Club menú saludable - Menú Fase 4 - Tu plan semanal de menús, lista de la compra y preparaciones previas
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Menú
Fase 4
Club menú saludable
Tu plan semanal de menús, lista de la compra
y preparaciones previas
Fase 4 - Menú
Plan semanal
2 personas
DÍA 1 - Lunes
Comida Cena
1° PLATO 1° PLATO
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata Crema de puerros confitados y calabacín
2° PLATO 2° PLATO
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de
piquillos
DÍA 2 - Martes
Comida Cena
1° PLATO 1° PLATO
Quinoa mil delicias Ensalada de col rizada, nueces y yogur
2° PLATO 2° PLATO
Salteado de setas Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
DÍA 3 - Miércoles
Comida Cena
1° PLATO 1° PLATO
Pasta all'arrabiatta con tempeh Crema de puerros confitados y calabacín
2° PLATO 2° PLATO
Ensalada arcoiris Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de
piquillos
DÍA 4 - Jueves
Comida Cena
1° PLATO 1° PLATO
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata Ensalada de col rizada, nueces y yogur
2° PLATO 2° PLATO
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
DÍA 5 - Viernes
Comida Cena
1° PLATO 1° PLATO
Quinoa mil delicias Pizza cuatro estaciones
2° PLATO 2° PLATO
Salteado de setas Guarnición verde con cáñamo
Fase 4 - Menú
Lista de la compra
Frutos Secos
Romero pizca(s)
Cacahuetes 4 c.s.
Pimentón ahumado pizca(s)
Nueces 10 c.s.
Laurel 3 hoja(s)
Anacardos 4 c.s.
Comino pizca(s)
Aceites
Nuez moscada pizca(s)
Aceite de sésamo pizca(s), 2 c.s.
Cebolla en polvo pizca(s)
Frutas
Mandarina 2 unidad(es) Cayena (opcional) pizca(s)
Limón pizca(s), 1 c.s. Ajo en polvo pizca(s)
Granada 1 unidad(es) Jengibre en polvo pizca(s)
Manzana verde 1 unidad(es) Cúrcuma pizca(s)
Lima 2 c.s. Hierbas
Espinacas 150 gr
Naranja 1½ unidad(es)
Cilantro 8 c.s.
Aguacate 1 unidad(es)
Germinados 4 puñado(s)
Zumo de limón ½ c.s., 1 c.p.
Perejil 8 c.s.
Especias
Pimienta pizca(s) Cebollino 12 c.s.
Orégano pizca(s) Mix hojas verdes 150 gr
Tomillo pizca(s) Albahaca 4 c.s.
Verduras Champiñones 6 unidad(es)
Cebolla 5 unidad(es)
Legumbres
Tomate cherry 22 unidad(es) Garbanzos secos 240 gr
Berenjena 1 unidad(es) Lentejas secas 280 gr
Calabacín 3 unidad(es) Tofu ahumado 600 gr
Pimiento rojo 1 unidad(es) Tempeh de soja 300 gr
Pimiento verde 2 unidad(es) Condimentos
Alga Kombu trozo(s)
Cebolla morada 2 unidad(es)
Tahini 1 c.s., 1 c.p.
Boniato 1 unidad(es)
Pimientos del piquillo 200 gr
Ajo 15 diente(s)
Leche de coco 100 ml
Zanahoria 6 unidad(es)
Sirope de agave 4½ c.p.
Patatas 3 unidad(es)
Pasas 2 c.s., 2 c.p.
Tomate 5 unidad(es)
Maíz cocido en conserva 4 c.s.
Apio 1 rama(s)
Yogur vegetal sin 125 ml
Puerro 2 unidad(es) azucarar
Setas variadas 250 gr
Tomates deshidratados 2 unidad(es)
Jengibre fresco 4 cm
Vinagre de manzana 1 c.p.
