Año Perfil de F-V para la optimización del entrenamiento y selección de ejercicios durante el sprint
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Perfil de F-V para la optimización
del entrenamiento y selección de
[Año]
ejercicios durante el sprint
Carlos Suárez
Sobre el autor:
Mi nombre es Carlos Suárez, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la
Universidad Politécnica de Madrid. Actualmente soy preparador físico en el Club Internacional
del Tenis de Majadahonda y entrenador personal en varios gimnasios de Madrid. Creo que es
momento de aportar y dar valor a nuestra profesión y por eso quiero compartir esta
información contigo. ¡Espero que pueda ser de ayuda!
Coachsccarlos
AGRADECIMIENTOS:
En agradecimiento a Rodrigo Alvira por aconsejarme a lo largo de la redacción de este e-book y
por permitirme llegar a todos vosotros.
@SpaniardPerformance
Índice
¿QUÉ ES UN PERFIL DE FUERZA-VELOCIDAD?............................................................................... 3
¿PARA QUÉ PUEDO UTILIZAR EL PERFIL F-V EN MIS ATLETAS? .................................................... 3
¿DÓNDE PUEDO CONSEGUIR LAS HERRAMIENTAS PARA REALIZAR LOS TEST Y CÓMO LAS
UTILIZO? ........................................................................................................................................ 3
INTRODUCCIÓN: ............................................................................................................................ 4
FASE DE ACELERACIÓN: ............................................................................................................. 4
ACCELERATION vs MAXIMAL VELOCITY PHASES FOR EXERCISE SELECTION ................................. 6
ENTENDIENDO LOS PERFILES ........................................................................................................ 8
ENTENDIENDO LAS VARIABLES ................................................................................................. 8
SELECCIÓN DE EJERCICIOS:............................................................................................................ 9
¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA A LA HORA DE SELECCIONAR LOS EJERCICIOS? .............. 9
SELECCIÓN DE EJERCICIOS POR SU VECTOR DE FUERZA: .................................................... 10
SELECCIÓN DE EJERCICIOS DURANTE LA FASE DE VELOCIDAD MÁXIMA:........................... 10
SELECCIÓN DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS ......................................................................... 11
SELECCIÓN DE EJERCICIOS SEGÚN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: .................................... 14
SPRINTS RESISTIDOS. MÉTODOS AVANZADOS DE ENTRENAMIENTO ........................................ 16
Referencias: ................................................................................................................................. 19
¿QUÉ ES UN PERFIL DE FUERZA-VELOCIDAD? El perfil Fuerza-Velocidad establece una relación entre la capacidad máxima de producción de fuerza y velocidad. Este perfil se basa en las relaciones de fuerza-velocidad y velocidad- potencia del sistema neuromuscular, en este caso, de miembros inferiores. No solo eso, ya que este perfil relaciona ambas variables con la efectividad mecánica a lo largo del sprint. ¿PARA QUÉ PUEDO UTILIZAR EL PERFIL F-V EN MIS ATLETAS? Este pequeño mapa del sprint nos va a ayudar a determinar la necesidad de aplicar un programa de entrenamiento determinado u otro de manera óptima y efectiva ya que vamos a mejorar lo que el atleta realmente tiene que mejorar. Además, mejorar el perfil F-V del atleta nos va a ayudar no solo a mejorar su rendimiento si no a disminuir el riesgo de lesión. ¿DÓNDE PUEDO CONSEGUIR LAS HERRAMIENTAS PARA REALIZAR LOS TEST Y CÓMO LAS UTILIZO? Tenemos varias opciones a la hora de obtener las herramientas necesarias para realizar el perfil: Podemos obtenerlo, a través del blog de un gran investigador en tema de perfiles como lo es, Jean Benoit Morín en el que nos proporciona una hoja de Excel donde introduciremos los datos necesarios. Esta opción es gratuita. https://jbmorin.net/2017/12/13/a-spreadsheet-for-sprint-acceleration-force-velocity-power- profiling/ Solamente tenemos que grabar a nuestro deportista realizando un sprint de 30 metros, con unos conos o cualquier tipo de material que nos sirva de referencia en los 5,10,15,20,25 y 30 metros, aunque como ya explica Morin también está bien medir los tiempos de los 5,10,20 y 30 metros. En el enlace que te proporciono también encontrarás un tutorial de Morin en el que explica el funcionamiento de su hoja de Excel. También podemos obtenerlo a través de la aplicación MySprint que podemos obtener en la app store. Esta última opción es de pago y solo disponible para sistemas operativos iOS. Esta aplicación está validada por la comunidad científica. https://www.youtube.com/watch?v=vSvBfCSKSmw&t=7s Aquí os dejo el enlace de un pequeño tutorial del equipo de MySprint en el que explican como se puede realizar un perfil. No obstante, te recomiendo que lo veas para saber que pasos seguir a la hora de realizar la grabación.
