115 ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE - Un sistema gradual para superar la obesidad
←
→
Transcripción del contenido de la página
Si su navegador no muestra la página correctamente, lea el contenido de la página a continuación
D r. A g u s t í n C ó z a r
115
ADELGAZAR:
EL ESFUERZO POSIBLE
Un sistema gradual para superar la obesidad
Crecimiento personal
C O L E C C I Ó NÍNDICE
Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1. Ideas preliminares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
¿Qué es la obesidad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
El metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Otras dietas. Otros métodos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Preparación psicológica. Necesidad de un cambio
gradual. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Consideraciones generales sobre el hambre. El con-
cepto del “comer emocional” . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
La obesidad y el mundo circundante. Militancia
alimentaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Rebeldía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Culpa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
¿Dieta variada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Requerimientos nutricionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
2. Ejercicios especiales relacionados con la ingesta. . . . . 67
3. El método. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Mes 1º: el ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE
Mes 2º: la verdura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Mes 3º: la fruta y el yogurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Mes 4º: la carne y el pescado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Mes 5º y siguientes: la etapa de adelgazamiento. . . 99
Desarrollo de un día completo durante la fase de
adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Etapa de mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Comiendo fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Medidas extraordinarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
4. La historia de Luis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
5. Test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
6. Algunos consejos finales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Epílogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Bibliografía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
10PRÓLOGO
El presente libro es fruto de una experiencia personal.
Durante muchos años fui un persona obesa. Por este moti-
vo, creo conocer de primera mano este padecimiento (o como
prefiera usted llamarlo), que afecta en la actualidad a amplias
capas de población en las sociedades desarrolladas y que, tar-
de o temprano, acaba convirtiéndose en una pesadilla para la
persona que lo sufre.
A lo largo de aquella época de mi vida me sometí a nume-
rosos tratamientos. Algunas veces lograba adelgazar algunos
kilos. No obstante, de forma inexorable, tras un período más
o menos largo de tiempo, recuperaba el peso que perdía. De
esta manera, las oscilaciones de mi masa corporal eran cons-
tantes, lo cual era casi peor que la misma obesidad. Por otra
parte, mi sobrepeso iba en aumento y cada vez me costaba
más hacer el esfuerzo de perderlo.
Al final, abandoné toda esperanza y llegué a la conclusión
de que lo mejor que podía hacer era aceptarme y vivir feliz tal
como era.
Sin embargo, según pasaba el tiempo, me iba sintiendo
menos ágil, e incluso empezaba a tener dificultades para rea-
11ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE
lizar algunas de mis actividades cotidianas. Además, mi salud
iba haciéndose más frágil.
Tras años de consultar multitud de libros y de reflexionar
mucho sobre el tema, yo tenía una idea bastante clara de lo
que era útil y de lo que no, de lo que era pura palabrería y de
lo que parecía razonable. Me parecía que faltaba un método
que sintetizase todos los conocimientos dispersos que había
sobre el asunto y que aportase una visión realista y sin conce-
siones del problema. Así que, como último recurso antes de
someterme a cirugía bariátrica1, decidí ponerme manos a la
obra y diseñar un sistema a mi medida.
Para ello, elegí para mi dieta unos pocos alimentos básicos
que consideré imprescindibles desde el punto de vista nutri-
tivo y excluí todos los demás.
Me propuse hacer ejercicio lo más vigoroso posible.
Incorporé aspectos que me parecían útiles sobre autosu-
gestión, motivación, y psicología cognitivo-conductual y
racional-emotiva. También introduje algunos elementos direc-
tamente relacionados con las filosofías orientales.
Como parte esencial del sistema, confeccioné varias etapas
muy concretas para llevar a cabo gradualmente los cambios
que creía convenientes.
Aproveché esos meses de reflexión previos a la dieta pro-
piamente dicha para explorar mis sentimientos hacia la comi-
da, que yo sentía muy ambivalentes.
Diseñé algunos ejercicios especiales destinados a conocer
y manejar las sensaciones y emociones que el hambre me pro-
ducía.
