NUTRICIÓN APLICADA AL CULTURIMO, FITNESS Y ESTÉTICA CORPORAL - LN Daniel Álvarez García 6 de junio 2021 - CDEFIS

NUTRICIÓN APLICADA AL CULTURIMO,
  FITNESS Y ESTÉTICA CORPORAL

          LN Daniel Álvarez García

              6 de junio 2021

PARTE I

PRIORIDADES, PRIORIDADES

EN CUANTO A LA RECUPERACIÓN

EN CUANTO A LA NUTRICIÓN

CALORÍAS
•   En nutrición, nos referimos a cuánta energía consumimos y cuánta energía
    almacenamos.

•   Nuestro cuerpo es capaz de abastecer las demandas energéticas aún a pesar de la
    ingesta.

•   El balance energético es el factor principal que dicta qué sucede con nuestras
    estructuras corporales.

CALORÍAS Y RENDIMIENTO
•   El balance energético es el principio más importante tanto para la composición
    corporal como para el rendimiento deportivo.

¿CÓMO CALCULAR
    EL GASTO
  ENERGÉTICO?

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD
            FÍSICA

FASE DE GANANCIA

FASE DE PÉRDIDA

PRIORIDADES EN LA PÉRDIDA DE PESO

MACRONUTRIENTES

RESTRICCIÓN CALÓRICA

PRIORIDAD #1: PROTEÍNAS

NECESIDADES DE PROTEÍNA PARA
            SALUD EN GENERAL
•   0.3 g/lb de peso corporal
•   No es lo recomendado para la población deportista
•   No debería ser nuestra recomendación generalizada

NECESIDADES DE PROTEÍNA PARA
   POBLACIÓN DEPORTISTA

NECESIDADES DE PROTEÍNA PARA
      DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA
•   Los atletas en deportes como halterofilia, powerlifting, culturismo, fútbol
    americano, sprints, strongman, etc, requieren en general una mayor cantidad de
    masa muscular para mejorar el rendimiento y realizan entrenamiento de fuerza
    con mayor frecuencia.
•   1 g/lb parece ser un buen punto de partida.

EN RESUMEN…

PRIORIDAD #2: CARBOHIDRATOS

•   El cuerpo humano no necesita carbohidratos de la dieta, así que la ingesta mínima bien
    puede ser cero.

•   Sin embargo, las fuentes de micronutrientes y fibra, suelen contener carbohidratos.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS
             PARA LA SALUD
•   Un mínimo recomendado es de 0.3-0.5 g/lb de cara a las necesidades de
    micronutrientes pero no al largo plazo.

CARBOHIDRATOS, COMPOSICIÓN
          CORPORAL, Y RENDIMIENTO
•   1-2.5 g/lb pueden ser un buen punto de partida dependiendo del volumen de
    entrenamiento y la fase en que el atleta se encuentre.

PRIORIDAD #3: GRASAS

NECESIDADES DE GRASAS PARA LA
                 SALUD
•   Un consumo de al menos 0.5 g/kg es recomendado para cubrir las necesidades de
    ácidos grasos esenciales.
•   Una función importante de las grasas es mantener la salud hormonal.

NECESIDADES DE GRASAS PARA
      DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA
•   Las necesidades son las mismas, aunque dependiente al contexto calórico
    podemos ajustar carbohidratos a la alta o baja, sin comprometer la ingesta
    mínima de grasa.

MICRONUTRIENTES Y AGUA

VITAMINAS Y MINERALES

PARTE II

ESTRATEGIAS ESPECIALES DURANTE
     LA PÉRDIDA DE GRASA

ADAPTACIONES A LA PÉRDIDA DE PESO
•   ¿Por qué es tan difícil seguir perdiendo peso?
•   ¿Por qué nos sentimos tan cansados?
•   ¿Es una parte normal de la pérdida de grasa?
•   ¿Qué podemos hacer al respecto?

HIPÓTESIS DEL GEN AHORRADOR

•   En términos de supervivencia y éxito reproductivo, la fortuna favoreció a los individuos
    más capaces de almacenar energía cuando la comida estaba ampliamente disponible,
    por lo que podían confiar en ella cuando era difícil conseguir comida.

•   “Pero quizás igualmente importante, la comprensión de que la obesidad no es el resultado
    de un defecto de carácter, sino más bien de poderosos mecanismos fisiológicos arraigados
    en una herencia genética formada a lo largo de milenios de evolución, proporciona una
    base para la empatía para las personas que padecen una condición debilitante y están
    sujetas a profundas enfermedades. prejuicio social arraigado.” (O´Rourke,2015)

•   Nuestra capacidad para almacenar grasa de manera efectiva permitió a nuestros
    antepasados mantenerse con vida durante tiempos de hambruna, pero también nos
    predispuso a almacenar una gran cantidad de energía no deseada (grasa) en una era
    de disponibilidad de alimentos sin precedentes.