INTRODUCCIÓN:
Los sprints a máxima velocidad son el componente fundamental del rendimiento en muchos
deportes. Estas acciones están compuestas de 2 fases principalmente, la aceleración y la
carrera a velocidad máxima.
Ambas tienen diferentes características, pero para explicarlas tenemos que entender cómo
funcionan las fuerzas reactivas contra el suelo (Ground reaction forces o GRF)
Las GRF van a estar compuestas siempre de un componente horizontal y de otro vertical y
dependiendo de cómo sea la magnitud de estas vamos a obtener un GRF resultante.
Así pues, las GRF resultantes para la aceleración muestran un balance de fuerza horizontal
neto mayor que en las GRF durante la fase de máxima velocidad, en la cual, las GRF van a tener
un balance de fuerza neta vertical mayor. Esto como vamos a explicar más adelante va a ser de
gran utilidad para seleccionar los ejercicios.
FASE DE ACELERACIÓN:
ACCELERATION
MECHANICAL NEUROMUSCULAR
IMPULSE
EFFECTIVENESS SYSTEM
Efectividad mecánica: En este caso, la efectividad mecánica será mayor cuanto mayor sean las
fuerzas netas horizontales en el GRF. De hecho, las fuerzas netas horizontales van a determinar
la velocidad de aceleración. Los perfiles Fuerza-Velocidad nos ofrecen una información de
calidad a la hora de entender como se aplican estas fuerzas en nuestros deportistas durante
todo el sprint. Ahora bien, a medida que nos vamos acercando a esa velocidad máxima, las
fuerzas netas horizontales disminuyen, y aumentan las fuerzas netas verticales. ESTO VA A SER
CLAVE EN LOS APARTADOS SIGUIENTES DE SELECCIÓN DE EJERCICIOS.
Hicks y cols (2019) cambios en la fuerza neta horizontal a medida que aumenta la velocidad de
carrera
Impulso: Entendemos al impulso como el producto de la Fuerza media por el tiempo de
ejecución. El rendimiento en el sprint se verá reducido si la magnitud del impulso es grande
debido un aumento del tiempo de contacto. Para un impulso alto, con un tiempo de contacto
bajo, es necesario la aplicación de grandes fuerzas. Este impulso, también se ve afectado a
media que aumenta la velocidad de carrera, ya que el tiempo que dispone el deportista para
aplicar fuerza disminuye y con este la fuerza aplicada.
A estas tres variables hay que sumarle otra de gran importancia, como lo es la capacidad
técnica del atleta. Por muy alta que sea su producción de fuerza y la velocidad a la que esta se
aplica, si no se hace de una manera correcta, hará descender la velocidad de aceleración.
LOS ATLETAS DE ÉLITE SON CAPACES DE PRODUCIR FUERZAS NETAS
HORIZONTALES E IMPULSOS ALTOS EN CADA PASO A CUALQUIER VELOCIDAD.
La pregunta que se plantea aquí es… ¿Qué debemos desarrollar?
- Fuerza, potencia y velocidad en un vector horizontal
- Fuerza, potencia y velocidad en un vector vertical
- O priorizar una variable sobre otra
Esta información nos la aportan los perfiles de Fuerza-Velocidad de los movimientos balísticos.
Samozino y cols (2015) establecen una relación entre los perfiles F-V para movimientos
balísticos verticales y los horizontales (salto y sprint respectivamente)
Samozino y cols (2015) relación entre los perfiles F-V de sprint y salto vertical. Aunque están relacionados en este e-book vamos a explicar solamente la parte de rendimiento en el sprint: ACCELERATION vs MAXIMAL VELOCITY PHASES FOR EXERCISE SELECTION J B Morin (2015) Activación EMG del glúteo (Glut), vasto lateral (VL), recto femoral (RF) y bíceps femoral (BF) durante las fases de ciclo de carrera La aplicación de fuerza por parte de los isquiosurales tiene lugar sobre todo en la fase más tardía del swing y los primeros momentos del apoyo. La falta de producción de fuerza de los isquiosurales en estos momentos limita la velocidad máxima del sprint. Durante estas fases los isquiosurales contrarrestan una extensión de cadera contra una extensión de rodilla (los isquiosurales son músculos biarticulares, es decir atraviesan dos articulaciones y participan en
