RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO - CULTIVA CONNECTICUT
←
→
Transcripción del contenido de la página
Si su navegador no muestra la página correctamente, lea el contenido de la página a continuación
CONNECTICUT
CULTIVA
El Sabor Local
RECETAS FRESCAS
DE LA FINCA
PARA EL VERANOCONSEJO DE POLÍTICAS ALIMENTARIAS
DE CONNECTICUT
Estado de Connecticut
Departamento de Agricultura
Este libro de cocina fue hecho posible a través del Consejo de Políticas
Alimentarias de Connecticut (www.foodpc.state.ct.us)
El Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut fué establecido en
1997, para coordinar los esfuerzos de las agencias estatales que afectan
el sistema de alimentación y para asegurar el acceso de alimentos
saludables para toda la gente de nuestro estado.
Las políticas alimentarias son las acciones del gobierno que influye la
disponibilidad, el costo razonable, la calidad y seguridad de nuestro
suministro de alimentos. Las políticas de alimentación dirigen su atención
a preocupaciones tales como la preservación de tierras de cultivo , acceso
a los alimentos saludables, agricultura urbana, suministro de alimentos
en emergencias, transportación, mercados para alimentos cosechados
localmente, educación en nutrición y alimentación, nutrición de los niños
y supermercados dentro de la ciudad.
Apoyo para este libro fue proporcionado por:
El Departamento de Servicios Administrativos/ Imprenta
El Departamento de Agricultura de Connecticut
El Departamento de Educación de Connecticut
El Departamento de Salud Pública de Connecticut
El Departamento de Servicios Sociales de Connecticut
La Universidad de Connecticut, Sistema Cooperativo de Extensión
Socios federales incluidos
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de
Alimentación y Nutrición, Programa Educativo en Nutrición de los
Cupones Para Alimentos.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la Cooperativa de
Investigación del Estado, Sistema de Educación y Extensión (CSREES), Programa
de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP)RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO
CONNECTICUT
CULTIVA Connecticut Cultiva – ¡Fresco y
saludable!
El Sabor Local
Verano es el tiempo para vegetales frescos locales.
Bueno para usted y de buen sabor, vegetales cosechados localmente
añaden color, sabor y nutrición a sus comidas de verano.
Comer vegetales puede ayudarlo a disminuir el riesgo en problemas tales
como: enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, y si al comerlos no
le añade demasiada mantequilla, margarina, aderezo de ensalada u otras
grasas también le puede ayudar a controlar su peso
Si tiene hijos, enséñelos a que le gusten los vegetales, así ellos crecerán
más saludables y capaces de disfrutar diferentes comidas. Este libro de
cocina le dará ideas para escoger y usar vegetales que se cultivan en Con-
necticut.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en su guía My-
Pyramid Food (mi pirámide de comida) tiene sugerencias de cuanto y
que clases de comidas necesita comer cada día para mejorar su salud.
(Vea www.myPyramid.gov para más información.)
Recomendaciones de vegetales:
• Niños, 1 taza
• Niñas jóvenes, 2 a 2 ½ tazas
• Niños jóvenes, 2 ½ a 3 tazas
• Mujeres, 19 a 50 anos, 2 ½ tazas
• Hombres, 19 a 50 anos, 3 tazas
• Mujeres mayores, 2 tazas
• Hombres mayores, 2 ½ tazas
(Nota: dos tazas de hojas de vegetales verdes crudos en una ensalada cuentan como una
sola taza de vegetales.)
Trate de comer vegetales color naranja y verde oscuros varias veces a la
semana. Estos contienen más vitaminas y minerales necesarios para la
salud.
El calendario de la página siguiente muestra los meses en que las frutas y
vegetales de Connecticut están en temporada.
CALENDARIO DE LOS CULTIVOS DISPONIBLES DE CONNECTICUT
Cosecha Abril Mayo Junio Julio Aug. Sept. Oct. Nov. Dic.
Ajo
Berenjena
Blueberries / Arándano
Brócoli
Calabaza (Invierno)
Calabaza (Verano)
Cebollas
Cerezas
Ciruelas
Pepino
Coliflor
Duraznos
Espinaca
Fresas
Frijoles
Hierbas
Kohirabi
Lechuga
Manzanas
Maíz dulce
Melones
Moras
Nabos
Nectarinos
Papa
Peras
Pimientos
Puerro
Remolacha
Repollo
Sandia
Tomate (Invernadero)
Tomates
Vegetales
Zanahorias
Escogiendo los vegetales frescos
Cada clase de vegetal es un poco diferente, pero
usted puede darse cuenta de la calidad de el
vegetal de acuerdo a como se ve.
Escoja vegetales que tengan:
• Buen color (no cafés o con puntos negros , no hojas amarillas, no
moho)
• Buena textura (firme al tocar, no partes blandas, no piel arrugada,
no hojas marchitas)
• Buen tamaño ( no zucchini gigantesco, pepino o berenjena)
Los vegetales no necesitan ser perfectos. Es seguro comerlos aun cuando
no se ven de lo mejor. Algunas veces usted puede remover pequeñas
áreas descoloridas con un cuchillo. Siempre remueva puntos negros o
cafés y áreas blandas en los vegetales, por lo menos ½ pulgada del
vegetal alrededor de estos puntos y alrededor de las áreas verdes en
las papas.
Recuerde, entre mejor luzca el vegetal, usualmente más nutritivo y fresco es.
Almacenando los vegetales frescos
Al almacenar los vegetales en la forma correcta los mantendrá lo más
fresco posible por el mayor tiempo posible.
Al menos que los vegetales tengan tierra, usted no necesita lavarlos
antes de almacenarlos. Si va ha necesitar lavarlos primero, asegúrese de
que estén secos antes de ponerlos en bolsas plásticas para meterlos al
refrigerador.
Siempre lave los vegetales antes de usarlos para preparar las comidas o
meriendas.
• Guarde los vegetales más frescos en el refrigerador en una bolsa
plástica. Esto debe mantenerlos bien por una semana.
• Los tomates se mantendrán a temperatura ambiente por una se-
mana. En el refrigerador se mantendrán solamente dos días. después
de eso, pierden al sabor.
• Mantenga los tomates verdes a temperatura ambiente sobre la
mesa. No los ponga al sol.
• En los vegetales verdes como
la lechuga y la espinaca (el
apio también)- remueva las
hojas descolonizadas y tírelas
a la basura. Luego envuelva
los vegetales verdes en una
toalla de papel y guárdela en
el refrigerador. Puede colo-
carlas en bolsas plásticas si
así lo desea. Si los lava antes
de almacenarlos asegúrese
de que estén secos antes de
guardarlos en la nevera.
• Mantenga las papas y la calabaza de invierno en un sitio seco, frío y
oscuro donde el aire no llegue. No los ponga en bolsas plásticas.
• Guarde las cebollas a temperatura ambiente o más frío si es posible
en un recipiente abierto con buena circulación de aire.
