Nutrición Guía de alimentación y cuidados personales durante la pandemia - IPN
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Instituto Politécnico Nacional
“La Técnica al Servicio de la Patria”
Nutrición
Guía de alimentación y
cuidados personales
durante la pandemia
“Sólo una crisis real o percibida, da lugar a un
cambio verdadero. Cuando esa crisis tiene lugar,
las acciones que se llevan a cabo dependen de
las ideas que flotan en el ambiente”.
- Milton Friedman
Guía de alimentación y cuidados Contenido
personales durante la pandemia 1. Sobrepeso y su relación con el virus Covid-19
2. Objetivos vitales ¡Cuídate y cuida a tus seres queridos!
El departamento de nutrición de la ESIME
3. Recomendaciones de hidratación y descanso.
Unidad Ticomán consciente de los riesgos
de salud que conlleva el aislamiento a) Toma suficiente agua durante el día
involuntario para la comunidad institucional, b) ¿Cómo sé si me estoy hidratando bien?
elaboró el siguiente documento esperando c) No desfases horarios del sueño
que se convierta en una guía de cuidados d) ¿Cómo sé si en mi descanso se realizó sueño reparador?
personales y prevención, no solo en este 4. Tiempos de alimentación ideales (aproximados) y tipo de alimentación
periodo de confinamiento, sino a lo largo de a) Horarios de comida
la vida de todos sus integrantes. b) Como debes masticar los alimentos
c) Tamaño de las porciones
5. Sugerencias para combinar los alimentos a lo largo del día
a) Desayuno
b) Colaciones
c) Comida
6. Plan semanal de nutrición
7. Lávate los dientes después de cada comida
8. Evita el estreñimiento
9. ¿Cómo sé si estoy evacuando bien?
10. Complementos vitamínicos
11. Ejercítate diariamente
12. La importancia de tomar el sol
13. Evita el estrés
Anexo 1. Beneficios del jugo verde
1. Sobrepeso y su relación
con el virus Covid-19
Algunos nutriólogos estiman que 8 de cada 10
personas que están en el aislamiento por la
contingencia sanitaria del COVID-19, podrían
ganar de 2 a 3 kilos por mes, durante este
periodo. Abandonar los buenos hábitos
alimenticios durante la cuarentena podría no solo
ocasionar sobrepeso u obesidad, sino favorecer
la aparición de enfermedades crónico
degenerativas.
Un método efectivo que nos ayuda a obtener el
nivel de riesgo de enfermedades
cardiovasculares por sobrepeso es el Índice
Cintura Cadera o ICC, el cual se puede medir en
casa dividiendo el resultado de medir el perímetro
Imagen 1. Método ICC
de la cintura (a la altura de la última costilla
flotante) entre el resultado de medir el perímetro
de la cadera (a nivel de los glúteos). (Ver Imagen 1) Por su parte el colesterol es uno de los lípidos (grasa) más importantes que se
encuentran en el cuerpo humano, sirve principalmente para la formación de
Para las mujeres, un resultado normal que no las membranas de las células y como principal elemento en la síntesis de
implique riesgos debe oscilar entre 0.71 y 0.85 hormonas sexuales y de origen suprarrenal, así mismo, es precursor de los
centímetros. Para los hombres, el resultado debe ácidos biliares. Una parte del colesterol se absorbe de los alimentos que
encontrarse entre 0.78 y 0.94 centímetros. consumimos, como carnes y huevo y otra la produce el hígado. Cuando existe
Valores superiores indican obesidad exceso de colesterol circulante en la sangre, éste se deposita en la pared de
abdominovisceral, lo que implica un riesgo a las arterias, creando las placas de ateroma, estás son lesiones por
padecer enfermedades cardiovasculares. abultamiento en las paredes de las arterias, y ocasionan una mayor rigidez en
los vasos sanguíneos y una progresiva
obstrucción en los mismos, lo que puede
ocasionar ataques cardiacos o derrames
cerebrales. (Ver imagen 2)
Es fundamental resaltar que el virus COVID 19
es mortal, principalmente para las personas
mayores de 60 años y aquellas que tienen
enfermedades crónico degenerativas, donde el
sobrepeso y la obesidad son factores de alto
riesgo, sin embargo, hay que tener presente que
estos padecimientos se inician cuando las
personas son jóvenes.
Así que quedarse en casa no solo representa
aislarse para no estar en contacto con el virus,
también es la oportunidad de “Cuidarnos”,
fortalecer nuestro sistema inmune y mejorar Imagen 2. Arteria con exceso de colesterol.
nuestras condiciones de salud; para que en el
momento en que nos debamos reincorporar a las cuenta que en México tenemos un grave problema de sobrepeso y obesidad,
actividades normales, nuestros cuerpos estén el problema radicará en que al término de la contingencia tendremos otro
más sanos. problema de salud, el cual se agravará con todas sus consecuencias si no
tomamos medidas pertinentes para evitarlo.
A partir de lo anterior, consideramos que la frase
que hemos estado escuchando durante este Pensando en lo anterior, a continuación, se dan una serie de
periodo de aislamiento debería ser: ¡Quédate en recomendaciones y sugerencias para que cuides tu salud.
casa y cuídate!
Nota importante: Todas las personas que padecen hipertensión, diabetes o
Por otro lado, muchas personas han comentado problemas cardiovasculares, deben ser disciplinados en el consumo de sus
por diversos medios que su peso corporal ha medicamentos y en la revisión de las recomendaciones alimentarias que
aumentado, esto suena alarmante si tomamos en seguramente les han hecho sus médicos y nutriólogos tratantes.