las acciones de extensión de cadera y flexión de rodilla) y soportan fuerzas de hasta 8 veces el peso corporal. Esto nos da una idea de porque son el grupo muscular que más se lesiona de miembros inferiores y curiosamente durante el sprint cuando sus niveles de FH son bajos. De hecho, cuando se produce una lesión de isquiosurales, los deportistas muestran bajos niveles de FH, por lo que una prioridad en los programas de return to play debe ser el aumento de la fuerza concéntrica de extensión de cadera y excéntrica de flexión de rodilla. Sabiendo esto, vamos a introducir datos que nos ayudan a entender la mecánica de ambos grupos musculares durante la fase de aceleración del sprint: J B Morín y cols (2015) Mecánicas de carrera durante la fase de aceleración Morin y cols (2015) aseguran que la máxima velocidad se alcanza entre los primeros 20-28 pasos. Primera fase de aceleración: Los tiempos de contacto son mayores y los tiempos de vuelo menores, en consecuencia, la frecuencia de zancada va a ser menor. En cuanto a GRF, la FHoriontal es mayor, doblando casi los resultados de FHorizontal durante la fase más tardía del sprint y la FVertical es menor. Segunda fase de aceleración: Los tiempos de contacto son menores y los tiempos de vuelos mayores, aumentando la frecuencia de zancada. En cuanto a GRF, la FHorizontal se reduce a prácticamente la mitad y la Fvertical aumenta. La fuerza resultante aumenta también. Por lo que, sumando a lo anterior, el glúteo genera fuerza horizontales y verticales y tienen más implicación cuando el miembro se encuentra en el suelo. Los isquiosurales generan fuerzas horizontales y tienen más implicación cuando el miembro se encuentra en el aire Esto es de gran importancia ya que, durante los primeros apoyos de aceleración, el tiempo de contacto con el suelo es mayor siendo aquí más importante el desarrollo de la fuerza generada por el glúteo, mientras que en las fases finales de la aceleración ese tiempo de contacto es menor, siendo más importante el desarrollo de la fuerza generado por los isquiosurales. Aunque para el desarrollo de la fuerza con ejercicios de vector horizontal se recomienden ejercicios como el peso muerto y el hip thrust no tienen el mismo efecto en la aceleración. El mayor torque en el peso muerto se produce con una elongación del glúteo muy grande,
mientras que en el hip thrust no. Esto es importante ya que como dice Contreras en su
ponencia en la NSCA:
“Los glúteos trabajan muy bien con longitudes cortas, mientras que los isquiosurales pueden
trabajar bien con longitudes largas”
Pues bien, durante los primeros apoyos en la aceleración la implicación del glúteo es mayor
que la de los isquiosurales, mientras que a partir de los 5-10 m los isquios comienzan a tener
mayor protagonismo. Por lo que, si queremos mejorar la fase más tardía de la aceleración
incluir un peso muerto podría tener beneficios, al igual que el hip thrust en la fase más
temprana de la aceleración.
ENTENDIENDO LOS PERFILES
En el ejemplo que ponen Samozino y cols (2015) encontramos 2 jugadores con datos muy
parecidos en los tiempos de 20 m y HZT-Pmax (Potencia con un vector horizontal), pero con
diferentes Drf.
ENTENDIENDO LAS VARIABLES
- Drf expresa la capacidad del atleta para limitar la inevitable pérdida de efectividad
mecánica a medida que aumenta la velocidad. Es decir, un índice del mantenimiento
de la producción de fuerza horizontal neta a pesar del aumento de la velocidad
(recuerda que a medida que vamos llegando a la velocidad máxima, los valores
horizontales netos de GRF van disminuyendo y aumentando los verticales). Un valor
más negativo implica que la efectividad mecánica decrece a una mayor velocidad
- HZT-Pmax: Potencia mecánica máxima en la dirección horizontal entendida como HZT-
Pmax = HZT-F0 x HZT-V0/4
- HZT-V0: Velocidad horizontal máxima teórica y está más relacionada con los metros
que se den a partir de los 10-15, cuando se ha alcanzado la máxima velocidad
- HZT-F0: Fuerza horizontal máxima teórica y está más relacionada con los 10 primeros
metros de sprint
Teniendo todo esto en cuenta, analicemos los dos casos de la imagen:
El jugador C tiene una mayor HZT-F0 pero su efectividad mecánica decrece más rápido, por eso
quizás su HZT-V0 sea menor. Esta pérdida de efectividad mecánica podría deberse a una
capacidad menor de aplicar fuerza a altas velocidades. ESTO ÚLTIMO VA A SER DE MUCHA
IMPORTANCIA A LA HORA DE ELEGIR LA CARGA DENTRO DE LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD
El jugador D tiene una HZT-F0 menor pero su efectividad mecánica decrece más lento y por
ello su valor de HZT-V0 es mayor. Ahora bien, realizar un perfil F-V de salto vertical en este
atleta puede ayudar a determinar si esta debilidad en la producción de HZT-F0 viene dada por
una debilidad del miembro inferior o por una mala habilidad técnica a la hora de transmitir las
fuerzas con el suelo.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
Hemos dado solo unas pinceladas de como las variables intervienen en las dos principales
fases del sprint (aceleración y velocidad máxima). Por lo que, una vez entendido como aislar el
déficit del atleta es el momento de saber como debe ir orientada la prescripción de ejercicio.
