Libro de alimentación y recetas para prevenir enfermedades del corazón

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Libro de alimentación y recetas para prevenir enfermedades del corazón

Libro de alimentación y
  recetas para prevenir
enfermedades del corazón

Este libro fue desarrollado por la Dra, María Daniela Defagó y la Lic. Natalia Elorriaga, profesionales de la
nutrición del Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS) en el marco de un proyecto de investigación
llevado adelante por el Centro de Excelencia en Salud Cardiovascular para el Cono Sur (CESCAS).

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ÍNDICE

Introducción ……………………………………………………….. pág.2

Consejos para limpiar bien los alimentos ……………………. pág.6

Consejos para cocinar adecuadamente los alimentos …...... pág.7

Cómo reemplazar la sal ……………………………………….…. pág.8

Recetario saludable:

Entradas ………………..…….……………………………….……. pág.11

Platos principales ……………………..……………………….…. pág.16

Dulces y repostería ………………………………………….…... pág.27

Masas, salsas y aderezos ………………………………….…… pág. 31

Equivalencias y medidas útiles en la cocina …………….…... pág.34

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INTRODUCCIÓN

   El estilo de vida actual es tan rápido que hace que muchas veces no tengamos
demasiado tiempo para preparar los alimentos que comemos. Así es como, casi sin
darnos cuenta, incorporamos hábitos alimentarios poco saludables, como comer con
mucha sal, azúcar y grasas malas.

   ¿Por qué es importante reparar en esto? Porque lo que comemos afecta
nuestra salud. ¡Comer sano protege el corazón!

    ¿Por qué hay que cuidar el corazón? Porque las llamadas enfermedades
cardiovasculares son la principal causa de muerte no sólo en nuestro país sino en todo
el mundo.

   Se trata de infartos, pre-infartos, accidentes cerebrovasculares (ACV) y anginas de
pecho a las que los profesionales de la salud (médicos, nutricionistas, etc.) incluyen
dentro de un grupo de enfermedades denominadas “no transmisibles”.

   ¿Se puede hacer algo para ayudar a prevenir las enfermedades del
corazón? Sí, una de las claves para prevenirlas consiste en llevar una alimentación
saludable.

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¿Qué implica la alimentación saludable?

 Reducir el consumo de carnes rojas, fiambres y embutidos (salchichas, chorizos,
salame, mortadela, bondiola, salchichón, etc.)

 Sacarle a la carne (de pollo, vaca y otras) la grasa antes de cocinarla.

 Elegir lácteos descremados (no los enteros) y evitar la crema de leche y los
aderezos ricos en grasa (mayonesa, salsa golf, salsa tártara, salsa tártara,
aderezo césar)

 Disminuir del uso de sal.

 Consumir más alimentos frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales, que
son ricos en fibra.

 Comer pescados y frutos de mar.

¿Qué otras cosas se pueden hacer? Incorporar hábitos saludables. La
alimentación sana es justamente uno de estos hábitos.

¿Qué son los “factores de riesgo”?
Es importante que sepa que hay condiciones o comportamientos que aumentan las
posibilidades de desarrollar una enfermedad del corazón. Los médicos las llaman
“factores de riesgo”. Cuantos más factores de riesgo se tenga, mayores serán las chances
de sufrir alguna enfermedad del corazón. Son:

tener la presión alta

fumar

tomar alcohol en exceso

ser obeso o tener sobrepeso

no hacer actividad física

tener el colesterol alto

tener diabetes (o el azúcar
en sangre alto)

Por suerte la mayoría de estos factores se puede controlar, pero para eso es
necesario cambiar algunos hábitos.

      Evitar fumar
      Tratar de no tomar alcohol en exceso
      Hay que controlar la presión y el colesterol para que no estén altos
      Realizar actividad física
      Intentar mantener un peso saludable
      Hay que controlar el nivel de azúcar en sangre

   En este libro de alimentación y recetas para prevenir enfermedades del
 corazón encontrará un buen aliado para transitar el llevar una alimentación
        saludable. ¡Verá que no es difícil y que usted puede lograrlo!

Antes de dejarlo con las recetas, le damos algunos consejos para cocinar y limpiar los
alimentos.

                                                                                         5

CONSEJOS PARA LIMPIAR LOS ALIMENTOS

El consumo de frutas, verduras y hortalizas (como lechuga, acelga y repollo) requiere
poner en práctica ciertas medidas higiénicas. Así se asegurará de que no perjudiquen su
salud. Tenga en cuenta los siguientes consejos:

 Lávese las manos con agua y jabón, frotándolas bien, antes de comenzar a
cocinar y después de tener contacto con los alimentos crudos.

 Elimine de las hortalizas (por ejemplo lechuga, acelga, repollo) las hojas exteriores
y lave el resto de las hojas una por una.

