Tienen razón las Bellas Mujeres! - Libro de información y recetas para nuestro camino a la buena salud
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¡Tienen razón
las Bellas Mujeres!
Libro de información y recetas
para nuestro camino a
la buena salud
Este libro es de: _________________________
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
¡Tienen razón las
Bellas Mujeres!
Libro de información y recetas
para nuestro camino
a la buena salud
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
¿Quiénes son
las Bellas
Mujeres?
Las Bellas Mujeres
somos mujeres de la
Ahora compartimos cómo
comunidad del Gorge
¡Tienen razón las Bellas Mujeres! Libro de información y controlar nuestro peso con
de Oregon y Washington.
recetas para nuestro camino a la buena salud nuestras familias, nuestros
Estudiamos por seis meses
© 2007 La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc. amigos y vecinos.
cómo controlar nuestro
Este libro es producido para el proyecto Vida Entera y Sana por peso. Además logramos ¿De dónde vienen las
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc. en Hood un cambio que mejoró recetas de éste libro?
River, Oregon.
nuestra salud. Luego Todas las recetas vienen de
Este proyecto es patrocinado por fondos de la Oficina Federal para estudiamos para ser las Bellas Mujeres. ¡Todas
la Salud de Minorías (Federal Office of Minority Health), parte son deliciosas y buenas
Promotoras de salud.
del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados
Unidos (US Department of Health and Human Services).
para la salud!
Escrito por Lorena Sprager.
Información clave de salud viene de ¡Controlar a nuestro peso de forma
saludable es importante para todos!, escrito por Helen Bellanca, MD,
MPH, también parte de Vida Entera y Sana.
No importa si somos gordos, flacos,
Diseñado por Angel Nawrot. morenos o blancos. Todos somos bellos
Ilustraciones en su mayoría por Gina Capaldi. Lo demás es tomado por dentro y por fuera. Cada uno tenemos
de galerías del Internet. una belleza única.
Gracias a las Bellas Mujeres, los compañeros de la comunidad, los ¡Todos somos bellos! ¡Cada mujer, cada
compañeros de La Clínica del Cariño, Nuestra Comunidad Sana hombre, cada niña y cada niño!
y el Oregon Health Division por sus comentarios para mejorar
este libro.
i
Índice
¿Quiénes son las Bellas Mujeres? ................................... i Comer bocadillos saludables ....................................... 15
¿Por qué es importante tener un peso saludable? ......... 1 ¿Cuánto debemos comer? ........................................... 16
¿Qué quiere decir controlar el peso?............................. 2 Cómo más disfrutar de la comida .............................. 17
Controlar nuestro peso para la salud ............................ 3 Recetas de verduras..................................................... 21
Las verduras ........................................................... 23
Ser más activos .............................................................. 4
Recetas de frutas ......................................................... 31
Controlar el estrés ......................................................... 5 Las frutas ................................................................ 33
Comer y beber para la salud ......................................... 6 Recetas de granos enteros ........................................... 39
Los granos enteros o integrales .............................. 41
Comenzar cada día con desayuno saludable ................ 8
Recetas de proteínas .................................................... 49
Comprar comida para la salud ................................... 10 Las proteínas .......................................................... 50
Limitar las comidas no saludables............................... 12 Recetas de bebidas ...................................................... 71
La bebida que más nos ayuda
a controlar el peso .................................................. 73
Preparar la comida...................................................... 14
ii iii
¿Por qué es
importante
tener un peso
saludable?
Lograr y mantener un peso preguntarnos, ¿Me
saludable es bueno para quiero como los quiero a
nuestra salud. Es bueno ellos? ¿Quiero lo mejor
para nuestros cuerpos, para mi, tanto como
mentes y espíritus. para ellos? Valoremos a
Tener un peso saludable nosotros mismos tanto
nos ayuda a disfrutar de la como a nuestros seres
vida y a dormir mejor. Nos queridos. Hagámosnos
ayuda a vivir más tiempo. un compromiso de cuidar
Nos ayuda a prevenir nuestra salud. ¡Sí se puede!
y controlar muchas Muchos padres quieren
enfermedades como la saber cómo ayudar a sus
diabetes, el cáncer y la hijos tener buena salud y
artritis, entre otros. Al tener un peso saludable. Lo más
sobrepeso, sube nuestro importante es poner el
riesgo de tener un ataque ejemplo. Cuando cuidamos
al corazón, alto colesterol, nuestra salud, los hijos
alta presión y otros. aprenden cómo cuidar
Todos tenemos seres la suya. Si somos activos,
queridos, como un hijo o también ellos lo serán.
una madre. Los queremos ¡Ellos quieren ser lo que
tanto que queremos lo nosotros somos!
mejor para ellos. Podemos
información 1 de salud¿Qué quiere Controlar
decir controlar nuestro peso
el peso? para la salud
Controlar el peso quiere decir:
• No subir de peso
• Bajar de peso si pesamos demás Haga ejercicio por lo
menos 30 a 60 minutos
al día.
“¡Al controlar el peso, mejoramos nuestra Coma 2 frutas y 3 tazas
salud! Si controlamos el peso, bajamos el de verduras al día.
riesgo de muchas enfermedades. Tenemos
más energía y más ánimo.”
—Promotora y Bella Mujer María Antonia Sánchez
Al tener estrés, tristeza,
nervios o depresión,
¡Ayúdese! Haga ejercicio.
