Pautas de alimentación y de actividad física para las
←
→
Transcripción del contenido de la página
Si su navegador no muestra la página correctamente, lea el contenido de la página a continuación
Pautas de alimentación
y de actividad física para las
supervivientes de cáncer ginecológico
Varios factores influyen en el riesgo de padecer
cáncer ginecológico. Algunos de ellos se pueden
controlar.
Entre los factores relativos al estilo de vida que se
pueden controlar y que se sabe que
influyen en el riesgo de padecer cáncer se
incluyen los hábitos de alimentación y la
actividad física.
Las pautas siguientes pueden mejorar la capacidad
de su cuerpo para resistir el cáncer.
En este folleto se incluyen consejos
sencillos, pensados específicamente
para las supervivientes de cáncer de
ovario, de cuello uterino y del
endometrio.Controle su peso
El exceso de peso y la obesidad aumentan el riesgo de
padecer ciertos tipos de cáncer, entre otros tipos de
enfermedades crónicas.
El riesgo de sufrir cáncer del endometrio se intensifica
con el aumento de la grasa corporal y abdominal, así que
propóngase adelgazar lo máximo que pueda dentro del peso
que se considera normal para su estatura.
Si tiene sobrepeso, reducir la grasa corporal puede disminuir
el riesgo.
Vigilar las porciones, seguir una alimentación con base
vegetal alta en verduras sin almidón, comer menos
alimentos con muchas grasas y realizar más actividad física
puede ayudar a perder peso y a reducir la grasa corporal.
Índice de masa
corporal (IMC o
BMI, por sus siglas
en inglés)
El IMC se calcula a partir
de la estatura y el peso
de una persona, y puede
ser un indicador fiable
de la grasa corporal.
Un IMC de entre 18.5 y
24.9 equivale a un peso
«saludable».
Consulte la tabla de la
derecha para determinar
el suyo.Opte por una alimentación con base vegetal
Objetivo: Conseguir que los cereales no procesados (granos), las verduras sin
almidón, las frutas y las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) sean el
centro de las comidas.
Por lo general estos alimentos contienen muchas sustancias nutritivas, mucha fibra
alimentaria y poca densidad energética.
Crean la sensación de estar lleno sin añadir calorías y pueden prevenir el aumento de peso.
Para encontrar granos sin procesar, busque las palabras whole grain («integral») entre los
primeros tres ingredientes citados en la etiqueta de los alimentos envasados.
Los frijoles son una alternativa excelente a la carne: tienen poca grasa y mucha proteína.
Las verduras con almidón, tales como la papa, el ñame o boniato (yam) y la mandioca,
también se incluyen en una alimentación con base vegetal, igual que los frutos secos y
semillas.
En los frutos secos y las semillas se encuentran proteínas y grasas buenas para el corazón,
pero tienen mayor densidad energética, por lo que debe vigilar el tamaño de la porción.
Coma más frutas y verduras
Objetivo: Comer 5 o más porciones al día.
Coma una gran variedad de frutas y verduras durante todo el
año. Más variedad significa más elementos protectores (antioxidantes).
Los estudios indican que las verduras sin almidón tales como el brócoli, las
espinacas, las setas u hongos, los pimientos, los tomates, el calabacín, las
verduras de hoja verde y la remolacha disminuyen el riesgo de sufrir cáncer,
en concreto, cáncer de ovario y del endometrio. Cuantas más coma, más se
reduce el riesgo.
Los carotenoides son antioxidantes presentes en las zanahorias y en las
verduras de hoja verde oscura. Se ha demostrado que comer zanahorias
desempeña una función en la disminución del riesgo de padecer cáncer de
cuello uterino.
Para sacar el máximo provecho al consumo de frutas y verduras, cómalas
enteras en vez de en jugos o en suplementos.Más consejos de alimentación para controlar el peso
y disminuir el riesgo de padecer cáncer
Limite el consumo de carne roja
Objetivo: No comer más de 18 onzas de Carne magra de res
carne roja a la semana. Lomo asado o brazuelo (arm roast)
Los estudios sugieren que el consumo Paleta, aguja o espaldilla (chuck roast)
elevado de carne roja aumenta el riesgo de Carne molida extra magra o picadillo (extra lean
sufrir cáncer del endometrio. ground beef)
La carne roja abarca la carne de res, de cerdo Filete de falda, costado, churrasco o bife de vacío
y de cordero. (flank steak)
Elija cortes magros de carne roja con poca Carne molida de la aguja o espaldilla (ground chuck)
grasa visible o sin ella. Las carnes magras Carne molida de pierna, redondo o rueda (ground
contienen proteína, hierro, zinc y vitamina round)
B12, y menos calorías y grasas saturadas. Asado de cadera o rueda con cuadril (round
Evite las carnes rojas que se hayan steak o rump roast)
procesado mediante ahumado, curado o Solomillo, lomito o aguayón (sirloin)
salado o añadiéndolas conservantes Lomo, solomillo o filete (tenderloin)
químicos. Cerdo magro
Sustituya la carne roja por mariscos, pescado Lomo, solomillo o filete (tenderloin)
y carne blanca de pollo o pavo sin piel. Chuletas o costeletas (loin chops)
Asado, costillas o chuletas del dorso
Alimentos con mucha fibra (loin roast)
Incluya estos alimentos en cada comida para
aumentar el consumo de fibra. Consuma más fibra
Cereal de salvado
Objetivo: de 20 a 30 gramos al día.
