Ejercicio y nutrición: Qué y cuándo comer
←
→
Transcripción del contenido de la página
Si su navegador no muestra la página correctamente, lea el contenido de la página a continuación
enero 8, 2021
Ejercicio y nutrición: Qué y cuándo
comer
Sabe que su cuerpo necesita combustible para levantar pesas, salir a correr o
practicar yoga. Además, usted tiene necesidades nutricionales después de hacer
ejercicio para estimular el desarrollo y la recuperación muscular. Entonces, ¿qué
debe comer y cuándo?
Antes y después del ejercicio de intensidad moderada a alta, su cuerpo necesita
cinco elementos nutricionales básicos:
Líquido
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
Vitaminas/Minerales
Los niveles nutricionales ideales de su cuerpo dependen de varios factores. Entre
ellos, se encuentran su sexo, edad y peso; la intensidad de la actividad física; sus
objetivos (pérdida de peso, entrenamiento de fuerza o aumento de la resistencia); y
cuánta actividad física realiza el resto del día cuando no hace ejercicio.
Antes de hacer ejercicio
“El consumo de las proteínas y los carbohidratos correctos antes de hacer ejercicio
tiene un mayor impacto en su rendimiento y composición corporal que cualquier
cosa que haga después de un entrenamiento”, explica Jason Stevenson, MS,
dietista/nutricionista registrada y dietista deportiva certificada por la Junta de
University of Miami Health System. “Mientras realiza ejercicio, es poco frecuente
https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 1/7enero 8, 2021 que la ingestión de carbohidratos reemplace las pérdidas que experimenta, lo que hace que la carga de carbohidratos antes del ejercicio sea mucho más importante”. Después de hacer ejercicio El objetivo principal de las comidas posteriores al entrenamiento es recargar todo el cuerpo. Esto incluye los niveles de glucógeno, las reservas de aminoácidos y los líquidos. Muchos deportistas creen que necesitan consumir carbohidratos y proteínas dentro de una hora después de cada entrenamiento. “Pero su consumo general de proteínas y carbohidratos entre los entrenamientos tiene una influencia mucho mayor para la recuperación y el rendimiento que cualquier 'oportunidad' posterior al entrenamiento”, asegura Stevenson. “No le estoy diciendo que renuncie a su suplemento o comida posterior al ejercicio, porque tiene todo el día para recuperarse”, explica. “Sin embargo, el verdadero enfoque debería estar en la rehidratación”. Manténgase hidratado “Los líquidos son el componente más importante de su plan de nutrición”, expresa Stevenson. Tanto los carbohidratos como las proteínas dependen de los líquidos. Sin embargo, el agua corriente no siempre es suficiente. “Cuando se incorporan tanto carbohidratos como electrolitos, la capacidad de absorción de su cuerpo mejora”. Hay un gran despliegue publicitario sobre las propiedades hidratantes del agua de coco pura. Stevenson advierte que puede contener niveles de sodio y potasio potencialmente peligrosos para los deportistas sanos que realizan un entrenamiento físico intenso. En cambio, pruebe bebidas energéticas con bajo contenido de azúcar y poco o nada de cafeína. El té verde helado y el té matcha tienen menos cafeína que el café y https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 2/7
enero 8, 2021
proporcionan antioxidantes. La leche con chocolate reducida en grasa es una fuente
increíblemente buena de proteínas y carbohidratos, además de potasio, calcio y
vitamina D.
Los licuados, jugos y batidos proteicos son otra forma
deliciosa de mantenerse hidratado.
Pruebe estas recetas de bebidas ricas en proteínas, carbohidratos y nutrientes.
col rizada/espinaca + zanahorias + arándanos + banana + agua de coco
banana + mantequilla de frutos secos + manzana + cacao crudo + canela +
leche
col rizada/espinaca + cerezas negras + banana + cacao crudo + polvo
proteico + leche
batata cocido + canela + cardamomo + polvo proteico + leche
manzana + espinaca + piña + jengibre + jugo de lima + polvo proteico +
hielo
manzana + banana + arándanos/fresas + mantequilla de frutos secos +
yogur griego + leche
banana + piña + jengibre + cúrcuma + polvo proteico + leche
¿Por qué necesito proteínas?