•   La adaptación metabólica es un término intencionalmente amplio que describe la
    colección de respuestas que nuestro cuerpo tiene para luchar contra los intentos de
    pérdida de peso y puede verse como el "otro lado" dela hipótesis del gen ahorrador.

•   Cuando los intentos de pérdida de peso se vuelven más extremos, ya sea perdiendo grandes cantidades de
    peso, perdiendo peso muy rápidamente o empujando el almacenamiento de grasa corporal cerca de la
    cantidad mínima requerida para la supervivencia, las adaptaciones se vuelven mucho más pronunciadas.

•   La adaptación metabólica se refiere a una caída adaptativa en el gasto de energía,
    también conocida como termogénesis adaptativa, sin embargo, la amplitud total de la
    adaptación metabólica también implica alteraciones en una amplia gama de hormonas, el
    control neuroendocrino del apetito e incluso la función reproductiva.

•   Los sitios específicos de adaptación van desde los centros de control más poderosos del
    cerebro hasta las mitocondrias microscópicas dentro de nuestras células. (Trexler, 2014)

EFICIENCIA MITOCONDRIAL
•   Cuando necesitamos algo de ATP, finalmente canalizamos la mayor parte de nuestra energía
    almacenada o ingerida hacia dos vías principales: (también conocido como ciclo de Krebs). la
    glucólisis aeróbica y el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA)
•   Ambos procesos producen directamente un poco de ATP, pero también producen dinucleótido
    de nicotinamida y adenina (NADH) y/o dinucleótido de flavina y adenina (FADH2).
•   Estos llegan a la membrana interna de las mitocondrias, donde la mayor parte de la producción
    total de ATP tiene lugar en un proceso conocido como fosforilación oxidativa.
•   Los electrones pasan de NADH y FADH2 a lo largo de la cadena de transporte de electrones.; este
    proceso hace que los protones sean bombeados desde el interior de la membrana interna al
    espacio que existe entre las membranas interna y externa de las mitocondrias.
•   Esto establece un gradiente electroquímico y los protones "quieren" volver a través de la
    membrana mitocondrial interna.

•   Si la fosforilación oxidativa fuera 100% eficiente, todos los protones formarían una línea
    ordenada frente a la enzima ATP sintasa, usarían este transportador para cruzar la membrana
    mitocondrial interna y se crearía ATP en el proceso. Pero la conversión de energía no es 100%
    eficiente.

•   El calor es el subproducto de nuestra ineficiencia metabólica. En condiciones normales, la
    fosforilación oxidativa tiene una eficacia de aproximadamente un 40%.

•   Esto significa que aproximadamente el 40% de la energía disponible se utiliza realmente para
    la producción de ATP, y el ~ 60% restante se disipa en forma de calor. Sin embargo, esta
    eficacia puede modificarse.

•   Cuando algunos de los protones en el espacio intermembrana evitan la ATP sintasa y se
    “filtran” a través de la membrana interna, el ATP no se produce en el proceso.

•   En este caso, el cuerpo completa los pasos preliminares de metabolizar el
    macronutriente, liberando energía térmica en el proceso, pero en realidad no produce el
    ATP que hace que todo el proceso valga la pena.

•   Conceptualmente, parece que las mitocondrias perciben la relativa falta de disponibilidad de
    energía y se adaptan de una manera que reduce la pérdida de protones.

•   Esto aumenta la capacidad de las mitocondrias para cumplir con su “cuota” de producción de
    ATP mientras queman menos calorías en el proceso.

ADAPTACIONES HORMONALES
•   Una de las hormonas más notables que afectan el gasto energético es la
    hormona tiroidea.
•   Los niveles bajos de TH se asocian consistentemente con tasas metabólicas bajas,
    y los niveles altos de TH se asocian consistentemente con tasas metabólicas altas.

•   Parte de este efecto está relacionado con el hecho de que la TH estimula los
    procesos que consumen ATP y el consumo de ATP muscular, que aumenta la
    demanda general de ATP del cuerpo.

•   Cuando se trata de adaptación metabólica, la TH definitivamente no es la hormona que
    asume la mayor parte de la culpa.

•   De hecho, la caída observada en la TH está influenciada, al menos en parte, por una
    hormona más influyente llamada leptina.

•   La leptina es producida principalmente por las células grasas, pero la producción solo es
    alta cuando están llenas y felices.

•   Cuando perdemos peso, nuestras células grasas almacenan menos energía que antes y
    comienzan a producir menos leptina a medida que disminuyen de tamaño. Incluso antes
    de que perdamos una cantidad significativa de peso, la leptina disminuye
    sustancialmente con solo unos pocos días de restricción energética, que está más
    estrechamente relacionada con la reducción de carbohidratos en la dieta (en lugar de
    grasas o proteínas).