2. Objetivos vitales. ¡Cuídate
y cuida a tus seres queridos!
“La materia no
Antes de planear los objetivos profesional y
materiales, debes recordar que existen los
se crea ni se
“Objetivos vitales”; que deberían pensarse en
primer lugar, estos son muy claros y precisos,
destruye, sólo se
enseguida se muestran algunos:
Si estás vivo, mantente vivo.
transforma”
(Se consciente, se responsable).
Si estás vivo, mantente vivo saludable.
(Se consciente, se responsable).
Alcanza el amor, mantenlo y aliméntalo
como signo positivo de vida.
(Demuéstralo) - Antoine Lavoisier
Comparte tus talentos con tus seres
queridos.
Aporta, valora, agradece, ayuda.
De los objetivos vitales parten todas las indicaciones para el cuidado de la
salud y el logro del bienestar. Ahora bien, para ello, la adecuada alimentación
es muy importante, ya sabes, “la materia no se crea ni se destruye, sólo se
transforma”, así que “no hay de otra”, requerimos de los mejores nutrientes
para tener un organismo inmunológicamente fuerte, además, esto ayudará a
que cuides tu peso corporal, no te permitas aumentar de peso, y si tu
alimentación no es saludable, una meta podría ser empezar a mejorarla.
3. Recomendaciones de
hidratación y descanso. Sugerencia: agrega rebanadas de limón o naranja a una jarra con agua, esto
a) Toma suficiente agua durante el día le dará un sabor sutil, ligero y muy agradable. (Ver imagen 4 )
Al despertar, por la mañana, toma un vaso con
agua. Así mismo, es recomendable tomar un vaso
con agua antes, durante y después de hacer
ejercicio, durante las comidas, cuando estés
estudiando y durante el manejo de equipo de
precisión, recuerda: ¡Siempre hay que estar bien
hidratados! Como regla general se recomienda
beber 8 vasos de agua o 2 litros por día. Evita las
bebidas azucaradas y claro, evita el alcohol.
Imagen 4. Agrega rebanadas de fruta a tu agua
b) ¿Cómo sé si me estoy hidratando bien?
Un indicador que te puede ayudar a saber si estás bien hidratado es el tono
de tu orina. En la siguiente imagen se muestran los tonos que puede
presentar y su interpretación. (Ver imagen 5)
Imagen 3. Hidrátate durante el día
c) No desfases horarios del sueño
Utiliza tu orina como guía Por la noche en las etapas de sueño profundo se libera la hormona del
de auto-hidratación crecimiento y es ahí, en ese momento, que se realiza el mantenimiento
celular.
Amarillo obscuro-Naranja
Nivel de hidratación peligrosamente bajo. No duermas de día, esto puede causar insomnio y no habrá descanso
Beba urgentemente, al menos un litro de reparador, te sentirás cansado todo el tiempo y de mal humor. Por otro lado,
agua.
si te levantas muy tarde y cansado, todo lo relacionado al cuidado de la
Amarillo obscuro salud, se verá afectado, así como tu estado anímico, tu productividad y la
Nivel de hidratación muy bajo. convivencia con tus seres queridos. A partir de lo anterior, se te recomienda
Beba un litro de agua dentro de los dormir 8 horas en horarios nocturnos.
próximos 15 min.
Amarillo Nota: Dormir bien tiene un impacto positivo en tu salud, ayuda a generar un
Nivel de hidratación bajo. menor estrés, se eliminan toxinas a través de la piel, se propicia la
Beba un litro de agua dentro de los generación de anticuerpos, la regeneración de células y tejidos, como el
próximos 30 min. muscular.
Amarillo claro
d) ¿Cómo sé si en mi descanso se realizó sueño reparador?
Nivel adecuado de hidratación.
Beba un litro de agua dentro de una
Despertarás temprano, sin cansancio, realizarás tus actividades bien y de
hora.
buenas, no tendrás sueño durante el día y sentirás cansancio y sueño a la
Claro / Cristalino hora que tú determines, más o menos entre 9 y 10 máximo a las 11 de la
Buen nivel de hidratación noche.
Beba un litro de agua dentro de las
próximas dos horas.
Imagen 5. Tonos de la orina y nivel de hidratación
Imagen tomada de la página:
https://www.directoalpaladar.com.mx/salud-y-nutricion/guia-para-s Imagen 6. Un sueño reparador contribuirá a realizar
aber-si-te-encuentras-bien-hidratado tus actividades cotidianas de una mejor manera.
4. Tiempos de alimentación ideales
(aproximados) y tipo de alimentación: Muchas
a) Horarios de comida
Enseguida se te hará una recomendación
para establecer tus horarios de comida, trata
de seguirla y notarás un cambio significativo
en tu cuerpo, posteriormente se te dará un
plan alimenticio semanal para el desayuno, la
comida y la cena.
El horario ideal para desayunar es antes
S uf
de las 8 de la mañana, aunque puedes
s
desayunar a más tardar entre las 8 y 9
co
ici
en
Po
de la mañana.
te
Toma una colación a las 12 h
s
Come entre las 14 y 15 h
Toma una colación entre las 17 y 18 h Co m bin a
Cena de preferencia entre las 19 y 20 h
Es muy importante que trates de comer Imagen 7. El plato del buen comer
sentado y acompañado.
