RECETARIO desayunos - Cusifit
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RECETARIO
PANCAKES DE AVENA
desayunos
INGREDIENTES
• 2 CLARAS + 1 HUEVO ENTERO
• 1/2 TAZA DE AVENA
• 1/2 BANANA
• CANELA
• 1 CUCHARADA DE VAINILLA OPCIONAL
• 1/2 TAZA DE AGUA
• 1/2 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA O
COCO PARA ENGRASAR EL SARTÉN
PARA EL TOPPING
1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DE MANÍ
EL RESTO DE LA BANANA O FRESAS
PREPARACIÓN
MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES EN UN PROCESADOR. DEJA
REPOSAR UNOS MINUTOS PARA QUE LAS BURBUJAS DE AIRE SE
EVAPOREN.
PRECALIENTA UN SARTÉN A FUEGO MEDIO Y ENGRÁSALO CON
ACEITE (VER RECOMENDADOS) CON UN PAPEL ABSORBENTE.
VIERTE LA MEZCLA HACIENDO LA FORMA DE LOS PANCAKES.
CUANDO LE COMIENZAN A SALIR BURBUJAS POR ENCIMA VERIFICA
QUE ESTA DORADA POR DEBAJO PARA VOLTEAR.
UN VEZ DORADA POR AMBOS LADOS ESTÁ LISTA PARA SERVIR.
RINDE PARA 4 PANCAKES.
SIRVE CON BANANA, FRESAS O CON MANTEQUILLA DE MANÍ (¡NO
MÁS DE 1 CUCHARADA MEDIDA!)
HUEVOS “PERICO” SOBRE PAN INTEGRAL
INGREDIENTES
• 3 CLARAS + 1 HUEVO ENTERO
• 1/2 TOMATE PICADO EN CUADRITOS
• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA PICADA
EN CUADRITOS
• 2 CUCHARADAS DE PIMENTÓN (AJÍ
MORRÓN) ROJO PICADO EN CUADRITOS
•1 CUCHARADA DE CILANTRO
• 1/2 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
O COCO PARA ENGRASAR EL SARTÉN
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
• 1 REBANADA DE PAN EZEQUIEL
O PAN 100% INTEGRAL
PREPARACIÓN
PRECALIENTA UN SARTÉN A FUEGO MEDIO Y ENGRÁSALO CON
ACEITE (VER RECOMENDADOS) CON UN PAPEL ABSORBENTE .
BATE LOS HUEVOS A MANO.
AGREGA PRIMERO LA CEBOLLA, REVOLVIENDO CONSTANTEMENTE
HASTA QUE SE VUELVA TRANSPARENTE Y EVITANDO QUE SE QUEME.
AGREGA EL PIMENTÓN, COCINA POR 1 MINUTO APROXIMADAMENTE.
AGREGA EL TOMATE.
AGREGA LOS HUEVOS Y COCINA HASTA QUE QUEDEN EN EL PUNTO
DESEADO.
AGREGA SAL Y PIMIENTA.
COLÓCALO SOBRE 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL TOSTADO.
RECETARIO
AVENA PROTÉICA
desayunos
INGREDIENTES
• 1/2 TAZA DE AVENA
• 1 1/2 DE AGUA O LECHE DE ALMENDRAS
SIN AZÚCAR
• 1 HUEVO ENTERO MÁS 1 CLARA
• STEVIA AL GUSTO
• CANELA AL GUSTO
PREPARACIÓN
COLOCA LA AVENA CON EL AGUA A COCINAR EN UNA OLLA A
FUEGO MEDIO SIN TAPA.
REVUELVE DE VEZ EN CUANDO.
LLEVA A HERVOR, BAJA EL FUEGO Y COCINA DURANTE 2 MINUTOS.
APAGA EL FUEGO.
CON BATIDOR DE ALAMBRE AGREGA A LA OLLA EL HUEVO ENTERO
MÁS LA CLARA Y REVUELVE VIGOROSAMENTE HASTA QUE LOS
HUEVOS SE EMULSIONEN CON LA AVENA.
AGREGA LA STEVIA Y CANELA.
WHEY PROTEIN
MERIENDA
MI RECOMENDACIÓN ES LA FIT&SLIM
am
MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES EN
BATIDO DE EVOLUTION ADVANCE LA LICUADORA CON HIELO Y TOMAR
INMEDIATAMENTE.
