METROPOLITAN - MES ABRIL DESARROLLADOR ELEMENTS SYSTEM DERECHOS RESERVADOS CLUB METROPOLITAN
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PROGRAMACIÓN PARA CENTROS
METROPOLITAN
45’
MES ABRIL AÑO 2021
DESARROLLADOR ELEMENTS SYSTEM
DERECHOS RESERVADOS CLUB METROPOLITAN
1. GOALS
2. Estructura sesión
3. Movilidad Articular
4. Calentamiento Dinámico
5. CORE
6. Compensatorios
7. Entrenamiento
8. Tip del mes1. GOALS Seguir manteniendo todas las medidas de seguridad e higiene antes, durante y después de la actividad. Que el socio perciba que la actividad sigue siendo la misma en cuanto a intensidad y contenidos, pero además es completamente segura. Adaptar la clase lo que sea necesario en cuanto a material y organización del espacio. Tratar de implementar aun más la utilización en la medida de lo posible en cada club la zonas exteriores para realizar las clases o mantener lo más ventilado posible la zona.
2. ESTRUCTURA DE SESIÓN
ESTRUCTURA DE SESIÓN
1 MOVILIDAD 4’ 2 CALENTAMIENTO DINÁMICO 4’ - 5’
1- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador. 1- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.
2- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo. 2- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.
3- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro. 3- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
3 CORE 5’ 4 COMPENSATORIOS 5’
1- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.
1- Activación de la estabilidad central.
2- Dirigido o por estaciones.
2- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.
3- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.
5 ENTRENAMIENTO 20’ 6 VUELTA A LA CALMA 4’ - 5’
1- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento. 1- Dirigida o libre.
2- Adaptar el entrenamiento. 2- Flexibilidad dinámica o SMR.
3- Marcar el carácter del esfuerzo. 3- Bloque de carácter didáctico.3. MOVILIDAD ARTICULAR
MOVILIDAD ARTICULAR
- Movilidad articular
utilizando una KTB o
una pesa.4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
CALENTAMIENTO DINÁMICO
- Calentamiento dinámico
convinando rotaciones y
extensiones de columna,
WGS , peso muerto y
sentadillas profundas.5. CORE
CORE 1
CRUNCH MC GILL BIRD DOG FRONT PLANK LATERAL PLANK SHOULDER BRIDGE
CORE 2
HEADSUPORTED CRUNCH FORWARD KNEE LATERAL
DEAD BUG PALLOF COMMANDO PLANK FORG PUMP
MC GILL PLANKCORE 3
SHOULDER BRIGE
HOLLOW ROCK THE CORKSCREW LATERAL HOLLOW ROCK
INVERTED PLANK CONTRALATERAL
CORE 4
ALTERNATIVE WALL LIYING SHOULDER
CRISS CROSS THE PARATROOPER LONG CIRCLE KTB
PLANK BRIGE6. COMPENSATORIOS
RODILLA c
DECLINED FORWAR UNILATERAL BALL ISOMETRIC WALL
SISSY SQUAT
STEP DOWN ECCENTRIC SQUAT SQUAT
CADERA
MINIBAND HIP MONSTER WALK
STEP HIP INCLINATION INNER LEG LIFTS
ABDUTION
HOMBRO
BANDS RESISTANCE
FACE PULL BAND PULL APART BOTTOM UP KTB
ABDUTIONS PULSESGLOBAL 1
UNILATERLA MINIBAND HIP
FACE PULL
ECCENTRIC SQUAT ABDUTION
MONSTER WALK SISSY SQUAT BOTTOM UP KTB
GLOBAL 2
BALL ISOMETRIC BANDS RESISTANCE STEP HIP
WALL SQUAT ABDUTIONS PULSES INCLINATION
DECLINED FORWAR
INNER LEG LIFT
STEP DOWN BAND PULL APART7. ENTRENAMIENTO
SEMANA 1 5 ABR - 11 ABR
INTERVALOS INTERVALOS CAPACIDAD DE
FUERZA + HIIT
CORTOS LARGOS TRABAJO
ISO 15”+ 4X 10 AMRAP 18´
TRX ROW 90º 4 x (5 X 30"-15") 15 SQUATS
3 x 6’
R=1´ R = 2’
15 TRX ROW 90º
ISO 15”+ 4 X 10 20 PREDATOR JACKS
- DUMBBELL DEADLIFT
PUSH UPS - DUMBBELL CLEAN 15 PUSH UPS
15 PULL UPS TRX / 20 GLOBET
- FRONT & BACK HOPS SQUAT KTB 30 LUNGES
ISO 20”+ 3 X 15 20 SCISSOR JACKS
- DUMBBELL ROW
HIP THRUST 20 KTB DEADLIFT / 20 PUSH UPS 30 GLUTE BRIDGE
- BURPEES
20 KTB SWING
ISO 15/15”+ 3 X 20 20 TRX ROW 90º / 10 BURPEES
20 JUMPING JACKS
LUNGES
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN:
-DIVIDIR LA CLASE EN 4 GRUPOS - REALIZAR 4 VECES EL - REALIZAR 3 ARMRAP DE 6´
SI FUERA NECESARIO. - REALIZAR EN 18´ TODAS LAS
CIRCUITO DE 5 EJERCICIOS. REALIZAN EL MAYOR NUMERO
VECES POSIBLES DEL LISTADO
- DESCANSO 60" ENTRE BLOQUES -CADA PERSONA NECESITA UN DE VECES LOS DOS EJERCICIOS
DE EJERCICIOS.
