25 RECETAS RICAS Y NUTRITIVAS - Edición especial para prevenir y combatir la anemia - Alicorp
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Edición especial para
prevenir y combatir la anemia
Suplemento contratado
25
RECETAS
RICAS Y
NUTRITIVAS
Con la validación del:
Edición especial para prevenir y combatir la anemia 2
Juntos por un
Perú sin anemia
E
n el Perú, cuatro de cada diez menores de tres años sufren de anemia, lo que provoca efectos preocupantes
en su desarrollo, sobre todo en sus habilidades cognitivas y motoras. En Alicorp, decidimos sumarnos con
acciones concretas que ayuden a prevenir y combatir la anemia en nuestro país. Por ello, hemos impulsado la
iniciativa “Ponle Punche, Ponle Hierro. Juntos por un Perú sin anemia” en línea con nuestro propósito
de alimentar un mañana mejor.
Consideramos que el hogar es uno de los espacios más importantes para combatir la anemia. En ese sentido,
queremos ayudar a las familias peruanas a potenciar su menú diario. La creación de esta versión especial del
tradicional recetario ¿Qué Cocinaré Hoy? de Nicolini, con recetas ricas en hierro contra la anemia refleja
este compromiso. Pensadas para prevenir la anemia, la publicación incluye 25 recetas inspiradas en aquellas que
aparecen en la edición original y que ahora incorporan variados ingredientes ricos en hierro. Esto ha sido posible,
gracias al trabajo conjunto con el Ministerio de Salud, que ha validado técnicamente las recetas y ha contribuido
con nuevas opciones de los recetarios del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN).
En esta entrega especial, además, incluimos consejos culinarios e información útil sobre la anemia, cómo
prevenirla y conocer sus síntomas para detectarla a tiempo. Los invitamos a preparar estas recetas y compartir
el compromiso para tener un Perú sin anemia.
Suplemento Contratado | Alicorp | Impresión: Empresa Editora El Comercio S.A. | Edición, diseño y diagramación: ContentLab | Impresión:
Empresa Editora El Comercio S.A. | Dirección: Jr. Santa Rosa n.° 300, Lima 1 | Teléfono: (01) 311-6500 anexo 7036 | Publicidad:
Av. Javier Prado Este 444 – Piso 21 - San Isidro | Teléfono: 311-6500 | Jefe de Producto Eco Content: Alan Saldaña | Correo electrónico:
alan.saldana@comercio.com.pe | Distribución: El Comercio y Correo | Noviembre 2019 | Planta: Pando | Hecho el Depósito Legal 95-0052.
Ley 26905 | Fotos de recetas: João Guerreiro | Fotos: Istock y Getty. | Este suplemento no podrá ser reproducido, ni total ni parcialmente,
sin el previo permiso de Alicorp S.A.A. Todos los derechos reservados. ¿Qué cocinaré hoy? Recetario Nicolini© Alicorp S.A.A. Av. Argentina
4793, Callao. www.alicorp.com.pe | Editor titular del Proyecto Editorial: ALICORP S.A.A.
Edición especial para prevenir y combatir la anemia 3
¿ Qué es la anemia?
Es una enfermedad que se origina por la poca presencia de hierro en la
sangre. En el Perú, 43,5% de niñas y niños menores de tres años de edad
tienen anemia. Es decir, de cada 10 pequeños, 4 tienen anemia. En el caso
de niños menores de un año, la anemia llega a 6 de cada 10.
Y EL HIERRO ES MITOS Y VERDADES
esencial porque interviene en la
formación de la hemoglobina en - ES FALSO -
los glóbulos rojos para transportar Que los extractos de alfalfa o hierbabuena
el oxígeno en la sangre. Además, curan la anemia. Estos contienen poca
cantidad de hierro.
es importante para el desarrollo
cerebral de los niños.
Que la beterraga cura la anemia: su
color rojo no debe ser asociado a la
CÓMO PREVENIRLA? sangre. Tiene poca cantidad de hierro.
2 Que comer abundante espinaca satisface
cucharadas las demandas de hierro del cuerpo.
al día de un alimento de origen
animal rico en hierro (como la
sangrecita, el hígado, el bazo, las
carnes rojas, entre otros), más - ES VERDAD -
un suplemento de hierro (gotas o
jarabe), es lo recomendable para Que los alimentos de origen animal,
niños menores de tres años. como la sangrecita, el bazo, el
hígado, el riñón, el bofe, entre
otras vísceras, dan un excelente
5 aporte de hierro y nuestro
organismo lo absorbe directamente.
cucharadas
de alimento de origen animal Que un niño (nacido entre las
rico en hierro de forma diaria, 39 y 40 semanas de embarazo)
además del suplemento de
sulfato ferroso más ácido alimentado exclusivamente con
fólico, es lo recomendable para leche materna presenta menor
mujeres gestantes. riesgo de desarrollar anemia.
Edición especial para prevenir y combatir la anemia 4
¿ Cómo detectarla?
La anemia por deficiencia de hierro
es la enfermedad nutricional más
frecuente, y responde a una menor
concentración de hemoglobina
dentro de los glóbulos rojos.
