El mejor libro de recetas para tener músculos - Por Diego Garcia

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                 El mejor libro
             de recetas para
             tener músculos

                                 Por Diego Garcia

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A continuación encontrará algunas recetas que son ideales para
tener más músculos y, a la vez, comer sano. ¡Lo mejor de todo es
que estas comidas son riquísimas! No hay nada peor que comer
algo que sabe a cartón. Se sorprenderá con el sabor de estas
comidas y con lo fácil que resulta prepararlas.

Una de las cuestiones más importantes a tener en cuenta cuando
comemos para crear más músculos es ingerir alimentos con un alto
contenido de proteínas. Las proteínas ayudan a crear músculos y
los cuerpos con más músculos tienen un metabolismo más rápido.

RECETAS PARA TENER MÁS MÚSCULOS

Sándwich de huevo para comer por la mañana

      Bata dos claras de huevo con una yema en un recipiente y fría
       la mezcla en aceite vegetal. Agregue 1 ó 2 cucharaditas de
       semillas de lino. Use 3 rodajas de pan de salvado y coloque
       los huevos cocidos sobre el pan para hacer un sándwich.
       Acompañe con una manzana y leche descremada.

          1 porción tiene 400 calorías, 30 grs. de proteína, 50 grs. de
          carbohidratos y 10 grs. de grasa.

Panqueques de calabaza

         1/3 de taza de calabaza enlatada
         5 claras de huevo
         ¼ taza de avena
         1 cucharada de lino entero
         ½ cucharada de canela
         Agregar un poco de edulcorante para dar más sabor

Caliente bien la sartén y luego reduzca a fuego medio. Luego de
haber mezclado bien todos los ingredientes, tome una cuchara para

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medir cada panqueque y coloque la mezcla sobre la sartén. Cuando
los panqueques empiecen a hacer burbujas, voltéelos. Rinde unos 4
o 5 panqueques pequeños.

25 grs. de proteína, 220 calorías, 28 grs. de carbohidratos y 5 grs.
de grasa.

Chili de pavo

         900 grs. de carne de pavo 97% magra
         1 lata de frijoles rojos dietéticos
         1 lata de tomates frescos cortados
         2 latas de salsa de tomate
         350 ml. de agua
         2 bolsas de aderezo para chili

Cocine toda la carne de pavo en una sartén sobre fuego medio
hasta que el pavo esté totalmente blanco. Mezcle los demás
ingredientes en una olla grande con tapa. Agregue la carne de pavo
a la mezcla y deje reducir por 30 minutos.

La porción de 280 grs. contiene 58 grs. de proteína y 28 grs. de
carbohidratos

Esta receta puede durarle una semana entera. Sólo guárdela en el
refrigerador y estará lista para consumir cuando quiera.

Mezcla de atún
   1 clara de huevo
   1 lata de atún de 170 grs.
   2 cucharaditas de cebolla picada
   ¼ cucharada de ajo en polvo
   1 cucharada de avena
   2 cucharadas de queso rallado

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Coloque todos los ingredientes menos el queso en un recipiente y
mézclelos. Caliente la sartén y coloque rocío vegetal oleoso. Forme
2 hamburguesas con la mezcla. Dore de un lado y luego voltéelas.
Una vez que el segundo lado esté casi listo, agregue el queso arriba
y cocine por otro minuto más.

150 calorías, 24 grs. de proteína, 6 grs. de carbohidratos y 2 grs. de
grasa.

Revuelto de pollo

         170 grs. de pechuga de pollo deshuesada
         3 tazas de cebolla picada cruda
         1 taza de espinaca cruda
         1 taza de chalote picado crudo
         2 dientes de ajo
         1 pizca de pimienta molida
         4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
         1 cucharadita de nuez moscada molida
         4 cucharaditas de perejil crudo

En una sartén antiadherente, coloque 2 cucharaditas de aceite y
cocine la cebolla, la espinaca y el ajo hasta que todos los
ingredientes estén tiernos. Un poco antes de que los vegetales
estén listos, agregue la nuez moscada y la pimienta. Retire del
fuego y reserve.

En otra sartén, coloque las otras 2 cucharaditas de aceite y cocine
la pechuga de pollo cortada en dados hasta que esté dorada.
Agregue la mezcla de espinacas y cocine durante 4 minutos.

Sirva con el perejil fresco espolvoreado encima.