Calabaza 400 gr
Tomate natural troceado 250 ml
Habas frescas 150 gr
Corazones de alcachofa 6 unidad(es)
en conserva
Col rizada ¼ unidad(es) Aceitunas negras 8 unidad(es)
Remolacha 1 unidad(es) Levadura nutricional 2 c.s.
Cereales Harina de trigo 280 gr sarraceno Almidón de maíz 8 c.s. Quinoa 200 gr Pasta de trigo sarraceno 140 gr Arrurruz 1½ c.s. Semillas Semillas de sésamo 4 c.s. Semillas de cáñamo 4 c.s. Semillas de girasol 2 c.s. Bebidas Leche vegetal sin 500 ml azucarar Salsas Tamari 6 c.s. Mostaza 2 c.p. Otros Pan 100% de sarraceno 4 rebanada(s) Levadura química ½ c.p. Bicarbonato pizca(s)
Fase 4 - Menú
Batch Cooking
REMOJAR
Nueces 10 c.s. Remojar nueces/semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:
Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
Pasta all'arrabiatta con tempeh
Garbanzos secos 240 gr Remojar garbanzos
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de
que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un
plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es
necesario si se usan legumbres ya cocidas.
Se usa en:
Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Quinoa mil delicias
Anacardos 4 c.s. Remojar anacardos/semillas
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8h.
Se usa en:
Quinoa mil delicias
Quinoa 200 gr Remojar quinoa
Remojar cubierta de agua filtrada durante 8h.
Se usa en:
Quinoa mil delicias
Lentejas secas 280 gr Remojar lentejas
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de
que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un
plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es
necesario si se compran ya cocidas.
Se usa en:
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
Cacahuetes 4 c.s. Remojar cacahuetes/semillas
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
HORNEAR
Calabaza 400 gr Hornear calabaza
Cebolla 2 unidad(es)
Calentar el horno a 180ºC. Hornear los ajos y la cebolla
Ajo 4 diente(s)
enteros y sin pelar y la calabaza pelada y boca abajo en
una bandeja con papel de horno hasta que podamos
atravesarla con un cuchillo sin dificultad. Dejar
atemperar y pelar los ajos y la cebolla. Conservar en un
recipiente hermético en la nevera.
Se usa en:
Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
Nueces 8 c.s. Hornear nueces/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC
durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
Se usa en:
Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
Berenjena 1 unidad(es) Hornear verduras
Calabacín 1 unidad(es)
Calentar el horno a 180ºC. Cortar en tiras todas las
Pimiento rojo 1 unidad(es)
verduras (la berenjena, el calabacín, los pimientos, el
Pimiento verde 1 unidad(es)
boniato y la cebolla) y mezclar en una bandeja con papel
Cebolla morada 1 unidad(es)
de horno con el aceite, el tomillo, la sal y la pimienta.
Boniato 1 unidad(es)
Hornear hasta que estén al dente y doradas. Conservar
Tomillo pizca(s)
en la nevera.
Romero pizca(s)
Pimienta pizca(s) Se usa en:
Sal pizca(s) Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
AOVE 2 c.p.
Anacardos 4 c.s. Hornear anacardos /semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC
durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
dorados y bien secos.
Se usa en:
Quinoa mil delicias
Zanahoria 4 unidad(es) Hornear verduras
Patatas 2 unidad(es)
Calentar el horno a 180ºC. Poner las zanahorias y las
Tomillo pizca(s)
patatas enteras y con piel en una bandeja de horno. Con
AOVE 1 c.s.
un cuchillo afilado hacer un corte longitudinal a las
Sal pizca(s)
patatas. En un bol, mezclar el aceite con la sal, la
Pimienta pizca(s)
pimienta y el tomillo y verter sobre las verduras. Mezclar
con las manos para que las verduras queden bien
impregnadas de la mezcla y hornear hasta que estén
bien tiernas y puedan atravesarse con un cuchillo con
facilidad. Es mejor que queden un poco duras porque
terminarán de cocer luego.
