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MENÚ
AYUNO
I N T E R M I T E N T E
WWW.GYMVIRTUALFOOD.COM
#GYMVIRTUALFOOD CURS O AY UN O IN T ERMI T E NT E
1. ¿QUÉ ES
EL AYUNO?
Se deƴne como la situación
metabólica que se produce por
la mañana, tras permanecer
alrededor de 10-14 horas sin
comer durante la noche. Al no
haber un aporte exógeno de
nutrientes, el organismo pone
en marcha rutas metabólicas
con el ƴn de mantener la
supervivencia
El objetivo: aportar energía a
los órganos vitales y moderar
la pérdida demasiado rápida
de estructuras corporales
que puedan ser usadas como
combustibles energéticos.
¡INICIACIÓN AL
AYUNO INTERMITENTE!
#RETO AYU NO
2 . PUNTOS BENEFICIOS 2 . ¿PUEDES
BÁSICOS DEL DEL AYUNO HACER AYUNO
AYUNO Reduce la NSƵFRFHN·S.
INTERMITENTE?
1NRNYFQFXMTWFs donde Mejoran RFWHFITWJs de Presta atención si tienes…
se concentran las ingestas salud.
alimentarias. Trastornos de la conducta
MejorHTSYWTl de la
glucemia. alimentaria
3TMFGW¥HFRGNTs en la
selección de alimentos (TSYWibuye a la pérdida Amenorrea hipotalámica en
con respecto a una dieta de peso. personas con infrapeso – bajo
equilibrada. porcentaje graso
Mejora elHTSYWTl de la
glucemia. En caso de diabetes tipo
Mantén una FQNRJSYFHN·n
[FWNFIF, distribuida en al )NXRNSZ^e los niveles de Enfermedades que conllevan
menos 3 tomas. gluHTXFde insulina. un aumento del catabolismTd
Empieza de RFSJWF Mejoran los SN[JQJXIe Atletas y deportistas de élite
UWTLWJXN[F: puedes YJSXN·n arterial.
Niños, ancianos y embarazadas
comenzar con 10 horas
Favorece la INXRNSZHN·n
de ayuno o directamente
de la circunferencia
con 12 horas, durante las Antes de cualquier decisión
abdominal.
primeras semanas, e ir consulta con tu nutricionista
aumentando la fase de ayuno 2JOTWFQFXJSXFHN·n de para poder adaptarlo a tus
progresivamente. saciedad. necesidades.
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4.TIPOS DE AYUNO PROTOCOLO 16/8
Este es el tipo de ayuno más conocido y usado
PROTOCOLO 12/12
Se recomienda a aquellas personas a las que
les cuesta desayunar o realizar la cena
Consiste en realizar un ayuno de 12 horas,
Puedes ajustar las 8 horas de ventana
combinado con otras 12 horas en el que sí hay
alimentaria según tu estilo de vida Por ejemplo:
NSLJXYFFQNRJSYFWNFd
Realizar la primera comida del día a las 12, y
Una de las principales ventajas de este
cenar a las 20h
método es que simplemente cenando antes o
retrasando un poco el desayuno, ya consigues
AYUNO 24
obtener algunos de los beneficios del ayuno
intermitente. Ejemplo: desayunar a las 8 y
Consiste en hacer ayuno durante 24 horas
cenar a las 20h
Suele realizarse durante un día de descanso
o de poca actividad y bajos niveles de estrés
PROTOCOLO 14/10
Durante el ayuno, es muy importante mantener
QFMNIWFYFHN·Sd
Consiste en realizar un ayuno de 14 horas y
comer durante las próximas 10 horas (ventana
Se podrán ingerir:
IJFQNRJSYFHN·Sd
Se puede realizar ajustando el horario de
Td&LZF^XFQJXRNSJWFQJX
comidas o retirando la primera o última comida
Td(FKYJNSKZXNTSJX
del día.
Td'JGNIFXFHFQ·WNHFX
Ejemplo: Desayunar a las 10h y cenar a las 20h
Td(FQITXIJMZJXT
Td(FQITX[JLJYFQJX
d5ZJIJWJFQN_FWXJIJKTWRFI±FXJSXJRFSFd
PROTOCOLO 5:2
Consiste en llevar una alimentación equilibrada
durante 5 días a la semana, combinado con 2
días en los que el aporte calórico no supere las
PHFQINFWNFXd8JZXFRZ^UTHTUTWXZGFOF
adherencia.
