RECETAS CARDIO SALUDABLES - Publicación de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular (Ley 16626)

RECETAS CARDIO SALUDABLES

Publicación de la Comisión Honoraria
para la Salud Cardiovascular (Ley 16626)

AUTORES:
SERGIO PUGLIA - Gastrónomo
SONIA NIGRO - Nutricionista. Prof. Adj. Nutrición Clínica.
Nut. de Unidad A - Diagnóstico, prevención y
tratamiento de la Ateroesclerosis. Ex Presidente de la
Sociedad Uruguaya de Obesidad

Agradecemos al Sr. Sergio Puglia por su valioso y desinteresado aporte en pro de la
salud cardiovascular.

PROLOGO
Hemos reunido nuestras ideas y conocimiento, para "aproximar el cuerpo con el
alma". El cuerpo nos reclama salud y bienestar. Nos invita silenciosamente a cuidarlo.
El alma nos pide gratificaciones y placeres. Y la comida es uno de ellos. Esta primer
edición del Recetario Saludable, nos ha desafiado a conciliar lo que se debe con lo que
se puede. Y no fue tan difícil. Se puede, con lo que se debe, hacer estas y otras
múltiples recetas ideales o muy aceptables desde el punto de vista nutricional.
Deseamos que esta publicación, sea un complemento en su cocina y que le estimule a
mejorar su alimentación y la de su familia. Tendremos una excelente recompensa, si
nos ayuda a multiplicar esta idea.

..... Pero no les contamos más.
Créanos que obtuvimos exquisitas preparaciones para mejorar la alimentación y
prevenir la enfermedad. No son comidas "para enfermos", están dirigidas a la
población en general. Por el contrario, sería un error que personas con distintas
enfermedades pensaran que este recetario es apropiado para ellos. Advertimos a los
que sufran de hipertensión arterial la presencia de sodio, respetando los colores o
formas geométricas que anuncian el riesgo. Aquí sólo hay mucho sabor, buena calidad
y muchas ganas de demostrarle que si queremos podemos.
Le invitamos a pasar a la mesa...
LOS AUTORES

                                                                                      1

Índice

CAPITULO I – Ensaladas y Entradas……………………………………………………………… Pág. 3

CAPITULO II – Verduras y Cereales………………………………………………………………. Pág. 11

CAPITULO III – Carnes…………………………………………………………………………………. Pág. 20

CAPITULO IV – Postres y preparaciones para el te……………………………………….. Pág. 31

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CAPITULO I
Ensaladas y entradas

Para muchos uruguayos, comer ensaladas es sinónimo de estar a dieta. En realidad es
una verdad a medias...
Si bien muchos de los ingredientes de las ensaladas comunes, pueden tener pocas
calorías, estas preparaciones pueden ser muy variadas.
Cuando se las usa como acompañamiento, se eligen habitualmente las verduras de
hoja crudas y otras como tomate, cebolla y zanahorias ralladas. Una preparación así
elaborada, tiene un escaso aporte calórico, si se cuida el agregado de aceite.
Pero una ensalada puede constituirse en un plato principal y ciertas veces colaborar
con nuestra comida rápida del trabajo o del lugar de estudio.
Así ocurre cuando se combinan verduras con alimentos proteicos como carnes, quesos
o huevo. También cuando incluyen papas, arroz o leguminosas.
En este capítulo fueron elegidas ensaladas simples, que ayudan a aumentar el
consumo de fibras. Pretenden dar ideas para que nos sea más fácil y atractivo el uso de
las verduras.
Además se incluyen algunas recetas de aderezos para condimentarlas, mejorando su
sabor y dando más variación a estos platos.
Para asegurarnos una receta ideal, esté atento a la cantidad de aceite indicado.
Considere que una cucharada de este alimento le aporta alrededor de 130 calorías.
Pero por ello no deje de usarlo; tienen ácidos grasos indispensables para la vida y son
capaces de equilibrar el colesterol de la sangre

Ensalada andaluza

Composición 1 porción
    Calorías 357
Proteínas 16
    Grasas 23
Glúcidos 21
Fibra 1.7
   Sodio 560
Ingredientes      (4 porciones)
1 huevo, 1 lechuga, 2 cebollitas, 4 tomates perita, ½ pepino, 50gr.de aceitunas negras, 150 gr. de atún al
natural, 4 cucharadas de jugo de naranja, 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharadita de sal,
pimienta, 4 cucharadas de aceite, perejil, 2 tostadas de pan de molde.
Preparación
Deshuesar las aceitunas. Escurrir el atún al natural. Ponerlos en una ensaladera y agregar la lechuga
trozada, la cebolla en anillos finos, el pepino en rodajas, los tomates perita cortados en cuartos.
Preparar una vinagreta con el jugo de naranja, vinagre, sal, pimienta y aceite, más una cucharada de
naranja rallada y el huevo rallado.
Batir para emulsionar y aderezar con ella la ensalada en el momento de servir.
Acompañar con tostadas frotadas con ajo.

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Ensalada griega

Composición 1 porción
    Calorías 358
Proteínas 15
    Grasas 29
Glúcidos 10
Fibra 2
   Sodio 678
Ingredientes       (6 porciones)
2 ajíes morrones colorados, 300gr. de queso Dambo, 2 cebollas, 700gr.de zapallitos largos medianos,
60gr.de aceitunas negras, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, ½ cucharita de sal, pimienta
negra para moler, perejil, 6 cucharadas de jugo de limón.
Preparación
Asar los ajíes en la plancha o el horno hasta despegar la piel, pelarlos y cortarlos en trozos.
Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas, mezclarlos con los morrones y aderezar con 2 cucharadas
de aceite y los ajos deshechos, sal y pimienta. Dejar marinar durante una hora en la heladera. Luego
agregar las aceitunas escurridas. Cortar el queso en cubos y añadirlo.
Terminar de aderezar con más aceite y jugo de limón y decorar con perejil en hojas

Ensalada primaveral

Composición 1 porción
    Calorías 191
Proteínas 2
    Grasas 12
Glúcidos 19
Fibra 2.6
    Sodio 119
 Ingredientes: (4 porciones)
3 kiwis maduros, 2 tomates medianos, 100gr.de repollo colorado en juliana, 1 ají amarillo, 4 ciruelas
deshidratadas tipo bombón, 3 cucharadas de aceite de maíz, 1 cucharita de sal, cáscara rallada de una
naranja, pimienta, jugo de limón.
Preparación
Poner a macerar la ralladura de naranja con el jugo de limón y el aceite. Pelar y cortar los kiwis en
tajaditas, los tomates en casquitos y el ají en juliana.
Mezclar con el repollo en juliana y las ciruelas picadas.
Condimentar con el aliño antes preparado y con pimienta recién molida

Ensalada de pollo con palmitos

Composición 1 porción
   Calorías 153
Proteínas 19
   Grasas 2
Glúcidos 16
Fibra 2.8
   Sodio 200
Ingredientes:   (4 porciones)
250gr. de pechuga de pollo cocida, 5 palmitos grandes, un corazón de apio, 2 tomates perita, ½ taza de

                                                                                                       4

yogur descremado, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de sal, pimienta.
Preparación
Cortar el pollo en tiritas finas, los palmitos en rodajas, los tomates en cuartos y el apio en rueditas.
Mezclar todos los ingredientes. Aderezar con sal y pimienta y mezclar con la mostaza.