Se la considera una enfermedad
invisible porque no suele tener
síntomas claros. Algunos niños
afectados, no obstante, pueden
experimentar cansancio físico
e intelectual o demora en el
aprendizaje, pues las células
disponen de menos oxígeno.
Consecuencias de la anemia
POBLACIÓN EN RIESGO DE
en la gestante
SUFRIR ANEMIA Parto prematuro
Recién nacidos con bajo peso al nacer
Niños menores de tres años Mayor riesgo de muerte para la madre
de edad, cuyas necesidades
y el feto
de hierro aumentan por su
rápido crecimiento.
Consecuencias de la anemia
Niños que no reciben
lactancia materna exclusiva.
en el niño
Bajo rendimiento escolar
Embarazadas o mujeres Aumento de riesgo de infecciones
que dan de lactar.
Inadecuado desarrollo cerebral en
la niña o el niño
Impacto negativo
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la carencia de
hierro y la anemia reducen la capacidad de trabajo de las personas
adultas, e incluso de poblaciones enteras, lo cual origina consecuencias
económicas y obstaculiza el desarrollo de los países.
Edición especial para prevenir y combatir la anemia 5
¿ Cuánto hierro
debemos consumir?
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina
de Estados Unidos recomienda lo siguiente:
Bebes y niños Hombres Mujeres
Menores de seis meses: De nueve a 13 años: De nueve a 13 años:
0.27 mg/día 8 mg/día 8 mg/día
De siete meses a un año: De 14 a 18 años: De 14 a 18 años:
11 mg/día 11 mg/día 15 mg/día
De uno a tres años: De 19 a más: De 19 a 50 años:
7 mg/día 8 mg/día 18 mg/día
De cuatro a ocho años: De 51 años a más:
10 mg/día 8 mg/día
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar
cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al nutricionista sobre lo
que es apropiado en cada caso particular.
Edición especial para prevenir y combatir la anemia 6
Absorción del hierro
El hierro está en
los alimentos en
INHIBIDORES POTENCIADORES
dos formas: HIERRO DE HIERRO Cítricos, como naranja
HEMO y HIERRO NO y limón, además de
HEMO. El cuerpo kiwi, fresa, papaya, entre
absorbe mejor el otros, contribuyen a la
hierro hemo, presente absorción de hierro.
en alimentos de origen
animal. Los de origen
vegetal y alimentos Mates,
fortificados contienen té, infusiones o café.
Se recomienda no tomar
hierro no hemo. estos líquidos con los
suplementos de hierro. Si sospechas
Para mejorar la que tu hijo tiene
ANEMIA
absorción del hierro se
deben acompañar los
alimentos con cítricos
Llévalo a un centro de salud
y otras frutas. para hacerle un tamizaje
contra la anemia, que permite
Los lácteos, determinar los niveles de
como la leche, yogurt, hemoglobina.
queso, deben ser
consumidos alejados de Para los niños menores de
las comidas principales. cinco años, es un requisito
DÓNDE HAY… del Ministerio de Educación
realizar este tamizaje en los
tres primeros meses del año
Hierro hemo: escolar.
Hígado, sangrecita, bazo,
bofe, riñón, carnes rojas,
entre otros. Tiene una
El sulfato ferroso
absorción de 10 % al 30 %. es un suplemento
Hierro no hemo: de hierro en gotas
Habas, lentejas y arvejas, para niños menores
además de las espinacas, de seis meses.
acelgas y hojas de color
verde oscuro. Tiene una
absorción de hasta 10 %.
Recetas con punche Entradas 8 - 10 Loncheras 11 - 13 Sopas 14 - 16 Segundos 17 - 32
Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 8
Palta rellena con anchoveta
(4 porciones)
Ingredientes
2 paltas 2 papas amarillas
2 latas de anchoveta (120 g c/u) 1 huevo
1 zanahoria 1 limón
1 taza de arvejas frescas 4 hojas de lechuga
4 cucharadas de mayonesa Culantro, pimienta y sal a gusto
Preparación EL TIP
1. Pelar las paltas, sacar las La anchoveta es un aliado en
pepas y partir por la mitad la lucha contra la anemia: 100
2. Pelar las arvejas y ponerlas miligramos de su carne aportan
a sancochar junto con 3.04 miligramos de hierro.
la zanahoria, el huevo
y las papas amarillas
3. Picar la zanahoria,
las papas y el huevo
en cuadraditos
4. En un recipiente
mezclar la mayonesa con las
arvejas, las papas, el huevo
y las anchovetas picadas.
Agregar jugo de limón,
pimienta, culantro
picado y sal
5. Colocar la mezcla
preparada en el hueco
que dejó la pepa
de la palta. Acompañar
con hojas de lechuga.
Una porción contiene:
Fe Hierro: 4.35 mg
Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 9
Ensalada verde
(4 porciones)
Ingredientes
2 papas 3 atados de albahaca
1 zanahoria 2 atados de espinaca
1 choclo 2 dientes de ajo
1 taza de arvejas frescas peladas 2 cucharadas de aceite vegetal
1 taza de vainitas picadas 4 aceitunas verdes
Preparación
1. Cortar las papas y la zanahoria EL TIP
en cuadraditos y cocinarlas en agua
Las papas blancas tienen
junto con el choclo desgranado una textura perfecta para las
2. Pelar las arvejas frescas, ensaladas. No obstante, se puede
picar las vainitas y hervirlas utilizar cualquier variedad.