Limpiando los vegetales frescos
Lave todos los vegetales cuidadosamente con
agua fría antes de usarlos. Esto ayuda a de-
shacerse de la tierra, bacteria en la superficie,
insectos y pequeñas cantidades de pesticidas
o fertilizantes que puedan aun estar en los
vegetales.
Restriegue los vegetales duros con un cepillo
para deshacerse de la tierra.
Pele las cebollas, berenjenas, y la calabaza
de invierno antes de usarlas. Usted puede
cocinar la calabaza de invierno con la cáscara
y después de que este cocinada sacarle lo de
adentro. Puede pelar pepinos y zanahorias si
la piel es demasiado gruesa.
Cuando usted pele los vegetales, trate de
sacar la mínima cantidad de cáscara posible.
Asegúrese de sacar más o menos ½ pulgada
del vegetal alrededor de puntos oscuros,
blandos, o lo verde en las papas. En vegetales
blandos como lo son los tomates, puede que necesite botarlos si tienen
pedazos malos o dañados.
Lave las hojas de la lechuga y vegetales verdes en agua fría. Llene un
recipiente con agua fría y déle a las hojas un baño. Lave bajo chorro de
agua fría y escurra en un colador.
Cuando corte o pique los vegetales, use un cuchillo afilado y una tabla de
cortar limpia.
Usando los vegetales frescos
Algunos vegetales son deliciosos crudos, con
aderezo o salsa, en un sándwich o así solos.
Algunos son mejor cocinados- al vapor,
hervidos, fritos, asados, o cocinados con
otras comidas. Cuando cocine vegetales,
no los deje reposar en agua después de
cocinados. Esto puede ocasionar perdida
de vitaminas.
Para la mayoría de los vegetales se debe de usar una pequeña cantidad
de agua, y herbirlos lentamente. Añada los vegetales limpios. Cocine
al vapor para prevenir cocinarlos demasiado y a su vez mantener las
vitaminas en la comida.
Cocine solo hasta que estén un poco
blandos pero aun firmes y un poco
crujientes. Cocine papas, calabaza de
invierno y remolachas hasta que estén lo
suficientemente blandas para rebanarlas con
el cuchillo.
Use su horno de microondas para
cocinar vegetales. Cocine solo una
pequeña cantidad de tiempo, en un
recipiente tapado con más o menos
dos cucharadas de agua. Cocine en alto
por un minuto, revise si esta cocinado,
y continué cocinándolo hasta que este.
Usualmente solo son dos o tres minutos.
Ensaladas
Las ensaladas tienen bastante sentido durante el verano ¡No necesita cocinar! Escoja sus favoritos – habichuelas, brócolis, repollos, zanahorias, coliflores, pepinos, lechugas, cebollas, pimientos, arvejas, espinacas, arvejas dulces de cáscara, calabaza de verano, tomates o calabazas. Solamente lávelos bien bajo el chorro de agua. Remueva cualquier pedazo malo, pélelo si es necesario, separe las hojas de la lechuga y corte otros vegetales en tamaño para bocados. Póngalos en un tazón. Mézclelos con una cuchara grande y un tenedor o con tenazas para la ensalada. Sirva en tazas individualmente. Añada su aderezo favorito y disfrutelos. ¡Las ensaladas combinan perfecto con sándwiches, queso, galletas, sopas, cacerolas; pollo, carne o pescado cocinado, Una comida completa en una taza! Usted encontrara algunas recetas en este recetario para hacer su propio aderezo. Recuerde que el aderezo puede añadir calorías, azúcar, grasa y sal, por lo tanto, si usted esta cuidando su peso o tiene que cuidar su salud, sea cauteloso con la cantidad de aderezo que añade. También, lea las etiquetas en la botella de el aderezo para saber lo que esta comiendo.
Aderezo gourmet para ensalada
fácil de preparar.
Haga su propio aderezo con ingredientes frescos. Cada cucharada de
aceite tiene alrededor de 100 calorías. ¡Use este aderezo en ensaladas
verdes o en cualquiera de sus ensaladas favoritas!
Vinagreta Francesa
1-2 cucharadita de mostaza Dijon ½ cucharadita de ajo picado o ½
½ taza de vinagre de vino cucharadita de ajo en polvo
¼ taza de aceite de oliva, canola, Añada a su gusto: sal, pimienta,
maíz u otro aceite vegetal otras hierbas tales como albahaca,
2 cucharadas de agua orégano, tomillo o romero
• Eche la mostaza en una taza pequeña.
• Eche el vinagre sobre la mostaza y mezcle hasta que la mostaza se
disuelva. Añada aceite, agua, ajo y los demás ingredientes. Mezcle
bien.
• Guarde en el refrigerador en un recipiente tapado.
Aderezo Cremoso Parmesano
1 cucharadita de mostaza preparada 1/3 taza de yogurt bajo en grasa
1 cucharada de vinagre 1 cucharada de queso parmesano
1/3 taza de crema agria ¼ cucharadita de pimienta molida
1/3 taza de mayonesa
• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cre-
moso.
• Agregue hierbas secas tales como orégano, albahaca, tarragon o
tomillo para darle sabor.
• Enfrié antes de servir.
Aderezo Ruso bajo en grasa
3 cucharadas de tomate catsup o 1/3 taza de yogur o crema agria baja
pasta de tomate. en grasa
2 cucharadas de dulce relish (pepi- 1 cucharadita de jugo de limón o
nillo) vinagre
½ taza de mayonesa baja en grasa
• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cre-
moso.
• Enfrié antes de servir.
Ensalada fácil de Tomate
4 porciones
Ingredientes
2 tomates grandes o 4 pequeños maduros
¼ taza de cebolla larga o cebollinas picadas
Albahaca fresca o perejil al gusto (use seco si no tiene fresco)
Vinagreta francesa (vea la receta)
Direcciones
• Lave los tomates bajo el chorro de agua.
• Corte la punta de los tallos.
• Rebane los tomates usando un cuchillo afilado.
• Prepare y rebane las cebollas y los cebollinas.
• Pique las hierbas frescas.
• Ponga los tomates, cebollas y cebollinas en un recipiente poco
profundo.
• Agregue el aderezo.
• Sirva así o agregue hojas de lechuga fresca lavadas.
Otras Ideas
• Ensalada de habichuela y tomate
Agregue habichuelas verdes suavemente cocinadas o frijoles blancos
o negros enlatados a la mezcla de tomate y cebolla.
• Ensalada de Tomate y Pepino
Agregue una capa de pepinos limpios, pelados y cortados en
rebanadas.
La ensalada de tomate va muy bien con
pasta o frijoles / habichuelas y arroz.
10Ensalada de Fiesta de Arroz
4 Porciones, 1 ¼ de taza cada porción
Ingredientes Direcciones
1 taza de arroz integral • Lave y pique los vegetales
1 zanahoria, rallada y mézclelos con el arroz
1 taza de brócoli, picado finamente cocinado.