Ensaladas rápidas

ENSALADA Nº1 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 161
Proteínas 13
   Grasas 8
Glúcidos 10
Fibra 1.4
   Sodio 288
Cortar 4 tomates peritas, 2 atados de berro, 1 cebolla (pasada por agua caliente) en aros y 1 pepino.
Condimentar con 2 cucharadas de aceite, vinagre, 1 cucharita de sal, orégano y pimienta.

ENSALADA Nº2 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 113
Proteínas 16
   Grasas 3
Glúcidos 6
Fibra 1
   Sodio 73
Cortar bien finito 1 escarola, 1 atado de berro, 1 lechuga y dos huevos duros rallados, condimentar con
4 cucharadas de Aderezo Francés (ver receta al final del capítulo).

ENSALADA Nº3 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 271
Proteínas 10
    Grasas 20
Glúcidos 12
Fibra 1.8
   Sodio 223
Picar 6 tomates peritas, 2 ajíes y rallar grueso 1 huevo duro y 100gr.de queso magro, condimentar con
vinagre, 4 cucharadas de aceite, orégano, albahaca, 1 cucharita sal y pimienta.

ENSALADA Nº4 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 125
Proteínas 3

                                                                                                      5

Grasas 0.7
Glúcidos 27
Fibra 23
   Sodio 153
Rallar 4 zanahorias, 2 remolachas y 2 manzanas verdes, condimentarla con limón, ½ cucharita de sal y
pimienta.

ENSALADA Nº5 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 55
Proteínas 8
   Grasas 1
   Glúcidos 4
Fibra 1.1
   Sodio 99
Picar en fina juliana 1 lechuga y 1 espinaca cruda, licuar un morrón verde con 100 cc de yogur, ½
cucharita de sal y pimienta. Condimentar con este licuado.

ENSALADA Nº6 (4 porciones)

Composición 1 porción
    Calorías 347
Proteínas 29
   Grasas 23
Glúcidos 5
Fibra 0.6
    Sodio 302
Mezclar 2 tazas de pollo picado cocido, 2 lechugas chicas cortadas finitas, 3 ramas de apio en dados, 1
cebolla, 150gr. de queso magro rallado grueso, vinagre, perejil, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharita de
sal, pimienta y 2 cucharadas de aceite.

ENSALADA Nº7 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 41
Proteínas 2
   Grasas 0.1
Glúcidos 8
Fibra 0.9
   Sodio 120
Mezclar 15 hojas de repollo crudo cortado en fina juliana, 2 remolachas ralladas crudas. Condimentar
con ½ cucharita de sal, pimienta, limón y gotas de salsa de soja.

ENSALADA Nº8 (4 porciones)

Composición 1 porción
   Calorías 151
Proteínas 3
   Grasas 9

                                                                                                     6

Glúcidos 15
Fibra 1.2
   Sodio 126
Mezclar 2 naranjas en cubos, 1 zanahoria rallada, 1 cebolla picada chica y 1 escarola. Condimentar con
una yema de huevo duro que se pone en la licuadora con vinagre, 2 cucharitas de mostaza, ½ cucharita
de sal, pimienta, gotas de salsa inglesa, 2 cucharadas de aceite.

Zanahorias con vinagreta de naranjas

Composición 1 porción
   Calorías 260
Proteínas 3
   Grasas 16
Glúcidos 27
Fibra 2.5
   Sodio 207
Ingredientes: (4 porciones)
1kg de zanahorias, 8 cucharadas de jugo de naranja, 4 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharita de sal,
pimienta, una cucharadita de azúcar, 4 cucharadas de aceite, 2 cebollitas de verdeo.
Preparación
Lavar las zanahorias, pulirlas raspándolas o pelándolas y rallarlas grueso a mano o en la procesadora.
Exprimir la naranja y el limón justo en el momento de preparar el plato. Mezclar los 2 jugos en la
cantidad indicada, agregar la sal, pimienta recién molida, pizca de azúcar y el aceite.
Batir para emulsionar. Aderezar la zanahoria rallada con la vinagreta de naranja. Pulir las cebollitas de
verdeo, lavarlas y cortar la verde tierno en rodajitas. Agregar sobre la ensalada de zanahoria. Esta
ensalada va muy bien con pechugas de pollo frías fileteadas.

Pepinos rellenos

Composición 1 porción
   Calorías 120
Proteínas 6
   Grasas 8
Glúcidos 5
Fibra 0.7
   Sodio 105
Ingredientes: (4 porciones)
1 pepino grande o 2 medianos, 200gr. de ricota, ½ yogur, 1 cucharita de páprika fuerte, 1 manojo de
cebollinos, hojas de lechuga. Sal 1 cucharita y pimienta.
Preparación
Pelar el pepino, cortarlo en 4 trozos, vaciarlos sacándoles las semillas pero dejándoles el fondo,
espolvorearlos con ½ cucharita de sal y dejar que larguen el agua durante 30 minutos.
Lavar y escurrir el cebollino, picarlo muy bien, mezclarlo con la ricota y el yogur en un bols, sazonarlo
con ½ cucharita de sal y pimienta, trabajar bien esta preparación porque debe quedar homogénea.
Vaciar el agua de los pepinos y rellenarlos con la preparación de ricota. Adornar una fuente con la
lechuga ya lavada y seca, poner los pepinos encima y espolvorear con la páprika.
Poner al refrigerador y servir fríos.

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Tomates reales

Composición 1 porción
    Calorías 170
Proteínas 6
    Grasas         12
Glúcidos 10
Fibra 1
     Sodio 135
Ingredientes: (4 porciones)
4 tomates redondos grandes, 150gr. de queso blanco descremado sin sal, 2 cebollas de verdeo, hojas de
lechuga, perejil picado, 1 cucharita de sal, 2 cucharadas de aceite, pimienta.
Preparación
Cortar una tapa y ahuecar los tomates. Colocarlos boca abajo en una rejilla para que se escurran.
Aparte picar las cebollas con un poco de tallo y mezclar con el queso blanco, la sal y la pimienta.
Rellenar los tomates, espolvorear con perejil fresco y colocar sobre un colchón de lechuga.

Tomates Rellenos con Endivias

Composición 1 porción
   Calorías 153
Proteínas 4
   Grasas         11
Glúcidos 10
Fibra 1.6
   Sodio 80
Ingredientes: (4 porciones)
4 tomates grandes, 3 endivias, 3 ramas de apio, 4 cucharadas de ricota, 1 morrón, 2 cucharadas de
aceite, 1 cucharada de vinagre, ½ cucharita de sal y pimienta.
Preparación
Se pelan los tomates pasándolos por agua hirviendo y después por agua fría, se les corta una tapa por el
lado contrario al pedúnculo y se les quita las semillas vaciándolos bien.
Se cortan muy finitas las endibias y se pica muy fino el apio, se mezclan bien y se aliñan con el aceite,
vinagre, sal y pimienta.
Con esto se rellenan los tomates, se cubren con la ricota, que queda como en montoncitos, y se decora
con tiritas de morrón.

Aderezos para ensaladas

Aderezo de remolacha

1 cucharada
    Calorías 2
Proteínas 0
    Grasas       0
Glúcidos 0.5
Fibra 0.04
    Sodio 16
2 remolachas chicas hervidas, ½ taza de vinagre, ½ cucharita de azúcar, 1 cucharada de mostaza en
polvo, ½ cucharita de sal. Licuar todo junto en licuadora. Ideal para: carnes blancas, papas, coliflor.

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Aderezo ruso

1 cucharada
    Calorías 5
Proteínas 0.6
    Grasas 0
Glúcidos 0.6
Fibra 0
   Sodio 150
30 gr.de pepinillos agridulces, 180cc yogur descremado natural, 1/8 cucharita de orégano, tomillo, ½
cucharita de sal. Se licua el pepinillo con el yogur, luego fuera se le agregan los gustos.
Ideal para: papas, coliflor, brócoli.