3. Licuar la albahaca,
la espinaca y los dientes de ajo.
Agregar el aceite vegetal poco a poco
hasta que quede una salsa espesa
4. Mezclar las verduras cocidas
con las aceitunas verdes
y la salsa verde
Una porción contiene:
Fe Hierro: 6.2 mg
Entradas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 10
Mollejas de pollo empanizadas
con zarza de coliflor
(4 porciones)
Ingredientes
1/2 kg de yuca 10 mollejas de pollo
1 coliflor mediana 1/2 cucharadita de mostaza
1 cebolla 1/2 cucharadita de ajo molido
2 tomates 1 taza de aceite vegetal
1/4 de atado de culantro 1 taza de harina de trigo fortificada con hierro
1/2 cucharadita de orégano seco 3 huevos
4 limones 1 taza de pan rallado
2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Cortar la coliflor en trozos medianos,
EL TIP
agregar sal y cocinar unos 5 minutos. La fritura profunda es aquella en la
Luego, llevar a un recipiente con agua que el alimento queda totalmente
helada por 1 minuto. Escurrir y reservar sumergido en aceite vegetal (permite
una cocción menos grasosa).
2. Cortar la cebolla en tiras delgadas. Lavar,
escurrir y reservar. Picar los tomates en tiras
delgadas y, por otro lado, el culantro
3. En un recipiente mezclar la cebolla, el
tomate y el orégano. Sazonar con sal, pimienta,
jugo de limón y aceite de oliva. Reservar
4. Lavar y hervir las mollejas.
Condimentarlas con ajo molido, mostaza,
pimienta y sal a gusto. Dejar reposar
5. Pasar las mollejas por harina, huevo
y pan rallado. Cocinar en fritura profunda
por unos 3 o 4 minutos, procurar
que queden doradas. Retirar y escurrir
sobre papel absorbente
6. Servir las mollejas crocantes
con yuca y la zarza de coliflor
Una porción contiene:
Fe Hierro: 9.9 mgLoncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 11
Pan con torrejita de sangrecita
(1 porción)
Ingredientes
1
2
pan
cucharadas de harina
EL TIP
3 cucharadas de sangrecita de pollo Puede completar la lonchera con jugo
natural de naranja y una fruta.
1 cucharada de zanahoria picada
en cuadraditos
1/2 tronco de brócoli Una porción contiene:
1 rodaja de tomate
1/2 huevo Fe Hierro: 1.0 mg
1 cucharadita de aceite vegetal
Sal a gusto
Preparación
1. Mezclar en un recipiente
la zanahoria, el brócoli, el
tomate y la harina. Incorporar
la sangrecita de pollo
2. Batir ligeramente el huevo
e incorporar a la preparación
anterior. Agregar sal a gusto
y unificar
3. Formar la torreja, freír
en aceite y, luego, armar
el sángucheLoncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 12
Chaufa de quinua con hígado de pollo
(1 porción)
Ingredientes
2
1/2
puñados de quinua
cucharadita de aceite vegetal
EL TIP
1 hígado de pollo sancochado y picado Puede complementar esta lonchera
1/4 de huevo con limonada y una mandarina para
potenciar la absorción del hierro.
1 ramita de cebolla china
Sal a gusto
Preparación
1. Sancochar la quinua,
previamente lavada
varias veces
2. Batir el huevo,
agregar sal y freír
3. En otra sartén
freír la cebolla china
picada. Agregar la
quinua sancochada,
el hígado de pollo
picado, la tortilla de
huevo picada y la sal
Una porción contiene:
Fe Hierro: 6.9 mgLoncheras / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 13
Pan con hamburguesa de pescado
(1 porción)
Ingredientes
1 pan
1/2 huevo
EL TIP
2 cucharadas de atún en conserva Esta hamburguesa puede
Sal a gusto complementarse con un vaso
de chicha morada y una manzana
Aceite vegetal para una lonchera nutritiva.
Preparación
1. Batir el huevo, mezclar Una porción contiene:
con el atún y sal a gusto
2. Armar la hamburguesa y freír Fe Hierro: 5.9 mg
por ambos lados. Preparar el
sángucheSopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 14
Sopa menestrón
(4 porciones)
Ingredientes
1/2 kg carne punta de pecho 1 apio
1/4 kg yuca 1 nabo
1/4 kg papa 1 poro
80 g de fideos canuto grueso 1/4 zapallo
20 g de arvejas 1 zanahoria
20 g de pallar 1 choclo
20 g de garbanzo 1/2 taza de albahaca molida
20 g de frejol panamito 1/2 taza de espinaca molida
1 diente de ajo 60 g de queso fresco
2 cucharadas de aceite vegetal Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. En una olla con aceite
EL TIP
dorar el ajo. Agregar el Puede reemplazar el frejol panamito por el
agua e incorporar el poro, el verde o el frejol de palo, que se encuentran
apio, el nabo, la zanahoria, en mercados y supermercados.
el zapallo, la papa y la yuca
cortados en trozos; el choclo
partido en cuatro, el frejol,
los pallares, los garbanzos,
las arvejas y la carne.
