Comida rápida, barata Y saludable - 1€ PO R - Ministerio de Consumo
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comida
rápida, barata
Y saludable
RACIÓN
POR
1
€ O 2 €
A lo largo de la historia, la alimentación ha sido un eje vertebrador de todos los pueblos y civilizaciones. En torno a ella –desde la recolección de frutos hasta el intercambio de productos o la elaboración de las comidas– se han configurado las culturas. Comer es un acto cotidiano influido por lo social, emocional y cultural y, a día de hoy, nuestra sociedad también está marcada por cómo, cuándo y qué ingerimos. Nuestro país goza de una de las mejores tradiciones gastronómicas del mundo. Sin embargo, la falta de tiempo, renta e información, o la facilidad para acceder a las opciones industriales ricas en grasas, sales y azúcares dan como resultado que nos desarraiguemos del origen de los alimentos y del impacto de nuestra alimentación sobre nuestra salud y sobre el planeta. Frente a esta problemática, el equipo coordinado por la nutricionista Marián García nos ofrece en este libro una propuesta sencilla para preparar comidas forma rápida, barata y saludable. Y lo hace con productos de nuestra tierra, apoyando el trabajo y el esfuerzo de miles de familias que se dedican a producirlos respetando el medio ambiente. Alberto Garzón Espinosa
Recetario editado por el
Ministerio de Consumo bajo
la dirección de la Dra. en
Farmacia y nutricionista
Marián García y con la
colaboración de la chef
María José San Román,
galardonada con una
estrella Michelín, y de la
periodista Arantxa Castaño.
1
La Organización Mundial de la
Salud nos alerta de que desde
1975 la tasa de obesidad se ha
triplicado en todo el mundo.
¿Cómo hemos llegado a esta
situación? Principalmente
porque se han sumado dos
Un recetario
factores: un aumento del
consumo de alimentos de alto
contenido calórico -más ricos
saludable, sencillo
en grasas y azúcares- y un
descenso en la actividad física.
Algunas de las consecuencias
y barato como
son el aumento de enfermeda-
des cardiovasculares, diabetes, herramienta para
combatir el
trastornos del aparato locomo-
tor e incluso algunos tipos de
cáncer.
Ante esta situación, que ha
surgido a raíz de los cambios sobrepeso y
la desigualdad
ambientales y sociales asocia-
dos al desarrollo, no podemos
mirar hacia otro lado, ya que
son necesarias más políticas de
apoyo en sectores como la
salud, la agricultura, el
transporte, la planificación
urbana, el medio ambiente, el
procesamiento, la distribución y
comercialización de alimentos y
la educación.
La buena noticia es que el sobrepeso y la obesidad
En España el aumento de la pueden prevenirse en gran medida. Según la OMS,
obesidad se ceba particular- para conseguirlo necesitamos crear unos entornos
mente en la infancia. Según los favorables que permitan influir en las elecciones de
datos del estudio ALADINO las personas, de modo que la opción más sencilla
2019, el 40,6 % de los niños (la más accesible, disponible y asequible) sea la
entre 6 y 9 años tiene exceso de más saludable. En este contexto, con el objetivo de
peso, siendo el colectivo más acercar a la población recursos tanto accesibles
vulnerable las familias con como nutricionalmente adecuados, nace el reto de
rentas bajas donde el porcenta- elaborar este recetario. La herramienta ofrece
je de obesidad se duplica. Estos cuarenta recetas que comparten cuatro caracterís-
niños y niñas tienen peores ticas clave: son rápidas, sencillas, baratas y
hábitos alimentarios: acuden saludables.
más a establecimientos del tipo
fast food, toman menos fruta Son rápidas, ya que la mayoría de las recetas
diaria y consumen golosinas pueden cocinarse en menos de diez minutos. Son
con más frecuencia. ¿Cómo sencillas, al estar elaboradas con ingredientes
podemos combatir esta disponibles en cualquier supermercado a partir de
situación? técnicas culinarias básicas. Son baratas, con coste
de entre uno y dos euros por ración (el 35 % está
por debajo de un euro y el 90 % por debajo de dos
euros). Y por supuesto, son saludables y se han
considerado en su elaboración las pautas de las
guías nutricionales más actuales como el famoso
“Plato de Harvard”. Además, siendo conscientes de
la dificultad que supone competir con un duro rival
como es la palatabilidad de la comida rápida, se ha
hecho hincapié en diseñar platos que resulten
atractivos desde el punto de vista del sabor.
2
Mucho más que un recetario:
platos con mensaje divulgativo
Lejos de ser un mero repositorio de recetas healthy, esta herramienta nace con una marcada
vocación divulgativa y pretende ir un paso más allá, incluyendo en cada receta dos consejos que
contribuyan a la educación nutricional y a combatir la desinformación. Estos consejos suponen
también una oportunidad para concienciar a la población en aspectos relacionados con la sostenibi-
lidad, ofreciendo ideas concretas sobre cómo evitar el desperdicio alimentario y sobre cómo consu-
mir alimentos de proximidad y de temporada. De este modo, junto a los ingredientes, el método de
preparación de cada receta y su valoración nutricional, los usuarios encontrarán tips prácticos,
amenos y directos relacionados con el plato recogidos bajo títulos como “aprende a leer etiquetas”,
“desmontando mitos”, “sostenibilidad”, “seguridad alimentaria” o “apuntes de nutrición”, entre
otros.
Atendiendo al estilo de vida actual y a la demanda del consumidor, en el recetario también se
ofrecen consejos para convertir las recetas en “ultrarrápidas” empleando como opción algunos
alimentos procesados saludables del supermercado. Por el contrario, para aquellos que dispongan
de más tiempo o recursos, también se ofrecen consejos sobre técnicas de cocción más elaboradas
o sobre cómo convertir las recetas en premium, enriqueciéndolas por solo 1 € más con otros
alimentos saludables.
Un recetario respetuoso con la
diversidad y con el planeta
Desde el inicio del proyecto se consideró fundamental que el recetario fuera inclusivo, atendiendo a
las diversas necesidades de la población como, por ejemplo, las de aquellas personas que no
consumen alimentos de origen animal. Debido a esta cuestión y a que, tanto para nosotros mismos
como para el planeta, existe evidencia científica sobre la conveniencia de aumentar el consumo de
alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas), así como de disminuir la ingesta de
proteína de origen animal en favor de la proteína de origen vegetal (por ejemplo, mediante las
legumbres), en el recetario dos de cada tres recetas son vegetarianas y una de cada tres es vegana.
Se incluyen también alternativas para convertir en veggie algunas recetas que no lo son. Del mismo
modo, se han considerado las necesidades de aquellas personas con alergias, intolerancias y otras
patologías. Dos de cada tres recetas son sin gluten y en cada una de las recetas se detalla informa-
ción útil como los alérgenos de declaración obligatoria. Además, varias recetas incluyen consejos
divulgativos para sensibilizar sobre cuestiones como la celiaquía o la intolerancia a la lactosa en la
población general.
Esta iniciativa del Ministerio de Consumo se ha desarrollado desde un punto de vista multidiscipli-
nar, incluyendo aspectos nutricionales, gastronómicos y divulgativos, bajo la dirección de la Dra. en
Farmacia y nutricionista Marián García y con la colaboración de la chef María José San Román,
galardonada con una estrella Michelín, y de la periodista Arantxa Castaño.
Con esta herramienta se contribuye a conseguir uno de los objetivos del Ministerio de Consumo, que
es emprender las políticas necesarias para mejorar la vida de las personas y, especialmente, de las
más vulnerables.