 Lave bien las frutas y hortalizas con agua potable antes de prepararlas o comerlas.

 En la heladera, guarde en estantes separados los vegetales de las carnes (ya
sean carnes rojas, pollos o pescados crudos).

 Almacene las frutas y hortalizas en un lugar fresco, seco y ventilado.

 Limpie muy bien las frutas que se consumen crudas y sin pelar (como manzanas,
ciruelas, duraznos, peras. etc.) Ponga dos gotas de lavandina en cada litro de
agua que utilice para el lavado de los vegetales.

 Si compra verduras congeladas, consúmalas inmediatamente después de
descongelarlas. Descongélelas lentamente en el interior de la heladera y póngalas
en una zona separada, donde no se mezclen con otros alimentos.

 A la hora de cocinar los alimentos, no utilice el mismo plato ni los mismos
utensilios (tabla, cuchillo, etc.) antes de cocinar los alimentos y después de
haberlos cocinado. Entre ambos procesos debe lavarlos los utensilios
cuidadosamente.

CONSEJOS PARA COCINAR LOS ALIMENTOS

  Para disfrutar de una rica comida, existen varias formas de cocinar los alimentos. Las
más utilizadas son:

    Hervido

    Asado

    Plancha

    Salteado

    Vapor

    Fritura

    Microondas

   Es importante saber que el calor de la cocción destruye vitaminas. Por eso -siempre
que pueda- elija para usted y su familia vegetales crudos (en vez de cocidos). Así evitará
perder vitaminas y minerales que hacen muy bien. También es importante usar la menor
cantidad posible de agua, tapar las ollas y usar muy poca sal (o directamente no usar sal).

   Las técnicas de cocción más saludables para las carnes son:

       o   la plancha

       o   el asado

       o   el hervido

¿Por qué? Porque no necesitan el agregado de aceites o grasas. Un buen “truco” para
que la comida quede sabrosa es “sellar” los alimentos. La plancha y el asado sirven para
“sellar” carnes y vegetales. Así el sabor se mantiene más y no hay necesidad de agregar
sal (o se puede usar menor cantidad).

                                                                                         7

Recuerde que:

 Es necesario cocinar por completo los alimentos, en especial carnes rojas,
pollos, huevos y pescados.
 Una carne está bien cocida cuando no está roja ni rosa en el interior.
 La buena cocción de las carnes implica que en el interior la temperatura alcance
los 65-70 grados, graduando el horno entre 180 y 190 ºC (horno medio). Así se
asegura la ausencia de microorganismos perjudiciales.
 Lo mejor es evitar las frituras, pero en el caso de hacerlas, use abundante aceite
puro (no mezcla). Introduzca el alimento cuando el aceite esté bien caliente y al
final, colóquelo sobre un papel absorbente. No es conveniente utilizar mezclas de
aceites ni reutilizar el aceite de la fritura.

CÓMO REEMPLAZAR LA SAL

Uno de los puntos más importantes de la alimentación que protege el corazón consiste en
reducir el consumo de sal. ¿Sabía que una buena mezcla de hierbas y especias puede
resaltar el sabor de las comidas, reducir (y hasta eliminar) el uso de la sal?
Además, poco a poco la reducción de la cantidad consumida ayudará a ajustar las papilas
gustativas, para no sentir las comidas “desabridas”.
A continuación le damos ejemplos de hierbas y especias que combinan deliciosamente
con ciertos alimentos. Con ellos le resultará sencillo comer con menos sal.
Las hierbas, especias y condimentos de esta lista las puede agregar en todos los
alimentos, crudos o cocidos al horno, a la plancha o en una olla.

HIERBAS Y ESPECIAS                      COMBINA MUY BIEN CON…

Laurel                                       carnes, estofados, aves, sopas

Jugo de limón                                aves, ensaladas

Perejil                                      carnes, pescado, ensaladas

Pimentón                                     carnes, ensaladas, estofados

Orégano                                      carnes, cerdo, salsas, ensaladas, tomates

Vinagre de manzana                           ensaladas

Mostaza seca                                 carnes, pescado, pollo, salsas

Nuez moscada                                 papas, pollo, pescado, carnes

Paprika                                      carnes, pescado, ensaladas

Romero                                       carnes, pollo, legumbres

Estas son sólo algunas hierbas y especias. ¡Usted puede utilizar muchísimas más! En las
recetas verá varios ejemplos.

¿Qué hacer si está muy acostumbrado a condimentar con sal?

Si habitualmente no utiliza hierbas y especias para cocinar puede probarlas en familia de
a una.
Agregue una pequeña cantidad la primera vez y luego (a medida que se anime) vaya
probando las combinaciones que más le gusten a usted y a las personas que vivan que
viven en su hogar.