Condimentar con pimienta
y sal. Dejar hervir hasta que
los ingredientes se cocinen
de manera uniforme. Una
vez conseguido, incorporar
los fideos
2. Aparte, licuar la espinaca,
la albahaca y el queso
fresco. Luego, incorporar
a la olla. Cuando rompa el
hervor, el menestrón estará
listo para servir.
Una porción contiene:
Fe Hierro: 4.6 mgSopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 15
Parihuela de bonito y mariscos
(4 porciones)
Ingredientes
1 cebolla 4 langostinos
1 tomate 4 conchas de abanico
2 dientes de ajo 4 almejas
1 cucharada de ají colorado 1/2 kg de bonito
1 cucharada de ají amarillo 1 cucharada de chuño
2 cucharadas de aceite vegetal 100 g de yuyo
4 choros 1 limón
1 cangrejo Kion, pimienta, rocoto y sal
Preparación
1. Lavar bien el cangrejo
2. Limpiar los choros, las
EL TIP
almejas, los langostinos Para potenciar la absorción del
y las conchas de abanico. hierro, se recomienda tomar bebidas
ricas en vitamina C.
Hervir hasta que se abran,
retirar y reservar.
3. Picar la cebolla,
el tomate, el kion y los
dientes de ajo. Freír en
aceite vegetal e incorporar
el ají amarillo y el ají
colorado. Condimentar con
sal y pimienta. Agregar
el agua, el pescado y el
cangrejo. Hervir. Antes
de apagar, agregar los
mariscos, el chuño diluido
y el zumo de limón
4. Servir la parihuela
decorada con yuyo,
una rodaja de rocoto
y culantro picado
Una porción contiene:
Fe Hierro: 4.5 mgSopas / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 16
Aguadito con mollejas de pollo
(4 porciones)
Ingredientes
1/2 kg de mollejas de pollo 1/2 taza de arroz
1 cebolla 1 pimiento
1 diente de ajo 4 papas amarillas medianas
1 cucharada de ají amarillo 1 choclo
1/2 taza de culantro molido 1 zanahoria
1/2 taza de arvejas frescas peladas Pimienta, comino y sal a gusto
Preparación
1. Lavar las mollejas EL TIP
de pollo
2. Preparar un aderezo con Puede reemplazar las mollejas por
hígados o corazoncitos de pollo.
cebolla picada finamente,
ajo y ají amarillo.
Condimentar con pimienta
y comino, agregar las
mollejas de pollo y sal.
Soasar y, luego, cubrir con
agua. Dejar en cocción
hasta que rompa el hervor.
3. Añadir el arroz, las
arvejas, el choclo, la
zanahoria, las papas
amarillas y el culantro
licuado. Cocinar a fuego
medio
4. Unos minutos antes
de apagar, incorporar el
pimiento cortado en
tiras gruesas. Una vez
cocido, servir
Una porción contiene:
Fe Hierro: 7.0 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 17
Frejol moreno con relleno
(4 porciones)
Ingredientes
1/4 kg de relleno (morcilla) 1 cucharada de ají colorado
1 1/2 tazas de arroz 1 cebolla
1/4 kg de frejol 1 cucharadita de ajo
1/4 taza de leche evaporada 4 rabanitos
1/3 taza de aceite vegetal 1 limón
1 tomate Sal, pimienta, orégano y comino a gusto
Preparación EL TIP
1. Remojar los frejoles desde
Al sancochar los frejoles agregue
la noche anterior anís y hierbabuena al agua.
2. Preparar el arroz graneado
3. Freír el relleno (morcilla)
4. Preparar la ensalada de
rabanitos con limón y sal
5. En una olla, dorar en aceite
vegetal la cebolla picada en
cuadritos, el ajo, el ají colorado
molido, y el tomate pelado y
picado. Incorporar los frejoles
ya cocidos, la pimienta, el
comino y la sal. Hervir a fuego
lento y mover constantemente
6. Una vez cocido, retirar los
frejoles del fuego. Agregar
la leche y el orégano. Servir
acompañado de relleno, el
arroz graneado y la ensalada
de rabanitos.
Una porción contiene:
Fe Hierro: 13.5 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 18
Chaufa de sangrecita
(4 porciones)
Ingredientes
13/4 tazas de arroz
cucharadas de aceite vegetal
EL TIP
4
2 huevos Se recomienda hacer el saltado del
chaufa en un wok para obtener el
10 cucharadas de sangrecita sancochada sabor ahumado.
4 cabezas de cebolla china
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Preparar el arroz graneado
2. Batir los huevos con sal
y pimienta. Freír en aceite
vegetal y picar en cubos
pequeños
3. Freír en una sartén la
sangrecita sancochada picada.