Platique con alguien de
confianza. Escriba sus
sentimientos. Relájese y
respire profundo.
información 2 de salud información 3 de saludSer más Controlar
activos el estrés
Si queremos controlar Podemos ser más activos Sentimos estrés, o tristeza, nervios o soledad,
nuestro peso para la salud, mientras hacemos los ansiedad, por muchas es importante buscar lo que
lo más importante es ser quehaceres de cada día: razones. Podemos sentir podemos mejorar, y luego
más activos de lo que • Caminar a un lugar estrés cuando: mejorarlo. Si no podemos
somos ahora. en vez de manejar. • Trabajamos duro y mejorarlo, podemos
Podemos empezar a ser no hay tiempo para responder de manera
• Usar las escaleras en saludable por medio de:
más activos poco a poco. vez del elevador. descansar
¡Sí se puede! • Alguien nos trata mal • Hacer ejercicio
• Jugar con nuestros
Para ser más activos niños en vez de o nosotros mismos nos • Comer saludable
podemos: mirarlos jugar. tratamos mal • Descansar y respirar
• Caminar • Sembrar un jardín y • Vivimos los problemas profundo
• Andar en bicicleta trabajar en él. de la vida • Desahogarnos con
• Jugar con los niños Podemos hacer un cambio Es muy difícil controlar alguien de confianza
a la vez y empezar poco a nuestro peso cuando • Escribir o dibujar lo
• Jugar deportes como tenemos estrés.
el fútbol poco. ¡Cualquier que sentimos
cambio pequeño Si tenemos mucho estrés, Podemos hacer un cambio
• Usar un video de es un paso
ejercicios a la vez y empezar poco a
positivo para poco. ¡Cualquier cambio
• Bailar la salud! pequeño es un paso
• Nadar o solo caminar positivo para la salud!
adentro del agua
información 4 de salud información 5 de saludComer y beber
para la salud
Mucha gente quiere hacer Al comer y beber Muchas comidas Mexicanas son saludables como:
una dieta para bajar de saludable, podemos: • Los frijoles de la olla • Sopa de flor de
peso. El problema con las • Tener más energía calabaza
• Las tortillas de maíz
dietas es que no duran. El
• Notar buenos cambios • Los nopales asados • La jícama con
peso que bajamos en la
en nuestros cuerpos o cocidos limón y chile
dieta volverá otra vez ya
que la dejamos. • Pensar con más • El guacamole • El repollo con tomate
claridad rojo y limón
Comer para controlar • Las salsas de tomatillo
nuestro peso para la • Sentir menos tristeza y tomate rojo • La avena
salud quiere decir escoger • Dormir mejor • El ceviche de
• Pico de gallo con
comidas y bebidas pescado blanco
• Ayudar a controlar tomate rojo, chile
saludables en cantidades
problemas de salud verde, cebolla, • ¡Y otras mas!
correctas. También quiere
cilantro y ajo
decir hacer cambios que
duran. • Los elotes asados
con limón y chile
¿Por qué comemos y
bebemos? ¡Para dar a
nuestros cuerpos todos los
nutrientes que necesitan
para trabajar bien!
información 6 de salud información 7 de saludAlgunos desayunos saludables son:
Comenzar
cada día con Frijoles de la olla (sin aceite ni
un desayuno manteca) con tortillas de maíz,
queso bajo en o sin grasa (en
saludable inglés low fat o fat free
free) y salsa
¡Cuando comemos un Si comemos mucha azúcar
desayuno saludable todos en el desayuno, sentimos
los días tenemos más Avena con leche baja en o sin
más hambre en el día. Esto
posibilidad de controlar grasa (en inglés low fat o fat free
free)
hace difícil controlar el
el peso que los que no peso. Algunos desayunos
desayunan! con mucha azúcar son
Desayunar saludable cereales azucarados y pan Yogurt bajo en o sin grasa (en
controla nuestro apetito dulce. inglés low fat o fat free
free) con fruta
durante el resto del día. ¡Escoja una comida de
Además anima a nuestro cada lista de la caja para
cuerpo a usar más energía. comer un desayuno Cereal de grano entero (en
saludable cada día! inglés whole grain) con leche baja
Un desayuno saludable
en o sin grasa (en inglés low fat o
tiene proteína baja en
fat free
free) o leche de soya
grasa y fibra.
Desayuno saludable: Huevos revueltos o tofu con
verduras y pan integral (en
Proteína baja en grasa + Fibra inglés whole wheat o whole grain)
frijoles de la olla tortillas de maíz
yogurt bajo en grasa una fruta
Pan integral (en inglés whole
huevos pan de grano entero wheat o whole grain) con un poco
leche baja en grasa cereal alto en fibra de crema de cacahuate
información 8 de salud información 9 de saludComprar
comida para
la salud
Compre: Evite, porque nos hacen daño:
• Verduras para las • Panes y cereales de • Comidas preparadas • Comidas que tienen
comidas y bocadillos granos enteros (en en cajas y paquetes en inglés high fructose
como espinacas, inglés whole grain). con una lista larga de corn syrup.
brócoli, repollo, • Pescado fresco, frijoles, ingredientes. • Sodas, dulces, papitas
lechuga, tomates rojos, lentejas y productos de • Comidas que tienen y otras clases de chips.
papas, calabazas, soya como el tofu o el aceites en inglés
zanahorias, apio, • Jugo que no dice
tempeh. hydrogenated o partially 100% juice.
pepinos, rábanos y hydrogenated.
aguacates. • Nueces.
• Productos de leche • Comidas que tienen
• Frutas para las en inglés trans fats.
comidas y bocadillos bajos en grasa o sin
como mango, piña, grasa como yogurt,
melón, toronja, pasas, leche, requesón y
manzana, naranja, queso.
banana y pera. • Jugos que dicen
• Granos enteros (en 100% juice. ¡Ojo! Las palabras en inglés son para ayudar a
ingles whole grains
grains) encontrarlas en la lista de ingredientes.
como avena y arroz
integral (en inglés
brown rice
rice).
información 10 de salud información 11 de saludLimitar la
Julio
cantidad de Por ejemplo, si una persona
come 2 bolas grandes de
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comidas no
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helado cada noche, podría: � �
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saludables
Muchas personas tenemos
una comida favorita que Limitarla por: Al comer:
no es muy saludable. No Comer menos cada noche 1 bola de helado
tenemos que dejar de cada noche
Julio
comer esa comida por � � � � ��
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completo. Podemos limitar � � � � �
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cuánta comemos o qué
tan seguido la comemos.
O podemos escoger una Comer la misma cantidad 2 bolas de helado
comida similar que es pero menos seguido cada dos noches
más saludable.