Para la ingesta de tu desayuno, comida y cena “combina alimentos de los 3
Nota importante: desayunar a las 8 de la grupos indicados en el plato del buen comer”: Frutas y verduras; Cereales y
mañana evitará la pérdida de masa muscular tubérculos; Leguminosas y alimentos de origen animal. (Ver imagen 7)
por presencia del cortisol para proporcionar
energía al cerebro utilizando músculo como Una pista que te ayudará a saber si tus horarios de comida son correctos, es
fuente energética. que notarás que no tendrás antojos y no tendrás un apetito voraz.
b) Cómo debes masticar los alimentos
Masticar más, es mejor, checa cuántas
masticadas das por bocado, trata de que
mínimo sean 20 o 30 lo cual es muy bueno,
pero si lo haces 40 veces será excelente, al
hacerlo saborearás mejor, habrá mejor
salivación y, por lo tanto, tendrás mejor
digestión, además comerás menos porque
percibirás mejor la saciedad.
c) Tamaño de las porciones
Actualmente las personas comemos mucho
más de lo que se comía en tiempos pasados,
el problema de esta situación es que
ingerimos más alimento por día del que
necesitamos, esto significa que ingerimos más
calorías de las requeridas y generalmente el
cuerpo no las puede quemar.
Desgraciadamente, muchos de nosotros no
somos conscientes que los malos hábitos
alimenticios nos llevan a tener sobrepeso.
Para ayudarte a saber el tamaño de las
porciones recomendadas por día, aquí te Imagen 8. Método propuesto por el Dr. Kazzim G.D. Mawji
presentamos una guía, en la cual se te hace la Imagen tomada de la página:
https://nutrinursesite.wordpress.com/2017/04/13/ni-dietas-ni-nutricionistas-ni-libros-de-autoayuda-la-mano-c
recomendación de alimentos a ingerir basados omo-guia-para-calcular-el-tamano-de-nuestras-raciones/
en el tamaño de tu mano. (Ver imagen 8)
5. Sugerencias para combinar los Leche, té de diferentes hierbas o café. (Avena con leche o agua, para
comer como cereal).
alimentos a lo largo del día
Una fruta o una taza de fruta picada.
Anteriormente se indicó que a lo largo del día
se debían tener 5 momentos para ingerir b) Colaciones
alimentos, es momento de retomar esa
información, pero ahora se especificarán los Se ingieren en dos momentos, a las 12:00 h y entre las 17:00 y 18:00 h y en
alimentos recomendados para cada uno de ellas puedes incluir los siguientes alimentos:
esos momentos.
Fruta fresca, puede ser en trozo o pieza, la porción es de una taza (240
a) Desayuno ml) o el volumen de tu puño. Lo ideal es que no combines las frutas. Evita
los jugos industrializados.
Es recomendable que todas las mañanas Verduras, este es el ideal, son preferibles las de hoja verde, les puedes
tomes jugos verdes (vegetales), combinando agregar unos trozos de queso panela, si agregas aderezo, 1 o 2
algunos vegetales como: apio, nopal, pepino, cucharaditas, el aceite de oliva extra virgen es muy recomendado.
espinaca, cilantro, perejil, yerbabuena, menta o También puedes comer pepinos, jícama, zanahoria.
jengibre y que agregues una porción de fruta, Una barra chica de amaranto o de avena. Son excelentes carbohidratos
por ejemplo, una rebanada de piña o un vaso complejos.
chico de jugo de naranja y agua, después de Palomitas de maíz, prefiere las naturales o bajas en grasa, debes comer
prepararlo solo debes beber un vaso de jugo. de 2 a 3 tazas. Puedes hacerlas típicamente: pon un puñito en un
Se te recomienda que busques recetas de recipiente de plástico con tapa (dejando un poco abierta la tapa) y en tu
combinaciones de vegetales, ensaladas o microondas selecciona la opción de “palomitas” y listo, con un poco de
verdura, principalmente de hojas verdes. (Ver sal, limón o picante, ¡a disfrutar tu programa favorito!
anexo1) Trozos de queso panela (30 g) y frijoles machacados con 2 tostadas de
maíz horneadas.
1 o 2 huevos guisados o 2 claras de huevo en
Yogur natural con un poco de fruta o con granos, por ejemplo, 5 nueces
omelette o 2 quesadillas, o 2 molletes, o 2
o 5 almendras, esta es una excelente colación que proporciona
enchiladas. Si desayunan huevo, come dos
proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas y minerales.
tortillas de maíz o un bolillo.1 paleta de hielo, Es una buena opción
siempre y cuando sea de agua o de yogurt,
puedes prepararla en casa como si hicieras
agua de fruta (pon sustituto en vez de
azúcar) agrega unos trozos de fruta picada y
mételo al congelador. Puedes usar los
moldes de los cubitos de hielo.
Sardina, Atún o pollo en ensalada, es muy
práctico, prepárate 2 tostadas.
Un poco de granos, pueden ser 7 nueces, 2
cucharadas de cacahuates, 10 almendras, 2 Imagen 9. Ejemplos de colaciones saludables
cucharadas de pepitas, 10 pistaches.
Una quesadilla sin freír, puede ser de queso c) Comida
panela (con tortilla de maíz) y 1 taza de
Puedes iniciar tu comida con 1 plato de ensalada de verdura o media
pepino o jícama o germinado de alfalfa.
taza de fruta en trozos o la combinación de ambas o sopa de verdura.
2 tazas de jícama o pepino con limón.
Media taza de arroz o 1 taza de arroz con frijoles (mezcla proteica) o
Un pan tostado con 1 cucharada chica de
media taza de sopa de pasta o tortilla.
crema de cacahuate.