Este gráfico que incluyo a continuación lo he desarrollado para que entendamos que tipo de
ejercicios pueden tener mayor cabida a la hora de realizar el programa de entrenamiento. Si
que es cierto que a pesar de todo lo que voy a comentar a continuación debemos tener en
cuenta diferentes aspectos relacionados con el atleta y el entorno (teoría de los sistemas
dinámicos). Por lo que la selección de ejercicios puede variar muchísimo dependiendo de lo
anteriormente nombrado.
¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA A LA HORA DE SELECCIONAR LOS
EJERCICIOS?
Voy a analizar ciertos aspectos biomecánicos y neuromusculares para darte una idea de como
puedes mejorar el rendimiento de tus atletas.SELECCIÓN DE EJERCICIOS POR SU VECTOR DE FUERZA:
Como vemos en el gráfico el componente vertical de las GRF aumenta mientras que el
componente horizontal decrece a medida que aumenta la velocidad. Por lo que la mejora en la
capacidad de producción de fuerza vertical puede mejorar el rendimiento en la fase de
velocidad máxima. Aunque, eso no es todo ya que varios autores sugieren la siguiente teoría:
- La mejora en la capacidad de producción de fuerza vertical puede hacer que el
organismo destine más recursos a la producción de fuerza horizontal
Es por esto por lo que los ejercicios con vector vertical no deben ser eliminados del programa
nunca y debe existir cierto equilibrio.
¿Nuestro atleta tiene carencias en su fase de aceleración?
Podemos acumular mayor volumen de entrenamiento en mejorar la producción de fuerza en
ejercicios con vector horizontal y menor volumen en ejercicios con vector de fuerza vertical
¿Nuestro atleta tiene carencias en su fase de velocidad máxima?
Podemos acumular mayor volumen de entrenamiento en la mejora de la producción de fuerza
en ejercicios con vector de fuerza vertical y menor volumen en ejercicios con vector de fuerza
horizontal.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS DURANTE LA FASE DE VELOCIDAD MÁXIMA:
Una vez que ha sido alcanzada la fase de velocidad máxima (fuerzas horizontales aplicadas que
sobrepasan las fuerzas de frenado. Estas se dan en la dirección contraria al movimiento
durante el tiempo en el que el miembro se encuentre en contacto con el suelo) el resto de la
fuerza aplicada se destina a superar las fuerzas de la gravedad para mantener la velocidad
máxima. Unas altas fuerzas verticales permiten al atleta permanecer menos tiempo en el suelo
reduciendo las fuerzas de frenado.
Por lo tanto, los tiempos de apoyo disminuyen y el tiempo de vuelo de los miembros aumenta
cobrando más importancia el desarrollo de la fuerza por los isquiosurales, además el cuerpo se
encuentra más erguido disminuyendo la producción de fuerza horizontal y aumentando la
producción de fuerza vertical.
En cuanto al desarrollo de la fuerza horizontal en esta fase, seguramente nos beneficiemos
más de ejercicios como pesos muertos y sus variantes debido a la implicación mayor de los
isquiosurales. Vamos a explicarlo gracias a un estudio realizado por Vidar y cols (2018):
- Glúteo: El hip thrust produce mayor implicación del glúteo, frente al peso muerto
hexagonal y menor todavía frente al peso muerto con barra
- Bíceps femoral: El peso muerto con barra produjo mayor activación que el peso
muerto con barra hexagonal y mayor aún con respecto al hip thrust
Además, si le sumamos el factor comentado anteriormente por contreras en su ponencia,
encontramos en este mismo estudio que el torque pico se produce en la última fase del hip
thrust (cuando la longitud del glúteo es mínima) mientras que el torque pico en la última fase
del peso muerto se produce al principio cuando el glúteo y los isquiosurales están elongados.
No solo esto, si no que durante las primeras fases de peso muerto constituyen un empuje
vertical con implicación de la musculatura extensora de rodillas. Por este factor y el anterior,sería más óptimo incluir ejercicios de peso muerto y sus variantes a la hora de desarrollar
grandes FHorizontales durante la fase de velocidad máxima.
A la hora de desarrollar grandes FVerticales podemos incluir ejercicios como sentadillas y sus
variantes.
Esta es una propuesta de Hicks
y cols (2015) en cuanto
ejercicios tanto de fuerza como
pliométricos para mejorar la
fase de velocidad máxima del
sprint.