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RECETARIO
SALUDABLE

            10

ENTRADAS

ESCABECHE DE POLLO
(6 porciones)

Ingredientes:
2 pechugas sin piel ni grasa visible
1 cebolla
1 zanahoria
1/2 morrón rojo
1 caldo diet, sin sal
1 taza de vinagre
1/2 vaso de vino blanco
4 cucharaditas de aceite
Pimienta
Laurel
1 clavo de olor
1 diente de ajo
¼ cucharadita de sal
Perejil fresco
1 huevo duro

                                        11

Preparación:
    Sacar los huesos de las pechugas y ponerlos a hervir durante 20 minutos en una
     olla con 1 litro de agua, el caldito, laurel y diente de ajo.
    Retirar del fuego y colar. Quedará un caldo. Hervir en ese caldo las zanahorias
     hasta que estén tiernas.
    Agregar las supremas, sal y pimienta.
    Una vez cocidas las supremas, incorporar las cebollas y el ají hasta que estén
     blandos.
    Cortar las supremas en tiras y acomodarlas en una fuente.
    Agregar a la preparación restante el vinagre y el aceite, laurel y pimienta.
    Mezclar y volcar sobre el pollo.
    Conservar en la heladera hasta el momento de servir, cuando se agregará el
     huevo rallado y el perejil fresco picado.

ENSALADA AGRIDULCE
(4 porciones)

Ingredientes:
4 zanahorias grandes
1 manzana
1 naranja
Un puñado de pasas de uva
Una cucharada de aceto balsámico
Una cucharada de queso blanco descremado
Pimienta

Preparación:
    Lavar y pelar las zanahorias y la manzana. Rallarlas.
    Exprimir la naranja y volcar el jugo sobre las verduras.
    Agregar las pasas de uva. Condimentar con pimienta, el queso blanco y un chorrito
     de aceto balsámico.

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ENSALADA CAPRESE
(4 porciones)

Ingredientes:
4 tomates redondos grandes
250 g de queso mozzarella
1 puñadito de aceitunas negras picadas (previamente lavadas para quitar el exceso de
sal)
10-15 hojas de albahaca
Aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u otro que usted
prefiera.
Pimienta

Preparación:
 Lavar los tomates y cortarlos en rodajas. Cortar el queso mozzarella en rodajas de
tamaño similar al de las rodajas de tomate.
 Colocar todas las rodajas (de tomate y mozzarella) en una fuente, agregar las
aceitunas y las hojas de albahaca picadas (ya lavadas y escurridas).
 Condimentar con aceite y pimienta.

ROLLS VEGETARIANOS
(4 porciones)

Ingredientes:
3 berenjenas
2 tomates maduros
2 cebollas de verdeo
¼ cucharadita de sal
1 taza de queso blanco descremado
Aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u otro que usted
prefiera
Pimienta

Preparación:
 Cortar las berenjenas en rodajas longitudinales (a lo largo).
 Asarlas de ambos lados sobre la plancha caliente pincelada con aceite. Cortar los
tomates en dados pequeños y picar las cebollas de verdeo.
 En un bol, mezclar el queso blanco con pimienta y sal. Untar las rodajas de
berenjena con esta preparación. Agregar unos daditos de tomate y un poco de
verdeo. Condimentar con pimienta y enrollar las berenjenas. Sujetar con un
escarbadientes.
 Pincelar una asadera para horno con aceite de oliva. Colocar allí los rolls y hornear
a 180ºC durante 15 minutos. Servir caliente.

SOPA DE CALABAZA
(2 porciones)

Ingredientes:
1 calabaza
1 sobre de caldo de verduras sin sal
1 cucharada de queso blanco descremado
Pimienta

Preparación:
 Cortar la calabaza en trozos y pelarla. En una cacerola, hervir un litro
de agua con el caldo.
 Una vez que hierva, agregar la calabaza. Cocinar un unos 15 a 20
minutos hasta que la calabaza esté bien tierna. Retirar del fuego y conservar el
agua de cocción.
 Licuar la calabaza con un cucharón del agua de cocción. Se puede
agregar más del agua de cocción hasta obtener la consistencia deseada.
 Condimentar con pimienta y mantener caliente. Servir la sopa con una
cucharada de queso blanco.

SOPA VEGETAL
(4 porciones)

Ingredientes:
1 cebolla de verdeo *
1 zapallito zucchini *
1 puñadito de perejil
2 papas
1 sobre de caldo de verduras sin sal (o 2 cucharaditas en polvo)
2 cucharadas de queso blanco descremado

* Puede reemplazar estos vegetales por los que usted quiera, incluso puede hacer una sopa con varios
vegetales con o sin papa. Tenga en cuenta que si utiliza zanahoria deberá ponerla unos minutos antes que la
papa o cortarla más pequeña y que las verduras más blandas (como el zucchini o el zapallito verde redondo)
se agregan después de que la papa haya empezado a cocinarse.