Una ración de 70 a 100 g de carne (pescado, res, pollo) de preferencia
1 gelatina de agua, puedes prepararla con
asada, cocida o al horno no frita ni capeada ni empanizada. Puedes
sustitutos de azúcar.
utilizar soya texturizada.
Un vaso de agua de limón con 1 cucharada
La mitad de un aguacate mediano.
de Chía, muy bien remojada o te de
De 2 a 3 tortillas o 4 tostadas hornadas o 6 galletas horneadas o 1
diferentes hierbas con una cucharadita de
bolillo.
miel de abeja.
Agua de fruta con poca azúcar, de preferencia sin azúcar. Puedes utilizar
chía. (2 vasos).
Nota 1: Las mezclas proteicas son la combinación de cereales con
leguminosas como arroz con frijoles, arroz con lentejas o tortillas con frijoles,
son una buena fuente de proteína de alto valor biológico.Nota 2: Está bien condimentar los guisos, que el
ajo y la cebolla no falten.
En la siguiente imagen se muestra la forma en
que se deben distribuir los alimentos, en ella se
han combinado y balanceado correctamente.
(Ver imagen 10)
6. Plan semanal de nutrición
A continuación, se presentan tres planes
alimentarios semanales para el desayuno, la
comida y la cena, en cada uno se dan opciones
de menú que puedes elegir para mejorar tu
alimentación. (Ver Tabla 1, 2 y 3)
Sugerencia: puedes buscar recetas saludables
de desayuno, comida o cena en internet, ahí
podrás encontrar una gama excelente de
sugerencias.
Imagen 10. Distribución correcta de los alimentosTabla 1: Desayunos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Sándwich de pollo con 2 piezas de huevo Ensalada:
lechuga, jitomate, 3 tz de lechuga Ensalada: ½ tz de pasta
Quesadillas de flor de Pechuga asada con arroz revueltos con ½ tz 2 pz de pan tostado con
germinado, espinacas y 1 ½cucharada de coco de codito cocida, con 1
calabaza: 2-3 pz de y verduras al vapor: champiñones. 2 claras de huevo
hongos rebanados,1/2 rallado lata de atún, jitomate
tortillas,1 tz de flor de ¾ tz coliflor 2 pz de tortillas revuelto
8 Vasos pz aguacate mediano 40 gr queso panela picado y cebolla picado
calabazas,1/2 pz de ½ tz zanahoria ½ tz de frijoles 1/2 pz de aguacate
de agua y40g de queso panela rallado 1/2 pz de aguacate
aguacate mediano 1 pz de papa mediana Yogurt natural con 1 pz mediano
natural 1 tz de papaya picada 1 pz de manzana picada mediano
1 fruta 1 gelatina de manzana picada y 1 tz de pepino rebanado
al día con 2 cucharaditas de 2cucharaditas de miel 4 pz de galletas saladas
Leche, café o té sin Leche, café o té sin avena (2cuh,) con sal y limón al gusto
miel y 3 cucharaditas de Arándanos 1 pz de guayabas chicas
azúcar. azúcar. Leche, café o té sin Leche, café o té sin
granola Leche, café o té Leche, café o té sin Leche, café o té sin
azúcar. azúcar.
sin azúcar. azúcar. azúcar.
Pechuga asada con Ensalada:
2 pz de huevo a la Quesadillas: 2-3 pz de Sándwich 2 claras de huevo
verduras al vapor: brócoli, 2 tz de lechuga
mexicana tortillas, ½ tz de champi- 2 reb. jamón Atún con elote, jitomate revueltas
zanahoria y coliflor ½ tz de sopa de codito
½ tz de frijoles ñones 40 gr de queso panela picado, cebolla picada y con ensalada de nopales
8 Vasos ½ tz de arroz Pollo deshebrado
2 pz de tortillas 1 tz de papaya picada, 10 Germinado de alfalfa pimiento picado 1/2 pz de aguacate
de agua 2 pz de tortillas 1 pz de plátano picado
½ pz de aguacate pasas, 2 cucharaditas de Aguacate, jitomate 3 pz tostadas mediano
natural 1 pz de yogurt natural 2 cucharaditas de miel
mediana miel y 1 ½ cucharada 1tz de melón picado 1 tz de manzana picada 2 pz de tortillas
al día 1 tz de fruta picada y 2 2 cucharadas de
3 pz de guayabas coco rallado 1 taza de verdura Leche, café o té sin Licuado con leche,
cucharadas de granola granola
pequeñas Leche, café o Leche, café o té sin Leche, café o té sin azúcar. papaya con granola sin
Leche, café o té sin Leche , café o té sin
té sin azúcar. azúcar. azúcar. azúcar canela y vainilla
azúcar. azúcar.
Huarache de nopal: 2 pz
de nopal mediano asados 1 lata de atún con
2 reb de pan tostado 2 claras de huevo con
½ tz de frijoles refritos, 3 pz de tostadas jitomate y cebolla
2 pz de huevo revueltos Fajitas de pollo con 1 pz nopales
con queso panela ½ tz de frijoles refritos picados y ½ pz
1/2 pz de aguacate 3 pz de rollitos de jamón de chile morrón peque- ½ tz de frijoles
espolvoreado Queso panela aguacate mediano
8 Vasos mediano con queso panela ña y ½ tz elote ½ pz de aguacate
Salsa:1/2 pz de aguacate espolvoreado 3 pz de tostadas
de agua 1 tz de papaya picada con 1 tz de manzana picada 2 pz de tortillas mediano
mediano, jitomate, cebolla Salsa de jitomate o 1 pz de plátano rebana-
natural yogurt natural 2 cd de con yogurt natural y avena 1 tz de melón picado 2 pz de tortillas
y chile al gusto tomate do con 2cucharaditas
al día nueces picadas, 10 pasas Leche, café o té sin Licuado de papaya sin 1 tz de papaya con
Licuado: leche de nuez 1 tz de melón picado de miel y 2 cd de
y 2 cd de granola azúcar. azúcar con canela y yogurt natural y granola
con avena vainilla y Leche, café o té sin granola.