Agregar el arroz, la cebolla
china y los huevos
Una porción contiene:
Fe Hierro: 5.1 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 19
Ají de jurel
(4 porciones)
Ingredientes
1 1/2 taza de arroz 4 hojas de lechuga
1 cebolla 1/2 kg de papa
2 dientes de ajo 2 huevos
4 ajíes amarillos 4 aceitunas
2 latas de jurel 2 cucharadas de aceite vegetal
4 rodajas de pan de molde Caldo de pescado
1 tarro de leche evaporada Sal, pimienta y nueces picadas a gusto
Preparación
1. Preparar el arroz graneado EL TIP
2. Desmenuzar el pan y remojarlo
en la leche evaporada. Pasar la Trate de usar un pan de molde blandito,
con miga que absorba bien la leche.
mezcla por la licuadora y reservar
3. Freír en el aceite vegetal la
cebolla, el ajo y los ajíes amarillos
hasta dorar. Añadir caldo de
pescado, el pan remojado y el
jurel enlatado. Condimentar con
sal, pimienta y nueces picadas.
Hervir a fuego lento, moviéndolo
constantemente.
4. Servir el ají de pescado con
papa amarilla y arroz.
Decorar con
aceitunas,
mitades de huevo
duro y lechuga
Una porción contiene:
Fe Hierro: 3.8 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 20
Chanfainita
(4 porciones)
Ingredientes
1/2 kg de bofe 1 taza de maíz mote
1/2 kg de papa blanca 1/4 taza de aceite vegetal
1 1/2 taza de arroz 2 dientes de ajos
3 cucharadas de leche evaporada 1 cucharada de ají colorado
1 cebolla Hierbabuena, comino, pimienta y sal a gusto
Preparación
1. Preparar el arroz graneado
2. Sancochar el bofe. Agregar
EL TIP
3 cucharadas de leche Trate de limitar el consumo de arroz
evaporada y una ramita de si ya hay otro carbohidrato potente
en el menú, como ocurre en este
hierbabuena. Una vez cocido, caso con la papa.
cortar el bofe en cuadraditos
pequeños
3. Picar la cebolla y el ajo.
Dorar en aceite vegetal con
el ají colorado. Sazonar con
pimienta, comino y sal
4. Añadir el bofe y las papas
cortadas en cuadraditos
pequeños. Cocinar. Finalmente,
agregar el mote sancochado.
Mezclar y dejar reposar
5. Servir la chanfainita
con arroz graneado
Una porción contiene:
Fe Hierro: 7.0 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 21
Arvejas con milanesa de hígado
de res y encebollado
(4 porciones)
Ingredientes
1 taza de arvejas partidas 3 cucharadas de pan rallado
2 cebollas 1 tomate
3 dientes de ajo 1 cucharada de ají colorado molido
1/3 taza de aceite vegetal 1 cucharada de vinagre tinto
1/4 kg hígado de res 1/2 cucharadita de orégano seco
3 cucharadas de harina de trigo 1 1/2 taza de arroz
2 huevos Sal, pimienta, comino y culantro a gusto
Preparación
1. Remojar las arvejas partidas desde la EL TIP
noche anterior Las hierbas frescas, como el
2. Cocinar las arvejas y reservar. En otra culantro, es mejor incorporarlas
olla, freír en aceite vegetal la cebolla al final de las preparaciones.
picada en cuadraditos, el ají colorado
molido y el ajo picado. Condimentar con
pimienta, comino y sal. Incorporar las
arvejas partidas. Mezclar bien, rectificar
la sazón y reservar
3. Condimentar los hígados de res
con pimienta, comino y sal. Pasar por
harina, huevo y pan rallado. Freír en
aceite vegetal y reservar
4. Para el encebollado: cortar cebollas
y el tomate en gajos y picar ajo finamente.
Calentar una sartén con aceite vegetal,
incorporar la cebolla y el tomate.
Agregar el ají colorado, vinagre, orégano,
comino y sal. Antes de servir incorporar,
por último, el culantro picado
5. Servir las arvejas partidas,
acompañadas con la milanesa de
hígado, arroz y el encebollado
Una porción contiene:
Fe Hierro: 8.0 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 22
Guiso de lentejas con bonito frito
(4 porciones)
Ingredientes
11/2 taza de arroz 6 hojas de lechuga
1 taza de lentejas 2 cucharaditas de ajo molido
1/4 de kg de filete de bonito 1 cucharada de ají amarillo molido
2 cebollas 1/2 taza de aceite vegetal
1 tomate 4 cucharadas de harina
1 limón Pimienta, comino y sal a gusto
Preparación
1. Remojar las lentejas la EL TIP
noche anterior
2. Cocinar las lentejas y Para elevar el valor nutricional
de esta receta, puede empanizar
reservar. Picar las cebollas el pescado con harina de quinua
y el ajo. Freírlos en aceite u otro cereal.
vegetal con el ají amarillo
molido. Condimentar
con pimienta y comino.
