BATCH COOKING c n María Abascal Sout - "Cocina una tarde y come toda la semana" - Clínica Golden
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BATCH COOKING
“Cocina una tarde y
come toda la semana”
c�n María Abascal Sout�
Graduada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Clínica N. Col. AND - 00741
VENTAJAS
Mejor organización
semanal
Ahorro de tiempo
€
Ahorro de dinero
¿QUÉ ES?
Estrategia que consiste en Reducir desperdicio
comprar y cocinar con de alimentos
anterioridad aquellos alimentos
que se van a utilizar para preparar
el menú que se consumirá a lo Alimentación
consciente,
largo de toda la semana. equilibrada y
variada
OLLA
SARTÉN · Patatas
· Boloñesa · Judías verdes
· Verduras salteadas · Huevos
UTENSILIOS · Hamburguesa de · Verduras varias
NECESARIOS lentejas y quinoa para cremas/purés
HORNO BATIDORA MICROONDAS
O PICADORA
· Lomo a la sal · Pan rápido 90”
· Berenjenas · Gazpacho
· Tortitas de calabacín, · Puré o cremas
patatas y queso de verduras
· Verduras varias · Colirroz o broquiarroz
Salsa de yogur
MENÚ
SEMANAL
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
· Berenjenas · Gazpacho · Wok de · Gazpacho · Pasta · Pescado · Lasaña
Almuerzo
rellenas verduras · Hamburguesa boloñesa blanco de calabacín
· Tabulé de salteadas con boloñesa
lentejas de lentejas · Colirroz
con huevo
y gambas
· Pan rápido · Tortilla de · Crema de · Aliño de · Tortitas de · Crema de · Revuelto de
Cena
con salmón, patatas y calabacín patatas y calabacín calabacín y champiñones
queso fresco cebolla judías verdes rellenas de crocante con jamón
· Lomo a la
y aguacate
sal · Pescado azul lomo a la sal,
verduras
de jamón
enlatado salteadas y · Huevo duro
salsa de yogur
Avena
Semillas de lino y de chía
Huevos
Levaduras
Un bote de lentejas en conserva
Un pack de vasitos de quinoa
LISTA DE Judías verdes
LA COMPRA Patatas
Puerro
Carne picada Especias
2 o 3 cebollas grandes Lomo de cerdo
3 pimientos rojos grandes Paquete de sal marina
3 pimientos verdes grandes Coliflor
4 zanahorias Yogur natural griego
4 tomates Limón
Una lata de tomate triturado natural Perejil o hierbabuena
Vino blanco Salmón ahumado
3 berenjenas Aguacate
Queso para gratinar, fresco y mozzarella Gazpacho
5 calabacines Pescado azul enlatado
Ajos y ajo en polvo Macarrones
Gambas Pescado blanco
Tallarines o fideos de arroz Champiñones
Salsa de soja Jamón serrano
JUDÍAS VERDES COCIDAS
Tabulé de lentejas
Patatas aliñadas
BOLOÑESA
HUEVO DURO
Berenjenas rellenas
Pasta a la boloñesa Patatas aliñadas
Lasaña de calabacín con boloñesa Crema de calabacín
Wok de verduras
PATATAS COCIDAS
LOMO A LA SAL
Tabulé de lentejas
Patatas aliñadas Tortitas de calabacín rellenas de
Tortilla de patata lomo a la sal, verduras salteadas y
salsa de yogur
LENTEJAS CONSERVAS
/ VASITO QUINOA VERDURAS SALTEADAS
Tabulé de lentejas Wok de verduras
Hamburguesa de quinoa y lentejas Colirroz
Colirroz con verduras salteadas Podemos servirlo acompañado de verduras salteadas, setas o bacon Ingredientes 300g de coliflor cruda Salteado de verduras del Batch Cooking Aceite Sal Especias al gusto Preparación 1. Picamos 300 gr de coliflor cruda 2. La metemos al microondas 10 min a máxima potencia.
Salsa boloñesa Para lasaña de calabacín, berenjenas rellenas y pasta Ingredientes 500 g de carne picada 1 cebolla grande 1 cabeza de ajo 2 zanahorias 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 tomates Un par de cucharadas de tomate triturado o enlatado 100 ml de vino blanco Especias al gusto como pimienta, comino
Salsa boloñesa Para lasaña de calabacín, berenjenas rellenas y pasta Preparación 1. Picamos y pelamos las zanahorias, el ajo, los pimientos, el tomate y la cebolla. 2. Pochamos las verduras en una sartén con aceite a fuego lento y tras 10 minutos añadimos la carne picada. 3. Cuando la carne esté hecha, añadimos el vino blanco y dejamos que se evapore mientras removemos. 4. Tras esto, añadimos el tomate triturado junto con 1 vasito de agua y dejamos cocer sin dejar de remover unos 20 minutos. Si vemos que la mezcla se queda muy seca vamos añadiendo un poco de agua hasta que quede con la textura que queremos.