Leche, café o té sin vainilla Leche, café o té sin
canela azúcar. Leche, café o té sin
azúcar. azúcar.
2 pz de guayabas azúcar.
pequeñas.
Quesadillas: 3 pz de
Sándwich: 2 rb de pan
Ensalada: ½ tz de pasta tortillas y 80 gr de queso Fajitas de pollo con ½ tz
Omelette de huevo: integral y 2 rb de jamón
Pechuga asada 3 tz de lechuga, ½ taza panela. brócoli al vapor y ½ tz
Ensalada: 2 claras de huevo Lechuga, jitomate,
½ tz de brócoli al vapor de elote,1 lata de atún y Salsa de pico de gallo zanahoria al vapor
2 tz de espinacas picada ½ tz de espinacas aguacate, queso panela
8 Vasos con un poco de queso ½ pz de aguacate Jitomate, cebolla, ½ pz ½ tz de arroz
1 tz de fresas rebanada ½ tz de frijoles refritos espinacas y champiño-
de agua Oaxaca deshebrado mediana aguacate mediano y chile 2 pz de tortillas
1 ½ tz de coco rallado 2 pz de tortillas nes.
natural 2 pz de tortillas 4 pz de galletas saladas al gusto Salsa al gusto
2 cucharaditas de miel Salsa al gusto Licuado de leche con 3
al día Licuado de leche con 1 manzana al vapor con 1 tz de manzana con Licuado de avena con
Leche, café o té sin 1 pz de gelatina pz de guayabas,
mamey sin azúcar con canela espolvoreada yogurt natural y 2 cd de nuez sin azúcar con
azúcar. Leche, café o té sin pequeñas sin azúcar
vainilla y canela Leche, café o té sin granola vainilla y canela
azúcar. con canela y vainilla
azúcar. Leche, café o té sin Café o té sin azúcar.
5 pz de galletas/marías
azúcar.Tabla 2: Comida
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Espagueti en salsa de
Sopa de verdura jitomate
Sopa le lenteja Manzana en trocitos Sopa de hongos Sopa poblana.
3 taquitos de pollo Bistec encebollado. Consomé con verdura.
8 Vasos Tortitas de papa ens. pico Calabacitas con pollo o Salpicón Pescado a la veracruzana
Ens, de lechuga con Ens. de lechuga y Pollo en mole verde.
de agua de gallo. cerdo. 4 tostadas. 6 galletas saladas.
jitomate. espinaca. 2 tortillas.
natural Salsa de jitomate. 2 tortillas ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles
½ taza de frijoles de la 2 tortillas. ½ taza de frijoles.
al día 2 tortillas ½ taza de frijoles de la 1 fruta. machacados.
olla. ½ taza de frijoles de la 1 fruta.
1fruta. olla. ½ plátano en rebanadas.
1 fruta. olla.
1 fruta.
Rebanadas de jitomate
con aceite de oliva. Sopa de pasta con
Sopa Minestrone Ens. De zanahoria con
Pastel de carne de res Sopa de tortilla Arroz espinaca. Sopa de verdura
8 Vasos Tinga de pollo piña
con verdura. Chile relleno de queso. 1 pza de pollo con mole. Entomatado con pollo o 3 enchiladas de pollo.
de agua Lechuga y salsa verde. Pescado asado.
4 galletas habaneras o 2 2 tortillas. 2 tortillas. res. Lechuga.
natural 4 tostadas. 6 galletas tipo Salmas.
tortillas. ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles. 2 tortillas. ½ taza de frijoles.
al día ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles.
½ taza de frijoles de la 1 fruta. 1 fruta. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
1 fruta. 1 fruta.
olla. 1 fruta.
1 fruta.
Ens. de lechuga con Sopa de Flor de calabaza
Sopa de calabacitas Sopa de papa con poro Consomé con verdura y
Trozos de guayaba. pera. con elotitos. Sopa de fideo.
8 Vasos Carne de res en salsa Caldo de pollo con pollo
Bistec a la mexicana. Tortitas de coliflor con Croquetas de atún. Ceviche de pescado.
de agua verde. verdura. Rajas con crema
Ensalada de chayote. queso. Ens, de pepino. 6 galletas saladas.
natural 2 tortillas. 2 tortillas. 4 tostadas.
2 tortillas. 6 galletas tipo Salmas. 2 tortillas. ½ taza de frijoles.
al día ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles.
½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles. 1 fruta.
1 fruta. 1 fruta. 1 fruta.
1 fruta. 1 fruta.
Ens, de jícama con Arroz a la poblana. Gajos de naranja con
Sopa de habas Sopa seca de codito. Arroz con frijol Crema de chayote
pepino. Pollo asado con papas. espicana.