3
índice/SNACKS & entrantes
chips GUACAMOLE CON ZANAHORIAS HUMMUS DE REMOLACHA
de kale PALITOS DE ZANAHORIA ENCURTIDAS CON CRUDITÉS
PÁG. 14 PÁG. 16 PÁG. 18 PÁG. 20
PATATITAS FALSO GAZPACHO de CARPACCIO DE
DOS SALSAS SUSHI SANDÍA Y FETA REMOLACHA Y CHAMPIÑÓN
PÁG. 22 PÁG. 24 PÁG. 26 PÁG. 28
DIP DE ESCAROLA TOSTA DE AGUACATE BARQUITAS
GUISANTES CON GRANADA Y REQUESÓN DE BERENJENA
PÁG. 30 PÁG. 32 PÁG. 34 PÁG. 36
ESCABECHE CREMA DE CALABAZA
DE SARDINAS Y QUESO AZUL
PÁG. 38 PÁG. 40
índice/PLATOS COMPLETOS
ALUBIA SALMÓN EXPRÉS TALLARINES DE CALABACÍN
CONFETTI al microondas Y ZANAHORIA con vinagreta
de nueces
PÁG. 46 PÁG. 48 PÁG. 50
BROCHETA DE POKE DE POLLO
POLLO ESPECIADO ESTILO HARVARD
PÁG. 52 PÁG. 54 PÁG. 56
RAINBOW WRAP MINI LUBINA CON PATATAS
CON SALSA DE ANCHOAS GREEN PIZZA Y CAMA DE VERDURAS
PÁG. 58 PÁG. 60 PÁG. 62
índice/PLATOS COMPLETOS
ENSALADA DE FRUTOS ESPEGUETIS tortilla de patata
ROJOS, SETAS Y CUSCÚS DEL ESTUDIANTE y calabacín
PÁG. 64 PÁG. 66 PÁG. 68
pitas con huevo, alcachofas LENTEJAS CON
espinacas y queso con gambas ARROZ Y CÚRCUMA
PÁG. 70 PÁG. 72 PÁG. 74
GARBANZOS CON PISTO ESCALIVADA CON COPAZO
Y RAS EL HANOUT GERMINADOS Y BACALAO DE ENSALADILLA
PÁG. 76 PÁG. 78 PÁG. 80TORTILLA DE OLLETA DE RAMEN
SETAS Y ESPINACAS ARROZ INTEGRAL CASERO
PÁG. 82 PÁG. 84 PÁG. 86os p tr es
índice/POSTRES
helado casero BATIDO DE PUDDING
de yogur, chocolate PLÁTANO Y ARÁNDANOS DE CHÍA CON
y plátano CON AVENA MANGO
PÁG. 90 PÁG. 92 PÁG. 94
PIÑA NARANJA
A LA PLANCHA CON CHOCOLATE NEGRO
CON CARDAMOMO Y HIERBABUENA
PÁG. 96 PÁG. 98chips 15
MIN
de 1€
kale
snacks y entrantes
Por 100 g Por ración
(153 g)
Proteínas 4,25 6,50
Grasas 2,68 4,10
Grasas
0,37 0,56
saturadas
Hidratos 4,12 6,30
Azúcares 2,22 3,39
Calorías 57,60 kcal 88,10 kcal
INGREDIENTES:
kale AOVE especias sal
al gusto
300 g 5 ml
14mÁS IDEAS
RECETA PARA 2 PERSONAS PARA COMBINARLO
Puedes comer los chips
de kale como snack pero
también añadirlos a tus
ensaladas para darles un
punto crujiente o como
guarnición en múltiples
platos.
Precalienta el horno
a 200 grados
(arriba y abajo).
Corta el kale en trozos
de unos 4 cm.
APUNTES
DE NUTRICIÓN
snacks y entrantes
El kale suena muy cool
pero es la col rizada de
toda la vida, prima del
brócoli, repollo, coliflor,
lombarda, nabos…
Ponlos en un bol y Todos pertenecen a la
mezcla con AOVE. familia de las crucíferas
Puedes usar un y contienen interesan-
pulverizador. tes compuestos
antioxidantes.
En una bandeja cubierta con
papel de hornear dispón los
trozos de kale sin amontonar.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Hornea unos
10 minutos. Hacia
el final vigila que F.cáscara Apio Mostaza
no se quemen.
Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos
Deja enfriar y añade sal,
cúrcuma, pimentón, ajo en
polvo o cualquier otra especia
que te guste. Leche Moluscos
15GUACAMOLE 10MIN
CON PALITOS
DE ZANAHORIA 1 €
Por 100 g Por ración
(272 g)
Proteínas 1,18 3,22
snacks y entrantes
Grasas 7,82 21,26
Grasas
1,71 4,66
saturadas
Hidratos 3,68 10,02
Azúcares 2,90 7,90
Calorías 89,82 kcal 244,30 kcal
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS 2 AGUACATES 1/2 1 TOMATE
CEBOLLETA 80 g
200 g 300 g
50 g
ZUMO
DE LIMÓN CILANTRO sal
FRESCO
10 ml
16HAZLO PREMIUM
RECETA PARA 2 PERSONAS POR 1€ MÁS
Puedes completar el
plato extendiendo el
guacamole sobre una
tosta de pan integral y
rematando con atún o
caballa en conserva (en
AOVE o al natural).
Lava la zanahoria,
retira la piel con un
pelador y corta bastones
de aproximadamente
10 x 1 cm.
Lava el tomate y córtalo
en dados.
snacks y entrantes
Limpia y pica la cebolla.
Guarda el tallo para otra TIP PARA
preparación. RECETA ULTRArRÁPIDA
Puedes encontrar en el
supermercado
guacamole ya
Mezcla la cebolla preparado con un 95 %
de aguacate.
con las hojas de cilantro
picadas finamente
(no machacadas). Reserva.
Extrae la pulpa del aguacate
y machaca con un tenedor
o prensador de patatas.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Riega con el zumo de limón
o de la lima.
Pescado Cacahuete Soja
Vuelca el tomate,
Sésamo Altramuces Sulfitos
la cebolla y el cilantro
sobre el puré de aguacate.
Mezcla bien, sazona y listo.
Leche Moluscos
17ZANAHORIAS 20MIN
ENCURTIDAS
‘PARA MAÑANA’ 1€
Por 100 g Por ración
(133 g)
snacks y entrantes
Proteínas 0,86 1,15
Grasas 7,55 10,07
Grasas
1,15 1,54
saturadas
Hidratos 6,8 9,07
Azúcares 4,65 6,21
Calorías 98,59 kcal 131,51 kcal
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS PEREJIL FRESCO ajo HIERBABUENA
O MENTA
200 g 10 g 4-5 g
10 g
pimienta AOVE vinagre sal
NEGRA
20 ml 30 ml
18RECETA PARA 2 PERSONAS el mito
¿Comiendo zanahoria te
pones moreno?
La zanahoria contiene un
pigmento antioxidante
llamado betacaroteno
que es interesante para
proteger la piel de la
radiación solar. Si
consumes betacarotenos
en exceso, este pigmento
Corta las zanahorias en tiras puede hacer que tu piel
con una mandolina luzca cierto tono
anaranjado… pero no
o un pelador. Reserva. moreno. La zanahoria ni
activa la melanina ni
broncea la piel.
Pica el ajo, ponle sal y
pimienta y deja que repose
unos 15 minutos para que
se mezclen los sabores.
snacks y entrantes
APUNTES DE
NUTRICIÓN
El perejil contiene el
Pica las hierbas y triple de vitamina C que
las naranjas. Es cierto
añádelas a la zanahoria. que por su función
culinaria se consume
en mucha menor
cantidad pero siempre
es una buena idea para
enriquecer los platos.
