Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada

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Cocinar con Avena
LIBRO DE RECETAS POR
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ALIMENTA TU CORAZÓN, CUERPO Y MENTE

 Avena Canadiense
             MÁS DE UN SIGLO DE CALIDAD Y NUTRICIÓN EN EL MUNDO.

                              Las praderas de Canadá son la fuente más grande en el mundo de
                              avena nutritiva y de alta calidad. Desde las fértiles tierras de Manitoba
La Avena es                   hasta las soleadas llanuras de Saskatchewan pasando por Alberta y su
                              majestuoso paisaje, los productores canadienses de avena han cultivado
• Alta en fibras dietéticas   por más de cien años una tradición de calidad y bondad.
• Baja en grasas              Canadá lidera la producción mundial y la exportación de avena de
  saturadas                   alta calidad. Durante casi un siglo la renombrada Comisión Canadiense
                              de Granos de Canadá (CGC) ha supervisado los estándares para los
• Libre de colesterol         cultivos de cereales. Una rígida vigilancia significa que los granos
• Una fuente nutritiva        de Canadá cumplen con las más estrictas medidas sobre la salud
  de vitaminas, y             y el ambiente.
  minerales                   La avena canadiense que llega a todas las familias del mundo no
• Libre de ácidos             es solamente deliciosa sino que además no daña de ningún modo
  grasos trans                el ambiente. Los productores canadienses están comprometidos
                              a proteger el paisaje natural y el agua. Cuentan con una ventaja
• De los ocho                 natural- el clima fresco de Canadá le brinda a los suelos un periodo
  aminoácidos esenciales      de “reposo y renovación” natural, ayudando así a matar las plagas y
  para la vida, la avena      evitar enfermedades.
  contiene seis
• Libre de gluten             CÓMO COMER LA AVENA
                              La avena es altamente nutritiva y le brinda beneficios a ti y a tus
                              seres queridos, sin importar tus necesidades. Para los deportistas;
                              los estudiantes; los niños; las madres y las futuras mamás; para
                              mantenerse en forma o bajar de peso, para controlar el colesterol o
                              la diabetes y para cuidar el corazón.
                              La avena es apetitosa y se adapta a las necesidades de cada estilo de
                              vida o familia. Son un valioso ingrediente para los licuados; en harina
                              para hacer panecillos saludables; en el desayuno como cereal; o en
                              una bebida refrescante como la horchata de avena.
                              Incluir avena en tu alimentación diaria es fácil; en las mañanas con
                              fruta, leche o yogurt, en licuados o galletas. También se pueden
                              usar para preparar sopas, croquetas, albóndigas y otros platillos.
                              Además pueden servir como un sustituto de alimentos para quienes
                              sufren de alergias. Sus propiedades pueden ser aprovechadas
                              ilimitadamente en cada tipo de platillo.
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
Índice de recetas
   RAVIOLES RÚSTICOS DE AVENA,
   HONGOS Y FLOR DE CALABAZA  .  .                  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .   02

   PAELLA-AVENA HAWAIANA NUTRITIVA  .  .  .  .  .  .  .  .  . 04

   PROFITEROLES INTEGRALES, RELLENOS
   DE CREMA PASTELERA DE AVENA  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 06

   PASTEL DUO DE FRIJOL NEGRO Y TOP DE COCO  .  .  . 08

   TRILOGÍA DE EMPANADAS DE
   COMAL CON RELLENO DE AVENA  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 10

   LINGOTES DE AVENA RELLENOS DE
   ESPINACA Y CHAMPIÑONES  .  .  .  .  .  .               .  .  .  .  .  .  .  .  .  .   12

   ROSCA VEGANA DE NARANJA  .                 .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .   14

   TACO ÁRABE CON AVENA Y
   FRIJOL NEGRO (FALAFEL)  .  .         .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .   16

   TARTALETA DE CREMA PASTELERA DE AVENA
   Y COSTRA DE AVENA CON ALMENDRAS  .  .  .  .  .                              .  .  .   18
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Ravioles Rústicos de Avena,
             Hongos y Flor de Calabaza