8 Vasos Pollo a la pasilla. Mole de olla. Calabacitas rellenas de Verdolagas con cerdo o
Caldo de pescado con Ens de brócoli. Picadillo de carne
de agua Ens. mixta. 2 tortillas. queso. pollo
verdura. 2 tortillas. 4 tostadas.
natural 2 tortillas. ½ taza de frijoles. 6 galletas tipo Salmas. 2 tortillas.
6 galletas saladas. ½ taza de frijoles. 1 fruta. ½ taza de frijoles con
al día ½ taza de frijoles. 1 fruta. ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles.
½ taza de frijoles. arroz.
1 tortilla. 1 fruta. 1 fruta.
1 fruta. 1 fruta.
Sopa de pasta con
Ensalada de fruta Sopa de verdura. Sope con frijoles y queso, Ensalada de lechuga hongos.
Arroz a la jardinera. Pozole rojo. salsa.
8 Vasos 2 huevos ahogados en 3 enchiladas rojas de con manzana. 2-3 albóndigas de carne
Ens, de pollo con verdura. Lechuga, rábanos, cebolla, 1 aguacate con ens. de
de agua salsa verde. queso. Pollo encacahuatado de res.
4 tostadas. condimentos. atún
natural 2 tortillas. Lechuga 2 tortillas. 2 tortillas.
½ taza de frijoles. 4 tostadas. 6 galletas horneadas.
al día ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles. ½ taza de frijoles. ½ taza de arroz con
1 fruta 1 fruta. 1 fruta.
1 fruta. 1 fruta. 1 fruta. frijoles.
1 fruta.
Nota: Todos los menús incluyen al final 2 vasos de agua de fruta sin azucar o muy poca y las tortillas deben de ser de maíz.Nota importante 1: No cenes cereales o fruta, Nota importante 2: Las siguientes recomendaciones de cena, están
si lo hacen que sea moderado (1 ración) elaboradas con el supuesto de que estas realizando ejercicio físico, si no
lo haces, se sugiere que comas la mitad de lo que aquí está indicado.
Tabla 3: Cena
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
3 rollitos de jamón de
Sándwich, con 1 cdta de Ensalada verde, con 1 pieza de huevo 70 g de filete de
8 Vasos 90 g, de pechuga de 2 quesadillas de queso pavo con 30 g de queso
mayonesa, 2 rebanadas espinacas lechuga, revuelto con hongos y 1 pescado asado,
de agua pollo asada, 2 tortillas, Oaxaca (30 g) cada una, panela cada uno, 2 pzas
de jamón de pavo, jitomate, 1/2 lata de atún reb de jamón de pavo, 2 ensalada verde, 40 g de
natural con ensalada verde, 1 ensalada verde, 1 taza de pan tostado, i taza de
jitomate y lechuga al de agua, 1 vaso de leche tortillas y 1 vaso de queso panela, 1 taza de
al día vaso de leche. de té. verdura cocida.1 vaso de
gusto, 1 vaso de leche. o té. leche. té.
leche.
1 sándwich de jamón de Ensalada verde con
Omelette con 2 claras de
8 Vasos 70 g de pechuga de pollo Atún tipo a la mexicana, 1 pieza de huevo a la atún, trocitos de queso
1 Bistec a la mexicana, 2 huevo, espinaca y queo pavo, verdura (jitomate,
de agua asada, 1/3 de aguacate, 1 3 tostaditas horneadas mexicana, 2 piezas de panela (40g), 3
piezas de tortillas de maíz, Oaxaca, 2 piezas de lechuga o espinaca), 40
natural pieza de jitomate, 2 piezas (salmas), 1 vaso de tortillas de maíz, 1 vaso tostaditas horneadas
1 vaso de leche o té. tortillas de maíz, 1 taza de g de queso panela, 1
al día de tortillas de maíz. leche. de leche o té. (salmas).
té. vaso de leche o té.
1 vaso de leche o té.
70 g de bistec de res 2 molletitos con 1 70 g de bistec de res, 2
8 Vasos 2 piezas de pan tostado 1 taza de yogur griego 1 torta de jamón de
asado, 1/3 de aguacate, cucharadita de frijoles, 2 piezas de hotcakes de piezas pequeñas de
de agua integral, frijoles, 2 con granola, 1 taza de pavo con ensalada
1 pieza de jitomate, 2 queso Oaxaca (30 g), pico avena, 1 cucharadita de nopales asados, 2 piezas
natural rebanadas de jamón, verdura cocida, y 1 taza verde, 1 vaso de leche o
piezas de tortillas, 1 vaso de gallo y 1 vaso de leche miel, 1 vaso de leche. de tortillas, 1 vaso de
al día 1 vaso de leche. de té. té.
de leche o té. o té. leche.
Ensalada verde con 1 pieza de huevo revuelto 1 torta de huevo revuelto 1 taza de leche con
8 Vasos 70 g de filete de pescado 2 piezas de pan tostado
1 pieza de huevo revuelto trocitos de huevo con ½ de taza de frijoles con jamón, 1/3 de avena,
de agua asado, 1 taza de verduras con frijol y queso panela
a la mexicana, 1/3 de taza hervido, 3 tostaditas enteros, 2 piezas de aguacate, verdura y 1 1 taquito de guisado.
natural al vapor, 2 piezas de (40 g), 1 taza de té o
de frijoles, 1 taza de leche. salmas, y 1 taza de tortillas de maíz, 1 vaso vaso de leche. 1 taza de verdura al
al día tortillas. 1 vaso de leche. leche
leche de leche. vapor.