Añade el ajo picado
y salpimentado.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Mezcla el AOVE y el vinagre
y añádelo a la mezcla de
zanahorias con ajo y hierbas.
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Deja reposar 24 h.
¡Al día siguiente estará Sésamo Altramuces Sulfitos
listo para comer como
snack!.
Leche Moluscos
19hummus 5MIN
de remolacha
con crudités 1€
Por 100 g Por ración
(325 g)
Proteínas 4,54 14,77
Grasas 9,21 29,93
Grasas
1,50 4,89
snacks y entrantes
saturadas
Hidratos 10,27 33,38
Azúcares 3,29 10,70
Calorías 142,13 kcal 461,97 kcal
INGREDIENTES:
1 remolacha 1 bote 1 diente
cocida y pelada de garbanzos de ajo
250 g cocidos 1 cucharada 5g
de yogurt NATURAL
200 g
apio
ZUMO pimentón
40 g DE LIMÓN AOVE
5g
10 ml 40 ml
1 cucharada pimiento
comino tostado rojo
y molido de tahini
sal
20 5g 40 gRECETA PARA 2 PERSONAS SEGURIDAD
ALIMENTARIA
El apio es uno de los 14
alérgenos de declaración
obligatoria. Aunque no lo
esperes, puede
encontrarse a bordo de
salsas, condimentos,
caldos o platos
preparados entre otros
productos.
Bate la remolacha troceada
con los garbanzos enjuagados
y escurridos, el yogur,
la salsa tahini, el ajo, el AOVE,
el comino tostado, la sal y
el zumo de limón.
snacks y entrantes
EL TRUCO DEL CHEF
Si no tienes tahini
Comprueba la consistencia y, (pasta de sésamo)
puedes usar una
si te gusta más ligero, añade cucharada de semillas
dos o tres cucharadas de sésamo tostadas un
de agua y vuelve a batir. poco en la sartén.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Espolvorea con pimentón
y sirve acompañado con F.cáscara Apio Mostaza
bastones de pimiento rojo
y apio (10 x 1 cm
aproximadamente). Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
21PATATITAS 10MIN
DOS
SALSAS Por 100 g Por ración
(364 g)
1€
Proteínas 2,98 10,86
Grasas 3,91 14,24
Grasas
1,02 3,70
saturadas
snacks y entrantes
Hidratos 11,29 41,12
Azúcares 2,25 8,19
Calorías 92,27 kcal 336,08 kcal
INGREDIENTES:
patatas 2 yogures hojas de
baby griegos HIERBABUENA
400 g 250 g
1/2 diente ZUMO
DE LIMÓN AOVE
de ajo
3g
1 cucharadita pimienta sal
de curry NEGRA
8g
22SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
¿Es peligroso comer los
brotes verdes de las
patatas? En los brotes,
en las partes más verdes
de las patatas y justo
debajo de la piel hay una
mayor concentración de
unas toxinas naturales
llamadas glicoalcaloides,
siendo la más conocida
la solanina. Comerlas en
gran cantidad puede
ocasionar síntomas
gastrointestinales. Para
evitarlo se recomienda
Cuece las patatas al microondas mantener las patatas con
siguiendo las indicaciones la mínima exposición
del fabricante. posible a la luz y a bajas
temperaturas.
SOSTENIBILIDAD
snacks y entrantes
Mientras tanto, mezcla
un yogur con la hierbabuena
picada, medio diente de ajo,
AOVE, zumo de limón al gusto Aunque las patatas
“listas para cocinar” en
y un poco de sal. bolsa sean muy
”cuquis” y cómodas, es
más barato y sostenible
usar patatas normales.
Lávalas, pínchalas con
un tenedor y cocínalas
en el micro durante 6-8
minutos a máxima
potencia dependiendo
del tamaño.
En otro recipiente, mezcla
el otro yogur con el curry,
un poco de pimienta negra
y AOVE.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Sirve las patatas
con las salsas.
Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
23FALSO 15 MIN
SUSHI DE
PEPINO, YOGUR 1€
Y QUESO FETA
Por 100 g Por ración
(283 g)
snacks y entrantes
Proteínas 2,93 8,29
Grasas 4,32 12,22
Grasas
1,95 5,51
saturadas
Hidratos 3,77 10,66
Azúcares 2,92 8,25
Calorías 65,68 kcal 185,78 kcal
INGREDIENTES:
1/2 PIMIENTO 1/2 CEBOLLA
AMARILLO MORADA
1 PEPINO
HOLANDÉS 100 g 1 YOGUR GRIEGO 40 g
NATURAL
270 g
125 g
1/2 diente RALLADURA
de ajo DE LIMÓN
AOVE
3g 3g
QUESO FETA pimienta 10 ml
MOLIDA
24 50 gAPRENDE A LEER
RECETA PARA 2 PERSONAS
ETIQUETAS
Un buen yogur solo
necesita dos ingredien-
tes: leche y fermentos
lácticos.
Corta tiras finas de pepino
con un pelador o una
mandolina.
SI TIENES
MÁS TIEMPO...
Corta el pimiento y la cebolla
en cuadraditos pequeños.
Si añades sal al pepino
y lo dejas en reposo
snacks y entrantes
durante unos minutos
se favorece que
desprenda agua.
Después debes secarlo
con papel.
¡Ojo! Esto incrementa el
contenido en sal de la
receta.
Prepara una crema con el yogur,
el queso feta desmigado,
el ajo picado muy fino,
la piel de limón rallada,
pimienta molida y un
chorrito de AOVE.
ALÉRGENOS
Seca bien el pepino con papel
Gluten Crustáceos Huevos
de cocina.
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Sobre cada tira pon una
cucharada de la crema, Sésamo Altramuces Sulfitos
el pimiento y la cebolla
y enróllalo.
Leche Moluscos
Sirve frío.
25GAZPACHO 10MIN
de SANDÍA
Y FETA Por 100 g Por ración
2€
(408 g)
Proteínas 2,06 8,39
Grasas 5,13 20,92
Grasas
snacks y entrantes
1,48 6,05
saturadas
Hidratos 5,43 22,14
Azúcares 4,27 17,43
Calorías 76,13 kcal 310,40 kcal
INGREDIENTES:
3 TOMATEs 1 trozo 1/2
pera de sandía CEBOLLeta
250 g 250 g 40 g
1 diente 1/2 PIMIENTO QUESO FETA HOJAS DE
de ajo ROJO ALBAHACA
50 g
5g 150 g ESCALDADA
AOVE pimienta sal
26TIP PARA RECETA
RECETA PARA 2 PERSONAS
ULTRArRÁPIDA
Aunque el casero
siempre será nuestro
favorito, en el supermer-
cado existe gazpacho “de
bote” saludable. Busca
en la lista de ingredien-
tes que contenga más de
un 90 % de hortalizas y
que esté elaborado con
AOVE.
En un robot o batidora
potente pon los tomates
lavados y cortados en
dos, la sandía sin piel ni
pepitas (reserva un poco
APUNTES DE
para la guarnición), la
cebolleta, el pimiento en NUTRICIÓN
trozos lavado y sin
semillas y las hojas de
albahaca. Previamente
snacks y entrantes
habrás sumergido las Los tomates y sandías
hojas de albahaca unos son ricos en un
segundos en agua pigmento rojo llamado
hirviendo (en un vaso licopeno. Varios
calentado al microon- estudios han demostra-
das). do triturando tomate
junto con aceite de oliva
(como en este
gazpacho) se mejora la
absorción del licopeno.