5 . DURANTE EL AYUNO
PUEDES TOMAR…
AGUA
AGUA CON GAS
CAFÉ SOLO O CON UNAS GOTAS DE LECHE (SIN AZÚCAR)
TÉ
INFUSIONES
BEBIDAS ACALÓRICAS
d
SALES MINERALES
CHICLE O CARAMELO SIN AZÚCAR
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6. Y DURANTE
LA VENTANA
ALIMENTARIA…
Distribuye las comidas en 3 tomas principales
Ricas en proteínas, grasas saludables y con
aporte de carbohidratos complejos
Apuesta por la comida real
fritos, etc
ALU DABLES
S S
A SA
GR H
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7 . AYUNO INTERMITENTE
D
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Y EJERCICIO ¡ S Í E S
POSIBLE!
CREA TU PALTO Rutinas de baja intensidad, son perfectas.
SALUDABLE PARA El ejercicio aeróbico es ideal para el ayuno
intermitente pero la combinación con ejercicio
EL AYUNO de fuerza básica es la clave para no perder
masa.
Come más verdura: incluye siempre en cada Puedes salir a andar, andar rápido, bailar y
comida verdura y fruta. hacer cardio de bajo impacto.
Consume menos carne: intenta que sean Mantente siempre muy bien hidratado.
raciones más pequeñas tanto carne como Lo más recomendable sería realizarlo durante
pescado. el período en que puedes comer o justo al
terminar el ayuno para sentirte bien.
Más legumbres: combina diferentes legumbres Adaptar el ayuno a tu deporte para así poder
al largo de la semana ya que ¡tienes muchas hacer ambas y no tener ni que renunciar, ni
opciones! disminuir el rendimiento.
Poca sal y grasas Realiza una buena ingesta de alimentos, sobre
todo de fruta y verdura esenciales y fuentes de
¡HIDRATACIÓN POWER! nutrientesd
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9. PREGUNTAS
FRECUENTES
BÁSICAS
¿ES ADECUADO PARA TODO EL MUNDO?
*SUWNSHNUNTQTUZJIJWJFQN_FWHZFQVZNJWUJWXTSFXFSFFZSVZJXJW±FHTSYWFUWTIZHJSYJJS d
Personas con bajo peso o altas demandas energéticas. Niños, lactantes, embarazadas, y
ancianos. En patologías metabólicas, consultar con el médico. Personas con trastornos de la
conducta alimentaria
¿PUEDO REALIZAR ÚNICAMENTE 2 COMIDAS?
8±XNJRUWJVZJXYFXXJFSHTRUQJYFXd
Se puede introducir entre ambas alguna fruta, frutos secos, smoothie, vaso de leche o bebida
vegetal, etc.
¿SIRVE PARA BAJAR DE PESO?
Sí, ya que al limitar las horas alimentarias, facilita alcanzar el déficit calórico, resultando muy
llevadero porque se puede ajustar a la rutina individual de cada persona. Pero si durante la
ventana alimentaria llevas una mala alimentación, no será una pauta milagrosa.
¿ES NORMAL TENER DOLOR DE CABEZA EN HORAS DE AYUNO?
Sí, principalmente si no hay una correcta hidratación y reposición de sales minerales durante
las horas de ayuno
Las cefaleas y malestar suelen ser signo de deshidratación
¿QUÉ HACER PARA COMER SANO DURANTE EL AYUNO?
Lo mejor es escoger una dieta mediterránea donde evitar los ultraprocesados, azúcares, grasas
no saludables y la sal.
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PAUTAS A SEGUIR
PARA EMPEZAR EL
AYUNO
¡CUÍDATE!
Primero de todo si estas aquí es para llegar a un objetivo que te quieres
marcar a ti misma y para tu beneficio. Así que coge estos menús al pie de la
letra y adáptalos a tus hábitos y tus rutinas. Come pensando en tu salud y el
bienestar personal.