Mayonesa diet

1 cucharada
   Calorías 18
Proteínas 2
   Grasas          0.7
Glúcidos 1
Fibra 0
   Sodio 23
200gr. de requesón descremado, 2 cucharitas de mostaza, ½ cucharita de colorante amarillo, ½
cucharita de sal, jugo de limón cantidad suficiente.
Mezclar todos los ingredientes hasta que estén homogéneos.
Ideal para acompañar todo tipo de verduras.

Aderezo blanco

1 cucharada
    Calorías 13
Proteínas 0.5
    Grasas         0.6
Glúcidos 1.4
Fibra 0
    Sodio 27
1 cebolla mediana, 1 cucharita de mostaza, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1 cucharada de jugo de
limón, 1 yema de huevo duro, ½ cta. de sal, pimienta.
Se licua todo en licuadora.
Ideal para: chauchas, verduras cocidas.

Aderezo sueco

1 cucharada
   Calorías 5
Proteínas 0.7
   Grasas       0
Glúcidos 0.6
Fibra 0
   Sodio 25

                                                                                                   9

180cc de yogur descremado natural (1 vasito), 2 cucharadas de mostaza común, ½ cucharita de azúcar,
½ cucharita de sal, pimienta. Mezclar todo junto. Poner un poquito de limón.
Ideal para: lechuga, tomate, pepino, remolachas crudas.

Aderezo francés

1 cucharada
   Calorías 6
Proteínas 0.7
   Grasas         0
Glúcidos 0.8
Fibra 0
   Sodio 45
180cc de yogur descremado natural, jugo de ½ limón, 1 cucharita de mostaza, 2 cucharadas de ketchup,
½ cucharita de sal, pimienta.
Ideal para: lechugas, tomates, zanahorias ralladas y remolacha.

Aderezo chino

1 cucharada
    Calorías 1
Proteínas 0
    Grasas       0
Glúcidos 0.3
Fibra 0
   Sodio 200
Jugo de un limón, ½ cucharita de azúcar, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharita de pimentón, 5
cucharadas de caldo desgrasado.
Ideal para: chauchas y zanahorias.

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CAPITULO II
Verduras y Cereales

Este es un capítulo de “mucho volumen”, pero no por el número de páginas...
Las preparaciones con verduras y cereales, facilitan un aumento de la cantidad de
comida. Pero si están bien elegidas, no significarán más calorías que las deseables.
La forma más segura de evitar el exceso de aportes en la alimentación, es asegurando
la presencia de abundantes verduras en el almuerzo y la cena.
Si las preferimos en ensaladas o hervidas, al ahorro de calorías es muy importante,
comparado con otras preparaciones.
Por ello son un excelente acompañamiento para carnes u otras comidas que de por sí,
tienen más concentradas las calorías.
Pero no siempre es fácil, y a veces resulta aburrido, comer verduras solas. Este capítulo
reúne recetas para ayudarle a su mejor aceptación.
Quizás se sorprenderá cuando revise las pastas elegidas, ya que han sido señalizadas
con verde. Esto fue posible porque se eligieron salsas especiales, con control de la
cantidad de aceite y con ausencia de canes.
Aún así, sería impropio para la mayoría, comer más de una porción, pues las calorías
totales no son nada despreciables.
Observe que el sodio, fue señalado con amarillo; es para que usted controle
atentamente la cantidad de sal y de queso rallado que agrega.
Y hacia el final del capítulo, anímese a otras sopas...
Se eligieron cinco sopas muy sencillas, excelentes para iniciar un almuerzo o una cena.
A partir de ellas y usando toda su creatividad, podrá lograr muchas variantes,
cambiando la combinación de las verduras.
Seguro que ya no será necesario limitarse a las sopas de fideos o arroz.
Buena suerte!!!

Morrones rellenos

Composición 1 porción
   Calorías 208
Proteínas 7
   Grasas         11
Glúcidos 20
Fibra 2.9
   Sodio 173
Ingredientes: (4 porciones)
4 morrones, 4 cucharadas de queso blanco, 3 zanahorias, 1 cucharada de mostaza, 1 cebolla de verdeo,
2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de queso rallado.
Preparación
Abrir 4 morrones y cocinarlos al horno. Rellenarlos con el queso blanco, las zanahorias ralladas, la
mostaza y la cebolla de verdeo rallada. Rociarlos con el aceite y el queso rallado. Llevar a horno
nuevamente.

Zanahorias a la crema de hierba

                                                                                                 11

Composición 1 porción
   Calorías 156
Proteínas 7
   Grasas 3
Glúcidos 25
Fibra 2.3
   Sodio 232
Ingredientes: (4 porciones)
8 zanahorias tiernas, ½ litro de caldo desgrasado, 200 cc de yogur natural, 1 puñado de berros, perejil, ½
cucharadita de estragón seco, una yema, 3 cucharadas de vino blanco, una cucharadita de mostaza, 1
cucharita de sal, pimienta, pizca de azúcar.
Preparación
Raspar o pelar las zanahorias, dejarles una parte de lo verde. Cocinarlas con caldo caliente y dejarlas
hervir suavemente durante 15 a 20 minutos, sin dejar que se ablanden.
Retirar del calor, añadir los berros picados, más una buena cucharada de perejil, la mezcla del vino,
yema y mostaza, sal, pimienta, estragón y pizca de azúcar. Agregar el yogur. Espesar sobre calor suave.
Servir como guarnición de carnes rojas.

Espinacas a la crema de mostaza

Composición 1 porción
    Calorías 150
Proteínas 10
    Grasas 5
Glúcidos 16
Fibra 2.2
    Sodio 263
Ingredientes: (4 porciones)
1kg de espinacas, ½ cucharada de aceite, 1 cucharita de sal, pimienta para moler, nuez moscada, 2
cebollas de verdeo, una cucharada de mostaza preparada, ½ taza de caldo desgrasado, 150cc de leche, 1
cucharadita de fécula de maíz.
Preparación
Pulir y lavar las espinacas, pasarlas por agua hirviendo durante 3 minutos, escurrirlas y picarlas.
Rehogar la cebolla picada en ½ cucharada de aceite, agregar las espinacas picadas y mezclar sobre el
fuego. Aderezar con pimienta y nuez moscada. Prepara una salsa con la fécula de maíz, el caldo, la leche,
la mostaza y la sal. Servir sobre las espinacas.

Lechugas con jamón

Composición 1 porción
     Calorías 86
Proteínas 8
    Grasas 4
Glúcidos 5
Fibra 0.5
          Sodio 1264
Ingredientes: (6 porciones)
3 lechugas, 6 tajadas de jamón, 3 cucharadas de requesón descremado, 1 taza de salsa de tomate, 30gr
de queso rallado, pimienta.
Preparación
Se cuecen las lechugas durante 20 minutos.

                                                                                                       12

Se sacan, se escurren y se secan bien. Se dividen en 6 porciones y se van poniendo cada porción sobre
una tajada de jamón.
Se cubren con la siguientes salsa: el queso crema se bate bien y se mezcla con la salsa de tomate y la
pimienta.
Una vez cubiertos los rollos con la salsa, se les espolvorea con queso rallado y se coloca al horno durante
20 minutos.