MANZANA, PIÑA, 1 TAZA DE CUALQUIERA DE ESTAS OPCIONES
SANDÍA, FRESAS DE FRUTAS
3 TAZAS DE AGUA FRÍA MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES
3 TAZAS DE ESPINACA LAVADAS Y CORTADAS EN LA LICUADORA.
1 TALLO DE CÉLERI O APIO PICADO
SMOOTHIE 1/2 BANANA
1 MANZANA O PERA PEQUEÑA
ZUMO DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADITA DE CANELA
STEVIA AL GUSTO
RECETARIO almuerzos-CENAS
SOPA DE POLLO QUEMA GRASA LAS CANTIDADES ESTÁN CALCULADAS PARA LAS TRES PORCIONES DE LA SEMANA
INGREDIENTES
• 3 PECHUGAS DE POLLO SIN PIEL NI HUESOS,
PICADAS EN CUADRITOS DEL TAMAÑO DE UN
BOCADO
• 8 TAZAS DE AGUA
• 1 CEBOLLA PICADA EN CUBITOS
• 3 DIENTES DE AJO
• 1 1/2 ZANAHORIA PELADA Y CORTADA EN
RODAJAS
• 4 TAZAS DE REPOLLO CORTADO EN TIRITAS
• 2 TALLOS DE CÉLERI (APIO) PICADO PEQUEÑO
OPCIONAL: AGUACATE, CILANTRO Y LIMÓN
PREPARACIÓN
ADOBA EL POLLO, PREVIAMENTE PICADO, CON SAL, PIMIENTA Y
ORÉGANO.
PONLO A HERVIR EN UNA OLLA MEDIANA CON SUFICIENTE AGUA
COMO PARA QUE QUEDEN CUBIERTAS. HIERVE DURANTE 10
MINUTOS.
AGREGA LA CEBOLLA, LOS 2 DIENTES DE AJO ENTEROS, LA
ZANAHORIA, EL REPOLLO Y EL APIO. COCINA A FUEGO BAJO
DURANTE 10 MINUTOS MÁS.
VERIFICA EL PUNTO DE SAL Y AGREGA MÁS SI ES NECESARIO.
OPCIONAL: SIRVE DECORANDO CON AGUACATE PICADO EN
CUBITOS POR ENCIMA, CILANTRO Y UN CHORRITO DE LIMÓN.
PUDÍN DE ATÚN
INGREDIENTES
• 2 HUEVOS
• 2 LATAS DE ATÚN DE AGUA
• 1 TAZA DE PURÉ DE TOMATE
• 1/2 TAZA DE LECHE DE ALMENDRAS SIN
AZÚCAR
• SAL
• PIMIENTA
PREPARACIÓN
PRECALENTAR EL HORNO A 250 GRADOS.
PON LOS HUEVOS EN UN BOWL Y BÁTELOS CON BATIDORA
ELÉCTRICA PREFERIBLEMENTE.
AÑÁDELE LAS LATAS DE ATÚN BIEN ESCURRIDAS (SIN EL LÍQUIDO).
AÑADE EL TOMATE FRITO, LA PIMIENTA NEGRA MOLIDA Y UNA PIZCA
DE SAL. MEZCLA TODO BIEN.
ENGRASA UN MOLDE PEQUEÑO CON ACEITE DE COCO.
PON LA MEZCLA EN EL ENVASE Y HORNEA DURANTE 20 MINUTOS.
CHEQUEA SI ESTÁ LISTO INTRODUCIENDO UN PALILLO O CUCHILLO
EN EL CENTRO. SI SALE LIMPIO YA ESTÁ LISTO.
SACA DEL HORNO Y DEJA REPOSAR UNOS MINUTOS.
DESMOLDA Y SIRVE.
RECETARIO
PIMENTÓN RELLENO DE POLLO
almuerzos-CENAS
INGREDIENTES
• 2 PIMENTONES (AJÍES MORRONES) ROJOS,
GRANDES Y BIEN FORMADOS
• 2 PECHUGAS DE POLLO SIN PIEL NI HUESOS
•6 TAZAS DE AGUA
• 1 CEBOLLA PICADA EN CUBITOS
• 1/2 PIMENTÓN (AJÍ MORRÓN) VERDE PICADO EN
CUBITOS
• 2 DOS DIENTES DE AJO MACHACADOS
PEREJIL
•PURÉ DE TOMATES MADUROS
(10 TOMATES LICUADOS APROXIMADAMENTE)
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
• ORÉGANO
• ACEITE DE OLIVA
PREPARACIÓN
COLOCA LAS 2 PECHUGAS DE POLLO ENTERAS EN UNA OLLA
CON SUFICIENTE AGUA HASTA QUE LAS CUBRA COMPLETAMEMTE.