1cebolla roja pequeña, picada
• En una taza pequeña, agregue
1 taza de tomate picado
1 pepino dulce (verde, amarillo, o
vinagre, aceite, eneldo (dill),
rojo), sin semillas y picado sal y pimienta. (o utilice su
1 lata (15oz) de frijoles (habichuelas) aderezo favorito.). Échelo a la
rojos u otros frijoles, escurrirlos y mezcla de arroz.
lavarlos • Agregue los frijoles
2 cucharadas de hierbas frescas (habichuelas) y revuelva bien.
picadas finamente ¡Sirvalo frío y disfrutelo!
2-3 cucharadas de vinagre (de vino
rojo, blanco o cidra)
1 cucharada de aceite vegetal
Sal y pimienta al gusto.
Otras Ideas Información de Nutrición
Use sus vegetales favoritos-zucchini, calabaza Tomaño de cada Porción 1 1/4 tazas
de verano, maíz, vegetales verdes, repollo, hab- Porciones en Total 4
ichuelas o arvejas. Utilice vegetales enlatados o Cantidad por Porción
congelados cuando no hay frescos disponibles Calorías 220 Calorías de grasa 40
.Ralle, pique, corte en tiras pequeñas y delga- % Valor Diario*
Grasa Total 4g 7%
das para dar diferentes formas. Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg 0%
¡Sea creativo(a)! Use diferentes vinagres-cidra, Sodio 190mg 8%
de vino rojo o blanco- o vinagres con sabores. Carbohidratos Total 38g 13%
Use aderezos bajos en calorías y deje a un lado Fibra Dietética 10g 41%
el vinagre y el aceite. ¡Exprima un limón o lima Azúcar 8g
en lugar del vinagre! Proteína 10g
Vitamina A 90% • Vitamina C 120%
Use diferentes hierbas frescas- cilantro, eneldo Calcio 8% • Hierro 15%
(dill), laurel, albahaca, cebollinas, tarragon,
orégano, romero o menta (hierbabuena) nombrando algunas. O utilice
hierbas secas- pero use una menor cantidad.
Idea para un Menú
La ensalada de Fiesta de Arroz, revuelta con queso; un sándwich de tomate
y un jugo de 100% fruta y melón fresco como postre.
11Ensalada China de Pollo
8 Porciones, ½ taza cada porción
Ingredientes Direcciones
1 paquete de pasta con sabor orien- • Lave la ensalada de repollo y
tal Ramen escurrala, déjela a un lado.
1 bolsa de ensalada de repollo o un • Parta la pasta. Déjela a un lado.
tarro de mezcla de repollo de 16oz
• En una taza pequeña prepare
¼ taza de cebolla larga picada
½ taza de pimiento rojo o verde
el aderezo con azúcar, vinagre,
picado aceite de oliva y el paquete
2 pechugas de pollo, cocinadas y con sabor Ramen. Mezcle bien.
frías cortadas en cuadritos • En un tazón, añada los pimien-
½ taza de maní tostado sin sal tos, la cebolla larga, el maní sin
sal y otros vegetales si así lo
Aderezo desea. Añada el pollo cocinado
1 cucharadita de azúcar (si desea) y la ensalada de repollo.
1 cucharada de aceite de oliva • Eche el aderezo y combine.
¼ taza de vinagre de arroz o blanco • Sirva fría.
1 paquete con sabor Ramen
Trate de añadir uno de estos a su Información de Nutrición
ensalada: Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 8
• 1 lata de castañas de agua Cantidad por Porción
Calorías 130 Calorías de grasa 60
escurridas
% Valor Diario*
• ½ taza de zanahoria rallada, Grasa Total 7g 11%
apio o brócoli picado Grasa Saturada 1g 5%
• ½ taza de calabaza cruda Colesterol 20mg 6%
cortada en tajadas delgadas o Sodio 80mg 3%
Carbohidratos Total 8g 3%
pepino Fibra Dietética 2g 6%
• 1 taza de uvas rojas o verdes sin Azúcar 2g
semilla lavadas. Proteína 10g
Vitamina A 6% • Vitamina C 25%
Calcio 2% • Hierro 4%
12Ensalada de Espinaca y Fríjol Negro
3 Porciones, 1 taza cada porción
Ingredientes Direcciones
2 cucharadas de vinagre • En un tazón, combine el
1 cucharada de aceite vegetal vinagre, aceite, mostaza, ajo,
1 cucharada de mostaza (Dijon u orégano, albahaca, y nuez
otra)
moscada.
1 diente de ajo o 1 cucharadita de
ajo en polvo
• Lave, escurra y pique las es-
½ cucharadita de orégano y alba- pinacas.
haca seco • Agregue las espinacas, los fri-
1/8 cucharadita de nuez moscada joles negros, tomates y cebolla
(nutmeg) al vinagre y aceite. Revuelva
2 tazas de espinaca, lavadas bien y sirva.
1 ½ taza de frijoles negros, lavados
2 tomates picados
1 cebolla roja pequeña picada
Otras Ideas Información de Nutrición
• Adicione otros vegetales sobre su Tomaño de cada Porción 1 tazas
Porciones en Total 3
ensalada (hongos, pimientos, pepinos.
Cantidad por Porción
Zucchini, calabaza amarilla, cebolla roja, Calorías 190 Calorías de grasa 50
etc.) % Valor Diario*
• Agregue pollo cocinado, huevo atún Grasa Total 6g 9%
para proporcionar mas proteínas. Grasa Saturada 1g 5%
Colesterol 0mg 0%
• Agregue cubos de queso Cheddar, Sodio 160mg 7%
suizo o Gouda ahumado. Carbohidratos Total 27g 9%
• Las frutas son una gran combinación Fibra Dietética 10g 38%
- use cranberries (arándanos rojos), cer- Azúcar 5g
ezas secas, uvas pasas o frutas frescas Proteína 10g
que estén en cosecha. Vitamina A 45% • Vitamina C 30%
Calcio 8% • Hierro 20%
13Antipasto Vegetal de Atún
6 Porciones 1 taza cada porción
Ingredientes Direcciones
Empiece con sus vegetales crudos • Lave y quite las puntas de los
favoritos, ¾ de taza de vegetales vegetales. Píquelos en pedazos
por cada persona péqueños. Póngalos en un
6-8 onzas de atún escurrido y espar-
tazón.
cido
1 lata (15 oz.) de frijoles blancos o
• Combine vinagre, eneldo (dill)
sus favoritos (u otras hierbas), ajo y aceite.
2 cucharadas de queso Parmesano Eche esto sobre los vegetales.
¼ de vinagre o jugo de 2 limones • Escurra y lavé los frijoles,
1 cucharada de aceite vegetal separe el atún en pequeños
1 cucharada de eneldo (dill) fresco o pedazos.