Se usa en:
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
Cacahuetes 4 c.s. Hornear cacahuetes/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC
durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
dorados.
Se usa en:
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
Nueces 2 c.s. Hornear nueces/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC
durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
Se usa en:
Pasta all'arrabiatta con tempeh
COCER
Garbanzos secos 100 gr Cocer garbanzos
Alga Kombu trozo(s)
Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y
colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3
dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según
tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor
por la válvula.
Se usa en:
Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Garbanzos secos 140 gr Cocer garbanzos
Alga Kombu trozo(s)
Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y
colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3
dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según
tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor
por la válvula.
Se usa en:
Quinoa mil delicias
Quinoa 200 gr Cocer quinoa
Laurel 1 hoja(s)
Desechar el agua de remojo y lavar bien la quinoa. Colar.
Agua 500 gr
Poner en un cazo la quinoa, el laurel, el aceite y la sal.
AOVE 2 c.s.
Tostar un minuto, cubrir con agua y llevar a ebullición.
Sal pizca(s)
Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y
cocer a fuego lento durante 15-20 minutos. No remover
ni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego
y dejarlo tapado 10 minutos más.
Se usa en:
Quinoa mil delicias
Lentejas secas 280 gr Cocer lentejas
Alga Kombu trozo(s)
Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlos y
colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3
dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 5-15 minutos (según tipo de
agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.
Se usa en:
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
Pasta de trigo 140 gr Cocer pasta de sarraceno
sarraceno
Cocer la pasta en abundante agua con sal siguiendo las
instrucciones del paquete.
Se usa en:
Pasta all'arrabiatta con tempeh
Tempeh de soja 300 gr Cocer tempeh
Tamari 1 c.s.
Cortar el tempeh en cuadrados de 1’5 cm
Zumo de limón 1 c.p.
aproximadamente. Cocer en agua hirviendo con una
Pimienta pizca(s)
pizca de sal durante 5 minutos. Escurrir. Colocar en un
recipiente junto al tamari, el zumo de limón y la
pimienta dejar marinando en la nevera.
Se usa en:
Pasta all'arrabiatta con tempeh
SALTEAR
Semillas de sésamo 4 c.s. Saltear sésamo
Tostar el sésamo en una sartén a fuego bajo, moviendo
constantemente, hasta que el sésamo empiece a
dorarse. Dejar enfriar, y guardar en un tarro hermético.
Se usa en:
Crema de puerros confitados y calabacín
AOVE 2 c.s. Saltear puerro
Cebolla ½ unidad(es)
En una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla y el
Apio ½ rama(s)
apio picados. Cuando la cebolla esté transparente,
Ajo 3 diente(s)
agregar el ajo y los puerros troceados, saltear a fuego
Puerro 2 unidad(es)
medio-bajo hasta que el puerro esté bien dorado.
Dejar enfriar y conservar en un recipiente en la nevera.
Se usa en:
Crema de puerros confitados y calabacínMACERAR
Tofu ahumado 400 gr Marinar tofu
Sirope de agave 2 c.p.
Cortar el tofu en dados y mezclarlo con los demás
Tamari 2 c.s.
ingredientes en un recipiente hermético. Dejar marinar
Cebolla en polvo pizca(s)
una noche en la nevera.
Ajo en polvo pizca(s)
Jengibre en polvo pizca(s) Se usa en:
AOVE 4 c.s. Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
Remolacha 1 unidad(es) Marinar remolacha
Naranja 1 unidad(es)
Cortar la remolacha en medias lunas finas. Cubrir con el
Sal pizca(s)
zumo y la ralladura de la naranja y guardar en un
recipiente hermético en la nevera mínimo 4h (a poder
ser toda una noche).
Se usa en:
Ensalada arcoirisRecetas
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
40 min 2 personas comida
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza lentejas ya cocidas. En lugar de hornear la zanahoria y las patatas,
puedes cocerlas y saltearlas con el resto de verduras.