Julio
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Comer un sustituto 2 bolas de yogurt
más saludable congelado bajo en
grasa cada noche
Julio
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información 12 de salud información 13 de saludComer
Preparar la bocadillos
comida saludables
Estas son las maneras más saludables de Es normal querer un Consejo: ¡Cuando
preparar las comidas: bocadillo entre comidas. deseamos un bocadillo,
Pero muchos bocadillos primero podemos comer la
Las verduras Las carnes como
tienen demasiada azúcar, fruta o verdura que ocupa
• Crudas pescado, pollo,
grasa y sal. Si los comemos, nuestra cuerpo!
puerco y res
• Al vapor es difícil controlar nuestro
• Asadas peso.
• Al horno Si queremos un bocadillo
Los granos como el
arroz integral saludable, podemos comer
una fruta o una verdura
• Hervir como:
• Manzana
• Naranja
• Banana
• Moras s
as
sa
Pa
• Fresas s
“Es importante que controlemos nuestro Pa
peso por nuestra salud y cuerpo bello.” • Pasas
• Zanahorias
—Promotora y Bella Mujer María Álvarez
• Apio
• Pepino
• Aguacate
información 14 de salud información 15 de salud¿Cuánto Cómo más
debemos disfrutar de
de comer? la comida
La respuesta es diferente ocupar. Podemos servirnos ¡La comida es uno de los Hacer una sola cosa a
para cada persona. Todo más después si seguimos grandes placeres de la la vez. Cuando comemos,
depende. Depende de si con hambre. vida! Si de veras hacemos es mejor sólo comer. No es
somos hombre o mujer. Esperar 20 minutos el esfuerzo de disfrutar de bueno para la salud comer
Depende de si somos antes de comer más. la comida, nos sentimos mientras hacemos otras
grandes o pequeños, Tarda 20 minutos para que contentos y no comemos cosas como mirar tele o
activos o no activos. la panza avise al cerebro demás. Para disfrutar de la manejar.
Cada uno podemos comer que ya comió lo suficiente. comida podemos: Comer un bocado a la
la cantidad de comida que Si todavía tenemos hambre Relajarnos antes de vez. Es bueno masticar
ocupa nuestro cuerpo por: después de esperar, comer. Si comemos bien la comida que
Reconocer las señales podemos servirnos más. cuando sentimos estrés o tenemos en la boca. Luego
de hambre que vienen Dejar de comer cuando nervios, comemos demás. pasar esa comida antes de
desde adentro de nuestro ya no sentimos hambre. Podemos relajarnos al levantar el tenedor con
cuerpo, como gruñir, sentir Muchos comemos hasta respirar lento y profundo otro bocado.
un vacío en la panza, que nos sentimos llenos. 5 veces. Usar nuestros sentidos
dolor de cabeza o mareos. ¡Pero cuando nos sentimos Sentarnos para comer. para disfrutar de la
Podemos esperar hasta llenos, ya comimos demás! Es mejor no comer de pie, comida. Gozar de cómo
que tenemos hambre Lo mejor para la salud es ni al caminar, ni acostados. se mira, cómo sabe, cómo
para comer. dejar de comer cuando ya huele y la textura (como
Empezar con menos no sentimos hambre. suave o chicloso).
comida en el plato de lo
que pensamos que vamos a
información 16 de salud información 17 de saludLas recetas de
este libro...
¡Son todas deliciosas y Algunas recetas ajustan
buenas para la salud! para 4 personas, algunas
Son escritas por las Bellas para 6 y otras para 8 o
Mujeres, cada una en su 10 personas.
voz y a su manera. ¡Buen provecho!
Varían en cuanto a la
cantidad de comida.
Podemos hacer un cambio a la vez y empezar
poco a poco. ¡Cualquier cambio pequeño es
un paso positivo para la salud!
información 18 de salud información 19 de saludRecetas de verduras
“Es importante que controlemos nuestro
peso porque…de allí depende la buena
salud. Te ayuda a controlar diferentes
enfermedades como la diabetes, y la
presión alta, en especial para mi. Y
te sientes mejor contigo misma. ¡Y la
energía que te da el controlar el peso es
extraordinaria!”
—Promotora y Bella Mujer Esperanza Jiménez
recetas de 20 verduras recetas de 21 verdurasLas verduras
La mayoría no comemos Para la salud, podemos
las verduras que ocupan comer por lo menos una
nuestros cuerpos. verdura verde oscura cada
Las verduras tienen día. Algunas de estas son
todas las vitaminas y los la espinaca, la lechuga
minerales que ocupamos verde oscura, el brócoli,
para tener buena salud. o los napales.
Además nos ayudan Varias veces a la semana
a sentirnos llenos. Así podemos comer verduras
comemos menos de otras de los otros colores como
comidas. ¡Nos ayudan a los tomates rojos, las
controlar el peso! zanahorias, las calabacitas,
las papas y las cebollas.
Coma 3 tazas de
verduras cada día.
recetas de 22 verduras recetas de 23 verdurasCeviche de nopales Ensalada de nopales
Receta de Alicia Mondragón Receta de María Antonia Sánchez
Ingredientes: Ingredientes:
Nopales Jugo de tomate Nopales Rabanitos
Tomate rojo Limón Cilantro Limones
Cebolla Pimienta Chiles verdes Granada (opcional)
Cilantro Orégano Cebollitas Aguacate
Pepino Salsa picante Tomates rojos Poca sal
Modo de preparar: Modo de preparar:
Se preparan los nopales por raspar las espinas con u Se raspan las espinas a los nopales con un cuchillo.
cuchillo. Se pica todas las verduras. Se ponen en una Se pican finamente los nopales, cilantro, chile verde,
bandeja. Se le pone el jugo, limón, pimienta, orégano y cebollita, tomate rojo y rabanitos. Exprima el limón
salsa picante al gusto. Se come con tostadas saludables sobre los ingredientes. Se pone poquita sal si desea.
(tortillas de maíz tostadas en el horno). v Se desgrana la granada y se añade a lo de más. Se
corta en pedacitos el aguacate y se añade a los demás.
