RECETARIO "Yo cocino con amor y mi cuerpo esta sano y feliz" - Sisy Garza
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RECETARIO “Yo cocino con amor y mi cuerpo esta sano y feliz”
¿Cuánto comer?
La mejor guía para saber cuánto necesitamos comer nos la brinda
nuestro cuerpo, observa tus manos para medir tus porciones.
Cada una de nosotras tiene una complexión distinta y por lo tanto,
el tamaño de sus manos será diferente, permitiéndonos ajustar las
necesidades alimenticias dependiendo de la complexión única de
cada persona.
1 2FASE 1: SOLTAR
SMOOTHIES 1/2 plátano
1 puño de espinaca o berza (kale)
*Para una persona 1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica
1 pulgar de mantequilla de cacahuate o almendras
*Todos se licúan NO se extraen 1 pizca de nuez moscada
*A todos se les puede agregar agua natural o de coco (natural) Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto
al gusto para obtener la consistencia deseada
Smoothie 1: “Despierta” DESAYUNOS
1 puño de piña fresca
1 puño de espinacas frescas *Para una persona
1.5 tz de leche de arroz o almendras o soya orgánica
1 cucharadita de aceite de coco o coco rallado sin azúcar Jugo verde
o 1/2 puño de coco fresco *Iniciar ambos desayunos con un jugo verde
1 puñado de nueces 1/2 puño de jugo de naranja natural
Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto 1/2 puño de espinacas o berza (kale)
1 rama de perejil
Smoothie 2: “Chocomenta” 1/2 tallo de apio
1/2 plátano 1/2 puño de nopal
1-2 hojitas de menta 1/2 pulgar de jengibre fresco
1 puño de espinacas 1 pizca de alga espirulina en polvo
1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica 1 pulgar de linaza molida
1 puñado de nueces Agua natural al gusto
(puedes mezclar tipos: de la india, pecana, de castilla, etc.)
1 pulgar de cacao en polvo (no chocolate, cacao)
Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto Desayuno 1:
Avena o quinoa cremosas
Smoothie 3: “Inspiración”
1 puño de moras (fresas, zarzamoras, Ingredientes
frambuers o moras azules. Se pueden combinar) •Un puño de hojuelas de avena cocida o
1/2 puño de manzana de quinoa cocida en agua con canela
1/4 pepino sin semillas •Un pulgar de mantequilla de cacahuate o almendras
1/2 puño de germinados
1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica •1/2 - 1 cucharadita de miel de agave o stevia
2 pulgares de aguacate •1/2 puño de manzana verde picada en cuadritos pequeños
1 puñado de chía •Una pizca de nuez moscada
Smoothie 4: “Motivación” Preparación
1/2 puño de moras (fresas, zarzamoras, 1.- Cuece la avena en agua con canela.
frambuers o moras azules. Se pueden combinar) 2.- Deja que el agua se evapore hasta que quede un potaje.
3 43.- Si usas quinoa, cuécela en agua con canela como si fuera arroz. 4 jitomates
4.- En un plato hondo mezcla la avena o quinoa con la mantequilla 2 cebollas
de cacahuate hasta que obtenga un color Un ajo
homogéneo y una textura cremosa. 6 tallos de apio finamente picados
5.- Añade la miel de agave y la manzana. 2 pimientos morrones picados
6.- Esparce la pizca de nuez moscada sobre la avena o quinoa. Sal y pimienta al gusto
Preparación
Desayuno 2: Licuar los jitomates, la cebolla y el ajo.
Refri-avena Colocar en una olla la col, el apio y el pimiento.
Cubrir con agua y dejar que hierven pro 5 minutos.
Ingredientes Agregar el caldillo de jitomate.
•Un puñado de hojuelas de avena integral cruda Hervir, sazonar y servir.
•1/2 puño de leche de almendras o soya orgánica Agregar más agua al gusto.
