Temporada 1 Recetas del Programa de Cocina Estoy Sano!
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Temporada 1 Recetas del Programa de Cocina ¡Estoy Sano!
Pizza de Tortillas
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 1
Ingredientes:
12 tortillas chicas de maiz o harina, 1 lata de frijoles refritos, ¼ de taza de cebolla cortada, 2 oz chile verde
cortado ( fresco o enlatado), 6 cucharadas de salsa de taco roja, 3 tazas de vegetales (broccoli,
champignones, espinaca, morron rojo) todos cortados, ½ taza de muzzarela parcialmente descremada, ½
taza de cilantro fresco cortado.
Direcciones:
1.Cortar vegetales. 2. Humedecer tortillas con un pincel con agua de un lado. Presionar las partes
mojadas. 3. Pasar pincel con pequena cantidad de aceite en las partes de afuera de las tortillas. Calentar
los dos lados de las tortillas de forma uniforme en una sarten. 4. Calentar frijoles refritos, cebolla y chile a
fuego medio. 5. Colocar la mescal de los frijoles sobre las tortillas, agregar 1 cucharada de salsa de taco,
completer con vegetales y 1 cucharada de queso.6. Colocar en el horno a 350 grados hasta que queso se
derrita. 7. Colocar cilantro fresco .
Porciones: 6 Precio por Porcion: $ 0.74
Porciones: Precio por Porcion:
Ensalada de manzana y arandanos secos
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 2
Ingredientes:
1 planta de lechuga,a media manzana, ½ taza de nueces (cortadas), 1 taza de arandanos secos, ½ taza
cebolla de verdeo (cortada), ¾ taza de vinagreta ( aderezo ), o preparelo con 1/3 taza de aceite de olive y
2 o 3 cucaharadas de aceto balsamico.
Direcciones:
1.Lavar fruta y verdura. 3. Colocar lechuga, manzana, nueces, arandanos secos y cebolla en un bowl
grande. 3. Adicionar aderezo . 4. Servir.
Porciones: 8 Precio por Porcion: $0.58
Para mas recetas saludables e informacion: www.EstoySano.comBocaditos de espinaca y carne con arroz integral
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 3
Ingredientes:
1 libra de carne picada o pavo ( 7% grasa, 93% magra), 2 plantitas de espinaca o espinaca congelada
cortada, ½ cebolla ( cortada), 2 dientes de ajo cortado, ½ cucharita de sal, pimiento negra a gusto, 3 tazas
de arroz integral.
Direcciones:
1.Pre calentar sarten ( sin aceite). 2. Combinar todos los ingredients except el arroz integral and un bowl
grande. Mezclar bien. 3. Formar 12 bolitas pequenas con la mezcla. Colocar en la sarten y aplastarlas
creando una forma de hamburguesa con una spatula. 4. Cocinar a fuego medio hasta que esten cocidas de
ambos lados. 5. Servir sobre arroz integral.
Porciones: 6 Precio por Porcion: $1.02
Dip de frijoles con vegetales
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 4
Ingredientes:
2 tazas de frijoles colorados ( enlatados), 1 cucharada de vinagre, ¾ cucharada polvo de chile, 1/8
cucharadita de comino, 2 cucharaditas de cebolla, 1 taza de queso cheddar ( rallado)
Direcciones:
1.Colar los frijoles, guarde el liquido en un bowl. 2. Colocar los frijoles, vinagre, polvo de chile y comino en
una licuadora. Licuar bien. Adicionar liquido de frijoles. 3. Agregar cebolla y queso rallado y revolver. 4.
Refrigerar en un contenedor. 5. Servir con vegetales crudos ( zanahoria, apio, pepino, morron, broccoli,
coliflor, etc)
Porciones: 6 Precio por Porcion: $ 0.43
Para mas recetas saludables e informacion: www.EstoySano.comSopa de crema y brocoli
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 5
Ingredientes:
1 ½ tazas de caldo de pollo, ½ taza de cebolla picada, 2 tazas de broccoli cortado, ½ cuchara de tomillo
seco, 2 hojas chicas de laurel, 2 cucharadas de margarina, 2 cucharadas harina, 1 pizca ajo en polvo.