Se revuelve el hueso de aguacate para evitar que el
aguacate se ponga negro. El hueso no se come.
w Se sirve sobre tostadas saludables (tortillas de maíz
tostadas en el horno). ¡Y a disfrutar!
recetas de 24 verduras recetas de 25 verdurasEnsalada Sopa de verduras
Receta de Lorena Sprager Receta de Eva Vargas
Ingredientes: Ingredientes:
Lechuga verde oscura Aceite de olivo Papas
Otras verduras que hay en Tomate rojo Zanahoria
la casa Ajo Espinacas
Otras frutas que hay en la Cebolla Apio
casa
Calabaza Poca sal
Limón
Chayote
Modo de preparar: Modo de preparar:
Limpie y seque las hojas de lechuga. Córtelas en u Sobre fuego lento caliente una cuchara de aceite de
pedacitos. Limpie y corte otras verduras o frutas que olivo. Sofría tomate, ajo y cebolla. Agregue 10 tazas de
quiere añadir. Puede añadir pepino, rábano, zanahoria agua y déjela hervir.
tomate rojo, cilantro, nopales, manzana, moras y pasas. v Cuando está hirviendo, se pone la calabaza, chayote,
¡Añada lo que le guste! Exprima jugo de limón a su papas, zanahoria, apio, y sal.
ensalada y chile, si gusta. ¡Buen provecho!
w Baje el fuego y cocine bien tapado por 10 minutos.
¡Ojo! Para la salud y para controlar el peso, podemos Agregue las espinacas y cocina por 5 minutos más
comer una ensalada con el almuerzo y la cena. hasta que estén cocidas las verduras pero no aguadas.
¡Y ya está la sopa!
recetas de 26 verduras recetas de 27 verdurasSopa de repollo Lasaña de verdura
Receta de Yolanda M. Rivera Receta de María de Jesús Duran
Ingredientes: Ingredientes:
Repollo Cebolla Calabacita verde cortada Poco queso rayado bajo en
Tomates rojos Consomé de verdura en tiras largas y asada grasa como Mozzarella
Ajo Cebolla cortada y asada Poca sal y pimienta
Aceite de olivo
Espinacas
Salsa roja de tomate para
espagueti
Modo de preparar: Modo de preparar:
u Se rebana el repollo. En una liquadora se mezcla 2 a u En un molde de hornear se pone una base de una
3 tomates con ajo, cebolla, el consomé al gusto y una porción de calabacita. Luego se pone una base de
taza de agua. una porción pequeña de la cebolla. Luego se pone
v En una cazuela onda se pone poquito aceite. Cuando una base de espinacas. Luego se pone una base de la
esté caliente, se pone el repollo a sofreír un poco salsa roja. Luego ponerle un puñito del queso rayado.
hasta que se marchite. Se le pone el tomate molido al Repetir lo mismo hasta que se llene el molde.
repollo, y 4 tazas de agua hasta que hierva bien por v Cubrir el molde y ponerlo en el horno a 350° hasta
10 minutos. que se caliente.
recetas de 28 verduras recetas de 29 verdurasRecetas de frutas
“Es importante que controlemos nuestro
peso porque…tendremos una vida futura
saludable, muy sana, más larga, sin
enfermedades. Y seríamos el ejemplo para
futuras generaciones”
—Promotora y Bella Mujer Alicia Mondragón
recetas de 30 frutas recetas de 31 frutasLas frutas
La mayoría no comemos buena salud. Además nos
las frutas que ocupan ayudan a sentirnos llenos.
nuestros cuerpos. Así comemos menos de
Las frutas tienen todas las otras comidas. ¡Nos ayudan
vitaminas y los minerales a controlar el peso!
que ocupamos para tener
Coma 2 frutas cada día.
recetas de 32 frutas recetas de 33 frutasCoctel de frutas Yogurt con fruta
Receta de Eva Vargas Receta de El Sazón en Hood River, 541-386-2276.
Comidas saludables y vegetarianas para fiestas.
Ingredientes: Ingredientes:
Melón Mango 1 taza de yogurt natural, 1 taza de melón
Sandía Limón bajo en grasa 1 manzana
Jícama Chile 2 cucharadas de nueces ⁄2 taza fresas
1
(en inglés pecans)
pecans
Piña 2 bananas
2 cucharadas de miel
natural Cereal granola
Modo de preparar: Modo de preparar:
Pele y lave las frutas y la jícama. Pártalas en tiras. En una licuadora mezcle el yogurt, nueces, y miel. Lave
Póngalas en vasos individuales. Ponga limón y chile y parta la fruta. Póngala en un sartén. Añada el yogurt y
al gusto. mezcle todo. Encima se le pone un poco de granola.
recetas de 34 frutas recetas de 35 frutasEnsalada hawaiana Batido de fruta con yogurt
Receta de Karen Murphy-Méndez Receta de Helen Bellanca
Ingredientes: Ingredientes:
2 aguacates, cortados en 2 cucharitas de 1 taza de 100% jugo 1 puñado de moras, fresas
pedazos jengibre rallado (como de naranja) u otra fruta
4 bananas, cortadas en ⁄4 taza aceite de olivo
1
1 taza de yogurt sin grasa 1 banana
pedazos (en inglés fat free
free)
⁄3 taza jugo de limón
1
2 cucharadas de jugo de 1 cucharada de miel
limón
⁄2 taza almendras, picadas
1
Modo de preparar:
3 naranjas peladas y en
gajos
Licuar todo. ¡Ya tiene un desayuno saludable!
1 piña, pelada y cortada
en pedazos
Modo de preparar:
u Mezcle el aguacate y las bananas con 2 cucharadas
de jugo de limón. Añada las naranjas, la piña y el
jengibre.
v En una licuadora mezcle el aceite, el jugo de limón y
la miel. Eche a la fruta.
w Revuelva con cuidado. Rocíe con almendras. ¡A
disfrutar!
recetas de 36 frutas recetas de 37 frutasRecetas de granos enteros
“Es importante que controlemos nuestro
peso porque…me siento más feliz con
mi familia. Mi peso y mi forma de comer
cambió. Es un ejemplo para la comunidad
que ¡sí se puede! También porque el azúcar
en mi sangre está normal.”
—Promotora y Bella Mujer Inés Sánchez
recetas de 38 granos enteros recetas de 39 granos enterosLos granos enteros
o integrales
Los granos son comidas de plantas. Los usamos para
hacer panes, fideos y harinas. También los hervimos,
como el arroz integral y la avena. Nos hacen sentir llenos.