•1/2 puño de yogurt natural sin azúcar
•1/2 puño de moras (fresas, zarzamoras, frambuers
o moras azules. Se pueden combinar) Sopa 2: Sopa de verduras tradicional
•1 pulgar de chía
•1 puñado de almendras o nueces Ingredientes
•1/2 - 1 cucharadita de miel de agave o stevia 1 zanahoria picada
•Canela al gusto ½ taza de chícharos
½ taza de ejotes picados
Preparación 1 calabacita picada
1.- En un frasco de vidrio ir añadiendo los ingredientes paso ½ chayote picado
a paso: primero la avena, luego la lechada, seguir con el yogurt, 1 taza de espinacas
la chía, las moras, las almendras o nueces, la miel y la canela. 2 jitomates
2.- Tapar el frasco y agitar para mezclar los ingredientes. 1 diente de ajo
3.- Dejar reposando toda la noche en el refrigerador. Durante 1/3 de cebolla
la noche la avena absorberá el líquido haciéndose blandita. Una rama de perejil.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta
SOPAS
Preparación
*Cada sopa rinde para dos días •Licuar jitomate, ajo y cebolla.
En una olla caliente, agregar una cucharada de aceite
y freír la salsa hasta que cambie de color. Sazonar
Sopa 1: Sopa de col •Añadir la zanahoria, chícharos, ejotes, calabacita,
chayote y espinacas. Dejar que de un primer hervor,
Ingredientes: reducir la flama y agregar más agua.
Una col grande picada en tiritas •Añadir la rama de perejil y verificar sazón.
5 6•Dejar tapado hasta que las verduras se cuezan. el jugo del limón, la ralladura del limón, la cebolla y los condimentos.
·Agregar la lechuga y los pepinos.
Sopa 3: Sopa de hongos ·Mezclar.
Dos versiones, una en caldo blanco
y otra en caldillo de jitomate. Escoger al gusto. Ensalada 2: Ensalada de champiñones
Ingredientes para la versión blanca: Ingredientes
·2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ·Mezcla de lechugas, espinacas o arúgula.
·½ cebolla rebanada ·1 taza de champiñones rebanados.
·1 ajo picado ·¼ de cebolla en rebanadas finas.
·250 g de hongos (cualquier tipo o mezcla de ellos) ·2 cucharadas de aceite de oliva.
·Sal y pimienta al gusto. ·2 cucharadas de vinagre de arroz.
·Una rama de epazote (opcional) ·Sazonador vegetariano o sal y pimienta.
Para el caldillo de jitomate:
·2 jitomates. Preparación
·1/2 de cebolla. ·En una ensaladera mezclar el aceite de oliva, el vinagre,
·1 diente de ajo. el sazonador vegetariano, las cebollas y los champiñones.
·Una rama de cilantro. Dejar macerar por unos 8-10 minutos.
·250 g de hongos (cualquier tipo o mezcla de ellos) ·Agregar las lechugas y mezclar bien.
·Sal y pimienta al gusto.
·Una rama de epazote (opcional)
Ensalada 3: Ensalada de pimientos, palmitos y elote
Ensaladas Ingredientes
·Mezcla de lechugas.
Ensalada 1: Ensalada al limón y pimienta ·½ taza de pimientos picados.
·½ taza de palmitos picados.
Ingredientes ·½ lata de elotitos amarillos.
·Un puño de lechuga, espinacas o kale (berza) ·½ taza de pepinos picados.
·Medio pepino picado en cuadritos. ·2 cucharadas de aceite de oliva.
·Cebolla en juliana al gusto. ·2 cucharadas de vinagre de arroz.
·Jugo de un limón. Sazonador vegetariano o sal y pimienta
·Ralladura de un limón.
·1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. Preparación
·Sal y pimienta al gusto. ·En una ensaladera mezclar el aceite de oliva, el vinagre
·Jengibre en polvo. y el sazonador vegetariano.
Preparación ·Agregar las lechugas y mezclar.
·Rebanar y desinfectar las hojas verdes. ·Añadir las verduras.
·En una ensaladera mezclar el aceite de oliva,
7 8Ensalada 4: Ensalada de espinacas y aderezo de cacahuate Platos fuertes
Ingredientes
•1 puño de espinacas frescas, lavadas y desinfectadas Pescados
•Gajos de media naranja o medio durazno rebanado. *Medida: dos palmas
•1 pulgar de ajonjolí al gusto
Para el aderezo: Elegir alguna opción:
•1 cucharadita de salsa soya baja en sodio •Salmón a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas.