Espinacas
(bran) Por lo general, los alimentos con mucha fibra tienen
Brócoli
Cereal Fiber One pocas grasas y calorías. Además le ayudan a sentirse
Maíz llena y satisfecha.
Pan integral Frambuesas
Arroz integral El consumo elevado de fibra puede disminuir los
Higos niveles de estrógeno en la sangre, con lo que se puede
Legumbres: frijoles
Ciruelas pasas reducir el riesgo de que aparezcan o se multipliquen
rojos, lentejas, frijoles
Peras las células del cáncer de ovario y del endometrio.
pintos, habas blancas,
etc. Puede que, después de seguir una alimentación baja
en fibra, haya que realizar algunas de las cirugías o
procedimientos usados para tratar algunos tipos de
cáncer ginecológico. Consulte con el médico o el
dietista si no está segura.¿Qué bebe?
Objetivo: Limitar el consumo de alcohol a una bebida diaria o menos. Si puede,
absténgase.
Los estudios indican que incluso el consumo mínimo de alcohol aumenta el riesgo de sufrir
cáncer.
Dado que el alcohol eleva los niveles de estrógeno en la sangre, puede fomentar la
multiplicación de las células de cáncer de ovario y del endometrio.
Todas las bebidas alcohólicas tienen el mismo efecto en lo que se refiere al riesgo de padecer
cáncer.
Si decide beber alcohol, limite su consumo a una bebida diaria: 12 onzas de cerveza, 5 onzas de
vino o 1 onza y media de licor.
Objetivo: Evitar las bebidas azucaradas.
Las bebidas azucaradas son aquellas que tienen azúcar añadido, como los refrescos
y el ponche de frutas sin alcohol.
En general, las bebidas azucaradas aportan más calorías y poco valor nutritivo.
Dado que con las bebidas azucaradas uno no se siente lleno, las personas tienden a
consumirlas en exceso, lo que causa el aumento de peso.
La historia Vuélvase una entendida
de la soya en suplementos
Los estudios sobre la soya han Nútrase bien con la alimentación que siga.
ofrecido resultados conflictivos en No se recomiendan los suplementos dietéticos en la
lo que respecta al riesgo de prevención del cáncer.
aparición de cáncer. Las dosis elevadas o «megadosis» de suplementos podrían
No empiece a comer alimentos de aumentar el riesgo de padecer cáncer.
soya solo por prevenir el cáncer. Los suplementos no aportan energía, porque no
Si estos ya forman parte de su contienen calorías.
alimentación habitual, se considera Hable con su médico o con un dietista certificado acerca
que es aceptable tomar hasta tres del consumo de suplementos.
Si decide tomarlos, busque los símbolos de la USP
porciones diarias sin peligro.
No consuma soya en polvo, o de la NSF (siglas en inglés de la Farmacopea
pastillas de soya ni suplementos de Estadounidense y de la Fundación Nacional para las
Ciencias, respectivamente) o del laboratorio
soya.
Consumer Lab en el frasco, lo cual indica que el
fabricante ha participado en el análisis voluntario del
producto para asegurar su calidad y pureza.Actividad física
Objetivo: 30 minutos de actividad física moderada 5 días o más a la semana.
Toda forma de actividad física protege contra ciertos tipos de cáncer y contra el aumento de
peso.
Los estudios demuestran que una mayor actividad física disminuye el riesgo de padecer
cáncer del endometrio.
Cada minuto cuenta, así que empiece con lo que pueda hacer ahora hasta poder llegar a
hacer 30 minutos de ejercicio seguidos. Diez minutos tres veces al día es un buen comienzo
si no puede hacer 30 minutos seguidos.
¿Qué es una actividad moderada?
Con la actividad física moderada uno se pone en marcha, aumenta
el ritmo cardíaco, cuesta respirar un poco más, se genera calor
corporal y es algo que no se podría hacer todo el día o mientras se
canta una canción. Un ejemplo sería caminar a paso ligero.
Receta para triunfar
Consulte primero con su médico.
Elija el ejercicio que sea adecuado para usted.
Haga lo que le parezca que puede hacer y algo que disfrute.
Acuda a una clase en grupo o busque un compañero de ejercicio para sentir la
camaradería y motivarse más. En Moffitt ofrecemos clases en grupo, como yoga.
Fije objetivos alcanzables y realistas que sean importantes para usted.
Participe en un grupo de apoyo para hablar de sus opiniones y desafíos.
Hable con profesionales de la salud, por ejemplo, con un entrenador
personal o un fisioterapeuta para que le den ideas de ejercicios.
Lleve un diario. Es una de las herramientas principales para triunfar.
Anote lo que le parece el proceso.
Controle su progreso.
Sea flexible: esté abierta a diferentes opciones.
Evite hacerse comentarios negativos a sí misma. Manténgase positiva.
Prémiese con un masaje o algo similar.
Integre el ejercicio en su ajetreada vida: dedicar tiempo al ejercicio es
dedicarse tiempo a uno mismo.
Haga ejercicio con sus hijos, su pareja o amigos.
Concierte citas para hacer ejercicio.
Suba y baje escaleras, camine durante la hora del almuerzo.También puede leer