                        POR MICHELLE SANDRA PUEBLA NAVARRETE–CIUDAD DE MÉXICO

     PASTA                           RELLENO                           SALSA
     200 gramos de harina de avena   7 piezas de hongos portobellos   2 tazas de flor de calabaza
                                                                          limpia sin pistilos
     100 gramos de harina de trigo   1/2 cebolla morada
                                                                       1/2 cebolla blanca
     2 huevos enteros                1/2 cebolla blanca
                                                                       2 cucharadas de harina de arroz
     2 yemas                         1/4 taza de perejil picado
                                                                       2/3 taza de agua
     50 ml de aceite de oliva        1/2 taza de queso vegano para
                                          derretir                     1/2 taza de leche de arroz
     80 a 100 ml de agua
                                     1 cucharada de aceite de oliva    1 cucharada de aceite de oliva
                                     Sal                               Sal

02
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
PASTA
Para la pasta es necesario pesar todos los ingredientes antes
de llevar a cabo la preparación.
En un recipiente colocar las dos harinas y en el centro el huevo y
el aceite. Mientras se incorporan estos dos ingredientes, agregar
de a poco el agua. Amasar hasta que se obtenga una masa
elástica, suave y uniforme. Dejar reposar 1/2 hora.

RELLENO
Picar las cebollas y los hongos en cuadritos muy pequeños.
En una sartén caliente colocar el aceite y posteriormente
acitronar la cebolla.
Incorporar los hongos, agregar sal y esperar a que el líquido
se evapore.
Agregar el queso rallado y revolver
Agregar el perejil, apagar y dejar enfriar.

SALSA
Picar groseramente la flor y la cebolla.
En un sartén caliente acitronar la cebolla y la flor de calabaza.
Agregar un poco de sal.
Cuando la preparación anterior haya soltado su jugo incorporar
él harina de arroz, agregar agua y dejar hervir unos minutos.
Dejar que la mezcla enfríe un poco y licuar.
Colocar la mezcla en el sartén y agregar la leche, dejar que
hierba y apagar.

MONTAJE
Extender la pasta con un poco de harina lo más delgada posible,
moviendo constantemente para evitar que se pegue a la mesa.
Es necesario obtener 2 tiras de aproximadamente el mismo
ancho y largo pues en una de ellas se colocará un poco
del relleno con ayuda de una cuchara para café, dejando
aproximadamente 2 cm de espacio entre cada montoncito
de relleno.
Posteriormente rodearemos con un pincel y un poco de agua el
relleno para que la segunda tira que colocaremos encima pegue.
Con ayuda de un cuchillo o un cortador para pizza cortaremos la      Número de porciones 7
forma clásica de los ravioles (cuadros de pasta) cuidando que el
Relleno se mantenga en el centro.                                    Información por porción
Hervir agua con sal en una olla.                                     Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  287 kcal
Verter los ravioles en el agua. Aproximadamente 5 o 6 min            Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 12.1 g
después flotaran y será indicio de que los ravioles están cocidos.   Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 14.4 g
Agregar a la salsa caliente y servir.                                Hidratos de carbono .  .  .  .  .  . 40 g
                                                                     Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  6.6 g
                                                                     Sodio . . . . . . . . . . . . . . . . 21 mg

                                                                                                                                      03
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
Paella-Avena Hawaiana
                         Nutritiva
                         POR DULCE MAYUMI ALONSO NAVARRETE–LAS PLAYAS, ACAPULCO

     2 tazas (180 gramos) de avena   12 ejotes partidos en 3         1 pizca de pimienta
                                                                         negra molida
     2 tazas (500 mL) de             1 zanahoria rayada
        agua caliente                                                 2 1/2 cucharadas de azafrán
                                      50 gramos de chicharos crudos
     250 gramos de camarón                                           5 cucharadas de aceite de olivo
                                      1 pimiento morrón verde
           mediano                       picado en pedazos pequeños
     250 gramos de calamar                                           PIÑA EN ALMÍBAR CASERO
                                      5 dientes de ajo finamente
           en trozos                                                  4 rebanadas de piña bella miel
                                         picados
     4 Jaibas chicas                                                     cortada en trozos
                                      1/4 cebolla finamente picada
     400 gramos de almejas chicas                                     1 o 1 1/2 taza de agua
                                      3
                                       ⁄4 de cucharada de sal
     1 jitomate chico hervido y                                      2 sobres de stevia
                                      1 pizca de ajo molido
        pelado, sin el corazón