Son muy buenos para la salud.
Grano entero (en inglés whole grain) quiere decir que el
grano está en su estado natural. Está lleno de vitaminas,
minerales y otras cosas muy buenas para la salud como
proteína, fibra, y carbohidratos complejos.
Compremos y comamos los granos enteros como:
• Maíz (en inglés corn)
• Arroz integral (en inglés brown rice
rice)
• Trigo entero (en inglés whole wheat
wheat)
• Avena (en inglés oats)
oats
• Cebada (en inglés barley)
• Centeno (en inglés rye)
rye
• Quinoa (en inglés quinoa)
Grano refinado quiere decir que ha sido procesado. Si es
refinado, le quitaron la cáscara y otros nutrientes para
que dure más tiempo en las tiendas sin echarse a perder.
El arroz blanco es un ejemplo de un grano refinado. Los
granos refinados no son buenos para la salud.
recetas de 40 granos enteros recetas de 41 granos enterosSopa de arroz Tortillas típicas de maíz
Receta de Graciela Plascencia Receta de María Antonia Sánchez
Ingredientes:
Ingredientes:
11⁄2 libras de maíz
2 tazas arroz integral (en 5 tazas de agua blanco, seco
inglés short grain brown 1 cucharada de aceite 2 cucharadas soperas
rice
rice) de olivo de cal
Media cebolla Poca sal al gusto Agua
2 dientes de ajo
2 tomates rojos chicos Modo de preparar:
u Limpie el maíz con agua.
Modo de preparar: v Ponga el maíz en una olla grande con agua. Asegure
que hay 4 dedos más de agua del nivel de maíz.
u Se corta el tomate, el ajo y la cebolla en pedazos Esto es para que cuando el maíz se cosa y crezca,
chicos. Se dora el arroz, la cebolla y el ajo en el aceite. no se seque. Agregue la cal. Menee bien para que se
Se agrega el tomate. Se escurre. deshaga la cal.
v Se pone el agua a hervir. Cuando empieza a hervir, se w Se cose el maíz a fuego medio. No permita que hierva
agrega el arroz y se tapa. Se cose a fuego medio. porque luego la masa saldría pegajosa. Menearlo de
vez en cuando. Cuando se agarra un grano y se pela,
¡Ojo! El arroz integral dura un poco más para cocerse ya está listo.
porque es natural. Agréguele un poco más de agua de x Deje enfriar toda una noche. Luego se muele y ya
lo que usa para el arroz blanco. Si al cocerse se acaba el tenemos masa para hacer tortillas. Agregue agua
agua y sigue un poco duro, agréguele media taza de agua tibia para amasar la maza. Haga las tortillas con
y cósalo un poco más. tortilladora o a mano. Caliéntelas en el comal.
¡Ojo! Se puede usar la masa para hacer tortillas,
tamales o atole.
recetas de 42 granos enteros recetas de 43 granos enterosLa quínoa La cebada
Receta de Helen Bellanca Receta de Helen Bellanca
Por miles de años los incas, aztecas y mayas comieron La cebada es como el arroz. La venden suelta donde
la quínoa todo los días. Le decían “grano madre.” La tomamos la cantidad que queremos. En inglés se llama
trataron como planta sagrada. La quínoa tiene muchas pearl barley. Podemos agregar media taza de cebada seca a
cosas buenas para la salud como proteína, fibra, calcio, cualquier caldo.
y hierro.
La quínoa es como el arroz, pero los granos son más
chicos. La venden suelta donde tomamos la cantidad Ingredientes:
que queremos. Se pronuncia en inglés: quínoa. Podemos 2 cebollas picadas 2 cucharadas de aceite
agregar media taza de quínoa seca a cualquier caldo. de olivo
2 dientes de ajo picados
1 taza de cebada
1 taza de hongos en
rebanadas 3 tazas de agua
Ingredientes:
2 tazas de agua
1 taza de quínoa Modo de preparar:
Poquita sal Sofríe las cebollas, el ajo y los hongos hasta que estén
Limón dorados. Agregue 1 taza de cebada y 3 tazas de agua.
Déjelo hervir. Luego bájelo a fuego lento. Cocine por 30
minutos hasta que esté blandita la cebada.
Modo de preparar:
Hierva 2 tazas de agua con una pizca de sal. Agregue 1
taza de quínoa. Cocine a fuego bajo por 15 a 20 minutos,
hasta que esté cocida. Agregue jugo de limón a su gusto.
recetas de 44 granos enteros recetas de 45 granos enterosPanecitos de bran Don Pedro
Receta de Lorena Sprager
Ingredientes: Modo de preparar:
⁄4 taza de flaxseed meal
3
2 cucharaditas de canela u Empezar a calentar el horno a 350 grados.
(harina de linaza) molida v Revolver en un recipiente grande las harinas, flaxseed
⁄4 taza de oat bran (bran de
3
1 ⁄2 tazas de zanahorias
1
meal, oat bran, el azúcar, el carbonato, la levadura en
avena) rayadas polvo, la sal y la canela. Revolver con la zanahoria, la
⁄4 taza de harina whole
3
2 manzanas rayadas con manzana, las pasas y las nueces.
wheat (trigo entero) todo y cáscara w En otro recipiente agregar la leche, los huevos
⁄4 taza de harina regular
3
⁄2 taza de pasas
1
batidos y la vainilla. Echar los ingredientes líquidos
1 taza de azúcar morena 1 taza de nueces en al recipiente grande con lo demás. Revolver solo un
pedacitos poquito hasta que todo quede húmedo.
2 cucharaditas de
carbonato ⁄4 taza de leche baja en
3 x Poner la masa en las tacitas del recipiente para
grasa panecitos ya espreyados con un poco de aceite de
1 cucharadita de levadura
canola. No llene hasta arriba las tacitas porque el
en polvo 2 huevos batidos
pan crece.
⁄2 cucharadita de sal
1
1 cucharadita de vainilla
y Hornear a 350 grados por 15 o 20 minutos.
Salen 15 panecitos.
recetas de 46 granos enteros recetas de 47 granos enterosRecetas de proteínas
“Es importante que controlemos nuestro
peso porque…bajó mi colesterol, me siento
más saludable y con más ganas de seguir
adelante en la vida.”