Añade 3-4 cucharadas de
aceite, dos de vinagre y
sal.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Bate todos los ingredien-
tes hasta lograr una
textura fina y sirve
acompañado de trozos de Pescado Cacahuete Soja
sandía y de queso feta.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
27CARPACCIO 10MIN
DE REMOLACHA
Y CHAMPIÑÓN 2€
Por 100 g Por ración
(304 g)
Proteínas 3,63 11,04
Grasas 9,59 29,16
Grasas
2,08 6,31
saturadas
Hidratos 4,55 13,83
Azúcares 3,74 11,37
snacks y entrantes
Calorías 119,03 kcal 361,92 kcal
INGREDIENTES:
1 remolacha 10 rúcula
cocida y pelada champiñones
100 g
250 g 150 g
queso manchego 8 Ó 10 vinagre
curado avellanas
30 g 30 g
AOVE pimienta sal
28EL MITO
RECETA PARA 2 PERSONAS
¿La remolacha es un
superalimento?
La remolacha, de
nombre beet en inglés,
lleva varios años de
moda en países
anglosajones y acapara
titulares como
superfood. Debemos
desterrar el concepto de
superalimento, ya que
ninguno posee propieda-
des sobrenaturales.
Dicho esto, es cierto que
la remolacha tiene
características antioxi-
dantes muy interesantes
Corta la remolacha en y deberíamos incluirla
láminas muy finas con un más a menudo en
cuchillo muy afilado o, nuestros menús.
preferiblemente, con una
mandolina. Dispón la
remolacha cubriendo la
base de un plato llano.
SOSTENIBILIDAD
snacks y entrantes
Aunque el parmesano
Lava los champiñones y es el gran clásico de los
córtalos en láminas quesos para añadir a
finas. Colócalos encima los platos de origen
de la remolacha. italiano, prueba a
sustituirlo por otros
quesos duros como el
manchego apoyando la
producción local.
Pon un puñado de rúcula
en el centro del plato y
coloca encima unas
lascas de queso
manchego.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
En un bote de cristal
pequeño mezcla el AOVE,
el vinagre, las avellanas Pescado Cacahuete Soja
picadas y la sal. Agita y
vierte el aliño sobre el
carpaccio.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
29DIP DE GUISANTES
CON HIERBABUENA 15 MIN
Y TOTOPOS
CASEROS 3 €
Por 100 g Por ración
(296 g)
Proteínas 6,64 19,65
Grasas 7,57 22,40
Grasas
3,29 9,73
snacks y entrantes
saturadas
Hidratos 7,24 21,45
Azúcares 3,83 11,35
Calorías 123,65 kcal 366 kcal
INGREDIENTES:
GUISANTES QUESO PISTACHOS
CONGELADOS FRESCO
300 g 15 g
250 g
tortillas 1/2 diente AOVE
de trigo integral de ajo
3g 10 ml
50 g
hojas de
hierbabuena pimentón sal
30PARA 2 PERSONAS EL MITO
RECETA
¿Los alimentos
congelados son menos
nutritivos?
La realidad es que si se
congelan adecuadamen-
te, como ocurre con los
guisantes ultracongela-
dos, mantienen
significativamente sus
nutrientes con la ventaja
de que son más
económicos.
Precalienta el horno a
180 grados (calor arriba y
abajo).
el truco
del chef
Coloca los guisantes (sin Cómo evitar que el ajo
descongelar) en un repita
recipiente apto para
microondas. Añade dos 1: Los ajos, mejor
cucharadas de agua y frescos. Cuanto más
snacks y entrantes
cocina máxima potencia viejo sea el ajo, más
en el micro durante 4 probable es que repita.
minutos. Tritura con un
tenedor y deja enfriar. 2: Quitar el germen al
ajo. No es infalible, pero
muchos de los
compuestos están
Para hacer los totopos, concentrados en el
corta cada tortilla en núcleo.
ocho triángulos.
Colócalos en una bandeja 3: Escaldar o cocinar el
sobre papel vegetal, pinta ajo. También se puede
con AOVE, añade sal y meter al microondas 30
hornea 10 minutos segundos.
vigilando que no se
quemen.
Mezcla el queso con el
ALÉRGENOS
ajo picado, los pistachos
picados, la hierbabuena,
AOVE, sal y pimienta.
Incorpora el puré de Gluten Crustáceos Huevos
guisantes y mezcla bien.
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Saca los totopos del
horno, espolvorea con
pimentón y sirve con el Sésamo Altramuces Sulfitos
dip de guisantes.
Leche Moluscos
31escarola 8MIN
con
1 €
granada
Por 100 g Por ración
(300 g)
Proteínas 1,54 4,63
snacks y entrantes
Grasas 2,42 7,27
Grasas
0,31 0,93
saturadas
Hidratos 8,16 24,51
Azúcares 6,83 20,51
Calorías 60,58 kcal 181,99 kcal
INGREDIENTES:
escarola 1 granada 1 diente AOVE
de ajo
300 g 275 g 8g 10 ml
COMINO vinagre sal
EN GRANO
32SEGURIDAD
PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
RECETA
La escarola-- y cualquier
otra fruta o verdura que
no venga previamente
lavada-- debe lavarse
bajo el chorro del grifo
(aunque vayas a pelarla)
para evitar que la
contaminación pase del
cuchillo al alimento.
Puedes usar cepillos
específicos. Después,
sécala con papel de
cocina.
Para desgranar la fruta,
corta la pieza en dos
mitades de forma el truco
transversal. Coloca cada
mitad sobre un plato o del chef
bol y da ligeros toques
con la mano de un
mortero hasta que se ¿Cómo se lava la fruta y
desprendan todos los verdura con lejía?
granos. Reserva.
Si vas a comer fruta
cruda con piel, verdura
snacks y entrantes
cruda (lechuga,
espinacas…) o verdura
cruda con piel (pepino),
desde AESAN
aconsejan sumergirla
Lava, escurre y trocea la durante 5 minutos en
escarola. agua potable con 1
cucharita de postre de
lejía (4,5 ml) por cada 3
litros de agua. Después
aclara con abundante
agua corriente.
¡IMPORTANTE! La lejía
debe estar etiquetada
como “apta para la
desinfección de agua de
bebida”.
En una sartén tuesta los
granos de comino con
cuidado para que no se
quemen. Tritura en el
mortero junto con el ajo. ALÉRGENOS
Añade un poco de sal y
vinagre al gusto y el aove.
Vuelca sobre la escarola. Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Incorpora la granada,
mezcla y sirve.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
33tosta 5MIN
de aguacate
con requesón 2 €
Por 100 g Por ración
(204 g)
Proteínas 5,65 11,52
Grasas 9,99 20,37
snacks y entrantes
Grasas
3,82 7,79
saturadas
Hidratos 14,85 30,30
Azúcares 1,84 3,75
Calorías 171,91 kcal 350,61 kcal
INGREDIENTES:
1 tarrina tomates
de requesón cherry
125 g 80 g
1 aguacate 2 rebanadas
de pan integral
150 g 90 g
aove sal
34HAZLO PREMIUM
RECETA PARA 2 PERSONAS
POR 1 €
Añade como toppings
bolitas de granada y
pistachos machacados.
Enriquecerás la tosta en
proteínas y fibra y la
convertirás en un cóctel
de antioxidantes.
Corta el aguacate y el
tomate.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Sabemos que un
Tuesta el pan en una aguacate está en su
snacks y entrantes
tostadora o sartén punto cuando cede al
antiadherente. presionarlo levemente.
Con el clásico truco de
quitar el rabito
podemos abrir una
puerta a la contamina-
ción del aguacate si
finalmente no vamos a
comerlo.