Cuando llegó el momento ineludible de reducir el número
de calorías y por tanto, de renunciar a muchos alimentos, me
1. Cirugía para tratar la obesidad.
12PRÓLOGO
di cuenta de que me sentía mucho más fuerte y motivado.
Esto confirmaba alguna de mis suposiciones básicas, muy
especialmente en lo que se refiere a la importancia que tiene
enfrentarse a la dieta hipocalórica de forma gradual y no de
un día para otro.
Los tres primeros meses perdí 18 kg, una cifra muy consi-
derable. Aunque no lo hice sin esfuerzo, no experimenté
aquella sensación agónica de anteriores ocasiones.
De repente, sin saber muy bien por qué, las cosas comen-
zaron a torcerse. Me costaba más sobrellevar mi reducción de
calorías y me sentía mucho menos motivado.
Fue entonces cuando me di cuenta de que me sentía muy
solo en mi tarea. De ahí surgió una parte del método que aho-
ra defino como “militancia alimentaria”.
Algunos de los aspectos más dolorosos de la obesidad
están causados por la poca aceptación y falta de sensibilidad
que la sociedad muestra hacia el problema y hacia la persona
que lo sufre.
Al ritmo al que se están desarrollando los acontecimientos,
y con ello me estoy refiriendo a la epidemia de obesidad que
asola a los países más desarrollados, es muy posible que den-
tro de pocas décadas haya más personas gordas que delgadas,
y que sean precisamente éstas las vituperadas, maltratadas, y
esquinadas; no obstante, en el momento presente, para mí es
evidente que padecer de obesidad es una fuente de margina-
ción, y muchos estudios sociológicos así lo corroboran.
El considerar este aspecto social de la obesidad, introdu-
ciendo en el sistema nuevos elementos metodológicos, hizo
que mi motivación se disparase. Cada contacto social se con-
virtió para mí en una oportunidad de “cargar las pilas” y por
primera vez fui un gordo feliz que compartía con los demás
su deseo de adelgazar.
13ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE
A lo largo de los meses, fueron varios los elementos que
añadí. Algunos de ellos tuve que retirarlos porque no aporta-
ban nada nuevo. Los ejercicios especiales, que al principio
eran muy numerosos, los reduje hasta solo unos pocos, y lo
mismo hice con las etapas de la dieta.
Al final, en aras de la eficiencia y de la sencillez, me apli-
qué en “afinar” lo más posible el método, despojándolo de
todo lo que no fuese imprescindible, para hacerlo extremada-
mente simple, pero a la vez, muy completo, de tal manera que
contemplase todos los aspectos esenciales.
Por fin, pasados 15 meses, y gracias a mi nueva manera de
“hacer las cosas”, conseguí una pérdida efectiva de peso de 65
kg. De ello hace ya más de 6 años.
En la actualidad, sigo empleando el mismo sistema de ali-
mentación (en su variante de mantenimiento), y puedo afir-
mar con satisfacción que no he engordado ni un solo kilogra-
mo.
Antes de escribir este libro me preocupó mucho la posibi-
lidad de que mi experiencia no fuese útil a otras personas. Es
cierto que no todos los obesos somos iguales (permítame que,
aunque ahora sea delgado, me incluya entre ellos). Cada uno
tiene su manera de ser y su historia personal. Tal vez en algu-
nos la genética influya mucho. En otros, tal vez sea decisivo el
ambiente o su manera de alimentarse.
Sin embargo, a pesar de las grandes diferencias, hay algo
que nos une. Algo que nos hermana y que hace que todos
parezcamos cortados por el mismo patrón: una relación “muy
especial” con la comida. Para la mayoría de nosotros, por
diferentes circunstancias, el acto de comer se ha convertido en
algo problemático y muy ambivalente.
14PRÓLOGO
A veces, cuando acudo a una cafetería, ocurre por casuali-
dad que alguna persona con obesidad está tomando su
merienda cerca de mí, donde yo puedo observarla.