ENCIENDE EL FUEGO Y LLEVA A HERVOR DURANTES 15 MINUTOS O
HASTA QUE ESTÉN TOTALMENTE COCIDAS.
RESERVA EL LÍQUIDO QUE TE SOBRE.
RETIRA DEL FUEGO Y DEJA ENFRIAR AL AIRE HASTA QUE SE TE SEA
POSIBLE TOCARLA CON LAS MANOS PARA DESHILACHAR EL POLLO
COMPLETAMENTE.
COLOCA UN SARTÉN A FUEGO MEDIO CON 1 CUCHARADA DE
ACEITE DE OLIVA O DE COCO. INCORPORA LA CEBOLLA PICADA
Y COCINA HASTA QUE SE PONGA TRANSPARENTE MOVIENDO
DE VEZ EN CUANDO. LUEGO AGREGA EL AJO, EL PIMENTÓN
VERDE, COCINA 2 MINUTOS Y AGREGA EL POLLO PREVIAMENTE
DESMECHADO. REVUELVE Y COCINA HASTA QUE SE MEZCLEN BIEN
LOS INGREDIENTES. APAGA Y RESERVA.
UNA VEZ LAVADOS LOS 2 PIMENTONES ROJOS, CON UN CUCHILLO
AFILADO SE LE CORTA O RETIRA LA “TAPA” O PARTE DE ARRIBA
DONDE ESTÁ EL TALLO, DEJÁNDOLO EN FORMA DE VASIJA PARA
RELLENAR CON EL POLLO. RETIRA BIEN LAS SEMILLAS.
RELLENA CADA UNO CON SUFIECIENTE POLLO HASTA QUE SE
QUEDEN CUBIERTOS.
COLOCA LOS PIMENTONES RELLENOS EN UNA OLLA PROFUNDA
PERO NO TAN ANCHA PARA QUE SE SOSTENGAN PARADOS SIN
CAERSE HACIA LOS LADOS.
AGREGA EL PURÉ DE TOMATE JUNTO CON EL LÍQUIDO QUE SOBRÓ
DE HERVIR LAS PECHUGAS. AGREGA SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO.
COCINA CON TAPA DURANTE 15 MINUTOS A FUEGO MEDIO-BAJO
HASTA QUE LOS PIMENTONES ESTÉN COCIDOS PERO SIN QUE SE
ABLANDEN DEMASIADO COMO PARA DESARMARSE. UNA VEZ
LISTOS PUEDES CONSERVAR EN LA NEVERA HASTA POR 5 DÍAS.
PUEDES ACOMPAÑAR CON ARROZ INTEGRAL O QUINOA
(VERRIFICAR PORCIONES).
RECETARIO
TACOS DE RES
almuerzos-CENAS
LAS CANTIDADES ESTÁN CALCULADAS PARA PREPARAR LOS DOS MENÚ DE TACOS QUE HAY EN LA SEMANA. TAMBIÉN,
LA CANTIDAD DE CARNE ALCANZA PARA LOS DOS MENÚ DE PASTA ZUCHINI
INGREDIENTES PARA LA CARNE: 1/2 LIMÓN. 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA. SAL Y
• 2 LIBRAS DE CARNE MOLIDA MAGRA (SIN GRASA) PIMIENTA.
• 1 CEBOLLA
• 2 DIENTES DE AJO MACHACADO ARMA TU TACO:
• 1 PIMENTÓN O AJÍ MORRÓN PICADO EN CUADRITOS USA LA LECHUGA COMO BASE. COMIENZA PONIENDO
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO AGUACATE MACHACADO. COLOCA LA CARNE
MOLIDA. DECORA CON PICO DE GALLO.
INGREDIENTES PARA LOS TACOS:
• LECHUGAS ROMANAS O CUALQUIERA QUE SIRVA DE “BASE”
• AGUACATE
PICO DE GALLO:
• TOMATE, CEBOLLA, CILANTRO, LIMÓN, ACEITE, SAL.