½ cucharadita del seco • Mezcle suavemente los veg-
1 cucharadita de ajo picado etales, los frijoles y el atún.
• Deje la ensalada de un día para
otro para que el sabor de los
ingredientes se combine bien.
• Enfrié y sirva como un almuer-
zo ligero o como acompañante
en un picnic.
Otras Ideas Información de Nutrición
• Use ensaladas para rellenar una tortilla Tomaño de cada Porción 1 tazas
Porciones en Total 6
como su sándwich crujiente.
Cantidad por Porción
• Sirva sobre lechuga fresca y lavada. Calorías 140 Calorías de grasa 25
• Agregue pasta o arroz cocinado % Valor Diario*
• Pruebe el vinagre balsámico o ½ taza de Grasa Total 3g 4%
su aderezo favorito. Grasa Saturada 0.5g 3%
Colesterol 15mg 4%
• ¡Sea creativo(a) y pruebe diferente combi- Sodio 180mg 7%
naciones de hierbas y vegetales! Carbohidratos Total 15g 5%
Fibra Dietética 4g 15%
Azúcar 2g
Proteína 15g
Vitamina A 70% • Vitamina C 30%
Calcio 8% • Hierro 15%
14Platos Principales
Para mejorar su salud, usted puede
planear sus comidas basadas en veg-
etales en lugar de carnes. “El Nuevo
Plato Americano” que se considera más
saludable esta lleno mayormente de
vegetales, granos/cereales y porciones
más pequeñas de carne o pescado.
“El Nuevo Plato Americano”
• 2/3 o más de vegetales, frutas,
granos/cereales entero y frijoles.
• 1/3 por porción de carne o
pescado.
Los platos principales en este libro de
cocina presentan una gran cantidad de
vegetales preparados en maneras sabro-
sas que le gustarán a usted y a su familia.Quesadillas de Vegetales
Hace 4 porciones, ½ quesadilla cada uno
Ingredientes Ponga la tortilla en la cac-
4 tortillas de 10 pulgadas erola y ponga la mitad de los
1 zucchini pequeño, picado vegetales y mitad del queso (
11/2 tazas de brócoli, picado alterne las capas: queso, veg-
1 pimiento rojo sin semillas, picado
etales y queso nuevamente).
1 cebolla pequeña amarilla, picada
½ media taza de zanahorias, rayada
• Ponga la otra tortilla encima.
½ taza de queso mozarela bajo en Cocine de 4- 6 minutos o hasta
grasa, rallado o molido que el queso empiece a der-
1 cucharada de albahaca fresca retirse y la tortilla de debajo
picada o ½ cucharita de albahaca empiece a dorar.
seca • Cuidadosamente voltee la
Spray para cocinar quesadilla. Cocine por 4
minutos o hasta que el queso
Direcciones este caliente, burbujeante y la
• Lave y pique los vegetales. tortilla este dorada. Si usted no
• Caliente un sartén o cacerola desea voltear la tortilla, tape la
mediana a fuego medio y rocié cacerola y cocine hasta que el
con el spray-saltee (mezcle) queso se derrita.
los vegetales por 4- 5 minutos • Sáquelas de la cacerola. Pón-
revolviendo frecuentemente. galas en una tabla de cortar y
Sáquelos de la cacerola. córtelas en triángulos. ¡Disfru-
• Rocié la cacerola con el spray. telas!
Otras Ideas Información de Nutrición
• Trate una variedad de vegetales: beren- Tomaño de cada Porción 1/2 Quesadilla
Porciones en Total 4
jena, tomates, hongos, frijoles verdes,
coliflor, ajo, maíz o espinaca.
Cantidad por Porción
Calorías 170 Calorías de grasa 35
• Sazone con hierbas- perejil, albahaca, % Valor Diario*
cilantro, orégano, o eneldo. Grasa Total 4g 6%
• Rocié hierbas secas- sazón italiano, polvo Grasa Saturada 2g 11%
Colesterol 10mg
de chile, comino o el favorito suyo. 4%
Sodio 340mg 14%
• Adiciónele su salsa picante preferida. Carbohidratos Total 28g 9%
Fibra Dietética 4g 17%
Azúcar 4g
Proteína 11g
Vitamina A 130% • Vitamina C 140%
Calcio 20% • Hierro 8%
17Salsa de Calabaza
Hace alrededor de 6 tazas
Ingredientes Direcciones
1 lata de frijoles negros (lavados) • Combine todos los
6 tomates, cuadritos ingredientes excepto el queso.
½ pimiento verde sin semillas, en Deje reposar por 30 minutos.
cuadritos
Con una cuchara póngalas
1 cebolla roja mediana picada
2 cucharadas de vinagre de vino rojo
sobre las tortillas, cocine arroz
1 calabaza de verano grande, lavada o pasta.
y picada • Aderece con queso mozarela
1 cucharadita del sazón Adobo (una bajo en grasa, molido. ¡Sirva
combinación de caliente!
ajo, cilantro, sal y comino)
2 cucharadas de jugo de limón o
lima, opcional
Aderezo
4 cucharadas, queso mozarella bajo
en grasa
Cilantro fresco o perejil seco,
opcional
Otras Ideas Información de Nutrición
• Si el vegetal esta fuera de temporada- Use Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 12
1 lata de tomates en cubitos en lugar de
Cantidad por Porción
tomates frescos. Calorías 60 Calorías de grasa 5
• Salsa Rápida- Combine frijoles negros, % Valor Diario*
pique la calabaza de verano, y un frasco Grasa Total 1g 1%
de su salsa favorita. Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg 0%
• Salsa Picante- Agregue pimientos Sodio 210mg 9%
picantes frescos picados o una lata de Carbohidratos Total 11g 4%
pimientos jalapeños. ¡Recuerde lavarse Fibra Dietética 4g 15%
las manos bien cuando esta utilizando Azúcar 1g
pimientos picantes! Proteína 4g
Vitamina A 8% • Vitamina C 30%
Calcio 4% Hierro 6%
Idea para el Menú •
La salsa de calabaza de verano encima de arroz cocinado, Quesadillas de
Pollo y Yogurt congelado con fresas, moras, etc.
18Bolsillos de Vegetales Asados
5 Porciones, de ¾ taza cada uno
Ingredientes en cada uno. Ponga un pedazo
2 zucchinis pequeños, tajados de igual tamaño de papel
2 calabazas amarillas pequeñas, aluminio sobre la mezcla de
tajadas vegetales y junte las puntas
4 papas rojas pequeñas, bien lavadas
de los dos pedazos, dóblelas
y tajadas
½ cebolla roja, tajada
hacia arriba para formar un
½ pimiento rojo o verde sin semillas, bolsillo.
tajado • Póngalas en el asador caliente
¼ taza de aderezo Italiano o vina- por 20- 30 minutos o hasta
greta Francesa que las papas estén blanditas.