- REALIZAR ANTES DE CADA PAR DE MANCUERNAS. DE CADA BLOQUE.
- DIVIDIR LA CLASE EN GRUPOS
SERIE LOS SEGUNDOS DE - 1’ DE DESCANSO DESPUÉS DE - DIVIDIR EL GRUPO EN 3 SI
SI FUESE NECESARIO.
ISOMETRIA CADA VUELTA. FUERA NECESARIO.
- DURACIÓN 18’ MAX.
DURACIÓN :25´ DURACIÓN : 18´ DURACIÓN: 22´
ISOMÉTRIA + REP POR TIEMPO AMRAP AMRAPSEMANA 2 12 ABR - 18 ABR
CAPACIDAD DE FUERZA INTERVALOS INTERVALOS
TRABAJO CORTOS LARGOS
4 X 10 + 15
4 X RONDAS 2 x 8’
PULL UP TRX + TRX ROW
4 x (4 x 40” - 20”)
R = 3’
100 SINGLE UNDERS
3 X 10 + 15 R = 1´
15 TRX PULL UPS TRX PULL UP
MILIATARY PRESS + PUSH UPS 1´ GLOBET SQUAT + 1´ KTB
10 PUSH UPS
DEADLIFT + 1´ WALKING LUNGE
100 SINGLE UNDERS
10 OVERHEAD SQUAT
4 X 15 + 20 MAN MAKERS + 1´ KTB 4T SWING
DEADLIFT + HIT THRUST
5 BURPEES
1´PUSH UP + 1´ REVERSE BURPEES
100 SINGLE UNDERS MOUNTAIN CLIMBERS
+ 1´ MILITARY PRESS + 1´
10 OVERHEAD SQUAT 3 X 15 + 20
RENEGADE ROW
5 REVERSE BURPEES DUMBBEL SQUAT + WALKING
KNEELING GET UP
LUNGES
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
- REALIZAR LAS 4 RONDAS EN EL -REALIZAR LOS 4 BLOQUES DE
- REALIZAR 4 VUELTAS AL - REALIZAR 2 INTERVALOS DE 8´
MENOR TIEMPO POSIBLE. FUERZA
CIRCUITO DE 4 ESTACIONES. CON UN DESCANSO DE 3´
- COMENZAR POR TANDAS SI -DIVIDIR LA CLASE SI FUERA
- DESCANSANDO 1’ DESPUÉS DE ENTRE CADA UNO.
FUERA NECESARIO. NECESARIO EN 4 GRUPOS Y DAR
CADA VUELTA. - CADA INTERVALO REALIZAR
- RESPETAR EL ORDEN DE LOS UNOS 5-6 MIN PARA HACER CADA
- DURACIÓN : 19´ 1´ DE CADA EJERCICIO.
EJERCICIOS. BLOQUE.
- DURACIÓN: 19´
- DURACIÓN : 22´MAX. DURACIÓN : 22´ MAX.