Zapallitos rellenos

Composición 1 porción
    Calorías 96
Proteínas 7
   Grasas 4
Glúcidos 7
Fibra 0.9
    Sodio 83
Ingredientes: (4 porciones)
4 zapallitos, 2 huevos, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de perejil, ½ cucharita de sal, pimienta, 2
cucharadas de queso magro rallado.
Preparación
Hervir los zapallitos, cortarlos al medio, sacarles las semillas y dejarlos escurrir sobre un paño boca
abajo.
Rellenarlos con la mezcla de los huevos, la cebolla rallada, los dientes de ajo picados, el perejil picado, la
sal y la pimienta.
Ponerlos al horno con 2 cucharadas de queso rallado magro espolvoreado por arriba.

Ratatouille mediterráneo

Composición 1 porción
   Calorías 173
Proteínas 5
   Grasas 5
Glúcidos 27
Fibra 3.1
   Sodio 115
Ingredientes: (4 porciones)
250gr.de calabacines, 250gr de berenjenas, 300 gr. de cebollas, 2 morrones verdes, 800 gr.de tomates, 3
dientes de ajo, tomillo, 1 cucharada de aceite de girasol, laurel, 1 cucharita de sal y pimienta.
Preparación
Pelar los calabacines a lo largo dejando tiras sin pelar para que se vea verde y blanco; cortarlo a lo largo
en 2 y después en rodajas delgadas; hacer exactamente lo mismo con las berenjenas.
Pelar los tomates y cortarlos en 16 piezas; cortar las cebollas en cuadraditos. Rehogar las cebollas, los
ajos y los morrones. Agregar las otras verduras. Sazonar con sal y pimienta. Echarlo todo en una olla de
barro agregándole el tomillo y el laurel; ponerlo al horno suave durante 40 minutos.

Revuelto de espinacas

Composición 1 porción
   Calorías 145
Proteínas 14
  Grasas 5

                                                                                                           13

Glúcidos 11
Fibra 1.5
   Sodio 551
Ingredientes: (4 porciones)
3 atados de espinacas, 2 fetas de jamón desgrasado, 2 huevos, 3 dientes de ajo, 1 rama de perejil, ½
cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Cortar las espinacas, el jamón desgrasado, los ajos y el perejil. Rehogar con algo de caldo y agregar los
huevos batidos, la sal y la pimienta. Revolver bien hasta que se cocine. Servir caliente.

Alcauciles florentinos

Composición 1 porción
   Calorías 199
Proteínas 13
   Grasas 9
Glúcidos 17
Fibra 3.5
   Sodio 267
Ingredientes: (6 porciones)
6 alcauciles grandes o 12 pequeños, 1 taza de espinacas cocidas, 1 yema de huevo, 250gr.de ricota,
40gr. de queso rallado, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Se cuecen los alcauciles 50 minutos, una vez fríos se separan los fondos y se les raspa la semilla; se
ponen en una fuente aceitada. Las espinacas se cuecen unos 15 minutos al vapor y enseguida se hace un
puré lo más seco posible, se sazona y se rellenan los alcauciles con ellas.
Se bate la ricota con sal y pimienta y se le agrega la yema batida. Se cubren los alcauciles rellenos con
espinaca, con esta crema. Se les espolvorea con queso rallado y van al horno durante unos 20 minutos,
hasta que estén bien calientes.

Budín de zapallo

Composición 1 porción
   Calorías 156
Proteínas 12
   Grasas 4
Glúcidos 19
Fibra 5.8
   Sodio 139
Ingredientes: (4 porciones)
4 tazas de repollitos de bruselas, 4 tazas de puré de zapallo, 4 rebanadas de queso muzarella, 4
cucharadas de yogur descremado, 1 cucharada de perejil picado, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Colocar en una fuente los repollitos de bruselas cocidos y taparlos con 4 tazas de puré de zapallo.
Condimentar con el yogur descremado, el perejil picado, la sal y la pimienta.
Poner 15 minutos en horno bien caliente.
Cubrir con las rebanadas de queso muzarella.

Torta de espinaca

                                                                                                      14

Composición 1 porción
   Calorías 276
Proteínas 28
   Grasas 12
Glúcidos 14
Fibra 1.5
   Sodio 364
Ingredientes: (2 porciones)
2 atados de espinacas, 2 huevos, 2 cucharadas de queso magro rallado, 5 cucharadas de queso blanco
descremado, ½ cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Calentar el horno a 200 grados. Cocinar los atados de espinacas.
Batir los huevos y agregar el queso magro rallado, el queso blanco descremado, la sal y pimienta.
Combinar con las espinacas picadas.
Poner en molde untado con aceite y hornearlo 45 minutos.

Risotto con merluza

Composición 1 porción
    Calorías 334
Proteínas 17
    Grasas        13
Glúcidos 38
Fibra 2.5
    Sodio 246
Ingredientes: (6 porciones)
300gr de arroz, 500gr de merluza, 3 cucharadas de aceite de oliva, una cebolla, 1 diente de ajo, 2
puerros, 1 zanahoria, pimienta, caldo de pescado, 2 cucharitas de sal, 2 cucharadas de perejil picado.
Preparación
Rehogar la cebolla en el aceite de oliva. Agregar los ajos, la zanahoria y puerros picados. Cuando todo
este tierno agregar el pescado cortado en cubos grandes y mezclar. Añadir el arroz y la sal. Calentar el
caldo y agregarlo lentamente, primero hasta cubrir el arroz, luego a medida que se consuma hasta que
el grano este “al dente”. Retirar y agregar el perejil picado.

Pasta con brócoli

Composición 1 porción
     Calorías 334
Proteínas 17
     Grasas       13
Glúcidos 38
Fibra 2.5
   Sodio 540
Ingredientes: (6 porciones)
500gr de pasta, 6 anchoas, 900gr de brócoli, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1
cucharada de sal.
Preparación
Lavar bien las anchoas bajo el agua del grifo, quitarles las espinas y desmenuzarlas. Separar con cuidado
las cabezas de brócoli y las hojas más tiernas, lavarlas y hervirlas en agua manteniendo la cazuela
destapada. Escurrir el brócoli y recoger el agua de cocción en una olla. Poner la olla al fuego y en cuanto
el líquido empiece a hervir echar la pasta.

                                                                                                        15

Poner el aceite en una sartén e incorporar el ajo picado muy fino y las anchoas; remover enérgicamente
con una cuchara de madera para que la mezcla se transforme en una salsa homogénea. Escurrir la pasta,
colocarla en la fuente de servir y condimentarla con la sal y la salsa de anchoas. Añadir el brócoli y
mezclarlo todo con cuidado.

Pasta con coliflor

Composición 1 porción
    Calorías 434
Proteínas 18
    Grasas         21
Glúcidos 47
Fibra 1.9
   Sodio 630
Ingredientes: (6 porciones)
600gr.de pasta, 1 coliflor pequeña, 1 diente de ajo, ½ taza de aceite, 1 kg de tomates triturados, un
manojo de perejil, 2 cucharadas queso parmesano rallado, 1 cucharada de sal y pimienta.
Preparación
Limpiar la coliflor, quitándole las hojas exteriores y el tronco, separar las cabezuelas, lavarla y escurrirla.
Majar el ajo y ponerlo en una cazuela con aceite, dejar que se dore, retirarlo y añadir el tomate triturado
y las cabezuelas de coliflor. Verter un cucharón de agua caliente, añadir una pizca de sal y tapar la
cazuela. Cocer durante unos 40 minutos a fuego moderado.
Cuando las cabezuelas empiecen a deshacerse y la salsa se haya concentrado, espolvorear con pimienta
molida y perejil picado. Cocer entretanto la pasta, escurrirla al dente, agregar el resto de la sal y
condimentarla con la salsa preparada.