***IMPORTANTE: Esta parte de la selección de ejercicios en el sprint no está desarrollada al
completo. La razón es sencilla, ya que, encontramos una gran relación entre los perfiles F-V de
salto vertical y la fase de máxima velocidad en el sprint. La correcta implementación de
ejercicios, cargas y velocidades de ejecución vendrá mejor explicada en siguientes apartados y
podrás comprender mejor su aplicación en mi siguiente e-book relacionado con perfiles F-V en
movimientos balísticos verticales.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
En la sección anterior se proponen diferentes ejercicios pliométricos para la fase de velocidad
máxima. A lo largo de esta se va a proponer diferentes variables de los mismos que pueden
permitir diferentes adaptaciones.
No son pocos los estudios que afirman que la pliometría unilateral puede ser más eficiente a la
hora de mejorar el sprint y los cambios de dirección. McCurdy y cols (2011) observan que la
pliometría unilateral produce mejoras significativas comparada con la bilateral en el
rendimiento del sprint. Potter (2017) los ejercicios pliométricos unilaterales produjeron
mejoras ligeramente superiores a los ejercicios pliométricos bilaterales en los resultados de los
test de agilidad y sprint. Esto viene dado por varios factores que comentaremos en este
apartado.
Durante un ejercicio de pliometría unilateral la potencia generada por la pierna va a ser mayor
que la generada por ambas durante un ejercicio de pliometría bilateral. Esto es conocido como
déficit bilateral y es atribuido a un impulso neural menor y un fallo a la hora de generar una
activación máxima de las unidades motoras cuando se contraen ambos miembros de manera
simultánea. Varios estudios demuestran que el déficit bilateral puede reducirse o incluso
eliminarse con entrenamiento bilateral y que el entrenamiento unilateral puede generar
mayores déficits bilaterales.
Makaruk y cols (2011) demuestran que la pliometría unilateral genera unas mayores mejoras
de la potencia y fuerza que la bilateral. Esto podría resultar coherente ya que el esfuerzo quetiene que hacer el cuerpo para generar potencia y fuerza con una pierna es mayor que el que tiene que realizar el cuerpo con dos piernas para el mismo peso corporal. No obstante, estas ganancias se produjeron durante menos tiempo que las ganancias en el grupo bilateral. Posiblemente porque la pliometría unilateral puede ser el estímulo más intenso en cuanto a trabajo pliométrico y difícilmente podemos adaptarnos durante mucho tiempo en un programa exclusivo de pliometría unilateral. También, Ramirez-Campillo y cols (2015) observan que la combinación de ambos tipos de pliometría parece ser una forma más óptima de inducir mejoras en el rendimiento. Además, no todos los atletas están preparados para realizar ejercicios pliométricos al menos en grandes volúmenes y a gran velocidad. En especial aquellos que tienen un déficit de fuerza, por lo que en este grupo se incluye una gran cantidad de deportistas. Un método que utilizo bastante para preparar a mis atletas en orden de incluir ejercicios con mayor intensidad en el programa es el entrenamiento extensivo-intensivo. Sobre todo, en aquellos que tienen poca capacidad para realizar esas acciones. Esto lo explica muy bien Verkhoshansky en su libro “Special Strength Training a Practical Manual for Coaches” El rendimiento deportivo va a depender del dominio de una tarea motora y de la potencia de nuestro sistema motor y la potencia de producción de energía. En otras palabras, si comenzamos realizando ejercicios pliométricos a una intensidad alta, la capacidad de producir potencia por parte del sistema motor y la potencia de nuestros sistemas energéticos va a aumentar, y vamos a observar mejoras en nuestro atleta. No obstante, estas mejoras serán cortoplacistas. En cambio, si implementamos una pliometría más extensiva, a baja intensidad, no solamente vamos a estar preparando nuestros tejidos para una mayor intensidad, sino que nuestro atleta también va a encontrarse más preparado desde un punto de vista motor. Además, con un dominio motor mayor, nuestro cuerpo va a destinar mayor cantidad de recursos a los otros
dos sistemas, pudiendo potenciarlos aún más. Por lo que, mejoraremos durante este periodo y
durante el periodo de mayor intensidad.
***LA IDEA SE ENCUENTRA EN ADAPTARNOS CON EL MENOR ESTÍMULO POSIBLE PARA PODER
PROGRESAR DURANTE MUCHO MÁS TIEMPO Y EVITAR ASÍ RIESGOS DE LESIONES ASOCIADOS
A VOLUMENES E INTENSIDADES ALTAS.
Otra herramienta muy práctica que me sirve para detectar si realmente el estímulo que quiero
meter en el entrenamiento de mis atletas sobrepasa sus capacidades e incluso aumentaría el
riesgo de lesión es el índice de fuerza reactivo o reactive strength index (RSI). Este índice viene
dado por el cociente entre la altura de salto y el tiempo de contacto, por lo que a menor
tiempo de contacto y mayor altura en el salto vertical o mayor longitud en el salto horizontal,
mayor RSI.