Direcciones:
En un sarten combine el el caldo de pollo, la cebolla picada, broccoli, tomillo, hojitas de laurel, y ajo en
polvocaliente la mezcla hasta hervir. Reduzca la temperature, cubra y hierva a fuego lento durante 10
minutos o hasta que las verduras se suavicen. Coloque la mitad de la mezcla en una licuadora de
alimentos, cubra y licue 30 a 60 segundos o hasta tener una mezcla uniforme. Vierta en un recipiente
hondo, repita con el sobrante de la mezcla de verduras, coloque a un lado por ahora. En el mismo sarten
derrita la margarina. Incorpore la harina, sal y pimiento. Agregue la leche toda al mismo tiempo, agitando
vigorosamente con una batidora. Cocine y mezcle hasta espesarse y comiencen a salir burbujitas.
Incorpore la mezcla de broccoli. Cocine y agite hasta que la sopa este bien caliente. Sazone a gusto con sal
y pimiento.
Porciones: 4 Precio por Porcion: $ 0.63
Curtido salvadoreno
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 6
Ingredientes:
1 repollo mediano, 2 zanahorias pequenas rayadas, 1 cebolla pequena, ½ cucharadita de pimiento rojo
deshidratado ( opcional), ½ cucharadita oregano, 1 cucharadita aceite de olive, 1 cucharadita sal, 1
cucharadita azucar morena, ¼ taza vinagre, ½ taza agua
Direcciones:
1.Ponga a blanquear el repollo en agua hirviendo durante 1 minuto. Drene el agua. 2.Coloque el repollo en
un recipiente grande y agregue las zanahorias rayadas, cebolla picada, pimiento roja, oregano, aceite de
olive, sal, azucar morena, vinagre y agua. 3.Coloque en el refrigerador durante minimo 2 horas antes de
server.
Porciones: 8 Precio por Porcion: $ 0.27
Para mas recetas saludables e informacion: www.EstoySano.comEnsalada de brocoli
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 7
Ingredientes:
6 tazas de broccoli picado, 1 taza pasitas, 1 cebolla roja mediana pelada y picada, 2 cucharadas azucar, 8
rebanadas de tocino freido en pedacitos, 2 cucharadas zumo de limon, ¾ tazas mayonesa baja en grasa.
Direcciones:
1.Combine todos los ingredients en un tazon mediano. 2.Mezcla bien. 3.Refrigere 1 a 2 horas. 4.Sirva.
Porciones: 8 Precio por Porcion: $ 0.44
Lasagna de sarten de preparacion rapida
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 8
Ingredientes:
½ taza cebolla picada, ½ libra carne mde res molida, 1 lata tomate ( 16 oz), 1 lata pasta de tomate ( 6 oz), 1
cucharada perejil ( fresco, opcional), 1 ½ agua, 1 cucharadita ajo en polvo (opcional), 2 tazas pasta, ¾ taza
requeson bajo en grasa, ¼ taza queso parmesano.
Direcciones:
Direcciones:
1.Pique la cebolla. Cocine la carne de res y la cebolla en la sarten hasta que la carne se dore y la cebolla se
suavice. Drene la grasa excedente. 2.Agregue los tomates, pasta de tomate, perejil, agua y ajo en polvo a la
mezcla de carne. Caliente hasta hervir y cocine hasta que la salsa se espece , unos 25 minutos. 3.Cocine la
pasta en una sarten segun las indicaciones del paquete. Drene el agua. 4.Agregue la pasta cocida a la
mezcla de carne. Mezcle para que no se pegue la mezcla. 5.Mezcle los quesos y deje caer por cucharadas
en la sarten. 6.Cubra y caliente a fuego lento unos 5 minutos. Refrigere los sobrantes.
Porciones: 7 Precio por Porcion: $ 0.66
Para mas recetas saludables e informacion: www.EstoySano.comEnsalada de pollo crujiente
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 9
Ingredientes:
2 tazas pollo cocido en trozos, ½ taza apio, ¼ taza pimiento verde, ¼ cebolla, ½ pepino, ½ taza uvas, 1
manzana pequena rebanada, 1/4 taza yogurt natural.