Puede que allí se encuentren decenas de personas meren-
dando. Aunque puedo imaginar qué es para ellas el acto de
degustar tranquilamente, pongamos por caso, un croissant
apetitoso, no lo sé con certeza. En cambio, tengo una idea
muy clara de lo que siente “mi amigo”, el de los abundantes
kilos. Cada bocado demasiado apresurado o demasiado par-
simonioso que da, cada mirada furtiva que dedica al resto de
los comensales, cada gesto, cada movimiento, todo en esa per-
sona lo comprendo tan bien, lo siento tan profundamente
dentro de mí, que no creo equivocarme al asegurar que esa
persona y yo, y por tanto, todos los obesos, experimentamos
emociones muy parecidas en nuestra peculiar relación con la
comida.
Y si ello es así, ¿por qué no compartir mi experiencia con
otras personas?
¿Tendrían esas personas mucho que perder por dar una
oportunidad a mi sistema?
15INTRODUCCIÓN
Son muy variadas las razones que pueden llevar a una
persona a realizar una dieta de adelgazamiento. Puede que
sean motivos de salud, estéticos, o de mejora general de su
calidad de vida. No cabe duda de que la vida del obeso, sobre
todo cuando ha de soportar un importante sobrepeso, está
sometida a múltiples limitaciones.
Mi propósito con este libro no es realizar un tratado cien-
tífico sobre la obesidad, sino aportar una serie de ideas y expe-
riencias recogidas a lo largo de los años, maduradas, hechas
método, y finalmente experimentadas con éxito en mí mismo.
Son ideas y sugerencias sencillas, no todas novedosas,
que en su conjunto constituyen un método fiable y una filo-
sofía global tanto de la pérdida de peso como de su manteni-
miento.
Si usted está interesado en profundizar en los aspectos
médicos de la obesidad, encontrará en las librerías magníficos
17ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE
textos sobre este particular. Por mi parte, dado que este libro
intenta ser eminentemente práctico, hablaré con brevedad
acerca de esas cuestiones y únicamente cuando sea impres-
cindible para mi propósito. En la parte final encontrará una
bibliografía comentada sobre textos que me parece interesan-
te consultar en el caso de que usted desee ampliar conoci-
mientos.
En el momento actual se considera que aproximadamente
1.200 millones de personas padecen sobrepeso, tantas como
las que sufren desnutrición. En Estados Unidos, un país don-
de el problema ya alcanza tintes dramáticos, cerca del 35% de
la población presenta sobrepeso y más del 33% sufre obesi-
dad. Según estas cifras, más de dos tercios de la población ya
padece problemas de peso. En ese país, los gastos médicos
atribuibles a la obesidad ascendieron en el año 2003 a 75.000
millones de dólares, lo cual supone un impacto más que res-
petable en esa economía, la más poderosa del planeta.
En España, la situación es menos grave, aunque también
es preocupante. Aproximadamente el 15% de la población
sufre obesidad, y el 20% sobrepeso.
Pese a que en la actualidad se sabe mucho sobre la obesi-
dad, y aunque el problema es de tal magnitud que ya ha sido
calificado en los países desarrollados de “epidemia del siglo”,
poco se ha avanzado a nivel de tratamiento. Ni las terapias
psicológicas ni las farmacológicas son efectivas a largo plazo,
y en el caso de éstas últimas, incluso entrañan riesgos debido
a sus efectos secundarios.
Sobre “las otras terapias”, es decir, aquellas que, alejadas
de la ortodoxia científica, proclaman su efectividad a diestro
y siniestro (quizás usted, como yo, ya probó alguna), he de
insistir en el engaño latente y la peligrosidad que encierran.
18INTRODUCCIÓN
En el momento presente, con los datos en la mano, el úni-
co método que aporta resultados, mención aparte de la ciru-
gía, es la dieta hipocalórica.
Sin embargo, del gran número de personas a las que se
prescriben dietas hipocalóricas en su versión más tradicio-
nal, una parte importante ni siquiera comienza a utilizarlas.