•2 cucharaditas de vinagre de arroz •Filete de trucha a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas.
•1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado •Filete de pescado blanco a la plancha con sal
•1 cucharadita de mantequilla de cacahuate natural y pimienta o finas hierbas.
•Filete de atún a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas.
Preparación
1.Mezclar los ingredientes del aderezo hasta formar Pollo
una salsa de consistencia y color homogéneo. *Medida: dos palmas
2.Servir las espinacas añadir el aderezo. Pechuga de pollo a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas.
3.Agregar la fruta, esparciendo al último el ajonjolí.
Vegetariano
Ensalada 5: Ensalada multicolor Elegir alguna opción:
•Arroz con garbanzos: verduras asadas o al vapor,
Ingredientes cantidad al gusto. 1/2 puño de garbanzos
•1 puño de espinacas o kale (berza) y 1/4 de puño de arroz integral o quinoa.
•1/3 puño de betabel crudo rallado •Calabacitas rellenas: 2 mitades de calabacitas rellenas con 1/4
•1/3 puño de zanahoria rallada de puño de arroz integral o quinoa y 1/2 de puño de frijoles.
•1/3 puño de jícama rallada Bañar con caldo de tomate.
•1 pulgar de semillas de girasol o calabaza •Pimientos rellenos: cortar la “tapa” del pimiento morrón,
Para el aderezo: retirar semillas. Rellenar con 1/4 de puño de arroz integral o quinoa,
•Jugo de 1 limón verduras cocidas picadas al gusto y 1/2 de puño de alubias o
•1/2 cucharadita de eneldo garbanzos o habas o lentejas. Sazonar con sal, pimienta,
•1 pizca de comino en polvo finas hierbas.
•1 pizca de pimienta en polvo Meter al horno hasta que se cueza el pimiento.
•1 cucharada de aceite de oliva
•Sal al gusto
Cenas
Preparación
1.Mezclar los ingredientes del aderezo.
2.Mezclar las hojas verdes con el aderezo. Cena 1: Ensalada de nopales y 2 tortillas de nopal
3.Agregar el betabel, la zanahoria y la jícama y mezclar. o 2 tostadas horneada.
4.Esparcir las semillas de girasol o calabaza.
9 10Ingredientes Preparación
·4 nopales grandes cocidos En un sartén caliente agregar el aceite de oliva y freír la cebolla.
·1/3 de cebolla blanca finamente picada Cuando la cebolla se pone transparente agregar
·½ taza de cilantro finamente picado. la zanahoria rallada.
·El jugo de 2 limones Cuando la zanahoria se ablande, agregar el jitomate picado.
·Una cucharada de aceite de oliva extra virgen Mientras tanto, licuar el jitomate entero, el chipotle y el ajo.
·Sal y pimienta Agregar la salsa al sartén.
·Orégano al gusto Cuando cambie de color sazonar y agregar las setas
o champiñones.
Preparación Bajar la flama y cubrir hasta que los hongos se hayan cocido
1.En un recipiente, mezclar todos los ingredientes. (se ponen blanditos).
2.Servir. Servir sobre una tostada o en taco.
Cena 4: Sopecitos de nopal
Cena 2: Tostadas de frijoles
Ingredientes
Ingredientes 2 nopales baby o uno grande
·2 tostadas horneadas de maíz 1 taza de champiñones rebanados
·2 cucharadas de frijoles de la olla machacados 4 pulgares de frijoles machacados NO refritos.
(no refritos) en cada tostada ½ jitomate en rebanadas
·Lechuga ½ pieza de aguacate en rebanadas
·Jitomate 1 taza de lechuga en tiritas
·2 cucharadas de aguacate por tostada Aceite de oliva
Sal y pimienta
Cena 3: Tinga vegetariana y 2 tortillas de nopal Preparación
o 2 tostadas horneadas Rociar un poco aceite de oliva (se recomienda usar
un difusor en spray) en un sartén o plancha.
Ingredientes Asar los nopales por ambos lados.
1 taza de hongos (opciones recomendadas setas Salpimentar los champiñones y asarlos.
o champiñones cortadas en tiras ) Se les puede agregar un poco de orégano al gusto.
1/2 jitomate picado. Ya que el nopal esté asado, untar frijoles machados.