04
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
En una cacerola (yo utilizo de barro, me gusta mas como queda
el sabor de la comida) pones 3 cucharadas de aceite de olivo,
dejas que caliente un poco y fríes todos los mariscos, los tapas
y dejas que se fríen unos 5 minutos, moviendo constantemente.
Le incorporas el ajo y la cebolla, y los dejas freír bien otros
5 minutos.
Mientras licuas el jitomate, la sal, la pimienta, el ajo molido,
el azafrán y 5 cucharadas de agua al tiempo.
Cuando los mariscos cambien a color naranja, le agregas la
mezcla y lo revuelves muy bien para que se integre todo y sazone
otros 2 minutos más.
Con un poco del agua caliente quitas el residuo del puré de
tomate del vaso licuador y lo agregas junto con el resto de las
2 tazas de agua, y toda la verdura.
Lo tapas y dejas que se cueza todo durante 12 minutos,
moviendo de vez en cuando.
En el inter de este tiempo, en un sartén agregas las otras
2 cucharadas de aceite y fríes un poco las 2 tazas de avena,
unos 2 minutos.
En otro recipiente pones a hervir la piña, con el agua y la stevia,
durante unos 7 minutos o hasta que se haga el almíbar, si te
gusta con más l�quido puedes ponerle más agua.
Ya que pasaron los 12 minutos, integras la avena a los mariscos
y verduras.
Bajas la flama a lo mínimo que puedas, mezclas todo
constantemente y en unos 5 minutos o cuando ya este seca
y cocida la avena, tendrás lista tu deliciosa Paella-Avena.
Ya que la piña se enfríe, la cuelas, y el almíbar lo pones en medio
de la mesa para que se lo pongan a la paella a su gusto.
Decoras el plato con los pedazos de piña como lo presenta
la foto.
Esta paella es magra, por lleva menos aceite que la de arroz.
Ideal para hipertensos, ya que contiene poca sal. Nutritiva por la
avena, las verduras y los mariscos. Y más práctica porque se hace
en la mitad del tiempo.

                                                                      Número de porciones 4
                                                                      Información por porción
                                                                      Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  362 kcal
                                                                      Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 15 g
                                                                      Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 10 g
                                                                      Hidratos de carbono .  .  .  .  .  . 53 g
                                                                      Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 10 g
                                                                      Sodio . . . . . . . . . . . . . . . 106 mg

                                                                                                                                        05
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
Profiteroles Integrales Rellenos
         de Crema Pastelera de Avena
                     POR ITZIA ELIZABETH CARDOSO GUZMÁN–CIUDAD DE MÉXICO

     CREMA PASTELERA                        MASA                              MONTAJE
     1 litro de agua                        2 tazas de agua                   Chocolate 70% cacao
                                                                              para decorar
     100 gramos de avena en polvo           2 cucharadas de aceite de coco
                                               o el que ocupes
     2 cucharadas de esencia de vainilla
                                            2 tazas de avena en polvo
     1 1/2 cucharada de agar agar (3g)        (tritura la normal)
            o 30g de gelatina sin sabor
                                            4 cucharadas de maicena
     1/2 Naranja rallada
                                            5 huevos grandes
     Stevia líquida, a gusto
                                            Unas gotas de stevia líquida
     Una pequeña pizca de cúrcuma
     en polvo