Pasta con berenjenas al estilo de niza

Composición 1 porción
    Calorías 456
Proteínas 13
    Grasas        27
Glúcidos 40
Fibra 1.9
   Sodio 575
Ingredientes: (4 porciones)
400gr de pasta, 3 berenjenas, 6 cucharadas de aceite, 2 dientes de ajo, 40 gr de parmesano rallado, ½
cucharada de sal y pimienta.
Preparación
Pelar las berenjenas, cortarlas en láminas no demasiado finas y cocerlas en abundante agua. A media
cocción, escurrirlas y cambiar el agua de la olla. Añadirles dos cucharadas de aceite y ponerlas de nuevo
al fuego.
Al cabo de 10 minutos, cuando las berenjenas estén cocidas, pero todavía consistentes, escurrirlas y
reservarlas calientes. En la misma agua, y añadiendo la sal, cocer la pasta muy al dente.
Mientras se cuece la pasta, calentar en una cazuela grande el aceite restante con el ajo picado. Tras
haber escurrido la pasta, echarla en el sofrito de la cazuela y añadirle las berenjenas y una pizca de
pimienta recién molida, poner el recipiente en el fuego y mezclar para amalgamar todos los
ingredientes.
Finalmente, condimentar con el parmesano rallado. Colocar la pasta en una bandeja y servirla muy
caliente.
Pasta con hongos al graten

                                                                                                            16

Composición 1 porción
    Calorías 474
Proteínas 17
    Grasas        24
Glúcidos 49
Fibra 0.8
   Sodio 645
Ingredientes: (6 porciones)
500gr de pasta, 60gr de hongos secos, 1 cebolla, 4 cucharadas de aceite, 450gr de tomates pelados en
conserva, un manojo de perejil, 150cc de caldo desgrasado, 60gr de parmesano rallado, 1 cucharada sal
y pimienta. Para la Bechamel: 2 cucharadas de aceite, 60gr. de harina, 800cc de leche, nuez moscada, 1
cucharadita de sal.
Preparación
Ablandar los hongos en agua templada, lavarlos, escurrirlos y cortarlos en tiritas. Laminar la cebolla y
erogarla en el aceite. Cuando esté dorada, añadir los hongos y cocinarlos durante 10 minutos. Escurrir
bien los tomates pelados, trocearlos y añadirlos junto con el perejil picado a los hongos. Salpimentar,
alargar con un poco de caldo. Tapar y dejar reducir la salsa.
Con los ingredientes indicados preparar una Bechamel, no demasiado espesa, aromatizándola, si se
desea, con un poco de nuez moscada. Cocinar la pasta, escurrirla al dente y condimentarla con la salsa
de hongos. Añadir la mitad de la bechamel y el queso parmesano, mezclar, amalgamando bien los
ingredientes.
Aceitar una fuente de horno y colocar la pasta en una capa uniforme, cubrirla con el resto de la
Bechamel y espolvorearla con parmesano. Poner la fuente en horno moderado hasta que se forme en su
superficie una bonita costra dorada.

Pasta con calabaza y puerros

Composición 1 porción
     Calorías 420
Proteínas 15
     Grasas         17
Glúcidos 52
Fibra 2.2
    Sodio 526
Ingredientes: (4 porciones)
300gr de pasta, 1 diente de ajo, 600gr de calabaza, un manojillo de perejil, 3 cucharadas de aceite, 1
litro y ½ de caldo desgrasado, una pizca de canela, 50gr de parmesano rallado, ½ cucharada de sal y
pimienta.
Preparación
Picar el ajo, lavar y cortar en finas láminas la parte blanca de los puerros, limpiar la calabaza y trocerarla,
picar el perejil. Erogar el ajo, añadir la calabaza y los puerros, remover y diluir con una pequeña cantidad
de caldo para evitar que se quemen las hortalizas. Aromatizar con canela, sal y pimienta y, cuando las
hortalizas ya estén muy blandas, echar el resto del caldo y terminar de cocer.
Cocinar la pasta en la misma cacerola de las hortalizas.
Poco antes de servir incorporar el perejil. Acompañar parmesano rallado.

Sopa de tomate

Composición 1 porción
   Calorías 165
Proteínas 4
   Grasas       8

                                                                                                            17

Glúcidos 19
Fibra 1.5
    Sodio 205
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de tomates perita maduros, 2 cucharadas de aceite, 5 dientes de ajo, romero, tomillo, 1 ají
colorado mediano, una cucharada de extracto de tomate, 800 cc de caldo de verduras, 1 cucharita de
sal, pizca de azúcar, 2 cucharaditas de orégano, pan tostado 2 rebanadas.
Preparación
Picar la cebolla y el ají colorado y cortar los ajos al medio. Saltearlos en el aceite con una cucharada de
hoja de romero y una de tomillo, durante 4 minutos.
Agregar el extracto y el caldo, mezclar y calentar, añadir los tomates procesados y pasados por tamiz, la
sal, pizca de azúcar y el orégano.
Seguir la cocción durante 10 minutos más, sin tapar.
Servir con dados de pan tostado.

Sopa crema de tomates

Composición 1 porción
   Calorías 50
Proteínas 2
   Grasas 1
Glúcidos 8
Fibra 0.8
   Sodio 103
Ingredientes: (6 porciones)
400gr de tomates, 2 zanahorias, 1 diente de ajo, 3 ramitas de apio, 1 ramita de tomillo, 1 litro de caldo
de verduras, 150cc de leche, 2 cucharadas de albahaca, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Pelar los tomates y sacarles las semillas
Cocinar las zanahorias con el ajo y el tomillo, en el caldo.
Agregarle la leche, la albahca y la sal y por último los tomates.
Cocinar 10 minutos más.
Retirar y licuar.

Sopa de berros

Composición 1 porción
    Calorías 40
Proteínas 2
    Grasas        0.3
Glúcidos 8
Fibra 0.9
    Sodio 15
Ingredientes: (4 porciones)
¾ litro de caldo desgrasado, 3 cebollas de verdeo, 1 atado de berro, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Cocinar las verduras en el caldo. Licuar todo y condimentar.

Sopa de lechuga

                                                                                                        18

Composición 1 porción
    Calorías 16
Proteínas 1
    Grasas         0
Glúcidos 3
Fibra 0.4
    Sodio 73
Ingredientes: (6 porciones)
2 lechugas, 1 ½ litro de caldo desgrasado, 1 cebolla de verdeo, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Hervir las lechugas y las cebollas en el caldo. Licuar y condimentar. Servir bien caliente.

Sopa de espinacas

Composición 1 porción
    Calorías 69
Proteínas 6
    Grasas 3
Glúcidos 5
Fibra 0.6
   Sodio 277
Ingredientes: (4 porciones)
1 litro de caldo desgrasado, 1 espinaca, 1 cebolla, 1 cucharita de sal, pimienta, nuez moscada, 4
cucharadas de queso rallado.
Preparación
Cocinar la espinaca y la cebolla en el caldo. Licuar, condimentar y servir con el queso rallado.