Entendido este concepto vamos a diferenciar 2 tipos de ciclo estiramiento acortamiento:
- Ciclo estiramiento acortamiento largo: El atleta tiene un tiempo de contacto mayor
con el suelo, sus capacidades de producción de fuerza aumentan, ya que da tiempo a
generar suficientes puentes cruzados y el reclutamiento motor es mayor. Aunque la
potenciación por la energía elástica almacenada durante el ciclo estiramiento
acortamiento va a ser menor en este tipo de ciclos, sigue siendo un factor muy
importante para el rendimiento durante estos saltos.
- Ciclo estiramiento acortamiento corto: El atleta tiene un tiempo de contacto menor
con el suelo, siendo menor tanto el reclutamiento motor, como el número de puentes
cruzados entre miofilamentos de actina y miosina, sin embargo, la frecuencia de
descarga y la potenciación por parte de la energía elástica almacenada va a ser mayor
Sabemos que tipo de estímulo producimos con cada tipo de ciclo estiramiento acortamiento.
Pero… ¿qué diferencia a uno del otro?
Flanagan y cols (2008) establecen el tiempo de 250 ms entre un ciclo y otro. Vale, bien, pero
ninguno de nosotros tiene dinero suficiente para comprar el instrumental necesario para
medir estos tiempos. Así que, este mismo autor propone una solución práctica muy buena.
Aquellos ejercicios pliométricos en los que nuestro talón no se apoye en el suelo, pueden
considerarse como ciclo de estiramiento acortamiento rápidos, y viceversa.
Pues bien, ejercicios pliométricos que puedan resultar muy sencillos para determinados
atletas, no resultarán igual para otros, incluso pudiendo incrementar su riesgo de lesión
especialmente cuando las fuerzas a las que se someten son altas (Depth Jumps o pliometría
unilateral). Sugiriendo estos autores disminuir la altura del cajón o la vaya en atletas que
apoye el talón en el suelo, CONCEPTO MUY IMPORTANTE A LA HORA DE APLICAR ESTE
ENTRENAMIENTO EN DEPORTISTAS CON DÉFICIT DE FUERZA.
Vale pues ahora la pregunta que tenemos que hacernos es… ¿Qué queremos mejorar?
- La mejora de la fuerza y potencia producidas por ambas piernas (salto vertical)
- La mejora de la fuerza y la potencia producida por 1 pierna (Sprint y cambio de
dirección)
- La capacidad de ejercer más fuerza mediante ciclos de estiramiento acortamiento
largos (Fase de aceleración)
- La capacidad de ejercer fuerza a grandes velocidades mediante ciclos de estiramiento
acortamiento cortos (Fase de Velocidad máxima)Y la más importante…
- ¿TIENE NUESTRO DEPORTISTA LA CAPACIDAD DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
PLIOMÉTRICOS PROPUESTOS MINIMIZANDO EL RIESGO DE LESIÓN?
- Y SI LA RESPUESTA ANTERIOR ES NO… ¿QUÉ DEBERÍA MEJORAR EN MI DEPORTISTA
ANTES DE INTRODUCIR ESTOS EJERCICIOS EN EL PROGRAMA?
Teniendo todo esto en cuenta, podemos incluir los ejercicios que se proponen de manera
unilateral o bilateral:
- Countermovement Jump
- Assisted Jumps
- Horizontal Squat Jump
- Assisted Horizontal Squat Jump
- Squat Jumps
- Reactive Jumps
- Box Jumps
- Shrug Jump
Además, podemos jugar con la teoría de vectores anteriormente nombrada para obtener unos
beneficios diferentes de los ejercicios.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS SEGÚN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:
Después de haber analizado todo lo anterior, hay que tener en cuenta que hay ejercicios que
nos permiten levantar más pesado y en consecuencia a menor velocidad y viceversa.
Anteriormente dimos unas pequeñas pinceladas a estos aspectos, pero vamos a terminar de
definirlos.
Pues bien, en función de los resultados
obtenidos en el test, va a ser más
interesante desarrollar una parte de la
curva F-V u otra. Por ejemplo, alguien
que tenga déficit de fuerza, puede
beneficiarse de ejercicios dominantes
de fuerza. Por el contrario, alguien que
tenga déficit de velocidad puede
beneficiarse de levantar cargas ligeras a
gran velocidad, el espectro de la curva
conocido como SPEED-STRENGTH. Y…
¿Cómo sabemos a qué velocidad
debemos levantar? A continuación, os
voy a dejar una tabla adquirida de los
chicos de TheEdgeU, que están
haciendo un trabajo fantástico de
divulgación.Vamos a ir enlazando… A continuación, os dejo otra tabla de la misma presentación de
TheEdgeU en la que e relaciona el ejercicio con la parte de la curva de F-V que puede
desarrollarse con él.
