GUIA PRACTICA N 6 - Colegio Concepción San Pedro
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GUIA PRACTICA N°6
Departamento de Educación Física.
Nombre del profesor: Leonardo Cifuentes Sepúlveda.
Curso: 2° medio “A”.
Nombre de la Unidad: Incrementando la Resistencia Física.
Objetivo de Aprendizaje: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la
flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: frecuencia. Intensidad. Tiempo
de duración. Tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar trabajo de fuerza, ejercicios de
flexibilidad, entre otros).
Contenido: Capacidades Físicas Básicas (Velocidad y Flexibilidad).
Desarrollo: Semana del 04 al 10 de mayo.
Materiales: Ropa cómoda, cronómetro, botella agua, música y mucha energía
¿QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
Son el conjunto de aptitudes de cada persona, que hacen posible realizar una actividad física determinada.
Estamos hablando de: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
Es importante tener en cuenta que las cualidades físicas básicas no se dan nunca puras en ninguna actividad,
sino que van siempre interrelacionadas, siendo fundamental el entrenamiento de todas ellas, para alcanzar una
buena condición física general en función del deporte elegido, hacer especial hincapié en aquella que más
necesitemos. Pero siempre sin olvidar el resto.
DEPARTAMENTO EDUCACION FÍSICA
COLEGIO CONCEPCIÓN SAN PEDRO
En esta sesión analizaremos dos de estas capacidades físicas básicas, la Flexibilidad y Velocidad.
Definiremos ambas capacidades y trabajaremos de forma práctica a la vez.
FLEXIBILIDAD:
Capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda gama de movimientos, en el máximo recorrido
articular, vinculada al sistema osteoarticular y muscular.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad Estática: La flexibilidad es mantenida durante cierta cantidad de tiempo en una posición.
Flexibilidad dinámica: Se alterna estiramiento y acortamiento del musculo, manteniendo la elongación
muscular un breve periodo de tiempo (por ejemplo, la movilidad articular)
Flexibilidad pasiva: Capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por
acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero)
Flexibilidad activa: Capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por
contracción del musculo antagonista a que se pretende estirar (ejemplo: contraer cuádriceps para estirar
isquiotibiales, una patada de fútbol o ejercicios de movilidad articular)
VELOCIDAD:
Es la capacidad física para realizar acciones musculares en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia,
estrechamente vinculado al funcionamiento del sistema neuromuscular.
Existen los siguientes tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la
aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de tacos en 100 metros.
Velocidad gestual: capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor tiempo posible, por
ejemplo, un lanzamiento de peso.
Velocidad de desplazamiento: capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos cíclicos
en el menor tiempo posible. Por ejemplo una carrera de 100 metros planos de atletismo.
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INICIO:
- Flexibilidad dinámica, movilidad articular.
- Debes realizar 1 TABATA completo, recuerda que dura 4 minutos, 20 segundos de trabajo por 10 segundos
de descanso por 8 veces.
TABATA
Tiempo EJERCICIO
20 seg Burpees
10 seg descanso
20 seg Sentadilla Sumo
(pies apuntan hacia afuera)
10 seg descanso
20 seg Montañistas
10 seg descanso
20 seg Estocadas
(con o sin peso)
10 seg descanso
se comienza arriba nuevamente
DESARROLLO:
- Test Diagnóstico de Flexibilidad: “TEST DE WELLS Y DILLON” (1952).
1. Materiales: Cajón o primer escalón de la escalera con los centímetros marcados desde el borde, punto cero,
con una regla de 30 cm para medir la flexibilidad positiva. Para medir la flexibilidad negativa, cuando el
alumno no llega a la punta de los pies, se pega la regla dejando 20 cm en el aire desde el punto 0 hacia
atrás, así se miden los centímetros que faltan para llegar al punto 0.
2. Administración: Sentado en el suelo frente a un cajón o primer escalón de la escalera, con piernas
extendidas y pies separados al ancho de los hombros, apoyando ambas plantas en el cajón (punto 0).
Flexionar el tronco llevando ambas manos adelante logrando el mayor rendimiento posible. Si las manos
pasan el punto 0 es positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los
centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo. Registrar el mejor de 3 intentos de 3 seg.
Flexibilidad: ………….cm
NOTA: La familia puede participar tomando el tiempo y contabilizando los cm en el test de flexibilidad.
“Actividad Física en Familia”.
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COLEGIO CONCEPCIÓN SAN PEDROFicha de Trabajo Individual Educación Física Guía N°6
Unidad: Incrementando la Resistencia Física.
Semana del 04 al 10 de mayo.
Nombre Estudiante: ………………………………………………………......... Curso: 2° medio “A”.
1. Tabla Resumen Actividad Física Semanal. Realizar de 20 a 30 minutos de actividad física por
sesión 3 veces a la semana. Debes elegir 6 ejercicios y registrar en el recuadro de cada sesión:
fecha, frecuencia cardiaca inicial y final; más, cantidad de series (primer número) y cantidad de
repeticiones por cada ejercicio (segundo número). Ejemplo:3 x 20 repeticiones.
Tabla Resumen “Actividad Física Semanal”
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Ejercicios Fecha.............. Fecha.............. Fecha.............. Fecha.............. Fecha..............
FC inicial…...... FC inicial…...… FC inicial..…..… FC inicial…....… FC inicial…....…
Jumping Jack
Ej: 3x20
Resistencia
aeróbica.
Step Up
Abdominales
Ej: 4x15
Resistencia
muscular.
Estocadas
Subir escaleras 3 subidas y
Flexibilidad y Agilidad
Velocidad
(max velocidad) bajadas
Wells y Dillon
(isquiotibial) Ej: +5cm +4 cm
FC Final ….......pul/min ….......pul/min ……......pul/min …...…...pul/min ……......pul/min
FINAL: Recuperación caminando, hidratación y elongación de 15 seg a 20” por grupos musculares.
Nota: - Recuerda enviar tu Ficha Resumen de Actividad Física Semanal con tu registro de las 3
sesiones por semana, al correo: l.cifuentes@coemco.cl (antes de la siguiente clase de Ed. Física).
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