Cuando la disponibilidad de carbohidratos es limitada, las proteínas ayudan a
reponer la reserva energética de su cuerpo (denominado glucógeno). “Dado que las
proteínas participan en la reparación de los tejidos, el consumo de proteínas
después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación general”, afirma
Stevenson.
Antes o después de entrenar, lo ideal es consumir proteínas magras, ya que las
https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 3/7enero 8, 2021
grasas pueden disminuir la velocidad de absorción de nutrientes del cuerpo.
Huevos
Yogur griego
Requesón bajo en grasa
Leche baja en grasa
Pollo
Pavo
Salmón
Carnes rojas magras
Tofu
Frutos secos, mantequillas de frutos secos
Edamame (frijoles de soja)
Semillas (lino, chía, calabaza, sésamo)
Leches no lácteas sin azúcar (proteína de guisantes, anacardo, soja)
Evite caer en prejuicios cuando se trata de los carbohidratos.
Los carbohidratos pueden proporcionar la energía que tanto necesita antes, durante
y después de hacer ejercicio. “Y los carbohidratos reducen la degradación de las
proteínas”, afirma Stevenson.
Evite los productos procesados, como el pan blanco y las pastas con harina
enriquecida. En su lugar, disfrute de las verduras, las frutas y los cereales
integrales. Estos alimentos tienen un mayor contenido de fibras, que lo ayudarán a
saciarse y evitar las variaciones de azúcar en la sangre.
Batata
Frijoles, lentejas
Quínoa
https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 4/7enero 8, 2021
Coliflor
Tomates
Leche de avena
Banana
Calabacín
Zanahoria
Pan de grano germinado (sprouted) (sin azúcar agregado)
Cereales integrales (arroz integral, farro, cebada, copos de avena integral,
trigo sarraceno)
Pasta de harinas integrales (lentejas, garbanzos, arroz integral, edamame)
Las grasas no siempre son malas
“La grasa proporciona una buena fuente de energía para los músculos, conocida
como triglicéridos intramusculares”, explica Stevenson.
“Sin embargo, recomiendo una menor ingesta de grasas inmediatamente antes,
durante y después de realizar ejercicio, porque el consumo de grasas con otros
nutrientes puede retrasar la digestión de las proteínas y los carbohidratos”. Incluya
grasas saludables para el corazón en sus comidas y refrigerios durante el resto del
día.
Aguacates
Coco
Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Semillas de lino
Semillas de chía
Salmón
https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 5/7enero 8, 2021
Vitaminas y minerales
También se necesitan vitaminas, minerales y otros nutrientes para impulsar la
recuperación, el desarrollo muscular y la renovación celular.
Busque alimentos que contengan muchos aminoácidos, hierro, fibras, magnesio,
calcio y antioxidantes.
Verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, col rizada, rúcula, acelga)
Arándanos
Ajo
Remolachas
Nueces
Semillas de lino
Naranjas
Brócoli
Jengibre
Manzana
Más allá de cómo elija alimentar su cuerpo, tenga en cuenta que su nutrición antes
de realizar ejercicio y durante todo el día tiene un mayor impacto que lo que
consume inmediatamente después de un entrenamiento.
Manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio para asegurarse de que
su cuerpo absorba todos los beneficios de los carbohidratos, las proteínas y las
vitaminas saludables para el corazón.
Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.
https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 6/7enero 8, 2021 LEER MÁS Problemas circulatorios: Preste atención a los síntomas Un coágulo de sangre en las arterias del corazón puede causar un ataque cardíaco, y un coágulo de sangre en el cerebro puede causar un accidente cerebrovascular. Leer más. https://news.umiamihealth.org/es/ejercicio-y-nutricion-que-y-cuando-comer/ 7/7
También puede leer