Sal y pimienta al gusto Si no tiene un asador, hornee
los bolsillos de vegetales a
Direcciones 400º por 20- 30 minutos.
• Caliente el asador a fuego • Antes de abrir el bolsillo haga
medio o a 350º. huecos al papel aluminio con
• Lave y taje los vegetales. un tenedor. Tenga mucho cui-
• Revuélvalos en un tazón. dado al abrir el papel alumi-
Añada el aderezo y revuelva nio porque el vapor caliente
hasta que todos los vegetales ¡puede quemarlo(a)!
estén cubiertos. • Pase los vegetales a un plato
• Rasgué 2 pedazos cuadrados o sírvalos dentro del papel
de papel aluminio y ponga aluminio.
mitad y mitad de los vegetales
Otras Ideas Información de Nutrición
• Use diferentes vegetales- Tomates, Tomaño de cada Porción 3/4 tazas
Porciones en Total 5
habichuelas, brócoli, zanahoria, champi-
ñones, hongos, maíz o sus favoritos.
Cantidad por Porción
Calorías 130 Calorías de grasa 15
• En lugar de usar aderezo use spray de % Valor Diario*
cocina sobre el papel aluminio (mante- Grasa Total 1.5g 2%
quilla o aceite vegetal puede ser usado). Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg
• Use hierbas y condimentos en lugar de Sodio 105mg
0%
4%
aderezo- chile en polvo, sazón Italiano Carbohidratos Total 27g 9%
u Oriental, albahaca, orégano, curry en Fibra Dietética 4g 16%
polvo- ¡sea creativo(a)! Azúcar 5g
Proteína 4g
Vitamina A 20% • Vitamina C 80%
Calcio 4% • Hierro 8%
19Rollos de Vegetales Crujientes
4 Porciones, ½ tortilla cada uno
Ingredientes Direcciones
4 cucharadas de batido de queso • En una taza pequeña, mezcle
crema el sazón ranchero con el queso
2 tortillas de harina crema, deje enfriar.
½ cucharadita de mezcla de sazón
• Lave y pique los vegetales.
ranchero
¼ taza de brócoli, lavado y picado
• Cocine el brócoli a vapor en el
¼ taza de zanahorias, pele y rallada microondas por 1 minuto con
¼ taza de zucchini, lavado y corta- 1 cucharada de agua.
dos en pequeñas tiras • Esparza el queso crema en la
¼ taza de calabaza amarilla de tortilla, dejando una pulgada
verano, lavada y cortada en a la orilla sin untar. Ponga los
pequeñas tiras vegetales en forma pareja
½ tomate picado sobre el queso crema. Enrolle
2 cucharadas de pimiento verde sin
la tortilla apretadamente.
semillas, picado
2 cucharadas de cebollinas, fina-
• Enfrié por 1-2 horas antes de
mente picados
servir (el rollo mantendrá su
forma mejor.) Con un cuchillo
afilado taje y sirva.
Otras Ideas Información de Nutrición
• Sea creativo(a). Use diferentes vegetales, Tomaño de cada Porción 1/2 Tortilla
hierbas y condimentos. Porciones en Total 4
Ejemplos- habichuelas, lechuga, re- Cantidad por Porción
Calorías 160 Calorías de grasa 60
molacha, maíz, eneldo (dill), orégano, % Valor Diario*
albahaca, menta, curry o chile en polvo. Grasa Total 7g 10%
• Usted puede sustituir- queso crema de Grasa Saturada 3g 15%
diferentes sabores- cebollinas, hierbas o Colesterol 10mg 4%
Sodio 210mg
vegetales. Carbohidratos Total 23g
9%
8%
• Use queso crema dulce y añada fruta a Fibra Dietética 2g 8%
su rollo para darle un giro diferente. Azúcar 2g
• ¡Este rollo es genial con sopa o ensalada Proteína 4g
o sirva como un aperitivo frió en verano! Vitamina A 45% • Vitamina C 20%
Calcio 6% • Hierro 8%
20Calabaza de Verano Sofrita
4 Porciones, de 1/2 taza cada una
Ingredientes Direcciones
1 cucharada de aceite de oliva u otro • En una paila (entre mas grande
aceite vegetal mejor), caliente el aceite a
1 cebolla pequeña, picada fuego medio.
2 tazas de calabaza de verano,
• Agregue la cebolla y sofría
lavada y cortada en trozos
1 taza de zanahoria, en tajadas del-
hasta que la cebolla este clara
gadas, sazonada al gusto- ajo en y empiece a dorarse.
polvo, Comino, tomillo, albahaca • Agregue la zanahoria y mezcle
u orégano (Albahaca fresca es hasta que las zanahorias este
maravilloso con este.) blandas y tostadas. Agregue la
calabaza y cocine por alre-
dedor de 2 minutos. A bajo
fuego.
• Agregue la sazón que escoja.
Cocine por 2 minutos. Sirva
como acompañante.
Otras Ideas Información de Nutrición
• Use otros vegetales cortados para sofreír Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4
con la cebolla- pimientos rojos o verdes,
Cantidad por Porción
hongos, apio, berenjena, habichuelas o Calorías 60 Calorías de grasa 30
arvejas. % Valor Diario*
• Agregue una taza de tomates frescos, Grasa Total 3.5g 5%
Grasa Saturada 0g
maíz o brócoli con calabaza de verano. 0%
Colesterol 0mg 0%
Cocine hasta que este tostado. Sodio 15mg 1%
• Cocine carne molida con las cebollas y Carbohidratos Total 7g 2%
otros vegetales. Agregue salsa de tomate. Fibra Dietética 2g 8%
Sirva sobre pasta. Azúcar 4g
Proteína 1g
Idea para el Menú Vitamina A 180% •
Calcio 2% •
Vitamina C 15%
Hierro 2%
Calabaza de verano sofrita, pollo asado, en-
salada de papa.
21Calabaza de verano Rellena
4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno
Direcciones
• Lave y corte la calabaza en mitad, a lo largo. Remueva las semillas
grandes.
• Cocine al vapor la calabaza, con la cáscara hacia abajo, en una peque-
ña cantidad de agua en una paila para fritar hasta que este blanda
(pero no mazacotuda).
• Con una cuchara saque una buena cantidad de la pulpa, póngala en
una taza y revuelva con uno de los siguientes rellenos.
• Ponga la barca de calabaza en un plato para hornear. Rellene la cala-
baza con la mezcla que escoja.
• Encime queso rallado. Hornee a 350º F por alrededor de 30 minutos.
