CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC - Tome el control con opciones saludables: comer bien y mantenerse activo - Strategies for Quality Care
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CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC Tome el control con opciones saludables: comer bien y mantenerse activo
Vivir Bien Con EPOC
Este folleto contiene información sobre cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a
controlar su EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Estos cambios incluyen comer bien,
mantenerse activo, y cuidarse a usted mismo. Comprometerse con estas cosas puede ayudarlo
a vivir mejor con la EPOC.
Buena comida, buena salud 2
Moverse más, sentirse mejor 3
Ejercicios de respiración 5
Mantenerse sociable 6
Dejar de fumar 6
Recursos 7
2CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC
Buena comida, buena salud
Comer bien
La EPOC hace que el sistema inmunitario trabaje más. Comer alimentos saludables ayudan al sistema
inmunitario a hacer su trabajo para protegerlo de las enfermedades. También puede ayudarlo a
mantener un peso saludable.
• Si usted tiene sobrepeso, esto puede hacer que sea más difícil respirar, o estar activo
• Si usted se encuentra por debajo de su peso, es posible que no esté recibiendo una nutrición
suficiente. Esto puede debilitar su sistema inmunitario
Una dieta balanceada
Los hábitos alimenticios no siempre son saludables. Tal vez a veces los suyos no lo sean. Pero no trate
de cambiarlos de un día para el otro. Lleva tiempo construir hábitos saludables. Los objetivos diarios
pueden incluir comer más:
Frutas: Póngase como objetivo 2 tazas (o 2 frutas enteras) todos los días
Verduras: Póngase como objetivo 2 a 3 tazas todos los días
Granos enteros: Póngase como objetivo 3 porciones todos los días. Una porción puede ser:
• 1 rebanada de pan de granos enteros
• 1 taza de cereal de granos enteros listos para comer
• ½ taza de un tipo de grano entero como cebada, arroz integral, trigo burgol,
avena o quinua
Grasas
saludables: Entre el 20 % y el 30 % de su dieta debe incluir grasa, y algunas grasas
son más saludables que otras, como las que provienen de:
• Paltas
• Frutos secos, como las almendras y nueces
• Aceite de oliva
• Manteca de maní
Además, usted puede reducir el consumo de grasas de la carne y los productos lácteos, como la
leche y el queso. En su lugar, elija cortes magros de carne roja, pescado y productos lácteos de
bajo contenido de grasa.
Es difícil consumir alimentos que no le gustan. Elija frutas y verduras que disfrute. Use especias,
no sal, para condimentar. Busque en Internet recetas fáciles y saludables que disfrute.
3CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC
Alimentos que evitar
Existen alimentos que todas las personas deben evitar para mantenerse sanos. También existen
alimentos que las personas con EPOC deben evitar. En general, usted debe limitar los alimentos
que producen gases o que lo hacen sentir hinchado. Estos pueden aumentar que se sienta sin
aliento.
Estos incluyen:
• Alimentos fritos
• Bebidas carbonatadas
• Verduras crucíferas, o verduras de la familia de las coles, como brócoli, repollitos de bruselas,
coliflor y rábanos
También debe limitar su consumo de:
• Sal: Demasiado sodio puede hacer que retenga líquidos, y esto puede interferir
con su respiración
• Azúcar: Demasiada azúcar puede engordar su cintura, y hacer que la inflamación empeore
Pídale ayuda a su proveedor de atención de la salud para diseñar un plan de comidas
balanceadas. Recuerde, un plan de comidas balanceadas es bueno para todos, pero es
especialmente importante para personas con EPOC.
Moverse más, sentirse mejor
Cuando sus pulmones no funcionan bien, es natural pensar en protegerlos. Pero no evite hacer
ejercicio porque sienta que le falta el aliento.
Una actividad física leve puede ayudar a que los músculos se fortalezcan. Esto incluye los
músculos que usa para respirar. La actividad física también puede ayudar a aumentar los niveles
de energía. Incluso una actividad física leve puede servir mucho.