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Lentejas cocidas AOVE ½ c.s.
Lentejas secas 140 gr Ajo 1 diente(s)
Alga Kombu trozo(s) Cebolla ½ unidad(es)
Pimiento verde ½ unidad(es)
Zanahoria 2 unidad(es) Tomate 1 unidad(es)
Patatas 1 unidad(es) Laurel 1 hoja(s)
AOVE pizca(s) Pimentón ahumado pizca(s)
Tomillo pizca(s) Comino pizca(s)
Sal pizca(s) Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s) Pimienta pizca(s)
Perejil 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar lentejas
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es
necesario si se compran ya cocidas.
2 - Hornear verduras
Calentar el horno a 180ºC. Poner las zanahorias y las patatas enteras y con piel en una bandeja de horno. Con un
cuchillo afilado hacer un corte longitudinal a las patatas. En un bol, mezclar el aceite con la sal, la pimienta y el
tomillo y verter sobre las verduras.Mezclar con las manos para que las verduras queden bien impregnadas de la mezcla y hornear hasta que estén bien tiernas y puedan atravesarse con un cuchillo con facilidad. Es mejor que queden un poco duras porque terminarán de cocer luego. 3 - Cocer lentejas Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlos y colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 5-15 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula. Elaboración 1 - Saltear verduras Calentar el aceite en una cazuela y dorar el ajo y la cebolla picados. Agregar el pimiento cortado en dados y cocinar hasta que esté tierno. Incorporar el tomate rallado, las especias, salpimentar y cocer durante 15 minutos. Agregar la zanahoria asada y la patata cortadas en cubos, cubrir con agua y cocer 10 minutos. Incorporar las lentejas en los últimos 5 minutos. Probar y ajustar de sazón. 2 - Servir Servir las lentejas con el perejil picado por encima.
Recetas
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
15 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza cacahuetes/semillas ya tostados. Omite la vinagreta y añade las
mandarinas picadas a la ensalada.
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Cacahuetes 2 c.s. Vinagreta de mandarina
AOVE pizca(s)
Aceite de sésamo pizca(s)
Mandarina 1 unidad(es)
Limón pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Orégano pizca(s)
Espinacas 75 gr
Cebolla ¼ unidad(es)
Tomate cherry 8 unidad(es)
Cilantro 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar cacahuetes/semillas
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear cacahuetes/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
dorados.Elaboración 1 - Mezclar vinagreta de mandarina Hacer el zumo de mandarina. Mezclar todos los ingredientes en un tarro y agitar vigorosamente para emulsionar. 2 - Mezclar ensalada y servir Colocar la cebolla picada fina y los tomates en mitades sobre las espinacas. Espolvorear con los cacahuetes tostados y el cilantro picado. Aderezar con la vinagreta de mandarina y servir junto al plato principal.
Recetas
Crema de puerros confitados y calabacín
30 min 2 personas cena
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Semillas de sésamo 2 c.s. Patatas ½ unidad(es)
AOVE 1 c.s. Calabacín 1 unidad(es)
Cebolla ¼ unidad(es) Sal pizca(s)
Apio ¼ rama(s) Pimienta pizca(s)
Ajo 1½ diente(s) Nuez moscada pizca(s)
Puerro 1 unidad(es) Agua 325 ml
Leche de coco 50 ml
Cebollino 2 c.s.
Preparación previa
1 - Saltear sésamo
Tostar el sésamo en una sartén a fuego bajo, moviendo constantemente, hasta que el sésamo empiece a dorarse.
Dejar enfriar, y guardar en un tarro hermético.
2 - Saltear puerro
En una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla y el apio picados. Cuando la cebolla esté transparente, agregar
el ajo y los puerros troceados, saltear a fuego medio-bajo hasta que el puerro esté bien dorado.