De las pocas que lo hacen, un gran porcentaje acaba abando-
nando a corto o medio plazo con pocos o nulos resultados. Y
en los contados casos en los que la dieta acaba produciendo el
efecto deseado, las posibilidades de recuperar el peso perdido
en un plazo de cinco años son muy altas, casi del 95%.
Por otra parte, los ciclos repetidos de bajadas y subidas de
peso constituyen un factor de riesgo importante para la salud,
lo cual es una razón suficiente para no abusar de las dietas.
Un asunto que me gustaría comentar es el del negocio que
la obesidad genera en los países desarrollados. Es imposible
saber con exactitud de cuánto dinero se trata, pero es seguro
que de una cantidad astronómica. Los datos de que dispongo
son del año 1997 y hablan de un beneficio anual de aproxi-
madamente 50.000 millones de dólares.
Considerando en su conjunto la gran cantidad de produc-
tos de parafarmacia, suplementos dietéticos y de herboriste-
ría, los productos cosméticos, las clínicas de adelgazamiento
con sus variados y pintorescos métodos, los diversos profetas
y gurús del adelgazamiento mágico, son tantos los que inten-
tan hacer un negocio fácil con la obesidad, que el asunto toma
ya el feo cariz de estafa colectiva.
También las industrias alimentarias tienen una gran res-
ponsabilidad en lo que ocurre. Se dedican importantes recur-
sos para intentar “enganchar” al consumidor y hacerlo adicto
19ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE
a determinados alimentos, sin que importe demasiado si son
o no adecuados para el mantenimiento de la salud.
En cuanto a la publicidad, hay que resaltar como en
muchos países hasta el 30% de los anuncios televisivos corres-
ponden a productos alimenticios, la mayoría de ellos, alimen-
tos “basura”.
Hoy día se sabe que son varias las causas de la obesidad,
y que éstas actúan juntas o por separado, y con más o menos
relevancia, dependiendo de los individuos. La genética es un
factor muy a tener en cuenta. Se ha demostrado que los hijos
de padres obesos tienen mayores posibilidades de serlo, aun-
que no ha sido del todo establecido si ello obedece también a
factores ambientales, es decir, a hábitos alimenticios traspasa-
dos de padres a hijos.
Otros factores que pueden desencadenar obesidad son el
embarazo, la lactancia, la menopausia, y el abandono del
tabaco. Sobre este particular, hay que resaltar el poder anore-
xígeno (anti-apetito) de la nicotina, al que hay que sumar el
hecho de que el ex-fumador, para calmar la ansiedad que le
provoca no fumar, suele aumentar su ingesta de alimentos,
sobre todo a base de hidratos de carbono.
La obesidad, aunque no con demasiada frecuencia, tam-
bién puede ser originada por determinadas enfermedades, así
como por algunos medicamentos, por lo que siempre es reco-
mendable visitar al médico antes de someterse a una dieta de
adelgazamiento.
Pero, sin duda, la causa del “boom” del sobrepeso es la
alimentación inadecuada. En países desarrollados donde la
comida basura es de frecuente consumo (como EEUU), las
tasas de obesidad son altísimas.
20INTRODUCCIÓN
Muchos individuos que en sus lugares de origen mantení-
an pesos bajos o normales se convierten en obesos al emigrar
a ese país. Este hecho es una prueba más de hasta qué punto
es importante el tipo de alimentación en la génesis de la obe-
sidad.
Quisiera también hacer un breve comentario acerca del
papel que los sistemas sanitarios tienen en el problema que
nos ocupa. Como es bien sabido, el gasto que generan tanto el
tratamiento de la obesidad como el de sus complicaciones, es
enorme. Las personas con sobrepeso gozan de peor salud que
las de peso normal. Múltiples enfermedades agudas (infartos,
accidentes cerebrovasculares, etc.) y crónicas (diabetes, hiper-
tensión arterial, dislipemia), así como determinados tipos de
cáncer, guardan una estrecha relación con la obesidad, y pre-
cisan para su tratamiento de importantes recursos socio-sani-
tarios.