Extiende el requesón
sobre cada una de las
mitades.
ALÉRGENOS
Coloca el tomate y el
aguacate sobre el Gluten Crustáceos Huevos
requesón.
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos
Añade un poco de sal y
riega con AOVE.
Leche Moluscos
35BARQUITAS
15MIN
DE BERENJENA
CON YOGUR
2€
Y MANZANA
Por 100 g Por ración
(398 g)
Proteínas 1,51 6,02
snacks y entrantes
Grasas 1,82 7,24
Grasas
0,46 1,84
saturadas
Hidratos 6,45 25,66
Azúcares 4,54 18,07
Calorías 48,22 kcal 191,88 kcal
INGREDIENTES:
1 BERENJENA 1 CEBOLLA
1 YOGUR ROJA 1 MANZANA
300 g NATURAL 80 g VERDE ÁCIDA
125 g 200 g
ZUMO aove
DE LIMÓN 1 diente pimienta sal
80 ml de ajo
36 8gAPUNTES DE
RECETA PARA 2 PERSONAS
NUTRICIÓN
Cocinar la berenjena al
micro es una opción más
recomendable que las
clásicas preparaciones
fritas o rebozadas.
Cuidado también con
bañar la berenjena en
vinagre de Módena.
Algunos contienen hasta
un 25 % de azúcares.
Pica la cebolla y ponla a
marinar en zumo de
limón.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Corta la berenjena en Diferencias entre fecha
dos mitades y ásala de caducidad y fecha de
tapada en el microondas consumo preferente.
a máxima potencia
durante 10 minutos. La caducidad se refiere
a la seguridad de los
snacks y entrantes
alimentos y marca la
fecha límite a partir de
la que el alimento
dejaría de ser seguro y
podría causar
enfermedades.
El consumo preferente
se refiere a la calidad
del alimento y marca la
fecha a partir de la cual
Deja templar, saca la la comida sigue siendo
carne y reserva la piel. segura (siempre que se
haya almacenado
adecuadamente),
aunque pueden variar
su sabor o su textura.
Pica el ajo y media
manzana y mezcla con la
carne de la berenjena, el
yogur y la cebolla ALÉRGENOS
marinada.
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Rellena la piel de la Pescado Cacahuete Soja
berenjena con la mezcla,
salpimenta y decora con
la otra media manzana
cortada en trozos
grandes. Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
37ESCABECHE 15MIN
DE SARDINAS 2€
Por 100 g Por ración
(207 g)
Proteínas 14,78 30,59
Grasas 21,68 44,85
Grasas
4,02 8,31
saturadas
snacks y entrantes
Hidratos 1,97 4,08
Azúcares 0,43 0,90
Calorías 262,12 kcal 542,33 kcal
INGREDIENTES:
6-9 SARDINAS 1 diente vinagre pimentón
SIN CABEZAS, de ajo
ESCAMAS NI 8g 30 ml 6g
VÍSCERAS
500 g
granos 1 hoja aove sal
de pimienta de laurel
negra 60 ml
38MÁS IDEAS PARA
RECETA PARA 2 PERSONAS
COMBINARLO
Además de con sardinas,
puedes elaborar el
escabeche con otros
pescados como jurel,
palometa o caballa.
Pide en la pescadería
que te limpien las
sardinas retirando
cabezas, vísceras y
escamas.
EL MITO
¿Comer sal del
En una sartén con dos Himalaya es más
cucharadas de AOVE saludable?
dora el diente de ajo La sal común y la sal
aplastado y con piel. del Himalaya están
compuestas principal-
snacks y entrantes
mente de cloruro
sódico. La primera en
un 99 % y la segunda en
un 98 %. El pequeño
porcentaje de micronu-
trientes adicionales
presentes en la sal del
Himalaya no justifica
los beneficios
nutricionales que se le
atribuyen.
Añade el pimentón con
cuidado para que no se
queme, el resto del
aceite y el vinagre y deja
cocer 5 minutos.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Añade el laurel, los
granos de pimienta y las
Pescado Cacahuete Soja
sardinas y deja cocer 10
minutos más. Deja que
se enfríe y consume al
día siguiente.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
39CREMA 15MIN
DE CALABAZA
Y QUESO AZUL 2€
Por 100 g Por ración
(481 g)
Proteínas 2,92 14,04
Grasas 6,22 29,90
snacks y entrantes
Grasas
2,13 10,25
saturadas
Hidratos 2,62 12,62
Azúcares 1,14 5,46
Calorías 78,14 kcal 375,74 kcal
INGREDIENTES:
CALABAZA AGUA O PUERRO pimentón
CACAHUETE CALDO DE
VERDURAS 80 g 10 g
500 g
250 ml
SEMILLAS
QUESO AZUL DE CALABAZA aove sal
10 g 30 ml
80 g
40SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS
ALIMENTARIA
Las embarazadas deben
evitar consumir leche
cruda y quesos frescos o
de pasta blanda (como
Brie, Camembert o
quesos azules) si en la
etiqueta no se indica que
estén hechos con leche
pasteurizada.
Pela la calabaza, retira
las semillas y córtala en
dados. Limpia el puerro y
córtalo en rodajas.
SOSTENIBILIDAD
Pon el aceite a calentar
en una olla, añade el
puerro y saltea con
cuidado para que no se Es importante potenciar
snacks y entrantes
queme. el consumo de
productos de tempora-
da y de proximidad. La
calabaza se cosecha al
final del verano y reina
en el otoño, aunque por
sus buenas condiciones
Cuando empiece a dorar de conservación está
separa la olla del fuego, disponible casi todo el
añade el pimentón, da año. La variedad
una vuelta y vuelve a cacahuete es la más
poner la olla al fuego. cultivada en España y la
más fácil de encontrar.
Añade los dados de
calabaza y da otra vuelta.
Añade el agua o el caldo
de verduras, la sal y deja
cocer 10 minutos. ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
En un plato hondo, pon
unos dados de queso
azul. F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Tritura la crema con una
batidora o robot y vierte Sésamo Altramuces Sulfitos
sobre los dados de
queso. Añade las
semillas de calabaza y
sirve caliente. Leche Moluscos
41ALUBIA 5 MIN 1€
CONFETTI
Por 100 g Por ración
(437 g)
Proteínas 4,15 18,15
Grasas 2,34 10,23
Grasas
0,40 1,76
saturadas
Hidratos 13,69 59,82
Azúcares 1,74 7,60
Calorías 92,42 kcal 403,95 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 TARRINA DE 1/2 pimiento
ARROZ INTEGRAL rojo
PRECOCIDO
1 BOTE DE 125 g 1 lata pequeña 150 g
ALUBIAS ROJAS de maíz
400 g 140 g
la parte verde ZUMO
aove DE LIMÓN
de 2 cebolletas
20 ml 20 ml
30 g
CILANTRO
sal FRESCO
46SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
¿Es tóxico el caldillo de
las legumbres?
No solo no es tóxico, sino
que muchas legumbres
se han cocido en el
propio bote. Por tanto, si
lo tiramos perdemos
Corta los tallos de parte de los nutrientes.
cebolleta en aros y Ahora bien, si la textura
déjalos reposar con el no nos resulta agradable
zumo de medio limón. siempre podemos
enjuagarlas.
Cocina el arroz en el
microondas siguiendo las
indicaciones del MÁS IDEAS PARA
fabricante. Deja enfriar.