Agregar las lentejas y la
sal. Dar un hervor
3. Limpiar, lavar y filetear
el bonito. Sazonar con
pimienta, sal y ajo. Luego,
enharinar y freír en
aceite vegetal
4. Servir las lentejas con
el bonito frito. Acompañar
con el arroz graneado
y ensalada de cebolla,
tomate, lechuga
Una porción contiene:
Fe Hierro: 7.7 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 23
Picante de mariscos
(4 porciones)
Ingredientes
11/2 taza de arroz 1 cucharada de culantro
1/2 kg de papa 2 cucharaditas de ajo molido
1/2 kg mixtura de marisco (pota, machas, cara- 1 pimiento
col, conchas de abanico, choros, almeja) 1/2 taza de arvejas frescas
1 cebolla 1 cucharada de aceite vegetal
1 zanahoria 1 limón
1 tomate Sal, pimienta y kion a gusto
1 cucharada de ají colorado Caldo de pescado
1 cucharada de ají amarillo
Preparación EL TIP
1. Preparar el arroz graneado El corte en juliana consiste
2. Lavar la mixtura de mariscos en cortar los vegetales o verduras
en tiras alargadas.
3. Freír los mariscos en aceite
vegetal durante 30 segundos.
Sacar y reservar
4. Picar la cebolla y el tomate.
Freírlos en aceite vegetal
con el ajo, el ají colorado,
el ají amarillo y el culantro.
Condimentar con pimienta y
sal, y soasar. Añadir caldo de
pescado, la zanahoria y las
papas picadas en cuadraditos.
Incorporar las arvejas frescas y
el pimiento cortado en juliana.
3 minutos antes de apagar el
fuego, incorporar la mixtura de
mariscos y el jugo de limón
5. Servir el picante de mariscos
con el arroz graneado
Una porción contiene:
Fe Hierro: 4.0 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 24
Pimientos rellenos con pescado
(4 porciones)
Ingredientes
4 pimientos medianos 3 cucharadas de maní tostado
1 1/2 taza de arroz 1/2 kg de papas
1/4 kg de bonito picado (puede reempla- 1/4 taza de arvejas frescas
zarlo por otro de su preferencia) 4 cucharadas de aceite vegetal
4 trozos medianos de queso fresco Ajo molido
1 cebolla pequeña Ají colorado molido
2 huevos Sal, pimienta, perejil, orégano a gusto
Preparación Una porción contiene:
1. Preparar el arroz graneado Fe Hierro: 4.0 mg
2. Lavar los pimientos. Sacarles las
semillas y cortar la parte superior.
Reservar (servirá de tapa).
3. En una sartén con aceite vegetal,
freír el ajo, el ají colorado y la cebolla
cortada en cuadraditos pequeños.
Agregar la pimienta,
el orégano y la sal. Dorar. Incorporar
el pescado picado,
el queso picado, el maní, los huevos y
las arvejas. Mezclar bien y cocinar
4. Rellenar los pimientos
con la preparación anterior.
Agregar el perejil y tapar. Colocarlos
en una olla y cocinar a baño maría
5. Servir los pimientos rellenos
acompañados de arroz graneado
y papas doradas
EL TIP
Los alimentos de origen
animal, como el pescado,
son recomendables durante
la etapa de crecimiento.Segundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 25
Papa rellena con sangrecita
(4 porciones)
Ingredientes
3/4 kg de papa blanca 1 limón
1/2 taza de sangrecita 2 cucharadas de harina de trigo
1 taza de arvejas frescas 1/2 taza de aceite vegetal
2 cebollas medianas Ajo molido
1 huevo Ají colorado molido
2 cucharadas de pasas Pimienta, comino y sal a gusto
2 tomates medianos Caldo de carne
Preparación
1. Sancochar la sangre y picar EL TIP
2. Por otro lado, sancochar la papa. Esta receta reúne vegetales, frutos
Prensar y sazonar con sal secos y sangrecita. Se recomienda
3. Preparar un aderezo con ajo, ají servir solo con una ensalada criolla
colorado y cebolla cortada en cuadraditos o ensalada verde.
pequeños. Agregar la sangre picada,
las arvejas, las pasas, un poco de caldo
y dejar cocinar. Agregar el huevo duro
cortado y continuar la cocción
4. Enharinar las manos y tomar
un poco de la masa de papa,
extenderla y en el centro colocar
una porción del aderezo.
Cerrar dando forma a la
papa y freír en aceite
vegetal bien caliente.
5. Servir con ensalada
criolla (cebolla, tomate)
Una porción contiene:
Fe Hierro: 11.5 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 26
Guiso de haba seca y croquetas
de atún con brócoli
(4 porciones)
Ingredientes
1/4 kg de habas secas 1/3 taza de avena
1 1/2 taza de arroz 1/2 taza de pimiento picado
1 cebolla 1 taza de brócoli picado
1/2 taza de aceite vegetal 2 cucharaditas de ajos
2 latas de atún 1 cucharada de ají amarillo molido
1/2 cucharadita de orégano molido Sal, pimienta y culantro a gusto
2 huevos
Preparación
1. Remojar las habas secas. Cocinar
2. Preparar el arroz graneado EL TIP
3. Freír en aceite vegetal la cebolla Complemente su almuerzo
cortada en cuadraditos, con ajo, y su cena con ensaladas de verduras
ají amarillo molido, orégano y sal. frescas o cocidas.
Mezclar este aderezo con las habas
sancochadas y dejar cocinar unos
minutos más
4. En un recipiente, colocar la cebolla
picada finamente, el atún, la pimienta,
el culantro picado, el orégano, los
huevos, la avena y el pimiento picado.
