y al impacto de acciones pasadas para que puedas crear y vivir una vida plena, y un futuro perfecto. KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 28
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