***IMPORTANTE: Recuerda
que esto solo es una
recomendación en lo que
yo me baso para prescribir
cargas y ejercicios en mis
atletas. Coger este cuadro e
implantarlo tal cual, sin
tener en cuenta el contexto
general del atleta puede
que no lleve a los
resultados requeridos e
incluso eleve el riesgo de
lesión. ¿Está el atleta
capacitado técnicamente
para levantar a máxima
velocidad (sobre todo antes
de comenzar con
movimientos olímpicos)?
¿Tiene el atleta los niveles
suficientes de fuerza para
beneficiarse del
entrenamiento de
potencia? ¿El ejercicio
escogido, realmente va a
beneficiar a mi atleta a la
hora de mejorar su
rendimiento en su
disciplina deportiva?
Son preguntas necesarias que debemos hacernos antes de prescribir los ejercicios, las cargas y
en consecuencia la velocidad de ejecución
Dependiendo de la parte del sprint que el deportista necesite desarrollar podemos aplicar una
selección u otra:
- Primeros 10 pasos de la aceleración: Absolute Strength
- De los 11 primeros pasos hasta los 28 pasos de la aceleración: Strength-Speed
- De los últimos pasos de esta aceleración hasta los primeros pasos de la fase de
velocidad máxima: Speed-Strength
- Fase de velocidad máxima: Explosive, Speed y OverspeedSPRINTS RESISTIDOS. MÉTODOS AVANZADOS DE
ENTRENAMIENTO
Los sprints resistidos han demostrado mejorar tanto la fuerza/potencia de la triple extensión
como la efectividad a la hora de aplicar la fuerza en un vector horizontal. Cronin y cols (2008)
describen los fenómenos que tiene lugar durante el sprint resistido:
- Descenso de la longitud y frecuencia de zancada
- Descenso del tiempo de vuelo, aumento del tiempo de contacto con el suelo y de las
fuerzas de frenado
- Desceno del ángulo del cuerpo
Esto se corresponde con las características observadas durante la primera fase del sprint,
sobre todo. Un mayor tiempo de contacto permite el desarrollo de una fuerza mayor. A pesar
de asimilarse mucho más a la primera fase de la aceleración, el sprint resistido ha demostrado
mejorar todas las fases del sprint, también la fase de velocidad máxima.
¿Chaleco lastrado o cinturón?
Cuando realizamos un sprint resistido con chaleco vamos a mejorar la capacidad de ejercer
fuerzas propulsivas. Mientras que el uso de cinturón será más efectivo en la fase de frenado o
braking.
¿Qué carga utilizo?
Existen diferentes métodos a la hora de seleccionar la carga, aunque no todos se ajustan a las
características individuales del atleta. Algunos estudios lo sugieren a través del porcentaje del
peso corporal, otros como carga absoluta. Sin embargo, creo que es más acertado prescribir la
carga en función de la pérdida de velocidad del deportista (%Vdec o % de reducción de
velocidad del sprint SIN RESISTENCIA) clasificaremos las cargas cómo %MRSL (% Máximo de
carga para el sprint). Para realizarlo debemos seguir los siguientes pasos:
- Decidir la distancia sobre la que vamos a trabajar, por ejemplo 20 metros.
- Medir el tiempo de esa distancia sin resistencia
- Medir el tiempo de esa distancia con variación en las cargas
Ahora bien, para medir la pérdida de velocidad, vamos a coger los tiempos de 10,15 y 20 m.
Entendiendo la zona A como el tiempo entre los 10 y 15 metros y la zona B como el tiempo
entre los 15 y 20 metros.
- Si el tiempo de la zona A es menor que el de la zona B, el atleta sigue acelerando
- Si el tiempo de la zona A es mayor que el de la zona B, el atleta decelera y la carga
habrá sobrepasado el MRSL
Habrá que tener en cuenta que cuanto mayor sea la carga, menor ángulo y mayor capacidad
de aplicar fuerza horizontal.
***IMPORTANTE: La capacidad del tendón de Aquiles para almacenar y liberar energía podría
verse reducida con cargas altas en el sprint resistido. Esta capacidad del tendón juega un papel
fundamental en el rendimiento del sprint. De hecho, podría ser lo que diferencie a los atletas
más veloces de los demás competidores. Sabemos que atletas de élite utilizan un momento
corto, reduciendo la ventaja mecánica de los flexores plantares, lo que requiere de mayorproducción de fuerza muscular. El momento de fuerza más corto es debido a la colocación del
centro de rotación. Esta necesidad de generar una fuerza mayor puede verse potenciada por la
capacidad de almacenamiento y liberación de energía por el tendón de Aquiles. Sin embargo,
con una carga excesiva, el momento de fuerza sería mayor debido a la mayor inclinación del
cuerpo y tendría lugar una mayor ventaja mecánica. Además, los tiempos de contacto más
largos pueden generar perdidas de la energía almacenada. La capacidad del Aquiles para
almacenar y liberar energía podría verse reducida.