Ejercitarse también puede ayudar a:
• Aumentar su capacidad para relajarse, dormir bien y combatir infecciones
• Disminuir la depresión, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca
4CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC
Antes de comenzar a ejercitarse
Hable con su proveedor de atención de la salud. Él o ella puede ayudarlo a crear un plan
que sea correcto para usted. Comience de a poco, y construya sobre el éxito.
Trate de incluir ejercicios en su plan como, por ejemplo:
Resistencia,
Ejercicio o entrenamiento Ejercicios de
aeróbico leve de fuerza respiración
Aumenta las frecuencias No requiere mucho esfuerzo Fortalece los músculos
cardíaca y respiratoria del corazón y los pulmones respiratorios
Requiere que varios grupos Compromete a los grupos de Ayuda a que el aire salga e
de músculos importantes músculos más pequeños ingrese a los pulmones
trabajen juntos
Beneficios Beneficios Beneficios
Fortalece el corazón y los Da firmeza y tonicidad Puede ayudar a combatir
pulmones, y otros grupos a los músculos la falta de aliento
de músculos Puede mejorar la fuerza muscular, Es posible que reduzca el
el equilibrio y la coordinación estrés y la ansiedad
Ejemplos Ejemplos Ejemplos
Caminar, nadar, Flexión de brazos, zancadas, Respiración con los labios
y andar en bicicleta ejercicios para bíceps fruncidos y abdominal
Manténgase motivado
• Fije metas de ejercicios a corto y largo plazo. Prémiese por alcanzarlas
• Ejercite con un amigo o familiar, o busque clases en centros comunitarios. Póngase un
motivo por el cual levantarse y hacerlo
• Si la vida interfiere, no se rinda. Comience de nuevo el siguiente día
Recuerde, no es obligatorio que la actividad física se realice en un gimnasio. Por ejemplo,
las sentadillas y las zancadas se pueden hacer en el hogar sin ningún equipo del
gimnasio. Incluso una caminata en el parque puede hacer que su corazón lata más rápido.
5CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC
Ejercicios de respiración
Antes de comenzar, afloje el cuello y los hombros y relájese.
Respiración con los labios fruncidos Respiración abdominal
Si tiene dificultades para exhalar el aire, Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo del
este ejercicio puede ayudarlo a liberar el aire diafragma, a fin de que use menos energía cuando
atrapado en los pulmones. Esto puede permitirle respire. El diafragma se encuentra entre los
inhalar más aire fresco. También desacelera su pulmones, el estómago y los intestinos. Cuando
respiración. Esto puede ayudar a disminuir la se contrae o tensa, crea más espacio para que los
ansiedad y el estrés. pulmones se expandan.
1. Siéntese o recuéstese en una posición
1. Inhale por la nariz, como si oliera una rosa,
cómoda
y cuente hasta 2.
2. Coloque una mano en el medio del pecho
2. Frunza los labios como si fuera a silbar o
y la otra en su abdomen justo encima del
soplar una vela
ombligo
3. Exhale lentamente y cuente hasta 4
3. Inhale lentamente a través de la nariz
4. Repita y cuente hasta 2 (su abdomen debería
expandirse; su pecho, no)
Intente exhalar el doble de tiempo que cuando 4. Exhale lentamente a través de los labios
inhala. Este ejercicio se puede usar cuando fruncidos. Puede ayudarlo presionar
ejercite. También puede ayudar cuando suba su mano en el abdomen para empujar el
pendientes, en especial escaleras. diafragma hacia arriba y sacar el aire
En primer lugar, no se sorprenda si la respiración
abdominal es un poco más difícil. El diafragma,
como cualquier músculo, necesita fortalecerse con
el tiempo para ser más efectivo.