—Promotora y Bella Mujer Eva Vargas
recetas de 48 proteínas recetas de 49 proteínasLas proteínas
Nuestros cuerpos ocupan • Comer menos • Los productos de Es mejor evitar o limitar
proteína para hacer casi • Escoger productos de leche bajos en grasa las proteínas que tienen
todo como pensar, trabajar leche bajos en grasa o o sin grasa como el mucha grasa saturada.
y hacer ejercicio. sin grasa yogurt, el requesón, el Las proteínas que tienen
Varias comidas tienen queso o la leche mucha grasa saturada que
La grasa saturada es la son peligrosas son:
mucha proteína. Pero grasa que es muy peligrosa • Huevos
muchas de estas también para nuestros cuerpos. Nos • Pescado • La carne de res
tienen mucha grasa puede provocar un ataque • El puerco
saturada. • Mariscos
al corazón o una embolia o • El chivo
La grasa saturada viene derrame cerebral. • Pechuga de pollo o
de animales, como la pavo sin la piel • El borrego
Por eso es mejor comer
carne. También viene de proteínas saludables Las nueces como las • El jamón
productos de animales, de poca grasa como: almendras son proteínas • Las salchichas, los
como la leche. saludables que tienen chorizos y los hot dogs
• Los frijoles grasas saludables. Es
Es mejor para la salud si • La carne procesada
comemos más comidas que • Las lentejas bueno comerlas, pero en
poca cantidad. Eso es como bolonia
vienen de plantas como • Los productos de soya
como frijoles de soya, porque todas las grasas, • Los productos de
los frijoles. Si comemos
tofu, tempeh y leche sean saludables o no, nos leche regulares como el
comidas que vienen de
de soya engordan. Podemos comer yogurt, el requesón, el
animales, es importante:
un puñito de nueces al día. queso, la crema agria
• Quitarle la piel o o la leche
cortarle la grasa
recetas de 50 proteínas recetas de 51 proteínasFrijoles de la olla Chiles rellenos de frijoles
Receta de Emilia Barajas Receta de El Sazón en Hood River, 541-386-2276.
Comidas saludables y vegetarianas para fiestas.
Ingredientes: Ingredientes:
Frijoles pintos sin piedra ni 6 Chiles pasilla frescos Yogurt natural bajo en
palo grasa al gusto
6 tazas de frijoles sofritos
Agua en una cucharita de Poco queso mozzarella
Poca sal aceite de olivo bajo en grasa al gusto
Modo de preparar: Modo de preparar:
Lavar los frijoles. En una olla poner el agua a hervir u Se asan los chiles en el horno a 450° hasta que
con los frijoles. Asegurar que hay bastante agua porque queden oscuros. Se ponen en una bolsa de plástico por
crecen los frijoles. Luego poner a cocer a fuego lento 20 minutos a que suden. Ya listos, se limpian cuidando
hasta que estén suaves los frijoles. Ya que estén bien de no romperlos.
cocidos, agregar un poco de sal. v Ya que están limpios se rellenan con los frijoles. Se
acomodan en un molde.
w Se les pone encima el yogurt y el queso. Se ponen en
el horno a que se derrita el queso. Se sirven calientes.
recetas de 52 proteínas recetas de 53 proteínasSopa de lentejas Ensalada de lentejas
Receta de Emilia Barajas Receta de María de la Paz Castro
Ingredientes: Ingredientes:
1 libra de lentejas 2 cebollas picadas (o 7 de 3 tazas de lentejas Un puñito de cilantro
las chiquitas)
6 cañitas de apio 3 tomates Roma 1 aguacate
1 pizca de orégano
1 puño de espinacas 2 chiles jalapeños 1 diente de ajo
1 diente de ajo
1 latita de chiles jalapeños 1 chile campana dulce Poca sal
2 cucharadas de aceite
6 tomates Roma 1 cebollita verde
de olivo
Modo de preparar: Modo de preparar:
u Cosa las lentejas por hervirlas en agua. u Se cocen las lentejas por hervirlas en agua. Se le
v Guise el tomate y la cebolla a fuego lento. Allí mismo pone un ajo cortado en pedacitos muy pequeños
se agregan el apio y las espinacas. y sal al gusto.
w Cuando ya está todo sazonado, lo pone en las lentejas v Cuando ya están cocidas las lentejas, se pican
cocidas. Déjelas cocer unos pocos minutos y están finamente los chiles, tomates, cebollita y cilantro.
listas para servir. Se mezclan las verduras con las lentejas.
w Se sirve en tostadas del horno y se adornan con
aguacate.
recetas de 54 proteínas recetas de 55 proteínasEnsalada de frijoles negros Ensalada de frijoles de soya
Receta de Helen Bellanca Receta de Lucía López
La soya es excelente para la salud. Los
frijoles de soya en inglés se llaman edamame.
Ingredientes: Son verdes y más grandes que los frijoles
pintos. Los venden en la sección de comidas
Una lata de frijoles negros Chile a su gusto
congeladas. Los venden en bolsas de los puros
Un paquete de elote Jugo de 1 o 2 limones frijoles o en vaina. No se come la vaina, solo los frijoles.
congelado Poca sal
Un buen puño de cilantro
6 cebollitas verdes Ingredientes:
3 tazas de fríjol de soya 12 zanahorias baby
(o 12 pedacitos)
3 tomates rojos
Modo de preparar: ⁄4 de un repollo
1
⁄2 cebolla
1
Revuelva todo. ¡Buen provecho! 3 limones
⁄2 taza cilantro
1
Poco sal
1 diente de ajo
Modo de preparar:
Se pone a cocer al vapor la soya por 10 minutos con un
diente de ajo y sal. Se le pone el limón, el cilantro, la
cebolla y el tomate picado en cuadritos. Se ralla el repollo
y las zanahorias. Se sirve con tostadas saludables (tortillas
de maíz tostadas en el horno).
recetas de 56 proteínas recetas de 57 proteínasFrijoles negros con tofu
Receta de Lucía López
La soya es excelente para la salud. El tofu es un producto
de soya. Se vende en paquetes en cuadros que parecen
a queso fresco. Se encuentra en las tiendas en la sección
de comidas refrigeradas. El tofu no tiene mucho sabor.