COMBINARLO
PLATOS COMPLETOS
Puedes sustituir las
judías por cualquier tipo
de legumbre como
garbanzos, lentejas,
edamame, etc. Cuanto
más variados sean los
colores de los
ingredientes de la
Escurre las alubias y ensalada, mayor
viértelas en un bol. combinación de
Escurre el maíz y viértelo antioxidantes tendrá.
sobre las alubias. También puedes
cambiar el cilantro por
otras hierbas como
cebollino o perejil.
Añade el pimiento cortado
en dados. Añade el vasito
de arroz. Añade los tallos
de cebolleta cortados en
dados junto al limón de la ALÉRGENOS
maceración.
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Aliña con AOVE y sal. Sésamo Altramuces Sulfitos
Pica el cilantro y remata
el plato.
Leche Moluscos
47salmón
10MIN 3€
exprés al
microondas
Por 100 g Por ración
(448 g)
Proteínas 10,02 44,9
Grasas 7,07 31,69
Grasas
1,2 5,36
saturadas
Hidratos 5,41 24,25
Azúcares 0,83 3,73
Calorías 125,35 kcal 561,81 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 VASITO DE 1 PEPINO
ARROZ BASMATI
1 LOMO DE SALMÓN PRECOCIDO 1/2 300 g
CORTADO EN 2 PORCIONES cebolleta
125 g
400 g 50 g
1 CUCHARADA
JENGIBRE 1 CUCHARADA DE VINAGRE
RALLADO DE SOJA
SEMILLAS
DE SÉSAMO ENELDO sal
SECO aove
48SEGURIDAD
RECETA PARA 2 PERSONAS ALIMENTARIA
¿Hay que congelar el
salmón para evitar el
anisakis? Si lo cocinamos
a temperatura suficiente
(60º durante al menos un
minuto en toda la pieza)
no es necesario congelar
el pescado. ¡Importante!
Corta el pepino en tiras Usar el microondas no
con un pelador o una garantiza alcanzar la
mandolina, espolvorea temperatura uniforme en
con sal y reserva. todo el producto y en
este caso sí se recomien-
da la congelación previa.
Pica la cebolla y ponla en
medio vaso de agua.
Reserva.
el mito
PLATOS COMPLETOS
¿Se pueden alcanzar
las recomendaciones
de ácidos grasos omega
3 sin comer pescado?
Aunque es cierto que el
pescado azul (salmón,
atún, sardinas…) es una
Cocina el arroz en el fuente interesante de
microondas siguiendo las omega 3, también
indicaciones del pueden obtenerse estos
fabricante. Reserva. ácidos grasos a partir
de alimentos de origen
vegetal como nueces,
semillas de chía o
semillas de lino.
Lava el salmón, extrae las
espinas y ponlo en un
plato untado con AOVE.
Sazona y espolvorea con
eneldo. Cubre el plato (o
usa un recipiente de ALÉRGENOS
silicona específico para
microondas) y cocina 5 Gluten Crustáceos Huevos
minutos a potencia
máxima. Vigila el proceso,
porque el tiempo final
dependerá del tamaño del
pescado. F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Escurre bien el pepino y
monta una ensalada Sésamo Altramuces Sulfitos
japonesa mezclando con
la cebolla (también
escurrida). Mezcla la soja
Leche Moluscos
con el vinagre, el sésamo
y el jengibre. Aliña y sirve
con el salmón.
49TALLARINES DE
CALABACÍN Y 15MIN
ZANAHORIA CON
VINAGRETA DE 1€
NUECES
Por 100 g Por ración
(227 g)
Proteínas 2,10 4,76
Grasas 7,84 17,78
PLATOS COMPLETOS
Grasas
1,06 2,41
saturadas
Hidratos 4,75 10,77
Azúcares 3,06 6,94
Calorías 97,96 kcal 222,14 kcal
INGREDIENTES:
2 ZANAHORIAS 1 DIENTE
DE AJO
200 g 1 CALABACÍN 2ó3
5g NUECES
200 g
25 g
1/2 CUCHARADA MOSTAZA
DE SEMILLAS VINAGRE
DE DIJON
DE SÉSAMO
3g
12 g
aove sal
50 20 mlRECETA PARA 2 PERSONAS HAZLO PREMIUM POR
1€ MÁS
Añade gambas salteadas
a tus tallarines vegetales
para enriquecerlos en
proteínas.
Lava el calabacín y la
zanahoria y forma los
tallarines con un
espiralizador.
Saltéalos a fuego fuerte TIP PARA RECETA
en una sartén antiadhe- ULTRARÁPIDA
rente con AOVE y el
diente de ajo picado.
PLATOS COMPLETOS
Puedes encontrar en el
supermercado
tallarines precortados
de zanahoria y
calabacín. Nuestro
consejo es que siempre
que puedas los hagas tú
mismo: no tardarás
Mientras, prepara una mucho y es más barato
vinagreta con dos y sostenible.
cucharadas de aceite de
oliva, una de vinagre y
media de mostaza de
Dijon.
ALÉRGENOS
Pica las nueces.
Gluten Crustáceos Huevos
F.cascara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Mezcla en un bol el
salteado de verduras con Sésamo Altramuces Sulfitos
la vinagreta. Al servir,
espolvorea con las nueces
picadas y el sésamo.
Leche Moluscos
51BROCHETA
DE POLLO 15MIN
2€
ESPECIADO Por 100 g Por ración
(393 g)
Proteínas 9,86 38,69
Grasas 3,17 12,44
Grasas
0,55 2,15
saturadas
Hidratos 3,14 12,34
Azúcares 2,45 9,62
Calorías 80,53 kcal 316,08 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1/2 PECHUGA 1/2 tomates 1 NECTARINA
DE POLLO CEBOLLA cherry
150 g
300 g 40 g 60 g
1 pimiento ZUMO pimienta
aove DE LIMÓN MOLIDA
VERDE
10 ml
100 g
2ó3
NUECES
pimentón rúcula
25 g sal
52 8g 100 gRECETA PARA 2 PERSONAS
Puedes sustituir el pollo por
tofu o por champiñones.
Corta la pechuga en
dados, salpimenta y pon
en un bol junto con la
cebolla rallada, el
pimentón, el zumo de
limón y un chorrito de
AOVE. Deja reposar.
SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Lava y corta el pimiento,
la nectarina (sin piel) y la
cebolla de un tamaño
similar al de los trozos
de pollo. ¿Es peligroso comer
alimentos churrusca-
PLATOS COMPLETOS
dos? La acrilamida se
forma en algunos
alimentos durante
procesos habituales
como fritura, cocción o
asado. Es una sustancia
potencialmente
carcinógena. Por tanto,
el lema de AESAN es:
Forma las brochetas “Elige dorado, no
ensartando el pollo, la tostado”.
fruta, las verduras
cortadas y los tomates.
Cocina las brochetas en
una plancha o sartén
antiadherente con AOVE. ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Monta una ensalada con
rúcula y nueces. Aliña con Sésamo Altramuces Sulfitos
AOVE, zumo de limón y sal.