FOR TIME POR SERIES POR TIEMPO AMRAPSEMANA 3 19 ABR - 25 ABR
INTERVALOS CAPACIDAD DE INTERVALOS
FUERZA
LARGOS TRABAJO CORTOS
TRX ROW 90º
4 x 4’ R= 1´
2´ SINGLE UNDERS + 2´ WALKING
2 X (60":30" / 40":20" / 30":60") 4 x (5 x 50” - 10”)
LUNGES 5 RONDAS R=1´
DUMBBEL DEADLIFT
20 THRUSTER 2 X (60":30" / 40":20" / 30":60") - SUITCASE CONTRALATERAL
1´JUMPING JACKS + 1´ SQUATS +
1´ QUICKSEAT + 1´SQUATS 15 TRX ROW SPLIT SQUAT (RIGHT)
15 THRUSTER - STRAND
FLOOR RESS
2´ SINGLE UNDERS + 2´SPEED 10 TRX PULL UPS
2 X (60":30" / 40":20" / 30":60") - KNEE PUSH UPS
WALKOUT 10 THRUSTER
- SUITCASE CONTRALATERAL
5 BURPEES
SPLIT SQUAT (LEFT)
1´STRAND + 1´PUSH UPS + 1´ JUMP SQUAT
LATERLA HOOPS + 1´ TRX ROW - SKIPPING
1 X (40":20 / 30":15" / 30":10")
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN:
-REALIZAR LOS 4 BLOQUES DE - REALIZAR 4 VUELTAS AL
- DIVIDIR LA CLASE EN 4 DESCRIPCIÓN:
EJERCICIOS CIRCUITO DE 5 ESTACIONES
GRUPOS. - REALIZAR 5 RONDAS DE LOS
-CADA PERSONA CON SU PROPIO DESCANSANDO 1’ DESPUÉS DE CADA
- 2 INTERVALOS DE 2 EJERCICIOS EJERCICIOS ESTABLECIDOS.
MATERIAL. VUELTA.
DE 2´ Y 2 DE 4 EJERCICIOS DE 1´ - COMENZAR POR RONDAS SI
- DEJAR EL ULTIMO BLOQUE PARA - CADA PERSONA UTILIZA SU
- DESCANSO DE 1´ ENTRE BLOQUES FUERA NECESARIO POR EL GRUPO.
EL FINAL CON TODO EL GRUPO PROPIO MATERIAL.
- DURACIÓN 19´ - DURACIÓN 23’ MÁXIMO.
DURACIÓN : 26´ - DURACIÓN: 23´
AMRAP FOR TIME POR SERIES POR TIEMPOSEMANA 4 26 ABR - 2 MAY
INTERVALOS INTERVALOS CAPACIDAD DE
FUERZA
CORTOS LARGOS TRABAJO
3 x 7’ AFAP PUSH UPS
4 x (5 x 40” - 20”) R = 90" TRX ROW
10 OFFSET KTB SQUAT + 15 KTB SQUAT
R=1´ 4T SWING + 10 OFFSET KTB 250 SINGLES UNDERS
3 x ISO 40":20"
- SUITCASE IPSILATERAL SPLIT SQUAT 50 PULL UPS O 75 TRX
+
SQUAT (RIGHT)
10 UNILATERAL DUMBBEL CLEAN +
ROW 1 X 60" MAX. Nº REP.
- SKATERS
15 TRX ROW + 10 UNILATERAL 100 PUSH UPS
- DIAMOND PUSH UPS
DUMBBEL CLEAN
- SUITCASE IPSILATERAL SPLIT 150 WALKING LUNGES
LUNGES
SQUAT (LEFT) 10 UNILATERAL DUMBBEL ROW + 200 SQUAT
15 PUSH UPS + 10 UNILATERAL 4 X ISO 30" + 10 PLIO
- SPRINT SKIPPING 250 SINGLES UNDERS
DUMBBEL ROW JUMP LUNGES R=30"
DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: -ORGANIZAR 3 GRUPOS
- REALIZAR 4 INTERVALOS DE - REALIZAR LOS 3 INTERVALOS - REALIZAR LOS 6 EJERCICIOS - CADA GRUPO REALIZA LAS 3
LOS SIGUIENTE 5 EJERCICIOS. DE 7’ CON LAS REPETICIONES DE CON SU REPETICIONES EN EL SERIES ISO Y LA DE MAX. Nº REP
- DESCANSAR 1’ DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS PROPUESTOS MENOR TIEMPO POSIBLE. SEGUIDAS DE CADA EJERCICIO
REALIZAR CADA VUELTA. DESCANSANDO 90" ENTRE - DIVIR AL GRUPO Y EMPEZAR ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE.
- DURACIÓN : 23´ INTERVALOS. POR TANDAS SI FUERA NECESARIO. - DEJAR LA PLIO PARA EL FINAL
- DURACIÓN: 24’ - DURACIÓN 23´MAX. DURACIÓN : 20´ MAX.
FOR TIME AMRAP AFAP TIME AND REP8. TIP DEL MES
TIP DEL MES
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