Agarra el sabor de los condimentos que le ponemos. Modo de preparar:
Frijoles
u En una olla, hierva los frijoles negros (siga las
Ingredientes: instrucciones de la bolsa). Agregue un diente de
Frijoles Salsa ajo y poca sal.
1 libra de frijoles negros 3 a 4 tomatillos v Corte en cuadritos el tofu. Pongalos en una olla.
3 dientes de ajo 2 chiles jalapeños Agregue el curry y consomé con un poquito de agua.
Déjelos por 2 horas para que agarren el sabor.
Chile campana dulce 1 diente de ajo
w Corte en pedacitos los chiles campana y también las
Cebollitas Chile campana dulce
cebollitas verdes. Luego en un sartén ponga el aceite
Cilantro Cilantro de canola. Deje que se caliente. Guise las cebollitas
1 paquete de tofu y el ajo. Luego agregue los chiles campana, mezcle
bien. Agregue el tofu. Deje que se cocine bajito por 15
⁄2 cucharadita polvo
1
de curry minutos. Agregue los frijoles negros 15 minutos.
Consomé de verdura x Coma con tortillas de maíz y salsa.
1 cucharadita de aceite Salsa
de canola
Hierva los tomatillos por 10 minutos. En la licuadora,
Poca sal licue los jalapeños, tomatillos, chile campana, cilantro,
Tortillas de maíz ajo, y poca sal.
recetas de 58 proteínas recetas de 59 proteínasM PE H
El tempeh Ensalada de soya y pavo
TE
Receta de Helen Bellanca Receta de Esperanza Jiménez
El tempeh es otro producto que viene de la soya. Es La soya seca es otro producto que
TVP
color café. Es un cuadro duro. Lo venden en la sección viene color cáfe claro. La venden suelta
de comidas congeladas. Podemos usar el tempeh como si donde tomamos la cantidad que queremos.
fuera carne. Podemos rallarlo como queso y usarlo como Podemos usar la soya seca como si fuera carne molida.
si fuera chorizo. Podemos ponerle chile rojo para los tacos. La podemos agregar a la salsa de tomate para espagueti
en lugar de carne molida. ¡La soya seca es más barata y
Ingredientes: mucho más buena para la salud que la carne!
1 cuadro de tempeh 2 cucharadas de limón
amarrillo Ingredientes:
2 cucharadas aceite de olivo
3 cucharadas de salsa soya Soya seca Mexicana (en Un poquito de pechuga
3 dientes de ajo
(en inglés soy sauce
sauce) inglés TVP)
TVP de pavo o pollo molido
1 cebolla pequeña sin la piel
Pimienta a su gusto Cebolla
1 libra de espinacas frescas Cilantro
u otra verdura verde Tomate rojo
Limón
Modo de preparar: Poca sal
u Saque el tempeh del congelador y póngalo a
descongelar en el refri una noche antes.
Modo de preparar:
v Pique y sofría la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de
aceite de olivo. Corte el tempeh en cuadraditos y u Se pone la carne molida con limón en un sartén y se
agréguelos. Cocine por 5 minutos. cocina. Se hierve la soya en agua con un poco de sal
en otro sartén.
w Agregue una libra de espinacas frescas u otra verdura
verde como brócoli. Agregue 2 cucharadas de jugo de v Se junta la carne con la soya y se pone cebolla, tomate
limón y 3 cucharadas de salsa de soya y pimienta. y cilantro picados. Se mezcla todo y se lo come con
tostadas y chile o enrollada en una hoja de lechuga.
x Sirva sobre arroz integral o quínoa.
recetas de 60 proteínas recetas de 61 proteínasEnsalada de camarones Calabacitas con camarón
Receta de María Meza Receta de Inés Sánchez
Ingredientes: Ingredientes:
1 paquete de camarones 3 limones Calabacitas (zuquinis) Poca sal
cocidos 1 cebolla Camarones cocidos Pimienta
2 pepinos Poca sal Cebollitas Un poco de queso bajo
2 aguacates Ajo en grasa (como low fat
mozarella)
4 tomates rojos
Modo de preparar: Modo de preparar:
u Pique los tomates, cebolla, pepinos y aguacates. u Se parten las calabacitas a lo largo por la mitad. Con
Después en un molde ponga los camarones cocidos una cuchara se sacan las tripitas.
juntos con las verduras que picó. Ponga poquita sal al v Se pican las cebollitas, el ajo, los camarones y también
gusto. Luego exprímeles los limones. las tripitas. Se revuelve todo. Se le pone la sal y un
v Los deja una media hora para que agarren bien el poco de pimienta.
limón. Después listos para comer. Los puede comer w Se pone una olla con agua y un poco de sal a hervir.
con tostadas saludables (tortillas de maíz tostadas en Se echan las calabacitas en el agua hirviendo y se
el horno). quita la olla del fuego. Después se sacan y se les pone
el relleno.
x Se hornean a 325° hasta que se derrita un poco el
queso que habrá puesto encima del relleno. ¡A comer!
recetas de 62 proteínas recetas de 63 proteínasCeviche de camarón Taco de california
Receta de Alicia Mondragón Receta de Ana Vargas
Ingredientes: Ingredientes:
Camarones cocidos Limón Hojas de lechuga Rebanadas de aguacate
Tomate rojo Jugo de tomate Pedazos de pechuga de Limón
Cebolla Salsa picante pavo o pollo cocido sin piel Chile
Cilantro Rebanadas de tomate rojo
Pepino
Modo de preparar: Modo de preparar:
Se pica toda la verdura y se revuelve todo en una bandeja Se hacen tacos usando las hojas de lechuga como si
con los camarones. Al final se le agrega el jugo de tomate, fueran tortillas.
limón y salsa picante al gusto. Listo para comer con
tostadas saludables (tortillas de maíz tostadas en el horno).
recetas de 64 proteínas recetas de 65 proteínasPollo con verduras Budín azteca
Receta de María Álvarez Receta de El Sazón en Hood River, 541-386-2276.
Comidas saludables y vegetarianas para fiestas.