06
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
CREMA PASTELERA
                                                                   Número de porciones 10
Poner todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
                                                                   Información por porción
Verter la mezcla en una olla y cocinar a fuego lento, cuando
comience a hervir, cocinar 2 minutos más. Dejar enfriar a          Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  119 kcal
temperatura ambiente y luego refrigerar para que espese.           Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  8.3 g
MASA                                                               Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 4.9 g
Poner el agua, la stevia líquida y el aceite de coco en una olla   Hidratos de carbono .  .  .  . 19.5 g
y lleva a hervor.                                                  Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  3.6 g
Aparte, mezcla la avena y la maicena. Cuando el agua este          Sodio . . . . . . . . . . . . . . . 35.4 mg
hirviendo, agrega la avena y la maicena. Apaga el fuego y sin
parar de revolver, mueve la mezcla hasta que se forme una
masa que se despega de la olla y espera que enfríe un poco.
Cuando haya enfriado la masa, agrega 1 huevo y bate
vigorosamente con batidora. Revuelve hasta que se haya
integrado por completo, agrega el siguiente huevo y repite hasta
terminar con los huevos. Tiene que quedar una masa con cuerpo
pero nunca tan espesa que no fluya en la manga. Si consideras
necesario, agrega otro huevo.
Pon la masa en una manga repostera con boquilla extra grande
y realiza los profiteroles en una charola de horno.
Hornea a 180º C por 20 a 30 min. o hasta que veas un tono
dorado por fuera. Cuando estén fríos, ábrelos con un cuchillo,
rellena con la crema pastelera.
Funde un cuadrito de chocolate y decora por encima.

                                                                                                                                    07
Cocinar con Avena LIBRO DE RECETAS POR - Avena de Canada
Pastel Duo de Frijol Negro
                        y Top de Coco
                   POR ALEXIS SEBASTIÁN SÁNCHEZ VÁZQUEZ–CIUDAD DE MÉXICO

     BASE DE FRIJOL                        TOP DE COCO                          MONTAJE
     2 tazas de frijol negro, cocidos     300 gramos de dátiles sin hueso     Chocolate amargo para decorar
        y drenados (cocer sin sal)         200 g ramos de damascos turcos
     200 gramos de dátiles sin hueso      500 gramos de coco rallado
     100 g ramos de harina de avena       Edulcorante líquido de su
           (solo licuar la avena entera)   preferencia (stevia, sucralosa...)
     100 gramos de coco rallado
     100 gramos de cacao en polvo
           sin azúcar
     Edulcorante líquido de
     su preferencia

08
Dejar remojando los 200 gramos de dátiles para la base de frijol,
por 5 minutos en agua hirviendo, colar y poner en un procesador     Número de porciones 8
de alimentos junto con los frijoles negros y el endulzante.         Información por porción
Procesar bien.
                                                                    Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 406.7 kcal
Luego incorporar la avena, el cacao y el coco. Procesar y probar
el dulzor.                                                          Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  7.8 g
Llevar la mezcla a un molde o refractario y distribuir bien con     Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 15 g
ayuda de un vaso para ir aplanando la mezcla.                       Hidratos de carbono .  .  .  .  .  . 60 g
Para la segunda capa del top de coco hay que dejar remojar los      Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  6.9 g
300 gramos de dátiles y los 200 gramos de damascos en agua
hirviendo por 5 minutos. Colar el agua.                             Sodio . . . . . . . . . . . . . . 100.8 mg
En el procesador ahora poner los dátiles, damascos y
endulzante. Procesar hasta obtener una pasta. Agregar el
coco y mezclar bien.
Distribuir la masa de coco encima de la capa anterior en
el refractario.
Refrigerar para que estén más firmes.
Decorar con algo de chocolate amargo fundido y partir
en porciones.