1/3 de cebolla rebanada. Se puede agregar salsa al gusto.
1/2 taza de zanahoria rallada. Agregar los champiñones.
1 jitomate entero. Rematar con rebanadas de jitomate,
Chile chipotle adobado al gusto. aguacate y lechuga en tiras.
1 diente de ajo. Servir y disfrutar.
Sal y pimienta o sazonador vegetariano.
1 cucharada de aceite de oliva. Agua desintoxicante
Tomar agua natural con clorofila a lo largo del día.
11 12FASE 1: FLUIR
SMOOTHIES 1 puño de espinaca o berza (kale)
1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica
*Para una persona 2 pulgares de aguacate
*Todos se licúan NO se extraen 1 pulgar de chía
*A todos se les puede agregar agua natural
o de coco (natural) al gusto para obtener la consistencia deseada DESAYUNOS
Smoothie 1: “Luz” Jugo verde
1/2 puño de manzana *Iniciar ambos desayunos con un jugo verde
1/2 puño de piña o mango 1/2 puño de jugo de naranja natural
1 rama de apio 1/2 puño de espinacas o berza (kale)
1/2 puño de pepino 1 rama de perejil
1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica 1/2 tallo de apio
2 pulgares de aguacate 1/2 puño de nopal
1 pulgar de miel de abeja o jarabe de agave o maguey 1/2 pulgar de jengibre fresco
1 pizca de alga espirulina en polvo
Smoothie 2: “Fuerza” 1 pulgar de linaza molida
1/2 plátano Agua natural al gusto
1 pulgar de dátil
1 pulgar de linaza molida
1/2 pulgar de jengibre fresco Desayuno 1: Elegir avena o quinoa cocidas
1 puño de espinacas o kale o refri-avena (receta de la fase soltar)
1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica
1 puñado de nueces (puedes mezclar tipos: Desayuno 2: Omelette de verduras
de la india, pecana, de castilla, etc.)
1 pizca de nuez moscada Ingredientes
Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto 2 puños de huevo (orgánico de preferencia)
1 puño de verduras finamente picadas. Se recomiendan:
Smoothie 3: “Energía” espinacas, jitomate, champiñones, zanahorias, calabacitas, cebolla.
1 puño de moras (fresas, zarzamoras, frambuers 1/2 pulgar de aceite
o moras azules. Se pueden combinar) Sal y pimienta al gusto
1/2 puño de pera
1/2 puño de perejil Preparación
1.5 taza de leche de arroz o almendras o soya orgánica Quebrar, revolver y sazonar los huevos.
1 pulgar de aceite de coco o coco rallado sin azúcar Añadir las verduras.
1 pulgar de linaza molida Rociar el aceite (se recomienda usar un difusor en spray)
en un sartén.
Smoothie 4: “Poder” Añadir el huevo con las verduras.
1/2 puño de durazno o fresas Con una pala o espátula doblarlo con cuidado.
1/2 plátano Cocerlo al gusto y servir.
13 14Desayuno 3: Quesadillas de verduras y queso de cabra Platos fuertes
Ingredientes
1 puño de verduras cocidas. Se recomiendan: espinacas, jitomate, Pescados
champiñones, zanahorias, calabacitas, cebolla, flor de calabaza. *Medida: dos palmas
1/2 puño de queso de cabra
2 tortillas de maíz o 3 de nopal Elegir alguna opción:
Sal y pimienta al gusto •Filete a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas.
•Filete en salsas no cremosas. Por ejemplo: salsa de cilantro,
Preparación salsa de tomate, a la veracruzana, salsa de cítricos,
Calentar las tortillas. salsa de piña, salsa de ciruela, etc.
Rellenarlas de queso y verduras. •Ceviche.
Servir. •Chile o calabacitas rellenas de atún.
Ensalada •Empapelado con salsa no cremosa y/o verduras.
¡Construye tu propia ensalada siguiendo estos pasos! Pollo
1 1/2 puños de hojas verdes *Medida: dos palmas
Espinacas Elegir alguna opción:
Lechugas •Pechuga de pollo a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas.
