UNA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE - Raquel Rodríguez de la Fuente Especialista en Enfermería del Trabajo SW. Health, Safety and Emergencies (HSE)
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UNA ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA PARA UNA VIDA
MÁS SALUDABLE
Raquel Rodríguez de la Fuente
Especialista en Enfermería del Trabajo
SW. Health, Safety and Emergencies (HSE)
Healthy week
10/05/2021 || Prepared by… || Name of the meeting
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“Que tu alimento sea tu medicina, que tu
medicina sea tu alimento”
Hipócrates de Cos.
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1.- Conceptos básicos 10/05/2021 || Prepared by… || Name of the meeting INTERNAL
Alimentación y dieta equilibrada
Una alimentación equilibrada y saludable es aquella aporta a cada
individuo los nutrientes precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud
y prevenir la aparición de enfermedades.
Cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de su
edad, sexo, talla, actividad física que realiza y también según su estado de
salud.
Esta dieta debe ser completa y equilibrada, por eso debe aportar todos los
nutrientes guardando una relación determinada entre Hidratos de Carbono,
Proteínas y Grasas. Además de aportar ,en cantidad suficiente Vitaminas,
Minerales y Agua.
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Ha de ser variada, por lo que hay que elegir
entre la mayor diversidad posible de
alimentos de nuestra rica oferta alimentaría.
Tiene que ser adecuada en calidad y
cantidad, teniendo en cuenta que debe ser
proporcionada según la edad, sexo,
actividad física, tipo de trabajo etc. para
ayudar a mantener el peso dentro de los
rangos de normalidad.
Es importante distribuir los alimentos a lo
largo del día de manera adecuada en
función del ritmo de vida.
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Los nutrientes Los nutrientes aportan energía, forman estructuras y regulan procesos metabólicos corporales. Hay algunos nutrientes esenciales, que el cuerpo no es capaz de sintetizar, y se deben aportar mediante la dieta. Los nutrientes se pueden clasificar en: • macro nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) • micro nutrientes (vitaminas, minerales y agua) 10/05/2021 || Prepared by… || Name of the meeting INTERNAL
La dieta mediterránea se basa en alimentos frescos, de temporada, con
predominio de alimentos de origen vegetal. Es frugal, fomenta la convivencia y la
socialización y es una parte destacada de nuestra cultura.
La dieta mediterránea es muy saludable:
incrementa la longevidad, reduce el riesgo
de padecer obesidad, diabetes, hipertensión
y cáncer. Favorece la salud cardiovascular.
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3.- Propuestas para
mejorar la
alimentación
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1.- Esencial: hacer una buena lista de la compra!!
Hacer una buena lista de la compra tiene
tres objetivos fundamentales:
• propiciar el ahorro, comprando solo productos
necesarios
• incluir productos saludables
• evitar olvidar/duplicar artículos
Aspectos a tener en cuenta para lograrlo:
• Nº de personas para las que se compra.
• Compra semanal/ quincenal/ mensual.
• Fijarte un presupuesto aproximado.
• Inventario útil de lo que tengamos almacenado .
• Tipos de productos por categorías.
• Apuntar en un listado lo que vamos gastando.
• Planificar un menú.
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2.- Equilibrar el gasto y la ingesta de alimentos.
Un desequilibrio en el consumo y en el gasto energético se pueden traducir en:
• Bajo peso y déficits nutricionales
• Sobrepeso
• Obesidad y las patologías que van asociadas
• 1 gr de hidratos de carbono = 4 kcal.
• 1 gr de proteínas = 4 kcal.
• 1 gr de lípidos/grasas = 9 kcal.
• 1 gr de alcohol = 7kcal.
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INTERNALPirámide de alimentación
• Proteínas: 10-15% de las Kcal ingeridas
• Grasas: 30-35% de las Kcal ingeridas
• Hidratos
de carbono: 50-60% de las Kcal ingeridas
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INTERNALLa variedad, en cantidades adecuadas,
3.- Consumir variedad de alimentos... garantiza ingerir todos los nutrientes
necesarios (proteínas, vitaminas…) y las
substancias no nutritivas que sin
embargo también son convenientes
• Disminuya la ingesta de calorías de alimentos y (fibra, etc.)
bebidas poco nutritivas(especialmente bebidas y
comidas dulces, con alcohol y ricas en grasa).
• Consuma suficientes cantidades de frutas y
hortalizas:
3 piezas de fruta, mejor en piezas
enteras que en zumo
2 raciones de hortalizas al día
Elija bastante variedad de frutas y hortalizas.
¡Dé a sus platos todo el color necesario!
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INTERNAL• Consuma productos elaborados con cereales o
harinas integrales a diario. Como por ejemplo el pan
o pastas integrales.
• Se deben consumir entre 2 o 3 raciones de pasta/arroz
a la semana. Preferiblemente integral
• Consuma platos elaborados con legumbres
secas un par de veces por semana.
Son una fuente excelente de carbohidratos, fibra,
hierro y proteínas vegetales.
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INTERNAL• Consuma frutos secos a diario, unos 30 g.
Un consumo regular y moderado , NO favorece
el sobrepeso. Tomar un puñado diario protege el
corazón.
Evite tomarlos fritos o con sal.
• Use aceite de oliva virgen: su uso disminuye el
riesgo de cáncer, de deterioro cognitivo, diabetes,
controla el colesterol y la tensión arterial y es
antioxidante.