                                                                                                                                     09
Trilogía de Empanadas de
            Comal con Relleno de Avena
                     POR ARTURO HERNÁNDEZ GASTELÚ–ORIZABA, VERACRUZ

     MASA                              1 cucharada sal de ajo             SALSA ROJA
     500 g de masa nixtamalizada      3 cucharadas (40 mL) aceite       3 jitomates grandes (500 g)
                                          de canola o aceite vegetal
     Sal al gusto                                                         ¼ cebolla chica
                                       RELLENOS DIVERSOS                  1 diente de ajo
     RELLENO BASE
                                       12⁄3 taza (200 g) queso jarocho   2 cucharadas chile tampico
     2 tazas (200 g) avena                  (o queso fresco)             1 cucharada aceite de canola
     1¼ taza (300 mL) leche de avena   ¼ taza (40 g) elote de lata        1 cucharadita sal
     1 cucharada ajo                   ¼ taza (50 g) chile poblano
     1 cebolla blanca                                                     MONTAJE
                                       ½ taza (56 g) queso jarocho
     1 jitomate grande                                                    ¼ taza (50 g) crema
                                       ⁄ taza (100 g) pechuga de
                                       23

     ½ taza cilantro                      pollo deshebrada                ⁄3 taza (40 g) queso
                                                                          1

                                                                              fresco jarocho
     1 cucharada chile tampico        Hojas de epazote
        (se puede sustituir por                                           Hojas de epazote
        serrano o jalapeño)

10
Condimentar la masa con un poco de sal y agua para dejarla
lista para usarse.

RELLENO BASE
Remojar la avena en leche condimentada con la sal de ajo durante
10 minutos, colar y exprimir para quitar el excedente. Reservar.
Picar finamente el ajo, el cilantro y el chile sin semilla. Cortar
en cubos la cebolla y el jitomate.
Poner aceite en una sartén y cuando esté bien caliente, agregar
la cebolla y sofreír. Incorporar el jitomate, el chile y el ajo y
sazonar con la sal de ajo.
Agregar la avena escurrida y sofreír hasta que la misma cambie
de color y se vea un poco dorada.
Dividir el relleno base en tres partes iguales.

EMPANADA DE QUESO JAROCHO Y EPAZOTE
Hacer una bola de masa de 35 gramos aproximadamente para
que salga una tortilla de unos 12 cm de diámetro y rellenar con
una cucharada de relleno base (20 gr), una lámina de queso
jarocho (15 gramos) y dos hojas de epazote.
Cerrar y poner en el comal dando vuelta hasta que esté
completamente cocida la masa.

EMPANADA DE AVENA Y POLLO
Hacer la base de tortilla y poner una cucharada de relleno base
(20 gr) y encima, pechuga de pollo deshebrada (10 gramos).
Cerrar y poner al comal dando vuelta hasta que esté
completamente cocida y doradita la empanada. Nota se puede
ocupar la parte de relleno base y revolverlo completamente
con el pollo.

EMPANADA POBLANA
Revolver el relleno base con el queso cortado en cubos; el chile
poblano previamente asado, sin piel y sin semilla cortado en
cubos y los granos de elote y rellenar las bases de tortilla con
40 gramos de relleno.
Cerrar y poner en el comal dando vueltas hasta que esté dorada
la masa.
                                                                        Número de porciones 7
SALSA ROJA                                                              Información por porción
Hervir los jitomates con los chiles y licuar con la cebolla y el ajo.   Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  324 kcal
Sofreír en el aceite de canola y sazonar con sal. Reservar.             Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 132.4 g
MONTAJE                                                                 Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 13.6 g
                                                                        Hidratos de carbono .  .  .  . 45.5 g
Poner en un plato, una empanada de cada uno de los
rellenos, poner salsa roja al gusto, crema, queso fresco                Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  7.7 g
y unas hojas de epazote.                                                Sodio . . . . . . . . . . . . . . . 13.1 mg

                                                                                                                                         11
Lingotes de Avena Rellenos de
            Espinaca y Champiñones

                           POR CATALINA CRISÓSTOMO DOMÍNGUEZ–SANTIAGO DE QUERÉTARO

     MASA                                1/4 de taza de leche            1 ajo mediano
     2 tazas de hojuelas de avena        1 huevo para barnizar           2 cucharadas de aceite
                                                                            de ajonjolí
     250 gramos de papas cocidas         1/2 cucharadita de sal
                                                                         1/2 taza de champiñones
     1 cucharadita de polvo             3 pizcas de pimienta                 picados
        para hornear                     aceite y harina de trigo sólo   2 cucharadas de
     1 cucharada de aceite de oliva      para engrasar la charola           albahaca picada
     20 gramos de mantequilla
                                         RELLENO                         2 pizcas de sal
     2 cucharadas de romero
        picado                           2 tazas de espinaca lavada
     3 cucharadas de ajonjolí tostado   1/4 de cebolla