Nota importante 3: Tú sabes perfectamente qué Nota importante 4: Recuerda que el refresco es considerado un
alimentos son altos en carga calórica: pastelillos, pan producto chatarra. Un refresco de lata es sólo agua con 9 a 12
dulce, helados, postres en general, pizzas, cucharadas de azúcar, saborizantes artificiales y gas. ¡Evítalo!
empanizados, dulces, refrescos, etc. Es muy
recomendable que trates de evitarlos, pero si no te es Nota: Te recordamos que para los menus de recomendaciones de
posible hazlo poco a poco, reduce su ingesta a la mitad desayuno, comida y cena, debes utilizar pan integral y tortillas de maíz
de lo acostumbrado y después la mitad de la mitad, así según sea el caso.
podrás ir eliminándolos de tu dieta, no los consumas a
diario, piensa en las consecuencias.7. Lávate los dientes después de
cada comida
El aseo después de comer evita que se forme
placa bacteriana, la cual es la responsable de que
se produzcan enfermedades orales, así mismo, el
cepillado dental es la única manera de eliminar
los restos de alimentos que pueden llegar a
estimular el apetito.
Imagen 11.
Cepíllate los
dientes
después de
cada comida.
8. Evita el estreñimiento
El estreñimiento es la dificultad para evacuar las
heces, esto hace que todas las toxinas que no se
eliminan, causen alteraciones en el
funcionamiento orgánico generalizado.
Para tratar de evitarlo, debes consumir a diario
aproximadamente 25 g de fibras alimentarias,
que cubrirás con: 3 raciones de verdura y 2
raciones de fruta (de preferencia fruta masticada,
no en jugo), y cereales integrales como la avena Imagen 12. Alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento.
(3/4 de taza), frijoles (½ taza), palomitas (2 Imagen tomada de la página:
https://mibebeyyo.elmundo.es/bebes/alimentacion/alimentacion-bebe/alimentacion-
tazas), más 2 litros de agua y hacer ejercicio. contra-el-estrenimiento-61119. ¿Cómo sé si estoy evacuando bien?
Según los expertos, la forma, la consistencia y la frecuencia con que vamos al
baño refleja cómo está nuestra salud intestinal, diario debemos evacuar y
pueden ser hasta 2 o 3 veces. Es importante que revises la forma y la
consistencia de tus heces, para ello te dejamos la escala de Bristol, en ella se
muestran, a través de imágenes y su interpretación 7 tipos de materia fecal,
en ella verás lo que debería ser normal evacuar, así como los posibles
problemas que habría en las demás. (Ver imagen 13)
10. Complementos vitamínicos
¡Vitamínate! Te recomendamos hacerlo de la siguiente manera:
Toma diario una tableta de Vitamina C y una cápsula de Omega 3 (solo
omega 3 no combinada con 3, 6 y 9).
Puedes tomar una tableta de complejo B cada tercer día.
Una ampolleta de Aderogyl® cada semana (4 o 5 semanas, es
suficiente), en jugo de naranja o en jugo verde, o ½ cucharadita de
Emulsión de Scott, diario hasta terminar el frasco.
Debes asolearte, esto te ayudará a sintetizar vitamina D.
Es importante crear una flora bacteriana muy saludable; puedes
desparasitarte inicialmente con Vermox® o Zentel, ® u Oxal® toma única
(ojo: no son compatibles con consumo de alcohol) y al siguiente día iniciar la
toma de Sinuberase®, tres tabletas al día, una en cada comida (son bacilos
lácticos) hasta terminar la caja, también debes tomar yogurt o Yakul® diario.
Imagen 13. Escala de Bristol Al término de la contingencia debemos tener una adecuada flora bacteriana
Lewis SJ, Heaton KW (1997). «Stool form scale as a useful para enfrentarnos nuevamente a diversos tipos de bacterias, es por ello que
guide to intestinal transit time». debemos mantener este tipo de bacterias protectoras.11. Ejercítate diariamente
Hacer ejercicio aumenta la energía, te hace más Si tienes necesidad de estar quieto, al menos cada hora debes moverte como
fuerte y previene problemas de salud, además te mínimo de 1 a 5 minutos, no dejes que pase más de una hora durante el día
puede ayudar a reducir el estrés. Te sin que te pares un momento. Si te es posible, cuantifica tu ejercicio con
recomendamos hacer una hora diaria de ejercicio, ayuda de tu celular.
aquí te dejamos tres “tips”:
Nota muy importante: Cuando disminuye la actividad física y aumentamos
Busca en Internet y escoge tu entrenador de peso, sucede esto: aumenta el porcentaje de grasa corporal y grasa
en YouTube, el mío es Fausto Murillo, claro visceral, además disminuye el porcentaje de masa muscular y masa ósea, esto
mis rutinas son leves o de principiantes. es muy peligroso porque la masa muscular y la masa ósea son muy difíciles de
Puedes practicar baile, yoga o zumba, (lo recuperar y estas masas representan la fuerza y la vitalidad. Si las masas
que te guste y te divierta). muscular y ósea disminuyen, nos sentiremos agotados y sin ganas de
Camina, recorre tu casa, sube y baja ejercitarnos y será muy probable que aumentemos de peso a base de grasa y
escaleras. esto se puede convertir en un círculo vicioso que nos lleve a la inactividad, a la
incapacidad motora o a problemas motores y se presenten accidentes por
caídas y toda la problemática que esto genera.