Pan rápido en 90” Apto para celíacos, intolerantes al gluten o sensibilidad al gluten no celíaca Ingredientes 40 gr de avena molida o en copos 40 gr de semillas de lino triturado, o harina de trigo sarraceno. 1 huevo 10 gr de aceite de oliva 1/2 cucharadita de levadura Sal Ajo en polvo Especias que más te gusten c�n orégan� está muy rico!
Pan rápido en 90” Apto para celíacos, intolerantes al gluten o sensibilidad al gluten no celíaca Preparación 1. Mezcla bien todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea. 2. En una taza o un recipiente de cristal pequeño añadir aceite y extender bien, introducir la mezcla en el recipiente y meter en el microondas 90 segundos. 3. Sacar del molde, dejar enfriar y puedes cortarlo por la mitad y tostar o comerlo tal cual
Tabulé de lentejas y quinoa Ingredientes 200 g de lentejas en conserva 1 vasito de quinoa 1 cuarto de cebolla Medio pimiento rojo y verde Judías verdes cocidas Patatas cocidas Aceite Especias al gusto Preparación 1. Cortar las verduras y pelar las que sean necesarias. 2. En un bol, añadir las lentejas, la quinoa previamente hecha al micro, las verduras y aliñamos con el aceite y las especias.
Tabulé de lentejas
y quinoa
Beneficios
nutricionales
La combinación de cereales (quinoa) y
legumbres (lentejas) aporta proteínas de
alto valor biológico al contener todos los
aminoácidos esenciales.
Su elevado aporte de fibra soluble,
favorece un mayor nivel de saciedad.
Al contener chía, se trata de una receta
con alto contenido en calcio ya que esta
semilla posee 10 veces más calcio que la
leche.
El limón es rico en Vitamina C (ácido
ascórbico), que en combinación con las
lentejas, favorece la absorción del hierro
de las lentejas.Hamburguesa de quinoa y lentejas Ingredientes 200 gr lentejas cocidas 200 gr de quinoa 2 huevos 2 cucharadas de semillas de chía Especias al gusto: cúrcuma, pimienta negra, ajo y cebolla en polvo, comino, jengibre Preparación 1. Poner todos los ingredientes en un bol y triturar hasta conseguir una masa homogénea 2. Meter la mezcla en un tuper y refrigerar media hora. 3. Sacamos la mezcla de la nevera y empezamos a hacer las hamburguesas dándole forma con las manos (puedes poner el en centro un trozo de queso), podemos hacerlas en el horno 10 minutos a 200º o en la sartén con un poco de aceite. 4. También se podría hacer albóndigas, solo hay que darle la forma y enharinar si se quisiera o dejarlas tal cual.
Hamburguesa de
quinoa y lentejas
Beneficios
nutricionales
La combinación de cereales (quinoa) y
legumbres (lentejas) aporta proteínas de
alto valor biológico al contener todos los
aminoácidos esenciales.
Su elevado aporte de fibra soluble,
favorece un mayor nivel de saciedad.
Al contener chía, se trata de una receta
con alto contenido en calcio ya que esta
semilla posee 10 veces más calcio que la
leche.Tortitas de patatas, calabacín y queso Para base de pizza, tacos, burritos o tal cual con salsa de yogur Ingredientes Un calabacín Una patata mediana Media cebolla (opcional) 1-2 huevos 40 gr de queso mozzarella Sal, aceite Especias al gusto: pimienta, comino, cúrcuma Preparación 1. Rallamos el calabacín y la patata y cortamos la cebolla en juliana (muy fina), lo ponemos en un bol con un poco de sal y esperar 7-10’ a que suelte agua. 2. Extender en un trapo y exprimir toda el agua posible.
Tortitas de patatas, calabacín y queso Para base de pizza, tacos, burritos o tal cual con salsa de yogur Preparación 3. Mezclar con el huevo, el queso y las especias. 4. Precalentar el horno a 200º 5. En la rejilla del horno ponemos papel vegetal y empezamos a darle forma (cuanto más fina mejor) 6. Meter 10 min. Pasamos 10 minutos, si quieres hacer pizza le añades los toppings por encima y volvemos a meter en el horno otros 10 minutos, si quereis las tortitas para tacos o burritos le damos la vuelta y lo metemos en el horno 5-7 minutos más.