Arroz + Relleno de Pavo Relleno Italiano
1 libra de pavo molido 3 tazas de arroz integral cocinado
2 tazas de arroz integral cocinado 1 taza de tomate picado
1 tarro de sopa, crema condensada 1 taza de frijoles blancos lavados y
de hongos (champiñones) baja escurridos
en sodio 1 cucharada de albahaca fresca
1 taza de la pulpa de la calabaza 1 taza de pulpa de la calabaza
2 cucharadas de queso rallado 4 cucharadas de queso Parmesano
Información de Nutrición Información de Nutrición
Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4 Porciones en Total 4
Cantidad por Porción Cantidad por Porción
Calorías 380 Calorías de grasa 140 Calorías 280 Calorías de grasa 30
% Valor Diario* % Valor Diario*
Grasa Total 15g 24% Grasa Total 3g 5%
Grasa Saturada 4.5g 23% Grasa Saturada 1g 6%
Colesterol 100mg 33% Colesterol 5mg 1%
Sodio 150mg 6% Sodio 85mg 4%
Carbohidratos Total 36g 12% Carbohidratos Total 52g 17%
Fibra Dietética 7g 27% Fibra Dietética 7g 29%
Azúcar 6g Azúcar 4g
Proteína 26g Proteína 11g
Vitamina A 8% • Vitamina C 50% Vitamina A 10% • Vitamina C 50%
Calcio 10% • Hierro 15% Calcio 15% • Hierro 15%
22Calabaza de verano Rellena
4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno
Relleno de Pan de Maíz Información de Nutrición
Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza
Porciones en Total 4
2 tazas de mezcla de pan de maíz seca
1 taza de pollo cocinado o jamón Cantidad por Porción
Calorías 410 Calorías de grasa 150
¼ taza de uvas pasas
¼ taza de almendras u otras nueces % Valor Diario*
Grasa Total 16g 25%
2 tazas de pulpa de calabaza Grasa Saturada 3g 14%
Colesterol 50mg 16%
Sodio 500mg 21%
Carbohidratos Total 43g 14%
Fibra Dietética 10g 40%
Azúcar 14g
Proteína 26g
Vitamina A 15% • Vitamina C 60%
Calcio 10% • Hierro 15%
Otras Ideas de relleno
• Chile, arroz cocinado y pulpa de calabaza.
• Arroz con vegetales cocinados, pulpa de la
calabaza y un toque de aceite de ajonjolí
y salsa de soya (soy sauce).
• Arroz que sobro, de alguna comida u otra
forma del mismo tipo de arroz, mas la
pulpa de la calabaza
• Macarrón con queso cocinado.
• Mezcla de atún con la pulpa de la cala-
baza, pimiento verde picado y un poquito
de queso cottage
• Huevos revueltos cocinados, pulpa de la
calabaza, jamón cocinado, boronas de
pan y queso parmesano
• Agregue otro tipo de vegetales frescos
para el relleno- pimientos verdes, cebollas,
zanahorias, brócoli o espinacas.
Idea para el Menú
Calabaza rellena, habichuelas cocinadas al
vapor, tomates o pepino picado, pan integral.
23Zanahoria y Calabaza Sazonadas
4 Porciones, ½ taza cada uno
Ingredientes Direcciones
2 tazas de zanahorias, cortadas en • Lave, pele y corte las zanaho-
palitos de 2 pulgadas rias.
1 ½ tazas de calabaza, cortada en • Lave y corte la calabaza.
palitos de 2 pulgadas
• Combine las zanahorias y el
1 cucharadita de vinagre
2 cucharadas de caldo de pollo o
caldo en la olla. Tape y cocine
caldo de vegetales, bajo en gras a fuego medio alrededor de 5
1 cucharadita de azúcar morena minutos.
1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon • Agregue la calabaza y cocine
5 minutos más o hasta que los
vegetales estén simplemente
suaves. Agregue mas caldo si
es necesario, para prevenir que
se queme.
• Eche el vinagre, el azúcar y
la mostaza a los vegetales.
Cocine unos pocos minutos a
fuego medio hasta que la may-
oría del líquido halla desapare-
cido.
Otras Ideas Información de Nutrición
Sofría tajadas delgadas de cebolla y pimien- Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4
tos dulces verdes o rojos con los palitos de
zanahoria, en una pequeña cantidad de aceite Cantidad por Porción
Calorías 45 Calorías de grasa 0
vegetal. Añada el caldo y los palitos de cala- % Valor Diario*
baza. Cocine hasta que este blando. Eche en la Grasa Total 0g 0%
mezcla una cucharada de salsa Worcestershire Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg
y una cucharada de jugo de limón. Cocine por 0%
Sodio 75mg 3%
unos pocos minutos hasta que la mayoría del Carbohidratos Total 9g 3%
líquido haya desaparecido. Fibra Dietética 3g 11%
Azúcar 6g
Idea para el Menú Proteína 1g
Zanahorias y calabaza sazonada, Salmón Vitamina A 340% • Vitamina C 20%
Calcio 2% • Hierro 4%
asado, arroz cocinado y ensalada verde.
24Cuadros de Calabaza
8 Porciones, 1 cuadro cada uno
Ingredientes Direcciones
4 huevos—escasamente batidos • Mezcle muy bien y échelo en
½ taza de mezcla para biscochuelos un plato de hornear de 9 ×13
3 tazas de calabaza en tajadas engrasado. Hornee a 330º por
delgadas (use zucchini o calabaza
25 minutos o hasta que este
amarilla)
¼ taza de cebolla picada
burbujeante y dorado. Sirva en
2 cucharadas de perejil (o una cuadros mientras este caliente.
cucharadita de perejil seco)
1/3 taza de queso Cheddar rallado
1 taza de zanahoria rallada
Opciones Información de Nutrición
• Para congelar- enfrié, y corte en cuad- Tomaño de cada Porción 1 quadro
ros. Congele los cuadros en una hoja Porciones en Total 8
de galletas. Cuando estén congela- Cantidad por Porción
dos, póngalos en bolsas de congelar Calorías 130 Calorías de grasa 60
alimentos. Cuando este listo(a) para Grasa Total 6g
% Valor Diario*
10%
usar, saque de la bolsa, póngalos en al Grasa Saturada 2.5g 12%
microondas en un recipiente cerrado. Colesterol 110mg 37%
Caliente en medio. Sodio 300mg 13%
Carbohidratos Total 13g
• Hágalo con 8 claras de huevo en lugar 4%
Fibra Dietética 2g 7%
de el huevo completo para que tenga Azúcar 1g
menos colesterol y grasa. Proteína 6g
• Agregue otros vegetales frescos en Vitamina A 40% • Vitamina C 10%
tajadas delgadas a la mezcla- pimien- Calcio 8% • Hierro 8%
tos dulces verdes o rojos, espinaca,
brócoli.
Idea para el Menú
Cuadros de calabaza, brócoli al vapor,
ensalada fácil de tomate
25Calabaza de Verano al Horno
8 Porciones, 1 taza cada uno
Ingredientes Direcciones
3 tazas de calabaza de verano, en • Precaliente el horno a 350º
tajadas • Mezcle la sopa, el queso Ched-
1 lata de sopa crema de hongos dar, la crema agria, zanahoria,
(baja en sodio)
cebolla, frijoles rojos y la cala-
½ taza de queso Cheddar rallado
½ taza de crema agria (baja en grasa)
baza juntos.