CAPITULO III
Carnes

                                                                                                19

Las Recomendaciones Nutricionales para la Salud Cardiovascular, plantean: “Evitar el
consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal”.
Para ello, además de evitarse los alimentos muy ricos en grasas y las frituras, se
propone utilizar carnes sin grasa visible y ave sin piel, excluir la carne picada común e
incorporar el pescado a la dieta.
Puede lograrse un excelente balance en la alimentación, seleccionando como límite,
una porción mediana de alguna de las carnes, cada día.
En este capítulo, se presentan distintas opciones para la preparación de los tres tipos
de carnes más comunes y disponibles para la mayor parte de la población.
Estas recetas combinan una selección adecuada en la calidad de ingredientes, con un
“toque gastronómico” habitualmente deseado.
Una porción mediana de carnes magras, preparadas en forma simple, a la parrilla o
plancha, significa unas 200 calorías.
Varias de las preparaciones seleccionadas exceden este aporte y estarán señaladas con
rojo o amarillo para recordar que debe limitarse su cantidad y que no es aconsejable
elegir más de una de ellas al día.
Además se recomienda que cuando no sean un plato completo, se acompañen con
verduras o pequeñas porciones de cereales, para no sobrepasar el ingreso calórico de
este almuerzo o cena.
Aclaración: Todas las preparaciones de pescado, pueden realizarse con el pescado
originalmente indicado, o reemplazarse por otros tipos.
Sobre el final del capítulo, se incluyen dos recetas de cordero, para considerar a
quienes lo consuman habitualmente. Nótese que fueron elegidas sólo las pulpas
magras, pues el contenido de grasas de los cortes comunes, es superior al de otras
carnes.
Evite el uso de capón.

Pechuga en salsa de pomelo

Composición 1 porción
   Calorías 282
Proteínas 29
   Grasas         12
Glúcidos 14
Fibra 0.5
   Sodio 106
Ingredientes: (4 porciones)
2 pomelos, 500gr de pechugas de pollo, 2 cebollas, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharita de sal, pimienta
para moler, 200cc de yogur natural, pizca de fécula de maíz, pizca de coriandro en polvo (optativo).
Preparación
Pelar los pomelos, cortarlos en mitades y retirar los gajitos con un cuchillo afilado recogiendo el jugo.
Salpimentar las pechugas y cocinarlas en plancha o teflón caliente durante 4-5minutos de cada lado.
Retirarlas y mantenerlas calientes.
Rehogar la cebolla picada con el aceite, agregar 4 cucharadas del jugo de pomelo mezclado con fécula
de maíz, el yogur y cocinar unos minutos hasta espesar.
Añadir las pechugas y los filetes de pomelo. Calentar unos minutos más y servir.

                                                                                                      20

Pollo con aceitunas

Composición 1 porción
   Calorías 518
Proteínas 47
   Grasas         33
Glúcidos 7
Fibra 1
   Sodio 578
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1kg y 1/2, 100gr de aceitunas negras, 200gr.de champiñones, 1 diente de ajo, 2 cebollas, 1
cucharada de aceite, un vasito de vino blanco seco, 2 cucharitas de sal, pimienta para moler.
Preparación
Dorar el pollo en una cacerola con una cucharada de aceite.
Escurrir la grasa y mojar con el vino blanco, añadir el diente de ajo, las cebollas en rodajas, la sal y la
pimienta. Cocinar suavemente durante 30 minutos, dándole vuelta una vez.
Mientras deshuesar las aceitunas y hacerlas hervir en agua durante 5 minutos. Cortar los champiñones
en tajadas, añadir estos últimos ingredientes al pollo. Cocinar 15 minutos más y servir.

Lechugas con mayonesa de nueces

Composición 1 porción
   Calorías 521
Proteínas 34
    Grasas        40
Glúcidos 6
Fibra 0.7
    Sodio 341
Ingredientes: (4 porciones)
600gr de pechugas de pollo, 1 cucharita de sal, pimienta negra en grano, 100 cc de mayonesa, 100gr de
nueces, 2 cucharitas de jugo de limón, 150 cc de yogur, 1 lechuga.
Preparación
Salpimentar las pechugas, rociarlas con 2 cucharitas de jugo de limón y cocinarlas en plancha caliente
por 5 minutos de cada lado; dejarlas enfriar.
Mezclar la mayonesa, el yogur y las nueces picadas (reservar algunas para decorar).
Servir las pechugas en rodajas sobre lechuga distribuyendo por encima la salsa y las nueces.

Envueltos de ave con relleno de avellanas

Composición 1 porción
   Calorías 438
Proteínas 38
   Grasas         24
Glúcidos 18
Fibra 4.6
   Sodio 188
Ingredientes: (4 porciones)
75gr de avellanas, 1kg de puerros, 2 cucharadas de aceite, 4 pechugas de pollo (de 150 gr.) 1 cucharita
de sal, pimienta para moler, 200cc de caldo desgrasado, 100cc de vino blanco, fécula de maíz.
Preparación

                                                                                                        21

Cortar la cuarta parte del blanco de puerros en rodajas finas, el resto en trozos de 5cm. Saltear las
rodajas finas de puerros en el aceite durante 6 minutos y mezclar con 50gr.de avellanas picadas.
Abrir las pechugas, achatarlas y salpimentarlas de ambos lados; extender sobre ellas los puerros y las
avellanas y arrollarlas. Poner en el caldo los trozos de puerros restantes; cuando estén tiernos añadir las
pechugas, cocinar a fuego lento. Mezclar el vino con media cucharadita de maicena, salpimentar,
agregar al pollo y cocinar durante 5 minutos. Terminar con avellanas picadas y tostadas.

Mousse de pollo

Composición 1 porción
    Calorías 302
Proteínas 33
    Grasas        17
Glúcidos 3
Fibra 1.5
    Sodio 373
Ingredientes: (4 porciones)
½ pollo, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1 ½ taza de agua hirviendo, 2 cucharadas de mayonesa, 3
cucharadas de ricota, 2 cucharitas de sal, 1 pizca de curry, aceite para untar el molde, 2 tomates y ½
lechuga.
Preparación
El pollo ya cocido se desgrasa y desmenuza. En la licuadora se pone la gelatina sin sabor ya diluida y se
agrega el pollo desmenuzado, la ricota, la mayonesa y los condimentos. Se licua. Se unta un molde
redondo con aceite y se vacía todo en él.
Poner al refrigerador durante 2 o 3 horas.
Se desmolda fácilmente pasándole un cuchillo por alrededor. Se sirve adornado con las lechugas y los
tomates cortados en rodajas.

Pollo a la circasiana

Composición 1 porción
Calorías 684
Proteínas 63
Grasas 40
Glúcidos 18
Fibra 1.6
Sodio 573
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1 kilo y ½ , 1 cebolla mediana, 1 zanahoria, una rama de apio, 150gr de nueces peladas, 1
cucharita de aceite de girasol, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 taza de miga de pan remojado en el caldo
de pollo desgrasado, 1 cucharita de páprika en polvo, hojas de lechuga, rodajas de 2 tomates.
Preparación
Se cuece el pollo con las verduras en una cacerola bien tapada y con agua que la cubra, durante 50
minutos. Se deja enfriar en su propio caldo.
En la licuadora se pone la miga de pan que se ha remojado en un poco del caldo desgrasado, la sal, la
pimienta, las nueces y el caldo del pollo que sea necesario (más o menos media taza), para hacer una
salsa cremosa (no debe quedar ni muy clara ni demasiado espesa).
El pollo, una vez frío se despresa, se quita la piel y se pone en la fuente donde se va a servir (los trozos
no deben ser muy grandes). Se cubre completamente con la salsa de nueces. La páprika en polvo se
mezcla con el aceite y se disuelve muy bien, se derrama encima de la crema.
Conviene prepararlo temprano o el día anterior para que el pollo se impregne bien de la salsa y esté
bien frío. Se decora con las hojas de lechuga y el tomate en rodajas.