Ingredientes: Ingredientes:
1 a 2 libras de pechuga de 1 puño de apio 2 pechugas de pollo Queso mozzarella bajo
pollo sin piel sin pellejo, cocida en grasa
1 coliflor
y deshebrada
3 challotes 6 tomates rojos cocidos
11⁄2 libras de brócoli
1 chile pasilla fresco para hacer un recaudo
3 calabacitas 2 cebollas en rajas 1 cebolla
1 chile campana (dulce) Salsa picante Tortillas de maíz
verde 1 diente de ajo
5 tomates Roma Yogurt natural bajo
1 chile campana (dulce) Poca sal y pimiento
2 cucharadas de aceite de en grasa
rojo
olivo extra virgen
1 chile campana (dulce)
amarillo
Modo de preparar:
u Se calientan las tortillas y se guardan en un termo o
Modo de preparar: bolsa plástica para mantenerlas suaves. Se acomoda
una capa de tortillas en un refractario y se pone una
Se dora el pollo en el aceite. En seguida se agregan todas capa de yogurt, pollo, rajas, tomate molido y poco
las verduras picadas con un poco de aqua. Se deja según queso. Se pone otra capa de tortillas y los mismos
al gusto. Si le gustan las verduras no muy cocidas, pueden ingredientes encima. Se hace esto varias veces. La
ser 10 minutos. Si le gustan más cocidas, pueden ser 20 última capa es de queso y yogurt.
minutos.
v Se pone en el horno a 350° por 20 minutos más o
menos a que el queso se derrita. Se sirve caliente.
recetas de 66 proteínas recetas de 67 proteínasAlbóndigas con verduras
Receta de Esperanza Jiménez
Ingredientes: Modo de preparar:
8 a 10 tazas de agua o 2 huevos u Poner a hervir en una olla onda el agua o caldo con
caldo de verdura salsa de tomate.
2 tomates rojos picados
8 onzas de salsa de v Mezcle el pavo, soya seca, pimienta, ajo, arroz,
1 cebolla chica picada
tomate rojo huevos, tomates, cebolla, pimiento, cilantro y orégano.
1 pimiento verde picado Hágalos en albóndigas (en bolitas).
1 libra de pecho de pavo
molido sin la piel ⁄2 de ramo de cilantro
1
w Ponga con cuidado una albóndiga a la vez en el caldo
picado para que se cocine. Tape la olla. Deje hervir no fuerte
1 taza de soya seca (en
Inglés TVP)
TVP Poquito orégano seco por más o menos 30 minutos hasta que ya se vean las
albóndigas flotando.
Pimienta 2 zanahorias en rodajas
x Agregue las zanahorias y calabacitas en el caldo con
Ajo 2 calabacitas tiernas en albóndigas. Tape la olla y deje hervir por 5 minutos.
rodajas Agregue las espinacas y deje hervir por 5 minutos más.
⁄4 de taza de arroz integral
3
(arroz café) 1 ramo de espinacas, Revise las albóndigas para asegurar que estén bien
lavado y sin tallo cocidas. Deje hervir más tiempo si es necesario.
recetas de 68 proteínas recetas de 69 proteínasRecetas de bebidas
“Es importante que controlemos nuestro
peso porque…es la base para una buena
salud mental y espiritual.”
—Promotora y Bella Mujer Graciela Plascencia
recetas de 70 bebidas recetas de 71 bebidasLa bebida que más nos ayuda
a controlar el peso
El agua es la bebida más cuerpo se confunden. La
natural y sana. Además, próxima vez que vamos en
es muy importante busca de algo de comer,
para controlar el peso. podemos tomar un vaso de
Necesitamos 6 vasos agua en lugar de comer.
de agua cada día para Es posible que lo que
la salud. tengamos es sed.
Para tomar 6 vasos de agua Las sodas, los jugos, las
cada día podemos: bebidas deportivas (en
• Escojer agua en vez de inglés sports drinks
drinks) y el café
de otras bebidas. son bebidas que pueden
tener mucha azúcar. ¡Nos
• Agregar unas gotas pueden hacer subir de
de limón para darle peso! Por eso es mejor
sabor. evitarlas o limitarlas.
• Agregar unas hojas Algunas bebidas que
de hierbabuena para dicen juice están llenas de
darle sabor. azúcar y químicos, y no
• Llevar una botella son saludables. Es mejor
re-usable de agua solo comprar jugos que
siempre. dicen 100% juice. Aun si es
¡A veces pensamos que 100% juice hay que limitar
tenemos hambre, pero cuánto tomamos, porque
en verdad tenemos sed! tomar demasiado nos hace
Las señales que nos da el subir de peso.
recetas de 72 bebidas recetas de 73 bebidasAgua fresca de sandía Batido de fruta con yogurt
Receta de María Antonia Sánchez Receta de Helen Bellanca
Ingredientes: Ingredientes:
Sandía sin semilla 1 taza de 100% jugo 1 puño de moras, fresas u
(como de naranja) otra fruta
Agua
1 taza de yogurt sin grasa 1 banana
Hielo
(en inglés fat free
free)
Modo de preparar: Modo de preparar:
Licuar la sandía con un poco de agua. Agregue agua y Licuar todo. ¡Ya tiene un desayuno saludable!
hielo. ¡Buen provecho!
recetas de 74 bebidas recetas de 75 bebidasLa soda para fiesta
Receta de Lorena Sprager
Ingredientes:
2 litros de agua mineral Hielo
1 jugo 100% natural Moras u otra fruta
concentrado del que le cortadita (si desea)
guste
Agua Fin
Modo de preparar:
u Ponga en una ponchera el concentrado de jugo y una
taza de agua. Revuelva con una cuchara. Para leer éste libro en inglés,
v Añada los dos litros de agua mineral. Añada hielo a su
gusto.
ciérrelo. Luego dé la vuelta.
w Revuelva otra vez con una cuchara. Añada las moras
congeladas u otra fruta cortadita si gusta. Sirva en
tazas con un cucharón.
“Es importante que controlemos nuestro
peso porque…en el futuro no traes tantas
enfermedades.”
—Promotora y Bella Mujer Emilia Barajas
recetas de 76 bebidasTambién puede leer