TUS RUTINAS
Sé realista contigo misma y verás que es un proceso largo que no puedes
hacer de la noche a la mañana. No te desanimes si durante la primera semana
no sale todo como esperabas. Es un proceso y un cambio en tu rutina que
lleva un tiempo adaptarlo.
TU NUEVO HÁBITO
Antes de empezar visualiza los menús, organiza lo que tienes y puedes
aprovechar y lo que tienes que incluir. Estos menús además de todas las
comidas, también llevan sus opciones de cambio por si deseas modificarlos.
Así que primero de todo haz una lista de lo que tienes y lo que deberías
adquirir para poder hacer el ayuno.
ORGANIZA TU DESPENSA
Es bueno poder organizar la cocina en si para no tener tentaciones a posibles
comidas que no sean sanas y que por lo tanto no ayuden con el ayuno.
Además también es una opción genial tener diferentes bebidas de las que te
proponemos en mano para el ayuno, así siempre te será más fácil todo.
VISUALIZA EL MENÚ POR SEMANAS
CREA TU MENÚ A TU GUSTO CON NUESTRAS OPCIONES DE CAMBIO
SIGUE LAS RECOMENDACIONES DE CADA RECETA
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MENÚ 1: BÁSICO
MENÚ 1
PLAN ALIMENTACIÓN BÁSICO SEMANAS 1 Y 2
DESAYUNO
(12:00)
Bol de yogur natural con
Tostada integral (60g) con Tostada integral (60g) Tostada integral (60g) con
avena (3 cdas), 1 puñadito Pancakes esponjosos son
Gachas de avena aceite de oliva, tomate rallado con aguacate y garbanzos Cheesecake porridge aguacate y huevo + 1 pieza
de almendras y fresas (6-8 crema de cacahuete y plátano
y jamón serrano tostados o semillas de fruta
unidades)
(15:00-15:30)
Ensalada de Brócoli y judías Pasta de guisantes con
Ensalada de kale + Dorada Crema de brócoli + Pollo Plato exprés: Garbanzos Ensalada libre + Macarrones
verdes + Entremuslo de pollo o boloñesa de soja texturizada Tapa de zanahorias aliñadas +
COMIDA
a la plancha (150-180g sin asado sin piel (150-200g) + salteados con quinoa y integrales con salsa de queso
pavo a la plancha (150g) + 2 + Taza de fresas con zumo de Arroz con tomate + Fresas
cabeza) + 1 naranja Yogur natural con arándanos verduritas + Naranja y champiñones + 1 mandarina
rodajas de piña naranja
Tartar de salmón ahumado y 2 Huevos revueltos con
TORTILLA DE CEBOLLA, TOMATE, puerros (2 unidades), taquitos Pisto de verduras+
(20:00)
mango
CENA
+ 1 taza de fresas y 1 onza ATÚN, AGUACATE, Espaguetis de calabacín con de jamón (50g), queso Tacos vegetales (SE PUEDE Mini pizzas de berenjena + Filete de Atún a la plancha
de chocolate mínimo 85% ESPINACAS (pag 112 recetario boloñesa de lenteja + Yogur mozzarella (50g) y especias CAMBIAR HEURA POR POLLO) Mejillones al vapor (150g)
(puedes derretirlo y echarlo a 150 recetas) + yogur con natural con frutos secos al gusto + 1 rebanadita de pan + Kiwi Yogur natural con fresas + Yogur natural con frutos
las fresas por encima) semillas (1 cdita) integral (30g) + secos o semillas
Macedonia de fruta
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MENÚ 1: VEGANO
MENÚ 1
PPLLAAN
N AALLIIM
MEEN
NTTAAC
CIIÓ
ÓNN VB EÁGS A
ICNO
O SEMANAS 1 Y 2
DESAYUNO
(12:00)
Tostada integral (60g) con
Bol de yogur de soja con
Tostada integral (60g) tomate a la plancha, ¼
Tostada integral (60g) con avena (3 cdas), 1 puñadito Pancakes esponjosos son
Gachas de avena con aguacate y garbanzos OVERNIGHT OAT CON CHÍA aguacate, unas gotas de
hummus y sésamo de almendras y fresas (6-8 crema de cacahuete y plátano