Revolver
5. En una olla con agua hirviendo
colocar el brócoli durante 1 minuto,
aproximadamente. Luego, picar e
incorporar a la mezcla anterior
6. Cuando esté todo listo,
formar bolitas con la masa,
aplastar y freír.
7. Servir el guiso de habas
secas acompañado de arroz
y las croquetas de atún
Una porción contiene:
Fe Hierro: 10.4 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 27
Cau cau de choros
(4 porciones)
Ingredientes
11/2 taza de arroz 24 unidades de choros
1 cebolla 1/4 kg caballa
2 cucharadas de aceite vegetal 1/2 kg papa blanca
2 cucharadas de ajo molido 1/2 taza de arvejas frescas
1/2 cucharadita de palillo 1/2 taza de zanahoria
2 cucharadas de ají amarillo molido 1 limón
1 cucharada de ají mirasol molido Pimienta, sal y culantro a gusto
Preparación
1. Preparar el arroz graneado
2. Limpiar los choros. Hervir
EL TIP
hasta que se abran, retirar y Los mariscos de concha
remover de su concha. Reservar son excelentes aliados
para combatir la anemia.
3. Dorar en aceite vegetal la
cebolla picada, el ajo y los ajíes
amarillo y mirasol. Condimentar
con pimienta, palillo y sal.
Agregar el pescado y soasar.
Incorporar la papa picada en
cuadraditos, las arvejas y la
zanahoria picada. Antes de apagar,
agregar los choros, el zumo de
limón y el culantro picado
4. Servir el cau cau de choros
acompañado de arroz
Una porción contiene:
Fe Hierro: 5.4 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 28
Locro de zapallo
(4 porciones)
Ingredientes
11/2 taza de arroz 2 cucharaditas de ajo molido
1/2 kg de papa 2 cucharadas de ají amarillo molido
1/4 kg de habas frescas 4 huevos
4 rodajas de choclo 1/2 taza de leche evaporada
400 g de zapallo 1/4 taza de queso fresco
1/4 taza de aceite vegetal Sal y huacatay a gusto
1 cebolla mediana
Preparación EL TIP
1. Preparar el arroz graneado
2. Freír los huevos Los huevos son una
fuente rica de proteínas
en aceite vegetal y antioxidantes.
3. En una olla, dorar en
aceite vegetal la cebolla
picada en cuadraditos, el
ajo y el ají amarillo molido.
Incorporar el zapallo picado,
las papas picadas, las habas
frescas peladas y los choclos
cortados en rodajas
4. Cocinar a fuego lento
hasta que los alimentos estén
cocidos. Incorporar la leche,
el queso fresco, el huacatay
y la sal. Mezclar todo
y retirar del fuego.
5. Servir el locro,
acompañar con arroz
graneado y huevo frito
Una porción contiene:
Fe Hierro: 4.1 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 29
Trigo a la jardinera
con hígado de pollo
(4 porciones)
Ingredientes
13/4 taza de trigo 1 cucharada de ají colorado molido
1/2 kg de hígado de pollo 1 cebolla
1/2 taza de arveja fresca 2 dientes de ajos
1 zanahoria 1/4 taza de aceite vegetal
1 cucharada de ají amarillo molido Sal, pimienta y comino a gusto
Preparación
1. Lavar y remojar el trigo EL TIP
la noche anterior. Sancochar Esta receta le resultará útil para
y granear innovar. Si desea incorporar más
2. Cocinar las arvejas vegetales, puede hacerlo.
frescas y la zanahoria picada Intente, por ejemplo, con
beterraga o brócoli.
en cuadraditos. Reservar
3. Freír en aceite vegetal
la cebolla picada en
cuadraditos, el ají amarillo
molido y el ajo picado.
Condimentar con pimienta,
comino y sal. Agregar el
trigo graneado, las arvejas y
la zanahoria picada. Mezclar
4. Lavar y sazonar el hígado
con ají colorado molido,
ajo, sal, pimienta y comino.
Freír y servir con el trigo a
la jardinera
Una porción contiene:
Fe Hierro: 8.8 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 30
Quinua atamalada
(4 porciones)
Ingredientes
11/2 taza de quinua 2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite vegetal 1 huevo
2 cucharadas de ají colorado 4 unidades de aceitunas
1/2 kg de piernas de pollo 1/2 kg de papa amarilla
1 cebolla Sal, pimienta y comino a gusto
Preparación
1. Sancochar la quinua
2. Hacer un aderezo con
EL TIP
aceite vegetal, ajo y ají La quinua está libre de colesterol
colorado. Agregar la quinua y gluten, por lo cual es perfecta
para la dieta de los celiacos.
sancochada, sal y un poco de
agua. Reservar
3. Picar la cebolla y el ajo.
Freírlos en aceite vegetal
con el ají colorado. Sazonar
con pimienta, comino y sal.