Preparación:
 Pelar las papas. Cortar la cebolla de verdeo, el zucchini y las papas en dados.
 En una olla, poner a hervir en un litro de agua con el caldo.
 Agregar la cebolla de verdeo y las papas. Cocinar entre 8 y 10 minutos. Agregar el
zucchini y cocinar 10 minutos más.
 Condimentar con pimienta. Agregar el queso blanco y licuar todo junto. Servir
caliente.

PASTA DE BERENJENAS A LAS HIERBAS
(4 porciones)

Ingredientes:
2 berenjenas
Jugo de un limón
Media cucharada sopera de comino
Media cucharada sopera de orégano
Un diente de ajo
Aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u otro que usted
prefiera
Pimienta

Preparación:
 Cocinar las berenjenas con piel en el horno durante unos 50 minutos a 180 ºC
(horno medio-moderado) o 8-10 minutos en microondas. Dejar enfriar.
 Pelar las berenjenas y pisar la pulpa con un tenedor o procesar con una licuadora.
 Agregar pimienta, el jugo de limón, el ajo picado, las hierbas y una cucharada de
aceite.
 Mezclar bien. Poner en la heladera y consumir frío sobre pan tostado sin sal,
tostadas de gluten, grisines o galletitas (que también pueden ser sin sal agregada).

BRUSCHETAS NAPOLITANAS
(4 porciones)

Ingredientes:
8 fetas gruesas de pan tipo pan de campo o lactal o pan sin sal cortado grueso *
8 tomates perita
2 cucharadas de albahaca picada
3 cucharadas de aceite de oliva (o el aceite vegetal que usted prefiera)
1 diente de ajo
Aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u otro que usted
prefiera

*Si elije pan de salvado o integral estará agregando fibra, que es muy beneficiosa para la salud.

Preparación:
 Cortar los tomates en dados pequeños. Colocarlos en un bol con aceite, albahaca
y sal.
 Tostar las fetas de pan y frotarlas con ajo.
 Poner un poquito de mezcla en cada feta.
 Consumir tibio.

PLATOS PRINCIPALES

EMPANADAS TUCUMANAS LIVIANAS
(4 porciones)

Ingredientes:
8 tapas de empanadas light para freír *
200 g de nalga en trozo, carne picada especial o bola de lomo
1 cebolla picada
1/2 pimiento picado
1 huevo duro
2 cucharaditas de pasas de uva sin semilla
¼ cucharadita de sal
Ají molido, pimentón, comino, polvo para caldo light
Rocío vegetal

*Sí, leyó bien. Le recomendamos que utilice tapas para freír pero que las haga al horno, porque las tapas para
freir tienen menos grasa que las tapas para hacer en el horno.

                                                                                                           16

Preparación:
 Picar la carne a cuchillo o utilizar la carne picada especial.
 Cubrir la cebolla y el pimiento con rocío vegetal y rehogarlos hasta que la cebolla
se ponga transparente.
 Agregar la carne y continuar rehogando hasta que esté cocida. Añadir las pasas y
el huevo duro picado.
 Condimentar con sal, ají molido, pimentón, comino y polvo para caldo light.
 Colocar el relleno en un bol y llevar a la heladera. Una vez frío, armar las
empanadas y cocinarlas al horno hasta dorarlas.

LOCRO LIVIANO
(20 porciones)

Ingredientes:
1 kg de zapallo
½ kg de zanahorias
6 choclos desgranados y sus marlos
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajíes o pimientos picantes
¼ cucharadita de sal
Pimentón, ají molido, pimienta, perejil
2 cucharadas soperas de aceite
Rocío vegetal

Salsa:
½ kg de cebolla de verdeo
Ají
Rocío vegetal
2 cucharadas de aceite
Pimentón

Preparación:
 Poner los granos de choclo en dos litros de agua. Hervir hasta que estén cocidos,
agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños.
 Incorporar el ají molido y el pimentón previamente disuelto en agua fría.
 Tapar y cocinar a temperatura media.

Salsa:
 Picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají picante y el perejil. Cubrir
todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén.
 Una vez cocido, agregar al locro, condimentar con sal y pimienta.
 Revolver de vez en cuando con cuchara de madera. Cuando esté cocido, apagar
la llama, agregar el aceite y servir caliente.
 Otra opción es servir la salsa por separado y no poner aceite.