• SALSA PARA TACOS
PREPARACIÓN DE LA CARNE:
EN UN SARTÉN COLOCAR LA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA Y
ENCENDER A FUEGO MEDIO. COCINA LA CEBOLLA HASTA QUE SE
PONGA TRANSPARENTE. AGREGA EL AJO, COCINA POR 1 MINUTO
MÁS Y AGREGA EL PIMENTÓN. COCINA DURANTE 1 MINUTO
MÁS Y AGREGA LA CARNE MOLIDA. COCINA A FUEGO MEDIO
REVOLVIENDO CONSTANTEMENTE HASTA QUE ESTÉ LISTA.
AGREGA SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO AL GUSTO. RESERVA.
PREPARACIÓN DEL “PICO DE GALLO”:
2 TOMATES PICADOS EN CUBITOS. 1/2 CEBOLLA PIACADA
PEQUEÑA. 2 CUCHARADAS DE HOJAS DE CILANTRO. JUGO DE
PASTA DE ZUCHINI
INGREDIENTES
• CARNE MOLIDA PREPARADA (RECETA EN TACOS)
• 1 TAZA DE PURÉ DE TOMATE
• ALBAHACA
• ORÉGANO, SAL, PIMIENTA
PREPARACIÓN
SI NO TIENES EL SPIRALYZER, PUEDES CORTAR LOS CALABACINES
CON LA PARTE GRUESA DEL RAYADOR.
OTRA OPCIÓN ES CON UN PELADOR NORMAL, CORTAR EL
CALABACÍN EN FORMA DE TALLARINES, MÁS QUE EN FORMA DE
FIDEOS. EL MÉTODO ES MUY SENCILLO. IGUAL QUE LO UTILIZAMOS
PARA PELAR UN VEGETAL, UNA VEZ QUE YA LE HEMOS QUITADO LA
PIEL, SEGUIMOS “PELANDO”, AUNQUE EN ESTE CASO NO ESTAMOS
PELANDO SINO LAMINANDO, CORTANDO EL CALABACÍN EN
FORMA DE TALLARINES.
EN UN SARTÉN, COLOCA LA CARNE CON 1 TAZA DE PURÉ DE
TOMATES, COCINA A FUEGO MEDIO. AGREGA UNA PIZCA DE
ALBAHACA, ORÉGANO,SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. REVUELVE Y
COCINA DURANTE 5 MINUTOS HASTA QUE LA CARME SE INTEGRE
CON LA SALSA.
INCORPORA EL CALABACÍN PREVIAMENTE CORTADO. COCINA
BREVEMENTE, 1-2 MINUTOS MÁXIMO SIN DEJAR ABLANDAR
MUCHO PORQUE COMIENZAN A BOTAR AGUA Y SE DESHACEN
FÁCILMENTE. SIRVE EN PLATO HONDO, PREFERIBLEMENTE, PORQUE
SUELTA LÍQUIDO.
RECETARIO
PESCADO BLANCO CON TOSTONES FIT
almuerzos-CENAS
INGREDIENTES PARA EL PESCADO:
• 1 FILETE D PESCADO BLANCO
• 1/2 CEBOLLA PICADA EN TIRAS
• 4 RUEDAS DE CALABACÍN
• 1/2 PIMIENTO O AJÍ MORRÓN PICADOS EN TIRITAS
• 1 RAMA DE CILANTRO
• 1 CUCHARADITA DE JENGIBRE RELLADO
• ACEITE DE OLIVA
• JUGO DE LIMÓN
• SALSA DE SOYA JAPONESA
INGREDIENTES PARA LOS TOSTONES:
• 1/2 PLÁTANO VERDE
• ACEITE DE COCO
PREPARACIÓN
PRECALINETA EL HORNO A 350 GRADOS.
COLOCA UNA HOJA DE ALUMINIO CON EL BRILLO HACIA LA PARTE
DE ADENTRO (ESA ES LA MANERA CORRECTA DE USARLO) EN
UNA BANDEJA PARA HORNEAR. EL TAMAÑO DEL PAPEL DEBE SER
UN POCO MÁS GRANDE QUE EL FILETE DE PESCADO DE FORMA
QUE QUEDE SUFUCIENTE PARA ENVOLVERLO CON OTRA HOJA DE
ALUMINO POR ENCIMA Y QUE QUEDE ABOMBADO O CON AIRE EN
EL MEDIO.
COLOCA EL FILETE SOBRE LA PRIMERA HOJA DE PAPEL ALUMINIO.