Dejar enfriar y conservar en un recipiente en la nevera.Elaboración 1 - Cocer crema Colocar el puerro confitado en una cazuela. Añadir la patata, pelada y cortada en dados, y el calabacín troceado. Salpimentar, agregar la nuez moscada y rehogar todo junto durante 5 minutos. Cubrir con agua, tapar y cocer durante 10 minutos, o hasta que la patata y el calabacín estén tiernos. Agregar la leche de coco y, en cuando vuelva a hervir, retirar del fuego. 2 - Triturar crema Triturar la crema a máxima potencia hasta que quede bien fina. Agregar más agua si fuera necesario. Probar y ajustar de sazón. 3 - Mezclar aderezo y servir Servir la crema con el cebollino bien picado y las semillas de sésamo por encima.
Recetas
Crepes de sarraceno con verduras asadas y
hummus de piquillos
50 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Nueces 2 c.s. Germinados 2 puñado(s)
Berenjena ½ unidad(es) Tahini ½ c.s.
Calabacín ½ unidad(es) Limón ½ c.s.
Pimiento rojo ½ unidad(es) Sal pizca(s)
Pimiento verde ½ unidad(es) Ajo ½ diente(s)
Cebolla morada ½ unidad(es) Pimentón ahumado pizca(s)
Boniato ½ unidad(es) Pimientos del piquillo 100 gr
AOVE pizca(s) AOVE ½ c.s.
Tomillo pizca(s) Harina de trigo sarraceno 70 gr
Romero pizca(s) Agua 187½ ml
Sal pizca(s) Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s) AOVE 1 c.p.
Garbanzos cocidos
Garbanzos secos 50 gr
Alga Kombu trozo(s)
Preparación previa
1 - Remojar nueces/semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Remojar garbanzos
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario
si se usan legumbres ya cocidas.3 - Hornear nueces/semillas Lavar y escurrir. Secar bien. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas. 4 - Hornear verduras Calentar el horno a 180ºC. Cortar en tiras todas las verduras (la berenjena, el calabacín, los pimientos, el boniato y la cebolla) y mezclar en una bandeja con papel de horno con el aceite, el tomillo, la sal y la pimienta. Hornear hasta que estén al dente y doradas. Conservar en la nevera. 5 - Cocer garbanzos Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula. Elaboración 1 - Triturar hummus Colocar todos los ingredientes del hummus (los garbanzos cocidos, el tahini, el limón, el ajo, la sal, el pimentón, los pimientos y el aceite) en un procesador de alimentos. Triturar hasta obtener un paté homogéneo. Probar y rectificar de sazón. 2 - Preparar crepes de sarraceno En un bol, mezcla la harina de trigo sarraceno junto a la sal. Añadir agua y remover con unas varillas vigorosamente. Calentar un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente, añadir un cazo de la mezcla anterior y rápidamente hacer unos movimientos circulares en la sartén de tal forma que la masa se esparza por toda la sartén. Esperar a que se dore y a continuación darle la vuelta con mucho cuidado con la ayuda de una espátula y dorar por el otro lado. Poner el crepe en un plato y taparlo con un paño para que no se seque y no se endurezca. Repetir el procedimiento con el resto de la mezcla. 3 - Rellenar crepes y servir Rellenar los crepes con las verduras asadas, el hummus, las nueces tostadas y picadas y unos germinados.
Recetas
Quinoa mil delicias
55 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza anacardos/semillas ya tostados y garbanzos ya cocidos.
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Anacardos 2 c.s. Habas frescas 75 gr
Quinoa cocida con laurel Sal pizca(s)
Quinoa 100 gr Pasas 1 c.s.
Laurel 0.5 hoja(s) AOVE 1 c.s.
AOVE 0.5 c.p. Zanahoria 1 unidad(es)
Sal pizca(s) Maíz cocido en conserva 2 c.s.