HUMITA EN CHALA LIVIANA
(24 unidades/porciones)

Ingredientes:
24 choclos chicos con sus chalas
1½ kg de zapallo criollo
4 cebollas
2 morrones
Ají molido, comino
4 tomates grandes pelados y picados
700 g de queso cuartirolo
Rocío vegetal

Preparación:
 Pelar los choclos, lavarlos y rallarlos. Pelar el zapallo y cortarlo en cubos
pequeños. Picar las cebollas y los morrones, cubrir con rocío vegetal, rehogar y
luego agregar los tomates. Condimentar con ajo, ají molido y comino.
 Añadir el choclo y el zapallo y continuar la cocción durante 15 minutos más. Retirar
de la hornalla, incorporar el queso previamente cortado en cubos chicos y mezclar
todo. Llevar a la heladera.
 Lavar las chalas, escurrirlas y dejarlas secar. Colocar 2 cucharadas de la
preparación en el centro de la chala y cerrar una hoja sobre otra envolviendo el
relleno en forma de paquetito chato, atarlo al final con dos tiritas de chala cortadas
a lo largo.
 Hervir los paquetitos en una olla grande con abundante agua con ¼ cucharadita de
sal, alrededor de 2 horas, cuando la chala se pondrá amarilla. Retirar de a una con
cuidado, colocar en un colador y dejar escurrir bien.

ÑOQUIS DE ESPINACA LIVIANOS
(4 porciones)

Ingredientes:
½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
¼ cucharadita de sal
Nuez moscada

Preparación:
 Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el
centro la espinaca, el huevo y los condimentos.
 Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm.
 Hervir.

POLLO A LA PORTUGUESA
(4 porciones)

Ingredientes:
500 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones *
Orégano, salvia, curry
¼ cucharadita de sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 morrones picados
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo de verduras

* Puede utilizar también muslos de pollo, pero la pechuga tiene menos grasa

Preparación:
 Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas.
 Agregar el vino, esperar que se evapore y agregar el caldo.
 Rehogar las cebollas, las zanahorias y el morrón en rocío vegetal. Ponerles sal,
pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego, incorporar las arvejas.
 Servir en los 4 platos como colchón y sobre él colocar las supremas.

MILANESA DE PESCADO
(1 porción)

Ingredientes:
1 filet de merluza
1 clara de huevo
Salvado de avena*
Perejil, limón, ajo, pimienta
Rocío vegetal

*El salvado de avena es una buena forma de incorporar fibras que son beneficiosas para el funcionamiento de
nuestro cuerpo, pues previenen enfermedades del corazón. En los comercios generalmente se lo consigue
envasado, pero también se lo puede comprar suelto. Viene en varias formas: hay finos (se asemeja al pan
rallado) o un poco más grueso (más parecido en el grosor a la avena arrollada). Elija el que más le guste y/o
el que pueda conseguir. Si no consigue salvado de avena, puede reemplazarlo por avena.

Preparación:
 Condimentar el filet.
 Pasar el filet primero por la clara de huevo y luego rebozar con el salvado de
avena.
 Cocinar la milanesa con rocío vegetal.

ARROZ PRIMAVERA
(4 porciones)

Ingredientes:
4 pocillos de arroz integral cocido
3 remolachas
3 zanahorias
2 tomates cortados en cubitos
3 cucharadas de arvejas frescas
¼ cucharadita de sal
Pimienta, perejil picado

Preparación:
 Hervir las zanahorias y las remolachas y cortarlas en cubos.
 Mezclar con el arroz cocido, agregar los tomates en cubos y las arvejas,
condimentar y servir.

FIDEOS DE VEGETALES
(4 porciones)

Ingredientes:
300 g de spaghetti secos (u otros fideos secos que le gusten)
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
¼ cucharadita de sal
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas*
1 hoja de laurel

*Si utiliza arvejas en lata puede lavarlas en agua fría previamente para sacar parte del líquido conservante que viene en
la lata (ese líquido contiene mucha sal) y luego darle un hervor en abundante agua. Después tire el agua. Esta es una
forma de eliminar parte de la sal de los vegetales y legumbres enlatados. Le recomendamos utilizar esta técnica cuando
vaya a consumir este tipo de alimentos.

Preparación:
 Partir el zucchini al medio, sacarle las semillas y cortar en cubos. Picar la cebolla y
el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en enfriarlos bajo
agua fría. Cortarlos en cubos pequeños.
 Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que la
cebolla se ponga transparente. Incorporar el zucchini, el laurel y los tomates.
Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes.
 Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente.
 Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.

GUISO DE LENTEJAS
(6 porciones)

Ingredientes:
400 g de carne nalga, cuadril o lomo
4 pocillos de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
½ cebolla
½ morrón
1 feta de jamón cocido magro (sin grasa)
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo sin sal en cantidad necesaria
¼ cucharadita de sal
Ají molido, pimienta, laurel, romero

Preparación:
    Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
    Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y
     guardar.
    Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté
     transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y
     el tomate pelado y picado.
    Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la
     cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas remojadas.
    Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría.
    Servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

PASTEL DE CARNE
(4 porciones)

Ingredientes:
½ kg de carne picada especial u otro corte de carne con poca grasa
1 cucharada de salvado de avena
1 huevo
1 cucharada de zanahoria rallada
1 clara de huevo
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero

Preparación:
    Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y
     mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior.
    Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación.
    Cocinar en horno fuerte a baño María.