La respiración con los labios fruncidos y la respiración abdominal son beneficiosas cuando se usan
juntas. Contar, en silencio o en voz alta, puede ayudar a reforzar los ejercicios. También puede ayudar a
mantener la respiración rítmica.
Con la práctica, los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a respirar de manera más
fácil y aumentar su capacidad de ejercitar físicamente. Esto puede ayudar a mejorar los
niveles de energía y ayudarlo a sentirse (y vivir) mejor.
6CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC
Manténgase sociable
Estar activo es importante para su salud. Evitar la actividad física también puede significar que
usted no sea socialmente activo. Eso puede hacer que se sienta apartado de la familia o los
amigos y puede incluso derivar en depresión y ansiedad.
Por lo tanto, trate de mantenerse físicamente activo y sociable. Busque a sus amigos y a
su familia para recibir apoyo. Coménteles cómo se siente. Vivir con EPOC es desafiante.
Coménteles cuáles son sus desafíos. Y pida ayuda para enfrentar esos desafíos.
Para recursos adicionales, vea la página 7.
Dejar de fumar
El único modo conocido de retrasar verdaderamente la progresión de la EPOC es dejar de fumar.
Dejar de fumar es difícil, y puede implicar varios intentos antes de lograrlo. No se rinda.
Antes de decidir dejar de fumar de nuevo, hable con su proveedor de atención de la salud para
crear un plan, y encontrar el apoyo que necesita para lograr este cambio en su vida.
También puede encontrar apoyo llamando al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), donde lo
conectarán con un servicio de asesoramiento gratuito en su estado.
Para recursos adicionales, vea la página 7.
Ayuda a encontrar un motivo para dejar de fumar que sea significativo para usted. A continuación,
se enumeran algunos efectos positivos que pueden ocurrir poco después de dejar de fumar:
• Veinte minutos después de su último cigarrillo, su frecuencia cardíaca y presión arterial
disminuirán
• Entre 2 semanas y 3 meses después de dejar de fumar, su circulación sanguínea y función
pulmonar comenzarán a mejorar
• Entre 1 y 9 meses después de dejar de fumar, usted comenzará a toser menos y a respirar
mejor
No está solo. Con apoyo y preparación, usted puede lograrlo.
7CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Y EPOC
Recursos
Comuníquese si necesita ayuda para controlar su EPOC. Las organizaciones a continuación pueden
ayudarlo a diseñar un plan de control para la EPOC, incluido uno para ayudarlo a dejar de fumar.
También pueden ayudarlo a conectarse con otras personas que controlan su afección, para apoyo y
consejos.
Apoyo y comunidades
Asociación Americana del Pulmón (American Lung Association)
Comunidades y apoyo en línea para personas con problemas respiratorios, incluida la EPOC
http://www.lung.org/support-and-community/better-breathers-club/
http://www.lung.org/support-and-community/online-support-communities/join-living-with-copd.html
1 (800) LUNG-USA / 1 (800) 586-4872
COPD Foundation
Información y educación sobre la EPOC, incluidas comunidades y apoyo en línea
https://www.copdfoundation.org/COPD360social/Community/Activity-Feed.aspx
Reciba Atención Paliativa
Ayuda a comprender la EPOC y cómo manejar los desafíos diarios
https://getpalliativecare.org/
Ayuda para dejar de fumar
Centros de Control y Prevención de las Enfermedades
(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)
Información sobre los beneficios de dejar de fumar como también historias de exfumadores
www.cdc.gov/tobacco/how2quit.htm/
1 (800) CDC-INFO / 1 (800) 232-4636
Instituto Nacional del Cáncer (National Cancer Institute, NCI)
Una línea para dejar de fumar que brinda asesoramiento individual como también referencias a
otros recursos
1 (877) 44U-QUIT / 1 (877) 448-7848
Smokefree.gov
Aplicaciones para teléfonos inteligentes/tabletas, una guía en línea que ayuda a crear un plan para
dejar de fumar personalizado, y más
www.smokefree.gov/
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