Agua 250 gr Cúrcuma pizca(s)
Tamari 1½ c.s.
Garbanzos cocidos Sirope de agave 1 c.p.
Sal pizca(s)
Garbanzos secos 70 gr
Pimienta pizca(s)
Alga Kombu trozo(s)
Granada ½ unidad(es)
Cebollino 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar anacardos/semillas
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8h.
2 - Remojar garbanzos
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es
necesario si se usan legumbres ya cocidas.3 - Remojar quinoa Remojar cubierta de agua filtrada durante 8h. 4 - Hornear anacardos /semillas Lavar y escurrir. Secar bien. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente dorados y bien secos. 5 - Cocer garbanzos Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula. 6 - Cocer quinoa Desechar el agua de remojo y lavar bien la quinoa. Colar. Poner en un cazo la quinoa, el laurel, el aceite y la sal. Tostar un minuto, cubrir con agua y llevar a ebullición. Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos. No remover ni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejarlo tapado 10 minutos más. Elaboración 1 - Cocer habas frescas Cocer las habas en abundante agua con sal durante 10-15 minutos. 2 - Saltear quinoa Remojar las pasas en agua caliente durante 15 minutos. Escurrir. Calentar aceite en una sartén grande y agregar la zanahoria cortada en cubitos y las habas, saltear hasta que las zanahorias estén blandas. Agregar los garbanzos cocidos y dorar. Añadir la quinoa cocida, las pasas picadas y el maíz lavado y escurrido y cocinar unos minutos. Agregar la cúrcuma, el sirope disuelto en el tamari y salpimentar. Mezclar bien y saltear 3 minutos más. 3 - Servir Servir la quinoa mil delicias con los anacardos tostados picados por encima, los granos de granada y el cebollino picado espolvoreado.
Recetas
Salteado de setas
15 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Elaboración
AOVE ½ c.s.
Ajo 1 diente(s)
Setas variadas 125 gr
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Cebolla en polvo pizca(s)
Perejil 2 c.s.
Elaboración
1 - Saltear setas
Calentar aceite en una sartén y dorar los ajos laminados. Agregar las setas laminadas y saltear hasta que hayan
soltado todo el agua y empiecen a dorarse. Salpimentar y añadir la cebolla en polvo.
2 - Servir
Servir las setas con el perejil picado espolvoreado por encima, acompañando al plato principal.Recetas
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
15 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza nueces ya tostadas.
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Nueces 2 c.s. Col rizada 0.125 unidad(es)
Cebolla morada ½ unidad(es)
Manzana verde ½ unidad(es)
Cebollino 2 c.s.
Aderezo
Yogur vegetal sin 62.5 ml
azucarar
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Mostaza 1 c.p.
Aceite de sésamo 1 c.s.
Lima 1 c.s.
Pasas 1 c.p.
Preparación previa
1 - Remojar nueces/semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear nueces/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.Elaboración 1 - Preparar verduras Con ayuda de una mandolina o cuchillo bien afilado, cortar la col en rodajas lo más finas posible. Cortar también la cebolla en medias lunas muy finas, y cortar la manzana en bastoncitos. 2 - Triturar aderezo Mezclar todos los ingredientes del aliño en un bol, con las pasas ligeramente picadas. Probar y rectificar de sazón al gusto. 3 - Mezclar y servir Colocar en un bol las verduras, la manzana, el aliño, el cebollino y las nueces picadas. Mezclar bien, y servir.
Recetas
Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
40 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Calabaza 200 gr Jengibre fresco 2 cm
Cebolla 1 unidad(es) Leche vegetal sin azucarar 250 ml
Ajo 2 diente(s) Nuez moscada pizca(s)
Tofu ahumado 200 gr Sal pizca(s)
Sirope de agave 1 c.p. Pimienta pizca(s)
Tamari 1 c.s. Orégano pizca(s)
Cebolla en polvo pizca(s) Cayena (opcional) pizca(s)
Ajo en polvo pizca(s) Almidón de maíz 4 c.s.