Activo Inactivo
Imagen 14. Haz una hora de ejercicio al día
Imagen 15. Diferencia entre los Imagen 16. Diferencia entre un órgano del
músculos con y sin actividad física cuerpo con y sin grasa visceralLa única manera de mantener al menos las
masas muscular y ósea que tenemos, es hacer
ejercicio y comer adecuadamente. No porque nos
guste, sino porque debemos movernos. ¡Esto es
vital! Sin embargo, podemos hacer que nos guste,
porque al ejercitarnos nos sentiremos muy bien y
dormiremos muy bien. Además, durante el
ejercicio se liberarán endorfinas, sustancias que
producen sensación de bienestar.
12. La importancia de tomar el sol
Mediante las radiaciones solares sintetizamos
vitamina D, necesaria para mantener de forma
adecuada el sistema inmune y para la fijación del Imagen 17. Exponer el cuerpo al sol moderadamente
calcio en los huesos, además ayuda a la ayuda a sintetizar la vitamina D
https://www.lechepuleva.es/huesos-fuertes/beneficios-vitamina-D
secreción de hormonas y a mantener altos
niveles de serotonina, entre otros beneficios.
(Ver imagen 17)
13. Evita el estrés
El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el
Asoléate al menos 5 minutos, elije horarios no equilibrio emocional de la persona. A continuación, te presentamos 9 formas
muy intensos de sol y si es así, usa bloqueador. que pueden ayudarte a prevenir la acumulación de estrés.
Puedes hacerlo cuando paseas a tu perrito o
Reconoce tus emociones, exprésate.
asomándote a tu ventana, recuerda debe ser una
Ríete, come sano, medita, escucha música, date un masaje, aprende algo
exposición moderada, no más de 15 minutos.
nuevo.
No te aísles, mantente comunicado con tus amigos, compañeros y sobre
todo con la familia.
Ejercítate, el ejercicio libera endorfinas, que son sustancias que nos
producen la sensación de bienestar (ya lo mencionamos antes).Realiza actividades artísticas y culturales. La verdadera muestra de amor a la familia y a uno mismo es ser responsable
Organízate y calendariza actividades, fíjate de la salud. Es la oportunidad para la sana convivencia familiar, ¡que es la
horarios, establece rutinas. prueba de fuego! Expresando nuestros sentimientos y haciendo de nuestras
Mantén una actitud positiva basada en la acciones, sí, ¡verdaderas demostraciones de amor!
responsabilidad.
Haz escenarios de cómo quieres terminar
esta contingencia, con qué logros,
satisfacciones, experiencias de vida,
aprendizajes, crecimiento. ¿Y cómo
hablarás de ella en el futuro?
Duerme bien.
Finalmente, sigue al pie de la letra
Solo tú sabrás qué
todas las indicaciones preventivas
que recomienda el Sector Salud y no hacer con el tiempo
lo olvides: que se te ha dado.
¡Quédate en casa y cuídate! - GandalfAnexo 1. Beneficios del jugo verde:
Una opción para consumir vegetales.
Si tu ingesta diaria de vegetales es poca, esta bebida puede ser la solución. Si
no estás acostumbrado a estos jugos se te recomienda dar varios tragos, esto
facilitará su consumo, al hacerlo trata de ensalivar, esto a su vez facilitará la
digestión. Los beneficios de esta bebida son los siguientes:
Aporta mucha cantidad del agua que el cuerpo necesita para estar sano.
Fortalece tu sistema inmunológico.
Si agregas a tu bebida verde 1 ración de fruta como: fresa, naranja,
manzana, guayaba, piña, naranja o uvas, mejorarás su contenido
vitamínico.
Contiene una buena cantidad de fibra que ayudará a un buen proceso
digestivo y evitará el estreñimiento.
Contiene antioxidantes que retardan o previenen la oxidación de otras
moléculas.
Estimula la regeneración de células del organismo.
Este tipo de bebida ayuda a eliminar las toxinas del organismo ya que
limpia la sangre y elimina las células muertas, gracias a la mezcla de
plantas que favorecen estas funciones.
Por su contenido en hidratos de carbono complejos, el organismo absorbe
el azúcar más lentamente y en consecuencia la energía del cuerpo dura
más.
Alcaliniza el PH de tu sangre. Estos jugos mejoran la alcalinización del PH
de la sangre. Todo depende de la adecuada combinación de los
ingredientes: verduras y fruta (en poca cantidad).
Se recomienda consumir este tipo de jugos una vez al día.Fuentes consultadas:
https://kidshealth.org/es/teens/portion-size-esp.html
https://www.riojasalud.es/ciudadanos/catalogo-multimedia/medicina-interna
/ique-es-el-colesterol
https://www.gethealthystayhealthy.com/es-us/articles/el-colesterol-alto-y-su-
riesgo-de-enfermedad-del-corazon
https://www.onmeda.es/test/icc_calculadora.html
https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/consejos_salud/
evitar_estres.html
https://kidshealth.org/es/teens/stress-tips-esp.html
https://www.eltiempo.com/archivo/documento/CMS-11568443
Elaborado por:
El área de nutrición de la Escuela Superior de ingeniería Mecánica y Eléctrica
Unidad Ticomán con el apoyo de la Unidad de Tecnología Educativa y Campus
Virtual:
M. en A. Alma Lilia Hernández Gutiérrez, Nutrióloga de ESIME U. T.
CP 1011026
P. en Nut. Eduardo Durán Dimas.
P. en Nut. Yessica Brenda Navarro Barrón.
Lic. Gerardo Navarro Herrera, Diseñador Didáctico.
Lic. Beatriz Juárez Pérez, Diseñadora Gráfica.También puede leer