320 calorías, 26 grs. de proteína, 33 grs. de carbohidratos y 9 grs.
de grasa

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Pastel de pavo

         4 claras de huevo grandes
         ½ cucharadita de ajo en polvo
         ½ taza de kétchup sin azúcar
         113 grs. de avena
         1 taza de cebolla hervida
         2 pizcas de pimienta negra molida
         170 ml. de salsa “medium”
         450 grs. de carne de pavo cruda y picada
         1 taza de sopa de verduras

Mezcle todos los ingredientes excepto el kétchup hasta que estén
integrados. Coloque la preparación en una fuente y cúbrala con el
kétchup. Cocine en el horno precalentado a 350 grados durante 70
minutos.

Valor nutricional por porción:

170 calorías, 18 grs. de proteína, 10 grs. de carbohidratos y 9 grs.
de grasa.

Huevos con arroz

         50 grs. de brócoli crudo
         25 grs. de apio crudo
         5 claras de huevo
         100 grs. de hongos crudos
         ¼ taza de arroz integral largo crudo
         ¼ taza de salsa Pace Chunky
         2 cucharadas de salsa de soja orgánica baja en calorías
         1 taza de espinaca cruda
         50 grs. de cebolla cruda

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Cocine el brócoli al vapor hasta que esté listo. Mezcle los hongos
cortados en rodajas, el brócoli cocido, la cebolla picada, la salsa de
soja y el apio y la espinaca picados y coloque la preparación sobre
una sartén con rocío vegetal oleoso. Cocine sobre fuego medio
hasta que la espinaca esté cocida. Agregue el arroz y deje reducir
hasta que la salsa de soja se haya evaporado. Cuando todos los
ingredientes estén cocidos, agregue las 5 claras de huevo y mezcle
hasta que estén totalmente cocidos. Sirva con la salsa.

Esta preparación rinde mucho, por lo cual sirve para 2 porciones o
se puede utilizar como guarnición.

370 calorías, 30 grs. de proteína, 55 grs. de carbohidratos y 3 grs.
de grasa

Bagels de pizza de pollo estilo barbacoa

         2 tazas de pechuga de pollo deshuesado, cortadas en tiras
         4 bagels de salvado cortados a la mitad
         ½ taza de salsa barbacoa
         3 cucharadas de cebollas rojas picadas
         ½ taza de cilantro fresco picado fino
         1 taza de tomates en lata estilo italiano
         1 ½ taza de mozzarella parcialmente descremada, cortada en
          tiras

Precaliente el horno a 400 grados. En un recipiente, mezcle el pollo,
la salsa barbacoa, las cebollas y el cilantro. Coloque ¼ taza de la
mezcla de pollo sobre cada mitad de bagel y luego, coloque 3
cucharadas de queso sobre cada mitad. Espolvoree 1/8 de taza de
los tomates enlatados cortados en cubos sobre cada bagel. Cocine
durante 11 minutos o hasta que se derrita el queso. Rinde 8
porciones.

230 calorías, 18 grs. de proteínas, 26 grs. de carbohidratos y 6 grs.
de grasa.

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Sándwich de roast beef

         4 cucharaditas de rábano picante
         1 cucharada de crema agria baja en calorías
         ½ taza de mayonesa baja en calorías
         450 grs. de roast beef cortado en rodajas finas
         1 taza de hojas de rúcula
          4 panes de hamburguesa

Mezcle ½ taza de mayonesa baja en calorías, 4 cucharaditas de
rábano picante y 1 cucharada de crema agria baja en calorías en un
recipiente pequeño.

Corte los panes de hamburguesa a la mitad y coloque las rodajas
de roast beef sobre cada uno. Luego, coloque algunas hojas de
rúcula sobre cada sándwich y unte la otra mitad del pan con la
mezcla de mayonesa. Arme el sándwich.

Hamburguesas

         1 ½ cucharaditas de ajo en polvo
         ¼ cucharadita de sal
         1 cebolla dulce grande
         450 grs. de carne de res 95% magra, picada
         ¼ cucharadita de pimienta negra molida
         4 rodajas de queso suizo bajo en grasas
         2 cucharaditas de aceite de oliva
         4 rodajas de pan tipo casero de ¾ pulgada de espesor,
          tostadas

Corte 4 rodajas de cebolla de ¼ pulgada de ancho. Arme 4
hamburguesas de ½ pulgada de ancho, espolvoréelas con sal, ajo
en polvo y pimienta negra molida. Coloque una rodaja de cebolla en
el centro de cada hamburguesa, presione y moldee la carne
alrededor de la cebolla. Grille a 200 grados durante 12 minutos.
Rinde 4 porciones.

328 calorías, 32 grs. de proteína, 20 grs. de carbohidratos y 11 grs.
de grasa.

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