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TARTA DE ZAPALLITOS
(8 porciones)

Ingredientes:
1 sola tapa de masa para tarta light
4 zapallitos
1 huevo
2 claras
100 cc de leche descremada
1 cebolla
1 cucharadita de fécula de maíz (maicena)
¼ cucharadita de sal
Pimienta, nuez moscada, hierbas

Preparación:
    Poner rocío vegetal en un molde para tarta con rocío vegetal y cubrirlo con la
     masa. Cortar los zapallitos en tiras finas y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la
     cebolla.
    Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena. Mezclar los
     zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa de tarta.
    Volcar el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color
     dorado.

SUPREMA A LA ESPINACA
(4 porciones)

Ingredientes:
4 supremas chicas
1 taza de espinacas crudas picadas
Provenzal
Nuez moscada
1 cebolla
1 zanahoria
½ vaso de vino blanco (opcional)
1 taza de caldo diet sin sal
Pimienta blanca
¼ cucharadita de sal
1 cucharadita de fécula de maíz

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Preparación:
    Hacer un corte en forma de bolsillo a lo largo a las supremas y rellenarlas con la
     espinaca picada. Rociarlas con rocío vegetal y dorarlas de ambos lados en una
     sartén.
    Rehogar en una sartén la cebolla y, cuando esté transparente, agregar la
     zanahoria cortada en juliana (en tiras alargadas y finitas).
    Poner la suprema en la sartén, colocar el vino, cocinar a fuego medio y una vez
     que se evapore, agregar el caldo.
    Salpimentar y continuar la cocción hasta que la suprema esté cocida.
    Espesar la salsa con la fécula disuelta en un poco de agua fría.
    Servir acompañada de ensaladas a gusto.

POLENTA AL VERDEO
(2 porciones)

Ingredientes:
1 taza de polenta (harina de maíz)
2 y 1/2 taza de caldo de verdura light
2 y 1/2 taza de leche descremada
3/4 taza de cebolla de verdeo picada
3 cucharadas de perejil picado
¼ cucharadita de sal
Pimienta
1 cucharadas de queso blanco descremado

Preparación:
    Mezclar la polenta con el caldo, la leche, sal y pimienta. Llevar a hervor sin dejar
     de revolver con cuchara de madera.
    Cocinar 15 minutos en un hervor suave hasta que espese y esté cocida,
     revolviendo continuamente. Incorporar la cebollita de verdeo y el perejil.
    Servir bien caliente con 1 copo de queso banco descremado arriba de cada plato.

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CALABACITA RELLENA
(2 porciones)

Ingredientes:
1 calabacín
1 morrón
1 lata de granos de choclo (puede reemplazarse por arroz integral)
2 cebollas de verdeo
3 cucharadas de perejil picado
4 cucharadas de queso blanco descremado
Rocío vegetal
¼ cucharadita de sal
Pimienta

Preparación:
    Cortar el calabacín en dos, a lo largo. Quitar las semillas. Hervir la calabaza en
     agua durante unos 15 minutos, hasta que quede medio cocida.
    Picar la cebolla de verdeo y el morrón. En una sartén, cocinar el morrón y el
     verdeo unos 15 minutos a fuego bajo, con un poco de rocío vegetal. Agregar el
     choclo y dejar cocinar unos 10 minutos más. Condimentar con sal y pimienta.
    Sacar parte de la pulpa del calabacín con cuidado de no romper la cáscara. En un
     bol, pisar la pulpa para hacerla puré. Agregar el perejil, el choclo, el morrón y el
     verdeo. Mezclar.
    Rellenar las mitades de calabacín con esta mezcla. Llevar al horno (180 ºC)
     durante 15 minutos. Retirar y cubrir con el queso blanco.
    Volver a hornear unos 10 minutos, para que se dore.

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POLLO AL LIMÓN CON ARROZ
(4 porciones)

Ingredientes
4 patas y muslos de pollo
2 morrones colorados o amarillos
3 limones
2 dientes de ajo
1 cebolla
1 taza de arroz (si es integral mejor, así agregará más fibra y nutrientes)
2 sobres de caldo de verduras sin sal
2 cucharadas de aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u otro
que usted prefiera
½ cucharada de condimento para arroz o azafrán
¼ cucharadita de sal
Pimienta

Preparación:
    Picar la cebolla y el ajo. Sacar las semillas de los morrones y cortarlos en tiras
     grandes. Exprimir uno de los dos limones y cortar el otro en cuartos.
    En una sartén, cocinar el ajo picado en un poco de rocío vegetal. Agregar el pollo y
     dorarlo 2 a 3 minutos de cada lado.
    Retirarlo de la sartén. Poner allí la cebolla y cocinar unos minutos.
    Preparar el caldo con 750 ml de agua. Agregar el condimento para arroz y guardar.
    En una fuente para el horno, colocar el pollo, la cebolla y el ajo. Rociar con el jugo
     de limón. Agregar el morrón, el otro limón cortado y el arroz. Volcar el caldo arriba.
    Llevar al horno a 180 ºC (medio) durante 50 minutos.