Jengibre en polvo pizca(s) AOVE 2 c.s.
AOVE 1 c.s. Cilantro 2 c.s.
Pan 100% de sarraceno 2 rebanada(s)
Preparación previa
1 - Hornear calabaza
Calentar el horno a 180ºC. Hornear los ajos y la cebolla enteros y sin pelar y la calabaza pelada y boca abajo en una
bandeja con papel de horno hasta que podamos atravesarla con un cuchillo sin dificultad. Dejar atemperar y
pelar los ajos y la cebolla. Conservar en un recipiente hermético en la nevera.
2 - Marinar tofu
Cortar el tofu en dados y mezclarlo con los demás ingredientes en un recipiente hermético. Dejar marinar una
noche en la nevera.Elaboración 1 - Triturar salsa Colocar las verduras asadas, el jengibre (pelado), la leche, las especias, la sal y la pimienta en el vaso de la batidora y triturar hasta que quede una salsa cremosa. Se puede añadir más agua o leche hasta obtener la consistencia deseada. Probar y rectificar de sazón. 2 - Saltear tofu Rebozar el tofu con el almidón de maíz hasta que se haya formado una capa uniforme alrededor (usar más almidón si fuera necesario). Calentar el aceite en una sartén antiadherente y saltear el tofu hasta que esté bien dorado y crujiente por todas partes. Sacar y colocar sobre papel absorbente. 3 - Servir Mezclar el tofu con la salsa de calabaza caliente y servir con el cilantro picado espolvoreado por encima. Servir junto al pan de sarraceno tostado.
Recetas
Pasta all'arrabiatta con tempeh
20 min 2 personas comida
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza nueces/semillas ya tostadas. Omite el marinado del tempeh y sazónalo a
tu gusto al momento de saltearlo. Puedes ahorrar tiempo utilizando una salsa
de tomate frito comercial de buena calidad y simplemente aderezándola a tu
gusto al calentarla.
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Nueces 2 c.s. AOVE 2 c.s.
Pasta de trigo sarraceno 140 gr Cebolla ½ unidad(es)
Tempeh de soja 300 gr Ajo 2 diente(s)
Tamari 1 c.s. Tomates deshidratados 2 unidad(es)
Zumo de limón 1 c.p. Cayena (opcional) pizca(s)
Pimienta pizca(s) Tomate 3 unidad(es)
Semillas de girasol 2 c.s. Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Albahaca 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar nueces/semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear nueces/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
3 - Cocer pasta de sarraceno
Cocer la pasta en abundante agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete.4 - Cocer tempeh Cortar el tempeh en cuadrados de 1’5 cm aproximadamente. Cocer en agua hirviendo con una pizca de sal durante 5 minutos. Escurrir. Colocar en un recipiente junto al tamari, el zumo de limón y la pimienta dejar marinando en la nevera. Elaboración 1- Preparar salsa all’arrabiatta Calentar un poco de aceite en una sartén. Agregar la cebolla y el ajo picados, y rehogar hasta que empiecen a dorarse. Añadir los tomates secos bien picados, la cayena al gusto, y adicionar los tomates frescos rallados. Salpimentar, y cocinar todo junto hasta que el tomate esté cocido (unos 3-5 minutos). Apagar el fuego y añadir la albahaca picada. 2 - Saltear tempeh Calentar un poco de aceite en una sartén, y saltear el tempeh de garbanzos hasta que esté bien dorado por todas partes. 3 - Servir pasta all’arrabiatta Mezclar la pasta con la salsa y el tempeh salteado y servir en el plato. Espolvorear con las nueces tostadas picadas.
Recetas
Ensalada arcoiris
15 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Omite el marinado de la remolacha y córtala cuando prepares la ensalada.