12
MASA
Se licua la avena hasta que quede pulverizada, se coloca en un
recipiente y se mezcla con el polvo para hornear cernido, la
sal, la pimienta y el romero finamente picado, se integra todo
y se reserva.
En un contenedor se aplastan las papas, una vez que estén
deshechas se agrega la mezcla de la avena integrando todo con
las manos perfectamente limpias; se agrega el aceite de oliva y
la mantequilla cortada en cubos; se integra todos suavemente
sin amasar demasiado.
Se adiciona la leche poco a poco hasta lograr una masa
manejable y que se pueda extender.
Dividir la masa en 4-6 bolitas. Con la ayuda de un rodillo
frotado con un poco de aceite se extiende la masa sobre un
tapete (puede ser con el que se enrollan el sushi) formando
un rectángulo de 24 cm. x 12 cm. con un grosor de 3 ml
aproximadamente. La idea es dejarlo lo más delgado posible
para que el lingote no quede muy grueso.
Se coloca el relleno sobre la masa extendida dejando 1 cm libre
(servirá para iniciar el enrollado y para sellar) tanto en la orilla
como en los extremos.
Tomar el tapete y la masa de la orilla con ambas manos y cubrir
el relleno cuidando que éste no se mueva, hacer una ligera
presión y continuar el movimiento de enrollado hasta llegar a
la parte final de la masa, presionar suavemente para darle forma
al lingote.
Desenvolver el lingote y con la ayuda de la yema de los dedos
juntar la masa que queda libre en cada uno de los extremos
para que queden sellados.
Se barniza con huevo batido y se espolvorea el ajonjolí tostado.
Se colocan sobre una charola para hornear engrasada y enharinada.
Se hornean durante 15 minutos ( o hasta que insertar un palillo
éste salga limpio) a una temperatura de 180° C.
Nota es importante cubrir la masa con un plástico para que no
se reseque mientras se elaboran los lingotes.

RELLENO
Colocar un sartén a fuego bajo y poner el aceite de ajonjolí,
esperar a que se caliente un poco y agregar la cebolla y el ajo
finamente picados; una vez que estén acitronados se colocan los        Número de porciones 5
champiñones y cuando estos estén medio cocidos se agrega la
espinaca y la albahaca también finamente picadas; se agrega la         Información por porción
sal y se tapa el sartén; se cocina a fuego bajo durante 5 minutos.     Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  304 kcal
Apagar y dejar enfriar y reposar sobre una coladera para que           Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 11.3 g
se escurran los líquidos que puedan llegar a quedar.
                                                                       Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 14 g
                                                                       Hidratos de carbono .  .  .  . 40.3 g
                                                                       Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  9.1 g
                                                                       Sodio . . . . . . . . . . . . . . 344.3 mg

                                                                                                                                        13
Rosca Vegana de Naranja
             POR LYNDA ANHELI ONTIVEROS CORDOVA–LA PAZ, BAJA CALIFORNIA SUR

     4 tazas de avena en copos           Ralladura de 2 naranjas            1/2 taza de jugo de naranja
     1/2 taza de arándanos               1/4 taza de azúcar de piloncillo   1/2 cucharada de extracto
                                                                                 de vainilla
     1/4 taza de almendra fileteada      1 cucharadita de sal marina
                                                                            1 cucharada de aceite de coco
     1/2 taza de coco rallado tostado    3 1/2 t azas de leche de soya
                                               sin endulzar                 Ate de guayaba
     3 cucharadas de semillas de chía

14
Precalentar el horno a 220o C.
                                                                    Número de porciones 8
En un bol combinar los ingredientes secos (avena, arándanos,
almendra, coco, semillas de chía, azúcar, ralladura, sal marina).   Información por porción
Agregar los ingredientes húmedos (leche de soya, jugo de            Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 194.8 kcal
naranja, vainilla, aceite de coco) y mezclar muy bien. Reposar      Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 11.1 g
por 15 minutos.
                                                                    Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 9 g
Aceitar un molde de rosca de 2/4 pulgadas y verter la mezcla.
                                                                    Hidratos de carbono .  .  .  .  .  . 34 g
Hornear por 45 minutos o hasta que su superficie este firme
y dorada.                                                           Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  6.4 g
Enfriar y desmoldar. Decorar con tiras de ate de guayaba            Sodio . . . . . . . . . . . . . . 313.3 mg
y almendra fileteada.