JUNTANDO TODO LO ANTERIOR: PLANIFICACIÓN
Voy a utilizar una propuesta de Wild y cols (2011) para explicar este apartado. Y daré mi punto
de vista sobre la misma, como la modificaría en función de mi experiencia y comentado en
apartados anteriores.
Ejercicios de preparación general: Se trata de ejercicios predominantemente bilaterales son
utilizados principalmente para desarrollar adaptaciones neuromusculares y la habilidad de
producir fuerzas a través de una triple extensión. Introduciendo en esta fase ejercicios pesados
como sentadilla, peso muerto y otros que permiten una gran generación de fuerza, potencia y
velocidad como los cleans y snatches.
Aunque esto es lo proponen los autores, creo que debe modificarse claramente. En primer
lugar, añadir en la fase de preparación generan un ejercicio tan fundamental como el hip
thrust. Segundo, no creo que muchos deportistas estén preparados para realizar movimientos
overhead como lo snatches, no solo eso, sino que dedicar tiempo a mejorar las capacidades
del atleta para completar este movimiento de manera efectiva va a quitar tiempo al desarrollo
de otras cualidades necesarias para mejorar el sprint. En su lugar incluiría trap bar power pull o
similares. En esta fase incluiría también ejercicios de pliometría extensiva, con una intensidad
baja.
Ejercicios de preparación especializada: Se deben empezar a incluir en el programa ejercicios
con una mayor similitud al sprint.
- Ejercicios pliométricos: Los tiempos de contacto durante todo el sprint se asimilan a
SSC rápidos, es decir, por debajo de 250 ms. Los ejercicios pliométricos que estén
encaminados a mejorar la aceleración, se encontrarán más cerca de ese límitemientras que los orientados a mejorar la fase de máxima velocidad se encontrarán
más alejados.
- Ejercicios desarrollados bajo cargas con un SSC lento y acciones excéntricas cortas
como los jerk y Squat Jumps con barra hacen énfasis en el desarrollo de fuerza
concéntrica explosiva.
Mi opinión sigue siendo muy parecida a la anterior en cuanto a la implementación de jerks en
el programa para mejorar el sprint. Los ejercicios pliométricos, deben aumentar de intensidad
con respecto a la fase de preparación específica.
Durante la fase de desarrollo específico tenemos que tener en cuenta lo mencionado en el
apartado sobre sprints resistidos sobre el uso de chalecos lastrados o cinturones.Referencias: Romero Franco N, Et Al. Sprint performance and mechanical outputs computed with an iPhone app: Comparison with existing reference methods. November 2016. European Journal of Sport Science 17(4):1-7 Shaun Hicks D, Et Al. Improving Mechanical Effectiveness During Sprint Acceleration: Practical Recommendations and Guidelines. National Strength and Conditioning Association 00 (00) 2019 Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, and Morin JB. Optimal loading for maximizing power during sled-resisted sprinting. Int J Sports Physiol Perform 12: 1069–1077, 2017. Jarvis P, Cassone N, Turner A, Chavda S, Edwards M, and Bishop C. Heavy barbell hip thrusts do not effect sprint performance: An 8-week randomized controlled study. J Strength Cond Res 33: 2375–2382, 2019. Seitz L, Reyes A, Tran TT, Saez De Villarreal E, and Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: A systematic review with metaanalysis. Sports Med 44: 1693–1702, 2014. Loturco I, Contreras B , Et Al. Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PLoS ONE 13(7): e0201475. https:// doi.org/10.1371/journal.pone.0201475 Morin J B, Et Al. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. December 2015. Frontiers in Physiology 6(404) Vidar A, Et Al. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises. A Cross-Over Study. The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2018 - Volume 32 - Issue 3 - p 587-593 Horizontal Trumps Vertical for Acceleration and Speed Development, with Bret Contreras. NSCA https://www.youtube.com/watch?v=vbqAAQzCwnw&t=3039s Yury V Verkhoshansky . Special Strength Trainign a Practical Manual for Coaches. Bogdanis g, Et Al. Comparison between unilateral and bilateral plyometric training on single- and double-leg jumping performance and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 2019. 33(3)/633–640 Bobbert, MF, de Graaf, WW, Jonk, JN, and Casius, LJR. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. J Appl Physiol (1985) 100: 493–499, 2006. Hakkinen, K, Kallinen, M, Linnamo, V, Pastinen, UM, Newton, RU, and Kraemer, WJ. Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle-aged and elderly men and women. Acta Physiol Scand 158: 77–88, 1996. Gonzalo-skok O, Et Al. Influence of force-vector and force application plyometric training in young elite basketball players. July 2018. European Journal of Sport Science 19(5):1-10 Makaruk H, Et Al. Effects of Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Power and Jumping Ability in Women. November 2011. The Journal of Strength and Conditioning Research 25(12):3311-8
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