•   Uno de esos estudios de caso documentó reducciones en la testosterona mientras
    aumentaba el cortisol.

•   Un estudio de caso similar y encontró cambios similares en la testosterona y el cortisol.
    Recientemente, ha habido mucha discusión sobre si los cambios en la testosterona
    después del ejercicio juegan un papel importante en el crecimiento muscular, y el
    consenso común es que no es así. (Fink, 2018)

•   Los niveles de testosterona basales parecen tener un impacto en el crecimiento y
    mantenimiento de la masa magra (de lo contrario, los atletas profesionales
    probablemente no hubieran arriesgado constantemente sus carreras para elevarla
    durante las últimas décadas).

•   La manipulación del cortisol dentro de los rangos fisiológicos normales tiene la
    capacidad de alterar el mantenimiento de las proteínas corporales, con niveles más
    altos que inducen la degradación de las proteínas. (Simmons, 1984)

•   En conjunto, estas alteraciones hormonales colectivas durante la pérdida de peso
    intensiva amenazan la capacidad de mantener la masa magra a lo largo de la dieta.

•   Esto es problemático por múltiples razones: la pérdida de masa magra se opone
    directamente a los objetivos de casi cualquier atleta que intente perder peso, la masa
    magra es el principal determinante de la tasa metabólica en reposo, y dicha pérdida de
    masa magra también está relacionada con el hambre excesiva hasta que se restaure esa
    masa magra. (Cunningham, 1991)

EFECTOS SOBRE EL GASTO ENERGÉTICO

•   Se hace evidente que nuestro gasto de
    energía es menor cuando nuestra
    pérdida de peso se ralentiza, por lo que
    tenemos que reducir la ingesta de
    alimentos o aumentar el ejercicio
    cardiovascular, y preferiríamos no
    hacer ninguna de las dos cosas.

•   En las dietas para adelgazar, el efecto térmico de la alimentación se reducirá por una razón
    muy sencilla, sin necesidad de ninguna explicación biológicamente adaptativa: si comes
    menos comida, no quemarás tantas calorías en el proceso de comer, digerir, metabolizarlo
    y almacenarlo.

•   La evidencia sugeriría que la pérdida de peso típicamente induce un efecto adaptativo
    pequeño (pero no despreciable) que reduce el gasto de energía en reposo, y esto se observa
    tanto en poblaciones no atléticas como en atletas de físico competitivo.

•   Es probable que la termogénesis de la actividad del ejercicio disminuya (en términos
    relativos) durante el transcurso de la preparación de un concurso, y este efecto no
    es exclusivo del resultado de un cuerpo más ligero o mejoras relacionadas con la técnica en
    la economía del ejercicio.

CONCLUSIÓN
•   Estar a dieta…apesta.

•   Nuestras necesidades calóricas para bajar de peso pueden variar de persona a
    persona, pero todos tenemos un número.
•   Además, nadie está fallando en perder grasa porque está comiendo muy pocas
    calorías.
•   La adaptación metabólica coloca obstáculos en nuestro camino hacia la pérdida
    de grasa, ni más ni menos.

LAS…¿SOLUCIONES?
   1.- REFEEDS

•   En conclusión, es probable que ambos grupos hayan experimentado el mismo cambio
    en la composición corporal, pero las mediciones resultaron un poco diferentes para el
    grupo de realimentación porque acaban de recibir su realimentación y esto cambió su
    nivel de hidratación. (BIA)

•   Esta conclusión está muy en línea con la literatura general, que encuentra que la
    restricción de energía intermitente y continua con el mismo déficit de energía
    acumulada tiene el mismo efecto en nuestra composición corporal.

2.- DIET BREAKS

•   Para mitigar los efectos de la adaptación metabólica, las personas que hacen dieta
    deben evitar la pérdida de peso rápida (> 1% de la masa corporal por semana),
    comer suficientes proteínas (2,3-3,1 g / kg de masa libre de grasa) y evitar
    volúmenes y frecuencias de cardio excesivos.
•   Los refeeds (dos veces por semana) y los descansos en la dieta (1-2 semanas a la
    vez) también pueden ayudar a atenuar los efectos de la adaptación metabólica.
•   Para evitar el exceso de grasa corporal y promover la recuperación, es importante
    contar con un plan de transición para cuando termine la dieta de pérdida de peso.
•   El déficit calórico no debe extenderse más allá del período de pérdida de peso
    previsto; la velocidad a la que deben aumentarse las calorías depende de los
    objetivos y las circunstancias del individuo.

¡MUCHAS GRACIAS!

          daniel.alvarezgarcia.549