Leche Moluscos
5315 MIN 2 €
Por 100 g Por ración
(415 g)
Proteínas 9,30 38,61
Grasas 4 16,62
Grasas
0,70 2,9
saturadas
Hidratos 5,93 24,59
Azúcares 0,85 3,53
Calorías 96,92 kcal 402,38 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1 BOTE PEQUEÑO 1 LATA DE ATÚN 1 HUEVO PAN
DE ALUBIAS BLANCAS EN ACEITE DE OLIVA 60 g RALLADO
COCIDAS O AL NATURAL 30 g
240 g 185 g
LECHUGA, ESPINACAS MOSTAZA aove sal
U OTRAS HOJAS DE DIJON
5 ml
VERDES
200 g
tomates ORÉGANO
1 LIMÓN SECO
cherry
54RECETA PARA 2 PERSONAS APRENDE A LEER
ETIQUETAS
Para elegir un buen atún en
conserva busca que sea “al
natural” o en AOVE. Elige el
que tenga menor concentra-
ción de sal (se recomiendaPOKE DE POLLO
AL ESTILO 10MIN
2€
HARVARD
Por 100 g Por ración
(506 g)
Proteínas 7,96 40,27
Grasas 2,96 14,96
Grasas
0,52 2,65
saturadas
Hidratos 7,66 38,76
Azúcares 2,84 14,38
Calorías 89,12 kcal 450,76 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
1/2 PECHUGA 1 VASITO DE 1 MELoCOTÓN 1 TROZO
DE POLLO ARROZ INTEGRAL DE MELÓN
PRECOCIDO 150 g
300 g 100 g
125 g
CANÓNIGOS TOMATe cherry PEPINO 10 ANACARDOS
80 g 100 g 100 g 8g
ZUMO aove sal
56 DE LIMÓNRECETA PARA 2 PERSONAS APUNTES DE
NUTRICIÓN
El famoso Plato de Harvard
propone que la mitad de
nuestra ingesta sean
frutas y verduras, que un
cuarto provenga cereales
integrales y que el último
cuarto esté formado por
proteína saludable (pollo,
Corta la pechuga en pescado, huevos, legum-
trozos de un solo bocado bres…). La grasa de elección
y saltea en una sartén será el aceite de oliva
antiadherente con AOVE y virgen. Platos como este
sal. Reserva. poke siguen (aproximada-
mente) el esquema.
Cuece el arroz en el
microondas siguiendo las
indicaciones del SEGURIDAD
fabricante. Reserva. ALIMENTARIA
¿Es cierto que la sandía
PLATOS COMPLETOS
o el melón se pueden
contaminar con
salmonella?
Sí. Es un riesgo dejar a
Pela y lamina el temperatura ambiente
melocotón. Reserva. la fruta cortada sin su
cáscara -- que es su
protección natural -- ya
que puede convertirse
en un caldo de cultivo
estupendo para los
microorganismos. La
fruta precortada facilita
y motiva su consumo,
pero siempre debe
Quita la piel del melón, estar refrigerada y bien
corta en láminas y reserva. tapada.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Lamina el tomate y el
pepino. Reserva.
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Monta el poke, añade unos
anacardos y aliña con Sésamo Altramuces Sulfitos
AOVE, zumo de limón y sal.
Leche Moluscos
57RAINBOW WRAP
CON SALSA 10MIN 2€
DE ANCHOAS
Por 100 g Por ración
(338 g)
Proteínas 4,6 15,53
Grasas 5,15 17,41
Grasas
1,18 3,98
saturadas
Hidratos 4,1 13,84
Azúcares 2,57 8,7
Calorías 81,15 kcal 274,17 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
2 tortillas QUESO 1/2 CEBOLLA HOJAS DE
de trigo integral FRESCO MORADA ESPINACAS
75 g 60 g 40 g 150 g
1 ZANAHORIA 1/2 pimiento 2 huevos 2 CUCHARADAS
ROJO DE AGUA
80 g
150 g 120 g
4 FILETES
DE ANCHOA 1/2 diente ZUMO aove
EN CONSERVA de ajo DE LIMÓN
58 3gRECETA PARA 2 PERSONAS TIP PARA RECETA
ULTRARÁPIDA
Si no tienes tiempo para
hacer la salsa puedes
recurrir al hummus
preparado del supermerca-
do. Elige aquel que tenga
al menos un 60 % de
garbanzos.
Cuece los huevos
durante 5 min, pélalos y
reserva.
Corta en tiras la cebolla,
el pimiento rojo y la
zanahoria.
PLATOS COMPLETOS
EL TRUCO
DEL CHEF
Corta el queso fresco en Para evitar que los
lámina. huevos estallen al cocer
hay que comenzar con
el fuego bajo. Así se
irán calentando a
medida que aumente la
temperatura del agua.
Para hacer la salsa, bate
los huevos cocidos con el
ajo, los filetes de anchoa
escurridos, dos cuchara-
das de aceite y zumo de
limón.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Calienta la tortilla, úntala
con una cucharada de
salsa y dispón encima las
verduras, las hortalizas y F.cáscara Apio Mostaza
el queso.
Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos
Enrolla y sirve con la salsa
aparte en un recipiente. Leche Moluscos
59MINI 15MIN 2€
GREEN
PIZZA
Por 100 g Por ración
(221 g)
Proteínas 7,91 17,48
Grasas 15,91 35,16
Grasas
PLATOS COMPLETOS
6,02 13,31
saturadas
Hidratos 2,5 5,53
Azúcares 0,85 1,88
Calorías 184,83 kcal 408,48 kcal
INGREDIENTES:
2 pitas BRÓCOLI MOZZARELLA rúcula
integrales FRESCA
100 g
180 g 150 g 100 g
NUECES PELADAS QUESO 1/2 AJO aove pimienta
CRUDAS PARMESANO 3g
60 25 g 30 gRECETA PARA 2 PERSONAS APUNTES DE
NUTRICIÓN
Si hierves el brócoli en lugar
de cocinarlo al vapor
pueden perderse hasta el
60 % de sus compuestos
antioxidantes en el caldo de
cocción.
Corta las pitas transver-
salmente y reserva.
Lava el brócoli y córtalo
en ramilletes pequeños y
del mismo tamaño.
Introdúcelo en un
recipiente apto para
cocinar en microondas,
tapa y cocina durante 4
minutos a máxima
potencia. Reserva.
PLATOS COMPLETOS
EL TRUCO
DEL CHEF
Precalienta el horno en En lugar de brócoli se
modo grill. pueden usar hojas de
acelga cortadas en tiras
de 2 cm. Se blanquean
en agua hirviendo con
un poquito de sal y
después se escurren.
En el vaso de la batidora,
coloca la rúcula, el ajo, el
parmesano rallado, las
nueces, dos cucharadas de
aceite y una pizca de sal.
Bate y reserva.
Corta la mozzarella en
rodajas. ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
En cada media pita, coloca F.cáscara Apio Mostaza
una rodaja de mozzarella,
unos ramilletes de brócoli
y cubre con el pesto de
rúcula y nueces. Pescado Cacahuete Soja
Sésamo Altramuces Sulfitos
Mete en el horno, gratina
3 minutos o hasta que se
funda el queso y sirve.
También puedes gratinar Leche Moluscos
al microondas si el tuyo
dispone de esa función.
61LUBINA
15MIN
CON PATATAS
Y CAMA DE 2€
VERDURAS
Por 100 g Por ración
(425 g)
PLATOS COMPLETOS
Proteínas 10,81 45,94
Grasas 3,27 13,90
Grasas
0,69 2,94
saturadas
Hidratos 4,71 20
Azúcares 1,51 6,42
Calorías 91,51 kcal 388,86 kcal
INGREDIENTES:
2 lomos de 2 patatas 1/2
lubina sin piel medianas CEBOLLa
ni espinas 50 g
400 g 200 g
1 TOMATE pimientos aove
de colores
80 g 10 ml
62 150 gRECETA PARA 2 PERSONAS SEGURIDAD
ALIMENTARIA
Los alimentos crudos como
el pimiento o cebolla de esta
receta pueden contener
microorganismos patógenos
por lo que hay que
cocinarlos bien o lavarlos
adecuadamente si se van a
consumir crudos. Pero esto
solo no es suficiente. Si
Lava la patata, pínchala existe falta de higiene, las
con un tenedor y cuécela bacterias se pueden
sin secar al microondas diseminar por toda la cocina
con la tapa durante 6 min incluyendo manos,
a máxima potencia. cuchillos, trapos y tablas de
Pínchala y, si no está cortar.
cocida, ponla un minutos
más y vuelve a compro-
bar. Reserva.