                                                                                                         22

Pollo al estragon

Composición 1 porción
   Calorías 535
Proteínas 48
   Grasas         32
Glúcidos 14
Fibra 1.5
   Sodio 552
Ingredientes: (4 porciones)
1 pollo de 1 kilo y ½, 1 cucharada de aceite, 1 pote de 200gr de queso descremado, 1 cucharada de
harina disuelta en un poco de leche, 2 cucharadas de margarina, 2 cucharadas de estragón, 1 vaso de
vino blanco, 1 taza de caldo desgrasado, 2 tazas de espinacas, pimienta, nuez moscada y 2 cucharitas de
sal.
Preparación
En una cacerola gruesa con tapa, se dora con el aceite el pollo cortado en ocho 8 trozos. Una vez bien
dorado se retira de la cacerola y se desecha la gras. En la misma cacerola se derrite la margarina, se
mezcla con el queso descremado y la harina disuelta en leche.
Se agrega el estragón, el caldo y el vino blanco, se sazona con poca sal y pimienta, se vuelve a poner al
fuego lento, se revuelve bien hasta que todo se haya unido y la salsa espese.
Entonces se vuelve a agregar el pollo, se tapa y se cuece durante 30 a 40 minutos, revolviendo de vez en
cuando para que no se pegue. Si la salsa espesara demasiado se le agrega un poco de caldo desgrasado.
Se sirve con toda su salsa y acompañado con puré de espinacas.
Las espinacas se lavan bien y se cuecen al vapor durante 20 minutos y en seguida se ponen en la
licuadora con pizca de sal y pimienta y una pizca de nuez moscada.

Pastel de sardinas

Composición 1 porción
   Calorías 429
Proteínas 40
    Grasas         25
Glúcidos 11
Fibra 1.1
    Sodio 402
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de lomos de sardinas frescas o de otro pescado, 500gr de tomates perita, 2 cebollas, 2 dientes de
ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 ramito de perejil, pimienta, 1 cucharita de sal, medio limón.
Preparación
Picar las cebollas, los ajos y los tomates.
Hacer una capa de cebollas picadas en una fuente de horno con aceite, tapar con una capa de sardinas
al medio, salpimentar y cubrir con tomate, ajo y perejil picados.
Hacer otra capa de sardinas y cubrir partes con tomate y otras con ajo más perejil picado.
Salpimentar, rociar con aceite de oliva y llevar a horno moderado durante 15 minutos. Retirar, rociar
con el jugo de medio limón y continuar la cocción en el horno durante 10 minutos más.

Lenguado con crema de puerros

Composición 1 porción
  Calorías 259

                                                                                                      23

Proteínas 41
   Grasas          7
Glúcidos 8
Fibra 0.5
    Sodio 417
Ingredientes: (4 porciones)
Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, ½ limón, una copa
de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar.
Preparación
Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartén junto con la margarina,
el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con
limón. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos
con papel de aluminio).Colar el líquido de cocción, pasarlo a la sartén y sobre fuego mínimo añadir la
yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos
minutos más y servir con perejil para decorar.

Lenguado con crema de puerros

Composición 1 porción
    Calorías 259
Proteínas 41
   Grasas          7
Glúcidos 8
Fibra 0.5
    Sodio 417
Ingredientes: (4 porciones)
Una cucharada de margarina, una cebollita, 1 puerro, 4 filetes de lenguado de 200gr, ½ limón, una copa
de vino blanco seco, 200cc de yogur, 1 yema, 1 cucharita de sal, pimienta y perejil para decorar.
Preparación
Picar fino la cebolla y lo blanco y verde tierno del puerro. Ponerlos en una sartén junto con la margarina,
el vino y el yogur. Acomodar encima los filetes de lenguado previamente salpimentados y rociados con
limón. Llevar a fuego mediano durante 10 minutos. Retirar los filetes y mantenerlos calientes (cubiertos
con papel de aluminio).Colar el líquido de cocción, pasarlo a la sartén y sobre fuego mínimo añadir la
yema batida con una cucharada de agua y pimienta, revolviendo. Agregar los filetes, calentar unos
minutos más y servir con perejil para decorar.

Cazuela de abadejo con albahaca

Composición 1 porción
    Calorías 327
Proteínas 40
    Grasas        9
Glúcidos 21
Fibra 1
   Sodio 688
Ingredientes: (4 porciones)
4 rodajas de abadejo de 200gr, 500gr de tomates maduros, 1 cebolla de 150gr., 2-3 dientes de ajo, 2
cucharadas de aceite, ¾ taza de caldo desgrasado, una cucharadita de pimentón, 1 cucharita de sal,
pizca de azúcar, 1 ramo de albahaca, 2 pancitos tostados en rebanaditas.
Preparación
Calentar la cazuela con el aceite, añadir la cebolla y los ajos en rodajas y saltear durante 3-4 minutos.
Añadir el caldo en el que se habrá disuelto una cucharadita de pimentón, calentar 2 minutos más y

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agregar los tomates en gajos, sal y pizca de azúcar. A las rodajas de abadejo hacerles adherir hojas de
albahaca, colocarlas en la cazuela y seguir la cocción durante 10-15 minutos. Servir con rebanaditas de
pan tostado.

Brotola al curry

Composición 1 porción
   Calorías 349
Proteínas 39
    Grasas        9
Glúcidos 28
Fibra 1.2
    Sodio 315
Ingredientes: (4 porciones)
4 filetes de brótola de 200gr, 1 limoncito verde, 400gr. de zanahorias, 4 cebollas de verdeo, harina, 2
cucharadas de aceite, 150cc de caldo desgrasado, curry suave, sal 1 cucharita.
Preparación
Cortar en rodajas finas las zanahorias y lo blanco de las cebollitas y saltarlas en 2 cucharadas de aceite.
Mojar con el caldo y cocinar 5 minutos más a color fuerte. Mientras tanto mezclar la sal, el jugo y la
cáscara rallada de un limoncito verde y untar con ello los filetes de pescado, previamente espolvoreados
con curry. Pasarlos por harina y dorarlos de ambos lados, y cocinarlos a fuego moderado en una sartén
de teflón.
Servir el pescado con la salsa de verduras y adornar con rodajas de limoncitos.

Pesce con pomodori alla toscana

Composición 1 porción
   Calorías 372
Proteínas 50
    Grasas         13
Glúcidos 13
Fibra 1.2
   Sodio 802
    Con cazón: Calorias 252
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de tomates maduros, 35gr de anchoas en aceite, romero fresco, un trozo de 1kg de abadejo, 3
cucharadas de jugo de limón, pimienta negra para moler, 2 cebollas medianas, 1 diente de ajo, 3
cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de extracto de tomate, una cucharada de pimentón, pizca
de azúcar, 2 cucharitas de sal, pimienta.
Puede reemplazarse el abadejo por cazón.
Preparación
Aderezar el trozo de pescado con jugo de limón y pimienta recién molida, luego introducir tiritas de
anchoas y ramitas de romero entre su carne y dejarlo reposar mientras se prepara la salsa. Erogar la
cebolla picada y los ajos pelados, añadir el extracto y el pimentón y mezclar enseguida.
Incorporar los tomates pelados y bien picados, pizca de azúcar y pimienta de Cayena y cocinar durante
20 minutos sin tapar. Pasar las salsa a una fuente de horno y acomodar encima el pescado, rociar con
aceite de oliva y llevar a horno moderado durante unos 20-25 minutos.

