METROPOLITAN - MES OCTUBRE AÑO 2021 DESARROLLADOR ELEMENTS SYSTEM DERECHOS RESERVADOS CLUB METROPOLITAN
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PROGRAMACIÓN PARA CENTROS
METROPOLITAN
45’
MES OCTUBRE AÑO 2021
DESARROLLADOR ELEMENTS SYSTEM
DERECHOS RESERVADOS CLUB METROPOLITAN
1. GOALS
2. Estructura sesión
3. Movilidad Articular
4. Calentamiento Dinámico
5. CORE
6. Compensatorios
7. Entrenamiento
8. Tip del mes1. GOALS Seguir manteniendo todas las medidas de seguridad e higiene antes, durante y después de la actividad. Que el socio perciba que la actividad sigue siendo la misma en cuanto a intensidad y contenidos, pero además es completamente segura. Adaptar la clase lo que sea necesario en cuanto a material y organización del espacio. Seguir aprovechando al máximo los espacios abiertos para realizar la actividad.
2. ESTRUCTURA DE SESIÓN
ESTRUCTURA DE SESIÓN
1 MOVILIDAD 4’ 2 CALENTAMIENTO DINÁMICO 4’ - 5’
1- Entrenamiento consciente, dirigido por el entrenador. 1- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.
2- Usar diferentes materiales o posiciones del cuerpo. 2- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.
3- Movilizar tobillo, cadera, tórax y hombro. 3- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.
3 CORE 5’ 4 COMPENSATORIOS 5’
1- Todos los días o un eslabón débil o una rutina global.
1- Activación de la estabilidad central.
2- Dirigido o por estaciones.
2- Circuito o dirigido. Desarrollo del nivel específico.
3- Más vale calidad que cantidad. Foco en la ejecución.
5 ENTRENAMIENTO 20’ 6 VUELTA A LA CALMA 4’ - 5’
1- Objetivo, esfuerzo y formato del entrenamiento. 1- Dirigida o libre.
2- Adaptar el entrenamiento. 2- Flexibilidad dinámica o SMR.
3- Marcar el carácter del esfuerzo. 3- Bloque de carácter didáctico.3. MOVILIDAD ARTICULAR
MOVILIDAD ARTICULAR
- Movilidad articular de
pie transición a suelo.4. CALENTAMIENTO DINÁMICO
CALENTAMIENTO DINÁMICO CON CORE
- Calentamiento dinámico
convinando ejercicios de
core en forma de
circuito.5. CORE
CORE 1
CRUNCH MC GILL BIRD DOG FRONT PLANK LATERAL PLANK SHOULDER BRIDGE
CORE 2
BIRD DOG WITHOUT LATERAL WITH ABD
EXCENTRIC ROLL DOWN AVTIVE HANDS PLANK FROG PUMP
FEED PLANKCORE 3
CRUNCH CONTRALATERAL ACTIVE FORWARD KNEE LATERAL SHOULDER BRIGE
EXTENSION CONTRALATERAL PLANK LARGE PLANK CONTRALATERAL
PLANK
CORE 4
LIYING SHOULDER
MOUNTAIN CLIMBERS KTB FRONTAL PLANK PYRAMID PLANK FARMER WALK
BRIGE6. COMPENSATORIOS
RODILLA
DECLINED FORWARD HAMSTRING CURL HAMSTRING BRIGE
SISSY SQUAT
STEP DOWN WITH SLIDERS WITH TRX
CADERA
BAND RUNNER HIP ASSISTED UNILATERAL
MONSTER WALK INNER LEG LIFTS
EXTENSION DEADLIFT
HOMBRO
BANDS RESISTANCE
FACE PULL SCAPULAR PUSH THE SWIMMER
ABDUCTION PULSESGLOBAL 1
SISSY SQUAT FACE PULL INNER LEG LIFTS
HAMSTRING
MONSTER WALK SCAPULAR PUSH
BRIGE WITH TRX
GLOBAL 2
HAMSTRING CURL BANDS RESISTANCE ASISTED UNILATERAL
WITH SLIDERS ABDUTIONS PULSES DEADLIFT
BAND RUNNER HIP DECLINED FORWAR
EXTENSION STEP DOWN THE SWIMMER7. ENTRENAMIENTO
SEMANA 1 4 OCT - 10 OCT
INTERVALOS INTERVALOS CAPACIDAD DE
FUERZA
CORTOS LARGOS TRABAJO
4 X 15 3 x EMOM 3’
3x (3x(2x30” - 15”)
PULL UP TRX 15 DEADLIFT / 12 PUSH UPS / 20
AMRAP 18´
R = 1´ STRAND
3 X 15 100 SINGLE UNDERS
PUSH UPS - FRONT SQUAT LITTEL BURPEES
R=2´ 20 DEAD LIFT
15 PULL UP TRX
3 X 20 20 THRUSTERS
- PUSH UPS LATERAL SHUFFLE
DEADLIFT 3 x EMOM 3’ 15 PUSH UPS
12 PULL UPS / 20 WALKING 20 SWING KTB
2 X 30 - TRX ROW JUMPING PRESS LUNGES OVERHEAD / 25 JUMPING 15 JUMPING JACKS
SQUAT JACKS
DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
-REALIZAR LOS 4 BLOQUES DE DESCRIPCIÓN:
- REALIZAR 3 BLOQUES DE 2 - REALIZAR POR GRUPOS 3
FUERZA - REALIZAR EN 18´ EL LISTADO
EJERCICIOS. VECES 3 EMOS DE 3´.