Berros •Fajitas (sin tocino)
Acelgas •Pechuga en salsas no cremosas. Por ejemplo: salsa de cilantro o
Arúgula perejil, salsa de tomate, salsa de ciruela, salsa de tamarindo, etc.
Berza (kale) •Caldo de pollo.
Arúgula •Tinga de pollo.
Endivias •Pollo a la jardinera
Col (con verduras cocidas al gusto en caldo de tomate)
Germinados
1 puño de arcoiris (verduras o frutas de dos o más colores)
Rojo: cerezas, arándanos, guayabas, papaya, toronja, granada, Carne roja
rábano, frambuesas, manzana, pimiento, uvas, peras rojas, *Medida: dos palmas
fresas, jitomates, sandía.
Amarillo/Anaranjado: durazano, chabacano, melón, zanahorias, Elegir alguna opción:
kiwi golden, mango, naranjas, mandarinas, nectarinzas, manzanas, •Filete, de corte magro a la plancha con sal
higos, tomates, guayaba, pimientos y pimienta o finas hierbas.
Morado/Azul: cebolla morada, col morada, uvas, berenjena, ciruelas, •En salsa no cremosa. Por ejemplo: salsa de tomate,
moras azules salsa mexicana, salsa agridulce, a la mostaza, etc.
Verde: alcachofas, espárragos, brócoli, coles de bruselas, chayote, •Tinga de res.
pepino, manzanas, pimiento, kiwi, limón, lima, calabacitas. •Alambre o fajitas (sin tocino)
Blanco: coliflor, jícama, cebolla blanca, chirivía, elote, palmitos. •Albóndigas (sin huevo)
2 pulgares de aderezo a base de vinagreta. •Picadillo
15 16•Chile o calabacitas rellenas de carne molida •Queso panela asado.: 2 palmas de queso panela a
•Lomo de cerdo al horno en salsa no cremosa. las finas hierbas bañado en salsa de tomate.
•Aguacate relleno de atún: 1 puño de aguacate relleno
Vegetariano de 1 puño de atún y verduras.
•Tacos de lechuga rellenos de 1.5 puños de carne
Elegir alguna opción: o pollo deshebrados, atún o rajas con queso de cabra.
•Arroz con garbanzos: verduras asadas •Hamburguesa en hojas de lechuga: 2 palmas de hamburguesa
o al vapor, cantidad al gusto. de carne, pollo o pescado en 2 tapas de hoja de lechuga.
1/2 puño de garbanzos y 1/4 de puño de arroz integral o quinoa. •Hongos portobello rellenos de 1/2 puño de queso de cabra,
•Calabacitas rellenas: 2 mitades de calabacitas rellenas con 1/4 2 pulgares de salsa soya baja en sodio, 1 pulgar de perejil picado.
de puño de arroz integral o quinoa y 1/2 de puño de frijoles. •2 tostadas de maíz horneadas con tinga de
Bañar con caldo de tomate. pollo o res, ceviche de pescado o atún.
•Calabacitas rellenas de queso de cabra: 2 mitades de
calabacitas rellenas con 1/2 de puño de queso de cabra.
Bañar con caldo de tomate.
•Pimientos rellenos: cortar la “tapa” del pimiento morrón, retirar Agua refrescante
semillas. Rellenar con 1/4 de puño de arroz integral o quinoa, *Para una persona
verduras cocidas picadas
al gusto y 1/2 de puño de alubias o garbanzos o habas o lentejas.
Sazonar con sal, pimienta, finas hierbas. Meter al horno hasta que •2 litros de agua
se cueza el pimiento. •4 ramas de perejil
•Chile relleno de 1/2 puño de queso de cabra. •cáscara de 2 limones
Bañar con caldo de tomate. •10 hojas de menta fresca
•Mezclar y tomar a lo largo del día
Cereales
De acuerdo al día elegir:
•1/2 puño de arroz integral o quinoa.
•2 tortillas de maíz o 3 de nopal.
•1 rebanada del tamaño de la palma de pan integral.
Cenas
Elegir una opción:
•Elegir cualquier receta de cenas de la fase Soltar.
•Falsas sincronizadas: asar 3 rebanas de pechuga de pavo
del tamaño de 2 palmas rellenas de 1/2 puño de queso de cabra,
panela o oaxaca. Bañar en salsa al gusto.
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