1 zanahoria grande, rallada • Mezcle el paquete de relleno
1 cebolla mediana, picada finamente y la mantequilla o margarina
1 lata de frijoles rojos, escurridos derretida (o aceite y agua).
Un paquete pequeño de mezcla Eche la mitad del paquete de
para rellenar relleno en u plato para hornear
¼ taza de margarina o mantequilla de 9 × 13 pulgadas. Eche la
derretida (o ¼ taza de aceite y ¼ mezcla de la calabaza, enton-
taza de agua)
ces añada el resto del paquete
2 cucharadas de queso parmesano
de relleno.
(opcional)
• Espolvoree el queso parme-
sano y la páprika.
• Hornee por 40 minutos.
Otras Ideas Información de Nutrición
• Use su sopa crema favorita baja en so- Tomaño de cada Porción 1 tazas
Porciones en Total 8
dio- sopa crema de apio, brócoli, queso
Cantidad por Porción
o pollo. Calorías 310 Calorías de grasa 120
• Yogur bajo en grasa puede ser utilizado % Valor Diario*
en lugar de la crema agria. Grasa Total 13g 20%
• Agregue espinacas lavadas y picadas u Grasa Saturada 5g 25%
Colesterol 20mg 6%
otros vegetales picados a la mezcla. Sodio 490mg 21%
Carbohidratos Total 37g 12%
Idea para el Menú Fibra Dietética 8g
Azúcar 7g
32%
Calabaza al horno, Ensalada verde, Ensalada Proteína 11g
de fruta Vitamina A 60% Vitamina C 15%
•
Calcio 15% • Hierro 8%
26Bizcocho de Chocolate con Calabaza de la Tía Bárbara
12 Porciones, 1 rebanada por cada uno
Ingredientes Direcciones
1 paquete de chocolate oscuro mez- • Precaliente el horno a 350º.
cla de bizcocho Engrase y esparza harina en un
(cake mix) recipiente para hacer bizco-
1 cucharada de canela en polvo
chos.
3 huevos
1 ¼ tazas de agua
• En un tazón grande, combine
½ taza de calabaza, rallada o picada la mezcla de bizcocho y la
finamente canela. Agregue los huevos,
¼ taza de nueces (opcional) agua y aceite. Bata hasta que
este mezclado, entonces bata
con un batidor eléctrico por
2 minutos a velocidad media.
Agregue la calabaza y si desea
las nueces.
• Eche en el recipiente, hornee
de 50 minutos a una hora,
hasta que la mezcla rebote cu-
ando se toca muy suavemente.
Otras Ideas Información de Nutrición
• Use un recipiente engrasado 9 ×13. Tomaño de cada Porción 1 tajada
Porciones en Total 12
Hornee durante 45 minutos. Cantidad por Porción
• Para hacer el bizcocho bajo en grasa Calorías 300 Calorías de grasa 170
hágalo con 6 claras de huevos en lugar % Valor Diario*
de los huevos completos. Grasa Total 19g 29%
Grasa Saturada 3g
• Reemplace ½ taza de aceite con ½ taza 15%
Colesterol 55mg 18%
de salsa de manzana. Sodio 380mg 16%
Carbohidratos Total 33g 11%
Idea para el Menú Fibra Dietética 1g 6%
Azúcar 22g
Pollo asado, Ensalada de tomate, habichuelas Proteína 5g
al vapor, bizcocho de chocolate con calabaza.
Vitamina A 2% • Vitamina C 2%
Calcio 8% • Hierro 15%
27Calabaza de Verano a la Italiana
4 Porciones, ½ taza
Ingredientes Direcciones
2 cucharadas de aceite • Use un recipiente grande para
1 calabaza de verano, en tajadas freír que pueda meterse al
delgadas horno. Caliente 1 cucharada de
1 cucharada de agua
aceite a fuego medio.
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de albahaca fresca
• Arregle la calabaza en el re-
6 cucharadas de queso parmesano o cipiente, añada agua y sazone
romano molido un poco con sal, pimienta y
albahaca.
• Cubra y cocine a fuego medio
por 5 minutos, o hasta que
este tostado.
• Encime el queso y rocié con el
aceite que queda. Póngalo en
el asador hasta que el queso se
derrita y se dora un poquito.
Otras Ideas Información de Nutrición
Agregue tomates frescos cortados, pimientos Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4
verdes, habichuelas, berenjena, cebollas y
otros vegetales en cosecha. Cantidad por Porción
Calorías 40 Calorías de grasa 15
% Valor Diario*
Idea para el Menú Grasa Total 2g 3%
Grasa Saturada 1g
Espagueti, Salsa de Tomate, Habichuelas al 5%
Colesterol 5mg 2%
vapor, Panecillo integral. Sodio 85mg 4%
Carbohidratos Total 4g 1%
Fibra Dietética 2g 7%
Azúcar 2g
Proteína 3g
Vitamina A 4% • Vitamina C 20%
Calcio 10% • Hierro 4%
28Salsa de Tomate sin Cocinar
6 Porciones, 1 ½ taza cada uno
Ingredientes Direcciones
6 a 8 tomates grandes cortados en • Pique los tomates y mezcle
trozos con el resto de los ingredientes
1 cucharada de ajo molido en un tazón.
½ cebolla mediana, finamente
• Deje la mezcla a temperatura
picada
½ pimiento verde, picado finamente
ambiente por 20 minutos.
3 cucharadas de albahaca fresca Revuelva con la pasta o arroz
picada y encime el queso romano o
½ cucharadita de orégano seco parmesano.
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
6 tazas de pasta cocinada
6 cucharadas de queso parmesano
molido
Otras Ideas Información de Nutrición
• Agregue una lata de frijoles blancos Tomaño de cada Porción 1 1/2 tazas
Porciones en Total 6
o negros, para aumentar la proteína,
antes de revolver con la pasta o arroz. Cantidad por Porción
Calorías 360 Calorías de grasa 50
• Agregue pollo cocinado u otra carne % Valor Diario*
antes de servir. Grasa Total 6g 9%
Grasa Saturada 1.5g 8%
Colesterol 5mg 1%
Sodio 115mg 5%
Carbohidratos Total 65g 22%
Fibra Dietética 5g 21%
Azúcar 9g
Proteína 13g
Vitamina A 30% • Vitamina C 80%
Calcio 10% • Hierro 20%
29Salsa de Tomate Fresco
6 Porciones, 1 ½ tazas cada uno
Ingredientes Direcciones
8 a 10 tomates maduros • Lave los tomates maduros.
1 cucharada de aceite vegetal Corte las puntas. Pique en
½ taza de cebolla mediana pequeños pedazos y póngalos
½ taza de pimiento verde
en una taza.