AGREGA SAL Y PIMIENTA POR AMBOS LADOS DEL FILETE.
COLOCA LA CEBOLLA, LAS RUEDAS DE CALABACÍN, EL PIMENTÓN Y
1 RAMA DE CILANTRO.
AGREGA EL ACEITE DE OLIVA, JUGO DE LIMÓN, SALSA DE SOYA Y EL
JENGIBRE RAYADO.
COLOCA LA OTRA HOJA DE PAPEL DE ALUMINIO POR ENCIMA
Y SELLA BIEN POR LOS LATERALES PERO DEJANDO AIRE ENTRE EL
PESCADO Y EL SIGUIENTE ALUMINIO.
HORNEA DURANTE 15 MINUTOS.
PUEDES SERVIR DIRECTAMENTE EN EL PLATO CON EL PAPEL
ALUMINIO Y DISFRUTA DEL DELICIOSO OLOR CUANDO LO ABRAS.
PRECALENTAR EL HORNO A 250 GRADOS.
PICAR EL PLÁTANO EN RUEDITAS FINAS, PREFERIBLEMENTE CON UNA
MANDOLINA PARA QUE TODAS QUEDEN DEL MISMO GROSOR, ASÍ
SE COCINARÁN UNIFORMES.
ÚNTALE UN POQUITO DE ACEITE DE COCO CON LAS MANOS O
CON UNA BROCHA.
COLOCA EN UNA BANDEJA PARA HORNEAR, CADA TOSTÓN
SEPARADO SIN QUE SE SOBREPONGA UNO CON OTRO.
HORNEA DURANTE 20 MINUTOS REVOLVIOENDO DE VEZ EN
CUANDO.
RECETARIO
FIT PIZZA
almuerzos-CENAS
INGREDIENTES PARA LA SALSA:
• 1 TAZA DE PURÉ DE TOMATE
• 1/2 CEBOLLA PICADA PEQUEÑA
• 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
• ORÉGANO
• ALBAHACA
• SAL Y PIMIENTA
• PAN PITA INTEGRAL
• PURÉ DE TOMATES
• PECHUGA DE POLLO AL GRILL O A LA PLANCHA PICADA
EN TIRAS PEQUEÑAS
MI SUGERENCIA DE VEGETALES:
BRÓCOLI, AGUACATE , CEBOLLA,
ESPINACAS, PIMENTÓN (AJÍ MORRÓN)
QUESO RICOTA O REQUESÓN
PRECALIENTA EL HORNO A 350 GRADOS.
PREPARACIÓN DE LA SALSA:
EN UN SARTÉN, AGREGA EL ACEITE DE OLIVA Y FRÍE A FUEGO MEDIO
LA CEBOLLA HASTA QUE SE PONGA TRANSPARENTE.
AGREGA EL PURÉ DE TOMATES, MEZCLA BIEN. AGREGA UNA PIZCA
DE ORÉGANO, ALBAHACA, SAL Y PIMIENTA.
BAJA EL FUEGO A LO MÍNIMO Y COCINA POR 10 MINUTOS. APAGA
Y RESERVA.
ARMADO DE LA PIZZA:
COLOCA EL PAN PITA INTEGRAL SOBRE UNA BANDEJA.
PONLE SUFICIENTE SALSA DE TOMATE COMO PARA CUBRIR TODA LA SIN EMBARGO, PUEDES AGREGARLE TUS FAVORITOS.
BASE. COLOCA SUFICIENTES TIRAS DE POLLO COMO POR EJEMPLO: RUEDAS DE TOMATE, ESPINACAS,
VEGETALES: PIMENTÓN (AJÍ MORRÓN), ENTRE OTROS.
MI SUGERENCIA ES COLOCARLE CEBOLLA EN TIRITAS, BRÓCOLI Y PUEDES AGREGAR QUESO BAJO EN GRASA COMO
AGUACATE. RICOTTA O REQUESÓN.
YOGURT GRIEGO
MERIENDA pm
1 YOGURT GRIEGO SIN AZÚCAR CON FRUTOS SECOS
SIN AZÚCAR (7 UNIDADES APOX.) Y STEVIA AL GUSTO
GELATINA DE DIETA GELATINA SIN AZÚCAR
FRUTOS SECOS ALMENDRAS, NUECES, MEREY (CAJUIL), MANI, ETC…
NATURALES
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