-DIVIDIR LA CLASE SI FUERA DE EJERCICIOS EL MAYOR
-DAR 3 VUELTAS A CADA PAR DE - SE REALIZAN LOS 3
NECESARIO EN 4 GRUPOS Y DAR NUMERO DE VECES POSIBLE.
EJERCICIOS ALTERNOS. EJERCICIOS DE FORMA SEGUIDA
UNOS 5-6 MIN PARA HACER CADA - DIVIDIR LA CLASE EN GRUPOS
- 1’ DE DESCANSO DESPUÉS DE Y LO QUE FALTE HASTA LOS 3´ES
BLOQUE. SI FUESE NECESARIO.
CADA BLOQUE. EL DESCANSO.
DURACIÓN : 17´ MAX. - DURACIÓN 18’
DURACIÓN : 16´ DURACIÓN: 20´
POR SERIES
POR TIEMPO EMOM AMRAPSEMANA 2 11 OCT - 17 OCT
CAPACIDAD DE FUERZA INTERVALOS INTERVALOS
TRABAJO CORTOS LARGOS
4 X EMOM 1’ R= 1’ 4 x (4 x 40” - 20”) 4 x 4’
LADDER 18´ R = 1’
R = 1’
3 LITTEL BURPEES + 5 PUSH UPS
2 - 4 - 6 - 8 - 10 ..... 15 MILITARY PRESS 1´ THRUSTER + 1´ JUMPING JACKS
SQUAT + 1´TRX ROW + 1´FORWARD JUMP
TRX ROW 45º
TRX ROW
15 HIP THRUST
JUMPING JACKS
PUSH UPS 5 JUMP SQUAT + 10 JUMPING 1´SALMBALL + 1´ REVERSE
WALKING LUNGES 15 TRX ROW JACKS BURPEES + 1´ PUSH UPS + 1´
BURPEES LATERA HOPS
20 WEIGHTED LUNGE DEADLIFT
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN:
- REALIZAR LOS 6 EJERCICIOS EN - REALIZAR 4 VUELTAS AL - REALIZAR 4 INTERVALOS DE 4'
- DIVIDIR LA CLASE SI FUERA
EL ORDEN INDICADO. NECESARIO EN 4 GRUPOS. CIRCUITO DE 4 ESTACIONES CON UN DESCANSO DE 1´
- EMPEZAR REALIZANDO 2 - REALIZAR CADA EJERCICIO 4 DOBLES CON SUS REPETICIONES. ENTRE CADA UNO.
REPETICIONES POR EJERCICIO E VECES EN FORMA DE EMOM. - DESCANSANDO 1’ DESPUÉS DE - CADA INTERVALO SE REALIZA
IR AUMENTANDO 2 MÁS EN CADA - DESCANSAR 1´ENTRE CADA EMOM. CADA VUELTA. 2 VECES ALTERNAS.