Sorprendentemente, lo único que suele hacerse por las
personas con obesidad que acuden a las consultas médicas, es
darles un papel con una dieta hipocalórica, y, en el mejor de
los casos, una palmadita en la espalda. En contados casos se
realiza un adecuado seguimiento posterior y casi nunca exis-
te apoyo psicológico especializado. Las unidades de obesidad
son muy escasas y solo se encuentran en las grandes ciuda-
des.
En lo que a mí concierne y al método que le propongo,
intentaré hablarle claro en todo momento, aún a riesgo de que
en algún caso mis palabras puedan no gustarle.
Para empezar, quisiera decirle que si su obesidad es im-
portante, sufre de ella desde niño, o lleva muchos años sien-
do obeso, tendrá que trabajar duro, y posiblemente de por
vida, si quiere adelgazar y mantenerse delgado para siempre.
21ADELGAZAR: EL ESFUERZO POSIBLE
¿Qué posibilidades tiene de conseguirlo? No todas, esa es la
verdad. Pero tampoco pocas. Sin duda, muchas más que uti-
lizando otros métodos aparentemente más “suaves” y com-
placientes.
El camino que le propongo es aparentemente difícil. Sin
embargo, no hay otro que yo sepa. Yo comencé a andarlo hace
años, y aunque logré perder todo el peso que me sobraba, he
de seguirlo a diario, bien es verdad que en una versión de
mantenimiento menos dura. Y sé muy bien que jamás podré
apartarme totalmente de él, so pena de volver a recuperar,
sino sobrepasar, el peso que perdí.
Los “gordos” lo somos de por vida. Incluso los que hemos
logrado adelgazar, en lo más profundo de nosotros, seguimos
siendo obesos. Esto explica la altísima tasa de recaídas que
sufrimos.
A continuación he redactado una pequeña lista de requisi-
tos que, en mi opinión, han de reunir los candidatos que dese-
en adelgazar con el método que yo propongo. No es necesa-
rio cumplirlos todos, aunque sí lo es sintonizar con su filoso-
fía general. Y después, encontrará una lista de exclusiones. Si
se siente usted reflejado en ella, es preferible que no siga este
sistema.
¿Para quién está dirigida esta dieta? Para personas sanas con
obesidad (Índice de masa corporal 1 superior a 30) que:
• se sienten incapaces de comenzar una dieta hipocalórica.
• han seguido dietas (de cualquier tipo) que a largo o corto pla-
zo no funcionaron.
• recuperaron rápidamente el peso que perdieron.
1. En el capítulo siguiente se explica lo que significa este parámetro.
22INTRODUCCIÓN
• no creen en las soluciones mágicas.
• son conscientes de que la obesidad es un problema real para su
salud.
• no se sienten a gusto consigo mismas debido a su problema de
obesidad.
• están dispuestas a renunciar de manera definitiva (posible-
mente de por vida) a determinados alimentos.
• además de adelgazar, también están preocupadas por alimen-
tarse mejor.
• estén resueltas a cuidar su alimentación el resto de su vida.
¿Para quién no está dirigida esta dieta?
1. Personas con sobrepeso simple con un índice de masa corporal
entre 25 y 30, que, por tanto, no supera los límites estableci-
dos para ser considerado obesidad.
2. Personas obesas:
– que se aceptan a sí mismas de forma incondicional o que no
están en absoluto preocupadas por su salud.
– a la búsqueda de una dieta fácil de seguir y de resultados
rápidos y sin esfuerzo (dietas “mágicas”).
– que están dispuestas a someterse durante un tiempo a una
dieta hipocalórica pero que, una vez obtenido su peso ideal,
desean volver a sus antiguas pautas alimenticias.
– en absoluto interesadas en comer más saludablemente.
Esta dieta está contraindicada en personas con diabetes,
hipertensión arterial, insuficiencia renal, enfermedades meta-
bólicas que necesiten dietas especiales, personas con enferme-
dades o en tratamiento con fármacos que aumenten el pota-
sio de la sangre y, en general, con cualquier tipo de enferme-
dad crónica grave. En caso de duda consulte a su médico.
23También puede leer