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INTERNAL• Son recomendables entre 2 y 3 raciones
diarias de lácteos.
Los lácteos son una importante fuente de
proteínas, calcio, vitaminas D y B.
• Se debe consumir pescado al menos, dos
veces por semana. Tanto azul como blanco.
• Recuerde que necesita cerca de 30 g diarios de fibra.
La fibra está presente en: verduras, frutas, frutos secos, cereales
integrales y legumbres enteras.
Es imprescindible para regular el tránsito intestinal, ayudar al
control de la diabetes y del colesterol, disminuye el riesgo de
diverticulosis y probablemente de cánceres como el de colon, etc.
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INTERNAL• Consumo de carne 3-4 veces/semana. Preferiblemente piezas magras de carnes y
aves.
Carne blanca: Pollo, pavo, conejo. El cordero o el cerdo pueden ser blancas
según la pieza (lomo de cerdo).
Carne roja: De vacuno, cerdo y algunas partes del cordero. Tomar
moderadamente no más de 1 vez por semana o cada dos semanas.
Embutidos y otras carnes procesadas: Consumo moderado y ocasional.
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INTERNAL• El huevo es un alimento excelente.
Es el alimento que contiene las proteínas más
completas y de mayor valor biológico.
La yema contiene grasa saturada y colesterol, pero
también antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
• Consuma menos de 5 gr de sal al día
Pruebe a substituir gradualmente la sal por otros
saborizantes: especias, plantas aromáticas, etc.
Consuma alimentos ricos en potasio: frutas y verduras.
• El azúcar añadido a alimentos y bebidas debe consumirse
moderadamente:
La O.M.S. recomienda no consumir más de 25 g de azúcar.
Bollería, dulces, galletas y refrescos son una fuente
importante de azúcar. Compruebe el etiquetado.
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INTERNAL4.- Hidratación: ¡agua!
Las autoridades europeas (EFSA) recomiendan
beber entre 2 y 2.7 L de agua al día para los adultos.
Hidratarse bien es fundamental para mantener la condición física normal, el
mantenimiento de la función cognitiva, la termorregulación y el funcionamiento
adecuado de nuestro metabolismo.
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INTERNAL5.- Como distribuir la comida a lo largo del día
Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas en función del ritmo de vida.
La distribución ideal es desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Siempre realizando las tres fundamentales y no picoteando entre horas.
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se
come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.
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INTERNALDesayuno
No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos
para empezar el día.
Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan.
Convirtiendo este pan en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas
saludables y de vitaminas y minerales.
Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.
Media mañana
Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal
humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o
una pieza de fruta.
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INTERNALComida
Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o
cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.
Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de
proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.
El agua no engorda ni antes ni en medio ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la
comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que
debemos digerir.
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INTERNALMerienda
Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir
hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una
pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.
Cena
La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos
en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.
La leche por su contenido en triptófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya
que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.
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INTERNAL6.- Plantilla de menú semanal Dieta Mediterránea 10/05/2021 || Prepared by… || Name of the meeting INTERNAL
Ejemplo de menú semanal Dieta Mediterránea 10/05/2021 || Prepared by… || Name of the meeting INTERNAL
7.- Modificación de algunos hábitos alimentarios
•Evitar la monotonía gastronómica.
•Evitar las bebidas refrescantes ya que son ricas en calorías, a causa de su elevado contenido en azúcar.
•Se aconseja utilizar técnicas culinarias que no supongan una aportación elevada en grasas: al vapor, al horno,
hervido, en papillote, a la plancha, al microondas, sartenes antiadherentes (ya que requieren poco aceite para
cocinar).
•Tener en cuenta las propiedades organolépticas propia de los alimentos y las especias.
•Evitar el consumo de alimentos dulces como el azúcar, miel, mermelada, golosinas, helados, pastas industriales,
pastelería, etc.
•Es conveniente comer en el tiempo debido, masticar bien los alimentos, sentados en la mesa y con tranquilidad.
•Se recomienda no hacer ninguna otra actividad mientras se está comiendo.
•Hay que seguir la lista de la compra hecha en casa.
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INTERNAL•No ir a comprar alimentos con el estómago vacío.
•Leer las etiquetas y comprar alimentos con poca grasa.
•Masticar poco a poco los alimentos, ser consciente de lo que se
está comiendo.
•Comer tranquilo y sentado en la mesa. No comer de pie.
•Evitar comer solo.
•Mantener un horario fijo de comidas.
•Llenar el plato en la cocina y no poner fuentes en la mesa; esto
ayuda a no repetir.
•No olvidemos las normas de higiene también en la cocina
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INTERNAL8.- Actividad física
• Los adultos, se beneficiarían de realizar al menos 30 minutos diarios para prevenir
enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, exceso de peso…)
• Intercalar una actividad física aeróbica (cardiovascular) con ejercicios de resistencia o
tonificación varias veces por semana es una fórmula efectiva para mantenerse SANO.
• Beneficios de la actividad física:
- Favorece alcanzar y mantener el peso adecuado.
- Aumenta la calidad de vida haciéndonos sentir “en forma”.
- Ayuda a regular el azúcar sanguíneo.
- Disminuye el colesterol total en nuestra sangre y aumenta el colesterol HDL o beneficioso.
- Evita el insomnio y mejora el estado de ánimo.
- Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares.
- Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
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INTERNAL4.- Actividad
interactiva
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INTERNAL5.- Ruegos y
preguntas
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INTERNALFIN
Muchas gracias
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