Agregar las piernas de pollo,
soasar y dejar cocinar
4. Servir la quinua atamalada
con pollo guisado, huevo
sancochado y aceituna
5. Acompañar con papas
sancochadas y, si desea,
salsa de ají amarillo
o salsa criolla
Una porción contiene:
Fe Hierro: 5.2 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 31
Escabeche de bonito
(4 porciones)
Ingredientes
1/2 kg de bonito (filete) 4 cucharadas de ají amarillo molido
1/2 kg de camote 2 ajíes verdes
1 1/2 taza de arroz 1/2 taza de aceite vegetal
1/3 taza de vinagre tinto 2 cucharaditas de ajo
2 huevos 4 hojas de lechuga
1/2 taza de harina de trigo 4 unidades de aceituna
2 cebolla Sal, pimienta y orégano a gusto
Preparación
1. Sancochar los camotes y los EL TIP
huevos. Preparar, por otro lado,
Los pescados azules son
el arroz graneado. los mejores para prevenir
2. Lavar el bonito, cortar y o tratar la anemia.
sazonar con ajo, pimienta y sal.
Apanar con harina y freír
en aceite vegetal.
3. Cortar las cebollas en gajos
grandes. Agregar agua y hervir
por 5 minutos.
4. Dorar en aceite vegetal
el ají amarillo y el ajo. Agregar
las cebollas y los ajíes verdes en
tiras. Incorporar la pimienta, el
vinagre tinto, sal y el orégano.
Dar un hervor. Luego, agregue
el bonito frito y deje reposar
con el aderezo.
5.Sirva el escabeche
de bonito acompañado
de arroz, camote, huevo,
aceituna y lechuga.
Una porción contiene:
Fe Hierro: 4.2 mgSegundos / Edición especial para prevenir y combatir la anemia 32
Guiso de carne y verduras
(4 porciones)
Ingredientes
1 1/2 taza de arroz 1 cebolla
1/2 kg de papa blanca 1 pimiento
1/2 kg de carne para guiso 2 cucharaditas de ajo molido
1 huevo 1 cucharada de ají colorado molido
1/2 taza de vainitas 1 cucharada de ají amarillo molido
1/2 taza de coliflor 1 cucharada de culantro molido
1 zanahoria 1/2 taza de aceite vegetal
1 tomate Sal, pimienta, comino y perejil a gusto
Preparación
1. Preparar el arroz graneado EL TIP
2. Lavar, pelar, picar y freír las papas
No cocinar mucho las verduras para
3. Picar la cebolla en cuadraditos que no pierdan nutrientes. Deben
pequeños. Llevar a una olla y dorar en quedar de color vibrante y crujientes.
aceite vegetal con el ají colorado, el ají
amarillo, el culantro y el ajo molido.
Luego, agregar la carne (previamente
picada), pimienta, comino y sal. Mezclar
estos ingredientes con el aderezo
4. Incorporar a la preparación anterior
las verduras picadas (vainitas, coliflor,
zanahoria, tomate, cebolla, pimiento).
Continuar la cocción de
3 a 5 minutos más. Agregar
el huevo y mezclar
5. Servir esta preparación
con las papas fritas
y el arroz graneado. Decorar
con perejil picado
Una porción contiene:
Fe Hierro: 7.0 mgEdición especial para prevenir y combatir la anemia 33
Alimentos ricos en hierro
Absorción de “hierro hemo” en alimentos de origen animal
Cantidad de
Hierro en miligramos (mg)
hierro (mg) Porcentaje (%) Cantidad de
en dos (2) de absorción hierro(mg) de
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 cucharadas* de hierro absorción neta
Sangre de pollo cocida 8.9 25.0 % 2.2
Bazo de res 8.6 25.0 % 2.2
Riñón de res 3.4 25.0 % 0.8
Hígado de pollo 2.6 25.0 % 0.6
Charqui de res 2.0 25.0 % 0.5
Pulmón (bofe) 2.0 25.0 % 0.5
Hígado de res 1.6 25.0 % 0.4
*dos (2) cucharadas equivalen a 30 gramos
Fuentes: Cenan/INS/Minsa. 2009 Tabla Peruana de Composición de Alimentos 7ma. Edición. Lima, Perú. En: Norma Técnica “Manejo terapéutico
y preventivo de la anemia en niños, adolescentes, mujeres gestantes y puérperas” (Minsa, 2017).
Absorción de “hierro no hemo” en menestras
Cantidad de
Hierro en miligramos (mg)
hierro (mg) Porcentaje (%) Cantidad de
en dos (2) de absorción hierro(mg) de
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 cucharadas* de hierro absorción**
Habas secas con
cáscara cruda 3.9 5.5 % 0.2
Frejol negro 2.8 5.5 % 0.2
Lentejas chicas 2.3 5.5 % 0.1
Pallar seco, frejol
2.0 5.5 % 0.1
castilla, frejol canario
Frejol panamito 1.9 5.5 % 0.1
Garbanzo 1.8 5.5 % 0.1
*dos (2) cucharadas equivalen a 30 gramos
**No es neta porque interfiere el consumo de otros antinutrientes
Fuentes: CENAN, INS, MINSAEdición especial para prevenir y combatir la anemia ¡Arma tu menú punche! Día Desayuno Media mañana Almuerzo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
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Organiza las comidas en casa, incluye
alimentos con altos niveles de hierro y
previene la anemia en todo momento.
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