tostados o semillas vinagre de Módena y escamas
unidades)
de sal ahumada
(15:00-15:30)
Crema de brócoli + Brochetas
Ensalada de Brócoli y judías Pasta de guisantes con
de tofu o seitán (3 unidades Plato exprés: Garbanzos Ensalada de brotes verdes con Tapa de zanahorias aliñadas +
COMIDA
verdes + Hamburguesas de boloñesa de soja texturizada Ensalada de kale + Albóndigas
con pimiento rojo, verde, salteados con quinoa y nueces + Pasta con verduras Wok de heura con verduras
lentejas (2 unidades) + 2 + Taza de fresas con zumo de veganas + 1 naranja
cebolla y tomate cherry) + verduritas + Naranja + 1 mandarina arroz integral+ Fresas
rodajas de piña naranja
Yogur de soja con arándanos
Bol vegano Hummus con zanahoria (3 cda
+ 1 taza de fresas y 1 onza Bowl de brócoli, boniato, heura Falafel de lenteja con salteado Patata rellena de pisto
(20:00)
Espaguetis de calabacín con de hummus)+
y champiñones de pimientos, calabaza y Tacos vegetales (2 +Tempeh a la plancha
CENA
de chocolate mínimo 85% boloñesa de lenteja + Yogur de Mini pizzas de berenjena (con
(puedes derretirlo y echarlo a + yogur de soja con semillas zanahoria + unidades)+ Kiwi + Yogur de soja con frutos
soja con frutos secos mozzarella vegana) +
las fresas por encima) (1 cdita) Macedonia de fruta secos o semillas
Yogur de soja con fresas
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MENÚ MENÚ
1: VEGETARIANO
1: VEGANO
MENÚ 1
P L APNL AANL I M
A LEINMTEANCTIAÓCNI ÓVNE GBEÁTSAI R
CIO
ANO SEMANAS 1 Y 2
1.
S
DESAYUNO
Bol de yogur natural con
(12:00)
Tostada integral (60g) Tostada integral (60g) con Pancakes esponjosos son
Tostada integral (60g) con avena (3 cdas), 1 puñadito
Gachas de avena con aguacate y garbanzos Cheesecake porridge aguacate y huevo + 1 pieza crema de cacahuete y plátano
hummus y sésamo de almendras y fresas (6-8
tostados o semillas de fruta
unidades)
(15:00-15:30)
Crema de brócoli + Brochetas
Ensalada de Brócoli y judías Pasta de guisantes con
COMIDA
de tofu o seitán (3 unidades Plato exprés: Garbanzos Ensalada de brotes verdes con
verdes + Hamburguesas de boloñesa de soja texturizada Ensalada de kale + Albóndigas Tapa de zanahorias aliñadas +
con pimiento rojo, verde, salteados con quinoa y nueces + Pasta con verduras
lentejas (2 unidades) + 2 + Taza de fresas con zumo de veganas + 1 naranja “Risotto” fácil + Fresas
cebolla y tomate cherry) + verduritas + Naranja + 1 mandarina
rodajas de piña naranja
Yogur natural con arándanos
Carpaccio de verduras con
2 Huevos revueltos con Pisto de verduras+
hummus y queso cottage
puerros (2 unidades), queso 2 Huevos cuajados o
+ 100g de tofu a la plancha Ensalada de tomate, aguacate Hummus con zanahoria (3 cda
(20:00)
Espaguetis de calabacín con mozzarella (50g), especias al
CENA
(puede ser marinado) y semillas + TORTILLA DE Tacos vegetales (2 de hummus)+ escalfados + 1 rebanadita de
boloñesa de lenteja + Yogur gusto y semillas de calabaza pan integral (30g)
+ 1 taza de fresas y 1 onza CALABACÍN + yogur con unidades)+ Kiwi Mini pizzas de berenjena +
natural con frutos secos (1 cda) + 1 rebanadita de pan + Yogur natural con frutos
de chocolate mínimo 85% semillas (1 cdita) Yogur natural con fresas
integral (30g) + secos o semillas
(puedes derretirlo y echarlo a
Macedonia de fruta
las fresas por encima)
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