Direcciones:
1.Hierva 2 tazas de pollo en trozos. 2.Pique el apio. 3.Pique el pimiento verde. 4.Pele y pique ¼ de una
cebolla. 5.Pele y pique la mitad de un pepino. 6.Pique la manzana. 7.Corte las uvas por mitad. 8.Coloque
todos los ingredients en un recipient grande. Mezcle bien. 9. Sirva sobre hojas de lechuga, galletitas
saladas o pan.
Porciones: 5 Precio por Porcion: $ 0.71
Mitades de pimiento estilo suroeste
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 10
Ingredientes:
5 pimientos medianos partidos por mitad y sin semillas ( verdes, amarillos o rojos), 1/3 taza cebolla picada,
1 ½ ajo picado, 3 tazas arroz cocido, 1 lata tomates picados con chiles sin drenar ( 10 ½ oz),1 lata granos de
elote enteros, drenado ( 8 ½ oz), aceite en aerosol, 1/3 taza queso cheddar, rallado.
Direcciones:
1.Blanquee los pimientos en agua hirviendo durante 2 o 3 minutos. Drene. Coloque a un lado. 3.Coloque la
cebolla y el ajo en aceite en una sarten mediana a fuego alto durante 3 minutos. 4.Combine el arroz,
tomates con chile, elote y la mezcla de cebolla. Mezcle bien. 5.Con una cuchara, coloque un poco de la
mezcla en las mitades de pimiento, coloque en el molde para hornear ligeramente engrasado. 6.Hornee a
350 grados F durante 10 minutos o hasta que este bien caliente. Espolvoree un poco de queso. 7.Hornee
otra vez a 35o grados F durante 5-10 minutos hasta que se derrita el queso.
Porciones: 10 Precio por Porcion: $ 0.44
Para mas recetas saludables e informacion: www.EstoySano.comSalsa de tomate fresca
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 11
Ingredientes:
8 tomates maduros, 1 cucharada aceite vegetal, ½ taza cebolla picada, ½ taza pimiento verde picado, ¼
taza zanahorias en rodajas finas o ralladas, ½ cucharada oregano seco, 1 cucharadita albahaca seca, 2
cucharaditas ajo molido o ½ cucharadita de ajo en polvo, pimienta a gusto, 6 cucharadas pasta cocida, 6
cucharadas queso parmesano rallado.
Direcciones:
1.Pique en trozos pequenos y ponga aparte en un tazon grande. 2.En un sarten grande, caliente el aceite a
fuego medio alto. Agregue la cebolla, el pimiento verde, las zanahorias y el ajo. Fria alrededor de 3
minutos o hasta que esten listos. 3.Agregue los condimentos y los tomates. Lleve la mezcla a ebullicion.
4.Disminuya la temperature y deje hervir lentamente, sin tapar, alrededor de 40 minutos, o hasta que los
tomates conviertan en una salsa. Sirva sobre pasta recien cocida.
Porciones: 6 Precio por Porcion: $ 1.26
Ensalada de papas con hierbas
¡Estoy Sano! Programa de Cocina # 12
Ingredientes:
¼ cucharada de sal, 1 libra de papas, ½ taza rabanos ( opcional), ½ cucharadita albahaca deshidratada, ¼
cucharadita tomillo deshidratado, ¼ cucharadita cebolla en polvo, 3 cucharadas yogurt natural y sin grasa,
1 cucharada mayonesa, baja en calorias, 1 ½ mostaza preparada, ½ cucharadita ajo picado.
Direcciones:
1.Lave bien las papas y cortelas en cubos. 2.Coloque en un sarten mediano y cubra con agua. Caliente
hasta hervir. 3.Cubra, reduzca el fuego y cocine 12 minutos o hasta que se hayan cocido las papas. Drene el
agua. 4.Mezcle los ingredients para el aderezo. 5.Combine las papas calientes, el aderezo, rabanos,
albahaca, tomillo y polvo de cebollla. Sirva caliente o frio.
Porciones: 4 Precio por Porcion: $ 0.31
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