                                                                                                                                     15
Taco Árabe con Avena
                   y Frijol Negro (Falafel)
                     POR MARIA CRISTINA RIOJAS ARIZPE–SALTILLO, COAHUILA

     PAN ÁRABE                       2 dientes de ajo picados   2 cucharadas de jugo de limón
     312 gramos de harina de trigo   2 gramos de perejil        1 cucharada de salsa tamari
     3 gramos de sal                 Comino                     2 cucharaditas de menta
                                                                   fresca picada
     5 gramos de azúcar              Pimienta negra
     7 gramos de levadura            Sal de mar                 RELLENO
     158 ml de agua                  Pan molido                 1 taza de hojuelas de avena
     5 gramos de romero              Ajo en polvo               1/2 taza de frijol negro cocido
                                                                2 dientes de ajo finamente
     FALAFEL DE GARBANZO             SALSA DE YOGOURT              picado
                                     GRIEGO
     500 gramos de garbanzo                                    1/4 de cebolla finamente picada
           remojados toda la noche   250 ml de yogourt griego
     2 cebollas grandes finamente   1 diente de ajo
        picadas

16
PARA EL PAN ARABE
Mezclar todos los ingredientes, amasar vigorosamente, y dejar
reposar 15 minutos. Porcionar en testales de 100 gramos cada una.
Palotear a1.5cm de grosor en forma circular señalando una
tortilla y hornear hasta que se cueza por un lado. Voltear y
dejar enfriar completamente. Cortar a la mitad.

PARA LA SALSA DE YOGOURT GRIEGO
En un bowl mezclar todos los ingredientes y reservar.

PARA EL RELLENO
En un sartén poner un poquito de aceite. Freír la cebolla y el ajo,
agregar las hojuelas de avena, y dorar un poco, entonces agregar
los frijoles cocidos.

PARA EL FALAFEL DE GARBANZOS
Escurrir los garbanzos y moler los garbanzos en el procesador.
Agregar al procesador abundante comino, pimienta, ajo
en polvo, perejil, y la sal hasta formar una masa.
En un sartén calentar un poco de aceite de oliva y sofreír
la cebolla y el ajo. Cuando estén ligeramente dorados, los
mezclamos con la masa de garbanzo.
Porcionamos la masa en bolitas de 15 gramos cada uno y
aplanamos, entonces las sacudimos en el pan molido y las
congelamos por 30 minutos.
Finalmente en un sartén con aceite bien caliente las freímos
hasta que queden doradas por todos lados.

PARA FORMAR LOS TACOS
Abrimos el pan pita, agregamos abundante mezcla de avena
y frijoles, agregamos el número de falafel que deseemos,
agregamos la salsa, y ¡disfrutamos!

                                                                      Número de porciones 6
                                                                      Información por porción
                                                                      Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  343 kcal
                                                                      Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 18.3 g
                                                                      Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 3.4 g
                                                                      Hidratos de carbono .  .  .  .  .  . 60 g
                                                                      Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 12.3 g
                                                                      Sodio . . . . . . . . . . . . . . 106.8 mg

                                                                                                                                    17
Tartaleta de Crema Pastelera
            de Avena y Costra de Avena
                  con Almendras
                          POR NAYELI REYES MORALES–CIUDAD DE MÉXICO