Envueltos de abadejo

Composición 1 porción

                                                                                                        25

Calorías 400
Proteínas 39
    Grasas         20
Glúcidos 16
Fibra 2.7
    Sodio 442
Ingredientes: (4 porciones)
8 tajadas finas de abadejo, 4 tomates firmes, 8 cucharadas de cebolla picada, un ramito de albahaca, 3
cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharita de sal, pimienta blanca. Repollo blanco 400gr, 2 cucharadas
de aceite y gotas de salsa de soja.
Preparación
Pasar los tomates por agua hirviendo, pelarlos y cortarlos en daditos chicos, eliminando las semillas.
Picar la cebolla y picar en tiritas 8 hojas de albahaca. Tener todo al fresco.
Mezclar tomate, cebolla y albahaca, el aceite de oliva, la sal y pimienta molida en el momento. Extender
la tajadas de abadejo sobre la mesada, colocar una parte del relleno sobre cada una y hacer envueltos
en forma de rollo. Cocinarlos al vapor.
Servirlo con una juliana de repollo pasada por agua hirviendo, refrescada en agua helada, escurrida y
aderezada con aceite y gotas de salsa de soja.

Rollitos de pescado

Composición 1 porción
   Calorías 295
Proteínas 29
   Grasas 11
Glúcidos 21
Fibra 2.6
   Sodio 293
Ingredientes: (4 porciones)
600gr de repollo tierno, 600gr de filetes de merluza, unas ramitas de menta, 2 limoncitos sutiles, 2
cebollas, 2 cucharadas de aceite, 100cc de caldo de verdura, 200cc de yogur natural, una cucharada de
harina, 1 cucharita de sal, pimienta.
Preparación
Elegir 12 hojas de repollo lisas, lavarlas y pasarlas 2 minutos por agua hirviendo. Aderezar el pescado
con la hierba picada más cáscara rallada y jugo de limón. Envolver cada uno en 2 o 3 hojas de repollo y
sujetar con palillos. Saltear la cebolla picada en aceite y colocar en fuente de horno.
Acomodar encima los envueltos, mojar con el caldo y yogur mezclado con harina.
Salpimentar, tapar y llevar a horno moderado durante 20 minutos.

Arrolladitos de ternera

Composición 1 porción
   Calorías 427
Proteínas 38
  Grasas 20

                                                                                                     26

Glúcidos 22
Fibra 2.6
   Sodio 507
Ingredientes: (4 porciones)
800gr de puerros, 1 diente de ajo, 1 cucharita de sal, pimienta y pimentón, 4 escalopes de ternera de
150gr cada uno, 2 tajadas de jamón cocido magro, 2 cucharadas de aceite, 125cc de caldo desgrasado,
125cc de vino blanco.
Preparación
Cortar rodajas de 1cm el blanco de puerros y hacerlos hervir en agua durante 5 minutos; escurrirlos.
Extender los escalopes, salpimentarlos y cubrir cada uno con media tajada de jamón y luego con puerros
blanqueados (la tercera parte del total). Arrollarlos y atarlos.
Sallar en un sartén con el aceite y el diente de ajo, retirar la grasa y el ajo, añadir el vino y el caldo con el
pimentón disuelto y cocinar a calor suave durante 20 minutos.
Saltear apenas los puerros restantes y terminar de cocinarlos con 2 cucharadas de vino, la sal y
pimienta, durante 5 minutos. Servir los arrolladitos con su salsa y los puerros.

Pastel de puerros y carne

Composición 1 porción
   Calorías 407
Proteínas 22
   Grasas 18
Glúcidos 38
Fibra 1.3
    Sodio 386
Ingredientes: (6porciones)
500gr de puerros, ½ ají colorado, 400gr de paleta o aguja desgrasada y picada, 50gr de maníes, 1 diente
de ajo, 2 huevos, 6 cucharadas de leche, 1 cucharita de sal, pimienta y curry, masa de tarta preparada
con aceite.
Masa: 2 tazas de harina, 1 cucharita de sal, ½ taza de agua caliente, ½ taza de aceite.
Hojaldrar con fécula de maíz.
Preparación
Cortar en rodajas finas el blanco de los puerros y picar el ají. Cocinarlos al vapor hasta que se ablanden y
añadir la carne picada y los dos tercios de maníes sin piel, sobre calor fuerte. Moverla hasta que toda la
carne pierda su color rojo, moler pimienta y añadir la sal y media cucharadita de curry.
Batir los huevos con la leche y ligar con esto la preparación. Extender una parte de la masa de la tarta y
cubrir una fuente de 25 cm poco profunda, acomodar encima la preparación de carne y cubrirla con otra
tapa de masa.
Unir los bordes (mojados), colocar los maníes restantes por encima y llevar a horno caliente durante 20
minutos o hasta dorar.

Potaje de bruselas

Composición 1 porción
   Calorías 243
Proteínas 24
   Grasas 9
Glúcidos 16
Fibra 3.5
   Sodio 441
Ingredientes: (4 porciones)
400gr de paleta de vaca, 100gr de nabos, 100gr de zanahorias, 2 puerros, una cebollita, un clavo de olor,
una rama de apio, 100gr de repollo blanco, 16 repollitos de bruselas, 2 litros de caldo desgrasado,

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perejil, 2 cucharitas de sal.
Preparación
Poner en una marmita la carne en el caldo frío. Hacer hervir y espumar. Añadir las verduras trozadas, el
repollo con un hervor previo. Cocinar a hervor muy suave durante 1 hora. Hervir los repollitos aparte.
Cortar la carne en trozos y las legumbres en rodajas y servir con la sal y el perejil fresco por encima.

Carne con champiñones

Composición 1 porción
    Calorías 322
Proteínas 35
   Grasas 18
Glúcidos 6
Fibra 0.7
    Sodio 257
Ingredientes: (6 porciones)
1 kilo de pulpa magra, 3 cucharadas de aceite, 1 cebolla chica, 1 ½ cucharada de harina, 4 gramos de
pimienta, 2 cucharitas de sal, hoja de laurel, ½ cucharita de tomillo u orégano, ½ taza de vino tinto, ¾
taza de agua, ½ kilo de champiñones frescos.
Preparación
Rehogar la cebolla en el aceite. Agregar la carne cortarla en cubos y espolvorearla con la harina. Agregar
sal, pimienta, laurel, tomillo y el vino mezclado con el agua. Tapar y dejar cocer durante una hora a
fuego lento, revolviendo de cuando en cuando para que no se pegue. Si estuviese muy seco, agregarle
caldo desgrasado. Después de la hora agregar los champiñones y dejar cocer durante media hora más,
siempre a fuego lento y tapado.

Consome de carne

Composición 1 porción
    Calorías 384
Proteínas 44
   Grasas 12
Glúcidos 26
Fibra 2.1
    Sodio 318
Ingredientes: (4 porciones)
¾ kilo de cadera desgrasada, 2 zanahorias, 2 papas, 1 cucharada de cebolla picada, 1 taza de chauchas, 1
taza de arvejas, apio y perejil, 2 cucharitas de sal, pimienta, 1 cucharita de vinagre, 1 ½ taza de caldo
desgrasado, páprika en polvo.
Preparación
La carne se corta en trozos más bien delgados.
En una cacerola se echa una cucharada de páprika en polvo y ahí se colocan por capas la carne con toda
la verdura picada muy finalmente, se aliña con la sal, pimienta, vinagre, agregándole poco a poco el
caldo.
Se cuece a fuego muy lento, más o menos una hora.
Brochetas de carne

Composición 1 porción
Calorías 617
Proteínas 34
Grasas 16
Glúcidos 84

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