Ingredientes
Preparación previa Elaboración
Remolacha 1 unidad(es) Aguacate 1 unidad(es)
Naranja ½ unidad(es) Naranja 1 unidad(es)
Sal pizca(s) Mix hojas verdes 75 gr
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Tahini 1 c.p.
Zumo de limón ½ c.s.
AOVE 1 c.s.
Semillas de cáñamo 2 c.s.
Preparación previa
1 - Marinar remolacha
Cortar la remolacha en medias lunas finas. Cubrir con el zumo y la ralladura de la naranja y guardar en un
recipiente hermético en la nevera mínimo 4h (a poder ser toda una noche).Elaboración 1 - Preparar ensalada y servir Colocar el aguacate y la naranja cortados a rodajas en un plato, sobre las hojas verdes. Colocar por encima la remolacha marinada. Agregar al jugo sobrante un poco de sal, pimienta, el tahini, el aceite y el zumo de limón. Mezclar y verter por encima de la ensalada. Espolvorear las semillas de cáñamo y servir.
Recetas
Pizza cuatro estaciones
35 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
En lugar de hacer pizza, pude hacer crepes de sarraceno y saltear las verduras
junto al tofu/tempeh. Sirve los crepes con las verduras. Utiliza una salsa de
tomate comercial de buena calidad.
Ingredientes
Elaboración
Base de pizza (con levadura química)
Harina de trigo 140 gr
sarraceno
Arrurruz 1.5 c.s.
Levadura química 0.5 c.p.
Agua templada c.n.
Sal pizca(s)
AOVE 1 c.s.
Vinagre de manzana 1 c.p.
Salsa de tomate
AOVE 2 c.s.
Cebolla 0.5 unidad(es)
Apio 0.5 rama(s)
Ajo 1 diente(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Orégano pizca(s)
Tomate natural troceado 250 ml
Bicarbonato pizca(s)
Sirope de agave 0.5 c.p.
Corazones de alcachofa en conserva6 unidad(es)
Tofu ahumado 200 gr
Tomate cherry 6 unidad(es)
Aceitunas negras 8 unidad(es)
Champiñones 6 unidad(es)
Levadura nutricional 2 c.s.
Albahaca 2 c.s.Elaboración 1 - Preparar base y prehornear Calentar el horno a 180ºC. En un bol, mezclar todos los ingredientes de la base y mezclar bien. Añadir el agua necesaria para obtener una masa suave, agregándola poco a poco. Colocar la masa en una bandeja con papel de horno. Presionar con los dedos hasta obtener una base fina. Hornear en el centro del horno unos 5 minutos, hasta que la superficie esté bien seca. 2 - Cocer salsa de tomate Calentar el aceite en un cazo y añadir los ajos, el apio y la cebolla picados finos y saltear hasta que estén transparente. Añadir el tomate triturado, el orégano, la sal y la pimienta, el bicarbonato y el sirope y cocer durante 10 minutos con la tapa puesta y otros 10 con la tapa quitada para que reduzca. Triturar hasta obtener una salsa fina. Probar y ajustar de sazón. 3 - Hornear pizza Colocar sobre la base prehorneada la salsa de tomate, y colocar en un cuadrante las alcachofas partidas en gajos, en otro las aceitunas negras en rodajas y sin hueso, en otro el tofu ahumado desmigado y los tomates partidos por la mitad y en el último, los champiñones laminados. Espolvorear con levadura nutricional y hornear otros 15 minutos, hasta que las verduras estén gratinadas. 4 - Servir Servir la pizza con la albahaca picada espolvoreada por encima.
Recetas
Guarnición verde con cáñamo
5 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Elaboración
Mix hojas verdes 75 gr
Semillas de cáñamo 2 c.s.
AOVE pizca(s)
Limón pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Elaboración
1 - Mezclar guarnición y servir
Espolvorear las semillas de cáñamo sobre las hojas verdes. Aderezar y servir acompañando al plato principal.También puede leer