Tortitas de patatas,
calabacín y queso
Para base de pizza, tacos, burritos o tal
cual con salsa de yogur
Beneficios
nutricionales
Buen sustituto a las tortitas de trigo ya que
no contienen gluten y por ello son aptas
para personas celíacas o con sensibilidad
al gluten.
La patata cocida y conservada en el
frigorífico contiene almidón resistente
tipo 3, el cual es resistente a la digestión
y fermentable por la microbiota actuando
como prebióticoSalsa de yogur Para acompañar las tortitas de calabacín, burritos o crudités de verdura Ingredientes Un yogur natural o griego natural Un chorreón de media lima o limón 1⁄2 diente de ajo Perejil o hierbabuena Pimienta negra y sal Una cucharada de aceite de oliva virgen extra Preparación Picar todo con ayuda de una batidora y listo.
Berenjena rellena Ingredientes 2 berenjenas medianas Boloñesa Queso para gratinar Preparación Cortamos las berenjenas por la mitad de arriba a abajo y quitamos la carne del interior. Mientras tanto, ponemos el horno a calentar unos 20 minutos a 180ºC. En una sartén con aceite, ponemos la carne de la berenjena y dejamos cocinar. Cuando ya esté la berenjena hecha, añadimos la boloñesa y dejamos calentar 10 minutos. Cuando tengamos la mezcla hecha, rellenamos las berenjenas, espolvoreamos queso para gratinar por encima y las metemos en el horno durante unos 10-15 minutos.
Wok de verduras salteadas con huevos y gambas Ingredientes Verduras salteadas 20 gambas aproximadamente 160 - 180 g de tallarines o fideos de arroz en crudo Huevo cocido Aceite Salsa de soja Preparación Ponemos en una olla a hervir la pasta. Mientras la pasta se cuece, ponemos en una sartén con aceite las gambas. Añadimos las verduras ya previamente hechas y mezclamos. Añadimos los fideos cocidos, el huevo cocido picado y salsa de soja al gusto.
Crema de calabacín Ingredientes 3 cucharadas de aceite 3 calabacines 1 cebolla Medio puerro Sal al gusto Nuez moscada y pimienta 2 cucharadas de queso crema Preparación Pelamos y cortamos las verduras, mientras que en una olla ponemos el aceite a calentar. Una vez caliente, vertemos las verduras y las pochamos hasta que estén tiernas. Tras esto, añadimos agua hasta cubrirlas y las dejamos cocer. Cuando el agua se haya consumido parcialmente, trituramos la mezcla, añadimos el queso crema, la sal y las especias.
Tortitas de calabacín rellenas de lomo a la sal, verduras salteadas y salsa de yogur Ingredientes Tortitas de calabacín Lomo a la sal Verduras salteadas Salsa de yogur al gusto Preparación Calentamos las verduras salteadas Cuando estén calientes, las ponemos en un plato y añadimos el lomo de cerdo a la sa cortado en tiritas. Rellenamos las tortitas y añadimos la salsa de yogur al gusto.
Lasaña de calabacín Ingredientes 2 calabacines grandes Boloñesa Queso para gratinar Tomate triturado o enlatado Preparación Laminamos el calabacín de arriba a abajo muy finamente. Calentamos el horno durante 10-15 min a 180ºC con calor arriba y abajo. En una bandeja de horno, colocamos las láminas de calabacín y encima una capa de boloñesa. Así sucesivamente hasta cubrir la bandeja. Si la boloñesa está muy seca, añadimos un poco de tomate triturado. Una vez montada la lasaña, completamo la capa de arriba con tomate triturado y queso para gratinar. Metemos la bandeja en el horno durante 10-15’.
Lomo a la sal Ingredientes Un lomo de cerdo blanco (800-1000 gramos) Sal marina gorda. Preparación En una bandeja de horno ponemos un lecho de sal gorda marina, y sobre ella colocamos nuestra pieza de lomo. Necesitaremos aproximadamente 2 kilos de sal por kilo de carne. Si la sal está un poco seca, se le añade un poco de agua. Horneado. Mientras vamos preparándolo todo, vamos precalentando el horno a 200ºC con calor arriba y calor abajo. Cuando el horno alcance su temperatura, mete la bandeja con la carne en la mitad del horno. El tiempo de horneado es de aproximadamente 1 hora por kilo de carne. Emplatado. Durante el horneado la sal pierde su humedad y se compacta bastante, alcanzado una cierta dureza. Pero verás como la parte superior de la sal se separa del resto. Con la ayuda de un cuchillo y una cuchara quitar la sal que recubre a lomo.
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