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RATATOUILLE
(4 porciones)

Ingredientes:
5 tomates
2 zapallitos zucchini
2 cebollas
1 berenjena
1 morrón colorado
1 morrón amarillo
2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u otro
que usted prefiera
2 cucharadas de puré de tomates
Romero, tomillo
¼ cucharadita de sal
Pimienta

Preparación:
    Lavar las berenjenas. Pelarlas y cortarlas en dados. Pelar las cebollas y cortarlas
     en rodajas.
    Lavar los morrones, retirar las semillas y las partes blancas y cortar en tiras. Lavar
     los zucchinis y cortarlos en rodajas.
    Lavar los tomates y cortarlos en dados. Picar el ajo.
    Saltear las verduras con el aceite, excepto el ajo y los tomates. Cocinar durante 10
     minutos a fuego moderado. Agregar el ajo, las hierbas aromáticas y los tomates.
    Condimentar con sal y pimienta. Tapar la sartén y dejar cocinar a fuego bajo
     durante 20 minutos o hasta que las verduras estén bien tiernas, revolviendo de vez
     en cuando.

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DULCES Y REPOSTERÍA

PASTELITOS
(4 porciones)

Ingredientes:
16 tapas de empanadas light
80 g de dulce de membrillo
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de mermelada light
4 cucharadas de agua

Preparación:
    Ubicar en el centro de una tapa de empanada el cuadradito del dulce: Humedecer
     alrededor y colocar en forma oblicua la otra tapa.
    Apretar hasta que se unan ambas, subir los picos y cocinarlos en el horno hasta
     que estén dorados.
    Aparte, diluir la mermelada con el agua en el fuego.
    Al retirar los pastelitos, pintarlos con esta preparación y rociarlos con azúcar.

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BIZCOCHUELO LIGHT

(6 porciones)

Ingredientes:
2 huevos
4 claras
2 cucharadas soperas de harina integral fina
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada tamaño postre de edulcorante apto para cocción
1 cucharadita de esencia de vainilla
Ralladura de limón
Rocío vegetal

Preparación:
    Encender el horno y dejar a temperatura baja. Mezclar la harina con el polvo de
     hornear y tamizar dos veces.
    Batir los huevos y las claras con el edulcorante y la esencia de vainilla.
    En forma de lluvia ir volcando la harina tamizada sobre el batido mientras se
     mezcla en forma envolvente con espátula.
    Agregar al final la ralladura de limón.
    Verter en molde lubricado con rocío vegetal de 24 cm y cocinar a horno bajo hasta
     que comience a desprenderse de los bordes.

MANZANAS ASADAS
(4 porciones)

Ingredientes:
4 manzanas
4 cucharadas de edulcorante en polvo
Canela a gusto

Preparación:
    Sacar el centro de las manzanas, sin romperlas. Poner las manzanas en una
     bandeja para horno. En el centro, poner una cucharada de edulcorante.
    Espolvorear con canela.
    Llevar al horno 30 minutos a 180ºC (medio), hasta que estén tiernas.

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BUDÍN DE PAN
(8 porciones)

Ingredientes:
600 g de pan sobrante (sin corteza)
1 litro de leche descremada
2 huevos
2 claras de huevo
200 g de azúcar
Ralladura de la cáscara de 1 limón
100 g de pasas de uva
2 cucharadas de esencia de vainilla

Preparación:
    Colocar la mitad del azúcar en un molde metálico. Calentar a fuego muy bajo hasta
     que tome un color dorado.
    Mover el molde para que el caramelo cubra todas las paredes y dejar a un lado.
    Cortar en dados el pan sin corteza. Rallar la cáscara de limón, sin llegar a la parte
     blanca (que es muy amarga). Mezclar la leche con la esencia de vainilla, el azúcar
     y la cáscara de limón. Remojar el pan unos minutos en esta mezcla.
    Desmenuzar la miga de pan con un tenedor.
    En un bol, batir los huevos y las claras. Agregar la mezcla de pan y leche.
     Incorporar las pasas de uva y mezclar bien.
    Volcar la preparación en el molde acaramelado.
    Cocinar en horno mediano, a baño María, durante 1 hora. Servir tibio o frío.