     CREMA PASTELERA                    COSTRA DE AVENA                     MONTAJE
                                        Y ALMENDRAS
     2 tazas (480 mL) leche vegetal                                        200 gramos fresas ***
        de avena                        1 ¼ tazas (160 gramos) avena       20 gramos arándanos azules
                                             (Puedes usar el bagazo de la
     3 cucharadas (30 gramos)               leche de avena y completar     1 cucharadita avena
        fécula de maíz                       el resto con avena)
     6 yemas                                                                LECHE VEGETAL DE AVENA
                                        1 huevo
     1/2 taza (100 gramos) azúcar o 1                                       1/2 taza (50 gramos) avena
                                        1 taza (120 gramos) harina
     cucharada estevia en polvo*           de almendras**                   3 tazas (750 mL) agua
     1 cucharada (15 mL) de vainilla    1 cucharadita (5 gramos) de sal
                                        ¼ taza (60 mL) aceite canola
                                           o coco

18
LECHE VEGETAL DE AVENA
Remojar la avena con 1 taza de agua por 8 horas.
Escurrir la avena y descartar el agua de remojo.
Licuar la avena remojada con el resto del agua (2 tzas.),
licuar perfectamente.
Colar la leche por un colador de malla fina o utilizar una tela
delgada para colar la leche.
Utilizaremos esta leche para preparar la crema pastelera de
avena y el bagazo, es decir, el residuo de avena que ha quedado
en el colador lo vamos a utilizar en la base o costra para la
tartaleta, así que no lo descartes.

CREMA PASTELERA
Hervir la leche de avena. Mientras la leche llega a punto de
ebullición vamos a batir las yemas junto con la fécula de maíz
y azúcar o el edulcorante que decidas utilizar. Batir hasta
incorporar estos tres ingredientes.
Una vez que la leche de avena llegue a hervir, retirar del fuego.
                                                                        NOTAS
Agregar un poco de la leche caliente a las yemas y batir muy bien
para temperar.                                                          *Si la crema parece demasiado
                                                                        líquida, se puede mejorar la
Incorporar la mezcla de yemas a la cacerola con el resto de la leche.   textura de la crema agregando
Calentar a fuego bajo hasta espesar, mezclando constantemente.          15 gramos de harina de avena,
                                                                        trigo o fécula de maíz.
Retirar del fuego e incorporar el extracto de vainilla. Dejar enfriar
por completo a temperatura ambiente.                                    **Puedes utilizar otros edul-
                                                                        corantes libres en calorías,
COSTRA DE AVENA Y ALMENDRAS                                             pero toma en cuenta las equiv-
                                                                        alencias para que el sabor
Procesar la avena hasta formar un polvo fino.                           sea balanceado.
Mezclar la avena procesada junto con el bagazo de la leche              ***Si no consigues harina de
de avena hasta obtener 1 ¼ tzas. de avena.                              almendras, la puedes preparar
Mezclar con la harina de almendras.                                     en casa licuando o procesando
                                                                        las almendras hasta obtener
Incorporar la sal, el huevo y el aceite.                                un polvo fino.
Mezclar hasta formar una masa homogénea.                                ****Puedes servir esta tarta
Engrasar un molde para tartaleta de 25 cm de diámetro.                  con frutas.
Cubrir el molde con la masa, presionar bien en los bordes para
que la costra no quede demasiado gruesa.
Pinchar la masa con un tenedor y refrigerar por 1 hora.
                                                                        Número de porciones 8
Hornear la masa a 180°C por 20 minutos hasta que este firme
y se dore ligeramente. Dejar enfriar por completo y desmoldar.          Información por porción
                                                                        Energía .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 247.7 kcal
MONTAJE
                                                                        Proteína  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  8.6 g
Rellenar la tarta con la crema pastelera distribuyendo muy bien
con ayuda de una espátula. Dejar la tarta en refrigeración unas         Lípidos .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 14.7 g
3 a 4 horas antes de servir para que la crema tenga una textura         Hidratos de carbono .  .  .  . 22.7 g
más firme.
                                                                        Fibra  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  2.8 g
Decorar con copos de avena, las fresas y los arándanos y cortar.
                                                                        Sodio . . . . . . . . . . . . . . 305.8 mg

                                                                                                                                         19
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