¼ taza de zanahorias en tajadas
delgadas o ralladas
• En una olla grande, caliente el
½ cucharadita de albahaca seca aceite a fuego medio. Agregue
2 cucharaditas de ajo molido o ½ cebolla, pimiento verde, zana-
cucharadita de ajo en polvo horias y ajo. Sofreír hasta que
Pimienta al gusto esta blandos por tres minutos.
6 tazas de pasta cocinada • Agregue sazón y tomates.
6 cucharadas de queso parmesano Hierva un poco.
• Reduzca el fuego destape y
cocine a fuego lento, hasta que
los tomates se conviertan en
salsa, alrededor de 40 minutos.
Sirva sobre pasta acabada de
cocinar.
Información de Nutrición
Tomaño de cada Porción 1 1/2 tazas
Porciones en Total 6
Cantidad por Porción
Calorías 310 Calorías de grasa 50
% Valor Diario*
Grasa Total 6g 9%
Grasa Saturada 1.5g 7%
Colesterol 5mg 1%
Sodio 120mg 5%
Carbohidratos Total 55g 18%
Fibra Dietética 5g 21%
Azúcar 10g
Proteína 11g
Vitamina A 60% • Vitamina C 100%
Calcio 10% • Hierro 20%
30Ensalada de Pasta, Albahaca y Fríjol
12 Porciones, ½ taza cada uno
Ingredientes Direcciones
1 paquete de una libra de pasta • Cocine la pasta de acuerdo a
corbatín o ziti las instrucciones del paquete.
2 cucharadas de aceite vegetal Escurra y enfrié.
¼ taza de vinagre
• En una pequeña taza, bata el
2 cucharaditas de mostaza estilo
Dijon
aceite vegetal, vinagre, mo-
¼ cucharadita de pimienta staza estilo Dijon y pimienta
1 taza de albahaca fresca picada para hacer la vinagreta.
3 tomates grandes, picados (alred- • En un tazón, combine la pasta,
edor de 3 tazas) frijoles, albahaca y tomates.
1 taza de frijoles rojos cocinados o Eche la vinagreta enzima y
enlatados (escurrido) u otros tales revuélvalo todo junto. Tape y
como deje enfriar por lo menos una
Garbanzo o frijoles negros.
hora.
1 taza de queso mozarela o pro-
volon, en cuadros o rallado
• Si desea, añada nueces y
(opcional) queso antes de servir, revuél-
½ taza de nueces picadas (opcional) valo otra vez.
Otras Ideas Información de Nutrición
• Agregue vegetales frescos picados Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 12
tales como pepinos, pimientos, cala- Cantidad por Porción
baza pequeña de verano, zanahoria, Calorías 250 Calorías de grasa 70
brócoli y coliflor. % Valor Diario*
Grasa Total 8g
• Use su aderezo favorito en lugar de 12%
Grasa Saturada 1.5g 8%
preparar uno. Colesterol 5mg 2%
• Use arroz cocinado o papas cocinadas Sodio 150mg 6%
en lugar de pasta. Carbohidratos Total 35g 12%
Fibra Dietética 3g 13%
Azúcar 3g
Proteína 11g
Vitamina A 8% • Vitamina C 15%
Calcio 10% • Hierro 10%
31Berenjena Sofrita Fácil
4 Porciones
Ingredientes Información de Nutrición
2 berenjenas, peladas y en cuadros Tomaño de cada Porción 1.25 tazas
1 zucchini, en tajadas delgadas Porciones en Total 4
1 taza de pimiento verde, corte en tiras Cantidad por Porción
2 cebollas, tajadas Calorías 200 Calorías de grasa 15
3 cucharadas de aderezo Italiano bajo en grasa % Valor Diario*
Grasa Total 1.5g 2%
2 tazas de tomate cereza
Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg 0%
Direcciones Sodio 170mg 7%
• Ponga la berenjena, zucchini, pimiento verde, Carbohidratos Total 43g 14%
cebolla y aderezo de ensalada en una paila. Fibra Dietética 7g 26%
• Revuelva un poco cocine a bajo fuego hasta Azúcar 11g
que este blando. Proteína 5g
• Agregue los tomates cereza revuelva y cocine Vitamina A 15% • Vitamina C 90%
de 3-5 minutos. Calcio 6% • Hierro 8%
• Sirva sobre arroz amarillo cocinado. (1/2 taza
incluida en la Información de Nutrición)
Torta (Pie) Imposible de Tomate- Zucchini
6 Porciones, 1 taza cada uno
Ingredientes Información de Nutrición
2 tazas de zucchini picado Tomaño de cada Porción 1 tazas
1 taza de tomate picado Porciones en Total 6
½ taza de cebolla picada Cantidad por Porción
1/3 taza de queso parmesano molido Calorías 170 Calorías de grasa 60
1 ½ tazas de leche baja en grasa % Valor Diario*
Grasa Total 7g 11%
¾ taza de mezcla de biscochuelos
Grasa Saturada 2.5g 13%
3 huevos Colesterol 110mg 37%
Hierbas, sal y pimienta al gusto. Sodio 340mg 14%
Carbohidratos Total 18g 6%
Direcciones Fibra Dietética 1g 6%
• Caliente el horno a 400º F. Engrase el fondo de Azúcar 7g
el plato grande para la torta (plato de “pie”) Proteína 10g
• Eche el zucchini, tomate, cebolla y queso en el Vitamina A 15% • Vitamina C 25%
plato. Calcio 20% • Hierro 8%
• Bata los huevos, leche, mezcla de biscochuelos
y hierbas, hasta que este suave, 15 segundos en la licuadora o un minuto
batidos a mano. Ponga en plato sobre los vegetales.
• Hornee hasta que el cuchillo que inserte en el centro de el pie salga limpio,
alrededor de 30 minutos, enfrié por 5 minutos.
3233
34
35
El Programa de las Estampillas de Comida provee asistencia en nutrición
a las personas de bajo ingreso. Le puede ayudar a comprar a comprar
comidas nutritivas para una mejor dieta. Para obtener mayor información,
comuníquese con su oficina local.
FSNE
Educación en Nutrición para las Estampillas
de Alimentos
http://web.uconn.edu/brainfood/FSNE/
EFNEP
Programa de Educación Expandido de Alimentos y
Nutrición (EFNEP)
http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/outrch/EFNEP.html
(Universidad de Connecticut) NUSC
Departamento de Ciencias Nutricionales
http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/
En acuerdo con las leyes Federales y la póliza del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, esta institución
tiene prohibido discriminar basándose en la raza, color, origen de nacionalidad, sexo, edad, religión, creencias políticas
o incapacidad. Para llenar una queja de discriminación, escriba a USDA, Director, Oficina de Derechos Civiles, 1400
Independence Avenue, S.W., Washington, D.C.
20250-9410 o llamar (800)795-3272(voice) o (202)720-6382 (TTY).USDA provee igualdad de oportunidades y empleo.
Julio 2007También puede leer