RONDA DURANTE 18´. - DURACIÓN : 19´ MAX. - DURACIÓN : 19´ - DURACIÓN: 19´
- DURACIÓN : 18´
LADDER EMOM POR TIEMPO AMRAPSEMANA 3 18 OCT - 24 OCT
INTERVALOS CAPACIDAD DE INTERVALOS
FUERZA
LARGOS TRABAJO CORTOS
4 x 12
3 x 6’ POR PAREJAS TRX PULL UP
R = 1´ 3 x (5 x 40” - 20”)
4 x 12 R = 1’
15 DEADLIFT + 12 TRX ROW + 10 50 BURPEES
BURPEES DIAMOND PUSH UP
100 PUSH UP THRUSTERS
15 SQUAT + 12 PUSH UPS + 10 200 TRX ROW 4 x 15 TRX ROW
QUICKSEAT 300 SQUAT FRONT SQUAT+PRESS DUMMBELL DEADLIFT
16 WALKING LUNGES + 12
50 BURPEES DIAMON PUSH UPS
3 x 12 PREDATORS JACKS
MILITARY PRESS + 10 FORWARD
JUMPS BULGARIAN SPLIT
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
- REALIZAR LOS 3 INTERVALOS - SIGUIENDO EL ORDEN DE LOS DESCRIPCIÓN:
- REALIZAR 3 VUELTAS AL
DE 6’ CON LAS REPETICIONES EJERCICIOS CADA PAREJA SE DIVIDE - REALIZAR LOS 4 BLOQUES DE
LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO EJERCICIOS. CIRCUITO DE 5 ESTACIONES
DESCENDENTE DE LOS
COMO QUIERAN. - DESCANSO ENTRE SERIES 60". DESCANSANDO 1’ DESPUÉS DE CADA
EJERCICIOS PROPUESTOS
- NO PUEDEN DESCANSAR A LA VEZ NI - CADA PERSONA CON SU PROPIO VUELTA.
DESCANSANDO 1´ ENTRE REALIZAR REPETICIONES AL MISMO
MATERIAL.
INTERVALOS. TIEMPO.
-DURACIÓN : 22´ MAX. - DURACIÓN: 17´
- DURACIÓN: 20’ - DURACIÓN: 20́MAX.
AMRAP COUPLEMET POR SERIES POR TIEMPOSEMANA 4 25 OCT - 31 OCT
INTERVALOS INTERVALOS CAPACIDAD DE
FUERZA + HIIT
CORTOS LARGOS TRABAJO
4 x (3 x 60” - 30”) AMRAP 20´ 5 x EMOM 1´ R= 1'
2 x 8’
R = 1’ R = 3´ 5 BURPESS 15 WEIGHTED SQUAT
10 PUSH UPS
- JUMP SQUAT + PUSH UPS 2-4-6-8-10....REP
15 SWING KTB 8 PUSH UP + 12 ROW
PUSH UPS / LUNGES / LITTLE 20 TRX 90º ROW
- STRAND + ALTERNATIVE KTB
BURPEE 25 FRONT SQUAT 15 DEADLIFT
SWING
30 LUNGES
35 HIP THURST 8 x 20"- 10"
- RENEGADE ROW + SPRINT TRX ROW 45º / SQUAT /
50 JUMPING JACKS SKIPPING/ JUMPING JACKS
JUMPING JACKS
SKIPPING
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
DESCRIPCIÓN: DESCRIPCIÓN:
- REALIZAR 4 RONDAS DE 3 - DIVIDIR LA CLASE EN 2 GRUPOS,
- REALIZAR EL AMRAP DE 20’ -ORGANIZAR 3 GRUPOS
INTERVALOS CON DOS EJERCICIOS. - DESCANSO DE 3´ ENTRE BLOQUES
SIGUIENDO EL ORDEN DE LOS - REALIZAR 5 EMOM DE CADA
- REALIZAR 30" DE CADA - DURANTE 8´REALIZAR LOS 3
EJERCICIOS. BLOQUE DE EJERCICIOS.
EJERCICIO SEGUIDOS Y EJERCICIOS AÑADIENDO 2 - DIVIDIR LA CLASE EN GRUPOS Y
REPETICIONES CADA VEZ. - TABATA FINAL ALTERNANDO
DESCANSAR 30". EMPEZAR POR TANDAS SI FUERA
- DURACIÓN 19´ NECESARIO.
CADA EJERCICIO PROPUESTO.
-DESCANSO 1´ AL FINAL DE RONDA.
- DURACIÓN : 21´ - DURACIÓN 20’ -DURACIÓN 20’
POR TIEMPO LADDER FOR TIME EMOM8. TIP DEL MES
TIP DEL MES PROPUESTA DE CALENTAMIENTO PARA PESO MUERTO
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