ARROZ CON LECHE
(4 porciones)

Ingredientes:
1 taza de arroz (arroz doble carolina o redondo)
6 tazas de leche descremada
1 cucharada de manteca light
5 cucharadas de edulcorante en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
50 g de pasas de uva
1 cucharada de esencia de vainilla

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Preparación:
   Derretir la manteca light en una cacerola a fuego moderado.
   Agregar el arroz revolviendo durante 3 a 4 minutos.
   Agregar los otros ingredientes: la leche, el edulcorante, la vainilla, la canela y las
    pasas de uva. Revolver y bajar el fuego al mínimo.
   Dejar cocinarse muy despacio, revolviendo regularmente para que no se pegue el
    arroz.
   Después de 35 minutos de cocción, probar: el arroz con leche estará listo cuando
    los granos de arroz estén tiernos.
   Una vez cocido, apagar el fuego. Probar y, si quiere, agregue edulcorante.
   Poner el arroz con leche en platitos individuales y dejar enfriar.

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MASAS, SALSAS Y
                  ADEREZOS

SALSA BLANCA
(2 porciones)

Ingredientes:
1/2 litro de leche descremada
2 cucharadas bien llenas de fécula de maíz (maicena)
2 cucharadas de aceite
¼ cucharadita de sal
Pimienta y nuez moscada

Preparación:
    Colocar la leche fría en una olla chica y agregarle la fécula.
    Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese.
    Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos.

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MASA PARA TARTA

Ingredientes:
250 gr. de harina leudante (puede reemplazar por harina integral)
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de agua fría
3 cucharadas de aceite

Preparación:
    Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie
     enharinada.
    Cubrir un molde de 4 cm de alto (y aproximadamente 28 cm de diámetro).
    Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.

PANQUEQUES
(8 porciones)

Ingredientes:
8 cucharadas de harina leudante
8 claras de huevo
1 vaso de leche descremada
Rocío vegetal

Preparación:
    Mezclar todos los ingredientes. Batir para evitar la formación de grumos.
    Descansar esta mezcla media hora en la heladera.
    Cocinar los panqueques en una sartén previamente rociada con rocío vegetal.

ADEREZO PARA ENSALADAS
(4 porciones)

Ingredientes:
1 ½ cucharadas de aceite de una sola semilla (no mezcla) de oliva, girasol, maíz, soja u
otro que usted prefiera
2 cucharadas de aceto balsámico (o jugo de limón si lo prefiere)
½ diente de ajo triturado
4 hojas de albahaca fresca picada
¼ cucharadita de sal
Pimienta

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Preparación:
    Mezclar el aceite de oliva con el aceto.
    Agregar el ajo y la albahaca fresca picada. Salpimentar.

MASA PARA PIZZA LIGHT

Ingredientes:
300 g harina integral
20 g levadura
2 cucharadas aceite oliva (u otro aceite vegetal que usted prefiera)
200 ml agua templada
¼ cucharadita de sal

Preparación:
    Mezclar la sal con la harina integral.
    Aparte, disolver la levadura en el agua tibia junto con el aceite de oliva.
    Colocar la harina en un bol grande y -poco a poco- agregar el agua con la
     levadura, hasta que forme una masa consistente y elástica que no se pegue.
    Darle forma de bola a la masa, tapar con un paño de cocina húmedo y dejar
     reposar hasta que doble su tamaño.
    Amasar de nuevo la bola y extender de poco a poco dándole una forma redonda
     de un 1 cm de grosor, aproximadamente.
    Para hornear la pizza con esta masa, colocarla sobre una base metálica con rocío
     vegetal y déjela al horno unos 15 minutos.

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EQUIVALENCIAS Y MEDIDAS ÚTILES EN LA COCINA
           Tabla de equivalencias útiles para la cocina

   Taza         Polvo            Granos         Granulado         Líquidos
    1           140 gr           150 gr           190 gr           240 ml

    3/4         105 gr            113 gr              143 gr       180 ml

    2/3          93 gr            100 gr              125 gr       160 ml

    1/2          70 gr            75 gr               95 gr        120 ml

    1/3          47 gr            50 gr               63 gr        80 ml

    1/4          35 gr            38 gr               48 gr        60 ml

    1/8          18 gr            19 gr               24 gr        30 ml

                Equivalencias de medidas caseras

             1 taza de desayuno                                250 ml
              1 taza de las de té                              150 ml
                1 taza de café                                 100 ml
                    1 vaso                                     200 ml
             1 cucharada sopera                                15 ml
     1 cucharada de té (cucharadita/cdta.)                      5 ml
                 1 cucharón                                    250 ml

                    Conversiones de medidas

                         L = litro = 1 Lt = 1000 ml
                               dl = decilitro
                    cl. = Centilitro = 10 cl = 100 ml
                    kg = Kilogramo = 1 Kg = 1000 g
                               g = gramos
                  cc = centímetro cúbico = 1 cc = 1 ml
                               ml = mililitro

                                                                             34

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