Corta la cebolla en aros y EL MITO
ponla en un recipiente
apto para microondas ¿Es peligroso cocinar al
con dos cucharadas de microondas?
PLATOS COMPLETOS
agua, sal y un chorrito de
aceite. Tapa y cocina 5 Las radiaciones del
minutos a máxima microondas son no
potencia. ionizantes, de baja
frecuencia y no
producen daño en el
ADN. Estos aparatos
disponen de un sistema
de bloqueo y las ondas
no salen al exterior (ni
se quedan pululando en
la comida). Tampoco
hay ninguna evidencia
de que el microondas
Corta el tomate en destruya los nutrientes
rodajas y los pimientos de los alimentos en
en tiras y añádelos a la mayor medida que otro
cebolla. Cocina otros 5 tipo de método de
minutos a máxima cocción.
potencia.
Lava y seca el pescado.
ALÉRGENOS
Colócalo sobre las Gluten Crustáceos Huevos
verduras con un poco de
sal y AOVE. Tapa y cocina 5
minutos a media potencia.
F.cáscara Apio Mostaza
Pescado Cacahuete Soja
Mientras tanto, pela las
patatas y córtalas en
rodajas. Sírvelas como Sésamo Altramuces Sulfitos
acompañamiento de la
lubina.
Leche Moluscos
63ENSALADA
DE FRUTOS 10MIN 2 €
ROJOS, SETAS
Y CUSCÚS
Por 100 g Por ración
(385 g)
Proteínas 4,30 16,54
Grasas 5,67 21,82
Grasas
PLATOS COMPLETOS
2,22 8,53
saturadas
Hidratos 8,12 31,27
Azúcares 2,79 10,75
Calorías 100,71 kcal 387,62 kcal
INGREDIENTES:
QUESO BROTES CUSCÚS SETAS
RULO DE CABRA DE LECHUGA INTEGRAL OSTRA
100 g 150 g 50 g 200 g
FRUTOS CEBOLLINO aove 1/2 DIENTE
ROJOS DE AJO
200 g 3g
64 sal vinagreRECETA PARA 2 PERSONAS AHORRA
Puedes abaratar la receta
comprando frutos rojos
congelados (frambuesas,
moras, arándanos...).
Hidrata el cuscús según
las indicaciones del
fabricante (puede
requerir aceite y sal).
Limpia las setas con un
papel de cocina húmedo
o utiliza un cepillo y lava
bajo el grifo si ves que
están muy sucias. No las
sumerjas, porque APUNTES DE
PLATOS COMPLETOS
absorberían agua y esto
podría dificultar el NUTRICIÓN
salteado.
El cuscús es sémola de
trigo y por tanto
contiene gluten. Otros
cereales que contienen
gluten no aptos para
celíacos son trigo,
cebada, centeno,
Corta las setas en tiras y espelta, kamut, triticale
saltea con medio diente (híbrido del trigo y
de ajo picado, AOVE y sal. cebada) y algunas
variedades de avena.
Tuesta en la sartén las ALÉRGENOS
rodajas de queso de cabra
por ambos lados.
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Monta el plato con una Pescado Cacahuete Soja
base de ensalada y
dispón encima el rulo de
cabra y los frutos rojos.
Aliña con AOVE y unas
gotas de vinagre. Sésamo Altramuces Sulfitos
Espolvorea con cebollino.
Acompaña con el cuscús
hidratado. Leche Moluscos
65ESpaguetis
del estudiante 15MIN
Por 100 g Por ración
(309 g)
2€
Proteínas 7,52 23,19
Grasas 6,32 19,5
Grasas
1,17 3,62
saturadas
Hidratos 20,05 61,84
Azúcares 1,49 4,59
Calorías 167,16 kcal 515,62 kcal
PLATOS COMPLETOS
INGREDIENTES:
ESpaguetis 1 lata de 1 lata de 2 DIENTEs
integrales tomate natural sardinas en DE AJO
triturado conserva 10 g
160 g
290 g 88 g
aceitunas aove ORÉGANO
negras SECO
66 25 gRECETA PARA 2 PERSONAS OPCIÓN VEGGIE
Puedes sustituir las
sardinas por soja texturiza-
da. La soja es una legumbre
que contiene proteína
completa y resulta muy
interesante nutricionalmen-
te como alternativa a la
proteína de origen animal.
Cuece la pasta siguiendo
las indicaciones del
fabricante.
APRENDE A LEER
PLATOS COMPLETOS
ETIQUETAS
Mientras tanto, en un bol
de cristal pon una
cucharada de AOVE y los Para que unos
dos dientes de ajo espaguetis integrales
partidos por la mitad. sean integrales de
Calienta en el microon- verdad, en la lista de
das un minuto a máxima ingredientes debe
potencia. Añade el figurar como primer
contenido de la lata de ingrediente “sémola
tomate y un poco de integral de trigo”.
orégano y cocina 10
minutos a máxima
potencia.
ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
Mezcla la pasta con la F.cáscara Apio Mostaza
salsa de tomate y las
sardinas escurridas y
desmenuzadas. Añade
unas aceitunas negras
Pescado Cacahuete Soja
en rodajas y sirve el plato
espolvoreando el
orégano.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
67TORTILLA
DE PATATA 15MIN
Y CALABACÍN
al microondas 1€
Por 100 g Por ración
(257 g)
Proteínas 1,71 4,38
Grasas 4,51 11,58
Grasas
0,71 1,81
PLATOS COMPLETOS
saturadas
Hidratos 10,47 26,90
Azúcares 1,35 3,47
Calorías 89,31 kcal 229,34 kcal
INGREDIENTES:
2 patatas 1/2 1 CALABACÍN 4 huevos aove sal
medianas CEBOLLa PEQUEÑO
300 g 40 g 150 g 300 g 22 ml
68RECETA PARA 2 PERSONAS APRENDE A LEER
ETIQUETAS
El primer número del código
que llevan impreso los
huevos en la cáscara indica
la forma de cría de las
gallinas.
Número 3: Huevos de
gallinas criadas en jaulas.
Número 2: Huevos de
gallinas criadas en el suelo.
Número 1: Huevos de
Corta la cebolla en aros, gallinas camperas.
ponla en un recipiente
apto para microondas, Número 0: Huevos de
añade media cucharada producción ecológica.
de AOVE, tapa y cocina 5
minutos a máxima
potencia.
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PLATOS COMPLETOS
POR 1€ MÁS
Mientras, corta la patata
en láminas finas. Añade
sobre la cebolla y cocina Puedes enriquecer el
6 minutos a máxima plato --especialmente
potencia. en fibra, vitaminas y
antioxidantes acompa-
ñándolo de una
ensalada de tomate con
AOVE y pimentón--.
Entretanto, corta el
calabacín en rodajas de
0,5 cm, incorpóralo a la
mezcla de patata y
cebolla y cocina otros 4
minutos a máxima
potencia. ALÉRGENOS
Gluten Crustáceos Huevos
F.cáscara Apio Mostaza
Bate los huevos, añade
sal, incorpora la cebolla,
la patata y el calabacín y
cuaja la tortilla en una Pescado Cacahuete Soja
sartén antiadherente con
una cucharada de AOVE.
Sésamo Altramuces Sulfitos
Leche Moluscos
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